FT-NB - Summer Camp Edition

No Time - No Bodyfat im Summer Camp 2017

Moderator: Team Coaching

hard_hering
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FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon hard_hering » 04 Jun 2017 15:42

Allgemeine Infos

  • Alter: 31 Jahre
  • Körpergröße: 171 cm
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Angestellter
  • Trainingserfahrung: ca. 1,5 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 2, Ausschleichen
Kurz zu mir:
Mit dem Training habe ich vor ca. 2 Jahren angefangen und im HomeGym verschiedene Dinge ausprobiert. Allerdings fehlte mir bislang "Der Plan", so dass mir die Fortschritte fehlten. Als bekennender "Hard Gainer" (eigentlich mag ich den Begriff nicht, aber damit weis jeder, was gemeint ist), sollte ich kaum Probleme haben, mein Körperfett los zu werden. Daher habe ich mich auch in Gruppe 2 eingeordnet, um nicht zu viel meines wertvollen Gewichts zu verlieren.
Wegen diverser Unverträglichkeiten bin ich sehr froh, dass man bei diesem Programm IIFMY leben kann - das kommt mir sehr entgegen.

Im Summercamp möchte ich auf den Fortschritten des Strandfigur Programs aufsetzen und langsam wieder Muskeln aufbauen.



Körpermetriken

Start : 
Gewicht: 65,9kg
Körperfett: 10,4% (Caliper), 14,6% (Waage)
Oberarm: 30,5cm
Brust: 85,0cm
Bauch: 78,0cm
Hüfte: 90,0cm
Oberschenkel: 53,5cm
Waden: 39,0cm

Woche 1-4 : 
Gewicht: 65,9kg
Körperfett: 10,4% (Caliper), 14,6% (Waage)
Oberarm: 30,5cm
Brust: 85,0cm
Bauch: 78,0cm
Hüfte: 90,0cm
Oberschenkel: 53,5cm
Waden: 39,0cm

Woche 5-8 : 
Gewicht: 65,8kg -0,1
Körperfett: 11,3% (Caliper +0,9), 14,5% (Waage -0,1)
Oberarm: 31,0cm +0,5
Brust: 86,0cm +1,0
Bauch: 80,5cm +2,5
Hüfte: 89,5cm -0,5
Oberschenkel: 55,0cm +1,5
Waden: 39,0cm +/-0,0


Woche 9-12 : 
Gewicht: 66,6kg +0,8
Körperfett: 11,3% (Caliper +/-0,0), 15,0% (Waage +0,5)
Oberarm: 31,5cm +0,5
Brust: 86,0cm +/-0
Bauch: 78,5cm -2
Hüfte: 89,0cm -0,5
Oberschenkel: 55,5cm +0,5
Waden: 39,0cm +/-0,0

Woche 13-16 : 
Gewicht: 68,3kg +1,7
Körperfett: 11,9% (Caliper), 16,0% (Waage)
Oberarm: 31,0cm -0,5
Brust: 87,3cm +1,3
Bauch: 81,5cm +3
Hüfte: 90,0cm +1
Oberschenkel: 56,5cm +1
Waden: 39,0cm +/-0,0







Ernährung und Supplemente

Woche 1-4 : Gruppe 2: 2300kcal

Makros
  • Kohlenhydrate: 289g
  • Eiweiß: 173g
  • Fett: 51g

Supplemente

  • Beta Allanin (6g / Tag)
  • Creatin (5g / Tag)
  • Gold Standard Whey (enthält ausreichend BCAAs und ein wenig Glutamin)

Woche 5-8 : 
Gruppe 2: 2645kcal

Makros
  • Kohlenhydrate: 331g
  • Eiweiß: 198g
  • Fett: 58g

Supplemente

  • Beta Allanin (6g / Tag)
  • Creatin (5g / Tag)
  • Gold Standard Whey (enthält ausreichend BCAAs und ein wenig Glutamin)

Woche 9-12 : 
Gruppe 2: 2910kcal

Makros
  • Kohlenhydrate: 364g
  • Eiweiß: 218g
  • Fett: 65g

Supplemente

  • Beta Allanin (6g / Tag)
  • Creatin (5g / Tag)
  • Gold Standard Whey (enthält ausreichend BCAAs und ein wenig Glutamin)


Woche 13-16 : 





Krafttraining und Cardio

Woche 1-4 : 
Kardio: In Wochen mit gutem Wetter geht es 2-3 mal laufen. Sofern das Wetter nichts taugt, gibt es HIIT nach dem Training auf dem Crosstrainer

