☼ Fladdas #roadtoreha? ☼

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Pinkglitterfladda
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☼ Fladdas #roadtoreha? ☼

Beitragvon Pinkglitterfladda » 25 Mär 2018 09:28

Hallo meine Lieben,

schön dass ihr (wieder) herhergefunden habt und dass ihr mich auf meinem weiteren Weg begleitet :) Vorab an die Neuen die hier in den Log stolpern: der Log besteht zum Großteil aus Spam *uglysmilie* :-) Das ist völlig ok und auch so gewollt :D Wer auf Zahlen, Daten, Fakten steht der möge sich bitte an die Infos in den folgenden Beiträgen auf der 1. Seite halten, hier werden regelmäßig alle Daten aktualisiert.
... die ganz Harten können sich gerne auch die unten verlinkten Logs durchlesen. Ich hafte aber nicht für Folgeschäden *ugly2*

Wenn ihr Fragen und Anregungen habt: nur her damit. Wenn ihr nur quatschen wollt: jupp, auch gerne! Lob und Kritik nehm ich auch und auch nicht persönlich - ihr dürft mir gerne wirklich alles um die Nase hauen was ihr wollt. Ich schrei dann wenns zu weit geht ;)

Wünsche euch allen eine schöne Zeit und viel Erfolg bei all euren Vorhaben!

Liebe Grüße, eure Julia




Über mich

  • Baujahr: 1981
  • Körpergröße: 1,73 m
  • Geschlecht: w
  • Beruf: IT-Einkäuferin in einer Bauprojektfirma - also Bürojob
  • Trainingserfahrung: regelmäßig wieder seit August 2016
  • aktuell: Diät | Erhalt ✔ | Aufbau



  • jahrelang unregelmäßig ins Studio gegangen
  • paar Jahre gelaufen, 3 Halbmarathons, dann keine Lust mehr
  • August 2016: wieder mit Fitnessstudio angefangen und hängengeblieben ;)
  • ab Juni 2017: Summercamp, Big and Strong, Strandfigur (Logs unter den Links verlinkt), danach ohne Coaching: OK/UK aus der 1. SFA
  • November 2017: neues Fitnessstudio - größer, mehr Geräte, bessere Trainer
  • August 2018: Personal Training übers Studio, raus aus der Diät, futtern, Muskeln aufbauen #04#
  • Oktober 2018: Entscheidung 2021 auf die Bühne zu gehen #12#
  • März 2019: der Coach hat im Studio gekündigt und auch den Personal Trainer-Job an den Nagel gehängt
  • April 2019: neuer Coach, neues Glück. Neustart sozusagen und für 2021 steht fest: GNBF Athletik
  • Juli 2019: nach so einigen körperlichen und mentalen Einbrüchen erstmal gegen Bühne entschieden - Ziel: wieder glücklich werden ;)
  • August 2019: Dank dauerhafter Gelenkschmerzen und so Kruscht erstmal außer Gefecht gesetzt. Sport is nicht mehr seit Wochen. Ärzte sind auch doof. Nächstes Ziel: gesund werden 8-|



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Beitragvon Pinkglitterfladda » 25 Mär 2018 09:29

Gewicht & Maße

Entwicklung_2019.JPG


Entwicklung_seit2016.JPG




Fotos

Formchecks PT : 
Ja, ich weiß, die Posen sind grottig *uglysmilie* Hab mir echt überlegt ob ich die überhaupt einstelle aber... am Ende ist der Vergleich bestimmt gaaanz lustig, die ersten Posingversuche vs. Bühnendebüt :-) Im Moment find ichs weniger lustig und schäme mich in Grund und Boden *jaja*
Leider hat Stefan auch nicht von allen Posen Bilder gemacht :( ... oder vielleicht auch besser so *uglysmilie* So alles zusammengenommen hab ich vor allem den Bauch nicht unter Kontrolle *uglysmilie* Bin in den seitlichen Posen nicht aufrecht genug, hab ständig irgendwas vergessen anzuspannen, und ich glaub Stefan hat immer genau den Moment verpasst zu fotografieren in dem ich zumindest versucht hatte alles unter Kontrolle zu bekommen. Ganz bestimmt! *uglysmilie* :-) Da muss ich noch üben, üben, üben, am besten filmen... dann kann ich Screenshots von den guten Posen machen :-) Und ja, er hat mir genug Tipps mitgegeben, ich weiß was ich machen sollte, aber das muss ich erstmal alles auf einmal zusammenbringen *uglysmilie* :-)
Formcheck_2019-06-09.jpg

Diät '19 : 
20190310_DiätWoche8.jpg

201900210_Diät4Wochen.jpg

Neustart August '18 : 
20181018.jpg

Vergleich_20180728-20180902.jpg

Schnapper : 
Sammelsurium für Umkleiden- und Badezimmerfotos *uglysmilie*

20190623.JPG

Schnapper_20170516.JPG

Schnapper_20170927.JPG

Schnapper_20180101.jpg

Schnapper_20180326.jpg

Schnapper_20180405.jpg

Schnapper_20181125.JPG


alte Fotos : Hier ein paar Bilder aus meiner Vergangenheit mit so knapp 80 kg. Da hab ich ganz schön was rumgeschleppt. Auf dem 1. Bild guck ich zwar doof, da hatte ich mich aber völlig überfressen. Vorspeise, Hauptspeise, Nachtisch in nem gutbürgerlichen schwäbischen Restaurant. Ihr erahnt die Portionen...? ;)

alt.jpg


Das Bild hier ist vom Wien-Halbmarathon aus 2015 - da hab ich auch noch ganz schön was drauf.

alt_20150512_Finisher.jpg


Hab auch noch "uralte" Bilder gefunden - hier mal alles was ich hab seit 01.01.2016 (da hab ich angefangen zu Hause rumzuturnen - eigenes Körpergewicht + Hanteln).

20160101.jpg

20170322.jpg

20170603.jpg

20170826.jpg

20180114.jpg

sfa_2018_abschluss.jpg




altes Zeugs
Diät_2019_Entwicklung.JPG

Diät_2019_Entwicklung_Diagramm.JPG


Gewicht_Maße.JPG

Gewicht_Schnitt.JPG





Gewicht_Maße_alt.JPG

Gewicht_KFA_Schnitt_alt.JPG
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Beitragvon Pinkglitterfladda » 25 Mär 2018 09:29

Pläne & Logs

*Plan ab Woche 11 : 

UK1
  • rum. Kreuzheben 5x 8-10
  • Hackenschmidt 4x 15
  • Ausfallschritte MP 3x 10
  • Hip Thrusts 3x 15 + Int.
  • Abduktor 4x 10 + 3fach Red.
  • Bauch 8 Min. Workout
-
UK2
  • Kniebeugen 5x 5
  • Beinpresse 4x 15
  • Beinbeuger liegend 4x 10 + Red.
  • Cable Kickbacks 3x 15
  • Adduktor 3x 10
  • Wadenheben 4x 20
  • Bauch 8 Min. Workout



OK
  • Bankdrücken flach LH 4x 6-8
  • Rudern Kabel SZ UG 4x 8
  • Military Press LH 4x 6-8
  • Latzug eng 4x 6-8
  • Seitheben KH 3x 8-10 + 3fach Red.
  • Bizeps Doppelkabelzug 4x 6-8, alle Sätze Red.
  • Trizepsdrücken/-strecken Kabel 4x 6-8
    (je aufrecht, vorgebeugt, Überkopf)
-
OK2/Push
  • Schrägbankdrücken 4x 6 (pausiert)
  • Flys Kabel/Butterfly 4x 8-10 im Supersatz mit
  • Liegestütz 4x 8-10
  • Seitheben Seilzug 4x 8-10 im Supersatz mit
  • Seitheben KH 4x 8-10
  • Military Press 4x 8-10 + Red.
  • Trizepsdrücken Kabel SZ 3x 8-10
  • Trizepsdrücken/-strecken Kabel 4x 6-8
    (je aufrecht, vorgebeugt, Überkopf)
OK3/Pull
  • Rudern KH 4x 6-8
  • Latzug eng 2x 10 + Red.
  • High Row einarmig/Rudern Kabel T-Griff 3x 10
  • Rudern sitzend Kabel SZ UG 3x 15
  • Bizepscurls sitzend KH 4x 8
  • Hammercurls KH 3x 12
  • Planks 3x 60 sec. im Supersatz mit
  • Beinheben 3x max.
-

Red. = Reduktion, nach dem letzten Satz 10 Sekunden Pause, Gewicht auf ca. 70-80% reduzieren, soviele Wiederholungen machen wie noch möglich sind.
Int. = Intervall, 15-10-8-5-3 Wiederholungen mit je 10 Sek. Pause dazwischen

Trainingsschema: Pause | OK | UK1 | Pause | Push | Pull | UK2

Vor jedem Training: 5 Minuten aufwärmen (Crosstrainer), 10-15 Minuten Mobility, zusätzlich im Training Aufwärmsätze.

Gewicht gebe ich bei Kurzhanteln pro Hantel an, bei Langhantel Gewicht der Stange + Scheiben.
Mit * markierte Wiederholungszahlen: mit Unterstützung bei den letzten Wiederholungen (Trainingspartner, Schwung holen, mit den Händen an Beingeräten nachhelfen, etc.)
Log Woche 11 : Mo. 10.06.2019 - UK1 - Powerplay
  • rum. Kreuzheben 50 kg 10,10,10,10,8
  • Hackenschmidt 10 kg 15,15,15,13
  • Ausfallschritte MP 30 kg 10, 25 kg 10,10
  • Hip Thrusts Gerät 50 kg 15, 45 kg 15, 40 kg 15 + Int. 25 kg 15/10/8/5/3
  • Abduktor 40 kg 10,10,10,10 + Red. 30 kg 10, 25 kg 12, 20 kg 23
  • Bauch 8 Min. Workout
Di. 11.06.2019 - OK/Pull - Powerplay
  • Rudern KH 12 kg 8, 15 kg 8,8,9
  • Latzug eng 45 kg 10,10 + Red. 30 kg 17
  • High Row einarmig/Rudern Kabel T-Griff von oben 40 kg 10,10,10
  • Rudern sitzend Kabel SZ UG 35 kg 15,15,16
  • Bizepscurls sitzend KH 7,5 kg 8,8, 6 kg 8,8*
  • Hammercurls KH 7,5 kg 7, 6 kg 12, 5 kg 15
Mi. 12.06.2019 - OK/Push - Powerplay
  • Schrägbankdrücken (pausiert) 35 kg 6,6, 32,5 kg 6,7
  • Flys Kabel/Butterfly 5 kg 10,10,10,10 im Supersatz mit
  • Liegestütz auf den Knien BW 10,10,10,8
  • Seitheben Seilzug 5 kg 10,10,10*,10* im Supersatz mit
  • Seitheben KH 6 kg 10,10*,10*,13*
  • Military Press KH 8 kg 10,10,10*,10* + Red. 5 kg 10
  • Trizepsdrücken Kabel SZ 25 kg 10, 30 kg 10,10
  • Trizepsdrücken/-strecken Kabel
    • aufrecht 25 kg 8, 20 kg 8,8
    • vorgebeugt 15 kg 8,8,8
    • Überkopf 20 kg 7, 15 kg 13,15
  • Planks BW 60,45,60 sec. im Supersatz mit
  • Beinheben BW 12,12,21
Sa. 15.06.2019 - UK2 - Powerplay
  • Kniebeugen 55 kg 5,5,5, 57,5 kg 5,5
  • Beinpresse 45° 80 kg 15,15,15,15
  • Beinbeuger liegend 35 kg 10,10, 30 kg 10,10 + Red. 20 kg 16
  • Cable Kickbacks 20 kg 15,15,15
  • Adduktor 45 kg 10,10,10
  • Wadenheben Beinpresse 45° 70 kg 20, 60 kg 20, 50 kg 20, 40 kg 20
  • Bauch 8 Min. Workout
So. 16.06.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach LH 37,5 kg 8, 38,5 kg 8,8, 40 kg 7
  • Rudern Kabel SZ UG 45 kg 8,8, 40 kg 8,10
  • Military Press LH 25 kg 8,8,8*,7*
  • Latzug eng 45 kg 8,8,8*,7*
  • Seitheben KH 7 kg 10,10,10 + Red. 5 kg 13, 4 kg 14, 3 kg 20
  • Bizeps Doppelkabelzug 15 kg 8 + Red. 10 kg 13, 15 kg 7 + 10 kg 10, 10 kg 10 + 5 kg 18, 10 kg 8 + 5 kg 15
  • Trizepsdrücken/-strecken Kabel
    • aufrecht 25 kg 8,6, 20 kg 8, 15 kg 8
    • vorgebeugt 20 kg 8,6, 15 kg 8, 10 kg 8
    • Überkopf 25 kg 7, 20 kg 5, 15 kg 8,12
Log Woche 12 : Di. 18.06.2019 - UK1 - Fitpol
  • rum. Kreuzheben 50 kg 10,10,10, 60 kg 9,8
  • Hackenschmidt 20 kg 15,15,15,15
  • Ausfallschritte KH 12,5 kg 10, MP 26,6 kg 10,10
  • Hip Thrusts MP 36,6 kg 8, 26,6 kg 13,13 + Int. 21,6 kg 15/10/8/5/3
  • Abduktor 30 kg 10, 25 kg 10,10,10 + Red. 20 kg 12*, 15 kg 10*, 10 kg 23
  • Bauch 8 Min. Workout
Do. 20.06.2019 - OK/Push - Fitpol
  • Schrägbankdrücken (pausiert) KH 12,5 kg 8, 15 kg 4, 12,5 kg 6,8
  • Seitheben Seilzug 5 kg 10,10,10*,10* im Supersatz mit
  • Seitheben KH 6 kg 10,10,10*,14*
  • Flys Kabel/Butterfly 5 kg 10, 7,5 kg 5, 5 kg 9,7 im Supersatz mit
  • Liegestütz auf den Knien BW 10,10,10,4
  • Military Press LH 20 kg 10,8*,8*, KH 7,5 kg 10* + Red. 5 kg 7
  • Trizepsdrücken Kabel SZ 25 kg 10,10,9
  • Trizepsdrücken/-strecken Kabel
    • aufrecht 20 kg 10, 15 kg 8,10
    • vorgebeugt 15 kg 8, 10 kg 8,8
    • Überkopf 15 kg 8,8,11
Fr. 21.06.2019 - OK/Pull - Fitpol
  • Rudern KH 15 kg 8,8,8,9
  • Latzug eng 45 kg 10,10 + Red. 30 kg 12
  • High Row einarmig/Rudern Kabel T-Griff von oben 40 kg 10,10*, 35 kg 10*
  • Rudern sitzend Kabel SZ UG 38 kg 15*, 35 kg 15*,15*
  • Bizepscurls KH 7 kg 8,8,8*,9*
  • Hammercurls KH 7 kg 7 kg 11*, 6 kg 12*,12*
  • Planks BW 60,60,60 sec. im Supersatz mit
  • Beinheben BW 14,13,20
Sa. 22.06.2019 - UK2 - Powerplay
  • Kniebeugen 55 kg 5, 57,5 kg 5, 60 kg 5, 62,5 kg 3, 57,5 kg 5
  • Beinpresse 45° Beinstrecker 20 kg 15,15,15,19
  • Beinbeuger liegend 35 kg 10,10,10,10, + Red. 20 kg 16
  • Cable Kickbacks 20 kg 15, 22,5 kg 15,15
  • Adduktor 50 kg 10, 45 kg 10,10*
  • Wadenheben stehend 25 kg 20, 20 kg 20
  • Wadenheben sitzend 25 kg 13, 20 kg 19*
Log Woche 13 : 
Log Woche 14 : 
*Plan ab Woche 8 : 
OK
  • Bankdrücken flach, LH - 4x8
  • Rudern eng, Kabel - 4x8
  • Military Press KH - 4x10 + Red.
  • Latzug weit, OG - 4x10 + Red.
  • Seitheben KH - 4x10-12 + Red.
  • Bizepscurls KH, sitzend - 4x8 + Red.
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil - 4x10 + Red.
-
UK1
  • Kniebeugen High Bar, LH - 5x6 + 2x20 (mit 80% des vorherigen Gewichts)
  • Ausfallschritte Multipresse - 3x10
  • Beinbeuger liegend - 4x10 + Red.
  • Beinstrecker - 2x15 + Red.
  • Wadenheben Beinpresse 45°/stehend/sitzend - 3x12
-
-
-
UK2
  • rumänisches Kreuzheben LH - 4x10
  • Goblet Squats - 3x15 (alle Sätze Reduktion)
  • Hip Thrusts Multipresse/Gerät - 5x10
  • Abduktor - 3x15
  • Adduktor - 3x10
  • Hyperextensions - 4x10
  • 20 Minuten Cardio
-
+2x pro Woche Bauch:
  • Beinheben - 3x10
  • Planks (Füße in Schlinge) - 3x 45 sec.
Red. = nach dem letzten Satz 10 Sekunden Pause, Gewicht auf ca. 70-80% reduzieren, soviele Wiederholungen machen wie noch möglich sind.

Vor jedem Training: 5 Minuten aufwärmen (Crosstrainer), 10-15 Minuten Mobility, zusätzlich im Training Aufwärmsätze.

Gewicht gebe ich bei Kurzhanteln pro Hantel an, bei Langhantel Gewicht der Stange + Scheiben.
Mit * markierte Wiederholungszahlen: mit Unterstützung bei den letzten Wiederholungen (Trainingspartner, Schwung holen, mit den Händen an Beingeräten nachhelfen, etc.)

