Heavy Singles + Strength @80%

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ironman683
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Heavy Singles + Strength @80%

Beitragvon ironman683 » 11 Mai 2020 15:17

Hallo zsm, ich habe da mal paar Fragen:

Zunächst zu den Heavy Singles
1)
Bei dem Workout zb:
3 position clean (Heavy Single)
1 clean from the floor+1 clean from the hang+1 clean from the high hang


Da komm ich iwann an einen Punkt, wo ich zb die erste Ausführung vom Boden hinkriege, und vom Hang auch, aber für den High Hang reicht die Kraft nicht. Wie soll ich mich dann verhalten? Beim nächsten Versuch einfach die ersten beiden weglassen oder eher Gewicht hoch aber High Hang weg?

2)
Mach ich die Heavy Singles überhaupt richtig?

Meistens soll man die Heavy Singles 12 min. machen. Also ich mache das dann so, dass ich am Stück am Anfang mit leichtem Gewicht paar hintereinander durchziehe um warm zu werden und dann schnell mit dem Gewicht hoch gehe. Beim hochgehen dann wirklich immer nur 1Wdh (also floor+hang+high hang = 1), und wenn ich mich bereit fühle dann die nächste Wdh. Richtig falsch?

Zu Strength \@80%
Wenn bei der Strength-Einheit bei 80% trainiert wird, und nächstes mal wieder usw... Wie soll ich mein Gewicht steigern? Angenommen bei einer Übung sind meine 80% = 80 Kg. Wenn nächstes mal diesselbe Übung gemacht wird und wieder mit 80%. Gleiches Gewicht oder hochgehen? Wenn ja wieviel?

Danke

PS: Aussagen wie das beste ist du gehst in eine Box bringen mir nicht viel. Dafür habe ich die Zeit nicht aber ich habe zu Hause viele Gewichte Rack usw. Deswegen bitte wirklich nur konstruktive Antworten. Klar Box ist am besten, geht aber für mich nicht.


 


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nAmeD
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Re: Heavy Singles + Strength @80%

Beitragvon nAmeD » 11 Mai 2020 17:23

Hey,

1) Das ganze ist ja ein Complex. Da ist oft die letzte Übung die "schwerste". Wenn du das nicht mehr schaffst, hast du dein max erreicht.
Wenn du was weglässt, ist das quasi eine andere Übung, aber klar kannst du das machen. Thrusters scheitern auch eher an dem Press und weniger an dem Front Squat. Da wärs dann besser, sich eher dem Press (oder bei dir dem High Hang Clean) zu widmen.
Oder du gehst mit dem Gewicht wieder ein bisschen runter.
zB.: mit 80kg hast den Complex geschafft, mit 85kg nicht mehr. Dann geh zurück auf 80kg, für diese Einheit.

2) Ist das ein EMOM 12, oder Go Heavy in 12min ? Bei EMOM sollte alles klar sein, da kannst ja nach Gefühl das Gewicht anpassen.
Beim Go Heavy o.ä. würd ich das Aufwärmen gar nicht in die 12min reinpacken. Wenn 100kg dein 1RM is, kannst ja ab 60kg die Zeit laufen lassen. Am Anfang wirds eher kürzere Pausen brauchen, aber nimm dir als Ziel Richtung 1RM zu gehen oder 90%.

Zu Strength)
Theoretisch is ja nach jedem Training dein max ja gestiegen (wäre ja schön (**) ) und so steigen auch die 80% auf 80,5kg beim nächsten mal.
z.B.: 6x5 @ 80% - Da würd ich die ersten 3-4 Sätze wie am Plan machen, und beim Rest das Gewicht steigern. Versuch halt bei den letzen Sätzen immer bisschen drauf zu packen.
Die Prozente sollen ja nur als Richtilinie gelten, um dir zu leichtes oder zu schweres Gewicht zu ersparen.

