Blood, Sweat & Chalk - CrossFit/Weightlifting Log

Hier findet ihr Logs, die den Schwerpunkt auf Crossfit, Kampfsport und eine allgemeine breitgefächerte Fitness legen.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Blood, Sweat & Chalk - CrossFit/Weightlifting Log

Beitragvon DeDennis » 25 Aug 2015 18:00

Herzlich willkommen zu meinem Log

Nachdem ich das letzte Jahr über die Aktionen von TA genutzt habe (MonsterLegs in der BaS2014, Oldie but Goldie in der SFA2015 und dem Black-Ninja-System in SC), habe ich mich nach reiflicher Überlegung entschlossen, mir einen eigenen Plan mit Fokus auf meine persönlichen Präferenzen zu erstellen.

Schon während der SFA habe ich gemerkt, dass es mir nicht mehr reicht, bloß zu trainieren und das Training lediglich zum Zwecke einer besseren Form zu nutzen. Daher habe ich die Aktion dann nach 14 Wochen abgebrochen und mich relativ spontan zu einem 100m Sprintwettkampf angemeldet. Lief schlechter als gedacht (12,91sec), hat mir aber Spaß gemacht.
Da ich mich dann weiter auf den Kraftaufbau und Ausbau meiner allgemeinen Fitness legen wollte, kam das BNS gerade recht. Das Programm hat mir super viel Spaß gemacht und hat die Grundlage für den Aufbau gelegt. Mein Plan hat folgende Grundstruktur:

Als Grundlage dient Jim Wendlers 531 im Boring but Big-Template. An Kniebeugentag wird der Clean vorgelagert, welchen ich während des BNS erlernt habe. An einem weiteren Tag werden vor dem eigentlichen Training Athletik-Techniken trainiert, an einem anderen Tag der Snatch aus dem Gewichtheben.
Im Rahmen der Assistance Work habe ich mir ein PullUp-Programming überlegt, welches auf Kraftentwicklung sowie Verbesserung der Ausdauer ausgelegt ist.
Am Ende der Einheiten gibt es dann immer eine kurze, aber knackige Ausdauereinheit/MetCon/WOD - welche Art wird immer recht spontan entschieden.
In der Deload-Woche stehen dann bei der Assistance Bodyweight-Übungen im Fokus.

Aktuelle Kraftwerte 1RM
Bankdrücken: 100kg
Kniebeugen: 115kg
Kreuzheben: 145kg
Overhead Press: 55kg

Sonstige Benchmarks:
5km Rudern: 19:55min
Frontbeugen: 3x85kg
PullUps: BW+20kg x3
Clean: 70kg

Das Programm wird im konkreten so aussehen:

Trainingsplan
TP1.png

TP2.png

PUR.png


Ernährung/Supplements
Ernährungsmäßig werde ich Franks SAN-Diät zumindest für 4 Wochen testen. Sollte mir das Ganze nicht zusagen, werde ich wieder auf klassisches Kalorienzählen umsteigen. Dann erstmal mit 3400-3500kcal und einer 50/25/25-Verteilung.

Als Supplements werde ich nutzen:
  • 30g Whey und 70g Malto PWO
  • 5g Fischöl
  • Multivitamin
  • Glucosamin
  • Creatin
  • Booster: Crank (muss ich noch bestellen :D)


Körperdaten:
Start  : Alter: 25 Jahre
Trainingserfahrung in Jahren: 3,5 Jahre
Körpergröße in cm: 175cm
Gewicht in kg: 72,5 kg
Oberarmumfang in cm: rechts 37/39 - links 34/36
Brustumfang in cm: 97
Bauchumfang in cm: 78
Hüftumfang in cm: 92
Oberschenkelumfang in cm: rechts 56,5 - links 57
Wadenumfang in cm: rechts 39 - links 38

Nach 4 Wochen  : 
Gewicht in kg: 73,3 kg (+0,8kg)
Oberarmumfang in cm: rechts 36,5/38,5 (+) - links 35/36 (+)
Brustumfang in cm: 97 (+-0)
Bauchumfang in cm: 80 (+2)
Hüftumfang in cm: 93 (+1)
Oberschenkelumfang in cm: rechts 56,5 (+-0) - links 58,5 (+1,5 oO)
Wadenumfang in cm: rechts 39,5 (+0,5) - links 38,5 (+0,5)