Log Woche 8 : Di. 20.05.2019 - UK2 - Powerplay
  • rum. Kreuzheben LH 55 kg 10,10,10,9
  • Goblet Squats KH 20 kg 15, 17,5 kg 15, 15 kg 15
  • Hip Thrusts Multipresse Gerät 45 kg 10, 50 kg 10,10,10, 55 kg 12
  • Adduktor 45 kg 10,10,10*
  • Abduktor 45 kg 15,15,15
  • Hyperextensions 5 kg 10,10,10,10
  • Beinheben liegend BW 10,10,10
Mi. 21.05.2019 - OK - Aramis Sporthotel
  • Bankdrücken flach LH 37,5 kg 8,6, 35 kg 8,6
  • Rudern eng, Kabel 42 kg 8,8,8,10
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10*,6
  • Latzug weit, OG 42 kg 10,10, 35 kg 12,15
  • Seitheben KH 7 kg 12,12,12*,12*
  • Bizepscurls KH stehend 7 kg 8,8,8*,8*
  • Trizeps Gerät 35 kg 13, 37,5 kg 8,7 + Red. 25 kg 9
  • Beinheben liegend BW 10,10
Sa. 25.05.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar LH 55 kg 6,6,6,6, 57,5 kg 6, 45 kg 20,15
  • Ausfallschritte Multipresse 30 kg 10,10,10
  • Beinbeuger liegend 30 kg 10,10,11,10 + Red. 20 kg 11
  • Beinstrecker 25 kg 15,15 + Red. 15 kg 11
  • Wadenheben sitzend 30 kg 12,12,12 + Red. 20 kg 10
  • Cardio: 20:00 Laufband
So. 26.05.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach LH 37,5 kg 8,8,8,8
  • Rudern eng, Kabel 45 kg 8,8,8,8 + Red. je 40 kg 8, 35 kg 8, 30 kg 8, 25 kg 8
  • Military Press KH 10 kg 10,10*,10*,8* + Red. 7,5 kg 15
  • Latzug weit, OG 40 kg 10,10,10*,10* + Red. 30 kg 15
  • Seitheben KH 7 kg 12,12,12,12 + Red. 5 kg 11
  • Bizepscurls KH stehend 7 kg 8,8,10*,10* + Red. 5 kg 11
  • Trizeps Kabel, Stange 30 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 12
  • Beinheben hängend BW 10,10,12
  • Plank BW 75,60,65 sec.
  • Cardio: 15:00 Laufband
Log Woche 9 : Di. 28.05.19 - UK1 - Fitpol
  • Kniebeugen High Bar LH 55 kg 6,6,6,6, 57,5 6, 42,5 kg 20,20
  • Beinstrecker 25 kg 12, 20 kg 15 + Red. 15 kg 17
  • Beinbeuger sitzend 35 kg 10, 45 kg 10,10,11 + Red. 30 kg 25
  • Ausfallschritte Multipresse 31,6 kg 10, 26,6 kg 10,10
Sa. 01.06.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach LH 35 kg 8,8,8,8, 30 kg 8
  • Rudern eng, Kabel 40 kg 8,8, 35 kg 13,15
  • Military Press KH 9 kg 12,10,10*,10 + Red. 5 kg 10
  • Latzug weit, OG 35 kg 10,10,10 + Red. 25 kg 19
  • Seitheben KH 6 kg 12,12,12,12, 5 kg 15,10,8,5,5 (je 10 sec. Pause zw. den Sätzen)
  • Bizepscurls KH stehend 7 kg 10,8,8,8
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 25 kg 10,93 20 kg 10,8
  • Beinheben hängend BW 10,8 - Abbruch wg. Schmerzen an Steri-Narbe im Bauch
So. 03.06.2019 - UK2 - Fitpol
  • rum. Kreuzheben LH 50 kg 10, 55 kg 10,10, 50 kg 12
  • Goblet Squats KH 17,5 kg 15, 15 kg 15, 12,5 kg 18 (je 10 sec. Pause zw. den Sätzen)
  • Adduktor 25 kg 10,10*,12*
  • Abduktor 25 kg 15,15,14
  • Hip Thrusts Multipresse 36,6 kg 10,10,10,10, 31,5 kg 8
  • Planks BW 90,60,60 sec.
  • Hyperextensions BW 10,10,14,14
Log Woche 10 : Di. 04.06.2019 - GK - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar LH 40 kg 15,15,13
  • Beinstrecker 20 kg 7 + DS 15 kg 7, 15 kg 20
  • Klimmzüge, unterstützt -30 kg 8,11,8
  • Schrägbankdrücken Gerät, Steckgewichte 20 kg 10, 25 kg 6, 20 kg 8
  • Rudern Gerät, Steckgewichte, unilateral 55 kg 10, 60 kg 10,13
  • Scottcurls Gerät 12,5 kg 1212, 15 kg 10 + R. 10 kg 10
  • Dips, unterstützt -30 kg 14, -25 kg 11
  • Cardio: 30:00 Laufen (Laufband)
Fr. 07.06.2019 - GK - Powerplay
  • rumänisches Kreuzheben LH 50 kg 10,10,10,11
  • Bankdrücken flach LH 24 kg 7, 32,5 kg 8,8 30 kg 8
  • Latzug weit OG 35 kg 12, 40 kg 10,10,13
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10,10
  • Seitheben KH 7,5 kg 12,10*, 5 kg 12,15
  • Cardio: 20:00 Laufen (Laufband)
So. 09.06.2019 - OK - Powerplay
  • Bankdrücken flach LH 37,5 8,8,7,6
  • Rudern Kabel SZ UG 40 kg 8,8, 45 kg 8,10
  • Military Press LH 22,5 kg 8, 25 kg 8,8*, 22,5 kg 8*
  • Latzug eng 40 kg 8, 45 kg 8,8, 50 kg 7
  • Seitheben KH 7,5 kg 10,10,10* + Red. 5 kg 16*,14*, 2,5 kg 25
  • Bizeps Doppelkabelzug 22,5 kg 8 + Red. 12,5 kg 6, 20 kg 6 + 15 kg 6, 17,5 kg 8 + 12,5 kg 9, 15 kg 8 + 10 kg 11
  • Trizepsdrücken/-strecken Kabel
    • aufrecht 25 kg 8, 22,5 kg 8, 20 kg 6, 17,5 kg 8
    • vorgebeugt 25 kg 8, 22,5 kg 6, 20 kg 6, 15 kg 7
    • Überkopf 25 kg 8, 25 kg 8, 20 kg 8, 17,5 kg 17
*Plan Woche 6-7 : 
OK
  • Bankdrücken flach, LH - 4x8
  • Rudern eng, Kabel - 4x8
  • Military Press KH - 4x10 + Red.
  • Latzug weit, OG - 4x10 + Red.
  • Seitheben KH - 4x10-12 + Red.
  • Bizepscurls KH, sitzend - 4x8 + Red.
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil - 4x10 + Red.
UK1
  • Kniebeugen High Bar, LH - 5x6 + 2x20 (mit 80% des vorherigen Gewichts)
  • Ausfallschritte Multipresse - 4x10 + Red.
  • Beinbeuger liegend - 4x10 + Red.
  • Beinstrecker - 2x15 + Red.
  • Adduktor - 3x10
  • Wadenheben Beinpresse 45°/stehend/sitzend - 3x12
-
UK2
  • rumänisches Kreuzheben LH - 4x10
  • Goblet Squats - 3x15 (alle Sätze Reduktion)
  • Hip Thrusts Multipresse/Gerät - 5x10
  • Hyperextensions - 4x10
  • Abduktor - 3x15
  • 20 Minuten Cardio
-

+2x pro Woche Bauch:
  • Beinheben - 3x10
  • Planks (Füße in Schlinge) - 3x 45 sec.
Red. = nach dem letzten Satz 10 Sekunden Pause, Gewicht auf ca. 70-80% reduzieren, soviele Wiederholungen machen wie noch möglich sind.

Vor jedem Training: 5 Minuten aufwärmen (Crosstrainer), 10-15 Minuten Mobility, zusätzlich im Training Aufwärmsätze.

Gewicht gebe ich bei Kurzhanteln pro Hantel an, bei Langhantel Gewicht der Stange + Scheiben.
Mit * markierte Wiederholungszahlen: mit Unterstützung bei den letzten Wiederholungen (Trainingspartner, Schwung holen, mit den Händen an Beingeräten nachhelfen, etc.)
Log Woche 6 : Di. 07.05.2019 - UK - Stefan's Homegym
  • Kniebeugen High Bar LH 50 kg 6,6,6,6,6, 40 kg 20, 45 kg 20
  • rum. Kreuzheben LH 40 kg 10, 50 kg 10,10,10
  • Ausfallschritte KH 8 kg 10,10,10
  • Planks (Füße in Schlinge) BW 45,50,45 sec.
Mi. 08.05.2019 - OK - Powerplay
  • Bankdrücken flach, LH 38,5 kg 6, 37,5 kg 8, 35 kg 8,8
  • Rudern eng, Kabel 45 kg 8,8 40 kg 8,8 + Red. 30 kg 9
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10,10 + Red. 5 kg KH 10
  • Latzug weit, OG 40 kg 10,10,10,10 + Red. 30 kg 22
  • Seitheben KH 7,5 kg 12,10,10*,10* + Red. 5 kg 10*
  • Bizepscurls KH sitzend 7,5 kg 8,8,8,6 + Red. 5 kg 7
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 30 kg 10, 25 kg 10,10,10 + Red. 17,5 kg 8
Fr. 10.05.2019 - OK - Powerplay
  • Rudern eng, Kabel 40 kg 10,10,10,15
  • Bankdrücken flach, LH 37,5 kg 8,7, 35 kg 7, 30 kg 9
  • Latzug weit, OG 35 kg 12,12,12,12
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10,11
  • Seitheben KH 5 kg 12,12,16,10,8,5,3 (16-3: mit je 10 sec. Pause zwischen den Sätzen)
  • Bizepscurls KH 5 kg 12, 7,5 kg 8,7 + Red. 5 kg 8
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 25 kg 10,10
  • Trizepsdrücken Kabel, Seil 22,5 kg 8, 20 kg 6, 17,5 kg 4, 15 kg 4
Sa. 11.05.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 60 kg 6, 55 kg 6,6,6,6, 45 kg 20,20
  • Ausfallschritte Multipresse 27,5 kg 10,10,10,10 (Red. ausgefallen aufgrund Schmerzen)
  • Beinbeuger liegend 35 kg 10, 30 kg 10,10,10 + Red. 17,5 kg 12
  • Beinstrecker 25 kg 15,15* + Red. 15 kg 12*
  • Adduktor 40 kg 10,10,12*
  • Wadenheben sitzend 27,5 kg 12,12
So. 12.05.2019 - OK - Fitpol
  • Rudern eng, Kabel 45 kg 8, 40 kg 8,8,8 + Red. 30 kg 13
  • Bankdrücken flach, LH 37,5 kg 8,8,8, 35 kg 8, 30 kg 11
  • Latzug weit, OG 40 kg 10,10, 35 kg 10,10 + Red. 25 kg 23
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10,10 + Red. 5 kg KH 11
  • Seitheben KH 7,5 kg 10, 5 kg 16,16,15,10,8,5,3 (15-3: mit je 10 sec. Pause zwischen den Sätzen)
  • Bizepscurls KH sitzend 7,5 kg 8,8,8,8 + Red. 5 kg 7
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 10 kg 10,10,10,10 + Red. 7,5 kg 12
  • Beinheben liegend BW 12,12,12,12
Log Woche 7 : Di. 14.05.2019 - UK2 - Powerplay
  • rum. Kreuzheben LH 50 kg 10,10,10, 60 kg 10
  • Goblet Squats KH 17,5 kg 15, 15 kg 15, 12,5 kg 16
  • Hip Thrusts Multipresse Gerät 35 kg 10, 40 kg 10, 45 kg 10,10, 50 kg 10
  • Hyperextensions 5 kg 10, BW 10,10,10
  • Cardio 20:00 Climbmill
Do. 16.05.2019 - OK - Powerplay
  • Bankdrücken flach LH 37,5 kg 6, 35 kg 8, 32,5 kg 8
  • Rudern eng, Kabel 40 kg 10,10,8,8 + Red. 30 kg 11
  • Military Press LH 20 kg 10,10,7,10
  • Latzug weit, OG 35 kg 12,12
    Dann Abbruch aufgrund Schmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung
Sa. 18.05.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar LH 40 kg 20,15,9
  • Beinbeuger liegend 35 kg 10, 30 kg 10,10,10 + Red. 20 kg 20
  • Beinpresse 45 Grad 90 kg 12,12,12,10 + Red. 65 kg 17
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 80 kg 10,12,12 + Red. 55 kg 14
  • Beinstrecker 25 kg 15,15 + Red. 15 kg 36
  • Wade sitzend 30 kg 12,10,11, 20 kg 14
  • Beinheben liegend BW 16,12,13
So. 19.05.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach LH 37,5 kg 8,8,8,11
  • Rudern eng, Kabel 45 kg 8, 40 kg 8,8,10 + Red. 30 kg 12
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10,10 + Red. 5 kg 14*
  • Latzug weit OG 40 kg 10, 35 kg 10, 40 kg 10,10 + Red. 30 kg 21
  • Seitheben KH 7 kg 12,12,12,12 + Red. 5 kg 10*, 4 kg 14*
  • Bizepscurls KH sitzend stehend 7 kg 8,8,8,8 + Red. 4 kg 13*
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 10 kg 10,10,10,12 + Red. 5 kg 19
  • Cardio 20:00 Laufband

*Plan Woche 1-5 : 
OK
  • Bankdrücken flach, LH - 4x8
  • Rudern eng, Kabel - 4x8
  • Military Press KH - 4x10 + Red.
  • Latzug weit, OG - 4x10 + Red.
  • Seitheben KH - 4x10-12 + Red.
  • Bizepscurls KH, sitzend - 4x8 + Red.
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil - 4x10 + Red.
  • Beinheben - 3x10
  • Planks (Füße in Schlinge) - 3x 45 sec.
UK1
  • Kniebeugen High Bar, LH - 5x6
  • Ausfallschritte Multipresse - 4x10 + Red.
  • Beinbeuger liegend - 4x10 + Red.
  • Beinstrecker - 2x15 + Red.
  • Adduktor - 3x10
  • Wadenheben Beinpresse 45° - 3x12
-
-
-
UK2
  • Hip Thrusts Multipresse - 5x10
  • Goblet Squats - 3x15 (alle Sätze Reduktion)
  • Hyperextensions - 4x10
  • Abduktor - 3x15
  • Beinheben - 3x10
  • Planks (Füße in Schlinge) - 3x 45 sec.
  • 20 Minuten Cardio
-
-

Red. = nach dem letzten Satz 10 Sekunden Pause, Gewicht auf ca. 60% reduzieren, soviele Wiederholungen machen wie noch möglich sind.
[Änderung 17.04.19] Gewicht auf 70-80% reduzieren da 60% zu leicht sind
Vor jedem Training: 5 Minuten aufwärmen (Crosstrainer), 10-15 Minuten Mobility, zusätzlich im Training Aufwärmsätze.