Falls ich mich genau an die 80% halte, und am Ende das Gefühl habe, dass das ganze zu "leicht" war, fänd ichs beschissen. Wenn ichs gar nicht schaffe weil ich zu viel Gewicht drauf habe, is es auch beschissen. Also wenn dir was zu leicht vorkommt, pack noch bisschen drauf, aber nicht übertreiben.

mat.muc
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Re: Heavy Singles + Strength @80%

Beitragvon mat.muc » 11 Mai 2020 20:17

Also wie der Vorredner schon geschrieben, ist der Komplex so auszuführen wie beschrieben. Sprich sobald du einen Teil nicht mehr ausführen kannst, hast du dein Maximum erreicht.
Dann solltest du auch nicht mehr steigern.

Selbes gilt auch für die zweite Frage, solang da 80% stehen, solltest du 80% ausführen, wenn du nach einem periodisierten Plan trainierst. Der Ersteller des Plans hat sich in der Regel (bzw. hoffentlich) etwas gedacht dabei. Steigerungen würde er rein schreiben. In einem Block mehrfach die selben Prozentsätze zu lesen ist nicht untypisch sondern ist dem Fakt geschuldet, dass zum einen der Körper nur ein gewisses Maß an Belastung aushält zum anderen der Körper prinzipiell nur einen Reiz zur Anpassung braucht, sprich solange 80% ausreichend Reiz sind, gibt es keinen Grund zu Erhöhung und zu guter letzt gewissen Trainingseffekte / Anpassungen erst Zeitverzögert eintreten, so dass 80% auch über einen längeren Zeitraum ausreichend sein können.

In Kurzform, wenn du nach Plan trainierst, halte dich an den Plan ! Nur weil du dich nach einer EInheit nicht total im arsch fühlst, heißt das nicht dass du nichts gemacht hast. Der Körper braucht neben Reize, auch Zeit für Erholung und Anpassung. Derjenige der die Planung macht, berücksichtigt diese Punkte.

Einen Trainingsfortschritt kannst du vielleicht dennoch feststellen: VIelleicht hat sich ja die übungsausführung verbessert oder die Hantelgeschwindigkeit wurde besser usw...

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Re: Heavy Singles + Strength @80%

Beitragvon Onid » 12 Mai 2020 09:54

mat.muc hat am 11 Mai 2020 20:17 geschrieben:In Kurzform, wenn du nach Plan trainierst, halte dich an den Plan ! Nur weil du dich nach einer EInheit nicht total im arsch fühlst, heißt das nicht dass du nichts gemacht hast. Der Körper braucht neben Reize, auch Zeit für Erholung und Anpassung. Derjenige der die Planung macht, berücksichtigt diese Punkte.

100% dies. Einer der Hauptgründe warum im Crossfit Verletzungen auftreten, ist dieses stumpfe Denken a la "Oh, ich lieg ja gar nicht komplett vollgeschwitzt mit einem Puls von 180 auf dem Boden, die Einheit war ja komplett unnötig.".

Und warum stellst du diese Fragen nicht demjenigen, von dem du den Plan hast? Solche Fragen kann er oder sie ja am besten beantworten. Gibt halt auch Coaches, die so einen Heavy Complex in 12 minutes programmieren und möchten, dass die 12 Minuten ab dem ersten Anfassen der Langhantel laufen. So kann man z.B. ein hektisches Warmup im Wettkampf simulieren.

ironman683
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Re: Heavy Singles + Strength @80%

Beitragvon ironman683 » 12 Mai 2020 17:58

nAmeD hat am 11 Mai 2020 17:23 geschrieben:Hey,

1) Das ganze ist ........

Super Antwort insgesamt echt vielen Dank! Hat mir geholfen... Ja es sind Heavy Singles... ok dann pack ich das aufwärmen direkt raus. thx

mat.muc hat am 11 Mai 2020 20:17 geschrieben:Selbes gilt auch für die zweite Frage, solang da 80% stehen, solltest du 80% ausführen, wenn du nach einem periodisierten Plan trainierst. ...

