I've never been talented // Plan B ab Seite 35

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Pinkglitterfladda
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I've never been talented // Plan B ab Seite 35

Beitragvon Pinkglitterfladda » 15 Dez 2019 18:41

I'm just good at never giving up.

So, meine Lieben, hier bin ich wieder. Neuer Log, neues Glück. Oder eher neue Ziele, neue Pläne. Whatever. Ich freue mich dass ihr wieder mitlest und an alle die mich noch nicht kennen: huhu, i bims, 1 Pinkglitterfladda mit viel mimimi aber mit Leidenschaft dabei! Also, im Training. Ok. Auch gern beim mimimi :D Und damits zum Namen passt ist hier auch alles wieder schön pink 💗, auch wenn der/die/das ein oder andere davon Augenkrebs bekommt ;)

Lieben Dank an alle die mich bis hierher begleitet haben, mit Tipps, Tricks und Erfahrungen nicht nur zum Training sondern auch zum Alltag. Ich freu mich auf den weiteren Austausch #03# Ihr seid mir alle sehr ans Herz gewachsen #03#

So, jetzt genug davon, sonst krieg ich noch Pipi in die Augen, nun startet mal der Log ;)



Kurz zu mir

Alter: Baujahr '81
Körpergröße: 173 cm
Trainingserfahrung: seit August 2016 wieder regelmäßig
Job: Bürohengstin *uglysmilie*



Immer wieder unregelmäßig im Fitnessstudio gewesen, ein paar Jahre auch gelaufen (3x Halbmarathon mit unterirdischen Zeiten - #teamrennschnecke :-)), seit 2016 wieder regelmäßig im Studio. Hab die ein oder andere Aktion hier bereits mitgemacht, hab eigentlich auch einen eigenen Log aber da ist erstmal dicht weil ich eh nicht mehr trainiert habe.

Seit Juli 2019 hab ich Gelenkschmerzen und weitere Wehwehchen, November 2019 wurde letztendlich Fibromyalgie diagnostiziert. Herzlichen Glückwunsch. Läuft! Naja, eher nicht mehr. Zumindest bin ich ansonsten topgesund, attestieren mir zig Arztbesuche und Blutbilder ;)

Aufgrund der Fibromyalgie habe ich mich letztendlich gegen Gruppencoachings hier entschieden weil ich nicht in der Lage bin Pläne so durchzuziehen wie vorgegeben. Da hatte ich übrigens schon immer Probleme mit, jetzt weiß ich auch warum. Körperliche und mentale Überlastung knocken mich ziemlich schnell aus. Soll natürlich keine Ausrede sein, ich gebe mein Bestes und versuche das Training so zu gestalten dass es mir gut geht (z.B. Zughilfen für sämtliche Zugbewegungen, Handschuhe um die druckempfindlichen Handflächen und Finger einigermaßen zu schützen). Klappt ja meist auch :)

Ursprünglich wollte ich die SFA 2020 als Outlaw mitmachen aber eigentlich macht das keinen Sinn weil ich ein völlig eigenes Ding machen würde. Ich hatte echt schon überlegt ob ich überhaupt noch mitmache, dann habe ich eine Nachricht von jemandem erhalten (dessen Meinung ich sehr schätze) der ausgesprochen (bzw. geschrieben) hatte worüber ich bestimmt schon 2 Wochen grübelte... Und wie ich halt so bin geh ich gleich mit dem Kopf durch die Wand, breche alle Zelte ab und starte was Neues :-)

Ziele & Pläne

Ziele:
#auchnaggischknaggisch sein ;) Und dabei gesund bleiben. Heißt auch dass ich mal zurückstecken muss, was mir eigentlich so gar nicht passt. Ich muss einen Weg finden um weiterhin meinen Lieblingssport ausüben zu können ohne mich abzuschießen und alle 3 Wochen flachzuliegen. Gar nicht mal so einfach.
Dazu Spaß am Training ohne vorgegebene Übungen. Ich werde mir zwar einen Plan machen aber auch einen Übungspool notieren damit ich flexibel auf meinen Körperkasper reagieren kann.
Stand 12/19: die Kalorien aus der BaS nehme ich noch mit :D Und ich denke ich werde am 20.1. dann auch mit euch in die Diät starten. Vielleicht auch schon früher. Schaumermal :)

Zielupdate 31.12.2019 - und hier sind sie, die Vorsätze :p
  • Diätstart: 06.01.2020 [06.02. Nachtrag: Diät & Training so ziemlich ausgesetzt - Januar krank, Februar Kurzurlaub und akute Probleme mit Fersensporn, März folgte Wurzelspitzenresektion mit Eröffnung der Kieferhöhle und daraus resultierender Nebenhöhlentzündung. Die folgenden Pläne verschieben sich um... ach, was weiß ich :-)]
    • 1. Ziel: Sub 70 kg - erreicht am:
    • 2. Ziel: Sub 65 kg - erreicht am:
  • Kraftwerte:
    • Bankdrücken 0,75xBW (~50 kg) - erreicht am:
    • Kniebeuge 1xBW (~70 kg) - erreicht am:
    • Kreuzheben 1,25xBW (~87 kg) - erreicht am:
  • ab 17.02.20: #nosugar #noweißmehl #becausetutnotgood - bis Ende Fastenzeit als erste Etappe (09.04.20)
    • hat nur anfangs geklappt - nach der WSR am 9.3. wieder zuckerhaltiges gegessen da die Einschränkungen "vegan" und "möglichst in Breiform" recht... kalorienfrei waren :-) |
  • Bestform beim Andro-Treffen in München Ende März *professor* :D [Nachtrag 28.02.: das wird wohl nix mit der Bestform - s.o. *uglysmilie* Nachtrag 22.03.: na, welch ein Glück dass das Treffen Corona sei Dank ausgefallen ist *uglysmilie* *sonstsmilie* ;( ]


