#GainLand - Fett muss draußen bleiben

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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rwrler
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#GainLand - Fett muss draußen bleiben

Beitragvon rwrler » 08 Jun 2017 11:42

Herzlich Willkommen

Believe in yourself.jpg


Moin Leute, nachdem ich schon eine Weile im Forum nur mitgelesen und seltener mich eingebracht habe, fiel nun die Entscheidung einen eigenen Log aufzumachen. Durch den Log erhoffe ich mir noch mehr nützliche Verbesserungsvorschläge bezüglich meines Trainings.

Ich freue mich auf gute Diskussionen und viele Hinweise aufgrund eurer wertvollen Erfahrung.

Allgemeine Infos
  • Alter: 27
  • Beruf: Finanzbuchhalter
  • Größe: 193cm
  • Hobbys: Gym, Eis- und Inlinehockey
  • Trainingserfahrung: seit 2016 im Gym und nach und nach immer konsequenter geworden
  • Ziel: Reduzierung des KFA, danach fettfreier Muskelaufbau

Allgemein - ausführlich : Die wichtigsten Daten habe ich euch oben ja bereits schon zusammengefasst. Ich war eigentlich schon immer relativ viel sportlich unterwegs. In meiner Jugend habe ich Fußball und Tennis gespielt. Später kamen noch Eis- und Inlinehockey dazu. Dafür mussten aber Tennis und Fußball weichen. Aktuell gehe ich dreimal die Woche ins Fitnessstudio und spiele nur noch Inlinehockey, sowie gelegentlich Eishockey.Mein " Problem "war es allerdings schon immer, dass ich gut und gerne gegessen habe und dabei nicht auf die Auswahl der Nahrungsmittel geachtet habe. Ein Wendepunkt war es, als auf einmal 130 KG auf der Waage erschienen. Ab diesem Punkt habe ich mich mehr mit meinem Essensverhalten beschäftigt und angefangen zu tracken. Zwar noch nicht so konsequent, wie ich es aktuell tue, aber besser als nichts. Mit der Anmeldung im Fitnessstudio begann meine Interesse am Krafttraining und nach und nach wurde ich immer konsequenter bezüglich des Trainings. Ich probiere weitestgehend auf meine Ernährung zu achten und tracke diese auch mit fddb.



Training

Trainingstage im Gym: Montag, Mittwoch, Freitag
Eis- und Inlinehockey: Donnerstag + eventuell Spiele am Wochenende

Zu Beginn bis ca. Ende 2016 : 
dza's Anfänger GK-Plan an Maschinen

Beinpresse 3x12
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Januar 2017 bis Dezember 2017 : 
Kniebeugen 3x8
Bankdrücken 3x8
Kreuzheben 3x8
Kabelrudern im Parallelgriff 3x8
Klimmzüge 3x8
Schulterdrücken 3x8
Seitenheben/Facepulls 3x8

je nach Lust und Laune hänge ich noch Bizeps, Trizeps oder Bauch dran

Januar 2018 bis Aktuell : 
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben2x12-15 Wdh
Bauchpresse

TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse (Maschine) 2x12-15 Wdh
Alternative Bauchübung


Ernährung

Beginn bis November 2017 : Diät von Beginn mit Krafttraining - November 2017
mindestens 2g Eiweiß pro KG
Dezember 2017 :  mindestens 2g Eiweiß pro KG
Essen ohne genaues Tracken. 3 feste Mahlzeiten + Snacks 80% Clean 20% whatever
Weihnachtszeit und Diätpause einfach mal genießen.
ab Januar 2018 : 
Januar habe ich noch mehr oder weniger nicht richtig diätet, weil doch irgendwie immer etwas dazwischen kam. Ab Februar habe ich langsam gestartet und.

