Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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LittleMissSpeed
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Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x6x60
Kniebeugen (kg): 3x6x95
Kreuzheben (kg): 2x6x115
Oberarmumfang (cm): 34
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: KH
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 68
Ziel KFA (%): 15
Studio: FitX
Ich bin: hartnäckig

Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon LittleMissSpeed » 05 Jan 2017 22:49

Willkommen hier in meinem SFA log, wohin ich temporär umsiedle und hoffentlich die meisten meiner Leser mit mir!



Allgemeine Infos:

  • Alter: 40
  • Körpergröße: 174,5
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Sesselpuper
  • Trainingserfahrung: einigermaßen ernsthaft seit 2014
  • Gruppenzuordnung: Outlaw

Kurz zu mir:

Dies ist meine zweite SFA. Die erste Teilnahme war in 2015 mit erfolgreichem Ergebnis, wenn man sich auf den End-KFA bezieht, aber schön war das nicht unbedingt und vor allem hat es dazu geführt, dass meine angeborene Verfressenheit neue Blüten getrieben hat (auch mal das Minnesota-Experiment googeln…) und ich infolgedessen im Grunde in der nachfolgenden Zeit alles Verlorene wieder zugenommen habe. Ich hatte mir eigentlich erhofft, dass ich am Ende vlt auf 1 oder 2 Kilos weniger rauskomme, als ich reingegangen bin (rein mit 68kg). Stattdessen hab ich mir mein natürliches, gesundes Essverhalten zerschossen, das ich vorher hatte, was mich extrem ärgert.
An die SFA hatte ich allerdings auch eine ernstgemeinte Aufbauphase angeschlossen, die mir ein paar mehr Muckis gebracht hat, so dass ich die Gesamtgewichtszunahme bis heute (+13kg zum SFA-Ende) auch teilweise darauf schiebe – aber halt eben nur teilweise. Der Rest ist der Futterei und vor allem dem Ende meines Raucherdaseins geschuldet, was meinen Grundumsatz merklich vermindert hat.
Geschätzter KFA bei 63kg: 13% = 8,2kg Fett / 54,8kg leane Masse.
Kürzlich gemessener KFA bei 76kg: 20,9% = 15,9kg Fett / 60,1kg leane Masse.
Dazwischen liegen 5,3kg leane Masse – Aufteilung von Wasser und Muskeln??? Wenn ich gut war, vielleicht halbe-halbe?

Nun gut. Jetzt möchte ich ein paar Maßnahmen ergreifen, um die nicht spezifizierbare Menge zugewonnener Muskeln besser sichtbar zu machen.

Für 2017 hatte ich mir schon vor ein paar Monaten das Ziel gesetzt, meinem persönlichen Lauftrauma auf die Pelle zu rücken und einen Halbmarathon zu absolvieren. Mag für Manche pipi sein, aber mein Talent zum Laufen ist so gering wie mein Talent zum dümmlichen Anheben von Gewichten doch eher groß ist. Ich hasse Laufen, und daher will ich dieses Manko mal so richtig angreifen.
In der Folge muss ich natürlich den Umfang meines Krafttrainings in der Zeit reduzieren, so dass ich im Auge behalten muss, dass ein Gewichtsverlust in der Zeit auch teilweise auf einen Verlust leaner Masse geschuldet sein wird.



Zielsetzung/Methode:
ZIEL 1:
Ein KFA von etwa 15% wäre erstrebenswert – niedriger kriege ich Schimpfe vom EWEG. Nachmessen lassen werde ich das voraussichtlich allerdings hinterher nicht, sondern das dient nur der Kalkulation.
Wenn ich meine leane Masse erhalten kann (unwahrscheinlich), ist das Zielgewicht 70,7kg. Wenn ich 2kg leane Masse verliere, liegt das Zielgewicht bei 68,4kg.

ZIEL 2:
Absolvieren eines Halbmarathons im Zeitraum der SFA in der Qualität „Hauptsache ankommen“ als Testlauf für den geplanten Halbmarathon in Mallorca im Okt 17.


