Form meines Lebens - mehr Kraft, mehr Muskeln

Alles rund um das Frauen-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

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großstadtgirl
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Körpergröße (cm): 178
Körperfettanteil (%): 17
Trainingsbeginn (Jahr): 2016

Form meines Lebens - mehr Kraft, mehr Muskeln

Beitragvon großstadtgirl » 21 Dez 2017 20:49

Meine Ziele: Bauchumfang reduzieren, Muskeln aufbauen, Kraftwerte steigern, Auswirkungen der Schwangerschaften zurückbilden:
Dadurch dass mein Becken so schmal ist, wurde meine Bauchdecke in meinen Schwangerschaften heftig überdehnt, und ich habe noch immer eine leichte Rektusdiastase, meine Bauchmuskeln haben sich also noch nicht ganz wieder geschlossen. Ich arbeite daher intensiv an meiner Rumpfspannung und -stabilität.

Mein Vorgehen: Ich trage 24/7 meine Fit Bit Charge 2 und werde meine Kalorienmenge wöchentlich dem Verbrauch in der Vorwoche anpassen, so dass ich mich aus dem Kaloriendefizit zu einer ausgewogenen Bilanz hocharbeite. Dabei lasse ich aber einen kleinen Puffer, weil ich vermute, dass durch viel zu Fuß Gehen der Verbrauch bei mir höher angezeigt wird als er tatsächlich ist. Trainieren werde ich wie alle anderen.

Meine Ernährung: Bin Flexitarier, d.h. ich esse Fleisch, wenn es nicht anders geht oder ich auch mal Appetit drauf habe, was sehr selten vorkommt. Es schmeckt mir halt einfach nicht besonders. Ich esse gerne Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Mein Protein bekomme ich durch Eier, Milchprodukte und vegane Eiweißshakes, Fisch kann ich nicht ausstehen, ganz selten esse ich mal Scampi, wenn es sich ergibt.
Während der Strandfigur werde ich versuchen, möglichst clean zu essen, also ohne hochverarbeitete Produkte, und keinen Zucker und so wenig Alkohol wie möglich zu mir nehmen.

Körpermaße
Start : Gewicht zum Start: 64,2kg
Gewicht im Durchschnitt:
Woche 1:64,1
Woche 2:64,0
Woche 3:63,8
Woche 4:63,0

Körperfett (Navy Rechner): 20%
Körperfett (Caliper): 20%
Taille: 75cm
Bauchnabel: 82cm
Unterbauch: 84cm
Po 89cm
Oberschenkel links/rechts: 53cm / 53cm
nach 4 Wochen : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 4 Wochen: 62,4kg (-1,8kg)
Gewicht im Durchschnitt:
Woche 5: 63,4kg
Woche 6: 63,4kg
Woche 7: 62,7kg
Woche 8: 62,6kg

Körperfett (Navy Rechner): 17%
Körperfett (Caliper): 16%
Taille: 71,5cm (-3,5cm)
Bauchnabel: 78,5cm (-3,5cm)
Unterbauch: 79,5cm (-4,5cm)
Po: 88cm (-1cm)
Oberschenkel links/rechts: 52cm / 52cm (-1cm)
nach 8 Wochen : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 8 Wochen: 62,7 kg (-1,5kg seit Start)
Gewicht im Durchschnitt:
Woche 9: 63,5kg
Woche 10: 63,4kg
Woche 11: 62,5kg

Körperfett (Navy Rechner): 17%
Körperfett (Caliper): 16%
Taille: 70,5cm (-4,5cm)
Bauchnabel: 76cm (-6cm)
Unterbauch: 78cm (-6cm)
Po: 87,0cm (-2cm)
Oberschenkel links/rechts: 51 cm (-2cm)
nach 11 Wochen : Gewicht am Abschlusstag nach 11 Wochen: 62,2kg (-2kg seit Start)
Körperfett (Navy Rechner): 17%
Körperfett (Caliper): 15%
Taille: 71cm (-3,5cm)
Bauchnabel:74cm (-8cm)
Unterbauch:78cm (-6cm)
Po: 87cm (-2cm)
Oberschenkel links/rechts: 51cm (-2cm)

Fotos
Start : 
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nach 4 Wochen : 
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nach 8 Wochen : 
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nach 11 Wochen : 
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Vergleich Start vs Ende : 
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Ernährung
Woche1-4 : Gruppe 2
täglich max. 150g Kohlenhydrate im Durchschnitt
täglich 130g Eiweiß mindestens!
täglich 50g Fett mindestens!
IF 14/10