Ab Anfang März mache ich jetzt egal ob Bulk oder Cut IF 16/8 (Leansgain-Methode)


Gewichtsverlauf

2.Quartal 2017 : 
Diätbericht 2Q17.JPG

3.Quartal 2017 : 
Diätbericht 3Q17.JPG
4.Quartal 2017 : 
Gewicht 4Q2017.JPG


Körperanalysen

November 2016 : Gewicht: 108,3 KG
November 2016.JPG


3.Quartal 2017 : Gewicht: 96,6 KG
BodyScan 3Q17.JPG



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Dies ist mein erster Log auf Andro überhaupt. Also seid nicht zu streng mit mir. Ich werde immer wieder Verbesserungen vornehmen und probieren euch täglich neue Infos zu liefern. Für konstruktive Kritik bin ich jeder Zeit offen!

Ich freue mich auf euch!
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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 08 Jun 2017 12:14

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 09 Jun 2017 08:06

Donnerstag, 08.06.2017

Hier mal ein kleiner Auszug aus meiner Ernährung. Die Zeiten stimmen nicht immer, da ich manchmal auch schon vorab erfasse.

08.06.17.JPG


Ich habe mir extra ein paar Pancakes mehr gemacht, damit ich nach dem Training noch etwas zu essen habe.

Am Abend hatte ich 1,5 Std. Inlinehockeytraining.

Freitag (also heute) geht's wieder an die Gewichte im Gym.
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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon Kinderschokoladius » 09 Jun 2017 08:36

Hi.

Sehe viele Paralellen zwischen uns, bin auch "wieder"-Einsteiger und will auch erstmal KFA drücken und dann ab Herbst aufbauen.

Unsere Trainingspläne sind fast komplett identisch. Glaub du kannst deine Bizeps und Trizeps Übungen noch sparen, du trainiert Arme ja schon bei den anderen Übungen genug mit. Seitheben find auch unnötig.

Bist du jetzt erst am Anfang der Diät? Falls ja finde ich 2300kcal zuwenig bei deinem Ausgangsgewicht und deinem Aktivitätslevel. Du hast sicher 3100kcal-3300kcal Grundbedarf bei einer Größe und deinem Gewicht und dann noch der Sport obendrauf, da biste ja schon im 1000-1500kcal Defizit. Das kannste ja dann fast nicht mehr senken. Ich fahr 2300kcal-2500kcal am Tag und ich bin 20Kg leichter und 15cm kleiner als du. :-) Nur so als Gedanke. Deine Makro-Zusammensetzung finde ich gut!

Viel Erfolg! Werde hier mitlesen.
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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 09 Jun 2017 09:11

*moin*

Vielen Dank, ich bleib weiter am Ball und es freut mich, dass du mitliest. *welcomesmilie*

Ja, Arme packe ich auch wirklich nur dran, wenn ich die Zeit habe und nicht so viel los ist. Genauso, wie das Core- bzw. Bauchtraining. Die Arme, wie du schon sagst, werden eh immer mittrainiert. Mir war es auch eher wichtiger, dass ich KZ schaffe. Am Anfang konnte ich nicht einen vernünftigen KZ und mittlerweile schaffe ich 8 Wdhl. am Stück. Mit ein wenig Willen kann man einiges erreichen.

Also meine Diät fing auch schon Anfang des Jahres an und bis Ende Sommer/Anfang Herbst werde ich diese auch noch durchziehen und dann meine erste Lean-Bulk-Phase starten. Dafür ist momentan mein KFA, aber einfach zu hoch und außerdem möchte man sich im Sommer am See ja wohl fühlen.

Die Kcal habe ich also nach und nach runtergeschraubt. Niedriger als 2300 kcal werde ich aber erstmal nicht gehen, so lange es nicht stagniert.

Heute morgen waren es 101,3 kg auf der Waage. Allerdings muss ich demnächst nochmal meinen KFA im Studio nachmessen lassen, damit ich weiß, wo ich momentan stehe.

Am Wochenende muss sich dann nur beim Grillen zusammengerissen werden. :D

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon Kinderschokoladius » 09 Jun 2017 11:15

Mir gehts genauso, aufbauen will ich auch erst wenn ich auf 75Kg runter bin, sieht besser aus in Badehose. :-) Aufbauen kann man dann wenns kälter wird.

