Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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RaZheL
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Bankdrücken (kg): 90
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Schrägbankdrück
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: McFit
Fachgebiet I: Training
Ich bin: Schweinehund

Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon RaZheL » 13 Jan 2017 15:26

Allgemeine Infos:

  • Alter: 26
  • Körpergröße: 177
  • Geschlecht: Männlich
  • Beruf: Fachinformatiker
  • Trainingserfahrung: im 3. Jahre
  • Gruppenzuordnung:
Gruppe 2

Kurz zu mir:

Hey Leute, ich bin 26 Jahre alt und gehe jetzt das 3. Jahr in Fitnessstudio. Anfangs leider sehr sinnfrei, ohne jegliche Überlegung und ohne Plan. Jahr 2 war schon etwas koordinierter und mit einem gewissen Grundplan. Seit 2016 gehe ich an die Sache schon überlegter ran und achte auch sehr auf die Ernährung etc.
Ich war in meiner Kindheit bis 14 Jahre sehr sportlich, leider erlitt ich dann einen Kreuzbandriss und konnte sehr lange kein Sport ausführen. Dies hat mir die Motivation geraubt. Ich saß nur noch vor dem Computer und hab meine Ernährung komplett verhauen. So kam es, wie es kommen musste und ich hatte mit 16/17 so in etwa 98kg auf den Hüften. Mit 20 zog ich dann die Reisleine und hab meine Ernährung unabhängig zum Kraftsport umgestellt und relativ schnell abgenommen. zwischenzeitlich wog ich noch 66kg. Mit 23 hab ich dann wie oben beschrieben mit dem Kraftraining angefangen.
Mittlerweile bin ich echt sehr zufrieden, mit dem was ich erreicht habe, allerdings glaube ich nicht, dass ich alleine eine Definition durchziehen werde, daher will ich das mit euch gemeinsam schaffen! #04#

Würde mich freuen, wenn ihr mich unterstützt.

08.5.2017 Daten und Fakten angepasst.
Bilder hochgeladen.
*banksmilie*



Gewicht und Umfänge:
Start : 

Gewicht: 77,7
Oberarm: 38cm
Brust: 102cm
Bauch: 83cm
Hüfte: 86cm
Oberschenkel: 55cm
Waden: 36cm
Nach Woche 4 :  Gewicht: 77,1
Oberarm: 40cm
Brust: 106cm
Bauch: 83cm
Hüfte: 89cm
Oberschenkel: 57cm
Waden: 36cm
Nach Woche 8 : 
Gewicht: 76,5
Oberarm: 38 -2cm
Brust: 108 +2cm
Bauch: 80 -3cm
Hüfte: 83 -3cm
Oberschenkel: 59 +2cm
Waden: 37 +1cm


Nach Woche 12 :  Gewicht: 73,7 -2,8kg
Oberarm: 41 +3cm
Brust: 108
Bauch: 74 -6cm
Hüfte: 80 -3cm
Oberschenkel: 57 -2cm
Waden: 37

Nach Woche 16 :  Gewicht: 70,8 -2,9kg
Oberarm: 39 -2cm
Brust: 107 -1cm
Bauch: 75 +1cm
Hüfte: 79 -1cm
Oberschenkel: 56 -1cm
Waden: 38 +1cm
Woche 17-20 :  Woche 17:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 20:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2964
Kcal Cardiotage/NTT: 2743
EW 40%:
KH 50%:
Fett 10%:

Wöchentliche kcal: 20748
Durchschnittliche kcal: 2964


Supplements:

Zum Frühstück: Whey, Fischöl
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: Whey
Vor dem Schlafen gehen: Casein
PWO:Creatin, BCAA

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2539
Kcal Cardiotage/NTT: 2308
EW 40%:
KH 50%:
Fett 10%:

Wöchentliche kcal: 17040
Durchschnittliche kcal: 2434


Supplements:

Zum Frühstück: Whey, Fischöl
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: Whey
Vor dem Schlafen gehen: Casein
PWO:Creatin, BCAA

