Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Alles rund um das Team "Fortitude Squad" in der 2017er Runde der Strandfigur

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Melvin Schennach
TA Member
 
Beiträge: 152
Registriert: 29 Aug 2016 13:13
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 117
Körpergröße (cm): 191
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 195
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 98
Studio: Olympic Fitness
Fachgebiet I: Ernährung

Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Melvin Schennach » 05 Jan 2017 11:49

Allgemeine Infos:

  • Alter: 23
  • Körpergröße: 191 cm
  • Geschlecht: Männlich
  • Beruf: Student
  • Trainingserfahrung: 2 Jahre
  • Gruppenzuordnung: A

Kurz zu mir:

Mein Name ist Melvin Schennach und wohne in Tirol in Österreich. Vor 2 Jahren hab ich aktiv mit dem Training begonnen, Startgewicht war damals 136 Kg. Habe es damals mit einem Low-Carb-Ansatz versucht, nicht wirklich nach einem Plan, einfach darauf los mit 50g KH. Hab dadurch gut abgenommen und bin sogar schon auf 108 Kg gewesen. Dann irgendwann mal *v* pausiert *v* und der Jojo schlug ein. *bad_idea* Im letzten halben Jahr dann immer wieder angefangen und nie richtig weiter gemacht, ist die Motivation jetzt doch wieder da, um noch einmal durchzustarten.

Ich trainiere in einem kleinen Trainingsraum in einem Hotel in der Nähe, weil mir leider aufgrund von Entfernung zu anderen Studios keine andere Möglichkeit bleibt. Dadurch sind meine Trainingsmöglichkeiten allerdings ein wenig eingeschränkt. Der Kurzhantelsatz ist nur von 4-22 Kg in 2er-Schritten da, wir haben nur eine Multipresse, kein Squatrack oder die Möglichkeit für freies Bankdrücken, ein Beinbeuger und eine Beinpresse sind auch nicht vorhanden. Daher wäre ich um jede Hilfe bei der Umgestaltung des Plans sehr dankbar! *upsmilie* Das wars auch schon für jetzt, ich freue mich auf die Aktion und hoffe, die Motivation bleibt!


Gewicht und Umfänge:
Start :  15.01.2017

Gewicht: 122 Kg
Oberarm Links: 46 cm
Oberarm Rechts:46 cm
Brust (Brustwarze): 123 cm
Brust (unten): 119 cm
Bauch am Bauchnabel: 110 cm
Oberschenkel Links:65 cm
Oberschenkel Rechts: 66 cm
Hüfte: 105.5 cm
Waden: r 44.5 cm / l 45 cm
Woche 1-4 :  Woche 1:
23.01.2017

Gewicht:121
Oberarm Links: 46 cm
Oberarm Rechts:46 cm
Brust (Brustwarze): 123 cm
Brust (unten): 118.5 cm
Bauch am Bauchnabel: 108 cm
Oberschenkel Links:64 cm
Oberschenkel Rechts: 65.5 cm
Hüfte: 104.5 cm
Waden: r 44.5 cm / l 45 cm

Woche 2:
30.01.2017:

Gewicht: 118,6
Oberarm Links: 44 cm
Oberarm Rechts:44 cm
Brust (Brustwarze): 119 cm
Brust (unten): 113.5 cm
Bauch am Bauchnabel: 106 cm
Oberschenkel Links:65 cm
Oberschenkel Rechts: 65,5 cm
Hüfte: 104 cm
Waden: r 44.5 cm / l 44 cm:

Woche 3:
06.02.2017:

Gewicht: 120,5 Kg
Oberarm Links: 44,5 cm
Oberarm Rechts:44,5 cm
Brust (Brustwarze): 119 cm
Brust (unten): 113.5 cm
Bauch am Bauchnabel: 108 cm
Oberschenkel Links:65 cm
Oberschenkel Rechts: 65 cm
Hüfte: 104 cm
Waden: r 44 cm / l 44 cm

Woche 4:
13.02.2017:

Gewicht: 119,7 Kg
Oberarm Links: 45 cm
Oberarm Rechts:45 cm
Brust (Brustwarze): 120 cm
Brust (unten): 113.5 cm
Bauch am Bauchnabel: 105 cm
Oberschenkel Links:64 cm
Oberschenkel Rechts: 64 cm
Hüfte: 104 cm
Waden: r 44 cm / l 44 cm

Woche 5-8 :  Woche 5:
:

Gewicht: 120 Kg
Oberarm Links: 45,5 cm
Oberarm Rechts: 45,5 cm
Brust (Brustwarze):120 cm
Brust (unten): 113 cm
Bauch am Bauchnabel:105 cm
Oberschenkel Links: 64,5 cm
Oberschenkel Rechts: 64,5 cm
Hüfte: 104 cm
Waden: r 44 cm / l 44 cm

