Großes Mädchen will stark werden!

"Grizzly Gainz Power and Building" im Durchlauf 2018

Moderator: Team Coaching

hugodernager
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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon großstadtgirl » 28 Sep 2018 17:31

2. Trainingseinheit Grizzly Power

Max- Test Gestrecktes Kreuzheben (errechnet) : 100% = 77,5 kg
Auch hier wär vielleicht noch mehr drin, aber ich geh es lieber vorsichtig an.
Dann auch gleich trainiert:
5 x 65% = 47,5 kg
5 x 75% = 60 kg
5 x 85% = 65 kg

5 x 5 Enges Rudern an der Maschine = 59 kg (wird erhöht)

5 x 5 Schrägbankdrücken mit 2 KH = je 10 kg (wird erhöht)

3 Sätze Hammer-Curls mit 2 KH
Je 7 kg = 16 Wh, je 8 kg = 8, je 9 kg = 6

3 Sätze Trizeps - Kick backs mit KH:
8 kg = 15, 9 kg = 15, 10 kg = 12
(Immer noch brutaler Muskelkater, daher etwas vorsichtiger angegangen)

Optionale Schulterübung: Arnold Press mit 2 KH
Je 4 kg = 15 + 15, je 5 kg = 12

Schulterprävention: Kettlebell Clear And Press mit 1 Kettlebell
3 Sätze mit 4 kg: 15 + 15 + 15

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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon großstadtgirl » 29 Sep 2018 18:37

Leute, ich hab heute fast mein Jahresziel beim Laufen erreicht!! #12#
Und zwar bin ich heute 2x 5km unter 25 Minuten gelaufen!
War heute früh nicht ganz fit, weil ich wenig geschlafen und ausgiebig den Sieg meiner Hertha gegen die Bayern gefeiert hatte, und wollte mir daher nur die 5 km vornehmen. Yo, wurde dann doch mal eben eine Bestzeit. Bin dann 500 m gewalkt zum Durchschnaufen und dann die zweiten 5 km angegangen. Und wieder unter 25 Min.
Ich gehe also davon aus, dass ich nächsten Samstag die 10 km am Stück unter 50 Min. schaffen müsste.
Aber vielleicht geht es auch nur mit Restalkohol?!? :-)
Bin jedenfalls stolz wie Bolle und freu mich riesig!
*banana*

Jetzt mach ich morgen nochmal Tag A in der Wiederholungversion, und dann hab ich tatsächlich mein geplantes Wochenpensum geschafft!

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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon Pinkglitterfladda » 29 Sep 2018 18:48

Wow :-o 5 km unter 25 und das 2x - ist ne Ansage. Da Du zwischendrin nur 500 m gewalkt bist sind unter 50 auf 10 realistisch. Kann aber sein dass Du die letzten 2 km nochmal ganz schön die Pobacken zusammenkneifen musst :D Wie waren die 2x 5 für Dich? Am Anschlag oder war da noch etwas Luft nach oben?
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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon großstadtgirl » 29 Sep 2018 18:58

Bei der Pause hab ich die Uhr angehalten, d.h. mit warm up und Pause und Auslaufen waren es 12 km, und die 2x 5 auf Bestzeitkurs.
Die ersten 5 waren hart, weil ich am Anfang zu langsam war, da war ich noch nicht richtig warm. Da musste ich am Schluss sprinten. Die 2. fünf waren dann ganz entspannt, da war ich schön auf Betriebstemperatur und dann lief‘s.

Ich denke, ich muss mich tatsächlich immer erst richtig einlaufen und dann erst die Uhr laufen lassen, wenn ich richtig „drin“ bin, und muss mich von der Angst lösen, da schon Kräfte zu verballern.