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2150
Kcal Cardiotage/NTT: 1919
Kcal Refeed: 3110
EW 40%:
KH 50%:
Fett 10%:

Wöchentliche kcal: 15548
Durchschnittliche kcal: 2221


Supplements:

Zum Frühstück: Whey, Fischöl
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: Whey
Vor dem Schlafen gehen: Casein
PWO:Creatin, BCAA

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstag schwer: 2021
Kcal Trainingstag leicht: 1762
Kcal Cardiotage/NTT: 1500
Kcal Redeed: 2902

Wöchentliche kcal: 13468
Durchschnittliche kcal: 1924


Supplements:

Zum Frühstück: Whey, Fischöl
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: Whey
PWO: BCAA, Creatin

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Kcal Trainingstag schwer: 2140
Kcal Trainingstag leicht: 1569
Kcal Cardiotage/NTT: 1303
Kcal Redeed: 2599

Wöchentliche kcal: 12623
Durchschnittliche kcal: 1803


Supplements:

Zum Frühstück: Whey, Fischöl
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: Whey
PWO: BCAA, Creatin
[/spoil]


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

Oberkörper schwer:
4 x 6 – 8 (2)* - Bankdrücken Kurzhantel schräg
3 x 6 – 8 (2) – Kabelrudern mit engem neutralen Griff
3 x 8 – 10 (1) - Latzug weit im Obergriff zur Brust
3 x 6 – 8 (2) - Frontdrücken Multipresse
2 x 6 – 8 (1) – enges Bankdrücken Multipresse
2 x 6 – 8 (1) - Pushdowns


Unterkörper schwer:
3 x 6 – 8 (2) – Beinpresse 45 Grad
3 x 8 – 10 (1) – Hackenschmid Maschine stehend
4 x 6 – 8 (2) - Kreuzheben
3 x 6 – 8 (1) - Wadenheben stehend an der Wadenmaschine
3 x 8 – 10 (0) - Crunches


Oberkörper leicht:
4 x 10 – 12 (1) - Bankdrücken Multipresse schräg
3 x 12 – 14 (0) - Fliegende Kabel / flach
4 x 10 – 12 (1) - Latzug eng
4 x 12 – 14 (0) - Maschinenrudern im Obergriff
3 x 12 – 14 (0) - Seitheben Kurzhantel / Kabel
3 x 12 – 14 (0) - Frontheben Kurzhantel / Kabel
3 x 12 – 14 (0) - Dips
3 x 12 – 14 (0) - Maschinencurls


Unterkörper leicht:
4 x 12 – 14 (1) - Beinstrecker
3 x 14 – 16 (1) – Beinpresse 45 Grad
3 x 16 – 18 (0) – Hackerschmidt Maschine
4 x 12 – 14 (0) – Legcurl liegend
4 x 14 – 16 (1) - Kreuzheben
4 x 14 – 16 (1) - Wadenheben stehend
4 x 16 – 18 (0) - Kabelcrunches


Cardio:
2*30min

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Oberkörper schwer:
4 x 6 – 8 (2)* - Bankdrücken Kurzhantel schräg
3 x 6 – 8 (2) – Kabelrudern mit engem neutralen Griff
3 x 8 – 10 (1) - Latzug weit im Obergriff zur Brust
3 x 6 – 8 (2) - Frontdrücken Multipresse
2 x 6 – 8 (1) – enges Bankdrücken Multipresse
2 x 6 – 8 (1) - Kabelcurls

Unterkörper schwer:
3 x 6 – 8 (2) – Beinpresse 45 Grad
3 x 8 – 10 (1) – Hackenschmid Maschine stehend
4 x 6 – 8 (2) - Kreuzheben
3 x 6 – 8 (1) - Wadenheben stehend an der Wadenmaschine
3 x 8 – 10 (0) - Crunches