Gewicht gebe ich bei Kurzhanteln pro Hantel an, bei Langhantel Gewicht der Stange + Scheiben.
Mit * markierte Wiederholungszahlen: mit Unterstützung bei den letzten Wiederholungen (Trainingspartner, Schwung holen, mit den Händen an Beingeräten nachhelfen, etc.)
Log Woche 1 : Mi. 03.04.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 50 kg 6,6,6,6, 55 kg 6
  • Ausfallschritte Multipresse 25 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 9
  • Beinbeuger liegend sitzend 40 kg 10,10,10,10 + Red. 25 kg 12
  • Beinstrecker Beinpresse horizontal 69 kg 15,15 + Red. 45 kg 35
  • Adduktor 45 kg 10,10,10
  • Wadenheben Beinpresse 45° 70 kg 12,12,12
Fr. 05.04.2019 - UK2 - Powerplay
  • Hip Thrusts Multipresse Gerät 30 kg 10,10, 35 kg 10, 30 kg 10,10
  • Goblet Squats, Kettlebell 8 kg 15,15,10
  • Hyperextensions 5 kg 10, 10 kg 10,10,12
  • Abduktor 30 kg 15, 40 kg 15, 45 kg 15 + Red. 30 kg 14
  • Beinheben BW 10,10,10
  • Planks (Füße in Schlinge) BW 45,45,45 sec.
  • 20 Minuten Cardio: Crosstrainer
So. 07.04.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach, LH 30 kg 8, 35 kg 7, 32,5 kg 8,6
  • Rudern eng, Kabel 30 kg 8, 35 kg 8,8,9
  • Military Press KH 10 kg 12,8, 9 kg 8,7 + Red. 6 kg 4, 5 kg 7
  • Latzug weit, OG 35 kg 8, 30 kg 10,10,10 + Red. 20 kg 33
  • Seitheben KH 5 kg 12,12,12,10 + Red. 3 kg 15
  • Bizepscurls KH, sitzend 5 kg 10, 7,5 kg 8,8,7 + Red. 5 kg 8
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 12,5 kg 9, 10 kg 9,9, 7,5 kg 10 + Red. 5 kg 14
  • Beinheben BW 10,10,13
  • Planks (Füße in Schlinge) BW 45,45,45 sec.
Log Woche 2 : Di. 09.04.2019 - UK2 - Fitpol, mit Coach
  • Hip Thrusts Multipresse 26 kg 10, 31 kg 10, 36 kg 10, 36 kg 10, 21 kg 15,10
  • Goblet Squats, KH 7,5 kg 15, 10 kg 15,15 + Red. 5 kg 27
  • Hyperextensions 10 kg 10,10, 5 kg 10, BW 10
  • Abduktor 25 kg 15,15,15 + Red. 15 kg 19
  • Crunches Schrägbank BW 10 (Abbruch, alte Narbe im Bauch schmerzte)
  • Planks (Füße in Schlinge) BW 60,60,60 sec.
Mi. 10.04.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach, LH 32,5 kg 8,8, 30 kg 8,8
  • Rudern eng, Kabel 35 kg 8,10,8,8
  • Military Press KH 9 kg 10,8, 8 kg 10,9 + Red. 5 kg 4, 4 kg 6
  • Latzug weit, OG 30 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 28
  • Seitheben KH 5 kg 12,12,12,12 + Red. 3 kg 14
  • Bizepscurls KH, sitzend 7,5 kg 8,8,8,8 + Red. 5 kg 5
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 20 kg 10, 25 kg 8, 20 kg 10,10 + Red. 15 kg 6
  • Beinheben BW 10,10,10
Fr. 12.04.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 50 kg 6,6,6,6, 55 kg 4
  • Ausfallschritte Multipresse 22,5 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 15
  • Beinbeuger liegend 25 kg 10, 30 kg 10,10,10 + Red. 17,5 kg 20
  • Beinstrecker Beinpresse horizontal 69 kg 15,15 + Red. 53 kg 26
  • Adduktor 40 kg 10, 35 kg 12,9
  • Wadenheben Beinpresse 45° 70 kg 12, 80 kg 12,12 + Red. 65 kg 9
Sa. 13.04.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach, LH 32,5 kg 8,8, 35 kg 8,6
  • Rudern eng, Kabel 40 kg 8,8,12, 45 kg 8 + Red. 30 kg 12
  • Military Press KH 9 kg 10,10,9, 8 kg 10 + Red. 5 kg 8
  • Latzug weit, OG 35 kg 10, 30 kg 10,10,10 + Red. 20 kg 38
  • Seitheben KH 6 kg 12,12,12,12 + Red. 3 kg 14
  • Bizepscurls KH, sitzend 7,5 kg 8,8,8,8 + Red. 5 kg 7
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 25 kg 10,10,8, 20 kg 10 + Red. 15 kg 8
  • Beinheben BW 10,10,10
  • Planks (Füße in Schlinge) BW 65,60,60 sec.
So. 14.04.2019 - UK2 - Fitpol
  • Hip Thrusts Multipresse 36 kg 10,10,10,10, 21 kg 15,10,8,5
  • Goblet Squats, KH 10 kg 15,15, 7,5 kg 15
  • Hyperextensions 10 kg 10,10,10, 5 kg 12
  • Abduktor 25 kg 15,15,15 + Red. 15 kg 21
  • Beinheben BW 15,10,10
  • V-Sit BW 10,10,8
Log Woche 3 : Di. 16.04.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 50 kg 6, 45 kg 6,6,6,6
  • Ausfallschritte Multipresse 20 kg 10,10,10, 25 kg 10, 27,5 kg 10
  • Beinbeuger liegend stehend 20 kg 10, 22,5 kg 10,10,10 + Red. BB liegend 17,5 kg 22
  • Beinstrecker Beinpresse horizontal 77 kg 15,15 + Red. 53 kg 23
  • Adduktor 35 kg 10, 40 kg 10,12
  • Wadenheben sitzend 27,5 kg 10, 25 kg 12,12, 20 kg 10
Mi. 17.04.2019 - OK - Stefan Homegym
  • Bankdrücken flach, LH 35 kg 8,8*,8*,5*
  • Rudern Latzug eng, Kabel 30 kg 8,8,8,8*
  • Military Press KH 8 kg 10, 10 kg 9, ... und dann aufgehört mitzuschreiben
  • Latzug weit, OG
  • Seitheben KH
  • Bizepscurls KH, sitzend
  • Trizepsdrückenn Kabel, Seil
  • Planks (Füße in Schlinge) BW
Do. 19.04.2019 - UK2 - Fitpol
  • Goblet Squats, KH 12,5 kg 15, 10 kg 15, 7,5 kg 20
  • Hip Thrusts Multipresse 41 kg 10, 36 kg 10,10,10, 21 kg 15,10,8,5,3 (je 10 Sek. Satzpause mit 21 kg)
  • Hyperextensions 10 kg 10,10,13,10 + Red. BW 8
  • Abduktor 25 kg 15,15,15 + Red. 15 kg 22*
  • Beinheben BW 10,12,10
  • Hollow Body Holds BW 25,20,20 sec.
Sa. 20.04.2019 - OK - Powerplay
  • Bankdrücken flach, LH 35 kg 8,8,8,9
  • Rudern eng, Kabel 40 kg 8,8,8,12
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10*,10* + Red. KH 5 kg 10*
  • Latzug weit, OG 40 kg 10,10,10,10 + Red. 30 kg 22
  • Seitheben KH 7,5 kg 10,10,10*,10* + Red. 5 kg 12,7
  • Bizepscurls KH, sitzend Kabel, Stange 17,5 kg 8, 20 kg 8, 22,5 kg 10,10 + Red. 17,5 kg 8
    im Supersatz mit
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 25 kg 10,10,10,10 + Red. 17,5 kg 15
So. 21.04.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 50 kg 6,6,6,6,6
  • Ausfallschritte Multipresse 25 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 12
  • Beinbeuger liegend 30 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 20
  • Beinstrecker 25 kg 15,15 + Red. 15 kg 16
  • Adduktor 40 kg 10,10,18*
  • Wadenheben stehend 25 kg 12,12, 20 kg 12, BW unilateral 12,12
Log Woche 4 : Di. 23.04.2019 - UK2 - Fitpol
  • Hip Thrusts Multipresse 36 kg 10,10,10, 41 kg 10,12
  • Goblet Squats, KH 15 kg 15, 12,5 kg 15, 7,5 kg 23
  • Hyperextensions 10 kg 10,10,10,10 + Red. BW 5
  • Abduktor 30 kg 15, 25 kg 15,15 + Red. 15 kg 25*
  • Beinheben, hängend BW 10,10,10
  • Planks BW 70,60,60 sec.
Mi. 24.04.2019 - OK - Fitpol
  • Bankdrücken flach, LH 36 kg 8,8, 40 kg 6*, 45 kg 2* (1x allein ;)), 35 kg 11 // ⭐ 45 kg - PR
  • Rudern eng, Kabel 40 kg 8,9,8,8 + Red. 30 kg 14
  • Military Press LH 20 kg 10, 21 kg 10, 20 kg 10*,8* + Red. 5 kg 12
  • Latzug weit, OG 30 kg 10, 35 kg 10,10 + Red. 25 kg 14
  • Seitheben KH 7 kg 12,12*,12* + Red. 4 kg 20*
  • Hammercurls KH, sitzend Kabel, Seil 20 kg 10, 25 kg 8, 20 kg 8,8 + Red. 15 kg 6, 10 kg 6
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 25 kg 10,10, 20 kg 10*,10* + Red. 15 kg 12
Fr. 26.04.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 50 kg 6,6, 55 kg 6,6, 60 kg 7 // ⭐ 7x 60 kg - PR (bisher nur 1x 60 kg geschafft)
  • Ausfallschritte Multipresse 25 kg 10,10, 27,5 kg 10, 30 kg 10 + Red. 20 kg 15
  • Beinbeuger liegend 30 kg 10, 35 kg 10,9,10 + Red. 20 kg 17
  • Beinstrecker 25 kg 15,15 + Red. 15 kg 21
  • Adduktor glaub den hab ich vergessen *thinkabout* Zumindest nichts aufgeschrieben
  • Wadenheben Beinpresse 80 kg 12, 85 kg 12,12, 60 kg 15, BW unilateral je 10,15, BW 10
Sa. 27.04.2019 - OK - Powerplay
  • Bankdrücken flach, LH 36 kg 8,7, 35 kg 7, 32,5 kg 8
  • Rudern eng, Kabel 40 kg 8,8,8,13
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10,10* + Red. KH 5 kg 11*
  • Latzug weit, OG 40 kg 10,10,10,10 + Red. 30 kg 23
  • Seitheben KH 7,5 kg 12,10,10*,10* + Red. 5 kg 12*
  • Bizepscurls KH, sitzend 7,5 kg 8,8*,8*,8* + Red. 5 kg 10
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 25 kg 10,10,10,10 + Red. 17,5 kg 15
  • Beinheben liegend BW 10,10,10
So. 28.04.2019 - UK2 - Powerplay
  • Hip Thrusts, Gerät 40 kg 10, 45 kg 10,10,10,10
  • Goblet Squats, KH 17,5 kg 15, 15 kg 15, 10 kg 20
  • Abduktor 45 kg 15,15,15 - dann Abbruch wegen Magenkrämpfen - war wohl Lebensmittelvergiftung
Log Woche 5 : Di. 30.04.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 45 kg 6,6, 40 kg 6,6,6
  • Ausfallschritte Multipresse 20 kg 10,10,10,10,10
  • Beinbeuger liegend 25 kg 10,10,10,10 + Red. 17,5 kg 10
  • Beinstrecker 20 kg 15,10 + Red. 15 kg 6
  • Wadenheben Beinpresse 70 kg 12,12,12 - dann Abbruch aufgrund starker Übelkeit und Schwindel
Mi. 01.05.2019 - OK - Powerplay
  • Bankdrücken flach, LH 32,5 kg 8, 35 kg 8, 37,5 kg 7, 35 kg 8 + Red. 25 kg 12
  • Rudern eng, Kabel 45 kg 8,8,8,8 + Red. 30 kg 12
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10,10* + Red. KH 5 kg 10
  • Latzug weit, OG 40 kg 10,10,10,10 + Red. 30 kg 24
  • Seitheben KH 7,5 kg 12,12*,10*, 5 kg 18,13
  • Hammercurls Kabel, Seil 25 kg 10,8,8,8* + Red. 17,5 kg 8
    im Supersatz mit
  • Trizepsstrecken Kabel, Stange 30 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 13
  • Beinheben liegend BW 10,10,10
  • V-Sits BW 10,10,9
Do. 02.05.2019 - UK2 - Powerplay
  • Goblet Squats, KH 20 kg 15, 15 kg 15, 10 kg 25
  • Abduktor 45 kg 15,15*,15* + Red. 30 kg 10*
  • Hip Thrusts, Gerät 45 kg 10, 40 kg 12,10,10, 25 kg 15,10,8,5,5
  • Hyperextensions 10 kg 10, 5 kg 10,10 + Red. BW 9
  • Cardio: 20:00 Crosstrainer
Fr. 03.05.2019 - OK - Powerplay
  • Bankdrücken flach, LH 37,5 kg 8,7, 35 kg 8,8
  • Rudern eng, Kabel 45 kg 8,8,8,12, 35 kg 10, 30 kg 10
  • Military Press LH 20 kg 10,10,10*,10* + Red. KH 5 kg 13*
  • Latzug weit, OG 40 kg 10,10,10,10* + Red. 30 kg 16
  • Seitheben KH 7 kg 12,12*,12*,10* + Red. 4 kg 16*
  • Bizepscurls KH 7 kg 8,8*,8*, 6 kg 8* + Red. 4 kg 10*
  • Trizepsstrecken Kabel, Seil 25 kg 10, 30 kg 10, 25 kg 10,10 + Red. 17,5 kg 14
  • Beinheben liegend BW 10,10,17
So. 05.05.2019 - UK1 - Powerplay
  • Kniebeugen High Bar, LH 50 kg 6,6,6,6,6
  • Ausfallschritte Multipresse 25 kg 10,10, 27,5 kg 10, 30 kg 10 + Red. 20 kg 15
  • Beinbeuger liegend 35 kg 10,10,10,10 + Red. 20 kg 17
  • Beinstrecker Beinpresse horizontal 77 kg 15,15 + Red. 53 kg 25*
  • Adduktor ich glaub's ja nicht... das 2. Mal dass ich den vergessen habe *facepalm*
  • Wadenheben Beinpresse 80 kg 12, 75 kg 12,12 + Red. 50 kg 13
  • Beinheben liegend BW 12,12,11
  • Planks, Füße in Schlinge BW 45,18,30 sec.





Pläne & Logs aus dem Personal Training bis März 2019

Plan Woche 1-9 : 
Cardio
3x pro Woche: 1x Intervall (15 Min. inkl. 5 Min. aufwärmen), 1x 30 Min. Steady Fast, 1x 60 Min. schneller Spaziergang

Warmup
5 Min. aufwärmen (Crosstrainer) +10-20 Min. Mobility (je nachdem wie die Knochen knarzen ;))

Krafttraining
3-4x pro Woche (alle 2 Tage), OK-/UK-Split

Trainingsplan : 
TP_PP_gesamt.JPG

Log : 
*bei Kurzhanteln gebe ich immer das Gewicht pro Hantel an*
*Hackenschmidt zzgl. Gewicht Schlitten*

Woche 1

08.08.2018 - OK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 08:00 Mobility
Training 40:00
  • Bankdrücken flach LH 12/7/7x 25 kg
  • Rudern LH OG 8/8/8x 25 kg
  • Latzug eng 8/8/6x 35 kg
  • Schulterdrücken KH 15x 5 kg, 11/9/6x 7,5 kg
  • Dips Maschine, unterstützt 8x -30 kg, 4x -25 kg
  • Bizepscurls KH 10/6x 6 kg
Cardio
  • 10:00 Rudern HIIT, 1451 m
  • 30:27 Laufen, 3,78 km, ø Pace 8:03

09.08.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 15:00 Mobility
Training 35:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8x 20 kg, 8x 25 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 5 kg (Wdh. pro Bein)
  • Beinbeuger liegend 12/12/14x 17,5 kg
Dann Abbruch aufgrund heftiger Krämpfe in Waden und Fußsohlen :(

11.08.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 03:00 Crosstrainer
  • 08:00 Mobility
Training 40:00
  • Latzug eng 8/8/8x 35 kg, 7x 40 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8x 7,5 kg, 8x 10 kg
  • Rudern LH OG 8x 20 kg, 8x 25 kg, 8x 27,5 kg
  • Schulterdrücken KH 8/8/10x 7,5 kg
  • Seitheben KH 12x 4 kg, 12x 5 kg
  • French Press Kabel 12/13x 30 kg

12.08.2018 - Cardio

60:00 Schnelles Gehen

Woche 2

13.08.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 50:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8x 22,5 kg, 8x 25 kg, 11x 27,5 kg (+2,5 kg/+2,5 kg/+5,0 kg/+2,5 kg, +3 Wdh)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg (Wdh. pro Bein) (+2,5 kg/alle Sätze)
  • Beinbeuger liegend 10x 17,5 kg, 12/12x 20 kg (-2 Wdh/+2,5 kg/+2,5 kg, -2 Wdh.)
  • Hackenschmidt 8/8/8x 15 kg
  • Wadenheber sitzend 12/12x 22,5 kg
  • Wadenheber stehend 12x 30 kg, 7x 25 kg
Cooldown
  • 10:00 Radergometer

15.08.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 40:00
  • Latzug eng 8/8x 35 kg, 8/6x 40 kg (-/-/+5 kg/+5 kg, -2 Wdh)
  • Bankdrücken KH 8x 7,5 kg, 8/8/8x 10 kg (-/+2,5 kg/+2,5 kg/+2,5 kg)
  • Rudern LH OG 8/8x 25 kg, 8x 27,5 kg (+2,5 kg/-/-)
  • Schulterdrücken KH 8/6x 10 kg, 11x 7,5 kg (+2,5 kg/+2,5 kg, -2 Wdh/-, +1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/15x 5 kg (+ 1 kg/-, +3 Wdh)
  • French Press Kabel 12x 30 kg, 11x 35 kg (-/+5 kg, -2 Wdh)

17.08.2018 - UK & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 13:00 Mobility
Training 50:00
  • Kniebeugen High Bar 8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 8x 32,5 kg (+2,5 kg/+5 kg/+5 kg/+5 kg, -3 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg (Wdh. pro Bein) (-)
  • Beinbeuger liegend 12/12x 20 kg, 12x 22,5 kg (+2,5 kg, + 2 Wdh./-/+2,5 kg)
  • Hackenschmidt 8/8/8x 15 kg (-)
  • Wadenheber sitzend 12/12x 25 kg (+2,5 kg, beide Sätze)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg (-5 kg/+5 Wdh.)

34:49 Laufen, 4,15 km, ø Pace 8:23

19.08.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Latzug eng Gerät, Gym80 8x 55 kg, 8/8/8x 60 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 10 kg (+2,5 kg 1. Satz, Rest keine Änderung)
  • Rudern LH OG 8/8x 25 kg, 8x 27,5 kg (-)
  • Schulterdrücken KH 8/7/5x 10 kg (-/-, +1 Wdh./+2,5 kg,-6 Wdh)
  • Seitheben KH 12x 5 kg, 12x 4 kg (-/-1 kg, -3 Wdh.)
  • French Press Kabel Trizepsdrücken Überkopf, Kabel 12/12x 7,5 kg

Woche 3

21.08.2018 - Cardio & UK

59:00 Schnelles Gehen

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 8x 32,5 kg, 8x 40 kg (+2,5 kg/+5 kg/+5 kg/+7,5 kg)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg (Wdh. pro Bein) (-)
  • Beinbeuger liegend 12X 20 kg, 12/12x 22,5 kg (-/+2,5 kg/-)
  • Hackenschmidt 8/8/8x 10 kg (-5 kg, alle Sätze)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg (-)
  • Wadenheber sitzend 12/13x 25 kg (-/+1 Wdh.)

23.08.2018 - OK & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 10:00 Mobility
Training 45:00
  • Latzug eng8/8x 35 kg, 8/6x 40 kg (-)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/9x 10 kg (letzter Satz +1 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 8x 30 kg (2. + 3. Satz +2,5 kg)
  • Schulterdrücken KH 8/7/5x 10 kg (-)
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg (-/+1 kg)
  • French Press Kabel 12x 30 kg, 9x 35 kg (-/-2 Wdh.)
Cardio
  • 15:00 Rudern, HIIT, 2353 m

25.08.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 15:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8x 30 kg, 8x 35 kg, 8x 37,5 kg, 8x 40 kg (+2,5 kg/+5 kg/+5 kg/-)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/11x 7,5 kg (Wdh. pro Bein) (letzter Satz +1 Wdh.)
  • Beinbeuger liegend 12/12x 22,5 kg, 14x 25 kg (+2,5 kg/-/+2,5 kg, +2 Wdh.)
  • Hackenschmidt 8/8/10x 10 kg (-/-/+2 Wdh.)
  • Wadenheber sitzend 12/12x 27,5 kg (beide Sätze +2,5 kg)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg, DS 8x 15 kg (-/-/+Dropsatz)
Cooldown
  • 10:00 Radergometer, 3,33 km

26.08.2018 - Cardio

30:00 Crosstrainer, steady fast

Woche 4

27.08.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 45:00
  • Latzug eng 8/8x 35 kg, 8/8x 40 kg (letzter Satz +2 Wdh.)
  • Bankdrücken KH 8/8/8x 10 kg, 8x 12 kg (letzter Satz +2 kg, -1 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 10x 30 kg (letzter Satz +2 Wdh.)
  • Schulterdrücken KH 8/8/8x 10 kg (-/+1Wdh./+3 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/15x 5 kg (-/+3 Wdh.)
  • French Press Kabel 12x 30 kg, 12x 35 kg (-/+3 Wdh.)

29.08.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 15:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8x 35 kg, 8x 37,5 kg, 8x 40 kg, 8x 42,5 kg (alle Sätze +2,5 kg)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/12x 7,5 kg (Wdh. pro Bein) (letzter Satz +1 Wdh.)
  • Beinbeuger liegend 12x 22,5 kg, 12/12x 25 kg (-/+2,5 kg/-, -2 Wdh.)
  • Hackenschmidt 8/8x 12,5 kg, 10x 10 kg (1.+2. Satz +2,5 kg/-)
  • Wadenheber sitzend 12/13x 27,5 kg (-/+1 Wdh.)
  • Wadenheber stehend 13/13x 25 kg (beide Sätze +1 Wdh.)

31.08.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 45:00
  • Latzug eng 8x 35 kg, 8/8/8x 40 kg (2. Satz +5 kg)
  • Bankdrücken KH 8/8x 10 kg, 8/6x 12 kg (3. Satz +2 kg/4. Satz -2 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8/13x 27,5 kg, 10x 30 kg (+2,5 kg/+5 Wdh./-)
  • Schulterdrücken KH 8/8/7x 10 kg (3. Satz -1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/16x 5 kg (-/+1 Wdh.)
  • French Press Kabel 12x 30 kg, 16x 35 kg (-/+4 Wdh.)

02.09.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 21:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/8x 40 kg (+5 kg/+2,5 kg/-/-2,5 kg)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 8 kg (Wdh. pro Bein) (alle Sätze +0,5 kg/letzter Satz -2 Wdh.)
  • Beinbeuger liegend 12x 22,5 kg, 12/12x 25 kg (-/-/+1 Wdh.)
  • Hackenschmidt 8/8/8x 12,5 kg (-/-/+2,5 kg, -2 Wdh.)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg, 12x 20 kg (-1 Wdh./-1 Wdh./+3. Satz)
  • Wadenheber sitzend (ausgefallen da dauerbelegt)

Woche 5

04.09.2018 - OK & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 45:00
  • Latzug eng 8/8/8/9x 40 kg (+5 kg/-/-/+1 Wdh.)
  • Bankdrücken KH 8/8x 10 kg, 8/9x 12 kg (4. Satz +3 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8/8/9x 30 kg (+2,5 kg/+2,5 kg, -5 Wdh./-1 Wdh.)
  • Schulterdrücken KH 8/8/8x 10 kg (3. Satz +1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg (-/-4 Wdh.)
  • Face Pulls 12x 22,5 kg, 15x 25 kg (Übung neu dabei)
  • French Press Kabel Trizeps Überkopf 15/13x 20 kg
Cardio
  • 30:00 Crosstrainer
Mobility
  • 30:00 Mobility

05.09.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8x 40, 8x 42,5 kg (4. Satz +2,5 kg)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg (Wdh. pro Bein) (alle Sätze -0,5 kg)
  • Beinbeuger liegend 12/12/12x 22,5 kg (-/-2,5 kg/-2,5 kg, -1 Wdh.)
  • Hackenschmidt 8/8x 12,5 kg, 8x 15 kg (-/-/+2,5 kg)
  • Wadenheber sitzend 12/12x 27,5 kg (-/-1 Wdh.)
  • Wadenheber stehend 12x 25 kg, 12x 20 kg (-/-5 kg)

06.09.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 50:00
  • Latzug eng 8/8/8x 40 kg, 7x 45 kg (letzter Satz +5 kg, -2 Wdh.)
  • Bankdrücken KH 8x 10 kg, 8/8/10x 12 kg (-/+2 kg/-/+1 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8/10/10x 30 kg (-/+2 Wdh./+1 Wdh.)
  • Schulterdrücken KH 8/8/7x 10 kg (3. Satz -1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg (-)
  • Lying Rear Delt Raises 10x 5 kg, 20/17x 2,5 kg (Übung neu dabei)
  • French Press Kabel 14x 30 kg, 15x 35 kg (+2 Wdh./-1 Wdh.)

