☆Ich will wissen was noch geht! Form halten und Spaß haben!☆

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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tonkalilymaus
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Beitragvon tonkalilymaus » 17 Okt 2016 17:29

Hallo allerseits! :)

Seit einiger Zeit bin ich schon hier im Forum aktiv und jetzt habe ich mich entschieden, mein Log hier zu führen, weil ich auf neue Anregungen und netten Austausch hoffe. :)

Ich bin Mama von zwei Kindern und habe mein Training im Jahr 2015 nach über 20 Jahren wieder aufgenommen. Seitdem trainiere ich regelmäßig 3-4 Mal pro Woche und konnte schon erste gute Fortschritte verzeichnen.

Eckdaten:
Alter: 44 Jahre
Größe: 153 cm
Gewicht (Stand Juni 2019): 46,5 kg
KFA: 15%

Trainingserfahrung:
ca. 3 Jahre vor dem 20. LJ, jetzt seit knapp 4 Jahren wieder

Kraftwerte (Januar 2018):
keine Ahnung, trainiere nicht gezielt auf Kraft

Ernährung:
ca. 1800-1900 kcal pro Tag, ca. 20% Eiweiß, ca. 30% Fett, ca. 50% Kohlenhydrate
Supps: Whey an Trainingstagen, Magnesium, D3, Kreatin

Ziele:
Aktuell Muskel- und Formerhalt

Trainingssystem:

Im Jahr 2017, 2018 und 2019 habe ich jeweils an der SFA-Aktion teilgenommen:

☆Volume is Queen! SFA Challenge 2018 Abschlussbilder S. 29☆

Mit ObG 2016 Low Fat auf dem Weg zur "Hot Mommy" :D

☆ Hot Mommy wieder dabei: Mit ObG zur Form meines Lebens! ☆



Gewicht und Umfänge:

2019:

Ende SFA Juni 2019 : 
Gewicht: 46,5 kg
Oberarm: 30 cm (angespannt)
Schultern: 102 cm
Brust: 83 cm
Taille: 56,5 cm
Po: 87,5 cm
Oberschenkel: 52 cm
Waden: 33,5 cm (angespannt)



2018:

Ende SFA 26.6.2018 : Gewicht: 48,5 kg
Oberarm: 30,5 cm (angespannt)
Schultern: 104 cm
Brust: 84 cm
Taille: 58 cm
Bauch: 63 cm
Hüfte: 70 cm
Po: 91 cm
Oberschenkel: 53,5 cm
Waden: 34,5 cm (angespannt)




2017
Ende SFA 16.5.2017 : Gewicht: 47,7 kg
Oberarm: 30,5 cm (angespannt)
Schultern: 101,5 cm
Brust: 82 cm
Taille: 58,5
Bauch: 63 cm
Hüfte: 69 cm
Po: 89 cm
Oberschenkel: 53 cm
Waden: 33,5 cm (angespannt)

20.6.2017 :  Gewicht: 48,1 kg
Oberarm: 30,5 cm (angespannt)
Schultern: 101,5 cm
Brust: 83 cm
Taille: 59 cm
Bauch: 63 cm
Hüfte: 69 cm
Po: 89 cm
Oberschenkel: 53 cm
Waden: 33,5 cm (angespannt)



2016
Beginn mit Kreatin 19.10.2016 : 
Gewicht: 48,6 kg
Oberarm: 30 cm (angespannt)
Schultern: 98,5 cm
Brust: 84 cm
Taille: 60 cm
Bauch: 64,5 cm (Bauchnabel)
Hüfte: 72 cm
Po: 90,5 cm
Oberschenkel: 54 cm (breiteste Stelle)
Quadrizeps: 52,5 cm (angespannt)
Waden: 33,5 cm (angespannt)

Ende Ladephase :  Gewicht: 6. Tag: 48,8 kg; 7. Tag: 49,7 kg (insgesamt + 1,2 kg seit Beginn der Einnahme)
Oberarm: 30 cm (angespannt)
Schultern: 98,5 cm
Brust: 84 cm
Taille: 60 cm
Bauch: 64 cm (Bauchnabel) (-0,5 cm)
Hüfte: 72 cm
Po: 90 cm (-0,5 cm)
Oberschenkel: 54 cm (breiteste Stelle)
Quadrizeps: 52,5 cm (angespannt)
Waden: 33,5 cm (angespannt)