Methode:
Kalorientracken kommt nicht in Frage, das macht mich irre und stört mein natürliches Essverhalten. Keep it simple. Eigentlich esse ich vernünftig und ausgewogen, nur zu viel. Spielraum ist darüber bei den paar Süßigkeiten, da kann was weg, und beim Alkohol, da kann auch noch was weg. Ergo:
- Süßigkeiten minimieren und noch mehr durch Obstquark oder sowas substituieren. (Wert: ca 0,1kg Fett die Woche)
- Nur 1 Tag die Woche Alkohol (bisher meistens 2). (Wert: ca 0,1kg Fett die Woche)
- Weiterführen des IF, das ich vor ein paar Wochen angefangen habe, mit genauerer Einhaltung des 8h-Fensters (evt später auf ein 6h-Fenster) (Wert: nicht in Fett/Woche umzurechnen, soll eher beitragen, weniger Kompensationsessen zu machen)
- Weniger essen, auch mal nen kleinen Hunger haben. Ich esse einfach verdammt viel, erheblich mehr als mein EWEG zB. 300g Fleisch und 600g Gemüse und ein paar Kartoffeln kann ich problemlos verzehren, das muss einfach reduziert werden. (Wert: ca 0,1kg Fett die Woche)
- Hauptwirkpunkt: Die Rennerei aus der HM-Vorbereitung. Mein Laufstil ist total ineffizient und zieht daher sicher gut Kalorien. Bei ca 3-5h Laufzeit pro Woche sollte allein darauf Energiedefizit im Wert von 0,5kg Fett entfallen.

Macht summasummarum 0,8kg Fett die Woche, allerdings werde ich zweifellos bei der Rennzeit automatisch mehr essen, so dass ich netto ein halbes Kilo pro Woche für möglich halte. Bei 20 Wochen SFA ist also genug Potential.

Wenn hinten raus noch weitere Stufen gezündet werden müssen, müsste ich entweder den Alk auf 0 streichen, was ich angesichts der zweifellos eintretenden Feierlichkeiten uncool fände, oder auch am WE nochmal deutlich cleaner essen, was ich bisher nicht plane. Und, wie oben schon erwähnt, das IF Essensfenster eine weitere Stufe kürzen.

Mein geliebtes Krafttraining wird von 3-4/Woche mit eher hoher Intensität auf 2 Einheiten mit mittlerer Intensität herabgesetzt, um genug Regeneration und auch Fokus für die Laufeinheiten zu haben. Der Plan besteht aus einem alternierenden GK mit Schwerpunktsetzung bei Quadrizeps/Ischiocuralmuskulatur mit den alternierenden Elementen:
- Quadri: KB, FKB, Beinpresse
- Ischis: rum. KH, KH, Hip Thrusts
- Drücken: Holm-Dips, LH-FBD, KH-SBD
- Ziehen: Klimmis, LH Rudern, Seal Rows
- dazu: Core/Dehnen/Schulterprehab/Schultermobility



Allen Teilnehmern viel Erfolg! #04#


SFA 15 Abschlussbilder - so wird es diesmal nicht aussehen *winkeye*
Beine%203.jpg
Bauch.jpg
Ober2.jpg
Ober1.jpg
Ober.jpg

GKBauch.jpg
Ober%20Brust1.jpg
GK%20Beine.jpg
GK%20Bauch1.jpg




Gewicht und Umfänge:

Start : 
14.01.2017

Unbenannt.JPG

Ich bin in das Jahr mit fast 77kg gestartet *uglysmilie* . Seit 2 Wochen stehe ich auf der Futterbremse und renne, was knapp 1kg im Wochendurchschnitt an Gewichtsverlust gebracht hat. Die hier angegebenen 74kg sind Stichtagswert und wegen wenig KH in den letzten Tagen sicher nicht repräsentativ. Aber der Anfang ist gemacht. *upsmilie*


Woche 1-4 : 
11.02.2017:
Ich habe noch die Entwicklung des Wochendurchschnittsgewicht dazu gepackt. "Angefangen" hab ich ja eigentlich schon in KW 1.
Unbenannt1.JPG
Unbenannt.JPG