Kalorien in Woche 1: 2100 (entspricht noch einem leichten Defizit, aber 200 kcal mehr als in der Vorwoche)
Kalorien in Woche 2: 2200 (entspricht in Bezug auf Fitbit einem Defizit, sind aber nach Erfahrungswert in etwa meine Erhaltungskcal.)
Kalorien in Woche 3: 2300
Kalorien in Woche 4: 2300

Woche 1: Tagesdurchschnitt: 2022kcal, 1050g KH/Woche
Woche 2: Tagesdurchschnitt: 2198kcal, 1075g KH/Woche
Woche 3: Tagesdurchschnitt: 2169kcal, 1096g KH/Woche
Woche 4: Tagesdurchschnitt: 2300kcal, 958g KH/Woche

KH im Durchschnitt der 4 Wochen: durchschnittlich 1045g/Woche


Woche 5-8 : Gruppe 2
täglich max. 150g Kohlenhydrate im Durchschnitt; ab Woche 4: 180g
täglich 140-160g Eiweiß
täglich 100-130g Fett
IF 14/10 bzw. flexibler Beginn nach Hungergefühl

Kalorien in Woche 5: 2400
Kalorien in Woche 6: 2300
Kalorien in Woche 7: 2300
Kalorien in Woche 8: 2400

Woche 5: Tagesdurchschnitt: 2432kcal, 1053g KH/Woche
Woche 6: Tagesdurchschnitt: 2299kcal, 1021g KH/Woche
Woche 7: Tagesdurchschnitt: 2280kcal, 1031g KH/Woche
Woche 8: Tagesdurchschnitt: 2407kcal, 1153 gKH/Woche

KH im Durchschnitt der 4 Wochen: durchschnittlich 1070g/Woche
Woche 9-11 : 
Gruppe 2
täglich max. 180g Kohlenhydrate im Durchschnitt (max. 1260g KH/Woche)
täglich 150g Eiweiß
täglich 120g Fett
IF 14/10 bzw. flexibler Beginn nach Hungergefühl

geplante Kalorien in Woche 9: 2400
geplante Kalorien in Woche 10: 2400
geplante Kalorien in Woche 11: 2400

Woche 9: Tagesdurchschnitt: 2480 kcal, 1276g KH/Woche (182g/Tag)
Woche 10:Tagesdurchschnitt: 2388 kcal, 1078g KH/Woche (154g/Tag)
Woche 11:Tagesdurchschnitt: 2270 kcal, 152g KH/Tag


KH im Durchschnitt der 3 Wochen: 1070g/Woche, durchschnittlich 163g KH/Tag

Trainingsplan
Woche 1-4 : 
Aufwärmen
5 Minuten Rudermaschine Stufe 10 oder 10 Minuten Crosstrainer
Mobilisierung
15 Minuten
Belastung
drei Trainingstage á 60 Minuten, morgens, nüchtern

Startgewichte, dann im Klammern Gewichte im Verlauf der 4 Wochen

Trainingstag 1:

Block A:
6 Min Beinpresse: 87 kg zuzügl. Schlitten (91kg, 96kg)
6 Min Schulterdrücken an der Maschine: 34kg (36kg, 38kg)

Block B:
3-5 Sätze Beinbeuger (Maschine): 47kg (50 kg, 53kg) oder Rum. Kreuzheben mit Langhantel 30kg (35kg, 40kg)
3-5 Sätze Ausfallschritte mit 1 KH oder Kettlebell: 10 kg (12kg, 14 kg)
3-5 Sätze Goblet Squats: 1 Kettlebell 12 kg (14kg,16kg)

Block C:
3 Sätze Reverse Fly mit Kurzhantel: je 5kg (6kg)
3 Sätze Beinheben am Dipbarren (Knie anziehen)

Trainingstag 2:

Block A:
6 Min Dips mit 18kg Unterstützung
6 Min Beinpresse: 87kg zuzügl. Schlitten (91kg, 96kg)

Block B:
3-5 Sätze Langhantel-Bankdrücken: 25kg (27,5kg) oder KH-Bankdrücken: je 10kg
3-5 Sätze stehendes KH-Frontrudern: je 6kg (7kg)
3-5 Sätze sitzendes Seitheben mit KH: je 3kg (4kg)

Block C:
3 Sätze Lying rear delt raises: KH je 3kg (4kg)
3 Sätze Planke oder Seitstütz mit Rotation in Plankposition

Trainingstag 3:

Block A:
6 Min Klimmzüge, Maschine mit Unterstützung: 23 kg (18kg)
6 Min Liegestütze erhöht (ständig reduziert, zuletzt Hantelbank-Höhe)

