Frankysteins Monster - Abschluss S.16

Alles rund um das Team "G-Flux" in der 2013er Runde der Strandfigur

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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 10 Jun 2013 18:28

Samstag:
BWE-Conditioning

Push Ups 10x20 Wdh. *sonstsmilie*
Diamond Push Ups 5x15 Wdh.
Handstand Hold 5min


Reg.-Conditioning I

1,6km Schwimmen im Fühlinger See

Reg.-Conditioning II

1h Beachvolleyball

Reg.-Lauf

60min -> 9km

(Dann ging gar nichts mehr. Seitenstechen, als hätte mir jemand ein Messer in den Bauch gerammt. Wäääwäääh : D)

Damit letzte Woche 11 Einheiten durchgezogen und heute geht es mir wieder super : ).


Push Kraft

+Bench Press
3x3x95kg
5x1x105kg
2x12x60kg

+Dips
3x5x+20kg
3x10xBW

+OH Press
3x10x40kg

+DB Incline BP
2x12x20kg

+French Press
2x10x30kg

+Seitheben
2x15x10kg

+Weighted Sit Ups
2x25x25kg

*sonstsmilie* Anmerkungen: So langsam geht die Diät an die Substanz. Keine Kraft für hohes Volumen beim BD gehabt (5x5x95kg waren geplant)

Reg.-Conditioning

100 KB Swings 16kg
3min Plank
10 Full Bridges
100 KB Snatchs 16kg
20 Kneeling Ab Wheel Rollout
100 KB Swings 16kg
80 KB Row 16kg

Stretching
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 10 Jun 2013 18:38

BTW
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 11 Jun 2013 19:13

5km Lauf

20:57min 20:57!!!

Jahresziel dank G-Flux schon im Juni erreicht : ).



8x8 Pull

Latziehen 56,3kg 5x8, 3x7
Hammercurls 10kg 6x8, 2x7
Facepulls 43,3kg 8x8
SZ-Curls 22,5kg 6x8, 2x7
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon Frank » 11 Jun 2013 19:30

D3m0n hat geschrieben:Jahresziel dank G-Flux schon im Juni erreicht : )

das freut mich :)

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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 14 Jun 2013 18:43

Gestern:
8x8 Push

Schrägbankdrücken 50kg 8x8
French Press 22,5kg 5x8, 3x7
Flies 10kg 8x8
Triceps-Extensions 38,3kg 8x8
Push Ups BW 8x8

Ausdauerlauf

45min -> 8,7km


Ernährung: Tip top ; )

Heute:
Kraft Pull

+Pull Ups
+25kg -> 2-2-1 / 2-2-1 / 2-2-1 Wdh. (Cluster) 30sec zwischen Cluster, 120sec zwischen Sets
BW -> 12 Wdh.

+KH Rudern
37,5kg -> 5x5 Wdh.
27,5kg -> 15 Wdh.

+Chin Ups
+25kg 2-2-1
BW -> 2x10

+Power Cleans
60kg -> 5x3

+LH-Curls
40kg -> 10 Wdh.
35kg -> 7 Wdh. Drop 25kg -> 7 Wdh.

Seitheben, vorg.
10kg -> 2x15 Wdh.

Weighted Dips
25kg -> 2x25 Wdh.


Conditioning Gewichtheben

+Defrancos Agile 8

+Burgener Warm Up

+Snatch-Technik
CalStrength Progression
~100 Wdh. @30kg

+Squat Schnellkraft
60kg -> 10x3 Wdh.

Metcon:

Every Minute on the Minute (10mins):
3 Ground to Overhead 60kg

Zwischendrin hier und da: 10 Bar Muscle Ups
30 Pull Ups (verschiedene Griffe)

Anmerkungen: Gewichtheben ist so dermaßen geil : D. Konnte einfach nicht aufhören und hatte auch durchgehen Saft. Habe dann aufgehört, als die Konzentration nachgelassen hat.
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 15 Jun 2013 16:58

BWE-Conditioning

Deck of Cards:

Herz: Push Ups
Karo: Sit Ups
Kreuz: Air Squats
Pik: 24kg KB Rudern (pro Arm)

2x32 Kartendeck: ~35min

Anmerkungen: Hatte in Runde 1 und 2 das Glück ca. 5x hintereinander Pik zu ziehen... Da ging das Rudern dann doch an die Substanz.

Danach noch:
Death by Push Ups:

Runde 1: 4 (+4 für jede weitere Runde)

Tot nach 7min, also bei 24 Stk.

Insg. heute 240 Push Ups.

Anmerkungen: Push Ups werden besser. Bald habe ich das nächste Jahresziel geknackt: BW = Wdh. HRPU unbroken. Noch fehlen ca. 25!


Reg.-Lauf

Jetzt: 80min -> 13km
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 20 Jun 2013 18:43

Frank hat geschrieben:wie schauts aus? ;)



Sorry, viel zu tun, dazu noch jeden Tag Fotos : D.