07.09.2018 - Cardio

  • 30:00 Rudern, 5030 m
  • 30:00 Crosstrainer

08.09.2018 - OK & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 05:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 55:00
  • Latzug eng Gerät, Gym80 8x 60 kg, 8/8/8x 65 kg (+5 kg alle Sätze)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 11,5 kg (+1,5 kg/-0,5 kg/-0,5 kg/-0,5 kg, -2 Wdh.)
  • Schulterdrücken KH 6x 10 kg, 8/12x 8,5 kg (-2 Wdh./-1,5 kg/-1,5 kg, +5 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8/8/9x 30 kg (-1 Wdh./-2 Wdh.)
  • Seitheben KH 12x 5 kg, 17x 4 kg (-/-1 kg, +5 Wdh.)
  • Face Pulls 16/13x 10 kg (da anderes Studio Gewichte nicht vergleichbar)
  • French Press Kabel 6x 10 kg, 6x 8,5 kg, 7x 7,5 kg(da anderes Studio Gewichte nicht vergleichbar)
Cardio
  • 15:00 Radergometer, HIIT

09.09.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 15:00 Mobility
Training 35:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/8x 40 kg (3. Satz -2,5 kg)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 8 kg (Wdh. pro Bein) (alle Sätze +0,5 kg)
  • Beinbeuger liegend 12/12x 22,5 kg, dann Abbruch wegen Knieschmerzen

Woche 6

11.09.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 55:00
  • Latzug eng 8/8/8x 40 kg, 8x 45 kg (letzter Satz +1 Wdh.)
  • Bankdrücken KH 8/8/8x 12 kg, 8x 12,5 kg (+0,5 kg/+0,5 kg/+0,5 kg/+1 kg)
  • Rudern LH OG 8/8x 30, 12x 32,5 kg (-/-/+2,5 kg, +3 Wdh.)
  • Schulterdrücken KH 8/8/8x 10 kg (+2 Wdh./+1,5 kg/+1,5 kg, -4 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/20x 5 kg (-/+1 kg, +3 Wdh.)
  • Lying Rear Delt Raises 12/14x 5 kg (+2 Wdh./+2,5 kg, -6 Wdh.)
  • French Press Kabel 12x 35 kg, 13x 40 kg, 12x 35 kg (+5 kg, -2 Wdh./+5 kg, -2 Wdh./+3. Satz)

und dann PMS vom Feinsten, dann Magen-Darm-Infekt... 8-| Da war nix mehr mit Training.
Und dann gings ab in den Urlaub.


Woche 7

27.09.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 45:00
  • Latzug eng 8/8/7/5x 40 kg (-/-/-1 Wdh./-3 Wdh., -5 kg)
  • Bankdrücken KH 10/8/8/10x 10 kg (+2 Wdh., -2 kg/-2 kg/-2 kg/+2 Wdh., -2,5 kg, )
  • Rudern LH OG 8/8/12x 27,5 kg (-2,5 kg/-2,5 kg/-5 kg)
  • Schulterdrücken KH 8/8/7x 10 kg (letzter Satz -1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg (-/-8 Wdh.) im Supersatz mit
  • Seitheben, vorgebeugt 12/6x 5 kg
  • French Press Kabel 14x 35 kg, 11x 40 kg, 6x 35 kg (+2 Wdh./-2 Wdh./-6 Wdh.)

29.09.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 21:00 ins Studio spazieren
  • 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/9x 35 kg (alles -5 kg)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7 kg (Wdh. pro Bein) (alle Sätze -0,5 kg)
  • Beinbeuger stehend 12x 15 kg, 12/12x 17,5 kg (bisher nicht gemacht; liegend war belegt)
  • Hackenschmidt 8/8/8x 10 kg (-2,5 kg/-2,5 kg/-5 kg)
  • Wadenheber stehend 12x 25 kg, 14x 20 kg, 11x 15 kg, 11x 10 kg (-/+2 Wdh./+ 2 Sätze)
Cooldown
  • 10:00 Radergometer, 3,55 km
  • 22:00 heimspazieren

Woche 8

01.10.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 50:00
  • Latzug eng 8/5x 40 kg, 8/9x 35 kg (-/-/-3 Wdh./-5 kg, +2 Wdh./-5 kg, +4 Wdh./)
  • Bankdrücken KH 8/8x 10 kg, 8/9x 12 kg (-2 Wdh./-/+2 kg/+2 kg, -1 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8/8/9x 30 kg (+2,5 kg/+2,5 kg/+2,5 kg, -3 Wdh.)
  • Seitheben KH 15/12x 5 kg, 15/13x 4 kg (+3 Wdh./+2 weitere Sätze)
  • Schulterdrücken KH 8/8/9x 8 kg, 8x 7 kg (-2 kg/-2 kg/-2 kg,+2 Wdh./+1 weiterer Satz)
  • Seitheben, vorgebeugt 12x 4 kg, 17/11x 3 kg (-1 kg/-2 kg, +5 Wdh./+1 weiterer Satz)
  • Trizeps Überkopf 15/9x 22,5 kg, 8x 20 kg (+2,5 kg/+2,5 kg, -4 Wdh./+1 weiterer Satz)

03.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 15:00 Mobility
Training 60:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8x 35 kg, 8x 37,5 kg, 8x 40 kg (-/-/+2,5 kg/+5 kg, -1 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg (Wdh. pro Bein) (alle Sätze +0,5 kg)
  • Beinbeuger liegend 12/12x 22,5 kg, 13x 25 kg (-/-/+2,5 kg, +1 Wdh.)
  • Hackenschmidt 8/8x 10 kg, 9x 12,5 kg (-/-/+2,5 kg, + 1 Wdh.)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg (-/+5 kg, -2 Wdh.)
  • Wadenheber sitzend 12/12x 25 kg, 8x 20 kg (-2,5 kg/-2,5 kg, +1 weiterer Satz)
Cooldown/Schritte sammeln
  • 30:00 Laufband (spazieren/6 km/h, 7% Steigung)

06.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8x 35 kg, 8/8x 37,5 kg, 8x 40 kg (-/+2,5 kg/-/-)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/11x 7,5 kg (-/-/-/+1 Wdh.)
  • Beinbeuger liegend 12x 22,5 kg, 12x 25 kg, 10x 30 kg (-/-/+5 kg)
  • Hackenschmidt 8/8x 10 kg, 10x 12,5 kg (-/-/+1 Wdh.)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg (-)
  • Wadenheber sitzend 12x 25 kg, 14x 20 kg (-/-5 kg, +2 Wdh.)
Cooldown/Schritte sammeln
  • 35:00 Laufband (spazieren/6 km/h, 7% Steigung)

07.10.2018 - OK (altes Fitnessstudio)

(keine Unterschiede markiert da nicht vergleichbar mit Geräten und Gewichten im aktuellen Studio)

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 60:00
  • Latzug eng 8x 30 kg, 8/8/8x 35 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 11,5 kg
  • Rudern LH OG 8/8/9x 30 kg
  • Schulterdrücken KH 8x 8 kg, 8/8/8x 10 kg
  • Seitheben KH 12/8x 5,5 kg, 9x 4 kg
  • Face Pulls 15/16x 25 kg
  • Trizeps Überkopf 13/10x 20 kg, 9x 17 kg

Woche 9

08.10.2018 - Cardio

67:00 schneller Spaziergang, 7 km, ø Pace 9:39

09.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/10x 40 kg (+5 kg/+2,5 kg/+2,5 kg/+2 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/12x 7,5 kg (-/-/-/+1 Wdh.)
  • Beinbeuger liegend 12/12/12x 25 kg (+2,5 kg/-/-5 kg, +2 Wdh.)
  • Hackenschmidt 8/8x 12,5 kg, 9x 15 kg (+2,5 kg/+2,5 kg/+2,5 kg, -1 Wdh.)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg, 12x 20 kg, 12x 15 kg (+2 Sätze)
  • Wadenheber sitzend (ausgefallen weil belegt)
Cooldown/Schritte sammeln
  • 35:00 Laufband (spazieren/5,7 km/h, 5% Steigung)

12.10.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 55:00
  • Latzug eng 8/8/8/9x 40 kg (-/+3 Wdh./+5 kg/+5 kg, +1 Wdh.)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12 kg (+2 kg/+2 kg/-/-1 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8/8x 30 kg, 9/7x 35 kg (-/-/+5 kg/+1 weiter Satz)
  • Schulterdrücken KH 8/8/7,5 :Dx 10 kg (+2 kg/+2 kg/+2 kg, -1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/16x 5 kg (-3 Wdh./+4 Wdh.)
  • Face Pulls 18x 30 kg, 17/12x 35 kg (+5 kg, +4 Wdh./+5 kg, +3 Wdh./+5 kg)
  • Trizeps Überkopf 12/12x 25 kg, 9x 22,5 kg (+2,5 kg, -3 Wdh./+2,5 kg, + 3 Wdh./+2,5 kg, +1 Wdh.)
Cooldown/Schritte sammeln
  • 30:00 Laufband (spazieren/6 km/h, 7% Steigung)

14.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/11x 40 kg (-/-/-/+1 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/11/11/12x 7,5 kg (-/+1 Wdh./+1 Wdh./-)
  • Beinbeuger stehend 12/12x 17,5 kg, 12x 20 kg, 12x 15 kg, 16x 12,5 kg (+2,5 kg/-/+2,5 kg/+2 Sätze)
  • Hackenschmid (ausgefallen weil belegt))
  • Wadenheber stehend 12/12/12x 25 kg, 12x 20 kg (-/-/+5 kg/+5 kg)
  • Wadenheber sitzend (ausgefallen weil belegt)
Cooldown
  • 10:00 Laufband (spazieren/6 km/h, 7% Steigung)


Plan Woche 10-18 : 
Cardio
3x pro Woche: 1x Intervall (15 Min. inkl. 5 Min. aufwärmen), 1x 30 Min. Steady Fast, 1x 60 Min. schneller Spaziergang

Warmup
5 Min. aufwärmen (Crosstrainer) + 10-20 Min. Mobility

Krafttraining
4x pro Woche (normal Di., Mi., Fr., So.), OK-/UK-Split

Trainingsplan : Änderungen im Plan:

UK-Tag
  • Back Extensions statt Beinbeuger damit auch was für den unteren Rücken dabei ist
  • Beinpresse statt Hackenschmidt da wahrscheinlich die Hackenschmidt die aktuellen Knieprobleme verursacht
OK-Tag
  • zusätzlich Face Pulls oder Lying Rear Delt Raises weil mir was für "hinten oben" fehlt

Log : 
*bei Kurzhanteln gebe ich immer das Gewicht pro Hantel an*
*Beinpresse zzgl. Gewicht Schlitten*

Woche 10

15.10.2018 - Cardio

62:00 schnell spazieren

16.10.2018 - OK & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 55:00
  • Latzug eng 8/8/8/9x 40 kg (-)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12 kg (-)
  • Rudern LH OG 8/8x 32,5 kg, 9x 35 kg (+2,5 kg/+2,5 kg/-)
  • Schulterdrücken KH 8/8/6x 10 kg (-/-/-1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg, 15x 4 kg (-/-4 Wdh./+1 weiterer Satz)
  • Face Pulls 15/14x 30 kg (-4 Wdh./-5 kg, -3 Wdh.)
  • Trizeps Überkopf 12/7x 25 kg, 6x 22,5 kg (-/-5 Wdh./-3 Wdh.)
Cardio
  • 15:00 HIIT, Radergometer
Cooldown/Schritte sammeln
  • 25:00 Laufband (spazieren/6 km/h, 7% Steigung)

17.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 17:00 Mobility
Training 60:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8x 40 kg, 8x 45 kg (-/-/-/+5 kg, -3 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/11/11/10x 7,5 kg (-/-/-/-2 Wdh.)
  • Back Extensions 12/8/12x BW (neu im Plan)
  • Beinpresse 45 Grad 8/8/9x 70 kg (neu im Plan)
  • Wadenheber stehend 12/13x 25 kg (-/+1 Wdh.)
  • Wadenheber sitzend 12/11x 25 kg (-/+5 kg, -3 Wdh.)

19.10.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 60:00
  • Latzug eng 8/8/8/7x 40 kg, DS 13x 30 kg (-/-/-/-2 Wdh./+Dropsatz)
  • Rudern LH OG 8/8x/10x 32,5 kg (-/-/+1 Wdh., -2,5 kg)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/6x 12,5 kg, 8x 10 kg (+0,5 kg/+0,5 kg/+0,5 kg/+0,5 kg, -2 Wdh./+1 weiterer Satz)
  • Schulterdrücken KH 8/7x 10 kg, 8/8x 7,5 kg (-/-1 Wdh./-2,5 kg, +1 Wdh./+1 weiterer Satz)
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg (-)
  • Lying Rear Delt Raises 12/12x 5 kg, 15x 2,5 kg (-/-2 Wdh./+1 weiterer Satz)
  • French Press, Kabel 12x 35 kg, 12x 40 kg, 8x 30 kg (-2 Wdh./+5 kg, +1 Wdh./-5 kg, +2 Wdh.)

20.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8x 42,5 kg, 7x 45 kg (+2,5 kg/+2,5 kg/+2,5 kg/-1 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/11x 7,5 kg, 10/12x 8 kg (-/-/+0,5 kg,-1 Wdh./+0,5 kg, +2 Wdh.)
  • Beinpresse 45 Grad 8/8x 95 kg, 8x 105 kg, 11x 80 kg (+25 kg/+25 kg/+35 kg,-1 Wdh./+1 Satz)
  • Back Extensions 12/12x BW, 12x 2,5 kg (-/+4 Wdh./+2,5 kg)
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg (-/-1 Wdh.)
  • Wadenheber sitzend 12/14x 25 kg, 15x 15 kg (-/+3 Wdh./+1 Satz)

Woche 11

23.10.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 75:00
  • Latzug eng 8/8/8/8x 40 kg, DS 14x 25 kg (-/-/-/+1 Wdh./+Dropsatz)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12,5 kg, 7x 12 kg (-/-/-/+2 Wdh./+2 kg, -1 Wdh.)
  • Rudern LH OG 8/8/9x 35 kg, 12x 30 kg (+2,5 kg/+2,5 kg/+2,5 kg, -1 Wdh.)/+1 Satz
  • Schulterdrücken KH 8/8/9x 10 kg (-/+1 Wdh./+2,5 kg, +1 Wdh.)
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg, DS 19x 2,5 kg, 14x 5 kg, DS 19x 2,5 kg, 21x 2,5 kg (-/-/+ein paar weitere Sätze :D)
  • Lying Rear Delt Raises 13x 5 kg, DS 12x 2,5 kg, 8x 5 kg, DS 11x 2,5 kg (+1 Wdh./-4 Wdh./+Dropsätze)
  • French Press, Kabel 12/11x 40 kg, 13x 30 kg (+5 kg/-1 Wdh./-5 Wdh.)

25.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/8x 45 kg (+2,5 kg/+2,5 kg/+2,5 kg/+1 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/11/11/13x 8 kg (+0,5 kg/+0,5 kg/+1 Wdh./+1 Wdh.)
  • Beinpresse 45 Grad 8/8x 100 kg, 9x 110 kg (+5 kg/+5 kg/+5 kg, +1 Wdh.)
  • Back Extensions 12x BW, 12x 2,5 kg, 12x 5 kg (-/+2,5 kg/+2,5 kg
  • Wadenheber sitzend 12/10x 25 kg - dann Abbruch wegen Wadenkrämpfen
  • Wadenheber stehend ausgefallen wegen Wadenkrämpfen
Cooldown
  • 10:00 Laufband (0% Steigung, 5,7-6 km/h)

27.10.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Latzug eng 8/8/8x 40 kg, 7x 45 kg (-/-/-/+5 kg, -1 Wdh.)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12,5 kg (-)
  • Rudern LH OG 8/8x 35 kg, 9x 37,5 kg (-/-/+2,5 kg)
  • Schulterdrücken KH 8/9/10x 10 kg, 6x 7,5 kg (-/+1 Wdh./+1 Wdh./+1 Satz)
  • Seitheben KH 13/16x 5 kg (+1 Wdh./+4 Wdh.)
  • Lying Rear Delt Raises 12/10x 5 kg, DS 12x 2,5 kg (-1 Wdh./+2 Wdh./+2 Wdh. im DS)
  • Bizepscurls KH 21x 5 kg, 7x 7,5 kg (steht eigentlich nicht im Plan :D)
  • French Press, Kabel 12/13x 40 kg, 14x 30 kg (-/+2 Wdh./+1 Wdh.)

28.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/8x 45 kg (-)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 10 kg (alle Sätze +2 kg/-/-1 Wdh./-1 Wdh./-3 Wdh.)
  • Back Extensions 12/12/12x 5 kg, DS 7x BW (+5 kg/+2,5 kg/-/+ Dropsatz)
  • Beinpresse 45 Grad 8x 100 kg, 8x 110 kg, 8x 120 kg, 14x 75 kg (-/+10 kg/+10 kg, -1 Wdh./+1 Satz)
  • Wadenheber stehend 12/14x 25 kg (-/+2 Wdh.)
  • Wadenheber sitzend 12x 25 kg, 11x 27,5 kg (-/+2,5 kg, +1 Wdh.)

Woche 12

29.10.2018 - Cardio

45:00 flotter Spaziergang - ø Pace 9:36

30.10.2018 - Cardio

65:00 flotter Spaziergang - ø Pace 9:31

31.10.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 13:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 8/7x 45 kg, 7x 42,5 kg, 4x 40 kg (-|-1 Wdh.|-2,5 kg, -1 Wdh.|-5 kg, -4 Wdh.)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/11x 10 kg (-|-|-|+1 Wdh.)
  • Back Extensions 12/12x 5 kg, 12x 7,5 kg (-|-|2,5 kg)
  • Beinpresse 45 Grad 5x 110 kg, 8/8x 100 kg (+10 kg, -3 Wdh.|-10 kg|-20 kg)
  • Wadenheber stehend 12x 30 kg, 13x 25 kg (+5 kg|-1 Wdh.)
  • Wadenheber sitzend 14/11x 27,5 kg (+2,5 kg, +2 Wdh.|-)
Cooldown
  • 10:00 Laufband (2% Steigung, 6 km/h)

01.11.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 60:00
  • Latzug eng 8/8/8x 40 kg, 8x 45 kg (-|-|-|+1 Wdh)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12,5 kg (-)
  • Rudern LH OG 8x 35 kg, 8x 37,5 kg, 9/6x 40 kg (-|+2,5 kg|+2,5 kg|+1 Satz)
  • Schulterdrücken KH 8/8x 10 kg, 7x 12 kg, 7x 10 kg (-|-1 Wdh.|-3 Wdh., +2 kg|+1 Wdh., +2,5 kg)
  • Seitheben KH 15x 5 kg, 11x 7,5 kg, 12x 5 kg (+2 Wdh.|+2,5 kg, -5 Wdh.|+1 Satz)
  • Face Pulls 17x 25 kg, 12x 30 kg, 15x 25 kg (-5 kg, +2 Wdh.|-2 Wdh.|+1 Satz)
  • French Press, Kabel 12x 40 kg, 10x 45 kg, 11x 35 kg (-|+5 kg, -3 Wdh.|+1 Satz)

03.11.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 19:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/4x 40 kg - dann Abbruch aufgrund Magenschmerzen, Übelkeit, Schwindel

04.11.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Latzug eng 8/8/8/8x 40 kg, DS 13x 30 kg/11x 25 kg (-|-|-|-5 kg|+ Dropsätze)
  • Bankdrücken KH 8/8/8/10x 12,5 kg, DS 6x 10 kg (-|-|-|+2 Wdh.|+ Dropsatz)
  • Rudern LH OG 8/8/8x 40 kg, 13/10x 30 kg (+5 kg|+2,5 kg|-1 Wdh.|+2 Sätze)
  • Schulterdrücken KH 8/6x 12,5 kg, 8x 10 kg, 12x 7,5 kg (+2,5 kg|+2,5 kg,-2 Wdh.|-2 kg,|+1 Wdh.|-2,5 kg,|+5 Wdh.)
  • Seitheben KH 9x 7,5 kg, 12/14x 5 kg (+2,5 kg, -6 Wdh.|-2,5 kg,+1 Wdh.|+2 Wdh.)
  • Reverse Butterfly 16/12x 15 kg (bisher nicht gemacht mit aktuellem Plan)
  • French Press, Kabel 12/6x 45 kg, 7x 35 kg (+5 kg|-4 Wdh.|-4 Wdh.)

