Fragen zum Plan als Anfänger

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

muede
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Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon muede » 13 Okt 2019 21:11

Moin moin,
ich habe einige Fragen bezüglich meines Trainingsplanes. #04#

Zu meiner Person:
-16 Jahre (falls das wichtig sein sollte)
-1,80m
-ca. 81kg (Tagesformabhängig mit moderatem KFA, ABS nur beim Anspannen sichtbar)

Kraftwerke (rechnerisch und nicht getestet, 1RM):
-Kniebeuge 107kg
-Bankdrücken 87kg
-Kreuzheben 107kg

Ziel:
-Kraft & Masseaufbau
Vorallem stärker in der Brust und im Rücken.

Plan:
Wechselnder GK

Tag A:
4 x 6 Kreuzheben
4 x 6 Bankdrücken
4 x 6-8 Klimmzüge
3 x 12 Seitheben mit jeweils Face Pulls 3 x 12 im Supersatz
3 x 8 Bizeps Curls

Tag B:
4 x 6 Kniebeuge
3 x 8 Schrägbankdrücken KH
4 x 6 LH-Rudern
3 x 8 Überkopfdrücken KH
3 x 6-8 Dips

Trainiert wird 3 x die Woche, immer Montags, Mittwochs und Freitags.
Satzpausen bei Grundübungen immer 3min sonst 2min. Mit dem GK bin ich vor 3 Wochen angefangen, da ich hörte das man damit als Anfänger bessere Erfolge erzielen kann, als mit einem 3er Split den ich vorher gefahren bin. Das Kreuzheben mache ich nun die 3 Wochen zum ersten Mal. Die Beuge hab ich ab und an mal gemacht und sonst Beine garnicht trainiert. ;) Jetzt wieder aktiv, habe aber in meinen Augen dicke Oberschenkel und sehr gut entwickelte Waden und möchte da nicht mein Augenmerk drauflegen. Hab das von meinem Vater und von den Beinen kommt wahrscheinlich auch mein Gewicht. Mit den Dips bin ich früher auch nie warm geworden und wollte sie mal probieren.

Jetzt die Frage zu dem Plan:
Ist das Volumen zu hoch und machen manche Kombinationen überhaupt Sinn? (z.B. Dips am Ende)
Plan zu vollgestopft und lieber weniger mit 5 x 5?

Wäre sehr erfreut auf über konstruktive Kritik und euere Meinungen bzw. Ratschläge. Danke im Vorraus!
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rody811
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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon rody811 » 13 Okt 2019 22:07

Na ja, ist halt ein etwas "aufgebohrter" WKM Plan, also ein Urgestein unter den erprobten Trainingsplänen. Damit machst du nichts falsch.

Zwar hast du was drangehängt, aber du bist jung und bewegst noch nicht die Lasten, bei denen ein Zuviel an Volumen vielleicht nicht so gut wäre (vordere Schulter an Tag B z.B.)

In Summe: Wenn du dich kontinuierlich steigern kannst, dann Feuer frei!

5x5 halte ich übrigens für mehr als 4x6, mehr Arbeitsgewicht, 1 Satz mehr und 1 Wdhl. mehr.

Mag sein, dass noch andere Meinungen kommen, aber ich seh das so wie geschrieben...

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon muede » 14 Okt 2019 09:35

Okay, danke. Der Bauch wird bei solchen Grundübungen ja schon genug beansprucht oder? Sichtbare ABS sind ja eigentlich eh nur durch einen niedrigen KFA zu erreichen.
*biersmilie*

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon DM_88 » 14 Okt 2019 10:25

Die Optik beim Bauch kommt zu 90% vom KFA, das ist schon korrekt und die Bauchmuskulatur wird bei schweren Grundübungen auch schon ganz gut belastet.