Woche 6:
:

Gewicht: 119,2 Kg
Oberarm Links: 45 cm
Oberarm Rechts: 45 cm
Brust (Brustwarze):121 cm
Brust (unten): 112 cm
Bauch am Bauchnabel:105 cm
Oberschenkel Links: 64 cm
Oberschenkel Rechts: 64 cm
Hüfte: 104 cm
Waden: r 44 cm / l 44 cm

Woche 7:
:

Gewicht: 118,1 Kg
Oberarm Links: 45 cm
Oberarm Rechts: 45 cm
Brust (Brustwarze):123 cm
Brust (unten): 111 cm
Bauch am Bauchnabel:104 cm
Oberschenkel Links: 64 cm
Oberschenkel Rechts: 64 cm
Hüfte: 104 cm
Waden: r 44 cm / l 44 cm:


: Woche 8
Gewicht: 116,5 Kg
Oberarm Links: 44,5 cm
Oberarm Rechts: 44,5 cm
Brust (Brustwarze):123 cm
Brust (unten): 113 cm
Bauch am Bauchnabel:103,5 cm
Oberschenkel Links: 65,5 cm
Oberschenkel Rechts: 65,5 cm
Hüfte: 103 cm
Waden: r 44 cm / l 44 cm:

Woche 12 : 
Woche 12:
:

Gewicht: 118,6
Oberarm Links: 43 cm
Oberarm Rechts:43,5 cm
Brust (Brustwarze): 122,5 cm
Brust (unten): 115 cm
Bauch am Bauchnabel: 99,6 cm
Oberschenkel Links:66 cm
Oberschenkel Rechts: 66 cm
Hüfte: 103 cm
Waden: r 43,5 cm / l 43,5 cm

Woche 13-16 :  Woche 13:
:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 14:
11.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 15:
:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 16:
:


Gewicht: 112,5
Oberarm Links: 43 cm
Oberarm Rechts:43 cm
Brust (Brustwarze): 121 cm
Brust (unten): 117 cm
Bauch am Bauchnabel: 97 cm
Oberschenkel Links:63 cm
Oberschenkel Rechts: 63 cm
Hüfte: 101 cm
Waden: r 43,5 cm / l 43,5 cm

Woche 17-20 :  Woche 17:
:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 20:
:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 3830
Kcal Cardiotage/NTT: 3330

Verteilung Trainingstage

EW 32%: 303g
KH 27%: 250g
Fett 41%: 168

Verteilung Trainingsfreie Tage

EW 41%: 334g
KH 6%: 50g
Fett 53%: 189g

Wöchentliche kcal: 25220
Durchschnittliche kcal: 3603


Supplements

Ab morgen wieder Creatin, EAA's Intraworkout und maltodextrin im Intra. Pre/Post Workout Whey, !

Zum Frühstück:
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:


Ernährung :

Log Woche 1
16.01.2017: Habe hier einen Kalorienplatzhalter verwendet, war noch im Urlaub!
17.01.2017: 2164 Kcal aus 244.8g KH, 77,8g F und 125,1g Protein
18.01.2017: 2229 Kcal aus 9.7 g KH, 57,9g F und 137,3g Protein
19.01.2017: 2925 Kcal aus 221.6g KH, 128,5g F und 207,5g Protein
20.01.2017: 2722 Kcal aus 211.6g KH, 114,7g F und 199,2g Protein
21.01.2017: 2673 Kcal aus 30.9g KH, 187,1g F und 281,7g Protein
22.01.2017: 2466 Kcal aus 25,5g KH, 154,2g F und 229,7g Protein

Log Woche 2
23.01.2017: 2809 Kcal aus 184,8g KH, 118,7g F und 227,4g P
24.01.2017: 3564 Kcal aus 231,9g KH, 170,3g F und 289,2g P
25.01.2017: 2750 Kcal aus 37,6g KH, 182,9g F und 228,6g P
26.01.2017: 2944 Kcal aus 225,2g KH, 97,2g F und 282,7g P
27.01.2017: 3553 Kcal aus 254g KH, 158,5g F und 261,6g P
28.01.2017: 3213 Kcal aus 45,9g KH, 191,6g F und 314,5g P
29.01.2017: 2275 Kcal aus 27,1g KH, 134,8g F und 233,3g P

Log Woche 3
30.01.2017: 3040 Kcal aus 245g KH, 120g F und 240,7g P
31.01.2017: 3631 Kcal aus 246,9g KH, 163,1g F und 286,8g P
01.02.2017: 2885 Kcal aus 47,3g KH, 185,1g F und 261,3g P
02.02.2017: 3453 Kcal aus 223,7g KH, 130g F und 339g P
03.02.2017: 3344 Kcal aus 235g KH, 169g F und 248,2g P
04.02.2017: Zum Frühstück nur 3 Eier mit Speck, Abends Cheatmeal (All you can eat Chinesisch)
05.02.2017: 2681 Kcal aus 9,9g KH, 194,3g F und 223,8g P (War sehr schwer, Superbowlabend mit Spare ribs)