Woche 13

Training erst wieder Sonntag weil gesundheitlich angeschlagen die Woche - Sonntag dann etwas Rumgepumpe um wieder reinzukommen ;)

11.11.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Latzug eng 8/8/8/8x 40 kg
  • Rudern LH OG 8x 30 kg, 8x 35 kg, 6x 40 kg, 8x 35 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8/9x 12,5 kg
  • Schulterdrücken KH 8/8/6x 10 kg
  • Seitheben KH 12/17/11x 5 kg
  • Trizeps Überkopf 12/9x 25 kg
  • Face Pulls 12/13x 25 kg

Woche 14

19.11.2018 - Cardio

60:00 flotter Spaziergang - ø Pace 9:20

20.11.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 40:00
  • Kniebeugen High Bar 7/8/4x 35 kg
  • Ausfallschritte KH ausgefallen wegen Krämpfen in den Quads
  • Back Extensions 15/13x BW, 12x 5 kg
  • Beinpresse 45 Grad 8/8/8x 90 kg
  • Wadenheber stehend 10x 25 kg, 10x 20 kg, 11x 15 kg
Cooldown - oder eher "hol den Rest aus den Beinen"
  • 10:00 Stairmaster

22.11.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Latzug eng 8/8/8/8x 40 kg + Dropsatz 7x 30 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12,5 kg, 7x 10 kg
  • Rudern LH OG 8/8/8x 30 kg
  • Schulterdrücken KH 8/8/7x 10 kg
  • Seitheben KH 12/13x 5 kg
  • French Press Kabel 12/8x 40 kg

24.11.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 65:00
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/6x 35 kg
  • Back Extensions 12/12/12x 5 kg + Dropsatz 13x BW
  • Beinpresse 45 Grad 8/8/6x 70 kg, 13x 50 kg
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg, 15/12x 20 kg

Woche 15

26.11.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Latzug eng 8/8/8/x 40 kg, 8x 45 kg + DS 7x 30 kg, 5x 25 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12,5 kg
  • Rudern LH OG 9x 30 kg, 8x 35 kg, 8x 40 kg, 12/8x 30 kg, 18x 20 kg
  • Schulterdrücken KH 8/8/8/6x 10 kg
  • Seitheben KH 12/12/10x 5 kg
  • Face Pulls 12/12x 25 kg
  • French Press Kabel 12/12x 40 kg, 10x 35 kg

dann Pause wegen Umzug, Renovierung,...

Woche 16

28.12.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Latzug eng 8/8/8/8x 35 kg + DS 8x 30 kg, 11x 25 kg
  • Bankdrücken KH 10/10/9/9x 10 kg
  • Rudern LH OG 8/8/8x 25 kg, 10x 20 kg
  • Schulterdrücken KH 8/6x 10 kg, 9x 7,5 kg
  • Seitheben KH 12/9x 5 kg, 8x 2,5 kg
  • French Press Kabel 12x 35 kg, 11x 30 kg
  • Face Pulls 12/11x 25 kg

30.12.2018 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 60:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8x 25 kg, 8x 30 kg, 8x 35 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 5 kg
  • Back Extensions 12x BW, 12/12x 5 kg
  • Beinpresse 45 Grad 8x 75 kg, 8x 85 kg, 8x 100 kg, 22/12x 50 kg
  • Wadenheber stehend 12/12/12/12x 25 kg

Woche 17

31.12.2018 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 8:00 Mobility
Training 55:00
  • Latzug eng 8x 35 kg, 8/8x 40 kg, 8x 45 kg
  • Bankdrücken KH 10/12x 10 kg, 8/8/9x 12 kg
  • Rudern LH OG 8x 30 kg, 8/8x 35 kg
  • Schulterdrücken KH 8/8/9x 10 kg
  • Seitheben KH 12/12/11x 5 kg
  • Face Pulls 12/12/14x 25 kg
  • Trizepsdrücken Überkopf 12/11x 25 kg, 9x 22,5 kg

03.01.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 75:00
  • Kniebeugen High Bar 8x 30 kg, 8/8x 35 kg 8x 40 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg
  • Beinpresse 45 Grad 8x 85 kg, 8x 100 kg, 8x 115 kg
  • Back Extensions 12/12x 5 kg, 13x BW
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg
  • Wadenheber sitzend 12/11x 25 kg, 9x 20 kg

05.01.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Latzug eng 8/8/8x 40 kg, 7x 45 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8/7x 12,5 kg
  • Rudern LH OG 8/8x 35 kg, 10x 30 kg, 16x 20 kg
  • Schulterdrücken KH 8/8/9x 10 kg, 9x 7,5 kg
  • Seitheben KH 12/12x 5 kg + DS 10x 2,5 kg, 12x 5 kg + DS 11x 2,5 kg
  • Face Pulls 12/12x 25 kg, 11x 30 kg
  • Trizepsdrücken Überkopf 12/12x 25 kg, 11x 22,5 kg

Woche 18 / Teil 1

07.01.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 60:00
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/12x 7,5 kg
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8x 35 kg, 8x 40 kg
  • Beinpresse 45 Grad horizontal 8/8/8x 85 kg, 16x 53 kg
  • Back Extensions Beinbeuger liegend 12x 25 kg, 12x 30 kg, 12x 25 kg, 8x 17,5 kg
  • Wadenheber stehend 12/12x 25 kg, 12x 20 kg
  • Wadenheber sitzend

08.01.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 60:00
  • Latzug eng 8/8x 40 kg, 8/7x 45 kg + DS 10x 30 kg
  • Bankdrücken KH 8/8/8/8x 12,5 kg, 10x 10 kg
  • Rudern LH OG 9/8/10/9x 30 kg
  • Schulterdrücken KH LH 8x 20 kg, 5x 25 kg, 6x 20 kg
  • Seitheben KH 12/12/12x 5 kg
  • Face Pulls 12/12x 25 kg
  • Trizepsdrücken Überkopf 12/7x 25 kg, 10x 20 kg
  • Trizepsdrücken (Tau) 5x 20 kg, 5x 15 kg


Plan Woche 18-Ende SFA ;) : 
Cardio
wird wohl eher nur aus flotten Spaziergängen bestehen, Soll/Woche > 70.000 Schritte gesamt

Warmup
5 Min. aufwärmen (Crosstrainer) + 10-15 Min. Mobility

Krafttraining
4x pro Woche, OK-/UK-Split

Trainingsplan : 
OK-Training
  • High Row plateloaded 4x 8
  • Schrägbankdrücken LH 4x 8
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral 3x 10
  • Schulterdrücken KH 3x 10
  • Seitheben Kabel, sitzend 3x12
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 3x 12

UK-Training
  • Kniebeugen 5x 5 (bzw. im letzten Satz Gewicht erhöhen + soviel wie geht)
  • Ausfallschritte 4x 10
  • Wadenheben sitzend 2x 12
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 2x 12
  • rumänisches Kreuzheben Multipresse 3x 8

*bei plateloaded und Kurzhanteln gebe ich immer das Gewicht pro Seite an*

Log : 
Woche 18 / Teil 2

10.01.2019 - UK

Training 45:00
  • Kniebeugen High Bar 5x 35 kg, 5/5/5x 40 kg, 9x 45 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg
  • Wadenheber sitzend 12/12x 25 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/12x 50 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP 9x 30 kg, 8x 35 kg, 10x 40 kg

13.01.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 9:00 Mobility
Training 55:00
  • High Row plateloaded 10x 15 kg, 8/7/9x 20 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8x 20 kg, 8x 22,5 kg, 8x 25 kg, 11x 27,5 kg
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral 10/12x 20 kg, 17x 25 kg
  • Schulterdrücken KH 10/10/7x 10 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12/15/18x 5 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 12/11*/12*x 4 kg (mit der anderen Hand unterstützt bei den letzten Wdh.)

Woche 19

15.01.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 55:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 40 kg, 11x 50 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 7,5 kg
  • Wadenheber sitzend 12/12x 25 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/12x 65 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP 8/8/10x 40 kg

16.01.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 55:00
  • High Row plateloaded 8/8x 20 kg, 8/7x 25 kg, 8x 15 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8x 25 kg, 8/8/10x 27,5 kg
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral 10x 25 kg, 10/16x 27,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12x 7,5 kg, 12/18x 5 kg
  • Schulterdrücken KH 9/7x 10 kg, 6x 9 kg, 6x 7 kg
  • Trizepsstrecken KH, stehend 6x 4 kg, 8x 3 kg

dazwischen: krank... :(

Woche 20

27.01.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 60:00
  • High Row plateloaded 8/8/8/7x 20 kg
  • Schrägbankdrücken LH Gerät, Steckgewichte 8x 15 kg, 8x 20 kg, 8/7x 25 kg, 6x 15 kg
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral 10x 25 kg, 10/15x 27,5 kg
  • Schulterdrücken KH 9x 10 kg, 10/10x 7,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12/12/15x 5 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 12/12/14x 3 kg

Woche 21

28.01.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 70:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 40 kg, 11x 50 kg
  • Ausfallschritte KH 10/11/11/12x 7,5 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12x 65 kg, 12x 70 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded 12/13x 25 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP 8/8x 40 kg, 12x 45 kg, 12x 30 kg

30.01.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 12:00 Mobility
Training 65:00
  • High Row plateloaded 8/8/8x 20 kg, 8x 22,5 kg, 16x 12,5 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8/8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 6x 32,5 kg
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral 10/10x 27,5 kg, 16x 30 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 14x 5 kg, 12/13x 6 kg
  • Schulterdrücken KH 12/11/11x 7,5 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 10x 4 kg, 12/13x 3 kg

02.02.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 13:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 45 kg, 9x 52,5 kg
  • Ausfallschritte KH Beinstrecker 10/10x 20 kg, 10/17x 15 kg + DS 20x 10 kg, 23x 15 kg + DS 36x 10 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/12/10x 70 kg, 12x 60 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded
  • rumänisches Kreuzheben MP 8/8/12x 42,5 kg

03.02.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 12:00 Mobility
Training 90:00
  • High Row plateloaded 8/8x 22,5 kg, 8/7x 25 kg, 7x 20 kg, 9x 15 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8/8/7/9x 30 kg, 10/8x 25 kg
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral 8/10x 30 kg, 11x 35 kg
  • Schulterdrücken KH 10/8x 10 kg, 10/8x 7,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12/12/15x 6 kg, 15x 5 kg
  • vorgebeugtes Seitheben KH 15/15/14x 3 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 12x 4 kg, 10/9x 3 kg

Woche 22

05.02.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 45 kg, 11x 55 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/12x 7,5 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/12x 70 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded 12/12x 27,5 kg, 14x 20 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP 8x 45 kg, 8x 50 kg, 8x 60 kg

06.02.2019 - OK

anderes Studio/Probetraining - nichts aufgeschrieben:

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 8:00 Mobility
Training 45:00
  • High Row plateloaded Latzug, weiter OG
  • Schrägbankdrücken LH
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral
  • Schulterdrücken KH Gerät
  • Seitheben Kabel, sitzend stehend
  • Trizepsstrecken KH, sitzend Trizepsdrücken Überkopf

09.02.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 60:00
  • Kniebeugen High Bar 5x 45 kg, 5/5/5x 50 kg, 7x 57,5 kg
  • Ausfallschritte KH 10/12/12/14x 7,5 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/13x 70 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded 12x 27,5 kg, 14x 25 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP 8/8/10x 50 kg
Cooldown
  • 10:00 Gehen auf dem Laufband

Woche 23

10.02.2019 - OK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 70:00
  • High Row plateloaded 8/8/6x 25 kg, 10x 20 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8/8x 30 kg, 8/7x 32,5 kg
  • Rudern, Gerät plateloaded, unilateral 10x 30 kg, 10/12x 35 kg
  • Schulterdrücken KH 10/10/10x 10 kg, 10/8x 7,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12/12/12x 6 kg, 24x 5 kg
  • vorgebeugtes Seitheben KH 15/12/10x 4 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 12/6x 4 kg, 8x 3 kg

12.02.2019 - UK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5/5x 50 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/8x 8 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 14x 60 kg, 12x 70 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded 12/10x 25 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP Back Extensions 10/12x 5 kg, 10x 10 kg + DS 7x BW, 10x 5 kg + DS 8x BW, 20x BW

16.02.2019 - OK - Fitpol (neues Studio)

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 6:00 Mobility
Training 70:00
  • High Row plateloadedLatzug OG, weit 8/8/8/8x 35 kg, 12x 30 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8/7/8*/8*x 35 kg
  • Rudern, Gerät, unilateral 10/10/13x 35 kg
  • Schulterdrücken KH 10/8/7*x 10 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend KH 12/12x 5 kg, 12x 4 kg
  • vorgebeugtes Seitheben KH 12/12/12x 4 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend Trizepsdrücken Stange 12/12/15*x 20 kg
*) mit Unterstützung durch Partner

Woche 24

19.02.2019 - UK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 15:00 Mobility
Training 60:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 50 kg, 2x 55 kg (Abbruch/Rückenschmerzen)
  • Ausfallschritte KH 11/10/10/11x 9 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/12x 70 kg, 14x 60 kg, 15x 50 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded ausgefallen, dauerbesetzt
  • rumänisches Kreuzheben MP Beinbeuger stehend 8x 17,5 kg, 8x 20 kg, 10x 22,2 kg, 10x 15 kg

20.02.2019 - OK - Fitpol

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 6:00 Mobility
Training 60:00
  • High Row plateloaded Latzug eng 10x 35 kg, 8/8x 40 kg, 8x 45 kg + DS 3x 35 kg/6x 30 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8/8/7/8*x 30 kg
  • Rudern Gerät, unilateral KH 10/10/6x 15 kg, 7x 12,5 kg
  • Schulterdrücken KH 8/7x 10 kg, 10/12x 7,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend KH 12/12x 5 kg
  • vorgebeugtes Seitheben KH 12/12/11x 4 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend Trizepsdrücken Stange 12/12/14x 20 kg
*) mit Unterstützung durch Partner

23.02.2019 - UK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 40:00 - angepasst aufgrund Rückenproblematik vom Dienstag
  • Beinpresse 45 Grad 12x 80 kg, 10/10/10x 100 kg
  • Beinbeuger liegend 12x 25 kg, 12/11x 30 kg
  • Beinstrecker 20/20/18x 20 kg + DS 6x 15 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded 12x 25 kg, 16x 27,5 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12x 70 kg, 12x 60 kg, 14x 50 kg

24.02.2019 - OK - Fitpol

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 8:00 Mobility
Training 50:00
  • High Row plateloadedT-Bar Rudern 10x 10 kg, 8/9/8x 15 kg, 6x 10 kg
  • Schrägbankdrücken LH 5x 30 kg, 4x 35 kg, 5/6/7x 30 kg
  • Rudern, Gerät, unilateral KH 10/10x 15 kg, 12x 12,5 kg
  • Schulterdrücken KH 10/10/8x 10 kg, 8x 7,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend KH 12/12/12x 5 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend Trizepsdrücken Überkopf 10x 10 kg, 12/21x 7,5 kg*
*) mit Unterstützung durch Partner

Woche 25

26.02.2019 - UK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 14:00 Mobility
Training 75:00
  • Kniebeugen High Bar 8*/5x 40 kg, 5/5/8x 45 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 10 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/12x 70 kg, 12/13x 75 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded besetzt - ersetzt durch Beinpresse
  • rumänisches Kreuzheben MP 8x 40 kg, 8/11x 45 kg, 10x 40 kg
*) mit Unterstützung durch den Coach

27.02.2019 - OK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 55:00
  • High Row plateloaded 8x 25 kg, 8/8/10x 20 kg
  • Schrägbankdrücken LH 7/6x 32,5 kg, 8/6x 31 kg
  • Rudern Gerät plateloaded, unilateral KH 12/10/9x 12,5 kg
  • Schulterdrücken KH 10/9/6x 10 kg, 12/10x 7,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend KH 14/15/11x 5 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend Trizepsdrücken Überkopf 15/13/12x 20 kg

01.03.2019 - UK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 16:00 Mobility
Training 80:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 45 kg, 11x 50 kg, 5x 40 kg
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 10 kg
  • Wadenheben Beinpresse 45 Grad 12/12x 80 kg, 12x 75 kg, 12x 70 kg, 17x 50 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded besetzt - ersetzt durch Beinpresse
  • rumänisches Kreuzheben MP LH 8x 40 kg, 8/10/7x 50 kg, 11x 40 kg

03.03.2019 - OK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 11:00 Mobility
Training 65:00
  • High Row plateloaded 8/8/8x 25 kg, 8x 22,5 kg, 14x 17,5 kg
  • Schrägbankdrücken LH Gerät, plateloaded 8x 5 kg, 8x 6,25 kg, 8x 7,5 kg, 7x 8,75 kg, 5x 7 kg, 8x 5 kg
  • Rudern, Gerät Steckgewichte, unilateral 10x 50 kg, 10/12x 55 kg
  • Schulterdrücken KH 10/7x 10 kg, 8x 9 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12/12/20x 6 kg
  • Trizepsstrecken KH 12/8x 4 kg
  • Trizepsdrücken Überkopf 10x 22,5 kg, 10x 20 kg

Woche 26

05.03.2019 - UK - Fitpol

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 70:00
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 10 kg
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 45 kg, 4x 55 kg (5. abgelegt)
  • Wadenheben Beinpresse 12x 40 kg, 12x 50 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded 12x 25 kg, 17/15x 20 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP 8x 40 kg, 8/10x 50 kg, 10x 40 kg

07.03.2019 - OK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 10:00 Mobility
Training 55:00
  • High Row plateloaded 8/8/8/9x 22,5 kg
  • Schrägbankdrücken LH Gerät, plateloaded 8x 7,5 kg, 8/6x 8,75 kg, 6x 7,5 kg, 6x 5 kg
  • Rudern Gerät Steckgewichte, unilateral 10x 50 kg, 10x 60 kg, 12x 65 kg
  • Schulterdrücken KH 16/10/8x 8 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12x 7,5 kg, 12x 7 kg, 22x 5 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 12/10/9x 4 kg

Woche 27

12.03.2019 - UK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 12:00 Mobility
Training 75:00
  • Kniebeugen High Bar 8/8/8/8x 45 kg, 10x 50 kg
  • Ausfallschritte KH Beinstrecker 20/20x 20 kg, 20/37x 15 kg
  • Wadenheben Beinpresse 12/12/12x 80 kg, 15x 70 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded besetzt, daher 2 weitere Sätze an Beinpresse
  • rumänisches Kreuzheben MP LH 9x 40 kg, 8x 50 kg, 8/6x 60 kg

13.03.2019 - OK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 15:00 Mobility
Training 70:00
  • High Row plateloaded 8/8/8x 22,5 kg, 12x 20 kg
  • Schrägbankdrücken LH Gerät, plateloaded 8x 8,75 kg, 6x 9,25 kg, 7x 8,75 kg, 7x 7,5 kg, 9x 5 kg
  • Rudern Gerät plateloaded, unilateral 10/10/8x 35 kg
  • Schulterdrücken KH 10/10/8x 10 kg, 10x 7,5 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12/12x 7,5 kg, 9x 8,5 kg, 19x 6 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 12/9x 4 kg


16.03.2019 - OK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 8:00 Mobility
Training 65:00
  • High Row plateloaded 8x 22,5 kg, 8/8/9x 23,75 kg
  • Schrägbankdrücken LH 8/8x 32,5 kg, 7/8x 31 kg
  • Rudern Gerät plateloaded, unilateral 10x 35 kg, 10x 40 kg, 15x 35 kg
  • Schulterdrücken KH 10/10/9x 10 kg
  • Seitheben Kabel, sitzend 12/17x 7,5 kg
  • Trizepsstrecken KH, sitzend 12/10x 4 kg
  • Trizeps Überkopf 12x 22,5 kg, 12x 17,5 kg
  • Hammercurls Kabel 20x 15 kg, 9x 17,5 kg

17.03.2019 - UK - Powerplay

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer
  • 17:00 Mobility
Training 65:00
  • Kniebeugen High Bar 5/5/5/5x 50 kg, 5x 60 kg (6. Wdh. abgelegt)
  • Ausfallschritte KH 10/10/10/10x 10 kg
  • Wadenheben Beinpresse 12/16x 80 kg
  • Wadenheber sitzend plateloaded 12/13x 27,5 kg
  • rumänisches Kreuzheben MP LH 8x 50 kg, 8x 60 kg, 5x 70 kg, 10x 50 kg


Plan & Log nach den Aktionen
Trainingsplan

Der Plan ist der Plan aus der ersten SFA 2012, werde aber den Plan nur bis Woche 12 machen. Von Woche 9 bis 12 stehen u.a. Drop-/RP-Sets auf dem Plan und schon die werden eine Herausforderung und aufgrund relativ geringem Ausgangsgewicht auch nicht bei allen Übungen sinnvoll sein. Nach Woche 12 kommen noch mehr Intensitätstechniken und danach alles irgendwie in Kombination, denke nicht dass das bei mir zielführend sein wird wenn ich nachher gnaz ohne Gewichte am Gerät sitze :-) Dafür mache ich aber die einzelnen Phasen 6 Wochen statt 4, wenn die Big and Strong zu dem Zeitpunkt losgeht wie letztes Jahr hab ich noch 2 Wochen davor in denen ich denke ich mal locker mache bzw. den Big and Strong-Plan anteste - da bin ich ziemlich sicher wieder mit dabei.

