Hilfe bei Anfang

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Thunderbird
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Hilfe bei Anfang

Beitragvon Thunderbird » 14 Mai 2019 12:22

Hi, ich bin Rait, komme ursprunglich aus Estland und wohne jetzt seit 16 Monate in Deutschland.Also mein Deutsch ist nicht perfect, und ich werde mich schon wegen der Rechtschreibung entschuldigen. Ich werde auch ein Paar Englische begriffe benutzen, die ich auf Deutsch nicht so richtig kenne. Mich kann man ruhig duzen ;).


Kurze Geschichte über mich: ich bin 22; seit Kindheit immer dünn gewesen; habe bis die letzen 3 Jahren immer irgendein Sport getrieben; in die letzten 3 Jahren habe ich 2 mal 5 Monate lang mind. 3 mal pro Woche Fitnesssport getan; in der letzten 4 Monate bin ich nur ab und zu 4km lang Strecke gelaufen; Intervallfasten meistens 16:8, manchmal 20:4, und 1 mal pro Monat wenn ich 30-40 Stunde ohne Essen bin, ist mein Essenmethode, seit 10 Monate.

Ziele: Ich möchte diesmal so richtig anfangen. Mein Ziel ist wirklick meine Posture (Körperhaltung?) deutlich verbessern, im Endeffekt mindestens 85kg wiegen, mit 10-14*% Bodyfat (Körperfett?) und fähig mehr als 4 mal pro Woche ohne Verletzungen Trainieren.

*18 war auf jeden fall zu viel.

Meine Probleme:
1)ich habe 8 Jahre lang Fußball gespielt und irgendwann könnten meine Beine** sogar mit nur 3 Training pro Woche nicht ausruhen. Ich könnte damals keine Lösung finden und jetzt beim Laufen kann ich das Problem teilweise wieder erkennen.
2)Posture (Körperhaltung): ist bei mir relativ schlimm. Die alle drei: Anterior pelvic tilt, rounded shoulders (abgerundete Schultern?), und Nerd neck (Nerdhals?) kann bei mir sehr leicht merken.
3)seit letzten mal als ich Gewichtstraining getan habe, tun meine Ellbogen weh, wenn ich push-ups (Hochdrücken?) tue oder meine Arme mit dem Gewicht trainiere.

**Ich habe anstatt Füße Beine gemeint.

Weibseiten/Forum Verknüpfungen/Namen der Bücher/Youtube Videos/andere Stellen, wie man richtig mit dem Bodybuilding von vorne anfängt und Tipps oder Lösungen/Infoquellen zu meinen Problemen ist alles was ich von Ihnen bitte. Sie müssen selbst nichts schreiben, aber wenn Sie Zeit haben, weiß ich es wirklich zu schätzen :).
Zuletzt geändert von Thunderbird am 18 Mai 2019 08:14, insgesamt 3-mal geändert.


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Altrocker
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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon Altrocker » 15 Mai 2019 10:15

Hallo Rait,

erst einmal Respekt, dass du nach 16 Monaten in Deutschland schon so gut auf deutsch schreibst.
Zu allen allegemeinen Fragen solltest du dich hier im Forum umschauen. Hier ist schon fast jede Frage gestellt und beantwortet worden.
Zusätzlich empfehle ich dir www.fitness-experts.de.

Zu deinem Ziel: Du kannst als Anfänger sicher begrenzt Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Wie ist dein Körperfett aktuell? Wenn es deutlich höher liegt, als dein Ziel, solltest du eine Diät machen. Für deine Körperhaltung empfehle ich dir, möglicht Verbundübungen zu machen: Squats, Push ups, Deadlift, Pull-ups. Du brauchst -gerade am Anfang- keine Übungen die die Arme und Beine isoliert trainieren.