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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon Pinkglitterfladda » 29 Sep 2018 19:06

Ja, vor 10 km macht einlaufen Sinn. Ich bin auch immer 10 Minuten ganz locker getrabt vor Wettkämpfen, wirklich verballern tut man da nix, im Gegenteil. Wie Du schon sagst, da ist man dann auf Betriebstemperatur und dann flutscht es auch. Am besten halt die Zeit bzw. Pace im Auge behalten, wenn dann noch Luft über ist kann man auf dem letzten Kilometer noch anziehen und die letzten 200 Meter oder so sprinten :D Danach röchelnd überm nächsten Gartenzaun hängen ist übrigens total ok :-)
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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon großstadtgirl » 29 Sep 2018 20:14

Oh nein, bitte verlass mich nicht!
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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon Strandkatze » 30 Sep 2018 10:44

großstadtgirl hat am 29 Sep 2018 20:14 geschrieben:Oh nein, bitte verlass mich nicht!
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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon großstadtgirl » 30 Sep 2018 20:03

Zum Wochenabschluss gab es ein 3. Training,und zwar Trainingstag A2:

Los ging es mit 8 Sätzen Kniebeugen (Langhantel, frei) mit 50% des ermittelten Max-Gewichts = 34 kg.

Ich denke mal, ich hab mein Max-Gewicht bei den Kniebeugen grundsätzlich zu niedrig bestimmt. Ich hatte schon beim 1. Durchgang A das Gefühl, dass es zu leicht ging, aber diese 8 Sätze mit je 5 Wh mit 34 kg waren viel zu leicht, trotz explosiver Ausführung. Fühlte sich überhaupt nicht nach Training an. Ich werde daher nächste Woche nochmal den Max-Test machen, und beim Kreuzheben vermutlich auch nochmal, wenn sich bei TT B2 das gleiche Gefühl einstellen sollte.

Klimmzüge und Dips sollten ja ebenso wie sämtliche Arm-und Schulterübungen bei A2 und B2 nach folgendem Schema trainiert werden: 3-5 Sätze, 5-20 Wh, sich verändernde Gewichte nach Belieben.

Ich habe wie folgt trainiert:

2 Sätze freie Chin ups: 2 Wh + 2 Wh
2 Sätze Klimmzüge an der Maschine mit Unterstützung:
23 kg = 10 Wh, 18 kg = 7 Wh

4 Sätze Dips mit Unterstützung an der Maschine:
32 kg = 15, 14 kg = 6, 18 kg = 7, 9 kg = 4

3 Sätze Bizeps-Curls am Kabelzug:
75 kg = 10, 70 kg = 12, 65 kg = 13 Wh

3 Sätze Trizeps-Drücken am Kabelzug:
70 kg = 7, 65 kg = 9 Wh., 60 kg = 12 Wh.

3 Sätze optionale Armübung: enges Bankdrücken mit Langhantel
nur Stange (20 kg) = 15, 25 kg = 7, 30 kg = 3

Schulterprävention: 3 Sätze Reverse flies mit 2 KH
je 8 kg = 12 + 12 + 12

Bin insgesamt zufrieden, war aber, grad beim Bizeps und Trizeps, dann auch schon deutlich platt. War ja auch insgesamt ein ordentliches Pensum die Woche.

Morgen früh nehme ich mal Maße und schreib die Wochenzusammenfassung.
Drückt mir bitte alle die Daumen, dass ich nicht krank werde. Ich hab so ein bisschen das Gefühl, dass sich was anbahnt, dabei werd ich nie krank. Nie. NIE!!!

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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon de Hoop » 30 Sep 2018 20:15

Strandkatze hat am 30 Sep 2018 10:44 geschrieben:
großstadtgirl hat am 29 Sep 2018 20:14 geschrieben:Oh nein, bitte verlass mich nicht!
Ja, ich bin Fußballfan, aber ich bin auch Krimi-Fan, Kaffee-Fan, Tagesschau-Fan, Italien-Fan, Bücher-Fan...
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Ach, Kaffee ist auch ganz okay ;)

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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon Trueffeline » 30 Sep 2018 22:07

Hallo,

Hier klink ich mich auch mal wieder ein, viel Erfolg *winkeneusmilie*

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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon großstadtgirl » 01 Okt 2018 07:16

Zusammenfassung Woche 1

Ernährung

Geplante Kalorien: 2400/ Tag
Kalorien aufgenommen: 2430 kcal/ Tag
Makros: 190 g KH, 166 g Protein, 97 g Fett

Verbrannte Kalorien: 2649 kcal/ Tag

Mit der Ernährung bin ich noch nicht zufrieden. Ich habe deutlich mehr Hunger, obwohl ich viel mehr esse. Kämpfe ab nachmittags mit Bauchweh und Blähungen und der eine oder andere Anflug von Heißhunger war auch da. Habe dann aber vor allem Nüsse gegessen, keine Süßigkeiten bis auf einen Nachtisch beim Essengehen.

Möchte in der kommenden Woche gern KH reduzieren und mehr Fett essen.
Bezüglich der kcal vermute ich, mehr gegessen zu haben als die 2430, da ich 3 außerhäusige Mahlzeiten schätzen musste und definitiv zugenommen habe. Ich peile diese Woche erstmal nur 2300 an, dann habe ich einen kleinen Puffer.

Training und Alltagsbewegung

Lief alles super und wie geplant. War 7 x im Fitnessstudio, hab alle meine geplanten Kurse und Cardioeinheiten geschafft sowie meinen langen Lauftag mit 2 x 5 km in neuer Bestzeit.
Habe mich häufig auf der Faszienrolle und mit Streching mobilisiert und fühle mich zwar belastet, aber ausreichend ausgeruht und Ready für Woche 2.

Schritte pro Tag: 18 574

Plan für die heute startende Woche: Da am Feiertag bei uns im Studio Crossfit- Special- Tag ist, muss ich meinen Wochenplan ein bisschen modifizieren, weil ich da auch gern ein Training mitmachen will. In denen Grundzügen bleibt aber alles etwa gleich: 3 Trainingseinheiten, beginnend mit Power- Tag B 2, 2 x TRX- Training, Faszienkurs und - falls sich mein verreisender Gatte heute selbst zum Bahnhof befördert - auch der heutige Bauch- Rücken- Kurs.

Gewichts- und Maßeentwicklung

Gewicht im Wochendurchschnitt: 64,3 kg
Das sind 0,8 kg mehr als letzte Woche.

Gewicht heute: 65,3 kg (+1,5 kg)
Taillenumfang: 74 cm (+2 cm)
Bauchumfang am Nabel: 77,5 cm (+1,5 cm)
Unterbauch: 82 cm (+3 cm)
Hüfte mit Po: 89 cm (+1 cm)
Oberschenkel breiteste Stelle: 53,5 cm (+0,5 cm)
Bizeps angespannt: 27 cm (+-0)

Ja, irgendwie ein bisschen viel für die erste Woche, oder? Fühle mich insgesamt aufgeschwemmt und schwammig am Unterbauch, aber der Frauenkram ist auch grad erst vorbei, insofern hoffe ich, dass es sich wieder ein bisschen einrenkt. Richtig gut geht’s mir nicht damit, aber ich reiße mich zusammen und fokussiere mich aufs Training.
Mit meinem Oberkörper bin ich restlos zufrieden, da sehe ich überall noch schön definiert aus, und den Unterbauch, Ihr wisst schon, meine Macke, versuche ich nicht zu beachten.

Schnapper von gestern:

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Re: Großes Mädchen will stark werden!

Beitragvon de Hoop » 01 Okt 2018 10:26

Schöne Schultern *upsmilie*

Bin aber gerade hinten über gefallen, dass Du im Schnitt fast auf 19.000 Schritte kommst.
Ich muss schon kämpfen, um einen 10.000er Schnitt zu erreichen... *uglysmilie*

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