Henrik pumpt für Italien

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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henrik_pumpt
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Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 29 Dez 2018 14:19

In meinen 20ern habe ich viel und regelmäßig trainiert, allerdings eher intuitiv und jahrelang ohne Plan. Ernährung war damals recht sauber, aber vermutlich immer zu wenig an Kalorien und Protein. Damals hatte ich knapp 80kg mit relativ gutem KFA. Vermutlich 11-12%.

Nachdem etwas erhöhter Blutdruck und eine Schulterarthrose diagnostiziert wurden, habe ich mich in meinen 30ern dem Ausdauersport zugewandt, mehrere Marathons gelaufen und es sogar bis zum Ironman Finish in 11:58h gebracht.

Mittlerweile habe ich zwei Kinder und aufwändige Trainingsumfänge wie beim Triathlon sind nicht mehr möglich. Ich habe daher im August 2018 wieder angefangen ernsthaft 3x pro Woche im Gym zu trainieren. (1x Oberkörper, 1x Unterkörper, 1x Ganzkörper).
Mit einem guten Trainingsplan und klaren Kalorienzielen hat sich der KFA schon deutlich reduziert und ich habe sichtbar an Muskelmasse zugelegt. Meine Schulter macht auch dank Mobilitätsübungen und regelmäßigem Stretching keine Probleme. Der Blutdruck ist auch gut.

Meine Schwachstelle sind eindeutig die Haxen. Deswegen war auch schon schnell klar, dass Squatosaurus das richtige Programm für mich ist. ;-)

Für den Sommerurlaub 2019 (Anfang Juli), den wir auf einem Campingplatz am Gardasee mit der Familie verbringen, will ich in meine bis dahin absolute Bestform kommen, um am Pool ne gute Figur zu machen. ;-)

Meine Ziele sind also: sichtbar Muskulatur an den Beinen aufbauen und Körperfett reduzieren.

Alter: 40 Jahre
Körpergröße: 183 cm
Trainings­erfahrung: 20 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Gruppe 1

Start :  Gewicht: 80 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang: 80 cm
Hüftumfang: 85 cm
Oberschenkel­umfang: 56 cm

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Update 1 :  Gewicht: 77,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 100 cm
Bauchumfang: 77 cm
Hüftumfang: 84 cm
Oberschenkel­umfang: 55 cm

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IMG_3348.JPG
Update 2 :  Gewicht: 75,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 102 cm
Bauchumfang: 74,5 cm
Hüftumfang: 82,5 cm
Oberschenkel­umfang: 52,5 cm

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IMG_3372.JPG

IMG_3371.JPG
Update 3 :  Gewicht: 74,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 103,5 cm
Bauchumfang: 74 cm
Hüftumfang: 82 cm
Oberschenkel­umfang: 54 cm

IMG_5037.JPG

IMG_5038.JPG

IMG_5041.JPG
Update 4 :  Gewicht: 72 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 100 cm
Bauchumfang: 73 cm
Hüftumfang: 81 cm
Oberschenkel­umfang: 53 cm

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IMG_5789.JPG
Update 5 :  Gewicht: 69,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,4 cm
Brustumfang: 99,0 cm
Bauchumfang: 71 cm
Hüftumfang: 80,5 cm
Oberschenkel­umfang: 52 cm

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751_7637.jpg

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Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 12
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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon Tanja33 » 30 Dez 2018 19:22

Viel spass ich lese gerne mit 💪💪

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 10 Feb 2019 10:51

So! Die ersten Wochen liefen gut - immer schön an die Kalorienvorgaben gehalten, 3 Mal pro Woche trainiert, immer schön Mobilitätsübungen zu Beginn des Trainings und Stretching am Ende.
Hab mir auch nen billigen Schrittzähler zugelegt und mache jeden Tag meine 10.000 Schritte (Erschreckend, wie wenig ich vorher zu Fuß gegangen bin.)
Hab ein gutes Kilo abgenommen, was sich auch bei allen Umfängen widerspiegelt.
Vor der Speedweek nächste Woche habe ich ein bisschen Schiss - dann darf ich nur ein Drittel meiner aktuellen Kalorienmenge futtern. Das wird hart.

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 17 Feb 2019 09:21

Update 2 ist nun nach der Speedweek. Habe die Speedweek ehrlich gesagt in der Nacht von Donnerstag auf Freitag abgebrochen und bin wieder auf die normalen Kalorien hoch von Freitag bis heute.
Es war einerseits ein Hungergefühl und eine Abgeschlagenheit, die ich so nicht kannte. Vielleicht hätte ich durchgehalten, wenn nicht noch die Erkältung dazugekommen wäre und es auch auf der Arbeit ziemlich rumpelig gewesen wäre.
Ich fühle mich jetzt außerdem ziemlich "flach". Die Abnahme am Bauch ist zwar ganz geil (- 5 cm seit Start) und ich sehe auch in Oberschenkeln endlich sowas wie eine Teilung. Aber gefühlt werde ich immer lauchiger ... Bin mal gespannt, was im Juni noch von mir übrig ist. ;-)
Freue mich jedenfalls jetzt schon auf die nächste Big & Strong Aktion im Winter - da muss dann endlich mal was auf mich drauf. Vor allem an die Beine.

