Gib dem Affen keinen Zucker

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Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 14 Jan 2019 17:14

Hi Leute,

da ich mich mit mittlerweile 2 Jahren Trainingserfahrung immer noch als relativen Anfänger bezeichnen würde, mache ich gerne wieder bei der SFA Aktion mit, um von der Erfahrung von Thomas und der Motivation durch die Gruppe zu profitieren.

Ziel ist, endlich mal einen möglichst niedrigen KFA zu erreichen, um anschließend besser aufbauen zu können.

Persönlich bin ich in der IT bei einem großen deutschen Automobilkonzern tätig, habe mittlerweile 2 kleine Töchter und diverse sonstige kleine Hobbies. Dementsprechend schaffe ich es 3x die Woche im Studio trainieren, hätte mir daher lieber einen 2er Split gewünscht um eine höhere Frequenz pro Muskelgruppe zu haben. Letztlich habe ich mich aber doch dafür entschieden, hier mitzumachen. Cardio gibt es dann an den Tagen ohne Krafttraining 3x die Woche zu Hause auf dem Crosser bei einer Runde Netflix.

Ernährungstechnisch starte ich mit 2800kcal, komme gerade aus einem Aufbau mit 3300kcal, bedeutet also schon eine gewisse Reduzierung zum Start.

Frühstück wird immer bestehen aus einem Shake mit
Magerquark
Beerenmix
Leinöl
Chiasamen
Haferflocken
+ 1 Glas O-/Multisaft
+ ~100ml Milch im Tee

Mengen werden dann entsprechend im Laufe der Aktion angepasst, Haferflocken fliegen evtl. ganz raus.

Mittagessen in der Regel
200g Körniger Frischkäse oder 100-200g Quäse
Portion Rohkost (Paprika, Gurke, Tomate, Karotte) oder Gurken-/Tomatensalat
Vollkornbrot solange es die Kalorienvorgabe zulässt

Nachmittags 30-50g Macadamia

Abendessen koche ich selbst für die Familie, muss hier also etwas Rücksicht nehmen.
Besteht in der Regel aus 4 Komponenten:
Fleisch (Puten- / Hähnchenbrust, Schweinefilet)
Gemüse
Beilage (Nudeln oder Reis)
Sosse (Kondensmilch oder Kokosmilch)

Kann aber auch mal ne Portion Maultaschen mit Ei sein, wird dann entsprechend an anderen Stellen kompensiert.

Supps gibt es Fruity Whey (Yay), Malto, Casein, Creatin und Multivitamin (alles von ESN natürlich #04# )

In der letzten Woche habe ich bereits nach den Vorgaben der Aktion gegessen und trainiert und bin hochmotiviert für die kommenden Wochen!

in diesem Sinne viel Spaß und gutes Gelingen an alle anderen Teilnehmer!

LG vom Chimpanse

Alter: 36 Jahre
Körpergröße: 180 cm
Trainings­erfahrung: 2 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

Start :  Gewicht: 89 kg
Oberarm­umfang (angespannt, re/ li): 38,5 / 38 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 91 cm
Hüftumfang: 95 cm
Oberschenkel­umfang: 62 cm

Bilder
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Update nach Woche 4 :  Gewicht: 88,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt, re/ li): 38,5 / 38 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 91 cm
Hüftumfang: 95
Oberschenkel­umfang: 62 cm

Bilder
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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 16 Jan 2019 16:31

So erste offizielle Einheit der Aktion wurde gestern absolviert - Beine waren dran.

Ähnlich wie bei der SFA 18 ist der Beintag bei ObG 19 auch wieder ein absoluter Genuss, das muss man Thomas lassen, da weiß er wie er uns quälen kann *drehsmilie*

Es war nach der letzten Woche das zweite Mal, dass ich die Einheit absolviert habe, daher wusste ich ja schon etwa was auf mich zukommt.
Generell lief es gut, hatte ein paar Minuten leichte Kopfschmerzen im Anschluss an die Beinpresse, denke das kommt durch die hohe Anstrengung bei KB + Presse hintereinanderweg. Evtl. ist es auch ein Thema mit der Atmung?!
Hat sich im Laufe der Einheit dann zum Glück auch wieder erledigt.