Ende Woche 2 am 03.11.2016 :  Zuwächse sind immer im Vergleich zu Ausgangsmaßen am 19.10.2016
Gewicht: 50,2 kg (+ 1,6 kg)
Oberarm: 30,5 cm (angespannt) (+0,5 cm)
Schultern: 99 cm (+0,5 cm)
Brust: 85 cm (+1 cm)
Taille: 61 cm (+1 cm)
Bauch: 65 cm (Bauchnabel) (+1 cm)
Hüfte: 72 cm (gleich)
Po: 91 cm (+1 cm)
Oberschenkel: 55 cm (breiteste Stelle) (+1 cm)
Quadrizeps: 54 cm (angespannt) (+1,5 cm)
Waden: 33,5 cm (angespannt)(gleich)

Ende Woche 4 :  Zuwächse sind immer im Vergleich zu Ausgangsmaßen am 19.10.2016
Gewicht: 51 kg (+ 2,4 kg)
Oberarm: 31 cm (angespannt) (+1 cm)
Schultern: 99,5 cm (+1 cm)
Brust: 85 cm (+1 cm)
Taille: 61 cm (+1 cm)
Bauch: 65,5 cm (Bauchnabel) (+1 cm)
Hüfte: 73 cm (+1 cm)
Po: 92 cm (+1,5 cm)
Oberschenkel: 55,5 cm (breiteste Stelle) (+1,5 cm)
Quadrizeps: 54,5 cm (angespannt) (+0,5 cm)
Waden: 33,5 cm (angespannt)(gleich)


Ende Woche 6 : 
Zuwächse sind immer im Vergleich zu Ausgangsmaßen am 19.10.2016
Gewicht: 51,6 kg (+ 3 kg)
Oberarm: 31,5 cm (angespannt) (+1,5 cm)
Schultern: 100,5 cm (+2 cm)
Brust: 85 cm (+1 cm)
Taille: 61,5 cm (+1,5 cm)
Bauch: 66 cm (Bauchnabel) (+1,5 cm)
Hüfte: 73 cm (+1 cm)
Po: 92 cm (+1,5 cm)
Oberschenkel: 56 cm (breiteste Stelle) (+2 cm)
Quadrizeps: 55 cm (angespannt) (+2,5 cm)
Waden: 34 cm (angespannt) (+0,5 cm)


Hier ein Foto von Anfang Oktober 2016 und darunter aus dem Jahr 2017:
GK_2.jpg
rosaalles.jpg
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Zuletzt geändert von tonkalilymaus am 24 Jun 2019 10:05, insgesamt 38-mal geändert.
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 17 Okt 2016 17:37

Und hier gleich das erste Training in diesem Log. :)

Ich befinde mich aktuell in der 6. Woche vom 8-wöchigen Trainingszyklus, heute waren diese Übungen und Wdh. dran:

In jeder Übung 2 X 18 Wdh mit einer Pause von 2 Minuten, wenn möglich in alternierenden Sätzen

1. Reverse-Hack-Squats mit 21,25 kg zusätzlich im Wechsel mit Good Mornings mit 25 kg
2. KH-Schrägbankdrücken mit je 12,5 kg im Wechsel mit Latziehen mit 35 kg
3. Beincurls liegend mit 20 kg
4. Vorgebeugtes Seitheben mit je 4 kg

Es lief gut, die Hamms haben besonders gut gebrannt. :D

Essen: bis zum Sattwerden, ca. 85 g Eiweiß, alles andere tracke ich aktuell nicht.
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 18 Okt 2016 10:35

Heute ist Pausetag. :)
Endlich ist das Wasser rausgegangen und ich kann morgen oder übermorgen mit der Kreatin-Supplementierung beginnen. Ich habe extra den Zyklusanfang abgewartet, weil ich zuverlässige Info über die evtl. Gewichtszunahme mit Kreatin haben möchte. Das heißt, dass ich ab heute wieder tracken werde, um auch dies zu kontrollieren:

Heute gibt es Folgendes:

Frühstück 10 Uhr: Obstsalat mit Walnüssen & Leinsamen
Mittags 14 Uhr: Reis mit Tomaten & Kichererbsen & Käse & Soße, hinterher eine kleine Süßigkeit
Abends 18 Uhr: Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Rohkost, 1 Becher Sahnejoghurt

ca. 2100 kcal, 80 g Eiweiß, 300 g Carbs, 65 g Fett
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon InWork » 18 Okt 2016 17:51

Aber hallo Hübsche, ich bin natürlich dabei! (**)

Sowas von.

Freue mich sehr auf Deinen kompletten TP. Aber Vorsicht, ich klaue Übungen. :-)
http://www.team-andro.com/phpBB3/i-do-n ... 45538.html

Es ist schön zu sehen wie sehr sich wenige Menschlein über Monate an einem Kaugummi erfreuen können. So simpel kann es manchmal sein, nech. :-)

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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 18 Okt 2016 18:23

Schön! #03#

Klauen ist ausdrücklich erlaubt und gewünscht! :D

Meine Übungen sind alle zwei Wochen neu, langweilig wird es also nicht!

Morgen nehme ich mir die Zeit und füge noch die Übungsauswahl in den EP ein, das fehlt noch.
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 19 Okt 2016 08:55

Heute früh habe ich mit der lange geplanten und lange aufgeschobenen Kreatin-Einnahme begonnen. Da ich die erwartete Gewichtszunahme mit Kreatin möglichst genau dokumentieren möchte, habe ich mich entschieden zumindest für die Ladephase meinen Bedarf zu essen und das Gewicht jeden Tag zu messen. Die nächsten zwei Wochen habe ich dafür die optimalsten Bedingungen, denn es gibt normalerweise in dieser Phase keine Wassereinlagerungen bei mir und das Gewicht bleibt erfahrungsgemäß bei Bedarfskalorien stabil.

Wie nehme ich nun das Kreatin?

Ich werde für die ersten 5 Tage eine kurze Ladephase machen und zwar mit 0,3 g pro kg Körpergewicht, das sind in meinem Fall 15 g pro Tag (in drei 5 g-Dosen). Anschließend werde ich mit 3 g pro Tag weiter supplementieren.
Ich habe das Creapure von supplify da und habe heute früh schon meine erste 5-g-Dosis genommen. Ich habe es in Wasser aufgelöst und so getrunken, es schmeckt nach nichts. Da man mit Kreatin mehr trinken sollte, habe ich mir vorgenommen, zu meiner üblichen Trinkmenge noch etwa 1,5-2 l mehr zu trinken.

In meinem EP habe ich das Gewicht und Umfänge von heute dokumentiert, den kompletten TP werde ich noch einfügen.
Zuletzt geändert von tonkalilymaus am 19 Okt 2016 08:57, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon black_widow » 19 Okt 2016 08:57

Ich lese hier auch mit #15#

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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 19 Okt 2016 08:58

Willkommen, ich freue mich! *drehsmilie*
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 19 Okt 2016 10:59

Das Trainingssystem ist im EP eingefügt und auf dem aktuellen Stand
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon hendo » 19 Okt 2016 11:44

Viel Spaß wünsche ich!

Allerdings ist das Laden mit Creatin schon längst nicht mehr in. Einfach 3-5g täglich und schon läuft das ganze. Ansonsten produziert du nur recht teuren Urin :-)


PS: Hammermäßiges Figürchen! #04#

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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 19 Okt 2016 11:49

Dankeschön! *drehsmilie*

Ich gebe dir recht, was das Kreatin angeht, ich habe Unmengen dazu gelesen und geguckt und die Empfehlungen gehen wirklich eher in die Richtung, dass man keine Ladephase mehr macht. Allerdings bin ich vegetarisch unterwegs und gehe davon aus, dass ich sehr wenig bzw. gar kein Kreatin übers Essen einnehme und meine Kreatinspeicher dementsprechend leer sind. Deswegen halte ich eine kurze Ladephase (5 Tage) mit einer moderaten Menge bei mir für gerechtfertigt.
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 19 Okt 2016 17:57