Zielupdate 22.03.2020 - meine eigenen Zipperlein, "Unpässlichkeiten" und nun auch Corona pfuschen mir dazwischen, also mal wieder alles umschmeißen :D

  • Ab 23.03.20:
    • zuckerfrei/weißmehlfrei wieder aufnehmen und weiterführen [ok, ich mach mal "zuckerarm" draus, 1-2 Produkte mit Zucker in der Woche sind "mal" ok und sozialverträglicher (Kuchen von Schwiegermutti z.B. :D)] | 1. Woche: ✓ | 2. Woche: ✗
    • Kalorien = Erhalt, beim aktuellen Bewegungspensum ~2000 kcal/Tag | 1. Woche: ✓ | 2. Woche: ✗
    • Schrittzahl rauf auf >8.000/Tag im Wochenschnitt | 1. Woche: ✓ | 2. Woche: ✓
    • 3x Krafttraining im Homegym sofern die Nebenhöhle Ruhe gibt | 1. Woche: 3x ✓ | 2. Woche: 1x ✗
  • Ab 06.04.20:
    • erneuter Diätstart (1700 kcal/Tag)
    • 3-4x die Woche Krafttraining
    • 1-2 Cardioeinheiten (schnelles Gehen)
    • Schrittzahl rauf auf >10.000/Tag im Wochenschnitt
    • Extrasuperspecial: Pistol Squats lernen :D

Pläne:
Die findet ihr alle weiter unten :D

Links

Damit ihr euch hier auch zurechtfindet verlinke ich hier die Pläne, Logs, Updates etc.:

Zahlen, Daten, Fakten (ab und an mit Bildern) | Trainingsplan und Logs | Ernährungsplan, Logs & Rezepte-Ecke



Updates

Mini-Update 1 | Mini-Update 2 | Mini-Update 3 | 👙 Update zum Diät-Start 👙 | Mini-Update 4&5 | Mini-Update 6 | Mini-Update 7&8&9 | Mini-Update 10 | Mini-Update 11 | Mini-Update 12&13&14 | Mini-Update 15 | Mini-Update 16



Alte Logs, falls es jemanden interessiert :D

Summercamp 2017 - #wfh | Big and Strong 2017 - Lift Big Get Big | Strandfigur 2018 - Frauen | Eigener Log (stillgelegt) | Big and Strong 2019 - OBG (abgebrochen)
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Wilma57 hat am 29 Feb 2020 08:45 geschrieben:wenn ich nimmer laufen kann, dann lern ich eben fliegen

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Pinkglitterfladda » 15 Dez 2019 18:41

Zahlen, Daten & fast nackte Tatsachen

Gewicht & Maße : 
2020-04-05 16_16_17-Window.png

Gewicht_Maße_W1-12_20.jpg

2020-04-05 16_16_33-Window.png

Bilder : 
BaS_20191020.jpg

Log_20200106_Diätstart.jpg
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Wilma57 hat am 29 Feb 2020 08:45 geschrieben:wenn ich nimmer laufen kann, dann lern ich eben fliegen

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Pinkglitterfladda » 15 Dez 2019 18:41

Trainingsplan

Corona-Homegym-Workout
Woche 15-xx :
 
Kein wirklicher Plan, erstmal nur ein Übungspool.
Equipment:
  • Kurzhanteln (leer je 2,25 kg)
  • Langhantel (leer 10 kg)
  • Gewichtsscheiben (4x 5 kg, 10x 2,5 kg, 8x 1,25, 4x 0,5 kg / gesamt 57 kg)
  • Bänder in 5 Stärken (leider keine Gewichtsangabe auffindbar): •Extra Heavy• •Heavy• •Medium• •Light• •Extra Light•
  • Stangen die ich mir z.B. für Klimmzüge über 2 Schränke hänge #hochprofessionell
  • leere Sprudelkisten als "Bank"
  • Griffe für Liegestütze damit ich die Gelenke nicht anwinkeln muss
Bildchen hier im Beitrag

Beine/Po
Goblet Squats KH
Ausfallschritte KH
Pistol Squats
Bulgarian Split Squats KH
Squats LH
Beinbeuger liegend KH oder Band
Frogpress KH
Good mornings KH/LH
Glute Bridge KH/LH
Wadenheben KH/Band/LH
Abduktoren Band
Abduktoren Band
Hyperextions (flach liegend auf Bank)

Schultern/Arme
Military Press KH/LH
Seitheben KH/Band
Bizeps Curls KH/LH
Hammercurls KH
Dips Band (...noch keine Möglichkeit gefunden)
Trizepsstrecken KH/Band
Trizepsdrücken Band

Brust/Rücken
Flies KH
Bankdrücken KH/LH
Liegestütze
Latzug Band (...noch nicht wirklich rausgefunden wie^^)
Klimmzüge Band
Überzüge KH/Band
Rudern KH/LH

Woche 4-12 : Die "Hauptübungen" wie gehabt 5x5 machen, den Rest gestalte ich nach Lust und Laune.
Bei den Übungen bzw. Wiederholungen die im Log mit * gekennzeichnet sind wurden die letzten 2-3 Wiederholungen mit Schwung ausgeführt.

