From Maikabelly to Maikaveli

Alles rund um das Team "Defcon Mode" in der 2016er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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r3xxor
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Körpergröße (cm): 180
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Trainingsbeginn (Jahr): 2007
Bankdrücken (kg): 120
Kniebeugen (kg): 130
Kreuzheben (kg): 140
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 8
Fachgebiet I: Ernährung
Ich bin: zu leicht

From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 05 Jan 2016 10:18

Facts:
-Gruppe 2
-Name: Maik
-Alter: 24
-Körpergröße in cm: 180cm
-Trainingserfahrung: ca. 8-9 Jahre




Gewicht und Umfänge:
Start : 
17.01.2016

-Gewicht: 93kg
-Oberarm angespannt: R42 cm L42 cm
-Brust: 117cm
-Bauch: 95cm
-Hüfte: 96cm
-Oberschenkel: R60 cm L60 cm
-Waden: R40 cm L39 cm

Stufe 5 :  Stufe 5:
18.01.2016:
-Gewicht: 93kg
-Oberarm angespannt: R42 cm L42 cm
-Brust: 117cm
-Bauch: 95cm
-Hüfte: 96cm
-Oberschenkel: R60 cm L60 cm
-Waden: R40 cm L39 cm



14.02.2016:
-Gewicht: 90,2kg -2,8
-Oberarm angespannt: R42 cm -0 L42 cm -0
-Brust: 115cm -2,0
-Bauch: 88cm -7 ???
-Hüfte: 92cm -4
-Oberschenkel: R60 cm -0 L60 cm -0
-Waden: R40 cm -0 L39 cm +2,0 ?



Stufe 4 :  Stufe 4:

Mich hatte die Grippewelle erwischt... paar Tage ist das Training komplett ausgefallen + hab danach langsam angefangen, weil kein bock auf Rückschlag/Verschlimmerung. Cardio dementsprechend a sehr sehr oft ausgefallen zur Schonung + Ernährung hat in den "krassen Tagen" natürlich auch net gestimmt. Aber ziel war es micht nicht zu verschlechtern durch diese Kacke... Denke ist dafür ganz "ok" gelungen


Stufe 3 :  Woche 9:
10.04.2016:

Bild

Stufe 2 :  Woche 13:
[spoil]17.04.2016:

-Gewicht:
-Oberarm angespannt:
-Brust:
-Bauch:
-Hüfte:
-Oberschenkel:
-Waden:



Stufe 1 :  Woche 17:
15.05.2016:

-Gewicht:
-Oberarm angespannt:
-Brust:
-Bauch:
-Hüfte:
-Oberschenkel:
-Waden:



Ernährung und Supplements:
Ich finde es für mich einfacher wenn ich einen festen Plan habe und dort drin dann variiere.. zb Tatar durch Pute tausche, oder Steak, je nachdem wie ich Bock hab. Deswegen werde ich hier immer einen Festen EP reinstellen und den dann spontan nach Lust und Laune variieren.
Supps wie Vitamine und sowas schreibe ich jetzt nicht in den ep rein. Nehme den kram meist nach dem aufstehen.
Stufe 5 :  Übersicht Stufe 5

Makronährstoffe

-Ziel / Erreicht (beim EP erstellen)
-3036 / 3037 Kcal
-259/257,1 Kh (35%)
-333/332,4 Ew (45%)
-67/67,3 F (20%)

Supplements

-Whey
-Asco
-Omega 3
-BCAA
-Beta Alanin
-L-Glutamin
-Wachsmaisstärke
-Vitamine

Ernährungsplan:

M1: Frühstück
• 51g Haferflocken
• 40g Whey
• 2g Asco
• 20g Walnusskerne
• 1 Apfel
• 3g Omega3

M2: Vormittags-Snack
• 250g Magerquark
• 1 Paprika

M3: Mittagessen
• 255g Bohnen (Kidney)
• 200g Tatar
• 20g Reis
• 150g Kaisergemüse

M4: Pre-Gym
• 1 Mozzarella light
• Tomaten

Training
• 20g Bcaa Powder
• 6g Beta Alanine

M5: Post-Gym
• 10g L Glutamin
• 50g Whey
• 50g Wachsmaisstärke

M6: Abendessen
• 1 Ei
• 150g Kaisergemüse
• 300g Seelachs
• 100g Reis

M7: Nacht-Snack
• 2 Eier
• 100g Harzer Roller
• 3g Omega 3


Stufe 4 :  Übersicht Stufe 4
M1: Frühstück
• 51g Haferflocken
• 30g Whey
• 2g Asco
• 1 Ei
• 30g Beerenmischung
• 3g Omega3

M2: Vormittags-Snack
• 250g Magerquark

M3: Mittagessen
• 200g Rinderfilet
• 142g Kaisergemüse (1 Kg aufgeteilt auf 7 Tage)

M4: Pre-Gym
• 1 Mozzarella light
• 1 Banane (vorm Training)

Training
• 15g Bcaa Powder
• 6g Beta Alanine

M5: Post-Gym
• 10g L Glutamin
• 40g Whey
• 50g Wachsmaisstärke

M6: Abendessen
• 200g Rind
• 85g Reis
• 50g Rote Linsen

M7: Nacht-Snack
• 50g Harzer Roller
• 3g Omega 3
• 15g Walnüsse


Ziel / Erreicht
2693Kcal
220 (256-15%) / 222,5 Kh
283 (333-15%) / 289,4 Ew
67/67,9 F


Stufe 3 : 
Supps wie Vitamine etc. wie von Soul empfohlen, werden verwendet, aber im EP nicht aufgeführt :) Einfach dazudenken
Nehme alles morgens vorm Frühstück


Stufe 2 :  Übersicht Woche 13-16
Refeed-Gewicht wird am Tag dann eingegeben und dadurch errechnet. Refeed gestalte ich spontan.