Zu deinen Fragen:
1)leider ist mir nicht genau klar, was du damit meinst. Kannst du das nochmal anders beschreiben
2)Schau dich auch hier mal im Forum um. Es gibt jede Menge Threads zum Thema Rundrücken, Hohlkreuz Körperhaltung. Generell solltest du Fokus auf deinen Rumpf (Core) legen.
3)ich empfehle dir den Besuch bei einem Orthopäden

Viel Erfolg!
Grüße
Chris
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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon abergau » 15 Mai 2019 13:54

Thunderbird hat am 14 Mai 2019 12:22 geschrieben:Ziele: Ich möchte diesmal so richtig anfangen. Mein Ziel ist wirklick meine Posture (Körperhaltung?) deutlich verbessern, im Endeffekt mindestens 85kg wiegen, mit 10-18% Bodyfat (Körperfett?)

10 % oder 18 % Körperfettanteil? Das ist ein himmelweiter Unterschied! Mit einem KFA von 10 % hat man ein sichtbares Sixpack; mit einem KFA von 18 % hat man Hüftspeck. Du solltest dich also entscheiden: Willst du sportlich-definiert aussehen? Oder willst du zunächst einmal auf Biegen und Brechen zunehmen, ohne Rücksicht auf die Bauch- oder Hüftoptik?
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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon strict_LIONESS » 15 Mai 2019 19:05

1) wenn du starken Muskelkater in den Beinen bekommst, dann erhöhe langsam aber stetig das Volumen (falls du Kraftsport meinst) bzw. erhöhe langsam die Anzahl der gelaufenen Kilometer (wenn du laufen meinst)
2) hier ist google dein Freund. Prinzipiell aber nicht viel drücken ( zb Bankdrücken, push ups,Dips, Schulterdrücken..). dadurch verschlimmerst du nur deine hängenden Schultern. um ATP entgegen zu wirken solltest du deine Quads und deinen Rücken dehnen, dafür deinen Po, deine Hamstrings und deinen Bauch stärken.
3) lass sie weg :)

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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon Thunderbird » 16 Mai 2019 10:00

Altrocker hat am 15 Mai 2019 10:15 geschrieben:Hallo Rait,

erst einmal Respekt, dass du nach 16 Monaten in Deutschland schon so gut auf deutsch schreibst.
Zu allen allegemeinen Fragen solltest du dich hier im Forum umschauen. Hier ist schon fast jede Frage gestellt und beantwortet worden.
Zusätzlich empfehle ich dir http://www.fitness-experts.de.

Zu deinem Ziel: Du kannst als Anfänger sicher begrenzt Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Wie ist dein Körperfett aktuell? Wenn es deutlich höher liegt, als dein Ziel, solltest du eine Diät machen. Für deine Körperhaltung empfehle ich dir, möglicht Verbundübungen zu machen: Squats, Push ups, Deadlift, Pull-ups. Du brauchst -gerade am Anfang- keine Übungen die die Arme und Beine isoliert trainieren.

Zu deinen Fragen:
1)leider ist mir nicht genau klar, was du damit meinst. Kannst du das nochmal anders beschreiben
2)Schau dich auch hier mal im Forum um. Es gibt jede Menge Threads zum Thema Rundrücken, Hohlkreuz Körperhaltung. Generell solltest du Fokus auf deinen Rumpf (Core) legen.
3)ich empfehle dir den Besuch bei einem Orthopäden

Viel Erfolg!



Danke für die Antwort! Ich werde mehr rum schauen.

Ich weiß leider nicht genau, wie es zur Zeit ist, aber nachdem ich ein Paar Vergleichungsbilder im Internet geguckt habe schätze so 18-21%. Also habe ich meine Ziel schon falsch geschrieben. Ich meinte mehr 10-14%.

1)Ich habe gemeint, dass wenn ich mehr als 3 Trainings damals hatte, könnte ich nicht meine mehr beste Leistung geben. Es ist als die Muskeln nicht so viel tun können. Die sind irgenwie schächer. Besonders gut könnte ich das bei Sprinten merken: pro 100m habe ich mindestens 1,5 Sekunden verloren wenn ich schon 4-5 Trainings pro Woche hattte. Kann es sein, dass die Muskeln zu(?) sind (ob ich mehr dehnen musste)? Ich hoffe es war diesmal verstehbar.

