Get big or die tryin' - rapha's Log

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 07 Aug 2016 18:20

fitness_banner3.jpg

Herzlich Willkommen
zu meinem ersten Log

Allgemeine Infos:
  • Alter: 28
  • Körpergröße: 170cm
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Steuerfachangestellte
  • Trainingserfahrung: mehrere Jahre

Da dies mein erster Log ist, bin ich natürlich für Kritik und Verbesserungsvorschläge immer offen! Also raus damit #04#

Als erstes wollte ich mich schon mal bedanken bei dir Frank, für deine Zeit und Mühen bis jetzt und für die nächsten 20 Wochen. Das du Dir das, neben deinem Job, noch antust und soviel Arbeit hier herein steckst, ist echt der Wahnsinn. #06#

Kurz zu mir:
Angefangen habe ich 2006 und bin trotz mehreren längerern Pausen(Fußball, Verletzungen, Unlust) immer wieder zurück ans Eisen. Die einzigen Programme die ich mal durchgezogen habe, waren ein Paar Diäten zum Sommer hin. Allerdings dauert die meist nur zwischen 6 - 8 Wochen.

In der zweiten Programmwoche geht es in den Urlaub nach Las Vegas. Spätestens da werden alle Dämme brechen und die Kalorienmast kann beginnen :D

Eigentlich war ich mir schon sicher, dass ich bei The Russian Bear mitmachen werde, weil mir die Anforderungen hier zu hoch erschienen. Allerdings kam ich bei den Maximalkraft-Tests auf erstaunlich hohe Werte, trotz Kaloriendefizit über 5 Wochen:

Kreuzheben: 140 Kg x 1 WH
Bankdrücken: 90 Kg x 4 WH
Kniebeuge: 110 Kg x 1 WH

Somit hatte ich überraschender Weise,bei einem Gewicht von 69 kg, die Mindestvoraussetzung erfüllt. Ich freu mich somit auf 20 mmmmassige Wochen.
Und ganz ehrlich: ob Mailand oder Madrid, hauptsache Frank! :D

Beruf: Bürostuhlakrobat. Sitze also den ganzen Tag auffem Arsch und surf im Andro Forum. Des Weiteren darf ich mich in jeder Pause rechtfertigen wieso ich was genau esse. Sätze wie „ Mach dir doch Marmelade in den Quark, der schmeckt doch so nicht“ oder „schon wieder drei Eier, davon bekommt man doch hohen Cholesterin“ gehören zu meinem täglichen Arbeitsalltag.

Gewicht und Umfänge: wird am 28.08 ergänzt
Start :  29.08.2016

Gewicht: 69,3 Kg
Oberarm: 35cm
Brust: 99cm
Bauch: 79cm
Hüfte: 84cm
Oberschenkel: 55cm
Woche 1-4 :  25.09.2016:

Gewicht:72,6 kg
Oberarm: 36cm
Brust: 99,5
Bauch: 84,5
Hüfte: 84
Oberschenkel: 55cm

Woche 5-8 :  23.10.2016:

Gewicht: 73,0 kg
Oberarm: 36,5cm
Brust: 102cm
Bauch: 86cm
Hüfte: 85,5cm
Oberschenkel: 57,5cm

Woche 9-12 :  20.11.2016:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 13-16 :  18.12.2016:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 17-20 : 
14.01.2017:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Ernährung und Supplements:
250 Gramm Quark
mindestens 2 Eier
ca. 100 Gramm Haferflocken
50 Gramm Proteinpulver sind bei mir täglich dabei. Ich werde jeden Tag ca. 2.500 kcal zu mir nehmen. Mit den 3 wöchentlichen Cheats dazu komme ich auf eine wöchentliche Kalorienbilanz von 19.000 - 21.000. Des Weiteren werde ich versuchen an Trainingstagen eher Highcarb und and trainingsfreien Tagen eher Highfat zu essen.

