Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

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H_D
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Re: Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Beitragvon H_D » 12 Mai 2020 21:35

Ich finde die Pausenzeiten sollte man nicht unbedingt als Gradmesser nehmen, da sie eh solange sein sollten dass das cardiovaskuläre System nicht limitiert
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Beitragvon AutorMarcusReuter » 13 Mai 2020 00:26

Jeder hat seine eigenen Erfahrungen. Aber wenn ich nüchtern an die Sache herangehen will, spielt die Pausenzeit eine sehr entscheidende Rolle - denn sie ist signifikanter Faktor der physikalischen Größe "Leistung": Leistung = Arbeit durch Zeit. Vielleicht kannst du mir zustimmen, wenn ich sage: Je mehr Leistung ein Körper bringen kann, umso stärkere und ausdauerndere Muskeln besitzt er. Ein Körper, der 30 Wiederholungen mit 120 kg beugen kann, wird durchschnittlich muskulöser aussehen, als ein Körper, der höchstens 5 x 60 kg squattet.

Bringen wir nun die Pausenzeit ins Spiel, dann sähe das Beispiel so aus: Derjenige, der 30 x 120 kg in 2 Minuten beugen kann, ist deutlich leistungsfähiger und höchstwahrscheinlich muskulöser, als der, welcher dafür 12 Minuten braucht. Ist ein Extrembeispiel, klar - aber selbst eine Verbesserung von 3 auf 2 Minuten Satzlänge bei gleichem Gewicht und Tempo sind 33 % Leistungssteigerung!

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H_D
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Re: Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Beitragvon H_D » 13 Mai 2020 08:03

Ich habe ja geschrieben: das cardiovaskuläre System darf nicht limitieren.
Wenn aber die reine Arbeit in einem Zeitfenster zählen würde, dann wäre ja sowas wie PITT so ziemlich allen Systemen überlegen oder
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Re: Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Beitragvon AutorMarcusReuter » 13 Mai 2020 10:47

Interessante Frage. Die Praxis zeigt ja, dass PITT nicht ewig funktioniert. Ich kann es mir nur so erklären: PITT ist nicht variabel genug. Nimm einen von mir beschriebenen Zyklus, beispielsweise für´s Kreuzheben. Meine Maxleistung liegt bei 212,5 kg. Für den Zyklus suche ich mir einen Wdh-Bereich aus, in dem ich mich verbessern will - ich wähle mal 20 Wdh, da ich z.B. vorher auf 5 Wdh trainiert habe (ginge mit PITT beispielsweise schonmal gar nicht). Da es bei mir immer darum geht, Momentum aufzubauen (= wie Anlauf nehmen), fange ich erstmal vergleichsweise leicht an: Arbeitsgewicht z.B. 50% vom Max und immer mindestens 1-2 Wdh im Tank lassen (RPE 8), also ca. 100 kg. Das wären dann meine Tagebucheinträge:

Woche 1: Die 100 kg gehen total leicht, ich komme nicht aus der Puste, ich absolviere sie durchgängig und weil sie so leicht sind, mache ich 25 statt nur 20 Wdh
Woche 2: Erhöhe auf 102,5 kg, immer noch durchgängig und easy, 22 Wdh
Woche 3: 20 x 105 kg, bin schon aus der Puste gekommen und unterer Rücken sammelt Ermüdung
Woche 4: 20 x 107,5 kg, darf nächstes Mal nicht so krass erhöhen, brauchte ab Wdh 16 kleinere Pausen
Woche 5: 20 x 108,5 kg, ging geil! Wieder durchgängig!
Woche 6: 20 x 110 kg, hab schlecht geschlafen und noch dehydriert vom Saufen gestern, Herzklopfen und ab 5. Wdh schon Pausen
Woche 7: 22 x 111 kg, gut ausgeruht und Hatebreed aufgedreht, da konnte ich nicht bei 20 Wdh aufhören, Pump im unteren Rücken
Woche 8: 20 x 112,5 kg, ging durchgängig, aber tierisches Brennen im unteren Rücken

... usw.

Woche 16: 20 x 125 kg, völlig kaputt, brauchte lange Pausen
Woche 17: 20 x 127,5 kg, ging besser, da ich Kniebeugen nur noch leicht mache
Woche 18: 20 x 128,5 kg, war gut motiviert, hat Spaß gemacht

... usw.

Woche 26: 20 x 140 kg, yeah, Ziel erreicht! Aber verlängere Zyklus, da ich mich weiter steigern kann
Woche 27: 20 x 141 kg, mühsam, kein Bock

Was ich sagen will: PITT ist (für mich) das logische Ende eines langen Zyklusses: es wirkt dann am besten, wenn du die letzten Dinge ausreizen musst: lange Pausen zwischen den Wiederholungen (denn da gewöhnst du dich bei PITT only zu sehr dran und deine Ausdauer geht flöten), grenzwertig hohes Arbeitsgewicht (treibst du das zu lang, hat PITT die extreme Gefahr, bei der Technik Abstriche zu machen). Bei PITT kann man halt auch schlecht das Volumen dosieren, weil die Zwischenpausen dazu verleiten, sich kurzfristig zu stark zu erholen. Und dann lauert das Overreaching schon auf den Ungeduldigen und Übermotivierten.

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Re: Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Beitragvon H_D » 13 Mai 2020 14:50

Wollte damit sagen dass die Leistung in einer bestimmten Zeit nicht allein betrachtet werden kann
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Re: Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Beitragvon Grey Wolf » 14 Mai 2020 01:47

@AutorMarcusReuter Ich dachte heute, ich sollte mich mal mehr mit dem Thema Progression beschäftigen. Dachte dann: schaust du mal im Portal, ob es da was gibt und siehe da: Du hast extra für mich einen Artikel darüber geschrieben :-) #04# .
Dafür danke ich Dir. Das Thema ist natürlich riesig, denn die Progression hängt ja auch vom Trainingsschema ab, nachdem man trainiert, also wann gehe ich in welchem Satz um wieviel Prozent Gewicht (oder Wiederholungen) hoch. Und wie du geschrieben hast: Eigentlich kann ich eine Veränderung nicht mehr korrekt beurteilen, wenn ich mehr als eine Variable ändere. Das finde ich gerade das Schwierige, denn Abwechslung gehört zum Training auch dazu und gerade Pausenzeiten können tagesformabhängig stark variieren (zumindest bei mir).
Als Grundsatz-Artikel finde ich das aber eine super Übersicht zum Thema! *upsmilie*

Gruß

Dumbo

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Re: Gedanken zur progressiven Belastungssteigerung

Beitragvon AutorMarcusReuter » 14 Mai 2020 22:17

Danke für dein positives Feedback. Ich hatte gehofft, dass du mitkriegst, wie ich heimlich, still und leise einen Artikel für dich rausbringe :D

Meine Tagesform variiert auch sehr, vor Allem aufgrund sehr unregelmäßiger Arbeits- und damit Schlafens-Zeiten. Aber so wichtig Training mir auch ist: es ist und bleibt ein Hobby - deswegen mache ich mir auch nicht in die Hose, wenn ich nach 4 h Schlaf mal mehr Pause brauche, als normal. Solange der langfristige Trend nach oben geht, ist doch eh alles gut. Und ich werde für ein paar Gramm mehr Muskelmasse nicht mein Familien- und Arbeitsleben und schon gar nicht meine gute Laune opfern.

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