Block B:
3-5 Sätze Langhantelrudern 25kg (30kg) oder Kurzhantelrudern, je 12 kg (14kg, 16kg)
3 Sätze Single leg dead lift mit 2 Kettlebells je 8kg oder Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel 30kg (35kg, 40kg)
3 Sätze Frontheben mit 2 KH je 5kg (6kg)

Block C:
3 Sätze seitliches Oberkörperbeugen mit 1 Kettlebell: 12 kg (14kg, 16kg)
3 Sätze Face Pulls 35 kg (40kg)
Cool Down
10 Minuten sehr lockerer Lauf

Dehnen
Cardio
an 2-3 Extratagen (Laufband steady fast, morgens, nüchtern)
plus 10 Min Cool Down zusätzlich

Tagesziel: 15000 Schritte
Schritte Woche 1.PNG
Schritte Woche 2.PNG
Schritte Woche 3.PNG
Schritte Woche 4.PNG


Woche 5-8 : 

Aufwärmen
5 Minuten Rudermaschine Stufe 10 oder 10 Minuten Crosstrainer
Mobilisierung
15 Minuten
Belastung
drei Trainingstage á 60 Minuten, morgens, nüchtern

In Klammern die gesteigerten Gewichte im Verlauf der 4 Wochen

Trainingstag 1:

Block A:
2x3 Min Beinpresse: Startgewicht 96 kg zuzügl. Schlitten (100kg)
2x3 Min Schulterdrücken an der Maschine: Startgewicht 38kg (41kg)

Block B:
3-5 Sätze Rum. Kreuzheben mit Langhantel: Startgewicht 40kg (42,5kg, 45kg, 47,5kg), oder Gesäßpresse: 25kg (27kg)
3-5 Sätze Ausfallschritte mit 1 KH oder Kettlebell: Startgewicht 14 kg (16kg)
3-5 Sätze Goblet Squats: 1 Kettlebell Startgewicht 16kg (18kg)

Block C:
3 Sätze Reverse Fly mit Kurzhantel: Startgewicht 5kg (6kg)
3 Sätze Beinheben am Dipbarren (Knie anziehen)

Trainingstag 2:

Block A:
2x3 Min Dips: zum Start 18kg Unterstützung (14kg, 9kg)
2x3Min Beinpresse: Startgewicht 96kg zuzügl. Schlitten (100kg)

Block B:
3-5 Sätze Langhantel-Bankdrücken: Startgewicht 27,5kg (30kg) oder KH-Bankdrücken: Startgewicht je 10kg
3-5 Sätze stehendes KH-Frontrudern: Startgewicht je 7kg, (8kg, 9kg)
3-5 Sätze sitzendes Seitheben mit KH: Startgewicht je 3kg (4kg, 5kg)

Block C:
3 Sätze Lying rear delt raises: KH Startgewicht je 3kg (4kg, 5kg)
3 Sätze Planke oder Seitstütz mit Rotation in Plankposition

Trainingstag 3:

Block A:
2x3 Min Klimmzüge, Maschine mit Unterstützung: zunächst 18kg (14kg)
2x3 Min Liegestütze erhöht auf Hantelbank-Höhe (auf Stepperhöhe mit 2 kleinen Füßen)

Block B:
3-5 Sätze Langhantelrudern Startgewicht 25kg (27,5kg, 30kg) oder Kurzhantelrudern Startgewicht je 14kg (16kg, 18kg)
3 Sätze Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel: Startgewichte 40kg (42,5kg, 45kg, 47,5kg)
3 Sätze Frontheben mit 2 KH: Startgewicht je 6kg oder stehendes Seitheben mit KH: Startgewicht je 3kg (4kg, 5kg)

Block C:
3 Sätze seitliches Oberkörperbeugen mit 1 Kettlebell: Startgewicht 16kg (18kg, 20kg)
3 Sätze Face Pulls Startgewicht 40kg (45kg, 50kg)


Cool Down
10 Minuten sehr lockerer Lauf

Dehnen

Cardio
90 Minuten an 2-3 Extratagen (Laufband steady fast, morgens, nüchtern)
plus 10 Min Cool Down zusätzlich


Tagesziel: 15000 Schritte
Schritte Woche 5.PNG
Schritte Woche 6.PNG
Schritte Woche 7.PNG
Schritte Woche 8_vorläufig.PNG


Woche 9-11 : 

Aufwärmen
5 Minuten Rudermaschine Stufe 10 oder 10 Minuten Crosstrainer
Mobilisierung
15 Minuten
Belastung
drei Trainingstage á 60 Minuten, morgens, nüchtern