Bild


Stufe 1 :  Übersicht Woche 17-20

Training:
Stufe 5 :  Trainingsplan Woche 1-4

Vorwerg:
Ich habe mir die Pläne doppelt erstellt, mit Woche A und Woche B, falls ich einen Plan zwei mal in einer Woche mache, damit ich das schön notieren kann. Alles wird in mein Trainingsbuch geklebt und schön notiert. Werde hier keine Gewichte oder sonstiges loggen. Wenn es jemand intressiert, einfach fragen :P



Stufe 4 :  Trainingsplan Woche 5-8



Stufe 2 :  Trainingsplan Woche 13-16


Stufe 1 :  Trainingsplan Woche 17-20




Bilder:
Start :  Start:
name vergessen drauf zu schreiben -_- hoffe geht trotzdem klar :D
Bild
Bild
Bild
Bild

Stufe 5 :  Nach 4 Wochen:
irgendwie ist meine eine Brust schepp... :D
Bild
Bild
Bild
Bild

Stufe 4 :  Nach 8 Wochen:

Bilder sehen irgendwie komisch aus.. Licht / Winkel irgendwie abgefuckt.. aber naja, Denke für Krank + kaum Cardio + Trainingsskip isses ok

Stufe 3 :  Nach 12 Wochen:
Bilder sehen mal wieder Kacke aus :D Aber wollte den Ort und Licht etc nicht wechseln damit nix verfälscht wird. Auch wenn man kaum was sieht, es geht gut vorran und man merkt das schwindende Gewicht deutlich <3
Muss mal ein paar Gym-Selfies machen und hochladen, damit man auch mal andere Perspektiven / Lichteinflüsse sieht. :)

Bild
Bild
Bild
Bild

Stufe 2 :  Nach 16 Wochen:

Stufe 1 :  Nach 20 Wochen:
Zuletzt geändert von r3xxor am 10 Apr 2016 21:11, insgesamt 36-mal geändert.
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon megavoid » 05 Jan 2016 11:00

Mahlzeit! :D

Hab mir mal gerade deinen EP angeschaut und mir ist gleich was aufgefallen... du hast in fast jeder Mahlzeit relevante Mengen an Fett und Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate und Fette sollten im Normalfall nicht zeitgleich in größeren Mengen gegessen werden. Ausnahmen sind natürlich möglich, wie zum Beispiel ein wenig Rindfleisch und Süßkartoffeln oder selbstgemachte Pfannkuchen aus Whey, Eiern und Haferflocken usw.


Das sollte eigentlich nicht so sein, ich würde da vielleicht noch mal nachbessern... ;)

Kohlenhydrate sollen primär um das Training herum platziert werden... ich werde meinen Frühstücksquark entsprechend auch eher auf den Mittag schieben. :o
Sankt Körperklaus hat geschrieben:du nutzt iifym also für das weswegen es erfunden wurde: zum uncleanen eating *professor* :-)


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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 05 Jan 2016 11:14

Danke fürs drüber schauen..

Wenn ich den Mittags auch noch esse muss ich wahrscheinlich kotzen :D

Carbs hab ich ja fast nur ums Training. Vielleicht schieb ich noch etwas rum. Ist ja noch etwas Zeit bis es los geht :)
Danköö
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 16 Jan 2016 18:49

nvm
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon Sandraa_Lisaa » 17 Jan 2016 21:55

Top Ausgangsform Pikachu #10# #06#
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 17 Jan 2016 22:33

Sandraa_Lisaa hat geschrieben:Top Ausgangsform Pikachu #10# #06#



danke
mal gespannt wie es wird
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 18 Jan 2016 10:14

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So dann fangen wir mal an :D
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon megavoid » 18 Jan 2016 13:53

Guten Hunger! Von den Ikea-Dosen mit blauem Deckel hatte ich heute 3 mit auf der Arbeit... :-)
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 18 Jan 2016 14:19

megavoid hat geschrieben:Guten Hunger! Von den Ikea-Dosen mit blauem Deckel hatte ich heute 3 mit auf der Arbeit... :-)

;) haha die sind schon geil :D
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon ONLYST4r » 18 Jan 2016 16:33

Starke Ausgangsform viel Erfolg die nächsten Wochen! ;-)
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon Silvi11 » 18 Jan 2016 16:34

Dabei :D

Gute Form! #06#

Die Ikea Dosen hab ich auch :o

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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon swissbear » 18 Jan 2016 17:12

Sehr schön, dabei und gute Ausgangsform...
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 19 Jan 2016 00:03

Super, Training komplett gefilmt. Daheim stelle ich fest dass nur mobility- warm UP drauf is und squat warm UP, zwei Sätze curls und Waden -___-
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon Sandraa_Lisaa » 19 Jan 2016 00:12

r3xxor hat geschrieben:Super, Training komplett gefilmt. Daheim stelle ich fest dass nur mobility- warm UP drauf is und squat warm UP, zwei Sätze curls und Waden -___-


Ja wenn du das Training nicht gefilmt hast, zählt es nicht. Ist wie bei fb wenn du vergessen hast hinzuschreiben, dass du jetzt trainieren gehst, war das ganze Training um sonst *winkeye* :p
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Re: From Maikabelly to Maikaveli

Beitragvon r3xxor » 19 Jan 2016 00:20

klar, dann auch noch die fb-verlinkung und insta bild vergessen... kacke.. kann ich grade nochmal alles von vorne machen.. :D
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