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon SOWHAT? » 20 Feb 2019 23:02

Cooler Log & verdammt gute Form für das alter!
Hut ab!

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon Rackner Lothbrok » 21 Feb 2019 07:08

henrik_pumpt hat am 17 Feb 2019 09:21 geschrieben:Update 2 ist nun nach der Speedweek. Habe die Speedweek ehrlich gesagt in der Nacht von Donnerstag auf Freitag abgebrochen und bin wieder auf die normalen Kalorien hoch von Freitag bis heute.
Es war einerseits ein Hungergefühl und eine Abgeschlagenheit, die ich so nicht kannte. Vielleicht hätte ich durchgehalten, wenn nicht noch die Erkältung dazugekommen wäre und es auch auf der Arbeit ziemlich rumpelig gewesen wäre.
Ich fühle mich jetzt außerdem ziemlich "flach". Die Abnahme am Bauch ist zwar ganz geil (- 5 cm seit Start) und ich sehe auch in Oberschenkeln endlich sowas wie eine Teilung. Aber gefühlt werde ich immer lauchiger ... Bin mal gespannt, was im Juni noch von mir übrig ist. ;-)
Freue mich jedenfalls jetzt schon auf die nächste Big & Strong Aktion im Winter - da muss dann endlich mal was auf mich drauf. Vor allem an die Beine.


dein KFA ist doch absolut top und Frank hatte mal irgendwo geschrieben, es besteht keine Verpflichtung, ins Kaloriendefizit zu gehen ... wenn du das Gefühl hast, zu lauchig zu werden, dann mach doch das Programm einfach so mit ...

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon Rackner Lothbrok » 21 Feb 2019 07:14

SOWHAT? hat am 20 Feb 2019 23:02 geschrieben:Cooler Log & verdammt gute Form für das alter!
Hut ab!

Hey ... was meinst du mit „gute Form für das Alter“ ... ??
40 ist das neue 29 ... :)

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon Firewyer » 21 Feb 2019 07:26

henrik_pumpt hat am 17 Feb 2019 09:21 geschrieben:Ich fühle mich jetzt außerdem ziemlich "flach". Die Abnahme am Bauch ist zwar ganz geil (- 5 cm seit Start) und ich sehe auch in Oberschenkeln endlich sowas wie eine Teilung. Aber gefühlt werde ich immer lauchiger ... Bin mal gespannt, was im Juni noch von mir übrig ist. ;-)
Freue mich jedenfalls jetzt schon auf die nächste Big & Strong Aktion im Winter - da muss dann endlich mal was auf mich drauf. Vor allem an die Beine.


*moin* Ja die Speedweek *jaja* hab das selber auch so erlebt man hat das gefühl es bleibt nichts übrig und flacht total ab... *lauch*

Aber bei dir hat sich ja ordentlich was getan #04# schon eine sehr gute Ausgangslage gehabt und dann nochmal schön was runter da sieht man ja deutlich das am KFA gut geschraubt wurde und die Veränderung am Bauch #06#

Ja auf die Beine da könnte noch was drauf, aber ist ja gefühlt bei jedem so :D Squatosaurus ist da denke ich schon ein super Programm um einen da sehr gut vorzubereiten, ist schön Beinlastig. Gab auch mal ein Programm das sich Monster - Legs nannte im Rahmen der Big and Strong Aktion von Frank glaube ich.

Weiterhin viel Erfolg *tschoe*
Jedenfalls ist es besser, ein eckiges Etwas zu sein als ein rundes Nichts. *professor* *pump*


Friedrich Hebel

Kurze Vorstellung Meinerseits *rosesmilie*

Fire vs The Squatosaurus


Frank hat am 23 Nov 2006 21:30 geschrieben:
...oder ihr laßt Quark, Eiklar, Pulver und Süßstoff weg und macht statt dessen Bratkartoffeln und Schweinesteak dazu.....

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 21 Feb 2019 11:52

SOWHAT? hat am 20 Feb 2019 23:02 geschrieben:Cooler Log & verdammt gute Form für das alter!
Hut ab!


Huch! Hier ist ja auf einmal richtig was passiert. Vielen Dank für das Kompliment!

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 21 Feb 2019 11:54

Rackner Lothbrok hat am 21 Feb 2019 07:08 geschrieben:
henrik_pumpt hat am 17 Feb 2019 09:21 geschrieben:Update 2 ist nun nach der Speedweek. Habe die Speedweek ehrlich gesagt in der Nacht von Donnerstag auf Freitag abgebrochen und bin wieder auf die normalen Kalorien hoch von Freitag bis heute.
Es war einerseits ein Hungergefühl und eine Abgeschlagenheit, die ich so nicht kannte. Vielleicht hätte ich durchgehalten, wenn nicht noch die Erkältung dazugekommen wäre und es auch auf der Arbeit ziemlich rumpelig gewesen wäre.
Ich fühle mich jetzt außerdem ziemlich "flach". Die Abnahme am Bauch ist zwar ganz geil (- 5 cm seit Start) und ich sehe auch in Oberschenkeln endlich sowas wie eine Teilung. Aber gefühlt werde ich immer lauchiger ... Bin mal gespannt, was im Juni noch von mir übrig ist. ;-)
Freue mich jedenfalls jetzt schon auf die nächste Big & Strong Aktion im Winter - da muss dann endlich mal was auf mich drauf. Vor allem an die Beine.


dein KFA ist doch absolut top und Frank hatte mal irgendwo geschrieben, es besteht keine Verpflichtung, ins Kaloriendefizit zu gehen ... wenn du das Gefühl hast, zu lauchig zu werden, dann mach doch das Programm einfach so mit ...