Beine 1
Kniebeuge High Bar 5 x 5
Beinstrecker
Beinbeuger sitzend
Ausfallschritte Multipresse
Wadenheben Beinpresse

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Seitheben am Kabel im Supersatz mit
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Kurzhantelcurls
Dips (mit Widerstandsband)
Hammercurls
Trizepsstrecken
optional: +1 weitere Schulterübung

Beine 2
Kreuzheben 5 x 5
Beinpresse horizontal
Beinbeuger sitzend
Beinstrecker
Wadenheben sitzend

Brust/Rücken
Langhantelflachbankdrücken 5 x 5
T-Bar Rudern
Schrägbankdrücken Multipresse
Latzug OG weit
Kabelrudern PG eng
Kabel/KH-Flies
Woche 1-3 : Die "Hauptübungen" würde ich gerne weiterhin 5x5 (oder auch 5x3) machen, den Rest gestalte ich nach Lust und Laune.
Bei den Übungen bzw. Wiederholungen die im Log mit * gekennzeichnet sind wurden die letzten 2-3 Wiederholungen mit Schwung ausgeführt.

Brust/Rücken
Langhantelflachbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern
Butterfly
Latzug
Schrägbankdrücken Multipresse
Kabelrudern

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker
Legcurls
Ausfallschritte Multipresse
Wadenheben Beinpresse

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Seitheben am Kabel im Supersatz mit
Seitheben Kurzhantel
Facepulls
Kurzhantelcurls
Dips (mit Widerstandsband)
Hammercurls
Trizepsstrecken
optional: +1 weitere Schulterübung


Trainingslogs

Woche 17 : 
Woche 16 : 
2020-04-05 15_49_31-Window.png

Mittwoch, 01.04.20 - GK
75 Minuten
Kniebeuge LH Highbar 20 kg 20,20
Bankdrücken LH flach 20 kg 12,11,14
Rudern LH OG 25 kg 15,12,9
Military Press LH 15 kg 12,11,9
Klimmzüge Band (blau) 9, (blau+rot) 10
Trizepsdrücken Band (rot) 12,10

Woche 15 : 
2020-03-30 07_38_25.png

Mittwoch, 25.03.20 - GK
40 Minuten

Goblet Squats KH 12,25 kg 10,10,7
Klimmzüge Band (blau) 5,11,7
Bankdrücken KH 7,25 kg 15,12
Military Press KH 7,25 kg 12,6
Rudern KH 7,25 kg 13(l)/9(r)



Freitag, 27.03.20 - GK
75 Minuten

Klimmzüge Band (blau) 11,7, (blau+grün) 9
Liegestütz Knie 15,11,7
Rudern KH 7,25 kg 13,20, 9,75 kg 13
Schulterdrücken sitzend KH 4,75 kg 16,12
Kniebeuge Band (lila) 18, (schwarz) 13,7
Hip Thrusts KH 9,75 kg 11,12,11
Seitheben Band (grün) 18,13,9



Sonntag, 29.03.20 - GK
60 Minuten

Klimmzüge Band (blau) 11,9,8
Bankdrücken flach, KH 7,25 kg 20, 9,75 kg 12,11
Rudern KH 9,75 kg 15, 10,75 kg 12,10
Schulterdrücken KH sitzend 7,25 kg 12,9,6
Kniebeuge Band (schwarz) 15,15,12

Woche 12-14 : 
Training_W11-14.jpg

Woche 11 : 
Training_W11.jpg

Sonntag, 01.03.20 - Brust & Rücken
60 Minuten

Flachbankdrücken Langhantel 30 kg 5, 35 kg 5, 37,5 kg 5,4,4
Kabelrudern 30 kg 15,15*,11 + DS 20 kg 17
Schrägbankdrücken Multipresse 25 kg 12,10,7
Rudern Langhantel 35 kg 7, 37,5 kg 7,6,5,5
Fliegende Kabel 10 kg 15,10,7
Latzug OG weit 30 kg 15, 35 kg 9*, 30 kg 13*

Woche 10 : 
Training_W10.jpg

Mittwoch, 19.02.20 - Arme & Schultern
30 Minuten

Military Press KH 10 kg 9,7*,5,5,4
Seitheben KH 6 kg 9, 5 kg 12,11
vorg. Seitheben KH 4 kg 10,12,9
Bizepscurls KH 5 kg 15,9 (langs. Neg.)
Dips (mit Band) schwarz+grün 15,8
Hammercurls KH ausgefallen weil Ellbogen gemuckt hat
Trizepsstrecken Seil 20 kg 10,8



Samstag, 23.02.20 - Beine
45 Minuten

Beinstrecker 20 kg 17 (langs Neg), 25 kg 16,15, 30 kg 15, 35 kg 11
Beinbeuger sitzend 35 kg 20, 40 kg 16, 45 kg 14, 50 kg 6
Abduktor 25 kg 20, 30 kg + DS 20 kg 12*/11,10/14*
Wadenheben Beinpresse 45 Grad 20 kg 13,13

