Ganzkörpertraining

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Kolkrabe
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Ganzkörpertraining

Beitragvon Kolkrabe » 28 Aug 2019 11:34

Hallo zusammen,

ich trainiere seit 6 Monaten und habe meinen Trainingsplan nach durchlesen einiger Posts aktualisiert.
Ziel ist Gewichtsabnahme und Muskelaufbau.

Geplant ist ein alternierendes Ganzkörpertraining mit zwei Trainingseinheiten (TE). An den trainingsfreien Tagen führe ich ein 30-minütiges HIIT auf dem Rad durch. An einem Tag in der Woche mache ich Pause und lasse das HIIT ausfallen.

TE1
HIIT (+ Waden)
TE2
HIIT
TE1



TE 1
Bankdrücken flach
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantel Rudern
Military Press
Bauch
(Bizeps)

TE 2
Kreuzheben
Schulterdrücken mit Kurzhantel
Beinpresse
Butterfly
Butterfly reverse
(Trizeps)

Jeweils 4 Sätze á 10-15 Wdh.

Das Training führe ich immer morgens durch, jeweils ca. 30-40 Minuten.
Weiterhin faste ich und Esse nichts zwischen 20 Uhr und 12 Uhr. Das bedeutet, dass ich auf nüchternen Magen trainiere und auch danach nicht direkt Kohlenhydrate zuführe. Meiner Meinung sollte der Kohlenhydratspeicher ausreichen, da ich nicht so lange trainiere. Nach dem Training führe ich Proteine in Form von Eiweißshakes zu.
Bisher waren die Erfolge mit ähnlichen Trainingsplan und gleicher Nahrungsaufnahme ganz gut.

Passt das eurer Meinung nach so?

Viele Grüße
Zuletzt geändert von Kolkrabe am 28 Aug 2019 13:02, insgesamt 1-mal geändert.


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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon H_D » 28 Aug 2019 12:51

Warum Unterarme, aber keine vertikale Zugübung?
Warum so hohe Wdh?
Wie sind denn deine Kraftwerte?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Kolkrabe » 28 Aug 2019 13:01

Sorry, nicht Unter- und Oberarme, sondern Bizeps und Trizeps ;)

Fokus ist eher auf sauberer Ausführung, deshalb niedrige Gewichte. Z.B. Bankdrücken 10 kg, Kreuzheben 30 Kg, Military Press nur Stange.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon strict_LIONESS » 28 Aug 2019 16:09

Größe, Gewicht, KFA?

Klaorien? Makros? Gewichtsentwicklung?

wenn du nach 6 Monaten Bankdrücken mit 10kg und Kreuzheben mit 30kg (ich nehme an du meinst 40kg Bankdrücken und 60kg Kreuzheben) machst, dann solltest du mal etwas Gas geben. Mit Muskelaufbau (Technik hin oder her) hat das nichts zu tun...oder bist du ne Frau und wiegst 40kg? Dann nehme ich alles zurück.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Kolkrabe » 28 Aug 2019 16:21

Hier ein paar Daten: 1,82 m 85 kg KFA= keine Ahnung
Gewichtsentwicklung: ca. 5 kg in den letzten 6 Monaten. Viel mehr muss es jetzt auch nicht sein...
Kalorien zähle ich nicht.
20 g Whey nach dem Trainieren

Du hast recht, mit der Stange sind es natürlich 40 kg beim Bankdrücken und 60 kg beim Kreuzheben.
Immer wenn ich ohne Probleme 4 x 15 Wdh. schaffe, gehe ich 5 kg rauf.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon strict_LIONESS » 28 Aug 2019 18:42

Wenn du so weiter machst, dann zählst du zu jenen, die eben trainieren aber nie Ergebnisse erzielen werden.