Auf wieviel Kg Körpergewicht bzw. welchen KFA willst du denn noch runter?

Ich bin am Wochenende auch auf einem großen Grillfest zum Helfen, da gibts ständig Bier, Schnaps, Würste etc. hab mir dieses Jahr vorgenommen eher bei Fleisch + Kartoffelsalat und Weissweinschorle zu bleiben anstatt bratwürste, brot und literweise bier. Wir sprechen uns dann Montag obs geklappt hat. :-D
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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 09 Jun 2017 12:24

Also ich habe mir vorgenommen bis auf einen KFA von 12% runter zu Diäten. Erst wollte ich bis 10%, aber das ist glaube ich zu utopisch. Alkohol spielt bei mir so gut wie gar keine Rolle. Ich trinke wirklich sehr selten Alkohol. Aber bei mariniertem Hühnchen und Steak vom Grill kann ich einfach nicht nein sagen xD

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 09 Jun 2017 16:54

Freitag, 09.06.2017

GK-Einheit

Kniebeugen 90 kg 8 , 8 , 8
Bankdrücken 75 kg 8, 8 , 8
Kreuzheben 100 kg 8 , 8 ,
Kabelrudern Stufe 17 (ca. 85 kg) 8 , 8 , 8
Klimmzüge 8 , 6+2neg. , 4+4neg.
Schulterdrücken 40 kg , 8 , 8 , 8
Seitenheben 5 kg 8 , 8 , 8



Abschließend habe ich noch Bizeps, Trizeps und Bauch gemacht, da es geregnet hat und ich nicht im Regen mit dem Fahrrad nach Hause wollte.

Fazit: Eigentlich eine gute Einheit. Ich konnte ohne Probleme meinen kompletten Plan durchziehen und müsste nicht auf andere Geräte ausweichen. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich nicht vielleicht Kabelrudern wieder mit T-Bar Rudern tausche. Mal schauen, aber so kann es erstmal weitergehen. Ich wünsche euch ein schönes Wochenende.
Zuletzt geändert von rwrler am 06 Jul 2017 08:06, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 12 Jun 2017 09:36

Montag, 12.06.2017

Heute wäre eigentlich die nächste GK-Einheit geplant, da ich gestern aber starke Kreislaufprobleme und mich heute auch noch nicht 100%-ig fit fühle, lass ich dies heute lieber sein und hoffe, dass ich am Mittwoch wieder normal angreifen kann. Ich hasse es, wenn ich eine Einheit ausfallen lassen muss, aber Gesundheit geht vor und außerdem passiert dies ja nicht so oft. *professor*

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon Kinderschokoladius » 12 Jun 2017 13:16

Gesundheit geht immer vor, die ausgefallene Einheit holste bestimmt wieder rein. *teufelsmilie*

Gute Besserung!
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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 12 Jun 2017 13:18

Hanswurst2017 hat am 12 Jun 2017 13:16 geschrieben:Gesundheit geht immer vor, die ausgefallene Einheit holste bestimmt wieder rein. *teufelsmilie*

Gute Besserung!


Vielen Dank :) Ein wenig Ruhe tut ja auch mal ganz gut.

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 13 Jun 2017 12:38

*downsmilie* Die Kraftsportpause wird voraussichtlich die ganze Woche überdauern. Vielleicht Freitag eine leichte Einheit. War gerade beim Arzt....

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon Kinderschokoladius » 13 Jun 2017 13:38

Und was hat der Gute gemeint?
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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon rwrler » 13 Jun 2017 15:06

Hals- und Rachenentzündung. An sich bin ich bis auf die Schmerzen topfit. Aber der Körper braucht halt trotzdem Ruhe. Das ist irgendwie fast noch schlimmer, dass man sich eigentlich fit fühlt, aber nicht darf #05# *uglysmilie*

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Re: Try Anti Fat and Pro Muscle

Beitragvon Kinderschokoladius » 13 Jun 2017 15:56

Gute Besserung. Kurier es lieber aus, mit Infekten zu trainieren ist kacka.
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