Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

nosubstance
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Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon nosubstance » 16 Mai 2019 09:01

Hi zusammen,

ich bin neu in der Welt des Kraftsports und der damit verbundenen Ernährung etc. Daher möchte ich mich kurz vorstellen, damit die Leute, die mir helfen möchten und können, sich ein besseres Bild von mir machen können.

Mein Name ist Flo, ich bin 34 Jahre alt. Meine Größe beläuft sich auf ca. 1,75cm und dabei wiege ich derzeit 76,5KG.

Früher war ich immer sehr sportlich, ich habe viel draußen gemacht, war viel fahrradfahren oder skateboarden oder fußballspielen. Damals war ich auch noch ein richtiger Hering und sehr schlank. Irgendwann kamen dann die ersten Mädels ins Spiel. Man wurde ruhiger. Dann kam noch der böse Alkohol und die vielen Partys dazu. Dann kam irgendwann noch das erste eigene Geld dazu und man hat sich ständig irgend einen Schrott zu essen geholt. Bewegung war dabei nicht mehr so wichtig. Wir hatten auch ohne viel Spaß.

Lange rede kurzer Sinn. Über die Jahre wurde ich natürlich immer etwas mehr. Mit 23 wurde ich dann Vater und 2015 hatte ich dann mein höchstes Gewicht von ca. 96kg/97kg. Zu dieser Zeit hatte ich nur noch sehr wenig Bewegung. Ich arbeite in der IT und bin täglich auf die Arbeit mit dem Auto gefahren (2km). Ja, ihr lest richtig.

Ich dachte mir, das kann so nicht mehr weiter gehen und da muss etwas geändert werden. Ich habe meine Ernährung umgestellt und angefangen, mich zu bewegen. Bin dann mit dem Fahrrad auf die Arbeit gefahren und war öfters im Freibad beim Schwimmen. So habe ich mich konsequent auf 74KG runter gearbeitet. Natürlich war ich nebenbei auch ein bisschen joggen und daheim habe ich auch immer mal wieder etwas mit Kurzhanteln und Liegestütze etc. gemacht. Das war aber, um ehrlich zu sein, immer nur sehr kurzweilig mal 1-3 Monate konsequent. Danach meist nicht mehr. Das Problem an meinem Gewicht war jedoch nicht mehr mein Gewicht, sondern das ich selber mich, ohne Kleidung nicht so geil fand. Ich war / bin einfach immer noch "Skinny Fat". Mein Bauch und meine Brüste waren nie wirklich straff oder gut. Obwohl ich eigentlich nicht mehr so viel auf die Waage gebracht habe.

Dieses Weihnachten war ich dann mal wieder so frei und habe etwas mehr genascht und gegessen als man vielleicht eigentlich sollte und schwups, war wieder ein bisschen was drauf und das hat mich so sehr genervt, dass ich meinen langen Wunsch nach einem Fitness-Center nun endlich erfüllt habe. Ich gehe jetzt seit 2 Wochen in unseren örtlichen Kraftraum der von unserem Kraftsportverein betrieben und betreut wird. Ich möchte endlich dieses "Skinny Fat" ablegen und etwas Muskeln aufbauen denn ich glaube, genau das ist mein Problem.

Ich habe mich so sehr in das Essen gesteigert und wollte nur noch gesunde Sachen essen, das ich kaum noch Energie aufgenommen habe. In der Regel habe ich frühs einen Magerquar (250g) mit einer Banane und einem Apfel gegessen. Mittags gab es dann einen kleinen Salatteller in der Mensa bei uns und dazu eine Suppe. Abends haben wir normal gekocht und gegessen. Dadurch habe ich zwar immer abgenommen, aber wohl eben an den falschen Stellen.