Oberkörper leicht:
4 x 10 – 12 (1) - Bankdrücken Multipresse schräg
4 x 10 – 12 (1) - Latzug eng
4 x 12 – 14 (0) - Maschinenrudern im Obergriff + im Supersatz mit Fliegende Kabel / flacht 4 x 12 – 14 (0)
3 x 12 – 14 (0) - Frontheben Kurzhantel / Kabel + im Supersatz Seitheben Kurzhantel / Kabel 3 x 12 – 14 (0)
3 x 12 – 14 (0) - Pushdowns am Kabelzug + im Supersatz Kabelcurls 3 x 12 – 14 (0) -


Unterkörper leicht:
4 x 12 – 14 (0) – Legcurl liegend + im Supersatz Beinstrecker 4 x 12 – 14 (1)
4 x 14 – 16 (1) – Beinpresse 45 Grad - im Supersatz Rückenstrecker 4 x 14 – 16 (1)
3 x 16 – 18 (0) – Hackerschmidt Maschine
4 x 14 – 16 (1) - Wadenheben stehend
4 x 16 – 18 (0) - Kabelcrunches

Cardio:
3*30min

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Plan weiterhin nach Vorgabe.

Cardio: 3*45min

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16


Plan weiterhin nach Vorgabe.

Cardio: 3*60min

Woche 17-20 :  Plan weiterhin nach Vorgabe.


Bilder:
Start :  Start:

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
20170213_214928.jpg

20170213_214910.jpg

20170213_214757.jpg

20170213_214723.jpg

20170213_214631.jpg

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
20170313_214040.jpg

20170313_215110.jpg

20170313_213856.jpg

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
20170410_221553.jpg

20170410_221516.jpg

20170410_221619.jpg

20170411_100340.jpg

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
20170508_212148.jpg

20170508_215734.jpg

20170508_215809.jpg

20170508_215843.jpg

20170508_215912.jpg

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon sandrokrt » 16 Jan 2017 17:54

Lass auch mal mein Abo hier, das wird gut *drehsmilie*

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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon RaZheL » 16 Jan 2017 18:17

sandrokrt hat am 16 Jan 2017 17:54 geschrieben:Lass auch mal mein Abo hier, das wird gut *drehsmilie*


Ich hoffs doch :)

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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon Thorjin » 17 Jan 2017 16:14

sandrokrt hat am 16 Jan 2017 17:54 geschrieben:Lass auch mal mein Abo hier, das wird gut *drehsmilie*


Die Ausgangslage ist auf jeden Fall vielversprechend #04#

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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon Elexir » 17 Jan 2017 16:17

Das Ganze werde ich auch beobachten (gepinnt)

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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon RaZheL » 17 Jan 2017 22:14

Heutige Trainingsanalyse

Meine Oberschenkel brennen wie die Sau! War geil!

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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon sandrokrt » 17 Jan 2017 22:16

Alter ich hab zuerst gelesen 210 Kg Kniebeuge und dachte schon, der Junge gibt aber Vollgas :-)

Natürlich trotzdem stabiles Training, nicht falsch verstehen. #04#

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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon RaZheL » 17 Jan 2017 22:17

sandrokrt hat am 17 Jan 2017 22:16 geschrieben:Alter ich hab zuerst gelesen 210 Kg Kniebeuge und dachte schon, der Junge gibt aber Vollgas :-)

Natürlich trotzdem stabiles Training, nicht falsch verstehen. #04#


Kniebeugen fallen leider raus, wegen kaputtem Knie. Ist bisschen Schade, aber Gesundheit geht vor ;D

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Trainingslog: Ja
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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon Ben_305 » 17 Jan 2017 23:28

*nabend*
Ich werd auch mal ein Abo da lassen, da ich ein paar Ähnlichkeiten zwischen unseren TP´s gefunden habe. Zudem liest sich die ganze Sache bei dir auch sehr interessant. #04#

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Re: Gemeinsam mit euch ans Ziel - OGB 2016

Beitragvon RaZheL » 17 Jan 2017 23:55

Ben_305 hat am 17 Jan 2017 23:28 geschrieben:*nabend*
Ich werd auch mal ein Abo da lassen, da ich ein paar Ähnlichkeiten zwischen unseren TP´s gefunden habe. Zudem liest sich die ganze Sache bei dir auch sehr interessant. #04#


Welcome *moin*

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