Training heute:

2 X 8 mit 60 Sekunden Pause im Antagonisten-Modus:

Aufwärmen, Mobility, etc. ca. 15 Minuten

1. Reverse-Hack-Squats mit 30 kg zusätzlich (PR, + 5 kg) im Wechsel mit Good Mornings mit 35 kg (PR, + 5 kg)
2. KH-Schrägbankdrücken mit je 17,5 kg (PR, + 2,5 kg) im Wechsel mit Latziehen mit 45 kg
3. Beincurls liegend mit 30 kg
4. Vorgebeugtes Seitheben mit je 6 kg

In 30 Minuten war ich durch, merke jetzt aber den ganzen Körper ziemlich gut.

Ich kann schon mal festhalten, dass Kreatin vorerst hervorragend als Placebo taugt! :-) Keine Ahnung, wann die Wirkung einsetzt, aber die Trainingsleistung ist heute durch die Decke, v.a. bei KH-Schrägbank. (**) Ich habe je 17,5 kg pro Seite genommen, das sind zusammen 35 kg! Also wenn ich in den nächsten Wochen bei LH-Bankdrücken nicht die 42,5 kg knacke, dann weiß ich auch nicht! :) Auf jeden Fall ein super Gefühl.
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 20 Okt 2016 08:45

Guten Morgen! :)

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen, bzw. die lilymaus... :o

Heute früh auf der Waage 48,5 kg, d.h. 100 g weniger als gestern. #05# Bin gespannt, wie lange es dauert, bis das Kreatin wirkt und ob ich überhaupt darauf anspreche. An der Dosis liegt es schon mal nicht, da ich vorerst 15 g pro Tag nehme. Getrunken habe ich auch genug.

Essen gestern:

Früh: 100 g Haferflocken & Kokos & Rosinen & Zuckerrübensirup
Mittag: 1 Brötchen mit Aufstrich und Käse, Rohkost
Nach dem Training: 35 g Whey, 2 Reiswaffeln mit Kürbis-Marmelade, 3 Lebkuchenherzen
Abends: 2 Wraps mit Käse & Remoulade & Gemüse, 2 frische Datteln

Makros: ca. 2150 kcal, 84 g Eiweiß, 66 g Fett, 305 g Carbs

Ich würde sagen, es war ein perfekter IIFYM-Tag! *upsmilie* :D
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon InWork » 20 Okt 2016 17:52

Uiuiui....ganz viele Infos, freue mich sehr. Liebäugel schon länger mit den Good Mornings....bin noch ziemlich unsicher (mit meiner LWS).
Ja, das mit dem Gewicht würde ich als völlig unwichtig ansehen....100gr....das ist m.M. nach nicht real verwertbar.
Kreatin ging genauso wie Beta Alanin ganz fix, 1 Woche nach der ersten Einnahme standen die 2kg felsenfest mit auf der Waage. Einen sofortigen Effekt (etwa 20 Minuten vor dem Training nüchtern) konnte ich ebenfalls wahrnehmen....das war am Anfang extrem hammermäßig. *winkeye*

Also ehrlich, 300gr. KH wären für mich der totale Horror! #12# Das ist natural bei mir nicht möglich. #12#

51er BD....wow, das ist einfach nur wow! (**)
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Re: Ich will wissen was noch geht!

Beitragvon tonkalilymaus » 20 Okt 2016 20:50

Danke für deine Erfahrungen mit dem Kreatin, dann beobachte ich mal weiter...

Wieso sind Carbs so schwierig bei dir? Magst du eher LC?
Ich musste über das Wort Natural schmunzeln. :o Verträgt/braucht man mit Stoff etwa mehr Carbs? Bisher habe ich es nur vom Eiweiß gehört (Goko Fitness hat gerade ein Video darüber rausgebracht).

Ich vertrage nicht viel Fett, bekomme davon Sodbrennen und werde total träge, deswegen halte ich mich eher an Carbs.
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