Mit russischen Bots zur Weltherrschaft (Sheiko Gold)

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Mit russischen Bots zur Weltherrschaft (Sheiko Gold)

Beitragvon pera95 » 11 Mär 2020 13:55

Ein österreichisches seas an alle die sich hier reinverirrt haben!

Dieser Log dient dazu den Trainingslog für jedermann zu entlasten, meine Einheiten zu dokumentieren, sich mit euch auszutauschen und einen besseren Überblick über meine Entwicklung zu gewährleisten. Viel Spaß beim Lesen und Kopfschütteln.

Um diese Gurke gehts konkret:
Aktualisiert am 23.9.20

Alter:25
Größe:180cm
Gewicht:90kg
Aktuelle Kraftwerte:
Beuge 192,5, Bank 127,5 , Heben 220
Aktuelles System: siehe unten
Aktuelle Ziele: stärker werden, kdk wettkampf machen

Was Trainingssysteme betrifft bin ich immer schon ein Freund von niedrigen, kraftorientierten Splits, habe auch schon eine Handvoll durch, und versuche mir immer etwas sinnvolles von denen mitzunehmen.

Irgendwann möchte ich an Kdk Wettkämpfen teilnehmen die über Studiospaßwettkämpfe hinausgehen.
Aktuell habe ich das Privileg im Das Gym zu trainieren. Jedem dem das nichts sagt, es existiert ein großartiger Videoclip ders letztlich auch in die Nachrichten geschafft hat. Für eine gute Atmosphäre und brutales Equipment ist also mehr als gesorgt. Davor hab ich mich mit einer Langhantel, einer Bank, einem Kabelzug fürs Rudern und ein paar Scheiben durchgeschlagen, was auch definitv reicht.
In bekannter Manier mach ich hier auch weiter, 4 Ganzkörpereinheiten mit Grundübungen im Fokus werden hier abgerissen. Zum genauen System postete ich beizeiten was, eventuell folgen auch Trainingsvideos über die reichlich diskutiert werden darf.

Viel Spaß bei der Unterhaltung!
Zuletzt geändert von pera95 am 23 Sep 2020 08:51, insgesamt 6-mal geändert.


 


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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon pera95 » 11 Mär 2020 13:55

Trainingsysteme:

Russisches GVT bis Ende April 2020
Aktuell trainiere ich nach folgendem Prinzip, wobei ich die Übungen ein bisschen abgewandelt habe und kleinere Gewichtssprünge vornehmen werde.

Montag:
SSB Beuge
Bank Weit
Seal Rows
Bauchrad

Dienstag:
Überkopf
Heben im Reißgriff
Seal Rows
Beincurls

Donnerstag:
Frontbeuge
Bank Mittel
Seal Rows
Beinheben

Freitag:
Überkopf
Defizit Heben im Reißgriff
Seal Rows
Beincurls

Ich werd Bank und Überkopf einmal die Woche steigern, jedoch nur um 0,5-1kg mit microplates, Beugen und Heben um 1-2,5kg je nach Gefühl, gegessen wird im Überschuss, geschlafen hoffentlich auch. Um schwerer zu werden, draufzupacken und die Arbeitskapazität zu erhöhen s heint mir das ein geeignetes Programm zu sein. Ich bin gespannt wie lange ich das überlebe *uglysmilie*


tavel hat geschrieben:
Jetzt das Russische GVT.
Ich habs schon Mal gepostet, aber Kritik für gekriegt.
In Russland gelten 100WH von einer Übung als sehr viel. Zu viel Volumen für einen anständigen Workload und zu große Ermüdung um das dauerhaft zu machen. Pavel Tsatsouline hat Russisches GVT in Power to the People als Russian Bear vorgestellt. Er bezieht sich rein aufs Überkopf und heben dort. Weil es einfach technisch leicht ist und einer großen Masse zugänglich.
Das originale bzw die Aufzeichnung die ich drüber habe, bezieht sich auf Beuge, Bank, Überkopf und Heben.
Es ist so simpel, aber es kommt ein Riesenload zustande.
Es sieht so aus:
Tag 1 Beuge, Bank
Tag 2 Überkopf, Heben

Jede Übung hat 3 Phasen.
Phase 1 5WH 3min Pause
Phase 2 -10% von Phase 1, 5 WH 3min Pause
Phase 3 -10% von Phase 2 10×5WH mit 90-120sec Pause zwischen den Sätzen

