Franky goes to Bulkywood

Alles rund um das Team "Kill Your Weak Points" in der 2014er Runde von Big and Strong

Moderator: Team Coaching

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Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 21 Aug 2014 13:43

Hallo Leute & herzlich willkommen in meinem Log zur Big and Strong-Aktion,

ich bin bereits seit längerem stiller Mitleser hier im Forum, aber die neue Aktion von Team Andro und vor allem das Programm von Thomas haben mich dazu bewegt vom Schatten ins Licht zu treten und hier mal etwas aktiver mitzumischen, indem ich mich Team KillYourWeakpoints anschließe. :D
Wie es der Zufall so wollte, habe ich vor ein paar Wochen damit begonnen meine kcal nach meiner Sommerdiät langsam hochzuschrauben, um endlich wieder neue Gainz zu erlangen! ;)
Nachdem ich mich ein knappes Jahr nach der metabolen Diät ernährt habe und so über den Winter, bis hin zum Sommer eine gute Figur halten konnte, bin ich nun doch mehr als froh wieder "anständig" essen zu können, ohne darauf achten zu müssen, dass Carbs und Fett in einer Mahlzeit vorkommen! *drehsmilie*

Nun aber kurz zu mir:
  • Alter: 27 Jahre
  • Größe: 1,80 m
  • Gewicht: 73,9 kg [17.08.2014]
  • KFA: 8 % (3-Punkt-Calliper-Messung: 8%, 7-Punkt-Calliper-Messung: 7,6%)
  • FFM: 67 kg
  • Beruf: Bürohengzt, daher vorwiegend sitzend
  • KFA: 8%
  • Umfänge:
    • Bizeps: li 38,3 - re 38,7
    • Brust: 104,5
    • Bauch: 79
    • Hüfte: 91,5
    • OS:li 52,6 - re 52,5
    • Waden: li 35,5 - re 35,5
Bilder 30.08.2014
Front : 
Front.jpg
[tabs]
Rücken : 
Back.jpg
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Beine : 
Legs.jpg
[tabs]
Seite : 
Side.jpg

Trainingserfahrung
Bereits mit 17 wurde angefangen zu Hause mit Kurzhanteln ein paar mal die Woche zu "trainieren".
Im Anschluss folgten 2 Jahre falsches Bro-Science Training im Kraftraum der Bundeswehr, bis schließlich im Jahr 2010 endlich die Anmeldung in einem Fitness erfolgte und dort adäquat trainiert werden konnte.

Trainingsplan
August : Derzeit trainiere ich nach dem P.H.A.T.-Trainingsplan von Layne Norton.
D.h. es werden pro Woche 5 Trainingseinheiten absolviert, die sich aus 2 Power-Einheiten und 3 Hypertrophie-Einheiten zusammensetzen.
Das Ganz sah bei mir wie folgt aus:
Mo: Frei
Di: Push
Mi: Pull
Do: Beine
Fr. Frei
Sa: OK
So: UK
Plan Woche 1-6 : Mo: Frei/Cardio

Di: Rücken & Waden
Klimmzüge
Langhantelrudern
Kurzhantelrudern
Kabelüberzüge
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Mi: Ham schwer, Quad leicht
Rumänisches Kreuzheben
Legcurl liegend
Legcurl sitzend
Frontkniebeugen Multipresse
Beinstrecker

Do: Schulter & Trizeps
KH-Schulterdrücken
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
enges Bankdrücken
French Press

Fr: Frei/Cardio

Sa: Brust & Bizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende
Langhantelcurl
Hammercurl

So: Quad schwer, Ham leicht
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Legcurl liegend
Legcurl sitzend

Ernährung
August : Ich habe meinen Tagesbedarf mit Hilfe von Mics Kalorienrechner ermittelt. Laut diesem müsste ich für einen kontrollierten Muskelaufbau ca 2.700 kcal pro Tag aufnehmen. Wie bereits erwähnt habe ich meine Kalorien langsam erhöht (alle 2 Tage um 100 kcal), bis ich die empfohlene Kalorienangabe von 2.700 kcal erreicht habe.
Die Makros habe ich nach der folgenden Verteilung gewählt:
2g Protein [146g]0,8-1g Fett [60g]Der Rest wird mit Carbs gefüllt. [400g]
Hier ein Beispielplan
EP Bsp.jpg

Zwischenmahlzeit 2 beinhaltet Pre- und Postworkoutmahlzeit/shake

An trainingsfreien Tagen fiel bisher die Pre- & Postworkout Mahlzeit raus und die Gesamtkalorien wurden auf 2.400 kcal reduziert.
Das Ganze wird brav mit FDDB getrackt. :o

Meine Supplements:
1.Whey
2.Dextrose
3.Creatine Monohydrat
4.Beta Alanin
5.BCAAs
6.Tyrosin
7.Fischölkapseln
8.Zink
9.Magnesium
10.Vitamin C
Woche 1-4 : Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2.920kcal
Wöchentliche kcal: 20.440
  • EW 2,5g/kg KG: 182g
  • KH Rest: 283g
  • Fett 1,5g/kg KG: 109g


In diesem Sinne wünsche ich allen viel Erfolg!