Woche 5-8 : 
xx.xx.2017:
TBD


Woche 9-12 : 
xx.xx.2017:
TBD


Woche 13-16 : 
xx.xx.2017:
TBD

Woche 17-20 : 
xx.xx.2017:
TBD


Bilder:
Start :  Start:
Start_20170114.jpg

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
4 Wochen 20170211_1.jpg

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von LittleMissSpeed am 12 Feb 2017 14:52, insgesamt 4-mal geändert.
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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon LittleMissSpeed » 05 Jan 2017 22:55

Fotos/Maße folgen spätestens zum offiziellen Start, jedoch logge ich jetzt hier schon, weil ich im Grunde schon mit neuem TP angefangen habe.
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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon Archangel » 05 Jan 2017 23:51

Bin auch in 😉
Ziele 2018:
BD 65 kg | aktuell 55 kg
KH 120 kg | aktuell 110 kg
KB 80 kg | aktuell 70 kg
C&J 70 kg | aktuell 50 kg
10 Pullups, 1 Muscle Up, Double Unders *uglysmilie*

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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon Birgit Scheum » 06 Jan 2017 05:31

Viel Erfolg *upsmilie* bin mir sehr sicher, Du schaffst Beides, Die SFA und den Halbmarathon

Freue mich sehr darauf, Dich auf Malle ins Ziel einlaufen zu sehen #03#

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Ziel Gewicht (kg): 54
Studio: Marys Homestudio
Ich bin: ein Mädel:)

Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon Mar3 » 06 Jan 2017 06:11

Viel viel Erfolg Du Powerfrau #04# #04# #04#
Neuer Log 2018
https://www.team-andro.com/phpBB3/beitr ... l#p9516005
MaryG Camino a la Playa

Marys Insta

MaryG Thats me
http://www.team-andro.com/phpBB3/maryg-thats-me-t348710.html
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Wadenumfang (cm): 40
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Halle 22
Ich bin: Rechtshänder

Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon pdurben » 06 Jan 2017 06:28

Bin auch mit dabei, viel Erfolg #10# #03#
2017
No Time - may be muscels ;-)
No Time? - No Body Fat!: Gewicht halten ist angesagt :)
Minimalistic Ripped: vom Mammut zum Leoparden
2016
Mammut Mass: Gross wie ein Mammut ohne ruessel und haare
W.O.M.R. SC: WOMR Camp - Die Geisselung geht weiter - Route 1
W.O.M.R: Oldie kriegt sein Fett weg
2015
Grizzly Gainz: The way to become a Grizzly
Heavy Weight Heavy Progress: Peter high as f-ck - lifting heavy weights
LoMaxIn: Peter high as f-ck - doing LoMaxIn
2014
Powerbuilding 2.0: Peter's Log - The Bigger The Better

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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon b€ttY-L€g€nd€ » 06 Jan 2017 07:10

Viel Erfolg! #03#
ich lese sehr gerne mit! *drehsmilie* (**)

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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon alex2709 » 06 Jan 2017 10:56

Fraeulein Mietz hat am 06 Jan 2017 08:54 geschrieben:Viel Erfolg, lese mit! #10#

Balt3s
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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon Balt3s » 06 Jan 2017 12:09

Ja 4-5 std Laufen gibt einiges an Kalorien her.
Hab bei den langen Läufen Sonntags immer so um die 2000kcal verbrannt laut Uhr. Bin allerdings auch mit 85kg gerannt.

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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon sRael » 06 Jan 2017 12:27

Aber selbstverständlich lese ich mit. *nabend*
stef_iifym hat geschrieben:Im Moment bin ich nichts anderes als ein Lauch, der sich selber und alles was er tut viel zu ernst nimmt ;)

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Re: Hier steppt der Bär! (und rennt) ***SFA 2017 Ausgabe***

Beitragvon hendo » 06 Jan 2017 15:42

Damit wenigstens einer unqualifizierte Kommentare schreibt, bin ich sicherheitshalber auch mal im 😄

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