Seit wir vor knapp 4 Wochen aus dem Urlaub gekommen sind (war ich bei knapp über 80kg) haben wir auf 16/8 fasten umgestellt und ich konnte wieder erfolgreich Gewicht abbauen, hatte aber auch immer etwas Hunger am späten Abend. Klar, habe ja auch nicht viel gegessen eigentlich.... Das Problem ist einfach, irgendwann ist man so plem plem, dass alles zu viel ist was kein Salat ist. Mein Umdenken kam jetzt noch 2 Wochen im Studio als ich am Montag nach dem Training heim bin und hungrig ins Bett bin, hatte ja vor dem Training schon Bratkartoffeln mit Tomatensalat, das ich nachts um 3:00 vor Hunger im Bett stand... Meine Trainer haben mir schon vorher gesagt, ich soll nach dem Training was kleines essen und nicht hungrig ins Bett. Der Muskel braucht nach dem Training Eiweis um sich zu erholen etc. Worauf ich hinaus will. Ich habe mein Essen mal getrackt (mit der App FDDB Extender) für gestern und ich weiß einfach nicht ob das so passt.

Frühs: Magerquar, Banane, Apfel = ca. 390kcal
Mittags: 50g Brot (waren 2 Scheiben gewogen), 25g Jung Gouda = 230kcal
Vor dem Training (17:00): 3 Eier, 80g Körniger Frischkäse, 1 Vollkornbrötchen = 450kcal
Nach dem Trainig (20:00): 100ml Bio Milch 1,5%, 20g Walnüsse, 100g SojaFlocken = 590 kcal

Macht laut der App 1645kcal und angeblich liegt mein Tagesbedarf bei 2268. Dann war ich noch 1,5 Stunden im Kraftraum und bin frühs und Abends jeweils 20 Minuten stramm zur Arbeit und nach Hause gelaufen. Das Gassigehen und der Weg von mir zum Studio zu Fuß ist da noch nicht dabei. Laut App hätte ich als noch 1400kcal oder mehr zur Verfügung?!?! Was soll ich denn noch essen?!

Wie gesagt, ich laufe fast täglich auf die Arbeit, 2KM einfacher Weg sind ca. 20Minuten zügiges gehen. Dabei gehts auch bergauf und bergab. Und jetzt gehe ich seit etwas mehr als 2 Wochen 2-3 mal die Woche ins Studio. Dort absolviere ich noch ein Ganzkörperprogramm. Das sind um die 11 Übungen mit je 3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen. Geht über Bankdrücken (Maschine), Butterfly, Lat Ziehen, Rudern (Maschine), Rewerse Butterfly, Trizepsdrücken mit Seil, Beinpresse, Beinbeuger, Bauchpresse, Hyperextensions und Bizeps (KHs).

Das Problem mit dem Essen und dem Training ist einfach die Angst vor dem Zunehmen an falschen Stellen. Ich nehme gerne 2kg Muskeln zu, aber ungern will ich 2kg Fett zu legen weil ich zu viel esse für meine Bewegung. Aber ich will meinen Bauch verlieren, unbedingt. Und ich will etwas mehr Muskeln haben und einfach besser aussehen. Das wünsche ich mir schon lange und endlich habe ich damit angefangen.... Ist das der richtige Weg oder muss ich noch mehr essen? Oder doch weniger?! Mache ich zu wenig Sport?

Irgendwie weiß ich auch nicht, vielleicht wollte ich mal meine Geschichte niederschreiben und schauen, ob es ähnliche Menschen gibt die mir helfen können. Ich möchte einfach nicht mehr "wenig" wiegen und trotzdem "dick" aussehen. Ich möchte vielleicht sogar etwas mehr wiegen aber dafür auch besser aussehen :D


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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon Altrocker » 16 Mai 2019 09:31