Bin jetzt durch. Morgen ist der große Fresstag!

Hier noch die Einheiten der Woche bis heute:

Montag:
Kraft Push

+Bench Press
5x2x100kg
1x110kg
2x10x80kg

+Dips
3x5x+30kg
15xBW

+OH Press
2x10x40kg

+DB Incline BP
2x10x22,5kg

+French Press
2x8x32,5kg

Seitheben
2x12x11kg

Weigthed Sit Ups
2x20x30kg


Reg.-Conditioning

100 KB Swings 16kg
100 KB Snatchs 16kg
50 Bridges
10 Full Bridges
15 KB Rudern (per arm)
200 KB Swings 16kg

(Interessant, was man auf einmal als regenerativ ansieht, wenn man sich ein bisschen Arbeitskapazität aufgebaut hat : D)

Dienstag:
8x8 Pull

Latziehen 56,6kg 8x8
Hammercurls 11kg 6x8, 2x7
Facepulls 45kg 8x8
SZ-Curls 22,5kg 8x8
LH Rudern 50kg 8x8


Schwimmen
Shame on me, aber einen weiteren 5km Lauf wollte ich meiner Achillessehne nicht zumuten.

400m Einschwimmen (50% Kraul, 50% Brust)

10x50m Sprint@80% (Kraul) je 30sec Pause

Hypoxiepyramide (Kraul) [1. Bahn 8 AZ | 2. Bahn 6 AZ | 3. Bahn 4 AZ | 4. Bahn 2 AZ | 5. Bahn 4 AZ | 6. Bahn 6 AZ | 7. Bahn 8 AZ]
-> Abbruch nach 5. Bahn (mir wären fast die Lichter ausgegangen)

4x25m Tauchen (Brust)

20 Pullouts

400m Ausschwimmen Kraul

Anmerkungen: Ich denke das war ein würdiger Ersatz für das Laufen ; ).


Mittwoch:
Frei und Salad Day Abends eine große Portion Reis mit Gemüse und Light Feta.

Heute:
Ende der Strandfiguraktion.
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon Hendrikxs » 20 Jun 2013 19:13

glückwunsch zu 20 wochen strandfigur diät!!

Frank hat geschrieben:dann her mit abschlussbericht + den besten fotos #10#


*professor*
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon Blubbs » 20 Jun 2013 20:16

Gratulation schonmal vorweg!

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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 20 Jun 2013 20:37

Abschlussbericht

Bild

Es ist vorbei!
Zwanzig entbehrungsreiche Wochen. Es war ganz sicher nicht einfach, aber wir Zehn haben es geschafft und ich haben vor euch allen großen Respekt für das Durchhaltevermögen!
Ich denke man darf nicht vernachlässigen, dass wir uns alleine durch die Existenz einer Gruppe gegenseitig motiviert haben.

Zwar habe ich mein Ziel nicht ganz erreicht, was auch im Endergebnis sichtbar ist, aber zufrieden bin ich trotzdem!

Viel wichtiger ist aber all das, was man an Erfahrungen in diesen 140 Tagen sammeln konnte, obwohl ich nicht weiß, wie ihr es in Zukunft halten werdet, kann ich nur von mir selber sagen, dass es in Zukunft eine deutliche breitere Aktivitätenliste geben wird und auch mehr Wocheneinheiten.
Es ist einfach der Wahnsinn, wie mein Körper auf das Pensum reagiert hat. Noch nie war ich gleichzeitig so fit, stark und in Form, wie heute : ).

Danke Frank, danke G-Fluxler.

Geht euren Weg.

Gewicht: 78,1kg (-5,9kg)

Umfänge:
Bauch: 82,1cm (-5,9cm)
Oberschenkel: 57cm(-3cm) | 56,2cm (-2,9cm)
Oberarme: 37,1cm (+0,1cm) | 36,7cm (-0,1cm)
Waden: 38,2cm (+0,2cm) | 38,3cm (+0,3cm)

Posen:



Vergleich:
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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon D3m0n » 20 Jun 2013 20:39

Blubbs hat geschrieben:Gratulation schonmal vorweg!



Vielen Dank!

An Franky:

Die Tage poste ich nochmal meine Ideen für die Zukunft, würde mich freuen, wenn Du mal drüber schauen könntest ; ).

hast du eigentlich Erfahrung mit Turnen?
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Trainingslog: Ja

Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon Philipp8451 » 20 Jun 2013 20:43

Tolles Ergebnis #10#
Im letzen Monat hat sich auch noch sehr viel getan bei dir, wenn man dann das 1. Foto und das letze vergleicht ist das echt ein riesen Unterschied, gratuliere! :)

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Re: Frankysteins Monster - Ein G-Flux Log

Beitragvon Hendrikxs » 20 Jun 2013 20:43

tolle bilder! kannst stolz auf dich sein :)

danke für deinen bericht.
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