****UPDATES
[S.4]UpDate Woche 4
[S.6]Cruise Woche 7
[S.7]Beginn Woche 8
[S.7]UpDate Woche 8
[S.9]UpDate Woche 12
[S.10]Cruise Woche 14
[S.11]UpDate Woche 16
[S.13]Abschluss Woche 20
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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 31 Aug 2014 20:31

So Jungs und Mädels.
Morgen gehts los und ich bin eben mit der Mealprep für die Arbeit fertig geworden.
Morgen ist bei mir erst noch trainingsfreier Tag, evtl werf ich etwas Cardio ein oder genieß dann doch die Freizeit *uglysmilie*

Hab mich mal dran versucht strikt nach der Vorgabe von Thomas die Makros auf die Mahlzeiten zu verteilen. Ist mir soweit glaub ich ganz gut gelungen.

Makros.jpg

MealPrep für die Arbeit NTT.jpg
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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 01 Sep 2014 20:24

Heute abend war erst mal eine 30-minütige Lauf-Einheit angesagt. Puls war ca bei 120 Schlägen pro Minute.

Danach gab es erstmal Abendessen:
Vollkornbrot Lachs.jpg


Makros wurden soweit auch ganz gut getroffen. :)
Allerdings finde ich es problematisch soviel Fett in die einzelnen Mahlzeiten zu bekommen. #05#
EP 01.09..jpg
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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 01 Sep 2014 20:46

jap. Sind an Trainings- sowie Nichttrainingstagen dieselben.

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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 02 Sep 2014 21:03

Hier die TE von heute
(Gewichte sind immer ohne Hantel)

Rücken & Waden

Klimmzüge
4*8-10
5Kg x10/10/9/8

Langhantelrudern
3*6-8
27,5Kg x8/8/8/8

Kurzhantelrudern
3*8-10
25Kg x10/10/10

Kabelüberzüge
3*18-20
15Kg x18/20/20

Wadenheben stehendan der Beinpresse
3*8-10
121Kg x10/10/10

Wadenheben sitzend
3*18-20
15Kg x20/20/20

Einheit lief soweit gut ich frei mich schon auf die morgige Bein-Einheit :D . Bin schnell mit dem Plan heute durchgekommen. Dauerte etwa nur eine Stunde, dann war ich schon fertig. :p

Hier auch mal meine heutigen Mahlzeiten:
EP 02.09..jpg


Zum Frühstück gabs Pancakes mit einem Mix von Walden Farms Sirup 8-|
Früh.jpg


Mittag.jpg
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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 03 Sep 2014 20:57

Heute stand die erste Bein-Einheit auf dem Plan

Ham schwer & Quad leicht

Rumänisches Kreuzheben
5*6-8
80Kg x8/8/8/8/8

Legcurl liegend
4*8-10
49,5Kg x10/10/9/9

Legcurl sitzend
4*8-10
58,5Kg x10/9/9/9

Frontkniebeuge
3*18-20
20Kg x20/20/20

Beinstrecker
3*18-20
49,5Kg x20/20
40,5Kgx20 *sonstsmilie*

Üble Einheit! Besonders die „leichten“ Übungen für den Quad haben mich geschafft. Beim Beinstrecken musste ich nach dem zweiten Satz das Gewicht reduzieren, sonst hätte es mir die Beine zerrissen.
Im Anschluss hab ich noch ein paar Übungen für den Bauch eingeworfen.


Zu Mampfen gabs heute folgendes:
EP 03.09..png


Schaumomelette mit Melone zum Frühstück (**)
Schaumomelette.jpg


Lachs mit Risottoreis und roter Beete am Abend #04#
LachsRisotto.jpg
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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 04 Sep 2014 20:30

Schulter & Trizeps

KH-Schulterdrücken
4*8-10
22,5Kg x10/10/10/10

Seitheben
4*10-12
7,5Kg x12/12/11/11

vorgebeugtes Seitheben
4*10-12
7,5Kg x12/12/12/12

enges Bankdrücken
3*8-10
30Kg x10/10/10

French Press
3*10-12
25Kg x12/12


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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 05 Sep 2014 19:55

Heute wieder ne halbe Std bei 110-120er Puls gejoggt. Ansonsten nichts spektakuläres.
Noch der EP von heute:
EP 04.09..jpg
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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon FrankyFit » 06 Sep 2014 13:52

Die zweite Beineinheit stand heute morgen an

Quad schwer & Ham leicht

Kniebeugen
4*6-8
70Kg x8/8/8/8/8

Beinpresse
4*8-10
190Kg x10/10/10/10

Beinstrecker
4*10-12
76,5Kg x12/12/11/10

Legcurl liegend
3*18-20
31,5Kg x20/20/20

Legcurl sitzend
3*18-20
31,5Kg x20/20/20

Im Anschluss daran noch ein paar Übungen für den Bauch gemacht.


Postworkout-Selfmade-Döner
Fitness Döner.jpg


Samstag werd ichs wahrscheinlich nicht so genau mit den Makros halten können wie den Rest der Woche, weil ich bei der Familie daheim bin.
Außerdem backt die Oma jede Woche hervorragenden Kuchen und jeder dürfte wissen wie enttäuscht so eine Oma sein kann, wenn man nicht 1 / 2 /3 Stück Kuchen ist... 8-|
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Zuletzt geändert von FrankyFit am 06 Sep 2014 19:13, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Franky goes to Bulkywood

Beitragvon Eric » 06 Sep 2014 14:35

FKaiser hat geschrieben:jeder dürfte wissen wie enttäuscht so eine Oma sein kann, wenn man nicht 1 / 2 /3 Stück Kuchen ist...


den Rest bekommt man dann eingepackt *professor*

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