Woche 9 : 
Training_W9.jpg

Dienstag, 12.02.20 - GK
30 Minuten

zum Reinkommen: Brustpresse, Kabelrudern, Schulterdrücken Gerät, Latzug, Beinpresse
ca 60% vom vorherigen Gewicht, 2-3 Sätze, 12-15 Wiederholungen (+/-5, ich hab nicht gezählt *uglysmilie*)



Sonntag, 16.02.20 - GK
45 Minuten

nochmal langsam gemacht: Bankdrücken, Military Press, Latzug, Kabelrudern, Beinstrecker, Hyperextensions, Trizepsstrecken Seil

Danach Cardioversuch auf dem Crosstrainer, Abbruch nach 3 Minuten, Schwindel, in der Umkleide Übelkeit. Satz mit X *uglysmilie*

Woche 5-8 : 
Training_W5-W8_20.jpg

Woche 4 : 
Training_W4.jpg

Montag, 06.01.2020 - Beine 1
70 Minuten
Kniebeuge High Bar, aufgewärmt mit 30 + 40 kg, dann je eine Wiederholung mit 50,55,60,65,67,5,70 kg - 72,5 kg failed. Danach noch 30 kg 12,7
Beinstrecker 30 kg 12, 35 kg 10, 30 kg 14,10,13*
Beinbeuger 45 kg 17, 50 kg 12,10,10* + DS 30 kg 21
Bulgarian Split Squats MP (r/l) 20 kg 7/7,6/6,4/4
Wadenheben Beinpresse 45° 20 kg 15,13,11,11



Dienstag, 07.01.2020 - Arme & Schultern
65 Minuten

Military Press LH 25 kg 8*,5,5,6*,5*, 20 kg 9
Seitheben KH 7 kg 10 + DS 4 kg 12, 6 kg+DS 4 kg 12+14*,14*+12*,10*+11*
Bizepscurls KH 6 kg 15,10,10*
Dips mit Widerstandsband schwarz 15,8, schwarz/grün 11,9
Hammercurls Gerät 5 kg 17, 10 kg 10, 5 kg 9
Trizepsstrecken Überkopf Seil 25 kg 14,9, 20 kg+DS 15 kg 14*+13*,9+11*
Seitheben vorgebeugt KH 5 kg 12,11*,10*

Cardio: 30 Minuten Laufband (Steigung: 15 Minuten 10%, 5 Minuten 5%)


Woche 3 : 
Training_W3.jpg

Dienstag, 31.12.2019 - Arme & Schultern
55 Minuten

Military Press LH 25 kg 5,5,5,5,5*
Seitheben KH 6 kg 13,13*,13*, 5 kg 12*
Face Pulls 15 kg 9,13, wegen Schmerzen im Ellbogen gewechselt zu
vorg. Seitheben KH 5 kg 10,9
Bizepscurls KH 6 kg 12,12*
Dips mit Widerstandsband 18,12,9
Hammercurls KH 6 kg -, Abbruch wegen Ellbogen
Hammercurls Gerät 5 kg 12,9,10
Trizepsstrecken Überkopf, Seil 20 kg 20, 25 kg 10*,7* (langsame Negative)
Shoulder Compound Blast 3 kg 8,4
Seitheben KH 5 kg 8, 4 kg 7*



Donnerstag, 02.01.2020 - Beine 2
75 Minuten

Kreuzheben LH 40 kg 13, 50 kg 6, dann je 1 Wdh: 60,70,75,80,85,90,95 kg -> 90 im 2. Versuch, 95 failed
Beinpresse horizontal 80 kg + DS 70+60 kg: 12,10,18; 12,10,17; 11,10,10
Beinbeuger sitzend 45 kg 18, 50 kg 10, 45 kg 12
Beinstrecker 25 kg 20, 30 kg 15*,12* + DS 20 kg 7
Wade sitzend 25 kg 14,7, 20 kg 11
Abduktoren Gerät 25 kg 14
Abduktoren Kabel (r/l) 5 kg 8/8,10/8
Kickbacks Kabel (r/l) 10 kg 12/12, 15 kg 10/10



Samstag, 04.01.2020 - Brust & Rücken
70 Minuten

Flachbankdrücken LH 36 kg 5,5,5,5,5
T-Bar Rudern 15 kg 9,9,9,8
Latzug OG weit 35 kg 10, 30 kg 16,13
Schrägbankdrücken MP 30 kg 12,9, 25 kg 12, 20 kg 10
Kabelrudern PG eng 35 kg 15,14*,9 + DS 25 kg 10
Kabelflies von oben 10 kg 16,14,10
Crunches 25,19 (oben kurz halten)
Planks 45,45 sec.

Cardio: Crosstrainer 30 Minuten


Woche 2 : 
Training_W2.jpg

Dienstag, 24.12.2019 - Arme & Schultern
65 Minuten

Military Press LH 25 kg 9, 27,5 kg 4*, 30 kg 3*, 32,5 kg 2*
Seitheben Kabel 5 kg 10,10*,8*,6* im Supersatz mit
Seitheben KH 4 kg 12,10,12*,9*
Facepulls 10 kg 13,13,9
Kabelcurls (Dropsätze) 15/10/5 kg 10,11,17, 7,7,10
Dips mit Widerstandsbändern 17,11,9
Hammercurls KH 6 kg 14,9*
Trizepsstrecken Überkopf, Seil 20 kg 17,13*,12*
Shoulder Compound Blast 3 kg 7,4,5

Cardio: Crosstrainer 20 Minuten



Donnerstag, 26.12.2019 - Beine
35 Minuten

FKB, KB, rum. KH, KH, Goblet Squats, Beinpresse mit wenig Gewicht + Wdh; Abbruch aufgrund Schwäche und Erschöpfung.