Pausen musste ich immer wieder etwas länger gestalten, gerade bei Kniebeugen oder den Ausfallschritten eher ca. 2,5 Minuten bis ich wieder fit genug war für den nächsten Satz.

Gewichte und Wdh. gestern:
KB - 80KG 10-10-10 - insgesamt 4 Wdh weniger als letzte Woche, feileaber aktuell wieder an Technik und Tiefe
Beinpresse - 200KG 14-14-14 - 10 Kilo hoch zur letzten Woche, da geht noch etwas mehr
Beinstrecker - 45KG 14-14-13 - wurde am Ende schwierig die Höhe zu halten weil der Muskel langsam dicht war :-) Gewicht passt
Beinbeuger - 60KG 14-12-10 - 5KG runter im Vergleich zur Vorwoche. Muskel wird recht schnell dicht, denke Gewicht behalte ich erstmal bei
Ausfallschritte - 20KG 40-40-40 - Ist am Ende echt noch der Abschuss, eher Cardio als Krafttraining :-) Wird dann teilweise auch etwas wacklig.
Wadenheben stehend - 52KG 10Wdh DC Style - Habe das bei der BiS Aktion kennen und lieben gelernt im DC Style zu machen

Zur Belohnung gab es dann noch 2 Saunagänge im Anschluss und dann ab in die Heia.

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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 19 Jan 2019 12:23

Donnerstag war Schulter und Arme dran.

Training lief gut, nur beim zweiten Satz French Press hab ich wohl zu stark die Schulter belastet, habe den dritten Satz dann abgebrochen weil es sich nicht mehr gut angefühlt hat.
Mal schauen ob ich mich mit der Übung noch anfreunden kann oder doch ans Kabel wechsle.

Die Einheit im Detail:
Schulterpresse 55kg 3x12
Seitheben 7,5kg 3x14
Butterfly Reverse 35kg 3x14
Scottcurls 10kg 3x12
Dips 10-10-7
Hammercurls 10kg 12-10-8
French Press sz+15kg 14-14-X

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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 20 Jan 2019 23:48

Trainingslog von gestern - Brust/Rücken:

Bankdrücken eher meine schwache Disziplin, konnte die Brust mit den 3 Übungen aber ganz gut treffen denke ich.
Latzug muss ich etwas reduzieren, komme am Ende nicht mehr bis zur Brust runter.
Überzüge sind noch etwas gewöhnungsbedürftig aber klappen ganz gut mittlerweile.
Kreuzheben ist ja mit meine Lieblingsübung,lief gut, können wohl noch ein paar Kilo drauf.

Langhantelrudern 65kg 3x12
Bankdrücken 60kg 12-10-9
Latzug 60kg 14-12-10
Schrägbankdrücken KH 20kg 12-12-11
Überzüge 17,5kg 3x20
Kreuzheben 110kg 3x14

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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 21 Jan 2019 00:00

Fazit der ersten Woche:

Hat alles ganz gut geklappt, 3x Training + 4x40 Minuten Cardio.
Trainingsplan gefällt mir gut, auch wenn mir ein 2er bei nur 3 Einheiten die Woche lieber wäre.

Ernährung war recht sauber, Kalorien und Makros soweit eingehalten.
Cheatmeal am Sonntag Abend, wurde ins XXL Schnitzel Restaurant geschleppt. Habe mir aber extra noch 1500 Kalorien offen gehalten und eine extra Cardioeinheit gefahren #guenni#

Mit den 2800kcal pro Tag lebt es sich auch noch recht angenehm.

Gewicht blieb im Wochenschnitt relativ konstant, 500g sind runter.

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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 23 Jan 2019 23:43

Gestern wurde die zweite Beineinheit der Aktion durchgezogen.

