Get Big - Massephase als Outlaw

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2018

Moderator: Team Coaching

Powerbaua
TA Neuling
 
Beiträge: 2
Registriert: 05 Nov 2018 18:07
Wohnort: Kiel
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 185
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 80
Kniebeugen (kg): 130
Kreuzheben (kg): 130
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Ju-Jutsu
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: KIELS in Kiel
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Training
Ich bin: Baua

Get Big - Massephase als Outlaw

Beitragvon Powerbaua » 20 Nov 2018 04:01

Allgemeine Infos:

  • Alter: 19
  • Körpergröße: 185
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Student
  • Trainingserfahrung: 2 Jahre

Kurz zu mir: Moin, ich bin der Jan aus dem Norden. Ich bin Student und gehe seit 2 Jahren ziemlich relativ ins Gym. Von Oktober 17 bis April 18 hab ich echt nen Sprung gemacht, mich allerdings danach in Diäten verheddert und bin jetzt wieder dünner. Ich bin mittlerweile zu der Überzeugung gekommen, dass ich mit meinem Körpertyp nicht das ganze Jahr versuchen sollte mit nem Sixpack rumzulaufen und werde mit diesem Log jetzt in ne längere Massephase, bis mindestens Ende März 2019 starten. Wahrscheinlich wird das ganze mich einige Überwindung kosten, da ich mich schnell "zu fett" fühle, allerdings will ich mich nicht selbst mit meinen eigenen Idealvorstellungen limitieren. Es kümmert niemanden wirklich wenn man lean ist, vor allem nicht wenn man dazu noch dünn ist. #Fitfam und Instagram sind nicht mein Ding, daher wird der Log hier auch eher pragmatisch gestaltet sein, was nicht heißt, dass ich nicht regelmäßig aktualisiere.
Ich will diesen Log hier in erster Linie eher für mich selbst pflegen, wer aber mitlesen will ist herzlich willkommen, für Ratschläge bin ich offen.

Ich werd mein Gewicht mind. 3 mal wöchentlich, optimalerweise täglich nach dem aufstehen tracken, genau wie Fette Carbs Protein und Kalorien. Das ganze werd ich über die App Yazio machen, wobei ich ggf. außerhalb auch mal 5 grade sein lassen werde. Ein halbes Kilo Gemüse ist Pflicht.
Das Training wird über einen 4er Split laufen, heißt mindestens 4 Trainingstage pro Woche, maximal allerdings 6.
Ich strebe eine Gewichtszunahme von einem halben bis einem Kilo pro Monat an und werde meine Kalorien entsprechend wöchentlich bis monatlich nach Bedarf anpassen.


Trainingsplan:
1. Monat :  1. Monat-

4er Split, keine feste Reihenfolge, mind. 4 Trainingstage pro Woche

T1 Rücken/Trizeps
2*max Klimmzüge
3*8-12 Wdh. Latzug breiter Griff
4*8-12 Wdh. Rudern enger Griff
4*6-12 Wdh. Kreuzheben
4*8-12 Wdh. Pushdowns Kabelzug inkl. 2 mal Drop/RP-Satz
Weitere Trizepsübung bis 3-4 Sätze bis zum Muskelversagen

T2 Schultern

T3 Brust/Bizeps

T4 Beine




2. Monat :  2. Monat-



3. Monat :  3. Monat-




4. Monat : 4. Monat-




5. Monat : 5. Monat-



Gewicht und Umfänge:
Start :  19.11.18 - Start -

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 1-4 :  Woche 1:
26.11.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 2:
03.12.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 3:
10.12.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 4:
17.12.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 5-8 :  Woche 5:
24.12.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 6:
31.12.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 7:
07.01.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 8:
14.01.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 9-12 :  Woche 9:
21.01.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 10:
28.01.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 11:
04.02.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 12:
11.02.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 13-16 :  Woche 13:
18.02.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 14:
25.02.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 15:
04.03.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 16:
11.03.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 17-20 :  Woche 17:
18.03.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 18:
25.03.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 19:
01.04.18:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Woche 20:
08.04.2018:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Zielsetzung kcal/Tag:
EW:
KH:
Fett:


Durchschnittliche kcal:


Supplements:

PWO:

Ernährung :
Log Woche 1
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett

Durchschnitt kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 2
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett

Durchschnitt kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 3
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett

Durchschnitt kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 4
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett

Durchschnitt kcal Carbs Protein Fett
Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 6
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 7
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 8
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 10
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 11
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 12
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 14
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 15
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 16
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Log Woche 17
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 18
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 19
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
Log Woche 20
Montag kcal Carbs Protein Fett
Dienstag kcal Carbs Protein Fett
Mittwoch kcal Carbs Protein Fett
Donnerstag kcal Carbs Protein Fett
Freitag kcal Carbs Protein Fett
Samstag kcal Carbs Protein Fett
Sonntag kcal Carbs Protein Fett
22.06.2014


Krafttraining und Breitensport:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

Log Woche 1
Montag - Rücken/Trizeps
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -

Log Woche 2
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 3
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 4
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Log Woche 5
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 6
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 7
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 8
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Log Woche 9
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 10
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 11
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 12
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Log Woche 13
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 14
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 15
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 16
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Log Woche 17
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 18
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 19
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
Log Woche 20
Montag -
Dienstag -
Mittwoch -
Donnerstag -
Freitag -
Samstag -
Sonntag -

Bilder:
Start :  Start:
Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:


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