Cardio: Laufband 20 Minuten mit bis zu 15% Steigerung



Sonntag, 29.12.2019 - Brust & Rücken
70 Minuten

Brustpresse 30 kg 13,12,13,9
Kabelrudern SZ-Stange UG 30 kg 15, 35 kg 8 im Supersatz mit
Kabelrudern SZ-Stange OG 35 kg 9,6
Kabelrudern PG eng 35 kg 12*, DS 25 kg 17*
Schrägbankdrücken Multipresse 25 kg 12, 30 kg 8,6, 25 kg 9, DS 20 kg 9
Kabelüberzüge 20 kg 20, dann wurde der Latzug frei :D
Latzug OG weit 35 kg 12,12, 35 + DS 30/25/20 kg 12,13,15,20 (letzter Satz langsame Negative)
Butterfly 20 kg 13, 15 kg 12
Kabelflies von oben 10 kg 10,9 8 kg 13,11 + DS 5 kg 18
Beinheben hängend 9
Beinheben liegend 10,6

Cardio: Crosstrainer 25 Minuten

Woche 1 : 
Training_W1.jpg

Dienstag, 17.12.2019 - Arme & Schultern
60 Minuten

Military Press 25 kg 9,6*,6*,5*, 20 kg 6*
Seitheben Kabel 5 kg 7,8,9 im Supersatz mit
Seitheben KH 4 kg 12,8,13*
Facepulls 15 kg 13, 10 kg 14,11
KH Curls 5 kg 16, 6 kg 10,10*
Dips mit Widerstandsbändern schwarz/grün 15,9,7
Hammercurls KH 5 kg 15,13,8
Trizepsstrecken Überkopf 20 kg 15,13*,9*
Shoulder Compound Blast 4 kg 5, 3 kg 5



Donnerstag, 19.12.2019 - Beine
70 Minuten

Frontkniebeuge 37,5 kg 5,5,5, 30 kg 7, 20 kg 11
Rum Kreuzheben 45 kg 5, 50 kg 5, 55 kg 9, 60 kg 6,4
Beinstrecker 20 kg 20,20*,17, Dropsätze 15/10 kg failed
Beinbeuger 40 kg 20,14,16
Ausfallschritte MP 20 kg 10,10,8(rechts),3(links)
Wadenheben Beinpresse 45° 25 kg 12,12,9, 20 kg 13



Sonntag, 22.12.2019 - Brust & Rücken
65 Minuten

Rudern LH 40 kg 7,7,6, 35 kg 11,10
Bankdrücken LH 30 kg 7, 35 kg 3, 40 kg 1, 45 kg 1, 47,5 kg failed, 46 kg failed
Kabelrudern 35 kg 15,12, 30 kg 15, 25 kg 12
Butterfly 20 kg 9, 15 kg 14,12
Latzug weit OG 30 kg 18, 35 kg 10,9
Schräg-BD MP 20 kg 12, 25 kg 10,6, 20 kg 11
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Körpergewicht (kg): 73
Körpergröße (cm): 173
Körperfettanteil (%): 30
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 45
Kniebeugen (kg): 70
Kreuzheben (kg): 90
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Beinbeuger
Ziel Gewicht (kg): 65
Ziel KFA (%): 20
Studio: Fitpol Weilimdorf
Ich bin: verwirrt

Re: I've never been talented.

Beitragvon Pinkglitterfladda » 15 Dez 2019 18:41

Ernährungsplan

Vorgaben Woche 10-12 & ab Woche 17:
1700 Kalorien | 150 g Kohlenhydrate | 60 g Fett | 140 g Eiweiß

Vorgaben Woche 15 & 16:
2000 Kalorien | 200 g Kohlenhydrate | 70 g Fett | 140 g Eiweiß

Vorgaben Woche 4-9:
1900 Kalorien | 200 g Kohlenhydrate | 60 g Fett | 140 g Eiweiß

Vorgaben Woche 1-3:
2190 Kalorien | 250 g Kohlenhydrate | 70 g Fett | 140 g Eiweiß
Vorgaben so einigermaßen aus der BaS übernommen


Standard-Lebensmittel und Supps
  • Sojajoghurt, Sojamilch, Hafermilch
  • Seitan, Tofu
  • Gemüse in allen Formen und Farben, Obst
  • Vollkornprodukte, Eiweißbrot
  • Nüsse
  • ab und zu: Eier, Thunfisch, Lachs
  • Proteinpulver, Glutamin, Creatin, Omega 3, B12, D3+K2, Zink etc. (was ein Fast-Vollzeit-Veganer so alles brauchen kann ;))

Daily basics in der Diät
Frühstück inkl. Pott Kaffee mit Sojamilch: 395 kcal · 13 g Carbs · 14 g Fett · 50 g Protein
Mittagessen (je nach Gemüsemischung +/- paar Kalorien): 400 kcal · 24 g Carbs · 13 g Fett · 47 g Protein
Snack (je nach Gemüse/Nussmischung +/- paar Kalorien): 180 kcal · 16 g Carbs · 10 g Fett · 7 g Protein
Zwischendurch Äpfel, Mandarinen, was wir im Büro grad so haben, ggfs. nochmal Kaffee
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Ernährungslogs