Log Woche 4
06.02.2017: 3204 Kcal aus 195.2g KH 138g F und 288.7 g P
07.02.2017: 2861 Kcal aus 213.3 g KH, 110.8g F und 243.9g P
08.02.2017: 3081 Kcal aus 49.6g KH, 172.4g F und 327.7g P
09.02.2017: 3131 Kcal aus 158.5g KH, 141.9g F und 294.2g P
10.02.2017: 2570 Kcal aus 31.7g KH, 151.5 F und 261.1 P
11.02.2017: Untertags nur 4 Eier mit speck und 2x 60 g Whey (Pre und Post Workout) dann Post workout All you can eat chinese
12.02.2017: 2625 Kcal aus 218.7g KH, 105,9g F und 192g P

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Verteilung Trainingstage

EW: 242g
KH: 213g
Fett: 150

Verteilung Trainingsfreie Tage

EW: 266g
KH: 50g
Fett: 165g

Wöchentliche kcal: 21534
Durchschnittliche kcal: 3076

Log Woche 5
13.02.2017: 3123 Kcal aus 185.9g KH, 144.9F und 252.6 g P
14.02.2017: 2409 Kcal aus 46.2g KH, 164.7g F und 181.2g P
15.02.2017: 3250 Kcal aus 216.7g KH, 132.4g F und 287.2g P
16.02.2017: 2533 Kcal aus 47.5g KH, 143.4g F und 252.2g P
17.02.2017: 2700 Kcal aus 193.2g KH, 124.1g F und 194.7g P
18.02.2017: Während dem Tag 1698 Kalorien, am abend Faschningsball meines Musikvereins, ein wenig Alkohol war im spiel der nicht geloggt wurde, jetzt wieder konsequent ran!
19.02.2017: 2697 Kcal aus 200,9g KH, 119,6g F und 192.1g P

Log Woche 6
20.02.2017: 2653 Kcal aus 203,9g KH, 89,9g F und 246.8g P
21.02.2017: 2679 Kcal aus 46.4g KH, 153,1g F und 265.2g P
22.02.2017: 2970 Kcal aus 199,4g KH, 118,6g F und 265g P
23.02.2017: 2847 Kcal aus 36,2g KH, 166.8 g F und 273.8g P
24.02.2017: 3026 Kcal aus 190,3g KH, 149.5g F und 211.5g P
25.02.2017: Aus irgendeinem Grund nicht mehr in FDDB *deadsmilie* #05# sollte aber irgendwo noch eine händische Mitschrift haben.
26.02.2017: 2076 Kcal aus 26.4g KH, 125.6g F und 197.9g P (War hier den ganzen Tag angeschlagen im Bett, von daher eher weniger Zufuhr.

Log Woche 7
27.02.2017: 3192 Kcal aus 215.6g KH, 132.9g F und 269.9g P
28.02.2017: 3267 Kcal aus 209.3g KH, 145.8g F und 270.5g P
01.03.2017: 2653 Kcal aus 44.8g KH, 151.4g F und 286.3g P
02.03.2017: War hier den Ganzen Tag auf Wellness mit meiner Freundin, habe mich den ganzen Tag konform ernährt, am späten nachmittag eine TE3 absolviert und dann ein Cheatmeal gemacht. Von daher nicht geloggt.
03.03.2017: 2524 Kcal aus 44g KH, 148.5g F und 234.8g P
04.03.2017: 3174 Kcal aus 210.2g KH, 121.8gF und 302g P
05.03.2017: 2975 Kcal aus 182g KH, 133.9g F und 252.5g P

Log Woche 8
06.03.2017: 2944 Kcal aus 212.5g KH, 107.6g F und 270.3g P
07.03.2017: 2630 Kcal aus 18.3g KH, 169.9g F und 247.7g P
08.03.2017: 3151 Kcal aus 214.1g KH, 125.2g F und 285.1g P
09.03.2017: 2502 Kcal aus 35.9g KH, 140.7g F und 264.8g P
10.03.2017:

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Verteilung Trainingstage
2865 Kcal
EW: 245g
KH: 213g
Fett: 106g

Verteilung Trainingsfreie Tage

EW: 2491 Kcal
EW: 245g
KH: 50g
Fett: 138g

Wöchentliche kcal: 18931.88
Durchschnittliche kcal: 2704,55

Log Wochen 9-12
Ich habe mich immer an die Ernährungsvorgaben gehalten. (+- 50 kcal, ab und zu weniger). Habe aber alle Ernährungsdaten in FDDB, also wenns Fragen gibt einfach direkt fragen!


