Großes Mädchen will stark werden!

So lange alles schön verheilt ist und du bald wieder durchstarten kannst, ist doch alles gut.

Diät brauchst du ja wirklich keine, da kannst du das ja entsprechend ruhig angehen.

großstadtgirl hat am 17 Sep 2018 10:29 geschrieben:

de Hoop hat am 17 Sep 2018 09:12 geschrieben:Was heißt denn, dass Du sensibel auf KHs reagierst? Verträgst Du die nicht?

Es ist kompliziert. Ich habe mich bis vor ca. 2 Jahre extrem kohlenhydratreich ernährt, dafür low fat und wenig Protein, und habe eine lange Leidenszeit mit Reizdarmsyndrom hinter mir.

Interessant, meine Low Fat Vorhaben sind meist in eine Transformation zum Gasmann ausgeartet. Ich denke ich werde dein Ansatz auch 2019 angehen, allerdings nicht so extrem. Eine GL von max. 120 wird mein Ziel sein.

Hey Leute, ich wünsche Euch von ganzem Herzen ein glückliches und erfolgreiches Neues Jahr!

Neues Jahr, also mal wieder ein kleines Update von mir. Ich bin jetzt Mitte der 6. Woche nach Diagnose und Behandlungsstart meines Ermüdungsbruchs. Ich mache seit gestern zuhause erste kleine Schritte ohne den stabilisierenden Gehstiefel, und theoretisch darf ich nächste Woche komplett ohne rumlaufen. Ich glaube aber nicht, dass ich mich das trauen werde. Da es auf eine Woche mehr oder weniger auch nicht ankommt, gehe ich es etwas langsamer an.

Dann werde ich mit Physio anfangen und dann nach und nach wieder Beintraining mit Belastung der Fusssohle integrieren. Aktuell trainiere ich wieder einen Dreiersplit, angelehnt an den neuen OBG- Plan, also Schultern & Arme, Brust & Rücken sowie Beine, wobei Beine noch sehr rudimentär ist, daher mache ich dazu noch Bauch. Cardio geht natürlich noch nicht, außer entspanntes Schwimmen ein- bis zweimal pro Woche. Fehlt mir übrigens so gar nicht.
Am OK habe ich inzwischen meine alten Kraftwerte von Anfang November zurück, worüber ich mich sehr freue.

Wie ist also nun der Plan? Bis Ende Januar mache ich eine kleine Diät, denn am Bauch könnten ein paar Cm. runter, die mich nerven. Bin jetzt nach den Fress- und Feiertagen bei 83 cm Umfang am Unterbauch, auf 78 runter wäre schick. Keine Ahnung, was das in kg sein müssen,wahrscheinlich nicht viel, 1,5kg würde ich schätzen. Ganz entspannt, kleines Defizit, low carb.
Sobald ich wieder richtig Beine trainieren kann, gehe ich auf Erhaltungskalorien und konzentriere mich 4-8 Wochen auf Muskelaufbau im UK. Werde 2x Beine und Po trainieren plus die beiden jetzigen OK- Einheiten je einmal. Und dann sind wir im frühen Frühjahr, und dann wird man sehen, ob für die Bikinisaison noch was runter muss oder nicht.

Loggen werde ich ab und zu hier, denn es würde ja so oder so ein Outlaw- Log werden, und da kann ich auch gleich hier bleiben. Ich lese aber auf jeden Fall in Euren Strandfigur- Logs mit und drücke Euch die Daumen und wünsche Euch jetzt schon viel Erfolg.

Dir auch ein schönes neues Jahr ! Juhu, es geht wieder aufwärts ! Die Pläne klingen sehr gut, finde ich, ich wünsche Dir schon mal viel Spaß und Erfolg. Bei mir wird es so ähnlich laufen. Muss auch ein bisschen abspecken jetzt nach den Feiertagen, aber auch nur kurz und dann weiter mit Aufbau

Hört sich nach einem Plan an. Dann wünsch ich dir mal gute Weiterheilung der kranken Pfote und Geduld bei der Rekonvaleszenz. Sowas ist ja so mühselig

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Diät- Update nach 2 Wochen low carb

Diät läuft bisher super! Hatte wenig bis keinen Hunger, da ich für mich da inzwischen eine Form gefunden hab, mit der ich gut klarkomme, ohne dass der Genuss zu kurz kommt. Konnte sogar ein höheres Defizit durchhalten als ursprünglich angedacht, so dass ich in 2 Wochen schon wieder auf Erhalt essen kann.

Aktuelles Gewicht: 63,8 kg (-3,1 kg seit 1.1.19)

Maße:
Taille: 72,5 cm (-2,5 cm)
Nabel: 77,5 cm (-2 cm)
Unterbauch: 80 cm (-3 cm)
Hüfte: 90 cm (-1 cm)

In beiden Diätwochen je 3600 kcal eingespart, dabei einmal 100g KH gegessen, in der 2. Woche 115g KH/ Tag.
Trainingsleistung hat nicht drunter gelitten, im Gegenteil, es gibt noch Verbesserungen, aber ich habe ja auch gerade erst wieder meine Leistungen vom November erreicht oder erstmals wieder übertroffen.

Bin zufrieden, so kann’s gern weitergehen!

Klingt doch gut. Dann hoffen wir mal, dass das weiter so smooth läuft.

Trainings- Update 2019

Wie schon berichtet, habe ich meinen neuen Trainingsplan an den von Oldie but Goldie 2019 angelehnt, weil mir der Split sehr zusagt. Ich hatte doch im November Probleme mit der linken Schulter und der Bizepssehne. Ich hatte in der Zeit das Gefühl, dass ein reiner Push-Tag eine zu große Belastung für mich darstellt. Die Aufteilung Brust/Rücken, Schultern/Arme sowie Beine/Po liegt mir mehr. Außerdem mache ich jetzt auch jede Menge "Reha-Gedöns", wie @de hoop sagen würde, für die Schulter und achte darauf, in jeder Einheit vom Volumen her mehr zu ziehen als zu drücken, und seitdem bin ich wieder komplett schmerzfrei und die Schulter knackt und knirscht weniger beim Drücken.

Zu meinem Fuß: Seit dieser Woche laufe ich ohne Gehstiefel, war auch heute zum ersten Mal ohne im Training, aber das wird sich doch deutlich länger hinziehen als ich dachte. ich kann noch nicht wieder abrollen, u.a. deswegen nicht, weil die Wade total verkürzt ist. Die ganze Statik stimmt auch nicht mehr, und Gehen ist wahnsinnig anstrengend (Pudding-Beine!). Es wird also alles noch brauchen. Daher ist der Bein/Po-Tag im Moment auch wirklich noch sehr reduziert und wird vor allem für Rollen und Dehnen und für Bauchtraining genutzt.

Mein aktueller Trainingsplan mit Gewichten dieser Woche:

TE Schultern/Arme:

Warm up/Schulterreha:
Innenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
Außenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
TRX-Rudern eng und weit sowie Schulter-Singles: 2 Sätze
Serratus-Stütz: 2 Sätze

Hauptübung: DIPS
3 x 3 Dips frei:
3 + 2 + 2

3 Sätze Schulterpresse (Maschine)
27 kg = 12, 29 kg = 9, 32 kg = 7

4 Sätze Bizeps-Curls am Kabelzug:
80 kg = 12 Wh., 85 kg = 8, 90 kg = 6, 95 kg = 3

4 Sätze Trizeps-Drücken am Kabelzug:
85 kg = 10 Wh., 90 kg = 8 Wh, 95 kg = 6, 100 kg = nicht in Startposition bekommen

3 Sätze Seitheben stehend mit 2 KH:
3 kg = 15, 4 kg = 15, 5 kg = 10

3 Sätze Arnold-Press
beidarmig: 3 kg = 15, 4 kg = 12
einarmig: 5 kg = 12


TE Brust/Rücken

Warm up/Schulterreha:
Innenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
Außenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
TRX-Rudern eng und weit sowie Schulter-Singles: 2 Sätze
Serratus-Stütz: 2 Sätze

Hauptübung: Klimmzug
3 x 3 Klimmzüge mit 5 kg Unterstützung an der Maschine: 2 + 2 + 2
1 Satz freie Chin ups: 4

3 Sätze LH- Rudern
37,5 kg = 12, 40 kg = 12, 42,5 kg = 8

3 x 3 Bankdrücken mit 2 KH = je 16 kg:
4 + 2 + 3

3 Sätze Reverse fly stehend
5 kg = 15 , 6 kg = 12, 7 kg = 7

3 Sätze enge Liegestütze (zurzeit nur auf Knien möglich): 12 + 10 + 10

5 Sätze Latziehen
im Obergriff: 36 kg = 12, 41 kg = 7, 45 kg = 5
im Untergriff: 41 kg = 10, 45 kg = 7


TE Beine/Po:

Warm up/ Mobility UK

3 Sätze Beinbeuger einzeln
32 kg = 12, 34 kg = 10, 36 kg = 8

3 Sätze Beinstrecker einbeinig
34 kg = 12, 36 kg = 12, 38 kg = 12

5 Sätze Adduktoren/Abduktoren- Freestyle-Workout: Immer so viel Wh bis kurz vor Muskelversagen mit Rücken angelehnt plus maximal noch mögliche Mini- Bewegungen vorgebeugt bis Muskelversagen
54 kg/ 64 kg/ 73 kg / 82 kg / 91kg

Beinbizeps- Bonus
Fersen im TRX, Po heben, Fersen zum Po ziehen
3 Sätze max

Bauch im Supersatz: Hängen an der Klimmzugstange, Knie anziehen, Beine strecken, gestreckt absenken, maximale WH
und Russian Twist mit 5 kg-Hantelscheibe, max. WH

Bist Du denn aktuell noch beim Physio in Behandlung?

Was machst Du denn an Rehasachen für die Schulter?

Physio geht nächste Woche wieder los, aber jetzt nur für den Fuß. Die Schulter ist wieder fit, da brauch ich grad nichts.

Ich mache vor beiden OK- Einheiten ein gründliches Warm up mit Theraband, im Prinzip das, was Frank in seinem Video empfiehlt. Dann die 4 Übungen, die Du oben in meinem Plan findest, also Schulter- Innen und Aussenrotation, dann TRX- Rudern, je 10 eng und breit abwechselnd, dann noch 15, wo sich nur die Schulterblätter bewegen, die Arme bleiben gestreckt.
Serratus- Stütz hat irgendeinen anderen Namen, man geht in Plank- Position, streckt die Brust raus und zieht in dieser Position mithilfe des Sägemuskels die Schulterblätter nach außen. Mini- Bewegung, aber super anstrengend, auch für die Rumpfmuskulatur.
Als ich noch Beschwerden hatte, habe ich von all dem je 3 Sätze gemacht, jetzt reichen mir 2.
Bin schmerzfrei bei der Brustpresse, Schulterpresse und den Dips. Lediglich bei Trizeps- Übungen über Kopf fehlt mir noch Mobilität, da kommt jetzt auch noch was Neues ins Warm up. Morgen hab ich wieder PT bei meinem Trainer im Studio, der kennt sich da auch super aus.

Hm, hört sich grundsätzlich doch ok, wie es voran geht und was du schon trainieren kannst. Du wirst sehen, dass der Fuss wieder zügig auf die Reihe kommt, wenn du viel übst. Es gibt viele Leute, die ihre Reha regelrecht verschludern, aber so bist du ja nicht.
Weiterhin gute Genesung.

Du machst da ja noch mehr für die Schulter als ich
Wie lange brauchst Du denn dafür?

Sind schon so 20 Minuten. Vor der eigentlichen Krafteinheit, die dann nochmal 45-60 Minuten geht.
Nervt mich schon auch manchmal, aber ich mache immer 2 Sachen im Supersatz, so dass ich keine Pausen machen muss. Denke auch, dass ich das mit der Zeit ein bisschen reduzieren kann, z.B. auf nur noch einen Satz oder auf weniger WH, wenn die Schulter sich gut hält.
Ein ähnliches Programm muss dann ja auch ab sofort vor der Beineinheit erfolgen. Da mach ich jetzt vor Mobilitätsübungen für die Hüfte und verweile länger im tiefen Squat etc.

Danke, @LittleMissSpeed !

Kleines Verletzungsupdate:
Was soll ich sagen- dit dauert, wa, wie der Berliner sagt.
Zum Glück mache ich von Tag zu Tag Fortschritte im... GEHEN!
Dank Physio und Ultraschall sowie täglicher Gymnastik und unendlich viel Dehnen und Rollen geht es mit Mini- Schritten aufwärts.
Waren letzte Woche nur maximal 8000 Schritte am Tag möglich, bin ich diese Woche immerhin schon wieder über 10000.
Beintraining stelle ich aktuell erstmal noch hintenan, erstmal muss vernünftiges Gehen drin sein.

Kleines Diät- Update:
Zurzeit gebt nicht viel runter. War letzte Woche zwar immer noch täglich 300 kcal im Defizit, aber das wirkt sich nicht messbar aus. Hänge noch 1-2 Diätwochen dran, weil ich mich mit 1800-1900 kcal/Tag nicht allzu quälen muss, und weil sich mit zunehmender Schrittzahl ja wieder was tun müsste. 2-3 cm weniger am Bauch wären großartig.

Kleines Trainingsupdate: Heute eine neue Bestmarke gesetzt: 40 kg beim Bankdrücken 1x sauber geschafft.