Nach 8 Wochen  : 
Gewicht in kg: 74,3 kg (+1,8kg)
Oberarmumfang in cm: rechts 35/39 (+-) - links 33/35,5 (+-)
Brustumfang in cm: 98 (+1)
Bauchumfang in cm: 78 (+-0)
Hüftumfang in cm: 93 (+1)
Oberschenkelumfang in cm: rechts 57 (+0,5) - links 58,5 (+1,5)
Wadenumfang in cm: rechts 38,5 (-0,5) - links 37,5 (-0,5)

Nach 12 Wochen  : 
Gewicht in kg: 75,5 kg (+3kg)
Oberarmumfang in cm: rechts 34/39 (+-) - links 33/36 (+-)
Brustumfang in cm: 99 (+2)
Bauchumfang in cm: 79 (+1)
Hüftumfang in cm: 96 (+4)
Oberschenkelumfang in cm: rechts 57,5 (+1) - links 59 (+2)
Wadenumfang in cm: rechts 39 (+-0) - links 38 (+-0)


Bilder
Startbilder : 
2015-08-31 16.42.22.png
2015-08-31 16.41.25.png
2015-08-31 16.43.45.png
2015-08-31 16.44.30.png
2015-08-31 16.45.03.png


Bei Interesse noch Instagram :P https://instagram.com/mannie_chauchet/
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von DeDennis am 14 Sep 2017 14:32, insgesamt 22-mal geändert.
HIER geht es zu meinem Log"


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon DeDennis » 25 Aug 2015 18:01

Platzhalter
Zuletzt geändert von DeDennis am 11 Jan 2016 20:08, insgesamt 4-mal geändert.
HIER geht es zu meinem Log"

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 692
Registriert: 19 Okt 2014 23:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon smooothus » 25 Aug 2015 19:18

Auf jeden Fall IN!
Der Trainingsplan erschließt sich mir noch nicht so ganz, aber bin ihn auch nur mal kurz überflogen.
Auf jeden Fall eine Top Form die du da im Mai hattest.
Bin gespannt auf die Fortschritte und wünsch dir viel Erfolg #04#

Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon DeDennis » 25 Aug 2015 19:56

Danke :)
Ich glaube das Ganze wird etwas klarer, wenn die ersten Einheiten geloggt sind. Vor allem der Conditioning-Teil steht ja nicht konkret fest und wird möglichst vielfältig gestaltet.
Ist ja insgesamt nicht ganz so klassisch wie bei dir :D
HIER geht es zu meinem Log"

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 692
Registriert: 19 Okt 2014 23:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon smooothus » 25 Aug 2015 20:17

Denk auch das das klarer wird wenn du ENDLICH zu loggen anfängst ;)
Wie klassisch die 3 month challenge ist hab ich ja heute am eigenen Leib erfahren dürfen.
Ganze 8, in Worten "acht" Arbeitssätze gefolgt von "gemütlichen" 5 Sätzen ausrollen am Abwheel!
War wirklich erledigt nach der Einheit, hätt ich mir nicht gedacht.

Benutzeravatar
#schmidtamlimit
TA Elite Member
 
Beiträge: 6309
Registriert: 10 Nov 2011 12:52
Trainingsbeginn (Jahr): 2007
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon #schmidtamlimit » 26 Aug 2015 05:50

Auf jeden Fall auch dabei.
Wünsche dir viel Erfolg....ich glaube der Plan wird hart zum ende hin :)

Wieso überkreuzt du die Mainlifts denn nicht?
Stell mir das irgendwie in der Praxis besser vor.

lg
Zuletzt geändert von #schmidtamlimit am 26 Aug 2015 12:36, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
hendo
TA Elite Member
 
Beiträge: 8824
Registriert: 29 Aug 2009 08:14
Geschlecht (m/w): m
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ich bin: Hintern treten

Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon DeDennis » 26 Aug 2015 14:56

Willkommen ihr beiden :)

Mainlifts überkreuzen habe ich auch überlegt. Hat denke ich beides Vor- und Nachteile. Denke aber, dass die Reizsetzung so besser ist und ich das Volumen auch durchhalten kann.