Plan hab ich vor dem offiziellen SFA-Ende bereits angetestet - daher im Log Woche -1 und 0 ;)

Plan Woche 1-6 : 
Cardio

3x pro Woche – je nach Zeit nach dem OK-Training oder losgelöst vom Training und je nach Lust und Laune 30 Minuten steady fast oder 15-20 Minuten HIIT

Warmup & Cooldown
5 Min. aufwärmen (Crosstrainer) +10-20 Min. Mobility (je nachdem wie die Knochen knarzen ;))
10 Min. Cooldown (Radergometer oder sehr lockerer Lauf)

Krafttraining
3-4x pro Woche (alle 2 Tage), OK-/UK-Split, je eine schwere und leichte Einheit

Trainingsplan : 
*Sätze x Wiederholungen, Aufwärmsätze

OK schwer
Bankdrücken LH flach 4x 6-8, 2*
Maschinenrudern 3x 6-8, 1
Latzug OG weit 3x 8-10, 1
Frontdrücken LH 3x 6-8, 1
Dips Maschine 2x 6-8, 1
Curls KH 2x 6-8, 1

UK schwer
Beinpresse 45 Grad 3x 6-8, 2
Ausfallschritte KH 3x 8-10, 1
Kreuzheben LH 4x 6-8, 2
Wadenheben stehend 3x 6-8, 1
Beinheben liegend 3x 8-10, 0

OK leicht
Bankdrücken KH schräg 4x 10-12, 1
Butterfly 3x 12-14, 0
Klimmzüge Maschine 4x 10-12, 1
Kabelrudern enger Griff 4x 12-14, 0
Seitheben Maschine 3x 12-14, 0
Butterfly Reverse vorg. Seitheben KH 3x 12-14, 0
Trizepsdrücken Kabel 3x 12-14, 0
Curls Maschine 3x 12-14, 0

UK leicht
Beinstrecker 4x 12-14, 1
Kniebeugen LH 3x 14-16, 1
Beinpresse 45 Grad 3x 16-18, 0
Beinbeuger liegend 4x 12-14, 0
rum Kreuzheben LH 4x 14-16, 1
Wadenheben sitzend 4x 14-16, 1
Crunches 4x 16-18, 0

Log : 
Woche -1

Fr., 30.03. - UK schwer & Cardio | So., 01.04. - OK leicht

30.03.2018 - UK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 20:00 Spaziergang zum Studio, 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Beinpresse 45 Grad 8/8/8x 90 kg (zzgl. Schlitten)
  • Ausfallschritte KH pro Bein 12/12/12x je 5 kg
  • Kreuzheben LH 8/8/8/7x 40 kg
  • Wadenheben stehend 8x 25 kg, 8/8x 30 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW
Cardio
  • 15:00 Rudern HIIT, 2204 m
Cooldown
  • 25:00 Spaziergang nach Hause

01.04.2018 - OK leicht

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 15:00 Mobility
Training 70:00
  • Schrägbankdrücken KH Maschine (Steckgewichte) 12/12/12/10x 10 kg (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Butterfly 14x 15 kg, 14/12x 20 kg
  • Pull ups (unterstützt) 9x -35 kg, 8x -40 kg, 12/10x -45 kg
  • Kabelrudern eng 14/14/14/14x 25 kg
  • Seitheben Maschine KH 14x je 4 kg, 12x 5 kg, 12x 4 kg
  • Butterfly Reverse 11x 15 kg, dann getauscht mit Face Pulls 14/14x 22,5 kg
  • Trizepsdrücken (Stange) 14/14x 25 kg, 14x 22,5 kg
  • Curls Maschine 14x 5 kg, 12x 7,5 kg, 14x 5 kg

Woche 0

Mo., 02.04. - Cardio | Mi., 04.04. - UK leicht | Fr., 06.04. - OK schwer | So, 08.04. - UK schwer

02.04.2018 - Cardio

Laufen, 5,41 km in 41:48 Minuten, ø Pace 7:43

03.04.2018 - Spaziergang

40:00 Mittagspausenspaziergang

04.04.2018 - Spaziergang & UK leicht

30:00 Mittagspausenspaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 90:00
  • Beinstrecker 14/14/14/12x 25 kg
  • Kniebeugen LH 16/16/14x 30 kg
  • Beinpresse 45 Grad 16x 65 kg, 16x 60 kg, 16x 50 kg (zzgl. Gewicht Schlitten)
  • Beinbeuger liegend 14x 17,5 kg, 14/14/14x 20 kg
  • rum. Kreuzheben 16/16/16/16x 25 kg
  • Wadenheber sitzend, plateloaded 16x 20 kg, 16/16/16x 25 kg
  • Crunches 18/18/18/16x BW

06.04.2018 - Spaziergang & OK schwer

40:00 Mittagspausenspaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 25:00 Spaziergang ins Studio, 15:00 Mobility
Training 45:00
  • Bankdrücken LH flach 8/8x 25 kg, 6/5x 30 kg
  • Rudern, Maschine 8/8/8x 40 kg
  • Latzug OG weit 10/9/8x 35 kg
  • Frontdrücken LH 8/7/6x 20 kg
  • Dips, unterstützt 8/5x -25 kg
  • Bizepscurls KH 8/8x 6 kg
Cooldown
  • 25:00 Spaziergang heim

07.04.2018 - Spaziergang

100:00 Spaziergang durch Wald und Feld

08.04.2018 - UK schwer

Aufwärmen & Mobility
  • 22:00 Spaziergang zum Studio, 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Beinpresse 45 Grad 8/8x 90 kg, 8x 100 kg (zzgl. Schlitten)
  • Ausfallschritte KH pro Bein 10/10/10x je 6 kg
  • Kreuzheben LH 8/8x 40 kg, 8/7x 45 kg
  • Wadenheben stehend 8/8/8x 30 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW
Cooldown
  • 25:00 Spaziergang nach Hause

Woche 1

Mo., 09.04. - Cardio | Di., 10.04. - OK leicht | Do., 12.04. - UK schwer | Sa., 14.04. - OK schwer + Cardio

09.04.2018 - Spaziergang & Cardio

45:00 Spaziergang ins Geschäft, ~4,6 km lt. Googlemaps

Laufen: 4,53 km in 37:10, ø Pace 8:12

10.04.2018 - OK leicht

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Schrägbankdrücken KH 12/10x je 10 kg, 10/9x je 7,5 kg
  • Butterfly 14/14/10x 20 kg
  • Pull ups (unterstützt) 10x -40 kg, 12/12/12x -45 kg
  • Kabelrudern eng 14/14/14/14x 25 kg
  • Seitheben Maschine 14/12x 10 kg, 12x 7,5 kg
  • vorgebeugtes Seitheben 11/7x 6 kg, 8x 5 kg, 9x 4 kg
  • Trizepsdrücken (Stange) 14/14/12x 25 kg
  • Curls Maschine 14x 5 kg, 14/14x 7,5 kg

13.04.2018 - UK schwer

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Beinpresse 45 Grad 8/8/8/8x 90 kg (zzgl. Schlitten)
  • Ausfallschritte KH pro Bein 10/10/8x je 6 kg
  • Kreuzheben LH 8/8x 40 kg, 8x 45 kg, 8x 47,5 kg
  • Wadenheben stehend 8/8x 30 kg, 8x 35 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW

14.04.2018 - OK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 23:00 Spaziergang ins Studio, 15:00 Mobility
Training 45:00
  • Bankdrücken LH flach 8x 25 kg, 8/8/8x 27,5 kg
  • Rudern, Maschine 8/8x 40 kg, 8x 45 kg
  • Latzug OG weit 10/10/10x 35 kg
  • Frontdrücken LH 8/8/x 20 kg, 5x 22,5 kg
  • Dips, unterstützt 8/8x -25 kg
  • Bizepscurls KH 8/8x 6 kg
Cardio
  • 30:00 Crosstrainer, Intervall-Programm
Cooldown
  • 23:00 Spaziergang heim

15.04.2018 - Spaziergang

50:00 Spaziergang (Felder/Wald)

Woche 2

16.04. Cardio & UK leicht | 20.04. OK leicht & Cardio | 22.04. UK schwer & Cardio

16.04.2018 - Cardio & UK leicht

30:00 Rudern, 5087 m

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 85:00
  • Kniebeugen LH 16/16/16x 25 kg
  • Beinpresse 45 Grad 18/18/18x 50 kg (zzgl. Gewicht Schlitten)
  • Beinstrecker 14/14/14/12x 20 kg
  • Beinbeuger liegend 14/14/14/14x 17,5 kg
  • rum. Kreuzheben 16/16x 25 kg, 16/16x 27,5 kg
  • Wadenheber sitzend, plateloaded 16/16/16/16x 25 kg
  • Crunches 18/18x BW
  • Oblique Crunches je 9/9x BW pro Seite

20.04.2018 - OK leicht & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 25:00 Spaziergang ins Studio, 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Butterfly 14/14/14/14x 20 kg
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12/12/12/12x 0 kg (ohne zusätzliches Gewicht, nur Gewicht Gerätearme)
  • Pull ups (unterstützt) 12/12/10x -40 kg, 12x -45 kg
  • Kabelrudern eng 14/14/14x 25 kg, 14x 30 kg
  • Seitheben KH 14x je 4 kg, 12x 5 kg, 14x 4 kg
  • vorgebeugtes Seitheben 14/12x 4 kg, 14x 3 kg
  • Trizepsdrücken (Stange) 14/14x 25 kg, 12x 30 kg
  • Curls Maschine 14x 7,5 kg, 14x 10 kg, 13x 12,5 kg
Cardio
  • 15:00 Crosstrainer, Intervallprogramm
Cooldown
  • 23:00 Spaziergang heim

22.04.2018 - UK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Beinpresse 45 Grad 8x 90 kg, 8x 100 kg, 8x 110 kg (zzgl. Schlitten)
  • Ausfallschritte KH pro Bein 10/10/10x je 7,5 kg
  • Kreuzheben LH 8x 40 kg, 8x 45 kg, 8x 47,5 kg, 8x 50 kg
  • Wadenheben stehend 8/8/8x 35 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW
Cardio
  • 15:00 Rudern, 2344 m, HIIT
Cooldown
  • 4:30 Radergometer (Abbruch wegen fiesem Ziehen in Leiste und Ischias)

Woche 3

24.04. OK schwer | 25.04. Cardio | 26.04. Cardio & UK leicht | 27.04. OK leicht & Cardio

24.04.2018 - OK schwer

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Bankdrücken LH flach 8/8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 8x 30 kg
  • Rudern, Maschine 8x 40 kg, 8/8x 45 kg
  • Latzug OG weit 10x 35 kg, 10/10x 30 kg
  • Frontdrücken LH 8/8/x 20 kg, 6x 22,5 kg
  • Dips, unterstützt 8/8x -25 kg
  • Bizepscurls KH 8/8x 7 kg
Cooldown
  • 10:00 Crosstrainer

25.04.2018 - Cardio

30:05 Laufen, 3,77 km, ø Pace 7:59

26.04.2018 - Cardio & UK leicht

30:00 Crosstrainer

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 75:00
  • Beinstrecker 14x 25 kg, 14/14/14x 20 kg
  • Kniebeugen LH 16x25 kg, 16x 27,5 kg, 16x 30 kg
  • Beinpresse 45 Grad 18/18/18x 50 kg (zzgl. Gewicht Schlitten)
  • Beinbeuger liegend 14x 17,5 kg, 14/14x 20 kg, 14x 22,5 kg
  • rum. Kreuzheben 16/16x 27,5 kg, 16x 30 kg, 16x 32,5 kg
  • Wadenheber sitzend, plateloaded 16x 25 kg, 16/16/16x 30 kg
  • Crunches (ausgefallen aufgrund Wahnsinns-Blähbauch)

27.04.2018 - OK leicht & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 12:00 Mobility
Training 65:00
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12x 0 kg, 12x 1,25 kg je Seite, 12/12x 2,5 kg je Seite (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Butterfly 14/14/14x 20 kg
  • Kabelrudern eng 14/14/14/14x 25 kg
  • Seitheben KH 14x je 4 kg, 12x 5 kg, 13x 4 kg
  • Trizepsdrücken (Stange) 14/14/14x 25 kg
  • vorgebeugtes Seitheben 14/14/14x 4 kg
  • Pull ups (unterstützt) 12/12/12/12x -45 kg
  • Curls Maschine 14x 10 kg, 14/10x 12,5 kg
Cardio
  • 15:00 Radergometer, Intervallprogramm

Woche 4

30.04. UK schwer | 02.05. OK schwer & Cardio | 04.05. Cardio | 06.05. UK leicht

30.04.2018 - UK schwer

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Beinpresse 45 Grad 8x 100 kg, 8x 110 kg, 8x 115 kg (zzgl. Schlitten)
  • Ausfallschritte KH pro Bein 10/10/10x je 8,5 kg
  • Kreuzheben LH 8x 40 kg, 8x 45 kg, 8x 50 kg, 8x 52 kg
  • Wadenheben stehend 8x 40 kg, 8x 50 kg, 8x 60 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW
Cooldown
  • 10:00 Radergometer

02.05.2018 - OK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 12:00 Mobility
Training 55:00
  • Bankdrücken LH flach 8x 25 kg, 8/8x 27,5 kg, 9x 30 kg
  • Rudern, Maschine Rudern, LH 8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 8x 30 kg
  • Latzug OG weit 10/10x 35 kg, 10x 40 kg
  • Frontdrücken LH 8x 20 kg, 8/6x 22,5 kg
  • Dips, unterstützt 8/9x -25 kg
  • Bizepscurls KH 8/6x 7 kg
Cardio
  • 30:00 Crosstrainer

03.05.2018 - Spaziergang

45:00 Spaziergang ins Geschäft (~4,5 km)

04.05.2018 - Cardio

31:09 Laufen, 4,59 km, ø Pace 6:47

06.05.2018 - UK leicht

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 12:00 Mobility
Training 80:00
  • Beinstrecker 14/14/14/14x 20 kg
  • Kniebeugen LH 16x 27,5 kg, 16x 30 kg, 16x 32,5 kg
  • Beinpresse 45 Grad 18/18/21x 50 kg (zzgl. Gewicht Schlitten)
  • Beinbeuger liegend 14x 20 kg, 14x 22,5 kg, 14/13x 25 kg
  • rum. Kreuzheben 16x 27,5 kg, 16/16x 30 kg, 14x 32,5 kg
  • Wadenheber sitzend, plateloaded 16x 25 kg, 16/16x 30 kg, 16x 25 kg
  • Crunches 18/18x BW
  • Oblique Crunches je 9/9x BW pro Seite

Woche 5

08.05. Discopumpertraining :D | 10.05. OK leicht & Cardio | 12.05. UK schwer | 13.05. OK schwer & Cardio

08.05.2018 - OK & Bauch

Spaßtraining mit jordiske die sich in Stuttgart befand: Bankdrücken, Rudern, Latzug, Bizeps, Trizeps, Bauch, Gekicher und Gequatsche :D

10.05.2018 - OK leicht & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 15:00 Mobility
Training 80:00
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12x 0 kg, 12/12x 2,5 kg je Seite, 12x 5 kg je Seite (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Butterfly 14x 20 kg, 14/14x 22,5 kg
  • Pull ups (unterstützt) 12x -45 kg, 12/12x -40 kg, 9x -35 kg
  • Kabelrudern eng 14/14/14/14x 20 kg
  • Seitheben KH 14/14/14/10x 4 kg
  • vorgebeugtes Seitheben 14/14/14x 4 kg
  • Trizepsdrücken (Stange) 12/12/12x 10 kg
  • Curls Maschine 14/14/9x 10 kg
Cardio
  • 30:00 Crosstrainer

12.05.2018 - UK schwer

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Beinpresse 45 Grad 8x 110 kg, 8x 115 kg, 8x 120 kg (zzgl. Schlitten)
  • Ausfallschritte KH pro Bein 10/10/10x je 10 kg
  • Kreuzheben LH 8/8x 40 kg, 8/8x 45 kg
  • Wadenheben stehend 8x 35 kg, 8x 40 kg, 8x 45 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW

13.05.2018 - OK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 12:00 Mobility
Training 45:00
  • Bankdrücken LH flach 8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 8x 32,5 kg
  • Rudern, Maschine Rudern, LH, UG 8x 25 kg, 8x 30 kg, 8x 32,5 kg
  • Latzug OG weit 10x 35 kg, 8x 40 kg, 10x 35 kg
  • Frontdrücken LH 8x 20 kg, 8/7 22,5 kg
  • Dips, unterstützt 8x -25 kg, 8x -20 kg
  • Bizepscurls KH 8/8x 7 kg
Cardio
  • 30:00 Crosstrainer

Woche 6

15.05. GK | 19.05. GK

15.05.2018 - GK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 35:00
  • Kniebeugen 8x 30 kg, 8x 35 kg, 8x 40 kg, 7x 45 kg
  • Bankdrücken 8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 6x 32,5 kg
  • Rudern, LH 10/10x 25 kg, 10/10x 22,5 kg
  • Dips, unterstützt 10/10/10x -30 kg
  • vorg. Seitheben, KH 15/15x je 4 kg

19.05.2018 - GK

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 40:00
  • Kreuzheben 5x 50 kg, 5x 55 kg, 5/5x 60 kg
  • Schrägbankdrücken, Maschine, plateloaded 10/10x 2,5 kg pro Seite, 8x 5 kg
  • Klimmzüge, unterstützt 10x -35 kg, 10/6x -40 kg
  • Schulterdrücken, LH 10/8/6x 20 kg
  • vorg. Seitheben, KH 12/12x je 4 kg



Plan Woche 7-12 : 
Cardio
3x pro Woche – je nach Zeit nach dem OK-Training oder losgelöst vom Training und je nach Lust und Laune 30 Minuten steady fast oder 15-20 Minuten HIIT

Warmup & Cooldown
5 Min. aufwärmen (Crosstrainer) +10-20 Min. Mobility (je nachdem wie die Knochen knarzen ;))
10 Min. Cooldown (Radergometer oder sehr lockerer Lauf)

Krafttraining
3-4x pro Woche (alle 2 Tage), OK-/UK-Split, je eine schwere und leichte Einheit
Änderung: Supersätze an den leichten Tagen - Übungen wurden so gewählt dass sie möglichst an einer Station durchgeführt werden können

Trainingsplan : 
*Sätze x Wiederholungen, Aufwärmsätze

OK schwer
Bankdrücken LH flach 4x 6-8, 2*
Maschinenrudern 3x 6-8, 1
Latzug OG weit 3x 8-10, 1
Frontdrücken LH 3x 6-8, 1
Dips Maschine 2x 6-8, 1
Curls KH 2x 6-8, 1