Danke Dir - ja, ich muss mal schauen, ob ich die nächste Speedweek weglasse oder gleich nur 2-4 Tage einplane. Effektiv waren die 4 Tage Speedweek ja schon. Und jetzt, wo ich wieder auf meinem normalen Kalorienlevel bin ist Kraft und Pump auch wieder gut da ...

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 21 Feb 2019 11:56

Rackner Lothbrok hat am 21 Feb 2019 07:14 geschrieben:
SOWHAT? hat am 20 Feb 2019 23:02 geschrieben:Cooler Log & verdammt gute Form für das alter!
Hut ab!

Hey ... was meinst du mit „gute Form für das Alter“ ... ??
40 ist das neue 29 ... :)


Sehe ich genauso - wobei ich merke, dass man im Alter wesentlich disziplinierter sein muss, um das zu erreichen, was mit 20 im "Vorbeigehen" funktioniert hat …

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 21 Feb 2019 12:03

Firewyer hat am 21 Feb 2019 07:26 geschrieben:
henrik_pumpt hat am 17 Feb 2019 09:21 geschrieben:Ich fühle mich jetzt außerdem ziemlich "flach". Die Abnahme am Bauch ist zwar ganz geil (- 5 cm seit Start) und ich sehe auch in Oberschenkeln endlich sowas wie eine Teilung. Aber gefühlt werde ich immer lauchiger ... Bin mal gespannt, was im Juni noch von mir übrig ist. ;-)
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Weiterhin viel Erfolg *tschoe*


Vielen Dank Dir! Ja, die Speedweek hat echt gepetzt. So einen Hunger hatte ich echt noch nie ...

Im Gym hat mich diese Woche übrigens ein junger Kerl gefragt, auf welchen Wettkampf ich mich vorbereite ... :-)

Ich ziehe jetzt einfach mal weiter durch - evtl. schaffe ich es auch in den nächsten Wochen die Trainingshäufigkeit mal auf 4/Woche hochzuschrauben.

Und wie Du sagst - im Winter werden die Beine gemacht - und wenn ich dafür 4000kcal futtern muss. *pizza*

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon Firewyer » 21 Feb 2019 17:52

Sonst schau mal in meinem log vorbei, da habe ich auch nen Speedweek Update auch zum Thema essen etc, was mir geholfen hat und noch einem hier ausm Forum (Tevil) ist, ja klar viel trinken(iwas mit Geschmack und Kaffee) und die Mahlzeit auf Abends in kurze Abstände zu schieben und Champions für Volumen. Mal schauen wo die Beine in 14 Wochen sind, ja im bulk hatte ich auch schon unmengen verputzt, hab dann Dinkel wie Reis direkt vom Hersteller bestellt war bei den Mengen Lohnenswert :-) :-) und haben mir bei der Abnahmemenge nochn gratis fresspaket drauf gepackt, das waren noch Zeiten (**) *uglysmilie* :-)

Ja der große Wettkampf Namens Sommer ist dein Ziel *720smilie*
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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon henrik_pumpt » 24 Mär 2019 20:48

So, Ihr Schlingel!
Update 3 ist vom 24.03.2019. Die Speedweek habe ich diese Woche mal komplett gecancelt. Trotzdem geht die Waage konstant nach unten. Habe allerdings auch seit Anfang März die Kalorien etwas runter geschraubt. Die Makroverhältnisse sind bei mir aber sehr ausgeglichen, im Verhältnis nun etwas mehr Protein, etwas weniger Carbs.
Training nach wie vor 3 Mal die Woche - mehr schaffe ich nicht. 10.000 Schritte fast immer.
An sich mit den Shredding-Fortschritten zufrieden, aber ich komme mir ehrlich gesagt jetzt schon nur noch dünn vor, wobei Selbstbild und Fremdbild hoffentlich etwas auseinandergehen.
Musste sogar schon Klamotten shoppen, da die Hosen in Weite 32 mittlerweile am Bund schlottern ...
Ich werde jetzt weiter durchziehen, aber ich freue mich echt auf den nächsten Winter, in dem ich wirklich mal ernsthaft zulegen will, damit beim Squatosaurus 2020 am Ende mehr übrigbleibt. *lauch* #muskel#

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Re: Henrik pumpt für Italien

Beitragvon Tanja33 » 24 Mär 2019 20:56

Richtig gutes Update
💪👌 Bin auf Woche 20 gespannt

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