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17

Log Woche 18

Log Woche 19

Log Woche 20

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
TE 1: Unterkörper Loading / Oberkörper Pump :

  • Kniebeugen Multipresse: 2 x 6-12
  • Beinstrecker: 1 x 6-12
  • Stiff Legged Deadlifts : 1 x 6-12
  • Sumo Squats: 1 x 6-12
  • Brustpresse: 2 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Rücken: 2 x 15 – 25 Pump
  • Arnold Press: 2 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Bauchmuskeln: 2 x 15 – 25 Pump
  • Kabelcurls: 1 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Trizeps am Kabel: 1 x 15 – 25 Pump

TE 2: Oberkörper Loading / Unterkörper Pump:

  • Kreuzheben Multipresse: 3 x 6 – 12 Loading
  • Schrägbankdrücken frei 2 x 6 – 12 Loading
  • Schulterdrücken sitzend: 2 x 6 – 12 Loading
  • Beinpresse Multipresse: 2 x 15 – 25 Pump
  • Beinstrecker: 1 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Beincurls liegend: 1 x 15 – 25 Pump

TE 3: Muscle Rounds Unterkörper:

  • Beinpresse Multipresse: 2 x Muscle Round
  • Kniebeuge-Maschine / Multipresse: 1 x Muscle Round
  • Hamstring Übung: 1 x Muscle Round
  • Waden: 2 x Muscle Round
  • KH-Curls sitzend: 1 x Muscle Round
  • Unterarme: 1 x Muscle Round

TE 4: Muscle Rounds Oberkörper:

  • Langhantelrudern im Rack: 2 x Muscle Round
  • Latzug Maschine (Vertical Traction): 2 x Muscle Round
  • Flachbankdrücken Multipresse: 2 x Muscle Round
  • Schultern: 2 x Muscle Round (1x Schulterdrücken MP / 1x Seitheben)
  • French Press: 1 x Muscle Round
  • Bauch: 1 x Muscle Round


Cardio:

Vorest mal nicht


Woche 1-4 : 
Log Woche 1-4
Habe die Ganzen Logs in ein Excel gepackt, wenn das nicht erwünscht ist, trage ich sie gerne händisch nach!
Fortitude(1).xlsx


Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8
TE1:
Kniebeuge-MP: 2 x 6 – 12 Loading
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
Beinbeuger Kabel: 1 x 6 – 12 Loading
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
Wadenheben stehend: 2 x 6 – 12 Loading
Brustpresse / Latziehen: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
Schulterpresse / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 1 x 15 – 25 Pump

TE2:
Kreuzheben MP erhöht: 3 x 6 – 12 Loading
Flachbankdrücken MP: 2 x 6 – 12 Loading
Schulterdrücken stehend MP: 2 x 6 – 12 Loading
Beinpresse MP: 2 x 15 – 25 Pump
Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
Wadenheben: 1 x 15 – 25 Pump

TE3:
Kniebeuge-Maschine: 1 x MR
Bulgarian Split Squats: 1 x MR
Waden: 1 x MR
Dead Stop LH-Rudern: 1 x MR
Brustpresse: Pump
Schulterdrücken: Pump
Scott-Curls: 1 x MR

TE4:
Rudern MP: 1 – 2 x MR
Klimmzüge Untergriff?: 1 – 2 x MR
Flachbankrücken Multipresse 1 x MR
Aufrechtes Rudern: 1 x MR
Dead Stop French Press / Bizeps: Trizeps Pump, Bizeps MR
Beinbizeps: 1 x MR
Waden: 1 x MR
Bauch: 1x MR

Log Woche 5
TE1:
Kniebeuge-MP: 100 x 10 / 100 x 7
Schwer aber gut!
Beinstrecker: 85 x 11
Nächstes mal erhöhen
Beinbeuger Kabel: 27,5 x 10
Adduktor Kabel: 6,25 x 12
Definitiv zu leicht, nächstes mal erhöhen.
Wadenheben stehend Multipresse: 135 x 11 / 135 x 11
zu leicht, spüre die MP viel mehr im Rücken als in den Waden.
Brustpresse / Latziehen: 65 x 25, 75 x 25 / 65 x 22, 75 x 25
Schulterpresse / Weighted crunch: 30 x 15, 10 x 25 / 30 x 20, 10 x 25
Bizepscurls / Trizepsstrecken: 20 x 20, 25 x 20

TE2:
Kreuzheben MP erhöht: 130 x 12 / 130 x 10 / 130 x 8
Gewicht definitiv erhöhen, zu leicht!
Flachbankdrücken MP: 97,5 x 12 / 97,5 x 12
Gewicht aus Erfahrungswerten gewählt, zu leicht.
Schulterdrücken stehend MP: 45 x 9 / 45 x 7
Noch nie zuvor gemacht, anstrengender als erwartet, Gewicht vorerst halten.
Beinpresse MP: 105 x 20 / 105 x 16
Beinstrecker / Ausfallschritte: 45 x 25, 6 x 25
Wadenheben: 22 x 25 , 25