a) KFA muss passen
b) Ernährung --> Kalorien und Makros müssen zielspezifisch angepasst werden
c) Training muss progressiv sein. 15 Wdh sind nett, aber man darf auch mal schwerer trainieren - insbesondere bei den Kraftwerten
d) Das 30 minütige HIIT ist bestimmt KEIN HIIT. das würdest du nicht dauerhaft durchstehen
e) LH Rudern nach Kreuzheben ist fahrlässig. TE2 ist unnötig und mit zu viel Isos.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Kolkrabe » 28 Aug 2019 19:43

Vielen Dank für Deinen Input.
Dann werde ich dazu übergehen die Kalorien/Makros stärker zu kontrollieren, Gewicht hoch, Wiederholungen runter (5-8) und alleinig den angepassten TE1 trainieren.
Idee dahinter zwei TEs zu nehmen war, zum einen Abwechslung reinzubringen und zum anderen mit den Übungen an den Geräten die Gewichte eher steigern zu können. Bei den freien Übungen habe ich immer Angst falsche Haltungen einzunehmen und die Gelenke zu schädigen oder mich zu verletzen.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Wemsenwerner » 30 Aug 2019 20:52

Such dir einen Trainingspartner der dir hilft und dich pusht.
Du bist viel zu schwach, du verschwendest momentan deine Zeit.
Mal ein Vergleich. Mein Sohn ist 15., 1.85 und 60kg!!! also Spargeldürr, er ist jetzt nach 6 Wochen schon überall stärker als du bei guter Technik und 2mal GK die Woche.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Kolkrabe » 10 Sep 2019 14:53

Habe inzwischen den Plan angepasst und bin hin zu niedrigen Wiederholungen und mehr Gewicht.
KFA mit Vergleichsbildern aus den Netz ~ 22 %. Ziel liegt bei ~ 15 %. Bedarf liegt bei ca. 2200 kcal und ich bin bei ~ 1800-2000 kcal.

Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE 1
Bankdrücken flach (45 kg)
Langhantel Rudern (50 kg)
Kniebeugen (70 kg)
Kreuzheben (80 kg)
Military Press (30 kg)
Butterfly reverse (48 kg)
Bauch

TE 2
Kreuzheben (80 kg)
Schulterdrücken mit Kurzhantel (2x14 kg)
KH Bankdrücken (2x20 kg)
Beinpresse (84 kg)
Latzug (60 kg)
Butterfly reverse (48 kg)
Bauch

Jeweils 4 Sätze à 5-7 Wdh.
An den trainingsfreien Tagen Ergo.

Passt das in euren Augen so?

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Wemsenwerner » 10 Sep 2019 18:16

Ich würde im Bereich zwischen 6 und 10 Wdh. bleiben.
Ich hätte nicht bei beiden Tagen Kreutzheben drin.
Ich hätte in beiden Einheiten eine Latzzug und eine Ruderübung.
Ich würde statt Schulterdrücken eher Seitheben.
Ich würde eher wert auf Schrägbankdrücken zusätzlich legen, als auf Butterfly oder Reverse-Butterfly.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Kolkrabe » 10 Sep 2019 18:25

Vielen Dank für Deinen Input Wemsenwerner.
Eine kurze Begründung zu jedem Punkt würde mir sehr weiterhelfen. Ansonsten passe ich den Plan an und habe dabei nichts gelernt.

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon strict_LIONESS » 10 Sep 2019 19:17

Kolkrabe hat am 10 Sep 2019 14:53 geschrieben:Habe inzwischen den Plan angepasst und bin hin zu niedrigen Wiederholungen und mehr Gewicht.
KFA mit Vergleichsbildern aus den Netz ~ 22 %. Ziel liegt bei ~ 15 %. Bedarf liegt bei ca. 2200 kcal und ich bin bei ~ 1800-2000 kcal.

Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE 1
Bankdrücken flach (45 kg)
Langhantel Rudern (50 kg)
Kniebeugen (70 kg)
Kreuzheben (80 kg)
Military Press (30 kg)
Butterfly reverse (48 kg)
Bauch

TE 2
Kreuzheben (80 kg)
Schulterdrücken mit Kurzhantel (2x14 kg)
KH Bankdrücken (2x20 kg)
Beinpresse (84 kg)
Latzug (60 kg)
Butterfly reverse (48 kg)
Bauch

Jeweils 4 Sätze à 5-7 Wdh.
An den trainingsfreien Tagen Ergo.

Passt das in euren Augen so?


TP angepasst

TE 1
Bankdrücken flach 4x5 (schwer)
Langhantel Rudern 3x8-10 (nicht zu schwer, daher 8-10 reps da sonst nur Schwung geholt wird)
Kniebeugen 4x5
rum. Kreuzheben 3x8-10 (lieber rum. Kreuzheben)
Military Press 2x10 (höhere Wdh, nur 2 Sätze da du scho viel drückst- auch in TE2)
Butterfly reverse 3x12-15 (höhere Wdh für die hintere Schulter)
Bauch

TE 2
Kreuzheben 3-5x5 (schwer)
LH Bankdrücken 3x6-8 (würde bei Flachbank LH bleiben wenn du darin stärker werden willst)
Kniebeugen 4x6-8 (wenn du darin stärker werden willst)
Latzug 3x12
Schrägbank mit Kurzhantel 2x8-10 (Schrägbank anstatt Schulterdrücken, Schrägbank = Hybrid für Brust und Schulter, nur 2 Sätze da du schon viel drückst)
Seitheben 3x12-15

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingsplan: Volumen
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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Wemsenwerner » 10 Sep 2019 23:13

Wemsenwerner hat am 10 Sep 2019 18:16 geschrieben:Ich würde im Bereich zwischen 6 und 10 Wdh. bleiben.
Ich hätte nicht bei beiden Tagen Kreutzheben drin.
Ich hätte in beiden Einheiten eine Latzzug und eine Ruderübung.
Ich würde statt Schulterdrücken eher Seitheben.
Ich würde eher wert auf Schrägbankdrücken zusätzlich legen, als auf Butterfly oder Reverse-Butterfly.


Zu 1, für mich der beste Bereich für Hypertrophie.
Zu 2, 2mal schwer Heben zieht zu viel Power. So wie lioness es schreibt, also einmal rumänisches, etwas leichter geht auch.
Zu 3, du möchtest einen breiten und dichten Rücken.
Zu 4, vordere Schulter wird genug gefordert durch Drückübungen. Seitliche wächst bei mir schwer und schon gar nicht von allein.
Zu 5, Schrägbank ist für mich "DIE" Brustübung. Eine gute untere Brust hat fast jeder, eine gute obere nur wenige.

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Trainingslog: Ja
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Ziel Gewicht (kg): 95
Ziel KFA (%): 15

Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon hecki89 » 11 Sep 2019 08:26

Kolkrabe hat am 10 Sep 2019 14:53 geschrieben:
TE 1
Bankdrücken flach (45 kg)
Langhantel Rudern (50 kg)
Kniebeugen (70 kg)
Kreuzheben (80 kg)



Kraftwert passt nicht zu den anderen 3 Übungen. Bitte mal Ausführung kontrollieren (lassen).

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Re: Ganzkörpertraining

Beitragvon Wemsenwerner » 11 Sep 2019 08:43

hecki89 hat am 11 Sep 2019 08:26 geschrieben:
Kolkrabe hat am 10 Sep 2019 14:53 geschrieben:
TE 1
Bankdrücken flach (45 kg)
Langhantel Rudern (50 kg)
Kniebeugen (70 kg)
Kreuzheben (80 kg)



Kraftwert passt nicht zu den anderen 3 Übungen. Bitte mal Ausführung kontrollieren (lassen).


Natürlich passt das. Nicht nur etwas, sondern total.
Du solltest dir wohl lieber Gedanken um deine Gewichte machen, nicht böse gemeint...

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