Schafft man in Phase 3 mindestens 10 Sätze, dann wird bei OK Übungen das Gewicht um 2,5-5kg gesteigert und bei UK um 5-10kg pro Phase. Die Steigerung ist abhängig vom 1RM. Jmd der +200beugt kann natürlich um 10kg steigern. Man fängt dabei bei 65% an. Das ist quasi die Eingewöhnungsphase. Darauf steigt der Load/Volumen und man ist in der Akkumulation. Tritt es auf, dass man die Anzahl der Sätze in Phase 3 nicht steigern kann und man zB 3mal bei 4×5 hängt, kommt ein Wechselzyklus. Er dient zur aktiven Regeneration. Man springt mit dem Gewicht um 4 Einheiten zurück und macht nur Phase 1 und Phase 2. Jede TE wird gesteigert bis man schließlich nicht mehr steigern kann. Von dort ein 1RM Test und von vorne bei Bedarf. Der Körper erholt vom Volumen, die Belastung wird aber durch höhere Intensität hoch gehalten. Das wäre der Deload in dem der Großteil der Superkompensation statt findet.
Die Einheiten werden im Wechsel mit 1 Tag Pause zwischen ausgeführt. Die Ermüdung der Muskeln, entsteht hier durch den krassen Workload. Nicht durch Laktat etc...

Um das zu verdeutlichen, wie der Workload aussehen würde bei einem 100kg Bankdrücker.
Zum Anfang des Zyklus beginnend mit 65%
Phase 1 5×65kg=325kg
Phase 2 5×58,5kg=292,5kg
Phase 3 50×52,5kg=2625kg

Macht einen Load von 3242,5kg.
Zur Eingewöhnung. Das steigern ist am Anfang 0 Problem. Wir haben 60WH mit einer Steigerung von 2,5kg. Mach ein Erhöhen von 150kg Load pro TE. Nach 10TEs wäre der Load bei 4742,5kg.
Durch die Frequenz wird einiges an Volumen akkumuliert. Schulterdrücken kommt auch noch als Volumen für die Druckmuskulatur hinzu. Wenn dein optimales Verhältnis, 70% betragen sollte, wäre das ein Load von 3320kg....etwas 8Tonnen für die Druckmuskulatur nach 2 TEs.
Da die TEs im Wechsel ausgeführt werden, mit einem Tag Pause zwischen wärens 3-4 Einheiten die Woche. Bei 4 Einheiten, 16 Tonnen Load nur für die Druckmuskulatur.
Kein Laktat, keine Ermüdung durch MV etc...alles was ermüdet ist schlicht und ergreifend der unfassbare Workload. Sagen wir der 100kg Drücker hat eine Beuge von 1,5 zum drücken und ein heben von 2 zum drücken. Also 150kg beuge und 200kg heben. Wären 7113kg in der beuge und 9485kg im Heben.
Bei 4 TEs 14tonnen beuge und 19t heben.
Macht in einer Woche mit 4 TEs einen Gesamtload von 68 Tonnen.
Natürlich ist die Intensität etwas niedrieger. Muss sie auch, zum Ermüden der Muskeln und für Wachstum spielt das keine Rolle, die Kraftzuwächse sind stark, aber nicht so stark wie im optimalen Bereich. Das ist die Art von Programm, die in Wochen Masse drauf packt.

Persönlich würde ich statt Bank Push Press machen und statt heben, Defizit Heben im Reissgriff

Man werfe paar Facepulls so 100 pro TE, etwas lockeres Rudern in den Topf und etwas Bauchtraining.
Das wird nicht ästhetisch machen, aber riesig. Die Details kann man später ausarbeiten.

Nun kann man dieses Prinzip mit etwas Kreativität auch in einem BB Plan einbringen und zB auf die Hauptübung übertragen. Die Isos/Nebenübungen wie GPP behandeln.[/quote]


Seit Juni 2020 Sheiko Gold, aktuell in der Observationsphase mit Advanced Medium Load.
Inzwischen (Juli 2020) in Prep I des AI gesteuerten Trainings.

Mein Pensum sind nach wie vor 4Gk Einheiten, wobei Beugen und Heben je 2x und Bank 4x die Woche trainiert wird, zudem gibts Ergänzungsübungen wie hauptsächlich Rudern, Schrägbank und Good Mornings in allen erdenklichen Variationen.
Auch ein paar Isos wie Trizeps Pushdowns, Beinheben und Fliegende sind besonders in Prep 1, die einer klassischen Aufbauphase am meisten ähnelt am Start.
Zuletzt geändert von pera95 am 23 Sep 2020 08:58, insgesamt 6-mal geändert.

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon pera95 » 11 Mär 2020 13:55

Fotos und Videos:

Hier die Ausgangslage, Stand Februar 2020

20200311_144717.jpg


20200311_144731.jpg
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von pera95 am 11 Mär 2020 14:50, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon pera95 » 11 Mär 2020 13:56

Videos

Beuge 170kg (Mai 2020)
Ansehen auf youtube.com


Beuge 185kg (Juli 2020)
Ansehen auf youtube.com


Beuge192,5kg (September 2020)
Ansehen auf youtube.com


Bank 120kg (Juni 2020)
Ansehen auf youtube.com


Bank auf Pins 127,5kg (August 2020)
Ansehen auf youtube.com


Bank 127,5kg (August 2020)
Ansehen auf youtube.com


Heben 220kg (Juni 2020)
Ansehen auf youtube.com


Heben 225kg (September 2020)
Ansehen auf youtube.com
Zuletzt geändert von pera95 am 29 Sep 2020 15:26, insgesamt 8-mal geändert.

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon pera95 » 11 Mär 2020 14:10

Die ersten Einheiten wurden auch schon gemacht.
Der offizielle Start des Programms war diesen Montag, da war folgendes dran:

Gurken Volume Training

SSB Beuge
5x90
5x80
5x72,5 für 14 Sätze

Bank Weit
5x90
5x80
5x72,5 für 20 Sätze

Seal Rows 3x15
Beinheben 3xAmap

Erstes Mal die SSB probiert und immernoch kaputt von Freitag aber ich adaptier mich schon noch. Jetzt erstmal fressen.
Satzpausen eine Minute bei den Back Offs.


Und den Tag drauf stand folgendes am Menü:

Gurken Volume Training

Überkopfdrücken
50 x5
45 x5
40 x5 für 20 Sätze

Heben im Reißgriff
125 x5
112,5 x5
102,5 x5 für 16 Sätze

Sealrows
3x15

Beinbeuger
3x15

Lockerer als die Beuge+Bank Einheit gestern...vorerst

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon pera95 » 11 Mär 2020 14:13

Spannend zu erwähnen ist, die Gewichte sind vergleichsweise sehr gering und locker zu bewältigen,aber die Ermüdung ist einfach eine ganz andere als die die ich sonst gewohnt bin. Ich hatte inzwischen drei Einheiten, die erste war die Hölle, die letzte fühle sich aber schon am schaffbarsten an. Gut Ding braucht Weile

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon Zabuza91 » 11 Mär 2020 20:26

*nabend*
Klinke mich hier mal ein 8-)
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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon tavel » 11 Mär 2020 21:03

Mach die Gewichtssprünge nach Vorgabe. Dann kriegst in kurzer Zeit gut Volumen hin. Der Load steigt schneller=stärkere Adaption
„Die Menschen urteilen im Allgemeinen nach dem Augenschein, nicht mit den Händen. Sehen nämlich kann jeder, verstehen können wenige. Jeder sieht, wie du dich gibst, wenige wissen, wie du bist. Und diese wenigen wagen es nicht, sich der Meinung der vielen entgegen zu stellen. Denn diese haben die Majestät des Staates zur Verteidigung ihres Standpunkts.“

– Niccolò Machiavelli



John Broz
" Losing weight if it's fat is ok, but be careful of your back. From my experience, every lifter that loses over 5% bdwt quickly tends to get lower back injuries. not sure why, but there seems to be some connection with waistline girth and lower back health."

"To quote Antonio:"the day will never come when you can't lift the bar"

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon pera95 » 12 Mär 2020 09:35

Zabuza91 hat am 11 Mär 2020 20:26 geschrieben:*nabend*
Klinke mich hier mal ein 8-)


Willkommen!

tavel hat am 11 Mär 2020 21:03 geschrieben:Mach die Gewichtssprünge nach Vorgabe. Dann kriegst in kurzer Zeit gut Volumen hin. Der Load steigt schneller=stärkere Adaption


Die Adaption ist stärker aber 2,5 bzw 5kg kann ich doch niemals länger als maximal 4 Wochen durchziehen. Was kann schon in 4 Wochen passieren? Der Plan ist schon das länger durchzuziehen

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon tavel » 12 Mär 2020 10:23

Was in 4 Wochen passiert siehst du dann...du kannst das Mördervolumen nicht ewig aufrecht erhalten. 4 Wochen mit dem Volumen steigender Intensität reichen volkommen. Entlasten und von vorne...autoreguliertes Volumen/Periodisierung.
Das zu umgehn, macht das komplette Programm zu nichte.
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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon Michael62 » 12 Mär 2020 11:37

Bin mal in

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon H_D » 12 Mär 2020 12:50

DAS GYM - da muss ich mitlesen.

Starke Form!
Aber die Kraftwerte passen nicht ganz vom Verhältnis oder?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon pera95 » 12 Mär 2020 14:00

Willkommen ihr Legenden!

Danke bzgl der Form! Mit den Kraftwerten meinst du wohl dass Bank hinterherhängt oder? Die ging einfach garnicht hoch in letzter Zeit, und mit letzter Zeit meine ich so etwa schon ein Jahr *drehsmilie*

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Re: Gurken Volume Training

Beitragvon H_D » 12 Mär 2020 18:19

Hast du vorab mal länger auf Hypertrophie trainiert oder ist das nur nützliches Beiwerk?

Bank meinte ich gar nicht, sondern das Verhältnis Beugen/Heben
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