ICh glaube, dein Problem haben in mehr oder weniger großer Ausprägung fast alle hier. Du suchst den heiligen Gral: Abnehmen UND Muskeln aufbauen - und zwar gleichzeitig. Das wird dir als Anfänger vielleicht sogar gelingen, aber sicher nur begrenzt.
Zur Ernährung kann ich dir folgenden Tipp geben: Werde dir über deinen Körperfettanteil klar. Du wiegst 76KG bei 175 bei vermutlich wenig ausgeprägter Muskulatur. Ich schätze deinen KFA deswegen auf irgendwo ab 20%. Ich vermute also, du willst weiter runter. Das solltest du erst tun, bevor du dann irgendwann gezielt aufbaust. Du bist ja schon auf einem guten Weg: Du bewegst dich viel und trackst deine Ernährung. Aber achte nicht nur auf die Kalorien. Schau, dass sich deine Makros richtig zusammensetzen. Hier wird meist empfohlen (immer pro Kg Körpergewicht) 2g Proteine, 1g Fett, Rest Kohlenhydrate.
Für das Defiziz empfehle ich dir 500Kcal unter Erhaltung.Laut deiner App benötigst ca. 2.300Kcal/Tag (wonach berechnet sie das? Schau mal nach dem Verbrauchsrechner auf www.fitness-experts.de). Wenn das stimmt, solltest du dich also bei 1.900Kcal einpendeln (bitte selber überprüfen, ist nur ein Beispiel).
Dabei dein Training weiter durchziehen. Denn der Körper baut sonst unnötig Muskulatur ab. Dann schau mal, wie sich dein Körper entwickelt in den kommenden Wochen/Monaten.
Ich würde auch direkt nach dem Sport immer noch etwas Kohlenhydrate und Eiweiss zu mir nehmen.

Zu deinem Training: Ich würde die Isos für Bizeps und Trizeps raunehmen und mich mehr auf Verbundübungen konzentrieren. Taste dich am besten an die Freihanteln und dann Bankdrücken/Kniebeugen/Kreuzhebren/Klimmzüge. Da hast du den ganzen Körper abgedeckt. Zum Ausgleich dann noch Übungen für die hintere Schulter und den Beinbeuger drin lassen. Bei den Verbundübungen werden deine Arme genug gefordert. Schau mal hier nach DZAs Ganzkörperplan....
Also hau rein und halte uns auf dem Laufenden.
Grüße
Chris
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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon nosubstance » 16 Mai 2019 10:33

Hey, schon mal vielen Dank für die Antwort. Laut http://www.fitness-experts.de liegt mein Grundumsatz bei ca. 1700kcal bezogen auf meine Größe und mein Alter. Meinen KFA kenne ich bislang nicht, daher die Rechnung über diese Angaben. KFA von ca. 20% ist der Grundumsatz jedoch ähnlich. Die App hat die Daten des Grundumsatzes auch über Alter, Gewicht etc. errechnet... Keine Ahnung warum dort so ein großer Unterschied zustande kommt....

Aber wenn ich das so sehe, dann passt das schon sehr gut mit meiner Bewegung zusammen. Mit Bewegung(An Trainingstagen in der Regel deutlich über 14.000 Schritte) und dem Training liegt mein Bedarf bei ca. 2541kcal.... Dann habe ich immer noch ein gutes Defizit. Das Abendessen mit den SojaFlakes will ich auch nur an Tagen essen, wo ich trainiere. Sonst lasse ich das natürlich weg ;) Oder sollte das Defizit kleiner als der Grundumsatz sein ohne Sport? Aber dann hätte ich ja an Sporttagen ein Defizit von 1000 kcal oder so und würde kaum was essen können :D

Das Problem ist, jeder sagt was anderes und alles ist schwer. Ich werde das wohl jetzt mal so ne Weile durchziehen und einfach mal schauen was passiert.