TE3:
Kniebeuge MP: 90 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Gleich wie BD, aus Erfahrungswerten, hier ist definitiv mehr drinnen
Bulgarian Split Squats: 16 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Sau schwere Übung, brennt wie Hölle!
Waden: 140 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Dead Stop Rudern MP: 80 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Super Übung, zu wenig Gewicht!
Brustpresse: 65 x 23
Schulterdrücken: 30 x 25
KH-Curls: 14 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Habe hier Kh curls gemacht, da mein Handgelenk bei Scott nicht wirklich mitspielt. Waren schwer, gerade noch voll gekriegt.

TE4:
Rudern MP:
90 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
90 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

Zu leicht, nächstes mal hoch
Latzug Maschine Parallel:
100 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
100 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

gehe hier in Zukunft auf UG Klimmis, aber nur noch 1 x MR.
Flachbankrücken Multipresse: 90 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Zu leicht, nächstes mal mehr!
Aufrechtes Rudern KH: 16 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Kh definitiv angenehmer als sz, werde ich beibehalten.
Dead Stop French Press / Bizeps: 25 x 23 / 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 2
Beinbizeps: 17,5 x 25
Waden: 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Bauch: 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

Log Woche 6
TE1:
Kniebeuge-MP: 110 x 8 / 110 x 7
Gewicht hoch, Wh's runter, fühlte sich aber SUPER an!
Beinstrecker: 87,5 x 8
genug Gewicht für jetzt
Beinbeuger Kabel: 27,5 x 10
Adduktor Kabel: 7,5 x 12

Wadenheben stehend Multipresse: 145 x 12 / 145 x 12

Brustpresse / Latziehen: 65 x 25, 75 x 25 / 65 x 22, 75 x 25
Schulterpresse / Weighted crunch: 30 x 15, 10 x 25 / 30 x 20, 10 x 25
Bizepscurls / Trizepsstrecken: 20 x 20, 25 x 23

TE2:
Kreuzheben MP erhöht: 135 x 10 / 130 x 9 / 130 x 8
Blöde Ausführung auf der MP
Flachbankdrücken MP: 102,5 x 12 / 102,5 x 8
2. Satz sau schwer, viel mehr geht momentan noch nicht!
Schulterdrücken KH: 20 x 10 / 20 x 9
Mp war belegt, von daher KH
Beinpresse MP: 105 x 20 / 105 x 16
Beinstrecker / Ausfallschritte: 45 x 25, 6 x 25
Wadenheben: 22 x 25 , 25

TE3:
Kniebeuge MP: 90 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Hab mich doch nicht steigern getraut, im nachhinein wäre es aber gegangen.
Bulgarian Split Squats: 16 x 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3
Sau schwere Übung, brennt wie Hölle!
Waden: 145 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Dead Stop Rudern MP: 85 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
immernoch zu wenig Gewicht!
Brustpresse: 65 x 25
Schulterdrücken: 35 x 25
KH-Curls: 16 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Habe hier Kh curls gemacht, da mein Handgelenk bei Scott nicht wirklich mitspielt. Waren schwer, gerade noch voll gekriegt.

TE4:
Rudern MP:
95 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
95 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

immernoch zu leicht, wieder erhöhen!
LKlimmzüge Untergriff: 4/4/3+1/2+2/1+3/0+4
zu Krank, ich konnte nicht mehr Atmen danach, such mir echt ne andere alternative.
Flachbankrücken Multipresse: 92,5 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Richtig heavy, letzen 2 WH unsauber.
Aufrechtes Rudern KH: 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Tolle Übung!
Dead Stop French Press / Bizeps: 25 x 23 / 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 3
Beinbizeps: 17,5 x 25
Waden: 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Bauch: 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

Log Woche 8
TE1:
Kniebeuge-MP: 110 x 10 / 110 x 8
Mehr wie letzte Woche!
Beinstrecker: 92,5 x 12
War super, muss aber aufs Knie aufpassen!
Beinbeuger Kabel: 27,5 x 12
Adduktor Kabel: 7,5 x 12

Wadenheben stehend Multipresse: 145 x 12 / 145 x 11
zu leicht, spüre die MP viel mehr im Rücken als in den Waden.
Brustpresse / Latziehen: 65 x 25, 75 x 25 / 65 x 22, 75 x 25
Schulterpresse / Weighted crunch: 30 x 15, 10 x 25 / 30 x 20, 10 x 25
Bizepscurls / Trizepsstrecken: 20 x 20, 25 x 20