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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon Thunderbird » 16 Mai 2019 10:14

abergau hat am 15 Mai 2019 13:54 geschrieben:
Thunderbird hat am 14 Mai 2019 12:22 geschrieben:Ziele: Ich möchte diesmal so richtig anfangen. Mein Ziel ist wirklick meine Posture (Körperhaltung?) deutlich verbessern, im Endeffekt mindestens 85kg wiegen, mit 10-18% Bodyfat (Körperfett?)

10 % oder 18 % Körperfettanteil? Das ist ein himmelweiter Unterschied! Mit einem KFA von 10 % hat man ein sichtbares Sixpack; mit einem KFA von 18 % hat man Hüftspeck. Du solltest dich also entscheiden: Willst du sportlich-definiert aussehen? Oder willst du zunächst einmal auf Biegen und Brechen zunehmen, ohne Rücksicht auf die Bauch- oder Hüftoptik?


Danke für die Antwort.

Ja, du hast völlig Recht, ich hatte die Zahlen falsch im Hinterkopf. Ich meinte mehr 10-14%. Ich möchte auf jeden Fall auch zunehmen und ich bin mir auch sicher, dass es dann auch mindestens 2 Jahren dauern wird, bis meine Körperhaltung, mein Körperfettanteil und gewünschte Gewicht erreicht wird. Also habe ich mindestens mit 2 Jahren gerechnet. Im Endeffekt will ich ja sportlich-definiert aussehen. Ich bin mir aber nicht sicher, welcher Weg besser ist: erstens viel zu nehmen, also heavy bulking oder sollte ich versuchen erstens meinen idealen Körperfettanteil erreichen und gleichzeitig langsam zunehmen?

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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon Thunderbird » 16 Mai 2019 10:20

strict_LIONESS hat am 15 Mai 2019 19:05 geschrieben:1) wenn du starken Muskelkater in den Beinen bekommst, dann erhöhe langsam aber stetig das Volumen (falls du Kraftsport meinst) bzw. erhöhe langsam die Anzahl der gelaufenen Kilometer (wenn du laufen meinst)
2) hier ist google dein Freund. Prinzipiell aber nicht viel drücken ( zb Bankdrücken, push ups,Dips, Schulterdrücken..). dadurch verschlimmerst du nur deine hängenden Schultern. um ATP entgegen zu wirken solltest du deine Quads und deinen Rücken dehnen, dafür deinen Po, deine Hamstrings und deinen Bauch stärken.
3) lass sie weg :)


Danke dir für die Antwort

1) Ich habe es versucht jetzt zu Altrocker zu erklären:

Thunderbird hat geschrieben:Ich habe gemeint, dass wenn ich mehr als 3 Trainings damals hatte, könnte ich nicht meine mehr beste Leistung geben. Es ist als die Muskeln nicht so viel tun können. Die sind irgenwie schächer. Besonders gut könnte ich das bei Sprinten merken: pro 100m habe ich mindestens 1,5 Sekunden verloren wenn ich schon 4-5 Trainings pro Woche hattte. Kann es sein, dass die Muskeln zu(?) sind (ob ich mehr dehnen musste)? Ich hoffe es war diesmal verstehbar.

und dasselbe ist auch mit Krafttraining. Also ich bin nicht Fähig meine fünfte Training mit solche Kraft tun als die ersten. Macht es Sinn?

und danke, werde ich versuchen ;).

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Guts
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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon Guts » 17 Mai 2019 09:30

Hallo, dein Deutsch ist recht gut und du brauchst dich damit sicher nicht zu verstecken ;) Zu deinen Fragen:

Thunderbird hat am 14 Mai 2019 12:22 geschrieben:[align=left]
Meine Probleme:
1)ich habe 8 Jahre lang Fußball gespielt und irgendwann könnten meine Füße sogar mit nur 3 Training pro Woche nicht ausruhen. Ich könnte damals keine Lösung finden und jetzt beim Laufen kann ich das Problem teilweise wieder erkennen.
2)Posture (Körperhaltung): ist bei mir relativ schlimm. Die alle drei: Anterior pelvic tilt, rounded shoulders (abgerundete Schultern?), und Nerd neck (Nerdhals?) kann bei mir sehr leicht merken.
3)seit letzten mal als ich Gewichtstraining getan habe, tun meine Ellbogen weh, wenn ich push-ups (Hochdrücken?) tue oder meine Arme mit dem Gewicht trainiere.