https://www.youtube.com/watch?v=lEMl12FoWgk

Dieses Video von Simon Teichmann beschreibt meine Lage ganz gut. Daher bin ich auch auf die Idee gekommen, etwas mehr zu essen damit meine Muskeln mehr Power haben und natürlich auch durch die Gespräche mit meinen Trainern im Studio. Sonst würde ich im Leben nichts nach dem Training essen. Aber das hat mir etwas die Augen geöffnet. Wenn man nichts isst, kann auch nichts wachsen :D.
Zuletzt geändert von nosubstance am 16 Mai 2019 10:54, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon Moseltaler » 16 Mai 2019 10:51

nosubstance hat am 16 Mai 2019 10:33 geschrieben:Hey, schon mal vielen Dank für die Antwort. Laut http://www.fitness-experts.de liegt mein Grundumsatz bei ca. 1700kcal bezogen auf meine Größe und mein Alter. Meinen KFA kenne ich bislang nicht, daher die Rechnung über diese Angaben. KFA von ca. 20% ist der Grundumsatz jedoch ähnlich. Die App hat die Daten des Grundumsatzes auch über Alter, Gewicht etc. errechnet... Keine Ahnung warum dort so ein großer Unterschied zustande kommt....

Aber wenn ich das so sehe, dann passt das schon sehr gut mit meiner Bewegung zusammen. Mit Bewegung(An Trainingstagen in der Regel deutlich über 14.000 Schritte) und dem Training liegt mein Bedarf bei ca. 2541kcal.... Dann habe ich immer noch ein gutes Defizit. Das Abendessen mit den SojaFlakes will ich auch nur an Tagen essen, wo ich trainiere. Sonst lasse ich das natürlich weg ;) Oder sollte das Defizit kleiner als der Grundumsatz sein ohne Sport? Aber dann hätte ich ja an Sporttagen ein Defizit von 1000 kcal oder so und würde kaum was essen können :D

Das Problem ist, jeder sagt was anderes und alles ist schwer. Ich werde das wohl jetzt mal so ne Weile durchziehen und einfach mal schauen was passiert.

https://www.youtube.com/watch?v=lEMl12FoWgk

Dieses Video von Simone Teichmann beschreibt meine Lage ganz gut. Daher bin ich auch auf die Idee gekommen, etwas mehr zu essen damit meine Muskeln mehr Power haben und natürlich auch durch die Gespräche mit meinen Trainern im Studio. Sonst würde ich im Leben nichts nach dem Training essen. Aber das hat mir etwas die Augen geöffnet. Wenn man nichts isst, kann auch nichts wachsen :D.


Dachte immer, dass die Simone ein Simon ist ;)
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

Sciency folks (people who apply research uncritically, at least) often commit the second error, and tend to react just as poorly as the "bros" when called out on it.

Be vigilant about avoiding both issues.

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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon nosubstance » 16 Mai 2019 10:57

@moseltaler

Ich weiß nicht wovon du redest :D :D :D Immer diese Unterstellungen den Neuen gegenüber :D

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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon Moseltaler » 16 Mai 2019 10:58

nosubstance hat am 16 Mai 2019 10:57 geschrieben:@moseltaler

Ich weiß nicht wovon du redest :D :D :D Immer diese Unterstellungen den Neuen gegenüber :D


Glücklicherweise hatte ich zitiert :)
Greg Nuckols

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2) Assuming that what works on average will work for every individual.

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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon nosubstance » 16 Mai 2019 11:00

Ich weiß, ging im Eifer des Gefechts wohl unter oder mein großer Schwung an Motiviation hat mich noch mehr schreiben lassen als ich wollte. Aber egal. Back zum Thema. Ich muss meine Hüften loswerden ;)

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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon H_D » 16 Mai 2019 13:03

Zuviel Text
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"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon nosubstance » 16 Mai 2019 13:04

Von mir? :D Hab ich aber nur in Büxe :D Ich weiß nicht, ob ich euch das schon antuen kann.

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Re: Fitness-Einsteiger stellt sich vor / braucht Hilfe

Beitragvon nosubstance » 17 Mai 2019 12:54

Habe meinen Beitrag mal editiert und werde die Bilder wohl im Bilderforum weiter verarbeiten :D


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