TE2:
Rack Deads: 140 x 12 / 140x 9 / 140 x 8
Erstes mal wirklich KH im Rack gemacht, war super, mehr gewicht geht definitiv.
Flachbankdrücken LH: 100 x 9 / 100 x 8
Erstes mal frei seit gefühühlt ewig. War richtig gut!
Schulterdrücken MP: 50 x 12 / 50 x 12

Beinpresse MP: 105 x 20 / 105 x 16
Beinstrecker / Ausfallschritte: 45 x 25, 10 x 25
Wadenheben: 60 x 25

TE3:
Kniebeuge Maschine: 90 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Super! Endlich vernünftige Maschinen!
Bulgarian Split Squats: 16 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Immer noch gleich scheiße, immer noch gleich effizient.
Waden: 65 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Dead Stop Rudern : 85 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Dieses mal im Rack, tolle übung.
Brustpresse: 65 x 23
Schulterdrücken: 30 x 25
Scott-Maschine: 55 x 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3
Scottmaschine im McFit, tolle Übung, Gewicht vielleicht etwas zu schwer gewählt.

TE4:
KH Rudern:
26 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
26 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

Zu leicht, nächstes mal hoch
Latzug Weit Parallel:
60 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
60 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4

Latzug im McFit.
Flachbankrücken Multipresse: 90 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
MP im McFit is anders übersetzt, schwer genug so.
Aufrechtes Rudern LH: 40x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Mal mit LH probiert, Form ließ noch zu wünschen übrig.
Dead Stop French Press / Bizeps: 25 x 23 / 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 2
Beinbizeps: 17,5 x 25
Waden: 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
Bauch: 18 x 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
TE1:
Beinpresse: 3 x 6 – 12 Loading
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
Beinbeuger liegend: 1 x 6 – 12 Loading
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
Wadenheben Maschine: 2 x 6 – 12 Loading
Fliegende flach/ Latziehen weiter og: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
Arnoldpresse / Bauch: jeweils 3 x 15 – 25 Pump
Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 2x 15 – 25 Pump

TE2:
LH-Rudern: 4 x 6 – 12 Loading
Bankdrücken Schräg KH: 4 x 6 – 12 Loading
Schulterdrücken MP: 4 x 6 – 12 Loading
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump
Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
Wadenheben: 2 x 15 – 25 Pump

TE3:
Kniebeuge-Maschine: 1 x MR
Stiff-legged Deadlifts: 1 x MR
Waden: 1 x MR
T-Bar Rudern: 2 x MR
Brustpresse: 1x MR oder Pump
Schulterdrücken: 1x MR oder Pump
Scott-Curls: 1 x MR

TE4:
Kabelrudern: 2 x MR
Latzug enger Untergriff: 1 x MR
Schrägbankdrücken Multipresse 2 x MR
Seitheben (Maschine): 1 x MR
Einarmige French Press / Einarmig Bizeps: 1x MR Jeweils
Beinbizeps: 1 x Pump
Waden: 1 x MR
Bauch: 1x MR

Log Woche 9
TE1:
Beinpresse: 270 x12 / 270 x 12 / 270x20//
Beinstrecker: 90x14,5//
Beinbeuger liegend: 40x12// *Unsauber
Adduktor: 70 x 17//
Wadenheben Maschine: 75 x 12 / 75x14//
Fliegende flach/ Latziehen weiter og: 12x25, 50x25 / 12x25, 50x20//
Arnoldpresse / Bauch: jeweils 7x25, 65x25 / 7x25, 75x25 / 7x25, 75x25//
Bizepscurls / Trizepsstrecken: 25x253 45x25 / 25x25, 45x25//

TE2:
LH-Rudern: 90x12 / 90x12 / 90x12 / 90x9//
Bankdrücken Schräg KH: 26x12 / 26x12 / 26x12 / 26x14//
Schulterdrücken MP: 50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12//
Beinpresse: 120x25 / 120 x 25//
Beinstrecker / Ausfallschritte: 45x25, 10x15//
Wadenheben: 55x25 / 55x25//
TE3:
Kniebeuge-Maschine: 90Kg: 6x4//
Bulgarian Split Squat: 16Kg: 6x4 /Bein //
Waden: 70Kg: 6x4//
Latzug enger Parallelgriff:
65Kg: 6x4/
65Kg: 6x4//
Brustpresse: 45x25//
Schulterdrücken: 30x20//
Scott-Curls Maschine: 50Kg: 5x4, 1x2//

TE4:
Kabelrudern:
55Kg: 6x4/
65Kg: 5x4, 1x6//
Latzug breiter Untergriff: 70Kg: 6x4//
Schrägbankdrücken Multipresse
70Kg: 6x4/
70Kg: 4x4, 2x3//
Seitheben (Maschine):
12Kg: 6x4 / 6x4 //
Einarmige French Press / Einarmig Bizeps:
16Kg: 5x4, 1x3 / 16Kg: 5x4, 1x3//
Beinbizeps: 35Kgx25
Waden: 70Kg: 5x4, 1x7//
Bauch: beinheben 1x MR