Habe die ersten 16-17 Jahre Training praktisch nie Bauch direkt trainiert und hatte immer sehr ausgeprägte Bauchmuskulatur - aber eben auch immer einen recht niedrigen KFA und sicherlich einfach auch die Veranlagung recht dicke Bauchmuskeln zu haben. Mittlerweile mach ich seit etwa 2 Monaten so 2x die Woche abends noch 15-20 Minuten direktes Bauchtraining und merke, dass meine Körpermitte schon viel stärker geworden ist. Optisch hat sich zwar nichts verändert aber damit habe ich auch nicht gerechnet aber die gestärkte Muskulatur ist für mich definitiv Grund genug in Zukunft auch weiterhin etwas direktes Bauchtraining zu machen auch wenn ich es öde und teils recht unangenehm finde ;)

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon muede » 14 Okt 2019 13:51

Hey, kurzes Update. War eben im Training und habe ein paar Sachen geändert bzw. vor zu ändern.
Eben war Tag A dran und ich habe einfach mal Klimmzüge mit Bankdrücken im Supersatz absolviert. Zeitersparnis und vllt. ne andere Intensitätsstufe. Mir wurde auch kurz schummrig und so, denke aber weil ich mich daran noch gewöhnen muss. Auch habe ich die Face Pulls mit breitem Kabelrudern zur Brust ersetzt, da ich diese so gut wie nicht spüre. Am Tag B habe ich vor, die Dips im Supersatz mit KH Schrägbankdrücken zu machen. Macht das so Sinn, oder zu viel aufeinander?

Außerdem wollte Dienstag und Donnerstag eine kurze Cardiosession 30-45min einschieben und meinen Bauch kurz trainieren. Oder sollte ich die Tage lieber zum regenerieren lassen?
*biersmilie*

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon DM_88 » 14 Okt 2019 13:58

Kommt drauf an wie intensiv das Cardio ist.. locker 30-45 Minuten schaden deiner Regeneration garantiert nicht, ich mache täglich mindestens 30 Minuten locker Cardio und empfinde es eher als der Regeneration förderlich... aber eben wirklich recht locker ohne große Belastung. 2x kurz Bauch trainieren ist auch kein Problem an trainingsfreien Tagen.

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Okt 2019 17:12

rody811 hat am 13 Okt 2019 22:07 geschrieben:In Summe: Wenn du dich kontinuierlich steigern kannst, dann Feuer frei!

Nein. Ein Plan soll auch ausgewogen sein und nicht zu "Überbelastungen" einer Muskelgruppe führen

muede hat geschrieben:Hey, kurzes Update. War eben im Training und habe ein paar Sachen geändert bzw. vor zu ändern.
Eben war Tag A dran und ich habe einfach mal Klimmzüge mit Bankdrücken im Supersatz absolviert. Zeitersparnis und vllt. ne andere Intensitätsstufe. Mir wurde auch kurz schummrig und so, denke aber weil ich mich daran noch gewöhnen muss. Auch habe ich die Face Pulls mit breitem Kabelrudern zur Brust ersetzt, da ich diese so gut wie nicht spüre. Am Tag B habe ich vor, die Dips im Supersatz mit KH Schrägbankdrücken zu machen. Macht das so Sinn, oder zu viel aufeinander?



ich würd Bankdrücken und Klimmzüge nicht unbedingt im Supersatz machen. Du kannst aber abwechseln, WENN du wirklich Zeitprobleme hast.

Dips und SBD im Supersatz macht keine Sinn und da kommt nun auch die Kritik an deinem Plan von meiner Seite:
Du hast Anfängerwerte. Warum alternierst du? Und warum dann ausgerechnet Fokus Schulter? Am Tag B bearbeitest du bei 5 Übungen 3x die vordere Schulter: SBD, Überkopf + Dips.
Wäre für dich ein Standard-GK zu viel des Guten? Empfehlswert wäre es schon
Welche Art von LH Rudern machst du? Obergriff oder Untergriff? Wo ziehst du hin? Empfehlswert wäre LH Rudern im OG mit ausgestellten Armen und Zug zur Brust.



muede hat geschrieben:Außerdem wollte Dienstag und Donnerstag eine kurze Cardiosession 30-45min einschieben und meinen Bauch kurz trainieren. Oder sollte ich die Tage lieber zum regenerieren lassen?