UK schwer
Beinpresse 45 Grad 3x 6-8, 2
Ausfallschritte KH 3x 8-10, 1
Kreuzheben LH 4x 6-8, 2
Wadenheben stehend 3x 6-8, 1
Beinheben liegend 3x 8-10, 0

OK leicht
Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 4x 10-12, 1
Klimmzüge Maschine 4x 10-12, 1
Supersatz: Rudern KH / Fliegende KH flach je 4x 12-14, 0
Supersatz: Seitheben KH / Seitheben vorgebeugt KH je 3x 12-14, 0
Supersatz: Trizepsdrücken Kabel / Bizepscurls Kabel je 3x 12-14, 0

UK leicht
Supersatz: Beinbeuger / Beinstrecker je 4x 12-14, 1
Supersatz: Kniebeugen LH / rum Kreuzheben LH 4x 14-16, 1
Beinpresse 45 Grad 3x 16-18, 1
Wadenheben sitzend 4x 14-16, 1
Crunches 4x 16-18, 0

Log : 
Woche 7

21.05. OK leicht & Cardio | 27.05. UK leicht

21.05.2018 - OK leicht & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 60:00
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12/12/12/10x 2,5 kg je Seite (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Pull ups (unterstützt) 12/12/12/10x -40 kg
  • Rudern KH 14/14/14/14x 8,5 kg im Supersatz mit:
  • Fliegende KH 12/14/14/14x 5,5 kg
  • Seitheben KH 14/14x 4 kg, 10x 3 kg im Supersatz mit:
  • Seitheben KH vorgebeugt 14x 4 kg, 12/6x 3 kg
  • Trizepsdrücken Kabel 14/14/14x 7,5 kg im Supersatz mit:
  • Bizepscurls Kabel 12/10x 7,5 kg, 14x 5 kg

Cardio
  • 37:43 Laufen, 5,16 km, ø Pace 7:19

27.05.2018 - UK leicht

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 75:00
  • Beinstrecker 14/14/14/14x 20 kg im Supersatz mit:
  • Beinbeuger, sitzend 14/14/14/14x 30 kg
  • Kniebeugen 16/16x 25 kg, 16/16x 22,5 kg im Supersatz mit:
  • rum. Kreuzheben 16/16x 25 kg, 16/16x 22,5 kg
  • Beinpresse 45 Grad 18/18/18x 50 kg (zzgl. Gewicht Schlitten)
  • Wadenheben sitzend stehend 14/14/13x 50 kg (kein sitzender Wadenheber vorhanden)
  • Crunches 18/18/17/17x BW


Woche 8

29.05. OK schwer | 31.05. UK schwer & Cardio

29.05.2018 - OK schwer

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 45:00
  • Bankdrücken LH flach 8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 6x 32,5 kg
  • Rudern, Maschine, plateloaded 8/8/8x 20 kg (duales Gerät / Gewicht pro Seite)
  • Latzug OG weit 10/10/10x 35 kg
  • Frontdrücken LH 8x 20 kg, 8/7x 22,5 kg
  • Dips, unterstützt 8/7x -20 kg
  • Bizepscurls KH 8x 7 kg, 8x 6 kg

29.05.2018 - Spaziergang

30:00 Mittagspausenspaziergang

31.05.2018 - UK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 13:00 Mobility
Training 60:00
  • Kniebeugen 8x 40 kg, 8x 45 kg, 6x 50 kg
  • Ausfallschritte KH pro Bein 8x je 9 kg, 10/10x je 8 kg
  • Kreuzheben LH 8x 40 kg, 8/8x 45 kg, 9x 50 kg
  • Wadenheben stehend sitzend 8/10/10x 40 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW

Cardio: Laufen, 1:00:09 7,57 km, ø Pace 7:57

03.06.2018 - Spaziergang

60:00 Spaziergang durch die Felder/Nachbarort

KT/Cardio ausgefallen wegen Magen-Darm-Problemen, spazieren ging grad noch so gut

Woche 9

04.06. OK leicht | 05.06. Cardio | 06.06. UK leicht | 08.06. OK schwer | 09.06. Cardio | 10.06. UK schwer

04.06.2018 - OK leicht & Spaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 55:00
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12/12/12x 2,5 kg je Seite, 7x 1,25 kg (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Pull ups (unterstützt) 12/12/10/7x -40 kg
  • Rudern KH 14/14/14/14x 7,5 kg im Supersatz mit:
  • Fliegende KH 12/14/14/14x 5 kg
  • Seitheben KH 14/14/12x je 2,5 kg im Supersatz mit:
  • Seitheben KH vorgebeugt 14/14/12x je 2,5 kg
  • Trizepsdrücken Kabel 14/14/14x 20 kg im Supersatz mit:
  • Hammercurls Kabel 14x 20 kg, 14/14x 15 kg

30:00 Mittagspausenspaziergang

05.06.2018 - Cardio & Spaziergang

25:00 Mittagspausenspaziergang
28:00 Abendspaziergang

Cardio: 45:00 Crosstrainer

06.06.2018 - UK leicht & Spaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 65:00
  • Beinbeuger, liegend 14/14x 17,5 kg, 14/14x 20 kg im Supersatz mit:
  • Beinstrecker 14/14/14/14x 20 kg
  • Kniebeugen 16x 25 kg, 16/16/16x 22,5 kg im Supersatz mit:
  • rum. Kreuzheben 16x 25 kg, 16/16/16x 22,5 kg
  • Beinpresse 45 Grad 18/18/18x 50 kg (zzgl. Gewicht Schlitten)
  • Wadenheben sitzend 9x 35 kg, 12x 30 kg, 16/16x 25 kg[/color]
  • Crunches 18/10x BW

25:00 Mittagspausenspaziergang

07.06.2018 - Spaziergang

30:00 Mittagspausenspaziergang

08.06.2018 - OK schwer & Spaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Bankdrücken LH flach 8x 25 kg, 8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 7x 32,5 kg
  • Rudern, Maschine, plateloaded 8/8x 20 kg, 8x 22,5 kg (duales Gerät / Gewicht pro Seite)
  • Latzug OG weit 10/10x 35 kg, 8x 40 kg
  • Frontdrücken LH 8/8/6 22,5 kg
  • Dips, unterstützt 8/6x -20 kg
  • Bizepscurls KH 8/6x 7 kg

21:00 Mittagspausenspaziergang

09.06.2018 - Cardio & Spaziergang

45:00 Rudern, 6993 m
20:00 Radergometer, Cooldown

32:00 Spaziergang

10.06.2018 - Spaziergang & UK schwer

38:00 Spaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 70:00
  • Kniebeugen 8x 40 kg, 8x 45 kg, 7x 50 kg
  • Kreuzheben LH 8x 40 kg, 8x 45 kg, 8x 50 kg, 8x 55 kg
  • Ausfallschritte KH pro Bein 10/10/10x je 8,5 kg
  • Wadenheben sitzend (Multipresse) 8/8/10x 56,6 kg
  • Beinheben liegend 10/10/10x BW

Woche 10

12.06. OK leicht | 14.06. UK leicht | 16.06. OK schwer & Cardio | 17.06. Cardio

11.06.2018 - Spaziergang

32:00 Mittagspausenspaziergang

12.06.2018 - Spaziergang & OK leicht

21:00 Mittagspausenspaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 70:00
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12/12/9x 2,5 kg je Seite, 7x 1,25 kg (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Pull ups (unterstützt) 10x -40 kg, 9x -35 kg, 5x -30 kg, 3x -25 kg
  • Rudern KH 14/14/14/14x 10 kg im Supersatz mit:
  • Fliegende KH 14/14/14/14x 5 kg
  • Seitheben KH 14/14/14x je 2,5 kg im Supersatz mit:
  • Seitheben KH vorgebeugt 14/14/14x je 2,5 kg
  • Trizepsdrücken Kabel 14/14/14x 22,5 kg im Supersatz mit:
  • Hammercurls Kabel 14/14/14x 17,5 kg

14.06.2018 - UK leicht

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 12:00 Mobility
Training 65:00
  • Beinbeuger, liegend 14/14/14/14x 20 kg im Supersatz mit:
  • Beinstrecker 14/14/14/14x 20 kg
  • Kniebeugen 16/16/16/16x 22,5 kg im Supersatz mit:
  • rum. Kreuzheben 16/16/16/16x 22,5 kg
  • Beinpresse 45 Grad 18/18x 50 kg, 18x 55 kg (zzgl. Gewicht Schlitten)
  • Wadenheben sitzend 9x 25 kg
  • Wadenheben stehend 14x 30 kg, 16/16x 25 kg[/color]
  • Crunches 18/10/10x BW
  • Beinheben 8x BW

16.06.2018 - OK schwer & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 12:00 Mobility
Training 50:00
  • Bankdrücken LH flach 8x 27,5 kg, 8x 30 kg, 7x 32,5 kg, 5x 35 kg
  • Rudern, Maschine, plateloaded 8x 20 kg, 8x 22,5 kg, 8x 25 kg (duales Gerät / Gewicht pro Seite)
  • Latzug OG weit 10x 35 kg, 10x 40 kg, 10x 45 kg
  • Frontdrücken LH 8/6x 22,5 kg, 6x 20 kg
  • Dips, unterstützt 8/6x -15 kg
  • Bizepscurls KH 8/8x 7 kg
Cardio
  • 30:00 Rudern, 4939 m
Cooldown
  • 20:00 Radergometer, 6,25 km

17.06.2018 - Cardio

08:00 Mobility
40:00 Crosstrainer

Woche 11

18.06. OK leicht | 20.06. UK leicht | kein weiteres Training aufgrund OP am 22.06.

18.06.2018 - OK leicht & Spaziergang

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 11:00 Mobility
Training 55:00
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12/12/12/10x 2,5 kg je Seite (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Pull ups (unterstützt) 12x -40 kg, 10x -35 kg, 6x -30 kg, 4x -25 kg, 1x -20 kg, 1x -15 kg
  • Rudern KH 14/14/14/18x 10 kg im Supersatz mit:
  • Fliegende KH 14/14/14/16x 5 kg
  • Seitheben KH 14/14/18x je 2,5 kg im Supersatz mit:
  • Seitheben KH vorgebeugt 14/14/16x je 2,5 kg
  • Trizepsdrücken Kabel 14/14x 22,5 kg, 14x 25 kg im Supersatz mit:
  • Hammercurls Kabel 14/14/16x 17,5 kg

29:00 Mittagspausenspaziergang

Woche 12

Trainingsausfall aufgrund OP am 22.06.


Plan Woche 13-16 : 
Planänderung

Cardio
1-2x pro Woche leicht auf dem Crosstrainer, Liegerad oder Radergometer, maximal halbe Stunde

Warmup & Cooldown
5 Min. aufwärmen (Crosstrainer) +10-20 Min. Mobility

Krafttraining
Aufgrund OP am 22.6. im Bauchraum, 2 Wochen Krankmeldung und darauffolgendem Magen-Darm-Infekt mit 1 Woche Krankmeldung steige ich erstmal wieder langsam ein mit einem Push/Pull/Beine ohne Beine da ich den Bauch noch nicht so sehr belasten will. Zudem wird das Training möglichst an Geräte und/oder im Sitzen durchgeführt um erstmal die Belastung auf den Bauch gering zu halten. Sätze/Wiederholungen/Gewicht nach Tagesform.
Eventuell werden Beinstrecker und Beinbeuger noch mit dazugenommen.

Trainingsplan : 
Push
Brustpresse
Schrägbankdrücken, Maschine, plateloaded
Schulterdrücken, Maschine
Seitheben, sitzend
Trizepsdrücken

Pull
Klimmzüge, Maschine
Rudern, KH
Latzug, Seil
Rudern, Seil
Bizeps-Curls, KH

Log : 
Woche 13 + 14

noch kein Training / krankgeschrieben

Woche 15

17.07. Push | 19.07. Pull | 22.07. Push

17.07.2018 - Push

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 40:00
  • Brustpresse 10/10x 30 kg, 10x 25 kg
  • Schrägbankdrücken Maschine, Steckgewichte 10x 10 kg, 15/13/12x 5 kg (zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Schulterdrücken, Maschine, Steckgewichte 14/15/10x 10 kg
  • Seitheben KH, stehend 20x 2,5 kg pro Seite, 8x 5 kg, 17/16x 2,5 kg
  • Trizepsdrücken, Kabel 15/13x 22,5 kg, 11x 20 kg

19.07.2018 - Pull

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 35:00
  • Klimmzüge, unterstützt 12x -40 kg, 9x -35 kg, 5x -30 kg
  • Rudern KH 15/15/12x 7,5 kg
  • Latzug OG weit 20x 25 kg, 15/10x 30 kg, 17x 25 kg
  • Rudern, Kabelzug, eng 10x 25 kg, 18/15x 20 kg
  • Bizepscurls KH 7/7/5x 5 kg

22.07.2018 - Push

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 70:00 (mit viel Gequatsche *uglysmilie*)
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 15/12/6x 0* kg (*nur Gewicht Gerätearme)
  • Brustpresse 6x 25 kg, 11x 20 kg, 9/8x 17,5 kg
  • Schulterdrücken, Maschine 11x 15 kg, 11x 12,5 kg, 12x 10 kg
  • Seitheben KH, stehend 17/15/11x 4 kg
  • Trizepsdrücken, Kabel je 2 Sätze OG und UG, 3 Sätze Überkopf (Wdh. & Gewicht vergessen und nicht notiert)
Cooldown
  • 15:00 Crosstrainer

Woche 16

24.07. Pull | 26.07. Push | 27.07. Cardio | 29.07. Pull & Cardio

24.07.2018 - Pull

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 40:00
  • Klimmzüge, unterstützt 14x -40 kg, 9x -35 kg, 4x -30 kg, 1,5x -25 kg *uglysmilie*
  • Rudern KH 15/15x 7,5 kg, 12x 10 kg
  • Latzug OG weit 25x 25 kg, 12/10x 30 kg
  • Rudern, Kabelzug, eng 20/20/16x 20 kg
  • Face Pulls 20/20/16x 20 kg
  • Bizepscurls KH 10/7/6x 5 kg

26.07.2018 - Push

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 35:00
  • Bankdrücken LH flach 15x 20 kg, 12x 22,5 kg, 9x 25 kg, 5x 27,5 kg
  • Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 12/10/9x 0* kg (*ohne Zusatzgewichte, nur Gewicht Gerätearme)
  • Schulterdrücken LH 5/4/4x 20 kg
  • Seitheben KH, stehend 10/10/10x 2,5 kg je Seite, im Supersatz mit
  • vorg. Seitheben KH 10/10/10x 2,5 kg je Seite
  • Trizepsdrücken OG, Kabel 8x 17,5 kg, 8x 15 kg, 10x 12,5 kg im Supersatz mit
  • Trizepsdrücken Überkopf, Kabel 13/10x 17,5 kg, 10x 15 kg

27.07.2018 - Cardio

30:33 Laufen, 3,46 km, ø Pace 8:50

29.07.2018 - Pull & Cardio

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 50:00
  • Klimmzüge, unterstützt 15x -40 kg, 10x -35 kg, 5x -30 kg, 3x -25 kg, 4x -30 kg, 6x -35 kg, -10x -40 kg
  • Rudern LH UG 12/9/10/9x 20 kg
  • Latzug OG weit 15/15/13x 30 kg
  • Rudern, Kabelzug, eng 13/17x 25 kg, 9x 30 kg
  • Face Pulls 20x 20 kg, 20/20x 22,5 kg, 14x 25 kg
  • Bizepscurls KH 10/7/4x 5 kg
Cardio
  • 1:27:51 Laufen/Gehen, 9,02 km, ø Pace 9:44


Plan Woche 17-20 : 
Planänderung

Wieder langsamer Einstieg ins UK-Training mit dem Plan aus Woche 1-6, ohne Intensitätstechniken, Gewichte werden ggs. erstmal geringer gewählt. Bauchtraining wird eventuell noch rausfallen an den UK-Tagen - je nachdem ob ich mich schon "traue".

Cardio
3x pro Woche – leichte Cardio-Einheit auf dem Crosstrainer, Liegerad oder Radergometer

Warmup & Cooldown
5 Min. aufwärmen (Crosstrainer) +10-20 Min. Mobility

Krafttraining
3x pro Woche, OK-/UK-Split, je eine schwere und leichte Einheit

Trainingsplan : 
*Sätze x Wiederholungen, Aufwärmsätze

OK schwer
Bankdrücken LH flach 4x 6-8, 2*
Maschinenrudern 3x 6-8, 1
Latzug OG weit 3x 8-10, 1
Frontdrücken LH 3x 6-8, 1
Dips Maschine 2x 6-8, 1 - Dips frei soweit es geht, dann Maschine
Bizeps Curls KH 2x 6-8, 1

UK schwer
Beinpresse 45 Grad 3x 6-8, 2 - ggfs. nach 2 Wochen Wechsel auf Hackenschmidt
Ausfallschritte KH 3x 8-10, 1
Kreuzheben LH 4x 6-8, 2
Wadenheben stehend 3x 6-8, 1
Beinheben liegend 3x 8-10, 0 - fällt eventuell erst noch raus

OK leicht
Schrägbankdrücken Maschine, plateloaded 4x 10-12, 1
Butterfly 3x 12-14, 0
Klimmzüge Maschine 4x 10-12, 1
Kabelrudern enger Griff 4x 12-14, 0
Seitheben KH 3x 12-14, 0
vorg. Seitheben KH 3x 12-14, 0
Trizepsdrücken Kabel 3x 12-14, 0
Bizepscurls Maschine 3x 12-14, 0

UK leicht
Beinstrecker 4x 12-14, 1
Kniebeugen LH 3x 14-16, 1 - fällt erstmal weg bzw. später Hackenschmidt
Beinpresse 45 Grad 3x 16-18, 0
Beinbeuger liegend 4x 12-14, 0
rum Kreuzheben LH 4x 14-16, 1
Wadenheben sitzend 4x 14-16, 1
Crunches 4x 16-18, 0 - fällt eventuell erst noch raus

Log : 
Woche 17

01.08. UK leicht | 02.08. OK leicht | und dann nix mehr -> Nature One :D

01.08.2018 - UK leicht

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 10:00 Mobility
Training 45:00
  • Frontkniebeugen 11/10/6x 20 kg
  • rum. Kreuzheben LH 12/12/8x 25 kg
  • Beinstrecker 12/10/10/10x 15 kg
  • Beinbeuger liegend 15/10/10/10x 15 kg
  • Wadenheber stehend 13/12/12x 25 kg

02.08.2018 - OK leicht

Aufwärmen & Mobility
  • 5:00 Crosstrainer, 8:00 Mobility
Training 60:00
  • Schrägbankdrücken Maschine plateloaded 20x 0* kg, 14x 1,25 kg pro Seite, 12/7x 2,5 kg (*zzgl. Gewicht Gerätearme)
  • Butterfly 14/14/10x 20 kg
  • Pull ups (unterstützt) 12/12/12x -40 kg, 7x -35 kg
  • Kabelrudern eng 14/14/14/14x 25 kg
  • Shoulder Compound Blast (Frontheben, Seitheben, aufr. Rudern, Schulterdrücken, vorg. Seitheben mit KH) alles je 10x mit 2,5 kg pro Seite
  • Trizepsdrücken (Tau) 14x 20 kg, 9x 17,5 kg, 14x 15 kg im Supersatz mit
  • Trizepsdrücken Überkopf (Tau) 14x 15 kg, 12/8x 12,5 kg
  • Curls Maschine 14/14/17x 7,5 kg
[/list][/list]
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Zuletzt geändert von Pinkglitterfladda am 23 Jun 2019 21:58, insgesamt 147-mal geändert.
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Körpergewicht (kg): 69
Körpergröße (cm): 173
Körperfettanteil (%): 25
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 45
Kniebeugen (kg): 60
Kreuzheben (kg): 75
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Beinbeuger
Studio: Fitpol Weilimdorf
Ich bin: immer verwirrt

Re: Fladdas Log - Speck geht, Spam bleibt - Weiterführung Di

Beitragvon Pinkglitterfladda » 25 Mär 2018 09:29

Ernährung & Supps

Omega 3 - vegan | Pflanzliches Protein (hauptsächlich Reis/Erbse, weniger Soja) | Creatin | Glutamin | EAA

Habe mich die letzten Jahre aufgrund diverser Nahrungsmittelunverträglichkeiten vegan ernährt, inzwischen kann ich aber wieder Eier essen und ab und an mal Speck oder Schinken. Bei allem anderen dreht es mir nach wie vor den Magen auf links... ;)



aktueller Ernährungsplan

Nichttrainingstage + Trainingstage

1800 kcal, 140-175 g Protein, 70 g Fett, max. 100 g Carbs - Plan Woche 11
Danach (ab 15.06.) 2000 kcal - dann sehen wir weiter, wird aber vorauss. weiter erhöht

Ernährung_PT.JPG


alter Plan - die ersten 4 Wochen:
Nichttrainingstage
1800 kcal, 140-175 g Protein, 70 g Fett, 100 g Carbs
Trainingstage
2100 kcal, 140-175 g Protein, 70 g Fett, 140 g Carbs

Woche 5:
Nichttrainingstage
1800 kcal, 140-175 g Protein, 70 g Fett, 100 g Carbs
Trainingstage
2100 kcal, 140-175 g Protein, 70 g Fett, 160 g Carbs

Woche 6-8
Nichttrainingstage
1800 kcal, 140-175 g Protein, min. 70 g Fett, max. 100 g Carbs
Trainingstage
1900 kcal, 140-175 g Protein, min. 70 g Fett, max. 140 g Carbs

Woche 9-10
Nichttrainingstage + Trainingstage
1700 kcal, 140-175 g Protein, 70 g Fett, max. 100 g Carbs - Plan bis zum Formcheck am 09.06.
Woche vorm Formcheck Mi+Do 1400 kcal, min. 140 g Protein, 50 g Fett, max. 100 g Carbs






frühere Futterpläne
Plan ab 14.01.2019
1700 Kalorien, davon max. 140 g Carbs, 60 g Fett und mind. 150 g Eiweiß
[Update 20.01.19] Kalorien werden auf 1900 angehoben. 1700 waren dann doch zu hart für den Einstieg *uglysmilie*
[Update 10.02.19] Kalorien werden auf 1800 gesenkt ab Woche 5.
[Update 18.02.19] Kalorien auf 1700 gesenkt
[Update 17.03.19] Kalorien werden wieder erhöht - Diät Ende. Aus die Maus.