Log Woche 10
TE1:
Beinpresse: 290 x12 / 270 x 12 / 270x16//
Beinstrecker: 90x13//
Beinbeuger liegend: 40x12//
Adduktor: 75 x 13//
Wadenheben Maschine: 80 x 12 / 80x12//
Pump wurde ausgelassen, Starke Migräne bekommen.
TE2:
LH-Rudern: 95x12 / 95x12 / 95x12 / 95x12//
Bankdrücken Schräg KH: 28x12 / 28x12 / 28x12 / 28x13//
Schulterdrücken MP: 55x10 / 55x10 / 55x9 / 55x10//
Beinpresse: 150x25 / 150 x 25//
Beinstrecker / Ausfallschritte: 45x25, 10x15//
Wadenheben: 60x25 / 60x25//
TE3:
Kniebeuge-Maschine: 90Kg: 6x4+ *Letze 6//
Stiff-legged Deadlift: 75Kg: 6x4//
Waden: 75Kg: 6x4//
T-Bar Rudern:
60Kg: 6x4/
60Kg: 6x4+ *Letze 10//
Brustpresse: 45x25//
Schulterdrücken: 30x20//
Scott-Curls Maschine: 40Kg: 6x4//

TE4:
Kabelrudern:
70Kg: 6x4/
70Kg: 6x4+//
Latzug breiter Untergriff: 75Kg: 6x4//
Schrägbankdrücken Multipresse
70Kg: 6x4/
70Kg: 5x4, 1x3//
Seitheben (Maschine):
12Kg: 6x4 / 6x4 //
Einarmige French Press / Einarmig Bizeps:
16Kg: 6x4 / 16Kg: 6x4//
Beinbizeps: 35Kgx25
Waden: 75Kg: 6x4+ *letzte 8//
Bauch: beinheben 1x MR

Log Woche 11
TE1:
Beinpresse: 300 x12 / 300 x 12 / 300x15//
Beinstrecker: 95x15//
Beinbeuger liegend: 45x14//
Adduktor: 75 x 13//
Wadenheben Maschine: 85 x 12 / 85x15//
Fliegende flach/ Latziehen weiter og: 12x25, 50x25 / 12x25, 50x25//
Arnoldpresse / Bauch: jeweils 7x25, 65x25 / 7x25, 75x25 / 7x25, 75x25//
Bizepscurls / Trizepsstrecken: 25x25, 45x25 / 25x25, 45x25//
TE2:
LH-Rudern: 100x12 /100x12 / 100x12 / 100x13//
Bankdrücken Schräg KH: 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x14//
Schulterdrücken MP: 55x10 / 55x10 / 55x8 / 55x11,5//
Beinpresse: 150x25 / 150 x 25//
Beinstrecker / Ausfallschritte: 45x25, 10x25//
Wadenheben: 70x25 / 70x25//
TE3:
Kniebeuge-Maschine: 95Kg: 6x4+ *Letze 9//
Stiff-legged Deadlift: 80Kg: 6x4//
Waden: 80Kg: 6x4+ *6//
T-Bar Rudern:
70Kg: 6x4/
70Kg: 6x4+ *Letze 6//
Brustpresse: 45x25//
Schulterdrücken: 30x20//
Scott-Curls Maschine: 40Kg: 6x4//

TE4:
Kabelrudern:
75Kg: 6x4/
75Kg: 6x4+ *6//
Latzug breiter Untergriff: 80Kg: 6x4+ *6//
Schrägbankdrücken Multipresse
70Kg: 6x4/
70Kg: 6x4+ *6//
Seitheben (Maschine):
25Kg: 6x4 / 35Kg: 6x4+ *7 //
Einarmige French Press / Einarmig Bizeps:
16Kg: 6x4+ / 16Kg: 6x4//
Beinbizeps: 35Kgx25
Waden: 80Kg: 6x4+ //
Bauch: beinheben 1x MR

Log Woche 12

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Bin immer fleißig gegangen, kein Training ausgelassen, werde ich auch so beibehalten! Pläne sind eh immer im Beitrag von Schiller ersichtlich.


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17

Log Woche 18

Log Woche 19

Log Woche 20

Bilder:
Start :  Start:

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IMG_20170116_020738_01[1].jpg


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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
Vorne.jpg

Seite.jpg

Seite2.jpg

Hinten.jpg

hinten2.jpg

seite3.jpg

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
IMG_20170314_064323_01.jpg

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IMG_20170314_064406_01.jpg

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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
IMG_20170409_072920_01-1.jpg

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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von Melvin Schennach am 07 Mai 2017 13:21, insgesamt 37-mal geändert.


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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Melvin Schennach » 05 Jan 2017 12:26

So, hab jetzt mal die Trainings ergänzt, mag mir das vielleicht jemand mal durchschauen und mir sagen ob das so geht, kritik erwünscht!