Ja ich will mich auch an die 80% halten... Nur ich habe die Pläne überflogen und fast immer 80%, deswegen die Frage das bleibt ja nicht immer 80%. Iwann so hoffe ich das die jetzigen 80% dann vielleicht 75% sind usw.... Aber alles gut.

Onid hat am 12 Mai 2020 09:54 geschrieben:[
Und warum stellst du diese Fragen nicht demjenigen, von dem du den Plan hast? Solche Fragen kann er oder sie ja am besten beantworten....

Ja würde ich gerne, aber ich sage lieber nicht woher ich die Pläne habe. Hahaha crossfit Mayhem auf deren Seite posten die alle Pläne und ich mache es einfach nach. Also mir tuts gut!

Danke an alle nochmal

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Re: Heavy Singles + Strength @80%

Beitragvon Max Keller » 28 Okt 2020 18:40

ironman683 hat am 11 Mai 2020 15:17 geschrieben:Hallo zsm, ich habe da mal paar Fragen:

Zunächst zu den Heavy Singles
1)
Bei dem Workout zb:
3 position clean (Heavy Single)
1 clean from the floor+1 clean from the hang+1 clean from the high hang


Da komm ich iwann an einen Punkt, wo ich zb die erste Ausführung vom Boden hinkriege, und vom Hang auch, aber für den High Hang reicht die Kraft nicht. Wie soll ich mich dann verhalten? Beim nächsten Versuch einfach die ersten beiden weglassen oder eher Gewicht hoch aber High Hang weg?

Heavy Single nicht gleich 1RM. Lass dein Ego hier raus und fokussiere dich auf deine technischen Defizite. Wenn der High-Hang dein Limit ist, ist dass vollkommen okay. Persönlich würde ich dir empfehlen NICHT in jeder Einheit 100% an deine Leistungsgrenze zu gehen.


2)
Mach ich die Heavy Singles überhaupt richtig?

Meistens soll man die Heavy Singles 12 min. machen. Also ich mache das dann so, dass ich am Stück am Anfang mit leichtem Gewicht paar hintereinander durchziehe um warm zu werden und dann schnell mit dem Gewicht hoch gehe. Beim hochgehen dann wirklich immer nur 1Wdh (also floor+hang+high hang = 1), und wenn ich mich bereit fühle dann die nächste Wdh. Richtig falsch?

Du machst das im grundgenommen richtig! Wenn du allerdings wirklich besser werden möchtest, empfehle ich dir als Warmup eine individuellen Technik-Part. Identifiziere dein technisches Problem und arbeite daran. Außerdem würde ich dir empfehlen viele "saubere" Sets durchzuführen. Je mehr Reps du dir erarbeitest, desto besser wird deine Technik (und später das Gewicht) werden.


Zu Strength \@80%
Wenn bei der Strength-Einheit bei 80% trainiert wird, und nächstes mal wieder usw... Wie soll ich mein Gewicht steigern? Angenommen bei einer Übung sind meine 80% = 80 Kg. Wenn nächstes mal diesselbe Übung gemacht wird und wieder mit 80%. Gleiches Gewicht oder hochgehen? Wenn ja wieviel?

Das muss dir dein Coach sagen ;). Fährst du eine Lineare Progression, solltest du in der nächsten Einheit das Gewicht steigern. Arbeitet ihr allerdings mit Wellen, Autoregulation oder gar etwas anderem, sehen Steigerungen anderes aus.


Danke

PS: Aussagen wie das beste ist du gehst in eine Box bringen mir nicht viel. Dafür habe ich die Zeit nicht aber ich habe zu Hause viele Gewichte Rack usw. Deswegen bitte wirklich nur konstruktive Antworten. Klar Box ist am besten, geht aber für mich nicht.


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