Diät_2019_Ernährung.JPG


Ernährung ab Beginn Personal Training bis Januar 2019
  • 2400 kcal - mind. 150 g Eiweiß, mind. 65 g Fett, Rest Carbs (~300 g)
  • Frühstück: Haferflocken, Kleie, Flohsamen oder Chiasamen, Proteinpulver, Beeren
  • Mittagessen: wie gehabt Tofu/Seitan, Gemüse, zusätzlich nun brauner Reis oder Vollkornnudeln (die eher weniger)
  • Abendessen: Eiweißbrot mit Aufschnitt, Gewürzgurken, Silberzwiebeln, Tomaten,... oder auch Sojajoghurt mit Proteinpulver und Beeren (wie sonst bisher zum Frühstück)
  • über den Tag: 30 g Nüsse, Shakes, irgendwasgebackenesmitProteinpulveroderso, Vollkorniges, ...
  • Äpfel und Bananen sind raus (steigern den Insulinspiegel zu stark, wollen ja auch meine Fressattacken angehen), weißer Reis ist auch tabu, Zucker sowieso und bei den Aufschnitten soll ich schauen ob Dextrose enthalten ist was ja bei den veganen Sachen gut möglich ist. Falls das drin ist ist das auch raus

Falls ich (zu stark) zunehme die erste Woche werden die Kalorien in der 2. Woche auf 2300 runtergesetzt, falls ich immer noch zunehme 2200 usw. Mitte bis Ende September bin ich im Urlaub, soll nur ein wenig drauf achten was ich so in mich reinschaufel, darf aber auch mal essen gehen, ansonsten Urlaub genießen :D Danach soll ich entscheiden wie es weitergeht: Erhalt mit ca. 2100-2000 Kalorien oder Diät mit 1700. Falls Diät sollte ich aber rechtzeitig den Absprung schaffen bevor die Fressattacken wieder anfangen.

Ab Woche 6 habe ich zumindest in der Theorie die Kalorien runtergesetzt *jaja*

Und hier noch Zahlen, Daten, Fakten ;) In Woche 1 war nur TP-Änderung, Woche 2 EP-Änderung mit mehr Kalorien:

Ernährung.JPG


Hier der Vollständigkeit halber die Ernährung anfangs:
Meine tägliche Ernährung sieht wie folgt aus:

  • morgens: Sojajoghurt oder Sojaquark mit Protein und Obst
  • mittags: Gemüse, Tofu- oder/und Seitanprodukte, ggfs. Nudeln/Reis/Quinoa/wassichnochimSchrankfindetundindieMakrospasst
  • abends: Eiweißbrot mit Aufschnitt, Gemüse
  • Snacks: ein wenig Obst, viel Gemüse, Eiweißshakes/-muffins/-desserts/-wasmirsonstsoeinfällt

In der Strandfigur hatte ich 1657 kcal zur Verfügung mit mind. 50 g Fett, 140 g Eiweiß, maax. 150 g Carbs - in dem Bereich wird sich das auch weiter bewegen. Wird aber Tage geben an denen ich auch mal mehr esse, ich habe nicht vor die Diät komplett bis zur Big and Strong durchzuziehen. Zwischendurch gibt es zudem auch Geburtstage und Wochenenden die ich unterwegs bin, da würde ich mir gern mal ein oder zwei Stücke Kuchen gönnen können - und das Nature One-Festival ist sowieso Trainings- und Ernährungs-Auszeit :-)

Dazu gibts seit Woche 3 wieder IF, das hab ich ziemlich schleifen lassen, Essensfenster 10 Stunden. Damit lief es bisher immer ganz gut *upsmilie*

[Änderung ab Juni]
Es wird wieder getrackt und die Kalorien auf die Wochentage angepasst. Hab gemerkt dass ich ganz gut damit fahre mich unter der Woche zurückzuhalten, dafür darf ich am Wochenende mehr essen, ist auf jeden Fall sozialtauglicher und es fällt mir leichter unter der Woche zu verzichten wenn ich weiß dass ich am WE darf ;)

Kalorienaufteilung: Montag-Freitag täglich ca. 1.500 Kalorien, Makroaufteilung alles ca. je 1/3.
Samstag+Sonntag ca. 1.900 Kalorien und ich darf mir ein Cheatmeal erlauben. Makroaufteilung leicht verändert - Minimum 120 g Eiweiß, Rest Fett und Carbs.




Rezepte

Naschkram : 
Proteinfluff
  • 300 ml Wasser
  • 40 g Scitec Nutrition 100% Plant Protein Chocolate-Praline
  • 2 TL Kakaopulver
  • nach Bedarf Flavour
  • 10 g Johannisbrotkernmehl
  • Süßungsmittel nach Belieben
  • Topping nach Belieben (hier: 5 g Kokosflocken)

Zubereitung: Mixer reinhalten und fluffig aufschlagen :D

Danke an die @Strandkatze für das Rezept der diättauglichen Mousse au Chocolate #03#

Variationen:
Das Rezept ist auch mit 30 g Proteinpulver machbar und Berichten zufolge gehts auch mit Whey :), man kann auch Nicht-Schoko-Protein nehmen, mit Vanille-Protein ist das auch superlecker #04#
Johannisbrotkernmehl kann durch Konjakmehl ersetzt werden. Flohsamenschalen gehen auch, wird aber eher zäh.

Proteinfluff.jpg


Banana Split
  • 2 kleine Bananen
  • 10 g ESN Vegan Pro Complex Vanilla Icecream
  • 10 g ESN Vegan Pro Complex Smooth Chocolate
  • 1 TL Kakaopulver
  • 180 g Alpro Go On
  • 1 Scoop White Chocolate Flavour
  • Topping: 10 g ESN Soy Crispies

Je 1 Banane vermatschen und jeweils mit dem Proteinpulver vermischen. Zum Smooth Chocolate das Kakaopulver dazugeben. Alpro Go On mit Flavour mischen und alles in ein Glas schichten (hier: 400 g-Glas). Soy Crispies erst vor Verzehr draufschütten sonst werden die matschig.

Nährwerte: 437 kcal, 49,9 g KH, 8,3 g F, 34,7 g EW

BananaSplit.jpg


Flavour-Creme
  • 300 ml Wasser
  • 1-2 Scoops Flavour-Pulver
  • 10 g Johannisbrotkernmehl

Flavour nach Bedarf mit Johannisbrotkernmehl im Wasser mit dem Pürierstab mixen bis es eine festere Konsistenz bekommt. Beispiele auf den Bildern:
  • Creamy Mango (2 Scoops davon)
  • "Joghurette": je 1 Scoop Strawberry, Chocolate und Hazelnut Spread + Sojajoghurt, Erdbeerpulver und ESN Soy Crispies

Nährwerte für die Creme mit 2 Scoops Flavour und 10 Johannisbrotkernmehl: ca. 30 kcal. Achtung, das sind Ballaststoffe pur, das kann auch erstmal in Magenschmerzen enden; Flavourpulver besteht meist hauptsächlich aus Inulin ;)

1522694966705.jpg


Protein-Pralinen mit Schoki


aus dem Ofen : 
Eiweißbrot
  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 g Gluten
  • 100 g Erbsenprotein
  • 30 g Sojamehl
  • 70 g Leinsamenmehl
  • 1 Pck Trockenhefe
  • Salz, 1 EL Brotgewürz
  • 50 g Sojaflocken
  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 550 ml Wasser
  • 2 EL Apfelessig

Mehle, Hefe und Gewürze mischen, Wasser und Essig unterkneten. Dann Sojaflocken und Leinsamen dazu, nochmal durchkneten. In eine mit Backpapier ausgelegte Form geben, glattstreichen (mit Teigschaber und ein wenig Wasser geht das ganz gut), in den kalten Backofen stellen und auf 200 Grad stellen. 60 Minuten backen.

IMG_20180324_220538_041.jpg


Brot mit Zucchini
  • 70 g Leinsamenmehl
  • 70 g Lupinenmehl
  • 20 g Sojamehl
  • 170 g Weizenmehl Typ 1050
  • 170 g Vollkornweizenmehl
  • 1 Pck. Trockenhefe
  • 150 g Zucchini
  • nach Bedarf Salz, Brotgewürz, etc.
  • gesamt 100 g Kerne/Saaten/etc., hier: 40 g Kürbiskerne, 40 g Sojaflocken, 20 g Leinsamen
  • 500 ml Wasser
  • 2 EL Apfelessig

Alle Mehlsorten, Hefe, Salz, Gewürze miteinander mischen. Zucchini raspeln und untermischen. Wasser und Apfelessig zugeben und ordentlich mit dem Mixer (Knethaken) durchkneten.
Die Kerne etc. bei Bedarf anrösten und zum Teig hinzugeben, nochmal durchkneten.
Den Teig (für Brotteig recht flüssig, das wird kein fester Klops oder so) in eine mit Backpapier ausgeschlagene Backform geben. Glattstreichen und in den kalten (!) Ofen geben. Für ca. 1 Stunde bei 200 Grad Ober- und Unterhitze backen, ggfs. die letzten 10 Minuten mit Backpapier abdecken falls das Brot zu dunkel wird.

Nährwerte pro Scheibe (bei 20 Scheiben): 112 kcal, 12,1 g KH, 2,9 g F, 6,7 g EW

Variationen (statt den o.g. Mehlsorten):
200 g Mehl Typ 1050
140 g Erbsenprotein
160 g Dinkelvollkornmehl

Brot.jpg


Spinat-Seidentofu-Muffins
  • 200 g Seidentofu
  • 200 g TK-Spinat
  • 30 g Dinkelvollkornmehl
  • 30 g Lupinenmehl
  • 18 g Zauberei
  • Salz, Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel, Rauchpaprika, gemahlene Zwiebeln
  • Topping Kümmel, grobes Salz
[/list]
TK-Spinat auftauen und Wasser etwas ausdrücken, alles zusammenmischen. Die Masse in 4 Muffinformen füllen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 25 Minuten backen.

Nährwerte pro Muffin: 109 kcal, 10,9 g KH, 2,7 g F, 7,8 g EW

Variation: geht auch mit anderem TK-Gemüse, mit Asia-Gemüse und ein wenig Currypulver auch ganz lecker.

SpinatTofuMuffins.jpg


Proteinschnitten
  • 60 g Schoko-Proteinpulver
  • 20 g Kakaopulver
  • 10 g Backpulver
  • 15 g Ei-Ersatz
  • 150 ml Sojamilch
  • Süßungsmittel

Pulverzeugs mischen. Ei-Ersatz mit etwas Sojamilch anrühren, dann mit der restlichen Sojamilch zum Pulverzeugs geben. Süßungsmittel nach Belieben dazu. Alles durchrühren, möglichst rechteckig auf ein Backpapier streichen, dann bei 200 Grad 8 Minuten backen.

Für die Füllung 250 g Alpro Go On mit 30 g neutralem Proteinpulver mischen, 2 Scoops White Chocolate-Flavour dazu. Gut mischen und erstmal ab in den Kühlschrank.

Wenn der Boden ausgekühlt ist in Rechtecke schneiden, die Hälfte mit der Creme bestreichen, 2. Hälfte obendruff - feddsch is die Schnidde.

Gibt 6 Schnitten und Reste - also quasi 7 Schnitten :D
Nährwerte pro Schnitte: 97 kcal, 3,7 g KH, 3 g F, 13,4 g EW

IMG_20180402_133225_658.jpg


Cheesecake-Muffins
  • 70 g Dinkelvollkornmehl
  • 30 g Weizenmehl 1050
  • 10 g Ei-Ersatz
  • 20 g Sojaprotein
  • 20 g Kokosöl
  • 50 ml Sojamilch
  • 1 Scoop Cookies & Cream-Flavour

Alles zu einem festen Teig kneten - nur soviel Sojamilch zugeben dass der Teig nicht bröselt. 1 Std. im Kühlschrank ruhen lassen.

  • 200 g Seidentofu
  • 20 g Stärke
  • 1 Scoop New York Cheesecake-Flavour
  • 1 gestr. TL Backpulver
[/list]
Seidentofu 10 Minuten abtropfen lassen und dann alles mit dem Handrührgerät mixen.

Den Teig in Silikonmuffinformen drücken, 1 EL Füllung hineingeben. 1 TL Heidelbeeren in jeden Muffin geben und mit der Füllung auffüllen.

45-50 Minuten bei 180 Grad backen.

Gibt 4 Muffins, Nährwerte pro Muffin: 200 kcal, 22,7 g KH, 6,6 g F, 10,2 g EW

IMG_20180402_174241_744.jpg


Low-Carb-Pizza
  • 120 g Leinsamenmehl
  • 20 g Kokosmehl
  • 15 g Sojamehl
  • 5 g gemahlene Flohsamenschalen
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Oregano
  • 250 ml Wasser

Feste Zutaten mischen, Wasser dazugeben und kneten. 10 Minuten ruhen lassen; in der Zeit kann man den Belag vorbereiten. Dann dünn ausrollen auf Backpapier bei 180 Grad Umluft (vermutlich 200 Grad Ober-/Unterhitze - hab ich aber vergessen und auch bei 180 Grad Ober-/Unterhitze gebacken) 14 Minuten backen. Belegen und weitere 10 Minuten backen.

Hab den Teig in 2 Stücke geteilt, Nährwerte pro Teigstück: 236 kcal, 5,4 g KH, 9,3 F, 19,2 g EW

1524735128123.jpg
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Zuletzt geändert von Pinkglitterfladda am 23 Jun 2019 21:38, insgesamt 63-mal geändert.
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Re: Fladdas Log - Speck geht, Spam bleibt - Weiterführung Di

Beitragvon Strandkatze » 25 Mär 2018 10:31

Huhu *winkeneusmilie* ! Ich hoffe, ich darf mich hier schon mal reinschleichen. Aber wenn Du den Platz hier noch brauchen würdest hättest Du bestimmt einen Platzhalter reingeschrieben :) . Also mache ich mich schon mal breit und freue mich darauf, wie es hier weitergeht. Schon mal ganz viel Spaß mit Deinem OK-UK-Plan #15# !

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Re: Fladdas Log - Speck geht, Spam bleibt - Weiterführung Di

Beitragvon Pinkglitterfladda » 25 Mär 2018 10:41

Strandkatze hat am 25 Mär 2018 10:31 geschrieben:Huhu *winkeneusmilie* ! Ich hoffe, ich darf mich hier schon mal reinschleichen. Aber wenn Du den Platz hier noch brauchen würdest hättest Du bestimmt einen Platzhalter reingeschrieben :) . Also mache ich mich schon mal breit und freue mich darauf, wie es hier weitergeht. Schon mal ganz viel Spaß mit Deinem OK-UK-Plan #15# !

Dachte ich mir schon dass Du die erste hier bist *winkeneusmilie* Ja, die Platzhalter... Adrenalinkick pur, schaff ichs die zu setzen bevor jemand schreibt, vor allem weil Sonntag morgens die Leitung hier so lahm ist (deshalb hör ich jetzt auch auf, krieg die Fotos nicht mehr hochgeladen :-)).

*eine Runde Kaffee und Proteinkekse schmeiß* *coffee* *keks2smilie*
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: Fladdas Log - Speck geht, Spam bleibt - Weiterführung Di

Beitragvon Strandkatze » 25 Mär 2018 10:53

Fladda hat am 25 Mär 2018 10:41 geschrieben:Dachte ich mir schon dass Du die erste hier bist *winkeneusmilie* Ja, die Platzhalter... Adrenalinkick pur, schaff ichs die zu setzen bevor jemand schreibt, vor allem weil Sonntag morgens die Leitung hier so lahm ist (deshalb hör ich jetzt auch auf, krieg die Fotos nicht mehr hochgeladen :-)).

*eine Runde Kaffee und Proteinkekse schmeiß* *coffee* *keks2smilie*



:-) - ja, wenigsten im "followen" bin ich schnell *uglysmilie* . Und beim essen.... 8-| . Proteinkekse (**) - wäre jetzt mein Untergang, insbesondere nach dem Exzess gestern muss ich ganz schnell wieder in meinen Trott finden.

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Re: Fladdas Log - Speck geht, Spam bleibt - Weiterführung Di

Beitragvon Pinkglitterfladda » 26 Mär 2018 13:10

Aloy hat am 26 Mär 2018 13:08 geschrieben:Ich les hier auch mal mit :D

Herzlich willkommen! *winkeneusmilie*

*noch ne Runde Kaffee und Kekse schmeißt*

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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: Fladdas Log - Speck geht, Spam bleibt - Weiterführung Di

Beitragvon Pinkglitterfladda » 27 Mär 2018 18:16

Hallöchen ihr beiden, seid auch ihr herzlich willkommen hier #15#

*jetzt mal ne große Portion Kaffee und Kekse ranschaff, nicht dass ihr alle verhungert* *jaja* :D

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Re: Fladdas Log - Speck geht, Spam bleibt - Weiterführung Di

Beitragvon Pinkglitterfladda » 27 Mär 2018 19:39

*pop* *pop* *pop*

Jetzt ja :D Aber nur für die die nicht auf Diät sind *professor*
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