Volumen und Kraft (500kg RAW S.6/7 + 85kg OHP S.6)

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Volumen und Kraft (500kg RAW S.6/7 + 85kg OHP S.6)

Beitragvon BlackStarZ » 23 Okt 2018 08:50

Hallo Freunde des Bodybuilding,

Prolog
Ich bin 26 Jahre alt und habe vor etwas über 10 Jahren mit dem Bodybuilding begonnen. Informationen dazu findet Ihr in einem ganz alten Post von mir Klick mich, ich bin ein Link
Seitdem habe ich unheimlich viel dazu gelernt und belächle das ein oder andere von damals.

Ein riesiges Dankeschön an die Community von Team-Andro. Ohne Euch wäre ich sportlich sicher nicht da, wo ich heute bin *upsmilie*


Ziele
Ziele bis Ende des Jahres:
  1. 500kg Total
  2. 1xBW Military Press
  3. 1xBW Zusatzgewicht Dips
  4. An Weihnachten nicht überfressen *uglysmilie*

500kg Total sehe ich nicht mal als Problem an, dafür müsste ich nur genug Spachteln. Problematischer ist es das gleichzeitig mit dem Ziel Military Press 1xBW zu erreichen. Meine Bestleistung lag schon bei 87,5kg, allerdings wog ich da knapp 90kg.

Neue Ziele für 2019 überlege ich noch.



Trainingsplan
Aktuell habe ich nur einen 2er Split Torso/Ex alle 2 Tage wegen Zeitmangel. Ich ziehe zum 30.11/1.12 um und habe viel zu erledigen bis dahin. Normalerweise trainiere ich mit mehr Volumen und öfter.

Momentan trainiere ich im 4er Split jeden Tag.

Brust/Schulter
4x10 Bankdrücken
3x8 Military Press
3x8 Dips
8x8 Schulterpresse
2x10 Schulterpresse Reverse
3x15 Butterfly
2x15 Seitheben
8x8 Schrägbankdrücken 45°

Rücken
2x15 Shrugs
3x10 LH-Rudern
3x10 Klimmzüge
8x8 KH-Rudern
3x12 Lat-Pulldown
3x10 Seated Row
8x8 Überzüge
2x15 FacePulls

Arme
8x8 Enges Bankdrücken
3x10 Sz-Curls + Dropset
3x12 Pushdowns
8x8 Lying Cable Skullcrusher

Supersatz:
3x12 Overhead Pull
3x12 Bizepsmaschine

3x Bauch

Beine
3x8/4x8 Kniebeuge/Kreuzheben
3x Frontkniebeuge pausiert 5s
3x12 Beinstrecker
3x12 Beinbeuger
8x8 Beinpresse
4x30 Waden
8x8 Rückenstrecker



Ernährung
Ernährung tracke ich größtenteils mit FatSecret und mache clean IIFYM.
  • Eiweiss 2-2,5g/kg
  • Fett 80-90g
  • Carbs 350-400g
Sind so rund 3300kcal

Zu meiner Lebensmittelauswahl zählen die üblichen Verdächtigen
Zwischendurch gönne ich mir aber auch mal ein Eis oder ein Auswärtsessen.
Zuletzt geändert von BlackStarZ am 10 Mär 2019 19:51, insgesamt 5-mal geändert.
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
Weil ich es einfach liebe .


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 23 Okt 2018 11:22

Logeintrag von gestern 22.10.

Torso

Bankdrücken
5x115
4x115
4x115
4x115
8x100 Hatte bock zu pumpen

LH-Rudern
8x82,5
8x82,5
8x82,5
8x82,5
Steigern

Military Press
5x72,5
4x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5

Klimmzüge
8x+2,5
8x+2,5
8x+2,5
8x+2,5
Steigern

Dips
8x+46,25
7x+46,25
6x+46,25

Seitheben
14x15
12x15
Steigern
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
Weil ich es einfach liebe .

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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon revoluteMe » 23 Okt 2018 12:56

Da simmer dabeiiiii dat is prüüüüüma... #guenni#
Wenns mit dem Total bis 2019 nicht klappt, nimm einfach in deine Total Berechnung die Beinpresse mit rein *uglysmilie*
Bin halt einfach ein Problemlöser #05#

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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 24 Okt 2018 21:25

Das klappt auf jeden Fall. Mache ich mir keine Sorgen #04#

Extremitäten

Kniebeuge
5x145kg
5x145kg
5x145kg
4x145kg
3x145kg

Sz-Curls
8x45kg
8x45kg
7x45kg

Beinpresse
6x185kg
8x175kg
8x175kg
Steigern

Beinstrecker
12x117kg
11x117kg
10x117kg

Nach jedem Satz Beinstrecker 10 Klimmzüge

Beinbeuger liegend
12x74kg
11x74kg
10x74kg

Bizeps-Curls Maschine
8x67kg
10x60kg

Waden sitzend gestreckt
20x135kg
10 tiefe Atemzüge
20x135kg
10 tiefe Atemzüge
16x135kg

Bin richtig fertig mit der Welt heute #10#
Gerade noch 2 Eiweißbrote angetoastet, mit Tomatenmark bestrichen + Oregano + Tomate und mit Harzer überbacken.
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 29 Okt 2018 09:45

Logeintrag von 27.10.

Torso

Bankdrücken
3x115
3x115
10x100

Klimmzüge
10xBW
10xBW
10xBW

Schulterpresse plate loaded (Hammer Strength)
10x70
10x80
10x90

Danach noch bisschen Rudern, Butterfly und Bizeps
Richtig miese Einheit gewesen ... Konnte Freitag nicht wie geplant zum Training. Erst spät ins Bett und morgens früh antreten für Umzug (Nicht mein eigener).
Danach wahrscheinlich die Luft raus gewesen. Schulter war aber ungewöhnlich stark, hatte ich nicht mit gerechnet.

Egal. Heute Abend Extremitäten #10#
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon revoluteMe » 29 Okt 2018 16:33

Torso weicht ziemlich vom Trainingsplan oben ab - war das der Tagesform geschuldet? Oder bist du da eher etwas am... freeballen?

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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 29 Okt 2018 23:13

Ja, das war nur der Tagesform geschuldet. LifeHack für die Motivation. Läuft das Training mal so richtig schlecht, mache ich sofort frei Schnauze alles nach Lust und Laune. So verliere ich wenigstens nicht den Biss und kann auch mit anderen Übungen noch sinnvoll reize setzen.

Muss aber gestehen, dass ich das schon lange nicht mehr machen musste. Die letzte Zeit lief sonst immer super #05#

Extremitäten

FitNotes Workout - Montag 29th Oktober 2018

** Deadlift **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 4 reps
- 155.0 kgs x 4 reps
- 155.0 kgs x 3 reps

** EZ-Bar Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 7 reps
- 45.0 kgs x 6 reps

** Leg Press **
- 137.5 kgs x 10 reps
- 177.5 kgs x 8 reps
- 177.5 kgs x 8 reps
- 177.5 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 74.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 117.0 kgs x 12 reps
- 117.0 kgs x 12 reps
- 117.0 kgs x 12 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 165.0 kgs x 20 reps
- 165.0 kgs x 18 reps
- 165.0 kgs x 16 reps

** Seated Machine Curl **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps


Deadlift nicht ganz so gut wie gehofft. Aber mit der Übung war ich schon immer auf Kriegsfuß. Mein unterer Rücken ist dafür nicht gemacht und regeneriert davon nur sehr schleppend meist.
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 31 Okt 2018 18:41

Torso

FitNotes Workout - Mittwoch 31st Oktober 2018

** Flat Barbell Bench Press **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 9 reps

** Barbell Row **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 72.5 kgs x 4 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 4 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 9 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 3.75 kgs x 8 reps
- 3.75 kgs x 8 reps
- 3.75 kgs x 8 reps
- 3.75 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 20 reps
- 46.25 kgs x 7 reps
- 46.25 kgs x 6 reps
- 46.25 kgs x 6 reps

** Seitheben **
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 14 reps

Noch nicht so gut gelaufen wie gehofft, aber wenigstens ging es im Rücken vorwärts #10#
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 02 Nov 2018 16:53

FitNotes Workout - Freitag 2nd November 2018

** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 147.5 kgs x 5 reps
- 147.5 kgs x 4 reps
- 147.5 kgs x 4 reps
- 147.5 kgs x 4 reps
- 147.5 kgs x 3 reps

** EZ-Bar Curl **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 5 reps

** Leg Press **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 53.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 119.5 kgs x 12 reps
- 119.5 kgs x 12 reps
- 119.5 kgs x 10 reps

** Seated Machine Curl **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 135.0 kgs x 20 reps
- 135.0 kgs x 20 reps
- 165.0 kgs x 20 reps

Vom Gefühl guter Tag.
Jetzt erstmal Tavuk Sis mit Reis und Salat + Ayran :-)

Hab gemerkt, dass ich mit 2500kcal an TT irgendwie eher abnehme als zunehme ... +300 kcal erstmal
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon revoluteMe » 05 Nov 2018 11:09

Dachte ich mir eingangs schon, dass 2,5k eher irgendwie poverty macros sind... oder eben mädchen makros (also eher was für mich).
Aber da ist ja jeder Stoffwechsel verschieden...

Machst du die Übungen echt in der Reihenfolge?^^ Also Bizeps einfach mal so mittendrin in nem soliden Beintraining?^^

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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon m.crue » 05 Nov 2018 11:24

Moin, schöne ziele und schöne kraftwerte :D

Wie kommst du mit 1x kb/kh pro woche klar? Kannst du dich da regelm. Steigern?
Du hast oben erwähnt, dass du eig. Mehr TEs hast und ein höheres volumen fährst. Wie sieht das aus?

Lg :)

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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 05 Nov 2018 12:05

revoluteMe hat geschrieben:Dachte ich mir eingangs schon, dass 2,5k eher irgendwie poverty macros sind... oder eben mädchen makros (also eher was für mich).
Aber da ist ja jeder Stoffwechsel verschieden...

Machst du die Übungen echt in der Reihenfolge?^^ Also Bizeps einfach mal so mittendrin in nem soliden Beintraining?^^


Ich neige leider eher dazu schnell unnötiges Gewicht hinzu zu gewinnen. Daher bin ich lieber vorsichtig *upsmilie*
Ja, der FitNotes Log ist die tatsächliche Reihenfolge :-)
Warum auch nicht #05# Finde das ganz angenehm nach schwerem KB/KH eine längere Pause zu haben für die Beine bevor dann noch eine weitere schwere Übung folgt mit Beinpresse.

m.crue hat geschrieben:Moin, schöne ziele und schöne kraftwerte :D

Wie kommst du mit 1x kb/kh pro woche klar? Kannst du dich da regelm. Steigern?
Du hast oben erwähnt, dass du eig. Mehr TEs hast und ein höheres volumen fährst. Wie sieht das aus?

Lg :)


Hallo und Willkommen *professor*
Naja, streng genommen sind es nur 4 Tage bis zu nächsten KB/KH Einheit. Bisher läuft das. Überhaupt ist Progression bei meinem Trainingsstand schon ein gutes Zeichen.

Ich hatte zuvor einen täglichen 4er Split im Gironda 8x8 Stil. Push/Pull/Arme/Beine glaube ich. Am meisten profitiert haben davon meine Arme und der Rücken. Hat Spaß gemacht und waren etwas zwischen 12-15 Wochen.
Grundsätzlich bin ich experimentierfreudig und kombiniere neues gerne mit dem bereits bewährten.



Heute Abend kommt die Torso Einheit, die ursprünglich gestern dran gewesen wäre. Ich habe das Gefühl, die wird stark #guenni2#
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 06 Nov 2018 00:25

FitNotes Workout - Montag 5th November 2018

** Flat Barbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps

** Barbell Row **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Overhead Press **
- 40.0 kgs x 13 reps
- 72.5 kgs x 4 reps
- 72.5 kgs x 4 reps
- 72.5 kgs x 4 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

** Dips **
- 20 reps
- 46.25 kgs x 8 reps
- 46.25 kgs x 8 reps
- 46.25 kgs x 8 reps

** Seitheben **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps


War klar. Kaum preise ich ein gutes Training an, wird das mit Bench nichts :-)

War aber gutes Training für Rücken und Dips auch erstaunlich stark. Bin absolut zufrieden #10#
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 07 Nov 2018 16:47

FitNotes Workout - Mittwoch 7th November 2018

** Deadlift **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 4 reps
- 155.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 2 reps

** EZ-Bar Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 5 reps

** Leg Press **


** Lying Leg Curl Machine **
- 53.0 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 11 reps
- 76.5 kgs x 10 reps
- 76.5 kgs x 10 reps

** Seated Machine Curl **


** Waden an Beinpresse **
- 145.0 kgs x 22 reps
- 145.0 kgs x 20 reps
- 145.0 kgs x 15 reps

** Leg Extension Machine **


Stabiles Training #10#
Gefühl im Deadlift war die ersten beiden Sätze richtig gut. Danach habe ich zwar etwas Leistung verloren, aber war immer noch deutlich besser als die letzten male. Glaube mein Rückenstrecker gewöhnt sich langsam wieder ans Heben *jaja* .

Die blinkenden Markierungen symbolisieren ab jetzt Progression für die nächste Einheit *upsmilie*
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
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Re: BlackStarZ Log - aufregend anders (500kg Total bis 2019)

Beitragvon BlackStarZ » 09 Nov 2018 22:04

FitNotes Workout - Freitag 9th November 2018

** Flat Barbell Bench Press **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Barbell Row **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 7 reps
- 87.5 kgs x 7 reps

** Overhead Press **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 4 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Dips **


** Seitheben **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps


Gutes Training. Dips schon wieder sehr stark... #10#
Hatte mich bei Klimmzügen mit jemand ,bis dato unbekannten, unterhalten und bekam noch ein Kompliment für meine gut ausgearbeitete und ausgewogene Schulter. Schmeckt :-)
karlo88 hat geschrieben:Also ich bin jetzt 48 und ich bleibe am Eisen ob es Stoff gibt oder nicht , ob ich noch super aussehen kann oder nicht mehr , ob ich beim Training in den Gelenken ein Zwicken spüre oder nicht .
Weil ich es einfach liebe .

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