Soweit alles gut, heute weniger Muskelkater als bei den vorherigen Einheiten, war aber trotzdem wieder gut anstrengend (ich sag nur Ausfallschritte *uglysmilie* )

Kniebeugen 80KG 12-11-10 (+3 Wdh)
Beinpresse 205KG 3x14 (+5KG, geht noch etwas mehr)
Beinstrecker 45KG 3x14
Beinbeuger 40KG 3x14 (diesmal stehend einbeinig weil das liegende Gerät besetzt war)
Ausfallschritte 20KG 3x40
Wadenheben stehend 52KG 13Wdh (DC Style)

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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 27 Jan 2019 18:07

Heute Nachtrag für die letzten beiden Einheiten.

Donnerstag Abend Schultern / Arme:

Bei der French Press hatte ich schon beim ersten Arbeitssatz wieder ein komisches Gefühl in der rechten Schulter, habe dann auf Drücken am Kabel gewechselt und werde das dann erstmal so beibehalten.
Ansonsten lief alles ordentlich, Gewichte und Wiederholungen ähnlich letzte Einheit.

Schulterdrücken Maschine 55KG 12-12-9 (-2 Wdh)
Seitheben 7,5KG KH 3x14 (+1 Wdh)
Butterfly Reverse 35x15, 35x14. 30x14 (Bin beim letzten Satz runter, um das Muskelgefühl zu testen)
Scott Curls 10KG KH 3x12
Dips 10-10-7
Hammercurls 9KG KH 14-13-9
Pushdowns am Kabel 45KG 3x14

Gerade eben wurde Brust / Rücken trainiert:

Aus versehen 22,5KG statt 20KG Kurzhantel bei den Überzügen genommen, hat fast geklappt, im dritten Satz bin ich dann aber runter auf 20, hatte Angst dass es zu stark auf die Schulter geht mit steigender Erschöpfung.
Restliches Training lief rund.

Langhantelrudern 65KG 12-12-11 (-1 Wdh)
Bankdrücken 60KG 12-10-9
Latzug 55KG 14-14-13 (-5KG, +5 Wdh)
Schrägbankdrücken 20KG KH 14-12-10 (+1 Wdh)
Überzüge 22,5KGx20, 22,5KGx19, 20KGx20
Kreuzheben 115KG 14-14-13 (+5KG, -1Wdh)

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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 27 Jan 2019 18:11

Wochenfazit:

Ernährung wieder weitgehen eingehalten, was aber bei den 2800Kcal noch nicht so schwer ist.

"Cheats" gab es 1x McDonalds, Makros and em Tag wurden aber eingehalten.
Freitag 1 Stück Kuchen bei einem Ausstand einer Kollegin und Abends 2 Gin Tonics, schätze +500kcal an dem Tag
Samstag gab es Schweinebraten mit Spätzle bei Muttern, habe nur grob im Kopf getracked an dem Tag, sollte aber ca. gepasst haben.

Gewicht bleibt relativ gleich zum Start, tut sich nicht viel, alles im Bereich von 88-89KG.

Cardio diese Woche 3x40 Minuten sowie 3 Krafteinheiten, also alles nach Vorschrift.
Kraftmässig passiert auch nicht viel, Niveau bleibt recht Konstant, kaum Steigerungen dabei trotz den noch moderat hohen Kalorien, schade.
Fühlt sich ein bisschen verschwendet an die ersten 4 Wochen, hoffe es hilft wenigstens um alle auf ein gutes einheitliches Niveau zu bringen.

Weiter gehts!

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Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Chimpanse » 13 Feb 2019 09:42

So kurzes Update nach den ersten 4 Wochen.

In Summe hat sich beim Gewicht kaum was getan, es blieb quasi stabil. Das Training war gut, der Plan gefällt und macht Spaß. In Woche 4 könnte ich leider wegen einer Rippenprellung kein Krafttraining machen, dafür etwas mehr Cardio in der Woche gemacht.

Seit Montag bin ich auf 2500kcal runter und habe die erste Einheit nach dem neuen Plan absolviert.

Weiter geht's!

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Thomas
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Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
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Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Gib dem Affen keinen Zucker

Beitragvon Thomas » 20 Feb 2019 16:07

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