Gib dem Affen keinen Zucker

Klassisches Definitionsprogramm (Anfänger & Fortgeschrittene)

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Chimpanse
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Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 14 Jan 2019 16:14

Hi Leute,

da ich mich mit mittlerweile 2 Jahren Trainingserfahrung immer noch als relativen Anfänger bezeichnen würde, mache ich gerne wieder bei der SFA Aktion mit, um von der Erfahrung von Thomas und der Motivation durch die Gruppe zu profitieren.

Ziel ist, endlich mal einen möglichst niedrigen KFA zu erreichen, um anschließend besser aufbauen zu können.

Persönlich bin ich in der IT bei einem großen deutschen Automobilkonzern tätig, habe mittlerweile 2 kleine Töchter und diverse sonstige kleine Hobbies. Dementsprechend schaffe ich es 3x die Woche im Studio trainieren, hätte mir daher lieber einen 2er Split gewünscht um eine höhere Frequenz pro Muskelgruppe zu haben. Letztlich habe ich mich aber doch dafür entschieden, hier mitzumachen. Cardio gibt es dann an den Tagen ohne Krafttraining 3x die Woche zu Hause auf dem Crosser bei einer Runde Netflix.

Ernährungstechnisch starte ich mit 2800kcal, komme gerade aus einem Aufbau mit 3300kcal, bedeutet also schon eine gewisse Reduzierung zum Start.

Frühstück wird immer bestehen aus einem Shake mit
Magerquark
Beerenmix
Leinöl
Chiasamen
Haferflocken
+ 1 Glas O-/Multisaft
+ ~100ml Milch im Tee

Mengen werden dann entsprechend im Laufe der Aktion angepasst, Haferflocken fliegen evtl. ganz raus.

Mittagessen in der Regel
200g Körniger Frischkäse oder 100-200g Quäse
Portion Rohkost (Paprika, Gurke, Tomate, Karotte) oder Gurken-/Tomatensalat
Vollkornbrot solange es die Kalorienvorgabe zulässt

Nachmittags 30-50g Macadamia

Abendessen koche ich selbst für die Familie, muss hier also etwas Rücksicht nehmen.
Besteht in der Regel aus 4 Komponenten:
Fleisch (Puten- / Hähnchenbrust, Schweinefilet)
Gemüse
Beilage (Nudeln oder Reis)
Sosse (Kondensmilch oder Kokosmilch)

Kann aber auch mal ne Portion Maultaschen mit Ei sein, wird dann entsprechend an anderen Stellen kompensiert.

Supps gibt es Fruity Whey (Yay), Malto, Casein, Creatin und Multivitamin (alles von ESN natürlich #04# )

In der letzten Woche habe ich bereits nach den Vorgaben der Aktion gegessen und trainiert und bin hochmotiviert für die kommenden Wochen!

in diesem Sinne viel Spaß und gutes Gelingen an alle anderen Teilnehmer!

LG vom Chimpanse

Alter: 36 Jahre
Körpergröße: 180 cm
Trainings­erfahrung: 2 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

Start :  Gewicht: 89 kg
Oberarm­umfang (angespannt): tbd cm
Brustumfang: tbd cm
Bauchumfang: tbd cm
Hüftumfang: tbd cm
Oberschenkel­umfang: tbd cm

Bilder
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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 16 Jan 2019 15:31

So erste offizielle Einheit der Aktion wurde gestern absolviert - Beine waren dran.

Ähnlich wie bei der SFA 18 ist der Beintag bei ObG 19 auch wieder ein absoluter Genuss, das muss man Thomas lassen, da weiß er wie er uns quälen kann *drehsmilie*

Es war nach der letzten Woche das zweite Mal, dass ich die Einheit absolviert habe, daher wusste ich ja schon etwa was auf mich zukommt.
Generell lief es gut, hatte ein paar Minuten leichte Kopfschmerzen im Anschluss an die Beinpresse, denke das kommt durch die hohe Anstrengung bei KB + Presse hintereinanderweg. Evtl. ist es auch ein Thema mit der Atmung?!
Hat sich im Laufe der Einheit dann zum Glück auch wieder erledigt.

Pausen musste ich immer wieder etwas länger gestalten, gerade bei Kniebeugen oder den Ausfallschritten eher ca. 2,5 Minuten bis ich wieder fit genug war für den nächsten Satz.

Gewichte und Wdh. gestern:
KB - 80KG 10-10-10 - insgesamt 4 Wdh weniger als letzte Woche, feileaber aktuell wieder an Technik und Tiefe
Beinpresse - 200KG 14-14-14 - 10 Kilo hoch zur letzten Woche, da geht noch etwas mehr
Beinstrecker - 45KG 14-14-13 - wurde am Ende schwierig die Höhe zu halten weil der Muskel langsam dicht war :-) Gewicht passt
Beinbeuger - 60KG 14-12-10 - 5KG runter im Vergleich zur Vorwoche. Muskel wird recht schnell dicht, denke Gewicht behalte ich erstmal bei
Ausfallschritte - 20KG 40-40-40 - Ist am Ende echt noch der Abschuss, eher Cardio als Krafttraining :-) Wird dann teilweise auch etwas wacklig.
Wadenheben stehend - 52KG 10Wdh DC Style - Habe das bei der BiS Aktion kennen und lieben gelernt im DC Style zu machen

Zur Belohnung gab es dann noch 2 Saunagänge im Anschluss und dann ab in die Heia.


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