Zum Thema Supplemente habe ich folgende Meinung: Auf der einen Seite die essentielen Supplemente die ich immer Zuhause habe. Dazu zählen Whey,Creatin, Vitamine und Mineralien. Da ich für alles meist nur 60 € ausgeben muss(ESN sei dank) und gerne Versandkosten spare, fülle ich meinen Warenkorb oft mit unwichtigen Dingen.Zu den "Nice to have" zähle ich alles andere im Andro Shop außer den oben genannten Produkten.
Meine aktueller Vorrat:
FullSizeRender.jpg


Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Trainingstage:
EW: mind. 130g
KH : restliche Kcal
Fett : max 50g

Trainingsfrei:
EW: mind. 130g
KH : max 120 g
Fett : restliche Kcal

Wöchentliche kcal: 19.000 – 21.000
Trainingsfrei kcal: 2.500
Trainingstag kcal: 2.500
Fußballtraining/spiel kcal: 2.500 - 3.500


Supplements:

Zum Frühstück:30g Designer Whey + 5g Creatin
über den Tag verteilt : Vitamin C + Vitamin B + Eisen (Eisenmangel bei diversen Bluttest festgestellt)
vor dem Schlafen: ZMA Zec+
IWO: 13g Nitro BCAA
PWO: 30g Designer Whey

Ernährung:

Ein Trainingstag sieht ungefähr so aus:
Nach dem Aufstehen: 30g Whey + 5g Creatin
Frühstück: 60g Haferflocken + 15g Leinsamen + frische Obst + Trockenfrüchte + Milch
2. Pause: 2 Eier + 250g Quark/Skyr + Obst
Mittag: 200g Fleisch/Fisch + 200gSüßkartoffel/70gReis/70gEbly + 200g Gemüse
PWO: 30g Whey + Aldi Cookie
Abendessen: Porridge (60gHaferflocken+ 30g Donut Designer Whey+ 200ml Milch)
Reiswaffeln mit Schoko über den Tag verteilt. Ca. 2.500 Kcal

Ein Trainingsfreiertag sieht ungefähr so aus:
Nach dem Aufstehen: 30g Whey + 5g Creatin
Frühstück: 250g Quark + Obst + 60g Haferflocken
2. Pause: 3 Eier + Lightkäse + Brokkolie
Mittag: Hackfleisch/Lachs + Kartoffel/Reise/Sonnenweizen(Ebly) + grünes Gemüse
Abendessen: 250g Quark + Erdnussbutter / Mozzarella / Grillkäse usw
Abends: Casein Shake + Milch 3,8 %
Paar Hände voll Nüsse über den Tag verteilt. Ca. 2.500 Kcal


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
ich habe 3,3 kg zugelegt,deshalb bleibt die ernährung gleich.


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Liege eigentlich voll im Soll. Ernährung bleibt erstmal so wie immer. Täglich:
- 2 Eier
- 100g Haferflocken
- 60g Proteinpulver
- 250g Quark
- Jede Menge Obst und Gemüse


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20


Krafttraining:
Ich werde den vorgeschriebenen Plan 1:1 umsetzen. Vermutlich werde ich aber über 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht hinauskommen.
Woche 1-3 :  Plan Woche 1-3
Tag 1: Rackdead Day

Rackdeads Pyramide:
Je Arbeitsatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
-20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Slayer Pulls Ups (7 sec Deadhang zwischen jeder Wdh):
3-4 x Max (wenn weniger als 7 Wdh, dann reguläre Pull Ups)

Yates Rudern Untergriff:
1 x 10 – 12 Wdh
1-2 x 5 – 8 Wdh

Langhantelrudern breiter Obergriff:
1 x 10 – 12 Wdh
1-2 x 5 – 8 Wdh

Bizepscurls sitzend: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Facepulls + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze


Tag 2: Press

Bankdrücken Pyramide:
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 2,5 – 5 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
- 20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Dips 3 – 4 x Max Wdh

Schrägbank Fliegende
1 x 10 – 12 Wdh
1 – 2 x 5 – 8 Wdh

Arnold Press:
1 x 10 – 12 Wdh
1 – 2 x 5 – 8 Wdh

Pushdowns: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Facepulls + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze

Tag 3: Beuge

Frontkniebeuge
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
Wechsel auf Kniebeugen mit diesem Gewicht Max Wdh
- 20 kg ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich

Self-Assisted Inverse Leg Curls
3 – 5 x max (maximal 15)

Ausfallschritte
3 x auf Pump (mindestens 8 Wdh pro Bein)

Bizepscurls am KB: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Facepulls + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze

Cardio: 2 mal pro Woche Fussball

Plan Woche 4
Mini-Deload
Tag 1:
Rackdeads: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
50 Dips (aufteilen wie nötig)
Schulter <-> Core wie bekannt

Tag 2:
Bankdrücken: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
50 Dips (aufteilen wie nötig)
50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
Schulter <-> Core wie bekannt

Tag 3:
Kniebeuge: 5 x 3 x Gewicht letzter Pyramidensatz (beim Abstieg) Woche 3
Self-Assisted Inverse Leg Curls / GHR / Gesäßpresse: 3 – 5 x max (maximal 15)
50 Dips (aufteilen, wie nötig)
50 Pull Ups (aufteilen, wie nötig)
Schulter <-> Core wie bekannt

Log Woche 1
29.08.2016 - Trainingsfrei
30.08.2016 - Beuge
31.08.2016 - frei
01.09.2016 - frei
02.09.2016 - frei
03.09.2016 - Rackdead
04.09.2016 - Bench Press

Log Woche 2
05.09.2016 - frei -> Flug
06.09.2016 - frei
07.09.2016 - frei
08.09.2016 - Bench Press
09.09.2016 - fei
10.09.2016 - Beuge
11.09.2016 - Rackdead

Log Woche 3
12.09.2016 - frei
13.09.2016 - frei
14.09.2016 - frei
15.09.2016 - Bench Press
16.09.2016 - Rackdead
17.09.2016 - frei
18.09.2016 - Beuge

Log Woche 4
19.09.2016 - Bench Press Deload
20.09.2016 - frei
21.09.2016 - frei
22.09.2016 - Rackdead Deload
23.09.2016 - Frei
24.09.2016 - Frei
25.09.2016 - Beuge Deload

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-7
TE1: Rackdead Day

Rackdeads Pyramide:
Je Arbeitsatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
-20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Slayer Pulls Ups (7 sec Deadhang zwischen jeder Wdh):
3-4 x Max (wenn weniger als 7 Wdh, dann reguläre Pull Ups)

Yates Rudern Untergriff im Supersatz mit KH Rudern
1 x 10 – 12 Wdh ➔ 1 x 10 – 15 Wdh
2 x 5 – 8 Wdh ➔ gleiches Gewicht aus Satz vorher max Wdh

Bizepscurls sitzend: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Butterfly Reverse + Planks á 3 Sätze

TE2: Press

Bankdrücken Pyramide:
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 2,5 – 5 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
- 20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Dips 3 – 4 x Max Wdh

Schrägbank Fliegende im Supersatz mit Kurzhantel Bankdrücken
1 x 10 – 12 Wdh ➔ max Wdh gleiche Hanteln
2 x 5 – 8 Whd ➔ max Wdh gleiche Hanteln

Pushdowns: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Butterfly Reverse + Planks im Mammutsatz á 3 Sätze

TE 3: Beuge

Frontkniebeuge
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
Wechsel auf Kniebeugen mit diesem Gewicht Max Wdh
- 20 kg ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich

Self-Assisted Inverse Leg Curls
3 – 5 x max (maximal 15)

Ausfallschritte
3 x auf Pump (mindestens 8 Wdh pro Bein)

Bizepscurls am KB: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Butterfly Reverse + Planks im Mammutsatz á 3 Sätze

Plan Woche 8
T1: 10 Sätze – Übungen:
Frontkniebeugen x 4 (1.Satz 15 - 30 WH)
Kniebeugen x 4 (8. Satz 2-6 WH)
Ausfallschritte x 2

T2: 15 Sätze – Übungen:
Bankdrücken x 8 (1.Satz 15-30WH; 8.Satz 2-6WH)
enges Bankdrücken x 4
Slayer Fliegende x 3

T3: 20 Sätze – Übungen:
LH-Rudern x 4 (1.Satz 15-30WH)
KH-Rudern x 7
Klimmzüge x 4 (ein Satz 2-6 WH)
Curls x 5

Log Woche 5
26.09.2016 - frei
27.09.2016 - frei
28.09.2016 - Beuge
29.09.2016 - frei
30.09.2016 - Press
01.10.2016 - Rackdead
02.10.2016 - frei

Log Woche 6
03.10.2016 - frei
04.10.2016 - Press
05.10.2016 - Rackdead
06.10.2016 - frei
07.10.2016 - frei
08.10.2016 - Beuge
09.10.2016 - frei

Log Woche 7
10.10.2016 - Press
11.10.2016 - frei
12.10.2016 - frei
13.10.2016 - Rackdead
14.10.2016 - frei
15.10.2016 - frei
16.10.2016 - Beuge

Log Woche 8
17.10.2016 - frei
18.10.2016 - Deload Brust
19.10.2016 - frei
20.10.2016 - frei
21.10.2016 - Deload Beine
22.10.2016 - frei
23.10.2016 - Deload Rücken

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-11
TE1: Rackdead Day

Rackdeads Pyramide
Je Arbeitsatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
-20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 10 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Slayer Pulls Ups (7 sec Deadhang zwischen jeder Wdh):
3 – 4 x Max (wenn weniger als 7 Wdh, dann reguläre Pull Ups)

Woche 9: Yates-Rudern UG + LH-Rudern OG
Woche 10: enges Rudern Kabelzug + KH-Rudern
Woche 11: LH-Rudern OG + einarmiges Rudern
1 x 10 – 12 Wdh -> 1 x 10 – 15 Wdh
2 x 5 – 8 Wdh -> gleiches Gewicht aus Satz vorher max Wdh

Bizepsübung ! im Supersatz mit Bizepsübung II:
Bizepscurls Seil am Kaberlzug + Bizepscurls SZ-Stange
jeweils 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Schulter <-> Core wie bekannt

TE2: Press Day

Bankdrücken Pyramide
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 2,5 – 5 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
- 20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich

Dips 3 – 4 x max Wdh

Woche 9: KH-Bankdrücken flach + Überzüge
Woche 10: Fliegende flach + Liegestütze
Woche 11: Fliegende schräg + KH-Bankdrücken schräg
1 x 10 – 12 Wdh -> max Wdh gleiche Hanteln
2 x 5 – 8 Whd -> max Wdh gleiche Hanteln

Pushdowns: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Schulter <-> Core wie bekannt


TE3: Beuge

Frontkniebeuge
Je Arbeitssatz 3 Wdh, dann um 5 – 10 kg erhöhen, bis keine 3 Wdh mehr möglich
Wechsel auf Kniebeugen mit diesem Gewicht Max Wdh
- 20 kg ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich
- weitere 20 % ➔ so viele Wdh Kniebeugen wie möglich

Beinbeuge liegend (weil nächsten Woche pausiert meine Freundin, deshalb nicht möglich)
3 – 5 x max (maximal 15)

Ausfallschritte
3 x auf Pump (mindestens 8 Wdh pro Bein)

Bizepscurls am KB: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh

Butterfly Reverse + Planks im Mammutsatz á 3 Sätze

Plan Woche 12
Jedesmal wenn <8WH Gewicht reduzieren.
Tag 1:
8 Sätze Kniebeugen
8 Sätze LH Rudern
8 Sätze Bankdrücken
8 Sätze (Push) Press
optional Schultern <-> Core wie bekannt

Tag 2:
8 Sätze Kreuzheben
8 Sätze KH Bankdrücken
8 Sätze FKB
8 Sätze KH Rudern (im Wechsel ohne Pause)
8 Sätze (Push) Press
optional Schultern <-> Core wie bekannt


Log Woche 9
24.10.2016 -
25.10.2016 -
26.10.2016 -
27.10.2016 -
28.10.2016 -
29.10.2016 -
30.10.2016 -

Log Woche 10
31.10.2016 -
01.11.2016 -
02.11.2016 -
03.11.2016 -
04.11.2016 -
05.11.2016 -
06.11.2016 -

Log Woche 11
07.11.2016 -
08.11.2016 -
09.11.2016 -
10.11.2016 -
11.11.2016 -
12.11.2016 -
13.11.2016 -

Log Woche 12
14.11.2016 -
15.11.2016 -
16.11.2016 -
17.11.2016 -
18.11.2016 -
19.11.2016 -
20.11.2016 -

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
21.11.2016 -
22.11.2016 -
23.11.2016 -
24.11.2016 -
25.11.2016 -
26.11.2016 -
27.11.2016 -

Log Woche 14
28.11.2016 -
29.11.2016 -
30.11.2016 -
01.12.2016 -
02.12.2016 -
03.12.2016 -
04.12.2016 -

Log Woche 15
05.12.2016 -
06.12.2016 -
07.12.2016 -
08.12.2016 -
09.12.2016 -
10.12.2016 -
11.12.2016 -

Log Woche 16
12.12.2016 -
13.12.2016 -
14.12.2016 -
15.12.2016 -
16.12.2016 -
17.12.2016 -
18.12.2016 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
19.12.2016 -
20.12.2016 -
21.12.2016 -
22.12.2016 -
23.12.2016 -
24.12.2016 -
25.12.2016 -

Log Woche 18
26.12.2016 -
27.12.2016 -
28.12.2016 -
29.12.2016 -
30.12.2016 -
31.12.2016 -
01.01.2017 -

Log Woche 19
02.01.2017 -
03.01.2017 -
04.01.2017 -
05.01.2017 -
06.01.2017 -
07.01.2017 -
08.01.2017 -

Log Woche 20
09.01.2017 -
10.01.2017 -
11.01.2017 -
12.01.2017 -
13.01.2017 -
14.01.2017 -
15.01.2017 -

Bilder:
Start :  Start:
IMG_5411.JPG

IMG_5412.JPG

IMG_5421.JPG

IMG_5415.JPG

IMG_5418.JPG

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
front.png

back.png

doppel.png

chest.png

back2.png

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
front.jpg

back.jpg

front2.jpg

Front3.jpg

back2.jpg

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Rapha_1902 am 23 Okt 2016 18:16, insgesamt 21-mal geändert.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
Madi
TA Elite Member
 
Beiträge: 3074
Registriert: 15 Mai 2011 17:30
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 182
Körperfettanteil (%): 100
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Bankdrücken (kg): 120
Kniebeugen (kg): 210
Kreuzheben (kg): 205
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Beuge
Studio: WoF und FIZ
Ich bin: Ein guter Fang

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Madi » 22 Aug 2016 15:57

Abo und Viel Erfolg!
I can eat triple bodyweight

Squatosaurus ABSCHLUSS 2015



4bb klarzumachen, dass er auch mal Unrecht haben kann bzw. das nicht alles - was er als toll erachtet - auch für andere zwangsweise sehr toll sein muss ist genauso sinnvoll wie das Schachspielen mit einer Taube. Egal wie gut du spielst, die Taube schmeißt alle Figuren um, kackt auf das Brett und stolziert herum, als hätte sie gewonnen.

Benutzeravatar
Canikoko
TA Stamm Member
 
Beiträge: 445
Registriert: 03 Apr 2012 23:30
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 74
Körpergröße (cm): 176
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 125
Kniebeugen (kg): 192,5
Kreuzheben (kg): 225
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: essen
Ernährungsplan: Ja
Studio: Fitx
Ich bin: Brofessor

Benutzeravatar
pdurben
TA Elite Member
 
Beiträge: 3306
Registriert: 04 Sep 2014 07:07
Wohnort: Düsseldorf
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 75
Körpergröße (cm): 172
Körperfettanteil (%): 12
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 107,5
Kniebeugen (kg): 142,5
Kreuzheben (kg): 172,5
Oberarmumfang (cm): 38
Brustumfang (cm): 112
Oberschenkelumfang (cm): 59
Wadenumfang (cm): 40
Bauchumfang (cm): 90
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Halle 22
Ich bin: Rechtshänder

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon pdurben » 24 Aug 2016 07:21

Viel Erfolg #04#
2019
Alter hilft vor Training nicht - OUTLAW
2017
No Time - may be muscels ;-)
No Time? - No Body Fat!: Gewicht halten ist angesagt :)
Minimalistic Ripped: vom Mammut zum Leoparden
2016
Mammut Mass: Gross wie ein Mammut ohne ruessel und haare
W.O.M.R. SC: WOMR Camp - Die Geisselung geht weiter - Route 1
W.O.M.R: Oldie kriegt sein Fett weg
2015
Grizzly Gainz: The way to become a Grizzly
Heavy Weight Heavy Progress: Peter high as f-ck - lifting heavy weights
LoMaxIn: Peter high as f-ck - doing LoMaxIn
2014
Powerbuilding 2.0: Peter's Log - The Bigger The Better

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 24 Aug 2016 08:04

Herzlich willommen. Und vielen dank 👍

Benutzeravatar
Frank
TA Legende
 
Beiträge: 42032
Registriert: 02 Okt 2006 00:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Frank » 27 Aug 2016 09:16

Rapha_1902 hat am 07 Aug 2016 18:20 geschrieben:ob Mailand oder Madrid, hauptsache Frank! :D

:D

viel erfolg und spaß. wer auf hohes volumen steht, ist hier eigentlich richtig :)

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 28 Aug 2016 20:26

So habe mal die Daten und Bilder zum Start aktualisiert.