In Klammern die gesteigerten Gewichte im Verlauf der 4 Wochen

Trainingstag 1:

Block A:
1 Satz Beinpresse: Startgewicht 100 kg zuzügl. Schlitten (105kg, 109kg)
1 Satz Schulterdrücken an der Maschine: Startgewicht 41kg (43kg, 45kg)

Block B:
3-5 Sätze Gesäßpresse 27kg (29kg, 32kg, 34kg)
3-5 Supersätze aus Ausfallschritte (2 KH) mit je 18kg
und Bulgarian Split Squat mit 2 KG, je 5,5 kg (6,5kg, 8kg)
3-5 Sätze Goblet Squats: 1 Kettlebell Startgewicht 18kg (20kg)

Block C:
3 Sätze Reverse Fly mit Kurzhantel: Startgewicht 6kg (7kg)
3 Sätze Beinheben am Dipbarren (Knie anziehen)

Trainingstag 2:

Block A:
1 Satz Dips: zum Start 9kg Unterstützung (5kg, ohne)
1 Satz Beinpresse: Startgewicht 100kg zuzügl. Schlitten (105kg, 109kg)

Block B:
3-5 Supersätze Langhantel-Bankdrücken: Startgewicht 27,5kg (30kg)
und KH-Bankdrücken: Startgewicht je 10kg (12kg)
3-5 Sätze stehendes KH-Frontrudern: Startgewicht je 9kg (10kg)
3-5 Sätze sitzendes Seitheben mit KH: Startgewicht je 4kg (5kg, 6kg)

Block C:
3 Sätze Lying rear delt raises: KH Startgewicht je 4kg (5kg)
3 Sätze Planke oder Seitstütz mit Rotation in Plankposition

Trainingstag 3:

Block A:
1 Satz Klimmzüge, Maschine mit Unterstützung: zunächst 14kg
1 Satz KH-Schrägbankdrücken, zum Start 8kg (10kg, 12kg)

Block B:
3-5 Supersätze Langhantelrudern Startgewicht 27,5kg (30kg, 32,5kg)
und Kurzhantelrudern Startgewicht 18kg
3 Sätze Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel: Startgewichte 47,5kg (50kg, 52,5kg, 55kg, 60kg, 62,5kg)
3 Sätze stehendes Seitheben mit KH: Startgewicht je 4kg (5kg, 6kg)

Block C:
3 Sätze seitliches Oberkörperbeugen mit 1 Kettlebell: Startgewicht 20kg
3 Sätze Face Pulls Startgewicht 50kg (55kg, 60kg)


Cool Down
10 Minuten sehr lockerer Lauf

Dehnen

Cardio
90 Minuten an 2-3 Extratagen (Laufband steady fast, morgens, nüchtern)
plus 10 Min Cool Down zusätzlich


Tagesziel: 15000 Schritte
Schritte Woche 9.PNG
Schritte Woche 10.PNG
Schritte Woche 11 vorläufig.PNG
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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon Strandkatze » 21 Dez 2017 20:56

Bin dabei und wünsche Dir schon mal viel Erfolg für Deine Ziele #04# ! Deine Ava sieht doch schon mal sehr gut aus :)

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon Pinkglitterfladda » 21 Dez 2017 20:57

Huhu *winkeneusmilie*

großstadtgirl hat am 21 Dez 2017 20:49 geschrieben:Meine bisherigen Diäten waren nicht erfolgreich genug, weil ich oft Heißhungerattacken auf KH habe. Ich liebe Brot über alles und würde für Süßes alles andere stehen und liegen lassen. Ich hoffe, ich schaffe es dieses Mal, bis zum Ziel durchzuhalten.

Ich war auch immer der total KH- und Süßbabsch-Junkie. Ok, KH sind immer noch voll meins, aber der Süßkramkonsum ist stark zurückgegangen. Sich umzugewöhnen ist ein langer Prozess, aber es wird besser. Dranbleiben, nicht aufgeben und nicht unter Druck setzen dass sich das jetzt sofort ändern muss und auch mal nachgeben; die Kalorien-/Makrovorgaben sollst Du ja pro Woche erreichen, wenn da mal ein Schokoriegel dazwischen gerät kriegst Du das gut wieder ausgeglichen ;)

Ich beobachte das dann mal *skeptisch* :-)
Big and Strong im #kekscamp

Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
Hier werden PowerWeiber geschmiedet

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Lieblingsübung: Deadlifts
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Ich bin: verrückt

Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon annjoy » 22 Dez 2017 08:08

Les ich auch mal mit. Bin auch 40+ ☺️ Wenn du dich an Franks Vorgaben hältst solltest du auch erfolgreich sein. Probier das mit den Speedweeks ... ich hatte danach manchmal das Problem extrem KH Hunger zu haben ... also sollte man dann gut abwägen, ob sie einem gut tun oder man sie besser lässt. Probier es aus. Viel Erfolg!

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon großstadtgirl » 22 Dez 2017 09:17

Hey Ihr, guten Morgen! Schön, dass Ihr mitlest!
Annjoy, ich bin noch etwas unschlüssig wegen der Speedweek, denke aber, dass ich die erste einfach mal probiere. Aussteigen kann man ja immer noch.Hab ich das richtig verstanden, dass man sich 100g Protein selbst so wählen kann, dass dessen KH- und F- Kalorien 150 nicht übersteigt? Also dass das Eiweiß nicht einrechnet werden muss.
Strandkatze, danke für das Kompliment. Das Foto ist von letzter Woche, da kommt aber sicher noch ein kleiner Rückschritt über die Feiertage. Muss mir dringend mal wieder was gönnen nach 3 Monaten mehr oder weniger konsequenter Diät.
Freu mich echt auf die Kommunikation hier!

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon Jasi » 22 Dez 2017 10:45

Zur besten Form des Lebens klingt super! #04#

Die Speedweeks habe ich bei Thomas bei NTNBF dieses Jahr gemacht. Das ging leichter als gedacht. Nur die ersten 1-2 Tage sind etwas eklig, dann fällt das eigentlich recht leicht und man fühlt sich auch irgendwie freier. Im Kopf und auch der Körper wirft gut Balast ab. ;)
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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon run.the.world » 22 Dez 2017 10:54

Hallo!

Bei den Gemeinsamkeiten, lese ich hier auch mal mit!
Bin auch 41, habe bis jetzt 2 Kindern das Leben geschenkt und das 3. folgt im Mai.
Dafür bin ich auch noch gut in Form ;) :-)

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon Birgit Scheum » 22 Dez 2017 11:32

Reihe mich ein ins Team "3 Kinder und dafür schau ich noch recht gut aus" :-)
Gutes Gelingen bei Deinem Vorhaben #03#

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon großstadtgirl » 22 Dez 2017 12:42

run.the.world hat am 22 Dez 2017 10:54 geschrieben:Hallo!

Bei den Gemeinsamkeiten, lese ich hier auch mal mit!
Bin auch 41, habe bis jetzt 2 Kindern das Leben geschenkt und das 3. folgt im Mai.
Dafür bin ich auch noch gut in Form ;) :-)


Also noch nicht co-schwanger?? 🤣

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon run.the.world » 22 Dez 2017 12:45

großstadtgirl hat am 22 Dez 2017 12:42 geschrieben:
run.the.world hat am 22 Dez 2017 10:54 geschrieben:Hallo!

Bei den Gemeinsamkeiten, lese ich hier auch mal mit!
Bin auch 41, habe bis jetzt 2 Kindern das Leben geschenkt und das 3. folgt im Mai.
Dafür bin ich auch noch gut in Form ;) :-)


Also noch nicht co-schwanger?? 🤣


Geht so, obwohl es verdammt hart ist. Soviel leckere Sachen, die plötzlich wie aus dem Nichts im Kühlschrank auftauchen :-)

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon großstadtgirl » 22 Dez 2017 12:45

Schön, dass Ihr dabei seid!
Bin ja noch TA-Neuling und noch ein bisschen überfordert angesichts der Fülle an Beiträgen, Foren und Logs... Werde aber auch versuchen, bei ein paar anderen mitzulesen. *winkeneusmilie*

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon großstadtgirl » 22 Dez 2017 12:47

@run.the.world: Ja, das kenne ich gut! Hab in meinen Schwangerschaften immer gefressen, was das Zeug hielt. Hatte die zusätzlichen Kilos zum Glück aber schon nach 6-8 Wochen runter. Mein Mann hat länger für seine gebraucht! :-)

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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon Haferfloeckchen » 22 Dez 2017 14:20

Ich lese dann auch mal mit und wünsche viel Erfolg!

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de Hoop
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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon de Hoop » 22 Dez 2017 17:34

Lese auch mal mit, so von wegen #TeamFourtysomething

BTW: mit "ich hoffe" hält man nicht durch. Also am besten direkt im Text und im Kopf editieren.

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Süsskartoffel
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Re: Feinschliff bis zur Form meines Lebens

Beitragvon Süsskartoffel » 22 Dez 2017 18:26

Gehöre auch in diese Altersgruppe und bin stolze Mama von 2 Küken, daher lese ich hier auch mal mit🤘🏻😎

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