FunkIts Langzeit-Log

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FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 29 Mai 2019 15:05

Hey Leute,

hier entsteht nun nach meiner ersten Strandfigur-Aktion 2019 mein Langzeit-Trainingslog. Das Ganze startet ab Juni 2019, hier werden dann die Logs zukünftiger Programme der Übersicht halber zusammengeführt sowie die Übergangszeiten protokolliert #04#

Inhaltsverzeichnis:
- SFA 2019 Log
- Trainingsplanung

Vor SFA 2019: 01/2019 :  Gewicht: 88 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 95 cm
Oberschenkel­umfang: 62,5 cm

Bilder siehe Spoiler:
Foto 05.01.19, 16 37 01.jpg

Foto 05.01.19, 16 37 24.jpg

Foto 05.01.19, 16 37 40.jpg


Nach SFA 2019: 06/2019 :  Gewicht: 85,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 111 cm
Bauchumfang: 82,5 cm
Hüftumfang: 88 cm
Oberschenkel­umfang: 61 cm

Bilder siehe Spoiler:
Front-vorhernachher.jpg

Rücken-vorhernachher.jpg

IMG_6676.JPEG
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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 29 Mai 2019 15:05

Trainingsplanung:
ab 06/2019 :  Push/Pull/Beine (Nach SFA 2019 Strength Cuts)

Ziel: Abnehmen

Cardio: 3-4 Mal pro Woche - 20 Minuten HIIT / 40 Minuten Slow & Steady

Push A:
- Bankdrücken LH: 1 x 6 – 8, 1 x 10 - 12
- Schrägbankdrücken 25° MP: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 + Dropsätze
- Schulterdrücken MP: 1 x 15 RP, 1 x 12 - 15
- French Press: 2 x 8 - 10, 1 x 12 – 15
- Seitheben Kabel einarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 2 x 8 – 10
- Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15
- Shrugs KH: 1 x 20 RP + Dropsatz

Pull A:
- Klimmzüge 2 sek Stretch, 2 Sek Kontraktion / Kabelüberzüge im Supersatz: 3 x MAX
- LH-Rudern: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12
- Latzug enger Parallelgriff: 2 x 20 RP
- Kreuzheben: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12
- Einarmiges Rudern Kabelzug: 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12
- Alternierende Curls: 3 x 8 - 10 (pro Hand)
- Hammercurls einarmig stehend: 2 x MAX (4 Sek. negative)

Beine A:
- Beincurls liegend: 2 x 20 RP
- Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20
- Hackenschmidt-Maschine oder MP: 1 x 4 – 8, 2 x 20
- Ausfallschritte: 3 x 8 – 12 (pro Bein)
- Bauch (nach Belieben)

Push B:
- Schrägbankdrücken KH 25°: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
- Schrägbankdrücken Multipresse 45°: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
- Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
- Dips: 2 x 6 - 8, 1 x 12 + Dropsatz
- Seitheben KH: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
- Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 - 15
- Nackenziehen Seilzug: 1 x 20 RP + Dropsatz

Pull B:
- Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 - 15
- KH Rudern: 1 x 6 - 8, 1 x 8 – 12
- Rudern Seilzug enger Parallelgriff: 1 x 4 – 8, 1 x 10 - 12
- Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Maschinenrudern: 2 x 6 – 8, 1 x 10 - 12
- KH Curls einarmig Preacher-Bank: 2 x 6 - 8, 1 x 8 - 10
- Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round

Beine B:
- Beincurls liegend: 1 x 8 - 10, 1 x 12 - 15
- Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
- Stiff Legged Deadlifts: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
- Frontkniebeugen: 3 x MAX
- Beinstrecken: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
- Bauch (nach Belieben)
Zuletzt geändert von FunkIt am 05 Jun 2019 11:35, insgesamt 6-mal geändert.