Freue mich schon wie Bolle auf morgen, endlich geht's los!!

Benutzeravatar
ellerorama
TA Member
 
Beiträge: 192
Registriert: 15 Jan 2016 15:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 70
Körpergröße (cm): 175
Trainingsort: Studio

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon ellerorama » 29 Aug 2016 10:07

In! - Wie könnte ich auch nicht :D
Viel Erfolg, stabile Form!
Strandfigur 2017: Fortitude! Mit Schiller
Strandfigur 2016: Slayer Training! mit Frank

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 30 Aug 2016 21:20

Training:
Ich habe heute mal mit Beugen begonnen, habe bei den Frontsquats gedacht meine Finger/Hand reißt mir ab. Habe auch die Ellbogen nicht ganz hoch bekommen. Hatte alle Tricks von Johannes Luckas zur mobility angewandt und dennoch ein ganz starkes ziehen in der Hand gehabt:

4min Seilspringen
10 min Mobility mit Blackroll und Lacrossball

Frontkniebeuge
warmup 30kg
warmup 50kg
1.70kg
2.75kg
3.80kg
4.85kg
Wechsel auf Kniebeugen mit diesem Gewicht Max Wdh
85kg 7WH
65kg 12WH
52,5 14WH
42,5 12WH

Self-Assisted Inverse Leg Curls
1.13WH
2.10WH
3.10WH
4.8WH

Ausfallschritte
8kg KH
1. 20WH
2. 18WH
3. 18WH

Bizepscurls am KB mit Seil:
32kg
1. 15WH
2. 15WH
36kg
3. 12WH
4. 11WH
5. 11WH

Facepulls + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze
(18kg 16WH) (2x20WH)

Brutal #04#

Ernährung:

Läuft :p
Gestern:
40g Whey
200ml Reismilch

50g Haferflocken
getrocknete Mango
Banane

3 gekochte Eier
250g Quark
Apfel

Porridge(50g Haferflocken+200ml Milch+30g Whey)

200g Kartoffeln
200g Spinat
150g Fisch

20g Casein
10g Whey
Tagsüber noch 50g Paranüsse+Zartbitteschockolade+Maiswaffeln.

Heute ähnlich nur vegetarische Cordon Bleu + Reis + Paprika statt Fisch&Kartoffeln.

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 01 Sep 2016 11:36

Ernährung läuft:

image.jpeg


Rezept:
Die Zutaten :

Für den Boden:

🍫 2 Eier
🍫 200g Quark
🍫 25g Whey Schoko
🍫 75g Dinkelmehl
🍫 25g Schmelzflocken
🍫 150ml Milch 1,5% Fett
🍫 4 EL Xucker
🍫 15g Backkakao entölt
🍫 Nutriful Drops Schoko je nach Geschmack
🍫 10g Backpulver

Alle Zutaten zu einem glatten Teig vermengen. Den Teig in eine runde Form geben und bei 175 Grad ca 25 Minuten backen. Den Kuchen auskühlen lassen und waagerecht halbieren.

🍇 350g Skyr Heidelbeere-Holunder
🍇 1 Pk gemahlene Gelatine
🍇 1 TL flüssiger Süssstoff

Die Gelatine nach Packungsanweisung mit dem Skyr anrühren.
Um den Kuchenboden einen Tortenring befestigen, darauf die komplette Creme geben. Auf die Creme kommt die andere Hälfte des Bodens.

🍇 100g Heidelbeeren TK
🍇 75ml Wasser
🍇 2 Tropfen Heidelbeeren-Drops von Nutriful
🍇 1 Pk Tortenguss rot

Die Heidelbeeren mit dem Wasser und Drops aufkochen, dann den Tortenguss nach Packungsanleitung unterrühren. Die Heidelbeeren über den Kuchen geben. Über Nacht den Kuchen im Kühlschrank fest werden lassen und dann vorsichtig aus dem Tortenring lösen.

