Trainings- Update 2019Wie schon berichtet, habe ich meinen neuen Trainingsplan an den von Oldie but Goldie 2019 angelehnt, weil mir der Split sehr zusagt. Ich hatte doch im November Probleme mit der linken Schulter und der Bizepssehne. Ich hatte in der Zeit das Gefühl, dass ein reiner Push-Tag eine zu große Belastung für mich darstellt. Die Aufteilung Brust/Rücken, Schultern/Arme sowie Beine/Po liegt mir mehr. Außerdem mache ich jetzt auch jede Menge "Reha-Gedöns", wie
@de hoop sagen würde, für die Schulter und achte darauf, in jeder Einheit vom Volumen her mehr zu ziehen als zu drücken, und seitdem bin ich wieder komplett schmerzfrei und die Schulter knackt und knirscht weniger beim Drücken.
Zu meinem Fuß: Seit dieser Woche laufe ich ohne Gehstiefel, war auch heute zum ersten Mal ohne im Training, aber das wird sich doch deutlich länger hinziehen als ich dachte. ich kann noch nicht wieder abrollen, u.a. deswegen nicht, weil die Wade total verkürzt ist. Die ganze Statik stimmt auch nicht mehr, und Gehen ist wahnsinnig anstrengend (Pudding-Beine!). Es wird also alles noch brauchen. Daher ist der Bein/Po-Tag im Moment auch wirklich noch sehr reduziert und wird vor allem für Rollen und Dehnen und für Bauchtraining genutzt.
Mein aktueller Trainingsplan mit Gewichten dieser Woche:TE Schultern/Arme:
Warm up/Schulterreha:
Innenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
Außenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
TRX-Rudern eng und weit sowie Schulter-Singles: 2 Sätze
Serratus-Stütz: 2 Sätze
Hauptübung: DIPS
3 x 3 Dips frei:
3 + 2 + 2
3 Sätze Schulterpresse (Maschine)
27 kg = 12, 29 kg = 9, 32 kg = 7
4 Sätze Bizeps-Curls am Kabelzug:
80 kg = 12 Wh., 85 kg = 8, 90 kg = 6, 95 kg = 3
4 Sätze Trizeps-Drücken am Kabelzug:
85 kg = 10 Wh., 90 kg = 8 Wh, 95 kg = 6, 100 kg = nicht in Startposition bekommen
3 Sätze Seitheben stehend mit 2 KH:
3 kg = 15, 4 kg = 15, 5 kg = 10
3 Sätze Arnold-Press
beidarmig: 3 kg = 15, 4 kg = 12
einarmig: 5 kg = 12
TE Brust/Rücken
Warm up/Schulterreha:
Innenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
Außenrotation am Kabelzug, 2 Sätze
TRX-Rudern eng und weit sowie Schulter-Singles: 2 Sätze
Serratus-Stütz: 2 Sätze
Hauptübung: Klimmzug
3 x 3 Klimmzüge mit 5 kg Unterstützung an der Maschine: 2 + 2 + 2
1 Satz freie Chin ups: 4
3 Sätze LH- Rudern
37,5 kg = 12, 40 kg = 12, 42,5 kg = 8
3 x 3 Bankdrücken mit 2 KH = je 16 kg:
4 + 2 + 3
3 Sätze Reverse fly stehend
5 kg = 15 , 6 kg = 12, 7 kg = 7
3 Sätze enge Liegestütze (zurzeit nur auf Knien möglich): 12 + 10 + 10
5 Sätze Latziehen
im Obergriff: 36 kg = 12, 41 kg = 7, 45 kg = 5
im Untergriff: 41 kg = 10, 45 kg = 7
TE Beine/Po:
Warm up/ Mobility UK
3 Sätze Beinbeuger einzeln
32 kg = 12, 34 kg = 10, 36 kg = 8
3 Sätze Beinstrecker einbeinig
34 kg = 12, 36 kg = 12, 38 kg = 12
5 Sätze Adduktoren/Abduktoren- Freestyle-Workout: Immer so viel Wh bis kurz vor Muskelversagen mit Rücken angelehnt plus maximal noch mögliche Mini- Bewegungen vorgebeugt bis Muskelversagen
54 kg/ 64 kg/ 73 kg / 82 kg / 91kg
Beinbizeps- Bonus
Fersen im TRX, Po heben, Fersen zum Po ziehen
3 Sätze max
Bauch im Supersatz: Hängen an der Klimmzugstange, Knie anziehen, Beine strecken, gestreckt absenken, maximale WH
und Russian Twist mit 5 kg-Hantelscheibe, max. WH