Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

DünneBeine69
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Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 31 Jul 2020 15:55

Hey ich habe folgenden Trainingsplan erstellt und wollte fragen ob dieser gut ist für den Muskelaufbau (Tipps und Anregungen sind sehr erwünscht). Ich bin schon sehr lange im Kraftraum unterwegs aber habe immer Pläne online gezogen und wollte nun mal meinen eigenen erstellen. Ich hoffe er ist in Ordnung:

Tag 1 Push: Brust, Trizeps

Übung 1: Bankdrücken 4x 8-10 Wdh.

Übung 2: Schrägbankdrücken 4x 8-10 Wdh.

Übung 3: Flies am Kabelzug 3x Max Wdh.

Übung 4: Skull crusher (mit einer Kurzhantel) 4x 8-10 Wdh.

Übung 5: Trizepsdrücken am Kabelzug 4x 8-10 Wdh.

Übung 6: Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh.

(Übung 7: Dips 3x Max Wdh.)



Tag 2 Pull: Rücken, Bizeps

Übung 1: Rudern am Kabelzug / T-Bar 4x 8-10 Wdh.

Übung 2: Latzug zur Brust 4x 8-10 Wdh.

(Übung 3: Einarmiges Kurzhantel-Rudern 4x 8-10 Wdh.)

Übung 4: Reverse Flies 4x Max Wdh.

Übung 5: Konzentrationscurls Bizeps 4x 8-10 Wdh.

Übung 6: Curls mit SZ-Hantel 4x 8-10 Wdh.

(Übung 7: Reverse Bizep Curls 3x 8-10 Wdh.)


Tag 3 Legs: Beine, Schultern

Übung 1: Langhantel Squats 4x 8-10 Wdh.

Übung 2: Romanian Deadlifts 3x 8-10 Wdh.

Übung 3: Leg Curls 3x 8-10 Wdh.

Übung 4: Leg extension 3x 8-10 Wdh.

Übung 5: Seitheben 4x 8-12 Wdh. / Facepulls 4x 8-15 Wdh.

Übung 6: Wadenheben 3x 12 Wdh.

Zuletzt geändert von DünneBeine69 am 02 Aug 2020 03:29, insgesamt 1-mal geändert.


 


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Netzokhul
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon Netzokhul » 31 Jul 2020 16:12

Ohne ein paar mehr Angaben schwer zu sagen.

Ich zitiere:

Um eine bestmögliche Beurteilung eurer Trainingspläne zu ermöglichen, ist es wichtig, dass ihr folgende Daten bei Erstellen eines Threads angebt:
  • Körperdaten (Alter, Größe, Gewicht, Körperfettanteil)
    • Trainingsdaten (Kraftwerte, bisherige Trainingserfahrung/-pläne/-systeme)
      • Ziele (Wettkampfambitionen?, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Aufbau spezieller Muskelgruppen,...)
        • Sonstiges (Ernährungsplan, Steroiderfahrung?, körperliche Einschränkungen, gewünschte Anzahl der Trainingstage...)

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 31 Jul 2020 18:28

Hey Netzkhul danke für deine Antwort und sorry bin neu hier.

Alter: 23
Grösse: 186cm
Gewicht ca: 86kg
Körperfettanteil: 14%
Ziel: Muskelaufbau
Bisher habe ich immer Ganzkörpertraining oder einen 3er Split gemacht aber nicht wirklich mit Plan. Ich möchte wirklich nur 3 Tage in der Woche ins Gym: Mo: Push, Mi: Pull, Fr: Beine

Ich hoffe diese Info hilft

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 31 Jul 2020 19:32

seit wann trainierst du?
Wie sind die Kraftwerte?
Bei 3 TE/Woche ist ein 3er Split äußerst ungeeignet!
Mein Log

Basics:
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DZA Musterpläne
Ernährungsplan erstellen


Beratung per pn nur gegen Stundenlohnverrechnung *professor* !

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon Moseltaler » 31 Jul 2020 20:23

Ist die denkbar schlechteste Aufteilung für einen 3er-Split.
eclipsexx hat am 13 Jan 2016 10:18 geschrieben:natty bist du, wenn nur maximal 1 Steroid im Spiel ist.. Dosis egal..

GNBF-Doping-Regel:
-Entweder natty, dafür Regel s.o.
-oder ein Stack aus 2 Steroiden, solange Testo bis max 1g/Woche
-Bei Stacks aus 3 oder mehr AAS, gilt der Proband solange auch als natty, solange sein FFMI passt
-Falls FFMI nicht passt, wird dem Probanden angeraten, zu wachsen. (Gute nattys haben bereits bewiesen, dass das über Nacht möglich ist)
-Diuretika gelten NICHT als Doping, sondern gehören dazu


timbuktu hat am 09 Okt 2019 20:45 geschrieben:1. Sieht jemand aus als hätte er einen ffmi von über 24, dann stofft er definitiv (ok noch nachvollziehbar)
2. Sieht jemand am Ende seiner Diät nicht aus wie ein Ausschwitz Häftling, dann stofft er definitiv (naja)
3. Sieht jemand in der offseason zu massig aus, dann stofft er definitiv
4. Sieht jemand besser aus als man selbst, dann stofft er sowieso ( eh klar)
5. Ganz frisch und das Beste: Sieht jemand zwar nicht sonderlich spektakulär, aber immerhin solide, dann stofft er auch, weil es ja auch ein Haufen Leute gibt die stoffen und nach nichts aussehen

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 31 Jul 2020 21:52

Ich trainiere schon seit 2018 aber immer wieder mit Pausen usw... Kraftwerte sind bei mir fast überall 5RM falls ich das richtig verstehe. Wie wäre die Aufteilung denn besser und welcher Split wäre besser? Man muss dazu sagen, dass ich nur 3x Zeit habe, da ich nebenbei noch 4x ins Handball Training muss.

Ich habe auch mal mit dem Plan gearbeitet: https://www.muscleandstrength.com/worko ... split.html

Hier bin ich mir halt nicht sicher weil es nicht nach dem Push Pull Prinzip aufgeteilt ist...

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon H_D » 31 Jul 2020 22:40

Soll dich das Training im Handball besser machen?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 31 Jul 2020 23:52

H_D hat am 31 Jul 2020 22:40 geschrieben:Soll dich das Training im Handball besser machen?

Ja und Nein ich möchte möglichst viele Muskeln aufbauen. Aber natürlich dürfen Elemente wie Kreuzheben und Squats fürs Handball nicht fehlen..

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon Netzokhul » 01 Aug 2020 07:20

DünneBeine69 hat am 31 Jul 2020 21:52 geschrieben:Ich trainiere schon seit 2018 aber immer wieder mit Pausen usw... Kraftwerte sind bei mir fast überall 5RM falls ich das richtig verstehe. Wie wäre die Aufteilung denn besser und welcher Split wäre besser? Man muss dazu sagen, dass ich nur 3x Zeit habe, da ich nebenbei noch 4x ins Handball Training muss.

Ich habe auch mal mit dem Plan gearbeitet: https://www.muscleandstrength.com/worko ... split.html

Hier bin ich mir halt nicht sicher weil es nicht nach dem Push Pull Prinzip aufgeteilt ist...


5RM ist das Gewicht mit dem du genau nur 5 Wiederholungen bewältigen kannst...
Aber du hast noch keine Zahlen in Kg genannt wie viel das bei welcher Übung ist.

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon H_D » 01 Aug 2020 10:51

DünneBeine69 hat am 31 Jul 2020 23:52 geschrieben:
H_D hat am 31 Jul 2020 22:40 geschrieben:Soll dich das Training im Handball besser machen?

Ja und Nein ich möchte möglichst viele Muskeln aufbauen. Aber natürlich dürfen Elemente wie Kreuzheben und Squats fürs Handball nicht fehlen..

Das ist natürlich weder in die eine noch in die andere Richtung optimal

Was trainiert ihr im Handballtraining?
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 01 Aug 2020 11:32

H_D hat am 01 Aug 2020 10:51 geschrieben:
DünneBeine69 hat am 31 Jul 2020 23:52 geschrieben:
H_D hat am 31 Jul 2020 22:40 geschrieben:Soll dich das Training im Handball besser machen?

Ja und Nein ich möchte möglichst viele Muskeln aufbauen. Aber natürlich dürfen Elemente wie Kreuzheben und Squats fürs Handball nicht fehlen..

Das ist natürlich weder in die eine noch in die andere Richtung optimal

Was trainiert ihr im Handballtraining?


Also wie meinst du was wir Trainieren? Eigentlich hat es viel mit Sprungkraft zu tun wir haben 4x Training und da rennt und springt man schon oft durch die Halle und dann halt individuell Krafttraining. ImKrafttraining wird viel Kreuzheben, Squats, Bankdrücken, Trizeps, Latzug und Rumpftrainimg gemacht. Halt alles was für die Stabilität wichtig ist. Durch die 4 Trainings kann ich halt maximal noch 3 mal in den Kraftraum...

Hier mal meine aktuellen Trainigswerte nach der Coronapause (ist leicht weniger geworden dafür mache ich grosse Fortschritte zur alten Form:

Kreuzheben mache ich mit 100Kg 4x 8 Wdh.

Squats ca 120Kg 4x 8 Wdh.

Bankdrücken 80Kg 4x 8 Wdh. (Hatte Schulter Probleme darum bin ich hier sehr vorsichtig mit dem Gewicht)

Klimmzüge breit 6-15 Stück pro Satz

So das wäre dann die letzte Info die ich habe.

Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen ich achte auf meine Proteinzufuhr und ergänze mit Shakes. Nach dem Training nehme ich manchmal BCAAs und vorher einen Booster mit Creatin aber ziemlich verhalten.

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon H_D » 01 Aug 2020 14:44

Deswegen frag ich, weil die Übungen musst du natürlich im Wochenvolumen beachten.
wie konkret sehen dann Squats, BD und Heben aus?
Warum BCAA nach dem Training?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 01 Aug 2020 17:44

BCAAs danach für den Muskelschutzbund Regeneration, ich nehme sie falls ich von Zuhause aus geh auch gerne vorher. Wie meinst du wie sieht das mit den Übungen aus?

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 02 Aug 2020 00:12

strict_LIONESS hat am 31 Jul 2020 19:32 geschrieben:seit wann trainierst du?
Wie sind die Kraftwerte?
Bei 3 TE/Woche ist ein 3er Split äußerst ungeeignet!


Was wäre denn deiner Meinung nach geeignet?

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Re: Hilfe beim 3er Split Trainingsplan

Beitragvon DünneBeine69 » 02 Aug 2020 00:13

Moseltaler hat am 31 Jul 2020 20:23 geschrieben:Ist die denkbar schlechteste Aufteilung für einen 3er-Split.


Kannst du mir erklären warum das so ist?

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