Nährwerte pro Stück :

143 Kalorien
15g KH
14g EW
3g FETT
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Benutzeravatar
Genickbruch
TA Neuling
 
Beiträge: 25
Registriert: 23 Jul 2016 14:53
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 82
Körpergröße (cm): 176
Bankdrücken (kg): 112,5
Kniebeugen (kg): 120
Kreuzheben (kg): 155
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Genickbruch » 01 Sep 2016 14:02

Der Kuchen sieht echt lecker aus :) *upsmilie*

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 03 Sep 2016 11:04

Gestern war das erstmal Rackdead Day!

Für die Übung Rackdead vertraue ich diesem Stepper #08#
Ich hoffe der hält die nächsten vier Wochen :D
image.jpeg


Rackdeads Pyramide:

Warmup 70kg
Warmup 80kg
1. 90kg 3wh
2. 100kg 3wh
3. 110kg 3wh
4. 120kg 3wh
5. 130kg 2wh

110kg 8wh
100kg 7wh
90kg 12wh

Slayer Pulls Ups:
1. 6 wh slayer
2. 9 wh normal
3. 8 wh normal
4. 6 wh normal


Yates Rudern UG
1.50kg 13w

1.60kg 9wh
2.65kg 7wh


LH breiter OG
1.50kg 10 wh

1.55kg 6WH

Bizepscurls stehend 17,5 kg LH
1. 15wh
2. 15wh
3. 12wh
4. 11wh
5. 10wh

Facepulls(18kg) + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 04 Sep 2016 19:01

Heute nur kurz...:

Bankdrücken Pyramide:
Warmup 50kg
Warmup 65kg
1. 70kg
2. 75kg
3. 80kg
4. 85kg
5. 90kg
- 20 kg ➔ so viele Wdh wie möglich
70kg
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
60kg
- weitere 15 % ➔ so viele Wdh wie möglich
50kg


Dips
1.12wh
2.11wh
3.10wh
4. 8wh


Schrägbank Fliegende

10kg KH 10Wh
15kg KH 8 Wh

Arnold Press:
7,5kg KH 10 Wh
12,5kg KH 8WH

Pushdowns:
1.32kg
2.36kg
3.36kg
4.41kg

Facepulls (14kg) + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze

.....morgen geht der Flieger nach Las Vegas! nächste Einheit frühstens am Dienstag.

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 08 Sep 2016 03:05

Heute erstes Training in vegas:

Bankdrücken Pyramide(multipresse, frei bank ist nicht vorhanden):
Warmup 70lbs
Warmup 100lbs
1. 140lbs+stange
2. 150lbs+stange
3. 160lbs+stange
4. 170lbs+stange
5. 180lbs+stange

140lbs+
120lbs+
90lbs+


Dips:
1.13wh
2.11wh
3.10wh
4. 8wh


Schrägbank Fliegende
25lbs kh 12wh
35lbs kh 6wh

Arnold Press:
15lbs kh 12wh

25lbs kh 7wh

Pushdowns:
1.70lbs 15wh
2.70lbs 14wh
3.80lbs 13wh
4.80lbs 11wh
5.90lbs 8wh

Facepulls (14kg) + Beinheben im Mammutsatz á 3 Sätze

Das rechnen ist die hölle!
Rackdead day bekomme ich hier noch hin. Für den legday muss ich mir hier noch ein studio suchen😒

Benutzeravatar
Rapha_1902
TA Member
 
Beiträge: 213
Registriert: 16 Jul 2015 14:50
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 68
Körpergröße (cm): 170
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2008
Bauchumfang (cm): 81
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Ja

Re: Get big or die tryin' - rapha's Log

Beitragvon Rapha_1902 » 11 Sep 2016 18:28

Gestern bin ich extra ins eos Fitness Center gefahren um den legday zu absolvieren.

Heute morgen stand rackdead auf dem Plan.

An beiden Tagen waren die Gewichte ähnlich. Schwankungen nur aufgrund der Umrechnung lbs zu kg.

Nächste

Zurück zu Big and Strong 2016

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste