Hängende Schultern

Also ich mach immer kabelrudern im UG,damit die schultern unten bleiben und so der trapezius auch getroffen. Facepulls sind sowieso Pflicht mMn.

Probiert bei Facepulls ruhig mal mechanische Drop Sätze aus, damit trifft ihr jeden noch so kleinen Muskel sehr gut.

Facepulls über Kopf 10-15 Reps
Facepulls zur Stirn Max Reps
Facepulls zur Nase Max Reps
Face Pulls zum Hals Max Reps
Face Pulls zur Brust Max Reps

Tiamat hat geschrieben:Diese Schmerzen bzw Probleme koennen aber ihre Ursache gerade in der Kyphose in Verbindung mit schwacher Leistung in der Außenrotation haben. Seitdem ich vor den 3 Sätzen MP immer eine halbstündige prehab-Einheit einlege, sind die Schmerzen nicht mehr vorhanden. Viele Aufwärmsätze nur mit Stange, wall slides und face pulls mit Außenrotation mit Theraband können hier der Schlüssel sein. Desweiteren: Technik erlernen! Gerade zu Kyphose gesellt sich oft ein Hohlkreuz, deshalb ist es hier wichtig dass der Beckenstoß bei der Anfangsphase der MP sitzt um zu vermeiden in Rücklage zu kommen.

Habe mich vor einiger Weile, aufgrund persönlicher betroffenheit, auch viel mit dem Thema beschäftigt. Ausgiebig aufwärmen und vorallem Facepulls mit neutralem Griff (Daumen zeigt richtung Ohren) haben mir sehr bei den Beschwerden geholfen.

Die Facepulls mit Außenrotation war ein Begriff den ich damals häufig aufgeschnappt habe - allerdings bin ich mir bis heute nicht sicher ob ich mir vorallem den Teil mit der Außenrotation richtig vorstellen kann. Passende Videos habe ich leider keine gefunden. Könntest Du vllt etwas genauer darauf eingehen?

Das ist auch der Grund weshalb ich gerne Facepulls über Kopf mache, dann hat man eine stärkere Rotation.

Danke für den Link. Wenn die Rotation das "nach hinten Drehen des Schultergelenks" ist hatte ich die Sache schon richtig verstanden.

Muss aber ehrlich sagen, dass es mich wundert, dass hier soviel Gewicht bewegt wird bei diesem Vorführvideo. Die Bewegung wird recht schnell und teilweise mit Schwung ausgeführt. Der negative Bewegungsanteil wirkt teilweise etwas unkontrolliert. Ich vermute, dass hier die umliegende Muskulatur einen nicht unbeachtlichen Anteil nimmt.

Für mich haben sich langsame, kontrollierte Wiederholungen mit wenig Gewicht heraus kristallisiert. Gegriffen wird bei mir im Untergriff - da bekomme ich doch noch ein wenig mehr Rotation hin und die Bewegung fühlt sich einfach natürlicher an.

Hier mal noch ein interessanter Artikel aus dem Portal zum Thema:
http://www.team-andro.com/liegestuetze- ... ltern.html

das Video sollte nur zeigen was mit außenrotation gemeint ist, nick trainiert hier für mein verständnis von face pulls auch zu schwer. dafür wird vorgebeugt gerudert

Okay, den Zweck hat es dann auf jeden Fall erfüllt!

Was sagst du zu den Griffvariationen?

Ich habe heute mal YTW ausprobiert. Meine Herren... :-0
http://youtu.be/12i9VmaIpx0

Noch eine Frage: Welche Form des Klimmzugs ist den bei hängenden Schultern gut und welche kontraproduktiv?
Ich mache momentan einmal im weiten Obergriff und einmal im engen Parallelgriff.

de Hoop hat geschrieben:Noch eine Frage: Welche Form des Klimmzugs ist den bei hängenden Schultern gut und welche kontraproduktiv?
Ich mache momentan einmal im weiten Obergriff und einmal im engen Parallelgriff.

1.Der Nutzen von schweren Klimmzügen ist größer als das Risiko sich dadurch verschlechternder Haltung.
2.Um deine Frage dennoch zu beantworten: tendentiell Obergriff weit zur Brust, oder Parallelgriff weit zur Brust
Alles was die Schulterblätter zusammenführt (ergo: volle ROM nutzen) bzw die Ellenbogen in der Zugphase nach außen führt ist prinzipiell förderlich. Für maximale Dehnung und Ausschöpfung des Entwicklungspotentials von KLimmzügen bzgl Kraft (nicht Haltung) sind im Gegensatz dazu Klimmis im engen Parallelgriff vorzuziehen.

Moin Moin,

da ich sehe, dass die Frage in vielen Variationen echt immer wieder auftaucht, hier mal eine kleine Zusammenfassung, wie ich es aktuell handhabe. Scheint zumindest für mich ganz gut zu funktionieren.

1. Körperhaltung
Ich achte viel mehr darauf im Alltag die Schultern dahin zu bringen, wo sie hingehören. Das ist zwar immer noch anstrengend und funktioniert auch nur mit einer kleinen Erinnerung die an meinem Bildschirm klebt, aber gefühlt wird es jeden Tag ein kleines Stück normaler so zu sitzen / laufen etc.

2. Dehnung
Nach jedem OK-Training werden insbesondere der Brust-/Schulterbereich statisch gedehnt. Im Training sind jetzt mehr Übungen aus der Strechtposition (z.B. solche Cable-Cross und solche Überzüge)

3. Rückenübungen
Alle Rückenübungen (naja, eine Ausnahme) sind auf Varianten umgestellt worden, bei denen keine Innenrotation der Schultern erfolgt.

4. Spezielle Übungen für die hinteren Schultern am Ende des Trainings
2 Durchgänge Face-Pulls als mechanische Dropsätze (Überkopf / Nase / Hals) mit 15 Wiederholungen Überkopf und dann jeweils soviel wie geht
2-3 Durchgänge YTW in dieser Fassung mit möglichst 10 Wiederholungen pro Bewegung.

Vielleicht hilft das ja dem ein oder anderen hier auch.

Danke nochmal an alle die hier gepostet hatten!

Cheers
de Hoop

am Besten mal den Rücken trainieren, + vordere und hintere Schulter, wer richtig hebt, beugt und Schulter trainiert bekommt automatisch eine ultra aufrechte Haltung, war zumindest bei mir so..

Ein interessantes Thema, das mich seit jeher auch ein bisschen betrifft.

YTWs und Facpulls sind schon mal ein guter Einwurf von de Hoop. Auch für die Außenrotatoren kann man noch was einbauen wie L-Flys oder Cuban Rotation (meist am Ende der TE).

Ansonsten gibt es viele Streitpunkte und unterschiedliche Sichtweisen, manche sagen, es gebe keine Tabuübungen, andere sehen das anders.


Mal ein paar Diskussionspunkte:



1) Arbeitet ihr mit Kniebeugen und Kreuzheben? Ich z.B. nicht, aber auch, weil ich (wie auch Gironda) eine breite Hüfte fürchte. Beinpressen in allen Variationen und Hyperextensions heißen bei mir die Mittel der Wahl. Habe trotzdem in den letzten 5 Jahre ordentlich aufgebaut.

2) Trainiert ihr alle in einem (alternierenden) GK, um die "Problemzone" jede TE zu bearbeiten? Ich arbeite seit jeher mit GKs oder 2er-Splits. Höhere Splittungen erscheinen mir hier weniger sinnvoll.

3) Meidet ihr bestimmte Übungen komplett? Gefühlsmäßig veranlasst habe ich schon vor Jahren Schulterdruckübungen, Latzugvarianten, Butterflies und Dips aus meinen TPs verbannt...

4) Bei Klimmzügen stimme ich mit dem Tenor überein. Sehe den Nutzen größer als den Schaden, wenngleich sich eine gewisse Innenrotation nicht vermeiden lässt.

Alessandro_ hat geschrieben:1) Arbeitet ihr mit Kniebeugen und Kreuzheben?

Gerade Kreuzheben half mir enorm beim Verbessern der Haltung. Ich habe mit sehr wenig Gewicht begonnen und von Anfang an auf eine sehr saubere Ausführung geachtet, insbesondere auf das zurückziehen der Schulter und eine Retraktion der Schulterblätter am Ende der Bewegung.

Das in Kombination mit vorgebeugtem Seitheben in jeder einzelnen Trainingseinheit hat mir nicht nur eine perfekte Körperhaltung beschert, sondern auch eine starke Rückendichte und prächtige hintere Schultern.

Um die richtige Körperhaltung musste ich mich im Alltag nicht kümmern, die kam bei mir trotz ehemals beschissener Quasimodohaltung mit dem steigendem Gewicht beim Heben und der immer stärkeren hinteren Schulter ganz von alleine.

Alessandro_ hat geschrieben:2) Trainiert ihr alle in einem (alternierenden) GK, um die "Problemzone" jede TE zu bearbeiten? Ich arbeite seit jeher mit GKs oder 2er-Splits. Höhere Splittungen erscheinen mir hier weniger sinnvoll.

Ja, ich trainiere immer alternierende GK-Pläne, da ich mit 3 Trainingseinheiten pro Woche am besten zurecht komme. Ansonsten kann man seine Problemzonen auch mit einem höheren Split angehen, wenn man den Plan entsprechend anpasst.

Alessandro_ hat geschrieben:3) Meidet ihr bestimmte Übungen komplett? Gefühlsmäßig veranlasst habe ich schon vor Jahren Schulterdruckübungen, Latzugvarianten, Butterflies und Dips aus meinen TPs verbannt...

Mir wäre nicht aufgefallen, dass bestimmte Übungen die Körperhaltung verschlechtern würden, solange das Verhältnis von Zug- und Druckübungen passt.

Alessandro_ hat geschrieben:4) Bei Klimmzügen stimme ich mit dem Tenor überein. Sehe den Nutzen größer als den Schaden, wenngleich sich eine gewisse Innenrotation nicht vermeiden lässt.

Ich habe seit Trainingsbeginn immer Klimmzüge im mittelweiten Obergriff ausgeführt. Ob sie zur Verbesserung der Haltung beigetragen haben, weiß ich nicht, geschadet haben sie aber mit Sicherheit auch nicht.

Ich hatte auch Haltungsprobleme (Rücken->Schulter). Das ging soweit, daß ich regelrecht verkrampft habe obenrum. Nach Diagnose beim Orthopäden und bissl Physio (die insgesamt scheiße war, Wellnessmasseure) hab ich mit Dehnen zunächst Schmerzfreiheit erreicht. Nach ungefähr sechs Monaten war komplett alles heille (neben einer Sache die aber nur spezifisch einschränkt).
Statt nun meinen alten Plan wieder aufzunehmen hab ich mein Training etwas in Richtung der GH'ler ausgerichtet (weil ich immer den Eindruck habe, die sind physiognomisch das genaue Gegenteil zum Drück-Gorilla). Nicht die gleichen Übungen -die kann ich nämlich nicht- aber in etwa die Belastungsarten: Frontbeuge, Heben im Reißgriff, OHP mit ordentlichem Lockout, Umsetzen (meißt aus dem Hang).
Ergebnis: Haltung wie 'ne eins.

Mit dieser Art Training (im Schnitt fünf mal die Woche, Last entsprechend gering) brech ich keine Gewichtsrekorde mehr aber als angehender "alter Sack" ist das in Sachen Gesundheit bisher ne Goldgrube für mich.


btw. Die Flexoren vorne am Hals sind wichtig um den Kopf "geradezuziehen". Rücken alleine hilft nicht.

Alessandro_ hat geschrieben:

3) Meidet ihr bestimmte Übungen komplett? Gefühlsmäßig veranlasst habe ich schon vor Jahren Schulterdruckübungen, Latzugvarianten, Butterflies und Dips aus meinen TPs verbannt...

leider ging eine zeitlang kaum noch langhantelbankdrücken frei. habs dann von neu gelernt und leicht angefangen und jetzt gehts zum glück wieder. war ein technik problem bei mir. leider!