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 29 Mai 2019 15:05

Platzhalter #2

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 29 Mai 2019 15:05

Platzhalter #3

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon firemark » 29 Mai 2019 15:56

Abo *ostersmilie*
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Strand Figur 2019
Aktueller LOG: Summer Camp 2019 :)

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 03 Jun 2019 10:36

Willkommen Leute, freut mich dass ihr mitlest :D

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 04 Jun 2019 21:14

Push A:

Bankdrücken MP: 7x90kg, 12x70kg
Schrägbankdrücken 25° Multipresse: 5x85kg, 10x70kg + Drop
Schulterdrücken Multipresse: 15x60kg RP (6,5,4), 12x50kg
French Press: 10x30kg, 8x30kg
Seitheben Kabel einarmig: 6x7,5kg (4 Sätze)
Trizepsstrecken Überkopf einarmig: 8x15kg, 8x12,5kg
Vorgebeugtes Seitheben KH: 15x6kg, 10x8kg, 8x8kg
Shrugs KH: 28x35kg (16,7,5) + Drop

40 Minuten Cardio Fahrrad

Erste Push-Einheit beendet, die Kraft ist leider nicht so ganz da gewesen aber das Muskelgefühl war gut :) mache mir jetzt auch die nächsten Wochen keinen Stress, solange ich noch am abnehmen bin. Mal schauen wie ich den Fortschritt noch protokolliere damit man das auf lange Zeit nachvollziehen kann ohne sich den ganzen Log reinzufahren :-)

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 05 Jun 2019 19:29

Pull A

Klimmzüge / Kabelüberzüge: 10x -10kg / 7x31,5kg, 6x -10kg / 7x28kg, 5x-15kg / 8x24,5kg
LH-Rudern: 6x80kg, 10x70kg
Latzug enger Parallelgriff: 17x77kg RP (9,4,4), 20x67kg RP (9,6,5)
Kreuzheben: 10x110kg, 10x110kg
Einarmiges Rudern Kabelzug: 8x35kg, 7x35g, 10x31,5kg
Alternierende Curls: 10x17,5kg, 8x17,5kg, 9x15kg
Hammercurls einarmig stehend: 6x 12,5kg, 8x10kg

40 Minuten Cardio Fahrrad

Sehr gutes Training und geiles Muskelgefühl :) bei der Hitze waren die Deadlifts nicht ganz so schwer drin, davor hab ich mich schön auf den Tiefen Rücken konzentriert
Zuletzt geändert von FunkIt am 10 Jun 2019 14:13, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon Buddy_83 » 09 Jun 2019 16:56

Auch ich bin ON.

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 10 Jun 2019 14:12

TE Beine A:

Beincurls liegend: 21x77,5kg RP (10,6,5), 20x75kg RP (9,7,4)
Kniebeugen frei: 7x110kg, 12x100kg, 20x80kg
Hackenschmidt-Maschine oder MP: 5x100kg, 20x75kg, 20x70kg
Ausfallschritte: 8x15kg, 9x10kg, 8x10kg
Bauch

40 Minuten Cardio Fahrrad

So nachdem ich die erste Woche nach der Diät wirklich einen lockeren gemacht habe und nur Dienstag und Mittwoch im Training war sowie gegessen habe worauf ich Lust hatte, bin ich heute mit vollem Tank wieder ordentlich gestartet :) jetzt gehts weiter, mal sehen was noch so rauszuholen ist :D

Und willkommen Buddy *moin*

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon firemark » 10 Jun 2019 19:59

Die Woche scheint Dir sehr gut getan zu haben #10#
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Strand Figur 2019
Aktueller LOG: Summer Camp 2019 :)

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 10 Jun 2019 20:06

Oh ja, vor allem Kopfmässig :D

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Re: FunkIts Langzeit-Log

Beitragvon FunkIt » 11 Jun 2019 20:35

TE Pull B:

Schrägbankdrücken KH 25°: 7x37,5kg, 12x30kg
Schrägbankdrücken Multipresse 45°: 12x85kg RP (6,3,3), 17x75kg RP (8,4,5)
Military Press: 8x50kg, 12x40kg
Dips: 10x+20kg, 7x+20kg, 12WH
Seitheben KH: 6x12,5kg (4 Sötze 45Sek Pause)
Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 17x55kg RP (8,5,4) + 3 Drops
Hintere Schulter Kabelturm: 15x6,25kg, 12x6,25kg,
Nackenziehen Seilzug: 20x31,5kg RP(9,6,5) + 3 Drops

40 Minuten Cardio Fahrrad

Super Muskelgefühl und starke Einheit, wirklich top trotz Hardcore Beinmuskelkater :-)

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