Cardio kannst du immer gerne einbauen. Was hast du denn geplant? Sachen wie Crosstrainer, Stepper, Ergometer, Schwimmen sind zb laufen oder Intervalldingen vorzuziehnen (Regeneration)
Bauch wird in der Küche gemacht. Es ist aber für JEDEN sinnvoll seine Körpermitte zu stärken (zb Plankes, Hollow Holds)


Letztlich würde mich auch deine Ernährung interessieren. Trackst du Kalorien und Makros? Wie sind die Werte? Wiegst du dich regelmäßig?
Letztlich wären zur weiteren Hilfe noch Bilder von deiner Form (wegen KFA) nützlich.

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon sonnyger » 14 Okt 2019 17:18

muede hat am 13 Okt 2019 21:11 geschrieben:
Kraftwerke (rechnerisch und nicht getestet, 1RM):
-Kniebeuge 107kg
-Bankdrücken 87kg
-Kreuzheben 107kg


Rechnerisch drücke ich 300kg.

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon ironthorsten87 » 14 Okt 2019 17:31

Ich stimme rody811 hier voll zu. Ist ein schlichter aber auch guter Trainingsplan. Wenn du keine besonderen Schwachstellen hast, ist das so auf jeden Fall gut.
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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Okt 2019 18:42

ironthorsten87 hat am 14 Okt 2019 17:31 geschrieben:Ich stimme rody811 hier voll zu. Ist ein schlichter aber auch guter Trainingsplan. Wenn du keine besonderen Schwachstellen hast, ist das so auf jeden Fall gut.

Nein. zu viel vordere Schulter.

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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon muede » 14 Okt 2019 19:38

Da ich bei dieser Zitierfunktion nicht ganz durchsteige, antworte ich mal so. :-)
Dann lass ich das mit dem BD und den KZ erstmal so wie es ist. Tag A ist also so in Ordnung? *thinkabout* Das der Fokus auf der Schulter liegt war mir garnicht so bewusst und ich merk die echt nur beim Überkopfdrücken. Beim SBD hab ich die Bank recht flach auf ca. 30 Grad und spür das ordentlich in der Brust. Die Dips eigentlich nur zum „leerpumpen“ der gesamten oberen Partie.
LH-Rudern mache im OG zur Brust.

Zum Cardiotraining, einfach nur laufen. Muss mich auf einen 20km Lauf vorbereiten.
Tracken und Co. mache ich garnicht und habe auch keinen Ernährungsplan. Morgens und Abends immer dasselbe und nachdem Training Carbs und nen Proteinshake.
Morgens gibt es ca. 30g Proteinpulver mit 350ml Milch und ca. 85g Haferflocken. Abends 0,5kg Magerquark und ca. 40g Haferflocken mit nem Löffel „Smacktastic“. Übern Tag 1l Kaffee, viel Wasser und 2 Äpfel und ne Banane, sowie viel Gemüse. Das „reinschaufeln“ist nicht so das Problem.
Der KFA ist mir eh erstmal nicht so extrem wichtig, Hauptsache ich setzte nicht so viel Fett an und die Kraft steigert sich. Wiegen tue ich mich schon, aber das Gewicht ist mir relativ egal, da ich eh erstmal nur aufbauen will.
Zum Thema Ernährung kann ich noch sagen, dass ich gerade noch in die gymnasiale Oberstufe gehe und am Abi dran bin. Wenn ich Zuhause bin, wird gegessen, was Mutter gekocht hat. So die Basics der Ernährung und 8h Schlaf halte ich aber ein.:D
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Re: Fragen zum Plan als Anfänger

Beitragvon rody811 » 14 Okt 2019 20:38

bei denen ein Zuviel an Volumen vielleicht nicht so gut wäre (vordere Schulter an Tag B z.B.)

Hatte ich hier ja angedeutet. Aber gut dass du das noch mal anführst *upsmilie* .


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