Hohe Loads
Hohes Volumen

Tag 1
Langhantel-Kniebeuge
Schrägbankdrücken
Vorgebeugtes beidseitiges Kurzhantel Rudern
Kurzhantel Schulterdrücken

Tag 2
Kreuzheben
Ausfallschritte mit Langhantel
Langhantel Schulterdrücken
Klimmzüge

Tag 3
Bankdrücken
Langhantelrudern
Wadenheben mit Langhantel
Bankdips


Woche 5-8 : 
Kardio: In Wochen mit gutem Wetter geht es 2-3 mal laufen. Sofern das Wetter nichts taugt, gibt es HIIT nach dem Training auf dem Crosstrainer

Hohe Loads
Hohes Volumen

Tag 1
Langhantel-Kniebeuge
Schrägbankdrücken
Vorgebeugtes beidseitiges Kurzhantel Rudern
Kurzhantel Schulterdrücken

Tag 2
Kreuzheben
Ausfallschritte mit Langhantel
Langhantel Schulterdrücken
Klimmzüge

Tag 3
Bankdrücken
Langhantelrudern
Wadenheben mit Langhantel
Bankdips


Woche 9-12 : 
Woche 13-16 : 
Woche 17-20 : 





Bilder
Start : 
2017-06-04 - Drei in Eins.jpg


Woche 1-4 : 
2017-07-06 - Drei in Eins.jpg

Woche 5-8 : 
2017-08-06 - Drei in Eins.jpg

Woche 9-12 : 
2017-08-28 - Drei in Eins.jpg
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Zuletzt geändert von hard_hering am 28 Aug 2017 20:14, insgesamt 7-mal geändert.
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Körpergewicht (kg): 86
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Körperfettanteil (%): 13
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bankdrücken (kg): 110
Kniebeugen (kg): 155
Oberarmumfang (cm): 39
Brustumfang (cm): 110
Bauchumfang (cm): 70
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: MuscleUp
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Training
Ich bin: Offen

Re: FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon WelsimTeamAndro » 04 Jun 2017 17:03

Dann bin ich mal gespannt :)

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Körperfettanteil (%): 10
Trainingsbeginn (Jahr): 2002
Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
Oberarmumfang (cm): 47
Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon Thomas » 26 Jun 2017 15:06

Weg 2 passt

Viel erfolg
Meine Programme auf TEAM-ANDRO:
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Ihr wollt noch individueller und intensiver betreut werden?
Persönliches Coaching auf Anfrage! Mehr unter: ironhealth.de

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hard_hering
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Re: FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon hard_hering » 06 Jul 2017 20:57

Update nach den ersten 4 Wochen ist online.
Hab mein Gewicht und Fett halten können, aber beim Training merke ich, dass ich wieder mehr Kraft habe. Konnte die Gewichte kontinuierlich steigern und hab regelmäßig Muskelkater #10#
Leider nicht alle 3 Trainingseinheiten pro Wochen hinbekommen aus Zeitgründen.

Ernährung: Die meisten Tage komme ich nur mit Mühe an die Tageskalorien. Das wird momentan an den Wochenenden ausgeglichen. 3 Hochzeiten, ein Jungesellenabschied, 2 Geburtstage und ne Firmenfeier #08#.
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Thomas
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Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
Oberarmumfang (cm): 47
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Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
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Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon Thomas » 14 Jul 2017 08:35

Ausschleichen läuft doch optimal! Gerne die kcal leicht hoch
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Re: FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon hard_hering » 02 Aug 2017 21:33

Schon wieder 4 Wochen vorbei - wie die Zeit wegrennt. In diesen 4 Wochen gab es leider eine Woche ohne Krafttraining. Dafür aber 2 Tage mit schöner und Anspruchsvoller Wanderung über 55km und 2000 Höhenmeter.

Meinen Trainingsplan hab ich leicht angepasst für die kommenden Wochen. Da der aber auf meinem kaputten Rechner ist, komme ich da grad nicht ran. Fotos kann ich leider auch erst am Wochenende nachreichen :(
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Re: FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon hard_hering » 06 Aug 2017 17:17

Nun sind auch die Fotos da.
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Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
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Lieblingsübung: T-Bar Rudern
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Ziel Gewicht (kg): 84
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Re: FT-NB - Summer Camp Edition

Beitragvon Thomas » 12 Sep 2017 13:14

Gefällt!
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