Habe letzte Woche die BD-Einheit probetrainiert und da ging es gut so.
HIER geht es zu meinem Log"

Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon DeDennis » 26 Aug 2015 18:59

26.08.2015 - Ganzkörper / 1RM-Check No. 1

Wie schon angekündigt, teste ich diese Woche nochmal meine 1RM-Werte für den Einstieg in die 531-Routine. Heute standen Kniebeugen und Bankdrücken als Hauptübungen auf dem Plan.

Erwärmung: Mit dem Rad zum Studio, 1km Rudern, Mobility

1. Kniebeugen:
  • 50kg x10
  • 80kg x5
  • 90kg x1
  • 100kg x5
Ergibt einen rechnerischen 1RM von 115kg. Dafür, dass ich seit 3 Monaten nicht mehr klassisch gebeugt habe, trotzdem +5kg.

2. Bankdrücken:
  • 50kg x8
  • 70kg x5
  • 80kg x1
  • 92kg x3
Ergibt einen rechnerischen 1RM von 100kg.

3. Klimmzüge BW: 8, 8, 7, 4 (MV)
4. SZ-Curls 20kg: 3x12
5. Trizepsstrecken Überkopf 20kg: 3x10
6. Prävention: Monstersatz Facepulls (25kg 3x15) <-> Toes2Bar (2x10)

Insgesamt zufrieden. Nach den Benchmarks war es eine lockere Einheit. Freitag dann Teil 2 - Overheadpress und Kreuzheben 1RM.
HIER geht es zu meinem Log"

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 692
Registriert: 19 Okt 2014 23:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Benutzeravatar
lexz
TA Power Member
 
Beiträge: 1143
Registriert: 17 Jan 2008 08:08
Wohnort: Tirol
Körpergröße (cm): 173
Trainingsort: Studio
Studio: Q10
Ich bin: Physio

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon lexz » 26 Aug 2015 20:38

lese auch mal mit!
Ein glückliches Leben ist der Genuss der Gegenwart, das ewige Leben ist die Hoffnung der Zukunft. - Ambrosius

Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon DeDennis » 26 Aug 2015 21:09

Hello Hello *nabend*

smooothus hat geschrieben:Kein richtiges 1rm testen wegen angst vor verletzung?


Angst ist relativ, möchte aber die Woche trotzdem noch nen Gang runter schalten. Meine Erfahrung zeigt aber, dass die Berechnung bei geringen Wiederholungen recht genau ist.
HIER geht es zu meinem Log"

Benutzeravatar
Lostart
TA Power Member
 
Beiträge: 1244
Registriert: 06 Apr 2009 15:40

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon Lostart » 26 Aug 2015 22:20

Ich bin hier auch mal in :)...

einige Anmerkungen:

Ich habe gelesen, dass man die Metcons mit Wendler kombinieren kann, aber das 4x wöchentlich etwas viel des guten ist..ich persönlich würde das nicht auf Dauer schaffen, aber mit viel Essen geht's eventuell.

Es gibt auch Wendler Programme die Cleans beinhalten und die nach 5/3/1 ordnen, eventuell wäre das was für dich?

P.S.: traumkörper

Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon DeDennis » 27 Aug 2015 06:20

*moin*

Ob es mit den MetCons an 4 Tagen funktioniert, muss ich auch erstmal sehen. Versuch macht kluch :-)

Nach den Programmen muss ich mal suchen. Habe bislang nur gelesen, dass man es vor dem Beugen oder Heben machen soll. Habe mich dann für Beugen entschieden, da 8 Arbeitssätze heben und dann zusätzlich 3 Arbeitssätze clean zu viel wären für den unteren Rücken.

Ps: Übertreib nicht *professor* :-)
HIER geht es zu meinem Log"

Benutzeravatar
DeDennis
TA Power Member
 
Beiträge: 1783
Registriert: 22 Apr 2012 19:24
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 78
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 142,5 x3
Kreuzheben (kg): 165
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Teakwondo
Ziel KFA (%): 8

Re: Get Big, Stay Fit - 531 vs. CrossFit

Beitragvon DeDennis » 28 Aug 2015 18:41

Mich hat pünktlich zum Wochenende eine (leichte) Erkältung erwischt... eigentlich war heute Heben und OHP geplant, aber das gibt nichts. Wenn es morgen besser ist, vielleicht dann. Ansonsten starte ich den 1. Zyklus mit den bisherigen Werten ohne neue Ermittlung des 1RM.
HIER geht es zu meinem Log"

Nächste

Zurück zu Crossfit, Kampfsport und andere

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste