GZCL Methode - Summon The Gainer

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GZCL Methode - Summon The Gainer

Beitragvon Ukuwoele » 27 Aug 2017 16:58

*winkeneusmilie* Hallo *winkeneusmilie*




Startpost:

  • Alter: 24
  • Größe: 189cm
  • Gewicht: 90kg
  • Trainingsbeginn: 2010
  • Training: OK/UK-Split welcher auf der GZCL Methode aufgebaut ist (mehr dazu in den 2 Links)

http://swoleateveryheight.blogspot.de/2 ... ed_13.html

http://swoleateveryheight.blogspot.de/2 ... tions.html

  • Ziele: Endlich mal stark werden und dabei auch ein paar Muskeln aufbauen




Kraftwerte nach dem ersten Zyklus:

  • Kreuzheben 130kg x 6
  • Chin-Ups +25kg x 6
  • Kniebeuge 105kg x 4
  • Bankdrücken 90kg x 6

Kraftwerte nach dem zweiten Zyklus:

  • Kreuzheben 135kg x 6
  • Chin-Ups +30kg x 5
  • Kniebeuge 105kg x 6
  • Bankdrücken 95kg x 5

Für den dritten Zyklus angepeilte Gewichte:

  • Kreuzheben 140kg
  • Chin-Ups +32,5kg
  • Kniebeuge 107,5kg
  • Bankdrücken 97,5kg




Bis jetzt bin ich mit der Entwicklung mehr als zufrieden. Das Training macht Spaß, ist anstrengend und trotzdem fühle ich mich bei jeder neuen Einheit frisch und erholt. Jetzt heißt es nur noch dran bleiben, was bisher immer mein größtes Problem war, aber diesmal wird alles anders. *jaja*




Beim Kreuzheben habe ich wahrscheinlich noch etwas Luft nach oben.

Der 5kg Sprung bei den Chin-Ups war etwas hoch gegriffen, aber hat doch ganz gut funktioniert.

Kniebeuge hatte ich nach dem ersten Monat nicht gesteigert weil sich Wiederholung drei und vier angefühlt haben wie in Zeitlupe, auch wenn sie auf dem Video aussahen wie normale Wiederholungen, im zweiten Zyklus gingen die ersten fünf Wiederholungen locker weg und die sechste war ein leichter Grinder.

Beim Bankdrücken hätte ich besser nur um 2,5kg gesteigert, aber trotzdem ging es beim zweiten Test ganz gut. Ob und wie die weitere Steigerung möglich ist wird sich zeigen wenn ich bei 100+kg angekommen bin.




Ich denke das reicht erstmal. :)


Was ist GZCL?:



Bilder:

Seite: 5, 8, 17


Videos:

Seite: 2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10
Zuletzt geändert von Ukuwoele am 30 Apr 2018 13:16, insgesamt 7-mal geändert.


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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 28 Aug 2017 17:25

28.08.17 - M3W1T1 - 90kg

Kreuzheben:

120kg x 4, 4, 7

Kniebeuge:

55kg x 10, 10, 10

Hip Thrusts:

60kg x 12, 11, 10, 10

Beinbeuger:

27,5kg x 15, 15, 12, 10

Beinstrecker:

37,5kg x 15, 15, 15, 15




Kreuzheben lief sehr gut. Beim AMRAP Satz habe ich die Zughilfen etwas schief gewickelt, aber ging gut hoch.
Der Rest wurde nach Protokoll abgearbeitet. *upsmilie*

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 29 Aug 2017 19:00

29.08.17 - M3W1T2 - 90,2kg

Chin-Ups:

+13,75kg x 4, 4, 7

OHP:

53,5kg x 8, 7, 7

Kabelrudern:

67kg x 12, 12, 12, 10

KH Bankdrücken:

27,5kg x 12, 10, 10, 10

KH Curls:

12,5kg x 15, 12, 10, 10

Pushdowns:

17kg x 15, 15, 14, 15




Heute mit ordentlichem Muskelkater im oberen Rücken ins Training gegangen und dementsprechend haben sich auch die Übungen angefühlt.
Klimmzüge null explosiv, aber hat trotzdem gereicht um das Soll zu schaffen.
Beim Überkopfdrücken fehlte etwas die Stabilität.
Rest war gut :)

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 31 Aug 2017 17:21

31.08.17 - M3W1T3 - 90,7kg

Kniebeuge:

92,5kg x 4, 4, 9

Sumo Kreuzheben:

87,5kg x 10, 10, 10, 10

einbeinige Beinpresse:

83kg x 15, 13, 12, 10

Hyperextensions:

21kg x 10, 10, 10

Hollow Body Hold:

20s, 20s, 20s




Todmüde von Arbeit los, aufs Fahrrad geschwungen und nach 100m gemerkt das die Oberschenkel schon dicht machen. Da dachte ich mir schon was das heute für ein Training wird. *sonstsmilie*
Aber falsch gedacht.
Kniebeuge liefen unglaublich gut. *upsmilie* Spannung im Oberkörper war heute perfekt, Bauch war fest, Knie sind da geblieben wo sie hingehören.
Sumo Heben hätte ich ruhig bisschen mehr erhöhen können, aber so war es auch okay.
Beinpresse war in Ordnung, Hyperextension erstaunlich leicht und Hollow Body Hold eine Qual. #10#

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 01 Sep 2017 23:03

01.09.17 - M3W1T4 - 89,8kg

Bankdrücken:

82,5kg x 4, 4, 8

LH Rudern:

60kg x 10, 10, 10, 9

LH Schrägbankdrücken:

40kg x 12, 12, 12, 12

Pull-Ups:

10, 8, 7, 6

Pushdowns:

19kg x 15, 15, 15, 15

LH Curls:

26kg x 15, 12, 10, 10




Durch Bankdrücken musste ich heute leider etwas hetzen da ich mich mit einem abwechseln musste der nicht viel von langen Pausen hielt. *skeptisch* Leistung wurde trotzdem gebracht und es wäre auch noch was gegangen.
LH Rudern ging besser als gedacht. Bin davon ausgegangen dass ich das Sumo Heben vom Vortag noch mehr spüre aber war okay. Griff etwas enger gewählt und mehr zum Bauch, als zu Brust, gezogen.
Schrängbank war gut, zu leicht eingestiegen aber passt.
Klimmzüge waren gut *upsmilie*
Pushdowns zu leicht, Curls zu schwer. :-|

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 04 Sep 2017 17:31

04.09.17 - M3W2T1 - 90,5kg

Kreuzheben:

126kg x 3, 3, 3, 5

Kniebeuge:

65kg x 8, 8, 8

Hip Thrusts:

65kg x 10, 10, 10, 10

Beinbeuger:

30kg x 12, 12, 12, 12

Beinstrecker:

40kg x 12, 12, 12, 12




Kreuzheben heute mit einer 16kg Stange, da die drei 20er alle besetzt waren... Ich schieb es mal darauf dass es heute etwas schwerer war als erwartet. :o
Kniebeuge waren gut, Rest wieder nach Protokoll abgearbeitet. *upsmilie*

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 05 Sep 2017 19:32

05.09.17 - M3W2T2 - 90,8kg

Chin-Ups:

+20kg x 3, 3, 3, 6

OHP:

58,5kg x 6, 6, 5

Kabelrudern:

69kg x 10, 10, 10, 10

KH Bankdrücken:

30kg x 10, 9, 9, 8

KH Curls:

12,5kg x 12, 12, 12, 12

Pushdowns:

20kg x 12, 12, 12, 12




Super Training. #10#
Die Klimmzüge waren heute deutlich kontrollierter als letzte Woche.
OHP ging auch gut, etwas schade das ich die letzte Wiederholung im dritten Satz nicht mehr geschafft habe.
Kabelrudern besser als erwartet.
KH Bank endlich mal wieder mit 30er Hanteln, fühlte sich gut an. :)
Curls und Pushdowns natürlich auch *upsmilie*

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Hugo Dauerstraff » 06 Sep 2017 08:53

8 Tage unbemerkt geblieben.

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 07 Sep 2017 19:27

07.09.17 - M3W2T3 - 90,4kg

Kniebeuge:

97,5kg x 3, 3, 3, 7

Sumo Kreuzheben:

97,5kg x 8, 8, 7, 6

einbeinige Beinpresse:

88kg x 12, 12, 12, 12

Hyperextensions:

20kg x 14, 14, 10

Hollow Body Hold:

25s, 20s, 20s




Der erste Satz Kniebeugen fühlte sich sehr leicht an, Satz Zwei und Drei waren etwas durchwachsen, hab irgendwie nie den Umkehrpunkt getroffen was am untersten Punkt viel Kraft gekostet hat. Satz Nr. 4 war dann unerwartet gut. :)
Sumo Heben ging besser als erwartet, die ersten beiden Sätze waren flott gemacht. Satz Drei wurde schon etwas schwerer und im vierten Satz kam dann der Einbruch.
Beinpresse ging gut, Hypers auch und Hollow Body Hold war wieder eine Tortur.

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Hugo Dauerstraff » 07 Sep 2017 20:03

Rummachen mit David fehlt in der Auflistung.

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 07 Sep 2017 20:16

Kann nicht sagen das ich froh bin dich hier zu haben.

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Hugo Dauerstraff » 07 Sep 2017 20:39

Mein nicht zufriedenstellender Trainings- und Gesundheitsstatus nötigt mich zum stänkern.

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Re: GZCL Methode - Alles kann, nix muss.

Beitragvon Ukuwoele » 08 Sep 2017 18:08

08.09.17 - M3W2T4 - 90,1kg

Bankdrücken:

87,5kg x 3, 3, 3, 8

LH Rudern:

65kg x 8, 8, 8, 8

LH Schrägbankdrücken:

45kg x 10, 10, 10, 10

Pull-Ups:

+5kg x 8, 7, 6, 6

Pushdowns:

22kg x 12, 12, 12, 12

LH Curls:

27,5kg x 12, 12, 12, 12




Selbes Spiel wie letzte Woche. Bank wieder mit dem selben geteilt und dadurch die Pausen etwas gekürzt, aber dafür lief es doch deutlich besser als in der letzten Einheit.
Obwohl ich heute früh vom Beugen und Heben gestern noch total im Eimer war, habe ich beim Rudern nichts im Rücken gespürt was das Ganze deutlich eingenehmer gemacht hat.
Schrägbank wieder sehr leicht, dafür ein super Gefühl in der Brust gehabt und jede Wiederholung kontrolliert mit Stop gedrückt. :)
Mit den Klimmzügen bin ich mehr als zufrieden, hatte mit einem deutlicheren Krafteinbruch gerechnet.
Pushdowns und Curls waren super *upsmilie*

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