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Birgit Scheum » 05 Jan 2017 13:39

Melvin Schennach hat am 05 Jan 2017 12:26 geschrieben:So, hab jetzt mal die Trainings ergänzt, mag mir das vielleicht jemand mal durchschauen und mir sagen ob das so geht, kritik erwünscht!

Machen wir, jetzt aber erst mal hau rein und die Motivation halten wir schon hoch *upsmilie*

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon syrodani » 09 Jan 2017 00:04

In. Viel Erfolg ;)
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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon vblegende » 09 Jan 2017 07:12

Melvin Schennach hat am 05 Jan 2017 12:26 geschrieben:So, hab jetzt mal die Trainings ergänzt, mag mir das vielleicht jemand mal durchschauen und mir sagen ob das so geht, kritik erwünscht!


Split Squat?
Da würde ich Sumo Kniebeugen MP oder mit Kurzhantel nehmen #05#

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Melvin Schennach » 09 Jan 2017 12:24

b€ttY-L€g€nd€ hat am 09 Jan 2017 07:12 geschrieben:
Melvin Schennach hat am 05 Jan 2017 12:26 geschrieben:So, hab jetzt mal die Trainings ergänzt, mag mir das vielleicht jemand mal durchschauen und mir sagen ob das so geht, kritik erwünscht!


Split Squat?
Da würde ich Sumo Kniebeugen MP oder mit Kurzhantel nehmen #05#


Hab ich mir auch schon gedacht, werd ich gleich ändern, danke!

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon syrodani » 09 Jan 2017 12:25

Drauf hoffen, dass das Powerrack bald kommt ;)
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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon fight4fat » 09 Jan 2017 21:17

Dabei, weil wir ca. die selbe Ausgangslage haben und Landsmänner sind. ;)
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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Melvin Schennach » 15 Jan 2017 21:48

Hab jetzt mal die Abmessungen aktualisiert, Fotos kommen im Laufe des Abends noch!

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Ekociano » 15 Jan 2017 22:06

In! Viel Spaß! :)
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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Melvin Schennach » 16 Jan 2017 11:40

Fotos sind auch endlich on, starte heute mit TE 1, so gegen 13:00! Viel Spass und Erfolg euch allen!

PS: Entschuldigt die Haare, bin im Urlaub und eigentlich noch im Chillmodus, auf den nachsten Fotos sind sie dann weg haha

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Knoppes » 22 Jan 2017 20:15

In weil auch kein Studiogänger.
Habe auch einige Übungen ersetzt. Sumosquats sind grossartig.

Viel Erfolg!

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Melvin Schennach » 26 Jan 2017 18:05

Knoppes hat am 22 Jan 2017 20:15 geschrieben:In weil auch kein Studiogänger.
Habe auch einige Übungen ersetzt. Sumosquats sind grossartig.

Viel Erfolg!


Dankeschön, dir auch viel Erfolg!

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Re: Fortitude Squad - mein Weg zu gesundem Körperfettanteil?

Beitragvon Melvin Schennach » 26 Jan 2017 18:15

*nabend*
So, nun auch mal ein kurzes Zwischenfazit meinerseits!

Zur Ernährung:

Da ich seit mehr als einem Jahr immer fürchte zuzunehmen, habe ich nie wirklich viel gegessen. Das hängt mir jetzt hinterher. Ich tue mich wahnsinnig schwer auf meine Kalorien zu kommen. An trainingsfreien Tagen geht es noch, an Trainingstagen habe ich wirklich Schwierigkeiten. Und dabei fällt mir auf, dass mir meist Protein fehlt. DAs kann daran liegen das mein Protein an NTT sehr hoch angesetzt ist. Sind momentan 334 g, das ist bei mir fast Faktor 3. Pendelt sich immer besser ein, bin aber immer noch meistens ein wenig zu niedrig mit den Kalorien jeden Tag, aber ich gebe mein bestes!

Training:

Die erste und mittlerweile auch die Hälfte der zweiten Woche ist jetzt um. Das Training macht viel Spaß und ich freue mich auf jede Einheit, obwohl die Unterkörpereinheiten mir sehr schwer fallen. Hatte immer wieder Probleme mit dem Innenmeniskus am rechten Knie, dieser macht auch weiterhin ein paar Probleme, aber nicht weiter schlimm. Habe die erste Woche wirklich gebraucht um die für mich Idealen Gewichte zu finden, das geht aber jetzt in Woche 2 Schon viel besser!

Hoffe das mit der Ernährung bekomm ich noch ein bisschen besser in den Griff in Zukunft, reduziert wird ja noch früh genug!

Ich schwing mich in ner Stunde zu TE3, ich freue mich schon!

*tschoe* *tschoe* *tschoe*

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