Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Klassisches Definitionsprogramm (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Schattenlord
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Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Schattenlord » 16 Jan 2019 17:19

Hallo zusammen,
ich bin Björn und studiere Mathe. Ich bin etwas spät dran, da ich dachte es fängt erst im Februar an :)
Habe 2014 als Outlaw eines der 2013er Programme gemacht und da war es so. Mittlerweile bin ich leider zur Studiokarteileiche geworden, und spiele nur noch 1-2 mal die Woche Volleyball. Daher rechne ich trotz Diät mit deutlichen Trainingsfortschritten zu Beginn.
Wie ihr auf den Bildern sehen könnt habe ich einen gut sichtbare Bauchmuskelschutz und der soll zumindest mal wieder kleiner werden. Ich rechne nicht damit tatsächliche eine SFA zu bekommen, das wäre dann doch zu utopisch. Mein Ziel ist es einfach nur wieder einen etwas gesünder aufgebauten Körper zu haben.

In der trainingsfreien Zeit hab ich mir auch leichte Probleme im LWS Bereich aufgebaut, daher werde ich bei bestimmten Übungen erstmal recht vorsichtig mit den Gewichten sein. Gerade im Rückenbereich wird der Muskelaufbau mir somit sehr gut tun.

Ich starte am 16.01. mit 113,5kg und lande somit bei:

3405-3973 kcal
227 g P
91 g F
398-536 g KH

Ich lass die Range absichtlich, werde aber vermutlich meistens eher am unteren Ende der Skala landen, weil es sonst ganz schön viel zu essen wäre. Ich werde fddb zum tracken nutzen und Gemüse dann einfach nicht eintragen ;)
Da mich der Start überumpelt hat, habe ich auch tatsächlich keinerlei Supps zu Hause. Whey und Omega-3 daher gerade im Androshop bestellt. Freue mich schon auf den geilen Monte Geschmack von ESN Hazelnut :D

Alter: 26 Jahre
Körpergröße: 184 cm
Trainings­erfahrung: 5 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

Start :  Gewicht: 113,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 119 cm
Bauchumfang: 116 cm
Hüftumfang: 111 cm
Oberschenkel­umfang: 74 cm

20190116_165432.jpg

20190116_165454.jpg

20190116_165502.jpg

20190116_165444.jpg
Update 1 :  Gewicht: 113,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 112 cm
Hüftumfang: 110 cm
Oberschenkel­umfang: 72 cm

20190210_124913.jpg

20190210_124931.jpg

20190210_124924.jpg

20190210_124941.jpg
Update 2 :  Gewicht: 111,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Brustumfang: 113 cm
Bauchumfang: 110 cm
Hüftumfang: 109 cm
Oberschenkel­umfang: 70 cm

20190310_112436.jpg

20190310_112458.jpg

20190310_112442.jpg

20190310_112514.jpg
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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon DukeofLancaster » 16 Jan 2019 20:00

Ähnliches Gewicht - daher mal in ! LWS Probleme kenn ich. Wird sich hoffentlich bessern !

Schattenlord
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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Schattenlord » 17 Jan 2019 01:34

DukeofLancaster hat am 16 Jan 2019 20:00 geschrieben:Ähnliches Gewicht - daher mal in ! LWS Probleme kenn ich. Wird sich hoffentlich bessern !

Das freut mich wirklich sehr. Ja die Rückenprobleme sollten eigentlich damit besser werden laut meinem Orthopäden ;)


Der erste Tag ist rum und es war definitiv hart, sowohl das Essen, als auch das Training.

Essen
Ich hatte ursprünglich 5 Mahlzeiten geplant, aus Zeitnot sind es dann aber nur 4 geworden. Insgesamt bin ich mit dem Ergebnis ganz zufrieden, einzig die hohe Milchmenge ist etwas ärgerlich. Mein Problem ist aber die vielen carbs runterzukriegen und das klappt bei mir am Besten mit Haferflocken ;)
Da ich noch kein Whey zu Hause habe, hab ich mir nach dem Training einen Proteinriegel geholt. Mein Mittagessen(Foto) war super lecker, aber mit dem Reis habe ich gekämpft. Normalerweise esse ich so etwas durchaus auch als Hauptmahlzeit, aber dann gerne ohne Reis und dafür mit mehr Hühnchen.
Unbenannt.jpg
20190116_215850.jpg


Training
Ich hab mich umgesehen, ich bin der Schwächste im Studio :D Etwas übertrieben, da bei McFit zu Jahresbeginn genug andere rumlaufen, die auch ewig nicht dort waren, aber ich hab meinen Trainingsrückstand schon deutlich gemerkt.

Angefangen habe ich mit Schultern & Armen. Ich hab noch nie so viele Übungen für die gleiche/ähnliche Muskelgruppe hintereinander gemacht und es war wirklich anstrengend. Generell hätte mir das bei den Schultern früher bestimmt mal gut getan, da es immer eine Schwachstelle war.
Von den Übungen hatte ich früher bereits Seitheben, Langhantelcurls und Dips gemacht, der Rest war Neuland. Aber im Endeffekt hieß es bei jeder Übung erst einmal Gewichtsraten.
Das hat auch soweit ganz gut geklappt, enttäuscht bin ich etwas von meinem Dip Ergebnis. Mir war zwar klar, dass ich einiges an Kontergewicht brauche, aber mit so viel hatte ich nicht gerechnet. Aus Erfahrung weiß ich jedoch, dass ich dabei recht schnell Fortschritte mache.
Wegen des entmutigenden Dips Ergebnisses hab ich bei der French Press deutlich zu wenig Gewicht genommen, nämlich nur die EZ-Stange. So nun aber: Zahlen bitte

2019-01-16.jpg


Ich denke ich werde die meisten Gewichte nächste Woche beibehalten und hoffe auf Besserung. Ich habe mir überlegt, dass ich das Trainingspensum für diese Woche noch schaffe mit folgendem Plan:

Freitag: Beine
Sonntag: Brust & Rücken
Cardio: Donnerstag, Samstag, Sonntag
Ab nächster Woche trenne ich Cardio und Krafttage dann auch brav komplett :D

Nun gehts ins Bett. Gute Nacht zusammen.
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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Colonidor » 17 Jan 2019 01:41

Da lese ich mal mit.

Viel Erfolg und Grüße aus der Physik! ;-)

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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon F4lko » 17 Jan 2019 09:45

Bin in, quasi selbe Werte selbe Kraftausgangwerte.

und ... mir geht es genauso mit den Carbs gefühlt muss ich 1 kg Reis essen um auf die Carbs zu kommen :>
Zuletzt geändert von F4lko am 17 Jan 2019 10:42, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Schattenlord » 17 Jan 2019 15:30

Colonidor hat am 17 Jan 2019 01:41 geschrieben:Da lese ich mal mit.

Viel Erfolg und Grüße aus der Physik! ;-)

Freut mich und danke :)

F4lko hat am 17 Jan 2019 09:45 geschrieben:Bin in, quasi selbe Werte selbe Kraftausgangwerte.

und ... mir geht es genauso mit den Carbs gefühlt muss ich 1 kg Reis essen um auf die Carbs zu kommen :>

Super, was heißt hier gefühlt? :D Gleiche Kraftwerte? Ich dachte nicht, dass noch jemand so unvorbereitet wie ich startet, motiviert auf jeden Fall.

Bass90 hat am 17 Jan 2019 10:13 geschrieben:Dabei :)

hast die gleiche Ausgangslage bei gleichem Gewicht. Das wird interessant :)

Sehr cool, willkommen :)
Auch wenn ich euch beiden eine bessere Ausgangslage wünschen würde, macht es das ganze auf jeden Fall interessanter.


Hier das erste kleine Update für heute:
Ich hab erst 2 Mahlzeiten runter bekommen und die Wassermenge wird auch hart ohne Krafttraining. Apropos Training, das von gestern steckt mir ordentlich in den Armen, den Reißverschluss der Jacke ganz zu schließen war echt nicht einfach. :D
Momenten bin ich mich froh, dass morgen Beine anstehen. Ich bezweifle jedoch, dass ich es übermorgen immer noch so sehe...
Nachher geht's ins Studio aufs Rad, weil das Wetter hier echt beschissen ist für outdoor cardio. Eigentlich wollte ich großteils laufen um in dem Bereich etwas Kondition aufzubauen, aber bei dem Gewicht wäre das wohl nicht gut fürs Beintraining morgen.

Ich schreibe heute Abend noch einmal, bis dahin ;)
Zuletzt geändert von Schattenlord am 20 Jan 2019 15:02, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Schattenlord » 18 Jan 2019 00:13

Tag 2 ist vorbei und das was ich zuerst loswerden muss: Es ist echt super, dass hier so viele mitlesen! #04# Als Outlaw hatte ich damals nur einen einzigen Follower und den zu bekommen hat 2 Wochen gedauert :D

So nun zum Tag, fangen wir mit dem angenehmen Part an. 30 Minuten auf dem Rad im Studio in einem entspannten Tempo haben mich in meinem Hörbuch ein gutes Stück weiter gebracht :D
Nachdem ich durch ein paar andere Logs geschaut hatte, habe ich vorher noch mal die Programmbeschreibung gelesen, ob es tatsächlich nur 30 Minuten sein sollen, hatte mich kurzzeitig erschreckt. Da ich beim Radfahren eine unermüdliche Ausdauer hab und es somit nicht gerade anstrengend war, bin ich guter Dinge, dass mein Beintraining morgen nicht unter der Einheit leiden werde. Übermorgen werde ich dafür garantiert umso mehr unter der Bein Einheit leiden *sonstsmilie*

Zum negativen: Essen, essen, essen, ich hab das Gefühl ich mache den ganzen Tag nichts anderes, oh wait, trinken tu ich ja auch noch...
Meine Verdauung ist noch höher frequentiert als die Nahrungszufuhr und da ich Milchprodukte, Fett und Fleisch auch sonst durchaus in hoher Menge konsumiere vermute ich mal, dass es an den carbs und der Wassermenge liegt.
Aber da gewöhne ich mich hoffentlich zeitnah dran. Während ich hier schreibe verschlinge ich gerade die letzten Haferflocken für heute. Dann muss ich noch etwas Wasser runterkippen. Die Nährstoffverteilung hat wieder ganz gut geklappt und das Ergebnis ist dann dieses:
2019-01-17.jpg


Nun werde ich mich ins Bett begeben, bin auf morgen gespannt. Die Geschichten des ersten Beintrainings lesen sich in den anderen Logs nicht gerade ermutigend ;)
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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon DukeofLancaster » 18 Jan 2019 01:32

Liest sich doch gut.
Hörbücher und Podcasts sind tatsächlich überragend für Cardio Einheiten indoor.

Was hörst du denn aktuell ?

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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Schattenlord » 18 Jan 2019 10:03

DukeofLancaster hat am 18 Jan 2019 01:32 geschrieben:Liest sich doch gut.
Hörbücher und Podcasts sind tatsächlich überragend für Cardio Einheiten indoor.

Was hörst du denn aktuell ?

Markus Heitz - die Zwerge
Also schön lang und selbst wenn es mal durch ist sind noch die Fortsetzungen zu hören :)

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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon F4lko » 18 Jan 2019 14:17

Schattenlord hat am 18 Jan 2019 10:03 geschrieben:
DukeofLancaster hat am 18 Jan 2019 01:32 geschrieben:Liest sich doch gut.
Hörbücher und Podcasts sind tatsächlich überragend für Cardio Einheiten indoor.

Was hörst du denn aktuell ?

Markus Heitz - die Zwerge
Also schön lang und selbst wenn es mal durch ist sind noch die Fortsetzungen zu hören :)


Hab ich auch gehört, ist mega die Hörbuch Serie =)

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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Schattenlord » 18 Jan 2019 18:37

corcky hat am 18 Jan 2019 10:08 geschrieben:Dabei

Nice, willkommen!

Ich sitze gerade zum Warmmachen auf dem Rad und hab Angst vorm Training #12#

Schattenlord
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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon Schattenlord » 19 Jan 2019 01:17

Guten Abend, es ist wieder spät geworden, aber ich habe den Tag geschafft ;) Das Beste zuerst: Meine andro-shop Bestellung ist da (**)
20190118_180915.jpg

Nach dem Beintraining bin ich mir nun absolut sicher, dass Thomas ein Sadist ist und er sich täglich mit Popcorn vor den Rechner setzt um unsere Leidensberichte zu lesen. Ich meine, wie kommt man sonst auf die Idee Squats, die Beinpresse und Leg Extensions hintereinander zu legen und später noch Ausfallschritte anzuordnen :D
Gut, das positive und wichtigste bzgl Training zuerste. Meine LWS hat bei keiner Übung gemeckert, ich hab aber bei den Squats auch zurückhaltend angefangen, weil ich da am ehesten Probleme erwartet hätte. Die Squats wurden allerdings anderweitig behindert. Es was vor jedem Satz ein Krampf meinen linken Arm hinter die Stange zu bekommen, weil meine Schultern immernoch so weh tun. Soweit so gut. Squats mit dem Gewicht waren zwar nach der ewigen Trainingspause schon anstrengend, aber etwas mehr hätte ich wohl geschafft.

Obwohl ich auch auf der Beinpresse ein Witzgewicht im Verhältnis zu meinem Gewicht genommen habe, wäre da direkt im Anschluss nicht mehr gegangen und von den Leg Extensions will ich gar nicht erst anfangen.
Die Leg Curls fingen etwas besser an, aber im dritten Satz hab ich nach 2 Wiederholungen das Gewicht etwas reduziert, weil mein Oberschenkel bei der Negativbewegung drohte zuzumachen.

Als hätte ich noch nicht genug gemeckert: Leck mich am Arsch diese Ausfallschritte. Ich hab sie ohne Gewicht gemacht, mit wäre ich auch gestorben. Nachdem ich den ersten Satz noch durchgezogen habe, ist es bei den beiden anderen nur die Hälfte der Wiederholungen geworden. Ich hab da einfach die Entscheidung getroffen, dass ich morgen irgendwie laufen und Einkäufe nach Hause tragen muss und es daher reduziert. Die Waden hätten eigentlich noch ne ganze Ecke mehr Gewicht geschaftt, aber meine Oberschenkel haben so oder so schon hart gezittert.

In der Kabine gab es dann den ersten Shake, lecker :) Nach dem Training kam ich zu der Überzeugung, dass Thomas auch beim Design meines Studios geholfen hat, denn von der Umkleide bis zur Bushaltestelle geht es ca. 4,5 Etagen trepprunter. Kurzzeitig habe ich überlegt, ob runterfallen lassen nicht eine echte Alternative wäre.

Ich hab auf @Dori Lis Empfehlung hin Franzbranntwein gekauft und damit sowohl die Beine, als auch meinen Schulterbereich einölen lassen. Ich hoffe einfach mal, dass es damit nicht so schlimm wird morgen.
Hier sind die Details:
2019-01-18.jpg


Deutlich positver fällt mein Fazit zum Essen heute aus, ich habe nichts herunterwürgen müssen und nach den paar Tagen weiß ich: Ich liebe Nüsse als Fettquelle. Abends hab ich mein Hähnchen sogar extra auf den Grill geworfen, um kein Fett mit Öl zu verschwenden :D
Mittags gab es Nudeln mit Tomaten-Thunfisch Sauce, das war zwar viel, aber ziemlich lecker.
Desweiteren hab ich Dinkelflocken getestet, sie haben mich zwar geschmacklich noch nicht überzeugt, aber ließen sich erstaunlich gut mit Joghurt essen. Auch beim Wasser musste ich mich heute nicht zwingen :) Und ich bin tatsächlich genau bei meinem Nährstoffziel gelandet heute:
2019-01-18.jpg


Jetzt gibts noch Magensium und dann geht es ins Bett und ich hoffe inständig, dass ich morgen irgendeine Cardio Einheit absolvieren kann. Zählt ein halbstündiger Mittagsschlaf eigentlich auch? *plz*
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Zuletzt geändert von Schattenlord am 20 Jan 2019 15:10, insgesamt 1-mal geändert.

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Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
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Re: Gut sichtbarer Bauchmuskelschutz YEAH Gruppe 1

Beitragvon F4lko » 19 Jan 2019 08:22

Schattenlord hat am 19 Jan 2019 01:17 geschrieben:Zählt ein halbstündiger Mittagsschlaf eigentlich auch? *plz*


Kannst aufm Fahrrad ja mal für 10 Minuten die Augen zu machen *uglysmilie*

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