1) Sind es wirklich die Füße oder die Beine? Falls es die Füße sind, kann das viele Ursachen haben. Ungeeignete Schuhe, Fehlstellungen der Füße wie zB Plattfüße oder Ähnliches, falsche Lauftechnik... Oder es war zu viel Belastung auf einmal, kommt auch vor. Hier musst du die Gründe finden und beseitigen. Wenn das Hauptproblem die Regeneration ist, musst du dein Training bezüglich Intensität, Volumen oder Frequenz anpassen und deine Prioritäten festlegen. Bei 3x pro Woche Krafttraining und 3x pro Woche Sprinttraining ist es wenig verwunderlich, dass eines davon nicht vollkommen ausgeschöpft werden kann. Welches von beiden ist dir wichtiger?
2) Der YT-Kanal hat ein paar sehr gute Videos zu Fehlhaltungen und allgemein gesundem, ausgeglichenem Training: https://www.youtube.com/watch?v=g-7ZWPCWv0U
3) Technik prüfen, ganz wichtig. Wenn du dir jetzt eine falsche Ausführung angewöhnst, wird man die nur schwer wieder los. Beschreib mal genauer, bei welchen Übungen es schmerzt und wie du die genau ausführst.

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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon Thunderbird » 18 Mai 2019 08:38

Guts hat am 17 Mai 2019 09:30 geschrieben:Hallo, dein Deutsch ist recht gut und du brauchst dich damit sicher nicht zu verstecken ;) Zu deinen Fragen:

1) Sind es wirklich die Füße oder die Beine? Falls es die Füße sind, kann das viele Ursachen haben. Ungeeignete Schuhe, Fehlstellungen der Füße wie zB Plattfüße oder Ähnliches, falsche Lauftechnik... Oder es war zu viel Belastung auf einmal, kommt auch vor. Hier musst du die Gründe finden und beseitigen. Wenn das Hauptproblem die Regeneration ist, musst du dein Training bezüglich Intensität, Volumen oder Frequenz anpassen und deine Prioritäten festlegen. Bei 3x pro Woche Krafttraining und 3x pro Woche Sprinttraining ist es wenig verwunderlich, dass eines davon nicht vollkommen ausgeschöpft werden kann. Welches von beiden ist dir wichtiger?
2) Der YT-Kanal hat ein paar sehr gute Videos zu Fehlhaltungen und allgemein gesundem, ausgeglichenem Training: https://www.youtube.com/watch?v=g-7ZWPCWv0U
3) Technik prüfen, ganz wichtig. Wenn du dir jetzt eine falsche Ausführung angewöhnst, wird man die nur schwer wieder los. Beschreib mal genauer, bei welchen Übungen es schmerzt und wie du die genau ausführst.


Danke :),

1) ja da habe ich falsch gemeint, ich meinte wirklich Beine. Gut, dass du es gemerked hast. Danke, ich versuche es dann für dieses mal gründlich erst planen.
2) Der scheint wirklich gut zu sein.
3) schon reguläre push-ups, aber auch Bankdrücken(wenn die Arme runter kommen), Langhantel-Curls oder Scottcurls. Es scheint als wenn die Gewicht in solche Übungen mehr auf Ellbogengelenk ist, dann höre ich kurz dieses "Knochengeräusch" in Ellbogen(dieses Geräusch können viele Menschen mit Fingern tun). Nach 3x10 Sets tun die schon leicht weh und ich wenn ich weiter tue (auch andere Übungen, die Ellbogen brauchen) kann ich nächstes mal nicht mehr so richtig ähnliche Übungen tun.

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Re: Hilfe bei Anfang

Beitragvon Guts » 20 Mai 2019 09:50

Deine Ellenbogen knacken also? Was passiert denn beim Rudern und bei Klimmzügen? Kommt das dann auch vor? Hattest du vielleicht mal eine Verletzung dort?


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