Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

DünneBeine69
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 02 Aug 2020 03:55

DünneBeine69 hat am 31 Jul 2020 15:55 geschrieben:Hey ich habe folgenden Trainingsplan erstellt und wollte fragen ob dieser gut ist für den Muskelaufbau (Tipps und Anregungen sind sehr erwünscht). Ich bin schon sehr lange im Kraftraum unterwegs aber habe immer Pläne online gezogen und wollte nun mal meinen eigenen erstellen. Ich hoffe er ist in Ordnung:

Tag 1 Push: Brust, Trizeps

Übung 1: Bankdrücken 4x 8-10 Wdh.

Übung 2: Schrägbankdrücken 4x 8-10 Wdh.

Übung 3: Flies am Kabelzug 3x Max Wdh.

Übung 4: Skull crusher (mit einer Kurzhantel) 4x 8-10 Wdh.

Übung 5: Trizepsdrücken am Kabelzug 4x 8-10 Wdh.

Übung 6: Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh.

(Übung 7: Dips 3x Max Wdh.)



Tag 2 Pull: Rücken, Bizeps

Übung 1: Rudern am Kabelzug / T-Bar 4x 8-10 Wdh.

Übung 2: Latzug zur Brust 4x 8-10 Wdh.

(Übung 3: Einarmiges Kurzhantel-Rudern 4x 8-10 Wdh.)

Übung 4: Reverse Flies 4x Max Wdh.

Übung 5: Konzentrationscurls Bizeps 4x 8-10 Wdh.

Übung 6: Curls mit SZ-Hantel 4x 8-10 Wdh.

(Übung 7: Reverse Bizep Curls 3x 8-10 Wdh.)


Tag 3 Legs: Beine, Schultern

Übung 1: Langhantel Squats 4x 8-10 Wdh.

Übung 2: Romanian Deadlifts 3x 8-10 Wdh.

Übung 3: Leg Curls 3x 8-10 Wdh.

Übung 4: Leg extension 3x 8-10 Wdh.

Übung 5: Seitheben 4x 8-12 Wdh. / Facepulls 4x 8-15 Wdh.

Übung 6: Wadenheben 3x 12 Wdh.



Ich habe den Plan jetzt nochmal überarbeitet, nachdem ich die Musterpläne von DZA übersehen habe. Er ist sehr ähnlich aber ich habe halt die Schulter am Legday auch nochmal ist das schlimm?


 


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Netzokhul
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon Netzokhul » 02 Aug 2020 08:00

DünneBeine69 hat am 02 Aug 2020 00:12 geschrieben:
strict_LIONESS hat am 31 Jul 2020 19:32 geschrieben:seit wann trainierst du?
Wie sind die Kraftwerte?
Bei 3 TE/Woche ist ein 3er Split äußerst ungeeignet!


Was wäre denn deiner Meinung nach geeignet?



Du zerschießt dir halt immer eine Muskelgruppe komplett.
Was im Normalfall ja nicht problematisch wäre, wenn du die Muskeln erst wieder nach 2/3 Tage Pause benutzen/belasten wollen würdest,
aber du willst ja auch beim Handball Leistung bringen.
Da bietet sich mmn. nach ein GK oder alternierender GK 3x/Woche mehr an.
Vllt. noch ein 2er Split wenn du dich mit GK nicht mehr steigern kannst oder es dir absolut keinen Spaß macht.
Optimale Trainingsfrequenz für Muskeln scheint natural eher bei 2-3x/Woche zu liegen.

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 02 Aug 2020 13:42

Netzokhul hat am 02 Aug 2020 08:00 geschrieben:
DünneBeine69 hat am 02 Aug 2020 00:12 geschrieben:
strict_LIONESS hat am 31 Jul 2020 19:32 geschrieben:seit wann trainierst du?
Wie sind die Kraftwerte?
Bei 3 TE/Woche ist ein 3er Split äußerst ungeeignet!


Was wäre denn deiner Meinung nach geeignet?



Du zerschießt dir halt immer eine Muskelgruppe komplett.
Was im Normalfall ja nicht problematisch wäre, wenn du die Muskeln erst wieder nach 2/3 Tage Pause benutzen/belasten wollen würdest,
aber du willst ja auch beim Handball Leistung bringen.
Da bietet sich mmn. nach ein GK oder alternierender GK 3x/Woche mehr an.
Vllt. noch ein 2er Split wenn du dich mit GK nicht mehr steigern kannst oder es dir absolut keinen Spaß macht.
Optimale Trainingsfrequenz für Muskeln scheint natural eher bei 2-3x/Woche zu liegen.


Okay danke ich verstehe was du meinst. Aber meistens ist das Training sehr technisch und Cardio lastig. Darum dachte ich das geht in Ordnung wiel es quasi einfach "cardioeineiten" in der Pause sind. Habe zwar das Gefühl, dass dadurch meine Muskelwachstum nicht optimal ist aber das ist ja normal wenn man soviel auf Ausdauer trainiert nebendran oder?

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strict_LIONESS
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 03 Aug 2020 18:41

DünneBeine69 hat geschrieben:
strict_LIONESS hat am 31 Jul 2020 19:32 geschrieben:seit wann trainierst du?
Wie sind die Kraftwerte?
Bei 3 TE/Woche ist ein 3er Split äußerst ungeeignet!


Was wäre denn deiner Meinung nach geeignet?

bei 3 TE wäre ein GK sinnvoll. ein 3er Split ist wirklich Quatsch. such dir auch nicht mehr so miese Internetpläne wie Shaun's 3 day split workout


DünneBeine69 hat am 01 Aug 2020 11:32 geschrieben:Hier mal meine aktuellen Trainigswerte nach der Coronapause (ist leicht weniger geworden dafür mache ich grosse Fortschritte zur alten Form:

Kreuzheben mache ich mit 100Kg 4x 8 Wdh.

Squats ca 120Kg 4x 8 Wdh.

Bankdrücken 80Kg 4x 8 Wdh. (Hatte Schulter Probleme darum bin ich hier sehr vorsichtig mit dem Gewicht)

wenn du bei Bank vorsichtig bist, wie kanns dann sein, dass du bei Deadlifts zu schwach bist? Stimmt die Kniebeugetechnik? Gibt es Videos?

DünneBeine69 hat am 01 Aug 2020 11:32 geschrieben:Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen ich achte auf meine Proteinzufuhr und ergänze mit Shakes. Nach dem Training nehme ich manchmal BCAAs und vorher einen Booster mit Creatin aber ziemlich verhalten.

Wie viel Proteine konsumierst du denn? Wie ist der Gewichtsverlauf? Wiegst du dich regelmäßig?
BCAAs nach dem Training macht soviel bzw so wenig Sinn wie ein Döner vor der Training.
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 04 Aug 2020 00:34

strict_LIONESS hat am 03 Aug 2020 18:41 geschrieben:
DünneBeine69 hat geschrieben:
strict_LIONESS hat am 31 Jul 2020 19:32 geschrieben:seit wann trainierst du?
Wie sind die Kraftwerte?
Bei 3 TE/Woche ist ein 3er Split äußerst ungeeignet!


Was wäre denn deiner Meinung nach geeignet?

bei 3 TE wäre ein GK sinnvoll. ein 3er Split ist wirklich Quatsch. such dir auch nicht mehr so miese Internetpläne wie Shaun's 3 day split workout


DünneBeine69 hat am 01 Aug 2020 11:32 geschrieben:Hier mal meine aktuellen Trainigswerte nach der Coronapause (ist leicht weniger geworden dafür mache ich grosse Fortschritte zur alten Form:

Kreuzheben mache ich mit 100Kg 4x 8 Wdh.

Squats ca 120Kg 4x 8 Wdh.

Bankdrücken 80Kg 4x 8 Wdh. (Hatte Schulter Probleme darum bin ich hier sehr vorsichtig mit dem Gewicht)

wenn du bei Bank vorsichtig bist, wie kanns dann sein, dass du bei Deadlifts zu schwach bist? Stimmt die Kniebeugetechnik? Gibt es Videos?

DünneBeine69 hat am 01 Aug 2020 11:32 geschrieben:Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen ich achte auf meine Proteinzufuhr und ergänze mit Shakes. Nach dem Training nehme ich manchmal BCAAs und vorher einen Booster mit Creatin aber ziemlich verhalten.

Wie viel Proteine konsumierst du denn? Wie ist der Gewichtsverlauf? Wiegst du dich regelmäßig?
BCAAs nach dem Training macht soviel bzw so wenig Sinn wie ein Döner vor der Training.


Ich achte einfach darauf, dass ich ich Proteinreich ernähre und dazu nehme ich nach dem Training noch 40 Gramm Protein per Shake ein.
Wann würdest du mir denn vorschalgen die GK einzustreuen? und welche GK-Pläne von DZA wären dafür geeignet?

Ich habe fix am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag Handballtraining. Am Montag gehe ich vor dem Training mit der Mannschaft in den Kraftraum, dort wäre also schon einmal gezwungenermaßen der erste Block.

Zu den Deadlifts: Also eigentlich war ich dort immer stärker als bei den Squats aber seit der Pause bin ich bei solchen Übungen halt gerne vorsichtig und achte besonders auf die Ausführung. Das waren einfach meine Trainingswerte ich habe schon bessere Werte beim Maxgewicht..

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 04 Aug 2020 11:36

da du nur die Hälfte der Fragen beantwortet hast, werde ich auch nicht mehr dazu sagen (wollen/können)

wie gesagt wähle bei 3 TE einen GK oder 2er Split
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 04 Aug 2020 12:07

strict_LIONESS hat am 04 Aug 2020 11:36 geschrieben:da du nur die Hälfte der Fragen beantwortet hast, werde ich auch nicht mehr dazu sagen (wollen/können)

wie gesagt wähle bei 3 TE einen GK oder 2er Split


Was habe ich denn nicht beantwortet?
Würde wirklich gerne eine externe Beratung haben ...

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H_D
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon H_D » 04 Aug 2020 12:29

H_D hat am 01 Aug 2020 14:44 geschrieben:Deswegen frag ich, weil die Übungen musst du natürlich im Wochenvolumen beachten.
wie konkret sehen dann Squats, BD und Heben aus?
Warum BCAA nach dem Training?

Die Frage zum Training zb
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 04 Aug 2020 19:07

H_D hat am 04 Aug 2020 12:29 geschrieben:
H_D hat am 01 Aug 2020 14:44 geschrieben:Deswegen frag ich, weil die Übungen musst du natürlich im Wochenvolumen beachten.
wie konkret sehen dann Squats, BD und Heben aus?
Warum BCAA nach dem Training?

Die Frage zum Training zb

+ Stimmt die Kniebeugetechnik? Gibt es Videos?
+ Wie ist der Gewichtsverlauf? Wiegst du dich regelmäßig?

aufgeteilt zb so:
Mo: GK + Handballtraining
Di Handballtraining
Mi Pause oder GK (anstatt Do)
Do GK (anstatt Mi) + Handballtraining
Fr Handballtraining
Sa GK
So Pause
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