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🍓🍌🥦 REZEPTE-ECKE 🥦🍌🍓

Herzhaftes : Seitan-Grundrezept (mit Erbsen- und Reisprotein) | pro Portion: 222 kcal · 6,6 g C · 2,3 g F · 43,8 g E
Zutaten:
400 g Weizengluten
100 g Erbsenprotein
100 g Reisprotein
80-100 g Gewürze (was so da ist: Petersilie, Zwiebelpulver, Paprika, Pfeffer, Lorbeer, Hefeflocken, Muskatnuss,...)
700 ml Wasser
100 ml Sojasauce (optional - ansonsten 800 ml Wasser)
Zubereitung:
Erst die trockenen Zutaten gut mischen. Dann Flüssigkeit dazugeben und alles mit den Händen vermengen (der normale Mixer stirbt dabei - am besten noch Handschuhe tragen, das Zeug klebt wie Hölle unter den Nägeln). Die trockenen Zutaten müssen zum Schluss feucht sein - zur Not noch Wasser nachschütten. Die Flüssigkeitsmenge gilt nur für die o.g. Mischung - wer nur Weizengluten anmachen will muss weniger Wasser nehmen, vor allem das Erbsenprotein braucht offenbar mehr Flüssigkeit als alles andere ;)
Zubereitung in Alufolie: in z.B. 5 Portionen teilen, in Alufolie wickeln, im Topf im Gareinsatz dämpfen.
Zubereitung im Bratschlauch: mit etwas Brühe in den Bratschlauch geben, im Backofen bei 180 Grad 1 Stunde garen.
Zubereitung ohne Müll: mit etwas Brühe (1 Finger breit) im Bräter (mit Deckel) im Backofen garen, 180 Grad, 1 Stunde.

Seitan-Gyros | pro Portion: 364 kcal · 10 g C · 14 g F · 49 g E
Zutaten:
1 Portion fertigen Seitan (s.o.)
10 ml Öl
1 halbe Zwiebel
Gyros-Gewürz
100 g Sojajoghurt
Knoblauch, Salz, nach Belieben :D
Zubereitung:
Seitan in Streifen schneiden, mit Zwiebeln in Olivenöl anbraten. Großzügig Gyros-Gewürz vor dem anbraten drüberstreuen (also, ich machs großzügig, ich ess aber auch gern versalzen :D). Sojajoghurt mit Salz und Knoblauch mischen. Wenn ich nicht ganz so faul bin reibe ich noch Gurke rein (nach dem Reiben gut in einem Küchentuch trocknen, sonst wird der Joghurt zu flüssig).

Low-Carb-Pizza | pro Pizza (ohne Belag): 236 kcal · 5,4 g C · 9,3 g F · 19,2 g E
Zutaten:
120 g Leinsamenmehl
20 g Kokosmehl
15 g Sojamehl
5 g gemahlene Flohsamenschalen
1 Prise Salz
1 TL Oregano
250 ml Wasser
Zubereitung:
Feste Zutaten mischen, Wasser dazugeben und kneten. 10 Minuten ruhen lassen; in der Zeit kann man den Belag vorbereiten. Dann dünn ausrollen auf Backpapier bei 180 Grad Umluft (oder 200 Grad Ober-/Unterhitze (?)) 14 Minuten backen. Belegen und weitere 10 Minuten backen.
Nährwerte beziehen sich auf 1 Pizzaboden bei 2 Stk. (hab 2 kleine Pizzas draus gemacht).

Brokkoli-Zucchini-Suppe mit Tofu | pro Portion: 726 kcal · 29 g C · 42 g F · 56 g E
Zutaten:
130 g Brokkoli
170 g Zucchini
50 g Zwiebel
10 ml Rapsöl
200 ml Gemüsebrühe
130 ml Haferdrink
16 g Erbsenprotein
200 g Taifun Basilikum-Tofu
Zubereitung:
Gemüse in 5 ml Öl anrösten, mit Gemüsebrühe ablöschen. Haferdrink mit Erbsenprotein verrühren, dazugeben. Alles köcheln lassen. Währenddessen den Tofu in Würfel schneiden und in 5 ml Öl anbraten. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, Tofu darauf geben.

Dinkel-Pfannkuchen mit Joghurt, Porree & Champignons | pro Portion: 498 kcal · 55 g C · 18 g F · 25 g E
Zutaten:
70 g Dinkelvollkornmehl
33 ml Eiklar (vegane Variante mit Ei-Ersatz)
90 ml Sojadrink
2 g Backpulver
10 ml Rapsöl
Basilikum, Petersilie
150 g Sojajoghurt
Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Salz, Schnittlauch
50 g Porree
60 g Champignons
Pfeffer, Salz, Muskatnuss
Zubereitung:
Mehl mit Backpulver, Gewürzen, Eiklar und Sojadrink mit dem Schneebesen gut verrühren. Porree und Champignons in 5 ml Öl anbraten, würzen, wegstellen, die restlichen 5 ml auf 2 Portionen aufteilen und mit je einer Portion davon den Teig ausbacken. Joghurt mit Gewürzen anrühren. Den Joghurt dann auf den fertigen Pfannkuchen geben, Gemüse drauf, feddsch :)

Seitan-Bolognese | 3 Portionen, pro Portion: 213 kcal · 10 g C · 5 g F · 31 g E
Zutaten:
2 Portionen Seiten (Rezept s.o.)
10 ml Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel
75 g frische Tomaten
Gewürze (Basilikum, Majoran, Oregano, Bohnenkraut, Paprika, Salz)
1 Dose (400 g) stückige Tomaten
300 ml Gemüsebrühe
Zubereitung:
Seitan im Mixer schreddern. Zwiebel im Olivenöl glasig dünsten, Seitan dazu, anbraten. Gewürze und frische Tomate (in Würfeln) dazugeben, weiter kurz anbraten. Dose Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen lassen und noch ein paar Minuten weiterköcheln.

Süßes&Desserts : Protein-Fluff | pro Portion: 190 kcal · 3 g C · 4 g F · 31 g E
Zutaten:
300 ml Wasser
40 g Scitec Nutrition 100% Plant Protein Chocolate-Praline
2 TL Kakaopulver
nach Bedarf Flavour
10 g Johannisbrotkernmehl
Süßungsmittel nach Belieben
Zubereitung:
Mixer reinhalten und fluffig aufschlagen :D Mit dem genannten Proteinpulver erinnert die Masse stark an Mousse au chocolat. Geht aber natürlich auch mit anderen Proteinpulvern/Geschmäckern, Berichten zufolge auch mit Whey.

Banana-Split | pro Portion: 437 kcal · 49,9 g C · 8,3 g F · 34,7 g E
Zutaten:
2 kleine Bananen
10 g ESN Vegan Pro Complex Vanilla Icecream
10 g ESN Vegan Pro Complex Smooth Chocolate
1 TL Kakaopulver
180 g Alpro Go On
1 Scoop White Chocolate Flavour
Topping: 10 g ESN Soy Crispies
Zubereitung:
Je 1 Banane vermatschen und jeweils mit dem Proteinpulver vermischen. Zum Smooth Chocolate das Kakaopulver dazugeben. Alpro Go On mit Flavour mischen und z.B. alles in ein Glas schichten (passt z.B. in ein ehemaliges 400 g-Bionella-Glas :D). Soy Crispies erst vor Verzehr draufschütten sonst werden die matschig.

Flavour-Creme | pro Portion: 30-40 kcal · 0 g C · 0 g F · 0 g E
Zutaten:
300 ml Wasser
1-2 Scoops Flavour-Pulver
10 g Johannisbrotkernmehl
Zubereitung:
Flavour nach Bedarf mit Johannisbrotkernmehl im Wasser mit dem Pürierstab mixen bis es eine festere Konsistenz bekommt. Bisher getestet mit folgenden Pulvern:
  • fruchtige Sorten: Mango (2 Scoops davon) / Birne (hier auch 2 Scoops), mit einem Klecks Sojajogurt superlecker, bei Birne noch Zimt dazu (**)
  • schokige Sorten: "Joghurette": je 1 Scoop Strawberry, Chocolate und Hazelnut Spread + Topping: Klecks Sojajoghurt, getrocknete Erdbeeren und ESN Soy Crispies
[/list]Nährwerte beziehen sich auf das Grundrezept, Joghurt, Topping etc. müsst ihr extra berechnen

Proteinschnitten | pro Schnitte: 97 kcal · 3,7 g C · 3 g F · 13,4 g E
Zutaten:
60 g Schoko-Proteinpulver
20 g Kakaopulver
10 g Backpulver
15 g Ei-Ersatz
150 ml Sojamilch
Süßungsmittel
250 g Alpro Go On
30 g Proteinpulver (neutral oder Vanille)
bei neutralem Pulver: 2 Scoops White Chocolate-Flavour
bei Vanille-Pulver evtl. noch Süßungsmittel
Zubereitung:
Pulverzeugs mischen. Ei-Ersatz mit etwas Sojamilch anrühren, dann mit der restlichen Sojamilch zum Pulverzeugs geben. Süßungsmittel nach Belieben dazu. Alles durchrühren, möglichst rechteckig auf ein Backpapier streichen, dann bei 200 Grad 8 Minuten backen.
Für die Füllung Alpro Go On mit Proteinpulver mischen, ggfs. Flavour/Süßungsmittel dazu. Gut mischen und erstmal ab in den Kühlschrank.
Wenn der Boden ausgekühlt ist in Rechtecke schneiden, die Hälfte mit der Creme bestreichen, 2. Hälfte obendruff - feddsch is die Schnidde.
Gibt 6 Schnitten und Reste - also quasi 7 Schnitten :D

Bratapfel mit Sojajoghurt | pro Portion: 248 kcal · 25 g C · 13 g F · 6 g E
Zutaten:
1 mittelgroßer Apfel (160 g)
10 g gemahlene Mandeln (oder andere gemahlene Nüsse)
5 g Alsan
Zimt, Kardamom, Spekulatiusgewürz
bisschen Marzipanflavour
Süßungsmittel (z.B. Erythrit)
100 g Sojajoghurt
White Chocolate-Flavour
Zubereitung:
Apfel entkernen, gerne bisschen mehr damit man noch ein wenig Apfel in die Füllung mischen kann. Mandeln, Alsan, kleingehackte Apfelstückchen, Gewürze, Marzipanflavour und Süße gut mischen, in den ausgehöhlten Apfel stecken. Für ca. 5 Minuten in mikrowellengeeigneter Form in die Mikrowelle packen. Achtung, Füllung läuft über!
Den Joghurt mit Flavour mischen. Um den fertigen Apfel drapieren.

Brote,Kuchen,Muffins : Eiweißbrot | pro Scheibe (bei 18 Scheiben): 121 kcal · 8 g C · 2,7 g F · 13,9 g E
Zutaten:
200 g Dinkelvollkornmehl
100 g Gluten
100 g Erbsenprotein
30 g Sojamehl
70 g Leinsamenmehl
1 Pck Trockenhefe
Salz, 1 EL Brotgewürz
50 g Sojaflocken
50 g geschrotete Leinsamen
550 ml Wasser
2 EL Apfelessig
Zubereitung:
Mehle, Hefe und Gewürze mischen, Wasser und Essig unterkneten. Falls der Teig zu fest ist noch etwas Wasser dazu. Dann Sojaflocken und Leinsamen dazu, nochmal durchkneten. In eine mit Backpapier ausgelegte Form geben, glattstreichen (mit Teigschaber und ein wenig Wasser geht das ganz gut), in den kalten Backofen stellen und auf 200 Grad stellen. 60 Minuten backen.
Ich mache auf den Teig (bevor das in den Backofen kommt) gerne noch grobes Salz und Kümmel drauf.

Spinat-Seidentofu-Muffins | pro Muffin: 109 kcal · 10,9 g C · 2,7 g F · 7,8 g E
Zutaten:
200 g Seidentofu
200 g TK-Spinat
30 g Dinkelvollkornmehl
30 g Lupinenmehl
18 g Zauberei
Salz, Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel, Rauchpaprika, gemahlene Zwiebeln
Topping Kümmel, grobes Salz
Zubereitung:
TK-Spinat auftauen und Wasser etwas ausdrücken, alles zusammenmischen. Die Masse in 4 Muffinformen füllen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 25 Minuten backen.
Variation: geht auch mit anderem TK-Gemüse, mit Asia-Gemüse und ein wenig Currypulver auch ganz lecker.

Cheesecake-Muffins | pro Muffin: 200 kcal · 22,7 g C · 6,6 g F · 10,2 g E
Zutaten:
70 g Dinkelvollkornmehl
30 g Weizenmehl 1050
10 g Ei-Ersatz
20 g Sojaprotein
20 g Kokosöl
50 ml Sojamilch
1 Scoop Cookies & Cream-Flavour
200 g Seidentofu
20 g Stärke
1 Scoop New York Cheesecake-Flavour
1 gestr. TL Backpulver
4 TL Heidelbeeren (frisch oder TK)
Zubereitung:
Mehl, Protein, Ei-Ersatz, Kokosöl, Milch und Flavour zu einem festen Teig kneten - nur soviel Sojamilch zugeben dass der Teig nicht bröselt. 1 Std. im Kühlschrank ruhen lassen.
Seidentofu 10 Minuten abtropfen lassen und mit Stärke, Flavour und Backpulver mit dem Handrührgerät mixen.
Den Teig in Silikonmuffinformen drücken, 1 EL Füllung hineingeben. 1 TL Heidelbeeren in jeden Muffin geben und mit der Füllung auffüllen.
45-50 Minuten bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) backen.
Ergibt 4 Muffins.

Beilagen&Kleinkram : Parmesan, vegan | 2 Portionen, pro Portion: 76 kcal · 3,6 g C · 4,5 g F · 4,5 g E
Zutaten:
20 g Cashews
10 g Hefeflocken (würzig)
Prise Salz
Zubereitung:
Alles in den Mixer und kleinhacken.
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Zuletzt geändert von Pinkglitterfladda am 05 Apr 2020 15:52, insgesamt 32-mal geändert.
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Wilma57 hat am 29 Feb 2020 08:45 geschrieben:wenn ich nimmer laufen kann, dann lern ich eben fliegen

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Re: I've never been talented.

Beitragvon holzchris » 15 Dez 2019 18:46

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Foxear » 15 Dez 2019 19:06

Starker Neustart, 5x5 macht Laune *banksmilie*
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RenA1 hat am 16 Dez 2019 14:35 geschrieben:Ich gehe nicht mal ungeflext aus dem Haus, weil ich sonst einfach nur wie eine Qualle aussehe!

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Pinkglitterfladda » 15 Dez 2019 19:12

Juhuuuu, freut mich dass ihr da seid *dancesmilie*

Foxear hat am 15 Dez 2019 19:06 geschrieben:Starker Neustart, 5x5 macht Laune *banksmilie*

Dieses :D Ich mag das total! :D Oder 5x3, auch geil :D
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Wilma57 hat am 29 Feb 2020 08:45 geschrieben:wenn ich nimmer laufen kann, dann lern ich eben fliegen

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Pinkglitterfladda » 15 Dez 2019 19:17

Yeah, auch schon hier! Sehe, die üblichen Verdächtigen trudeln ein ;)
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Wilma57 hat am 29 Feb 2020 08:45 geschrieben:wenn ich nimmer laufen kann, dann lern ich eben fliegen

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Stampfdruide » 15 Dez 2019 19:33

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Heni2411 » 15 Dez 2019 20:31

Pinkglitterfladda hat am 15 Dez 2019 19:17 geschrieben:Yeah, auch schon hier! Sehe, die üblichen Verdächtigen trudeln ein ;)



*guennix* hast du was anderes erwartet 🤷‍♀️

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Re: I've never been talented.

Beitragvon Pa3cia » 15 Dez 2019 20:33

Wieder dabei
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