IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line- FINISHED 26.05.

Hier findet ihr alles zum zweiten Durchlauf 2018

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großstadtgirl
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Trainingsbeginn (Jahr): 2016

IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line- FINISHED 26.05.

Beitragvon großstadtgirl » 26 Mär 2018 07:28

Über mich:
Ich bin 41 Jahre alt, Hauptstädterin, freiberufliche Schreibtischtäterin und Mutter und seit knapp 2 Jahren im Kraftsport aktiv.

Meine Ziele:
Ich habe in der aktuell noch laufenden Strandfigur 2018 meinen Bauchumfang bereits deutlich reduziert und ganz ordentlich Muskeln aufbauen, jetzt geht es daran, die Form noch zu optimieren, noch stärker und beweglicher zu werden und vor allem einmal langfristig das Gewicht zu halten und das ewige Gewichts-Jojo zu beenden.

Mein Vorgehen:
Das Ernährungskonzept IF 2.0 von Coach Frank und die Makro-Empfehlungen, dier er mir gegeben hat, passen perfekt für mich. Daher behalte ich dieses Konzept bei. Das heißt, ich faste etwa 14 Stunden, gehe morgens nüchtern trainieren und öffne dann mein Essensfenster bis ca. 18/19 Uhr. Aber das Training von Baseline Reverse klingt nach einer echten Herausforderung, und ich liebe es, mich bei jeder Trainingseinheit selbst zu schlagen, daher werde ich 3 Tage die Woche nach dem Baseline-Plan trainieren.
Ich trage 24/7 meine Fit Bit Charge 2 und berechne meine wöchentliche Kalorienmenge zwar nach Franks Formel für Erhaltung, passe diese aber dem gemessenen Kalorienverbrauch an.
Dabei arbeite ich einerseits mit einem wöchentlichen Konto für Kalorien und Kohlenhydrate, andererseits mit einem vierwöchigen Zyklus, in dem sich Phasen mit leichtem Überschuss, Erhaltungskalorien und Kaloriendefizit abwechseln werden. Grundsätzlich cycle ich Kcal und KH so, dass ich an den Krafftrainingstagen mehr zu mir nehme als an den Cardio-Tagen.

Meine Ernährung:
High protein, high fat, low carb.
Auf größere Mengen KH reagiere ich mit Fressflashs und Heißhunger. Eigentlich liebe ich Brot über alles, aber der maßvoll Genuss dessen ist schwierig für mich, das Gleiche gilt für Nudeln, Pizza, sonstiges Gebäck und Kartoffelprodukte, daher verzichte ich soweit wie möglich darauf. Ich kaufe mir mal ein einzelnes Vollkornbrötchen, oder wenn ich Vollkornnudeln für die Kids koche, esse ich eine sehr kleine Menge (insgesamt ca. 1,5-maximal 3g/kg Körpergewicht an TT). Gemüse ist mein Hauptnahrungsmittel, dazu gibt es wenig Obst, aber viel hochwertiges Fett (bis 2g/kg Körpergewicht) aus Nüssen und vollfetten Milchprodukten.
Ich bin Flexitarier, d.h. ich esse Fleisch, wenn es nicht anders geht oder ich auch mal Appetit drauf habe, aber in Maßen. Mein Protein (2-2,5g pro kg/Körpergewicht) bekomme ich in erster Linie über vegane Proteinshakes, Eier, Milchprodukte, kleine Mengen Hülsenfrüchte und Nüsse, gelegentlich auch mal über Fisch oder Scampi.
Ich verzichte weitestgehend auf hochverarbeitete Produkte, Junk Food und Süßigkeiten und nehme grundsätzlich so wenig Zucker und so wenig Alkohol wie möglich zu mir.

Mein Trainingsplan:
Ich werde 3 Krafttrainingstage nach Baseline absolvieren: Mittwoch = Push, Freitag = Pull, Sonntag = Beine. Nach 9 verschiedenen TT geht es dann wieder von vorn los. Da ich stark verkürzte Muskulatur an meiner gesamten Körperrückseite berücksichtigen muss, werde ich nicht alle vorgegebenen Übungen absolvieren, sondern einige austauschen gegen solche, die ich beherrsche und korrekt ausführen kann, denn die richtige Ausführung sollte immer vorgehen bei allem Ehrgeiz.

Cardio, Prävention und Fun:
Montag = 30 Min. beliebiges Cardio plus 30 Minuten Bauch-Rücken-Kurs
Dienstag = 30 Minuten Laufband plus 20 Minuten TRX-Training
Donnerstag = optionaler Lauftag plus Faszientraining
Samstag = 60 Minuten Laufband, gelegentlich Functional-Zirkeltraining

Körpermaße
Start : Gewicht zum Start: 63,3kg

Körperfett (Navy Rechner): 19%
Körperfett (Caliper): 16%
Taille: 74cm
Bauchnabel: 78cm
Unterbauch: 82 cm
Po: 88cm
Oberschenkel links/rechts: 53cm
nach 4 Wochen : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 4 Wochen: 62,6 kg (-0,7kg)

Körperfett (Navy Rechner):
Körperfett (Caliper):
Taille: 73,5 cm (-0,5 cm)
Bauchnabel: 77 cm (-1 cm)
Unterbauch: 79,5 cm (-2,5 cm)
Po: 88 cm
Oberschenkel links/rechts: 52 cm (-1 cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 1: 63,6 kg
Woche 2: 63,5 kg
Woche 3: 63,2 kg
Woche 4: 63,2 kg

nach 7 Wochen/ENDE : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 7 Wochen: 62,5 kg (-0,8kg)

Körperfett (Navy Rechner): 16%
Körperfett (Caliper): 14%
Taille: 71,5 cm (-2,5 cm)
Bauchnabel: 75 cm (-3 cm)
Unterbauch: 77 cm (-5 cm)
Po: 86 cm (-2 cm)
Oberschenkel links/rechts: 52 cm (-1 cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 5: 63,0 kg
Woche 6: 62,8 kg
Woche 7: 62,8 kg

Fotos
Ende Strandfigur 2018 : 
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Start : 
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nach 4 Wochen : 
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nach 7 Wochen/ENDE : 
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Vergleich Januar vs Mai : folgt!


Ernährung
Woche 1-4 : 
Feste Makros:
täglich 155g-max.170 g Eiweiß
täglich bis max.120 g Fett
IF 14/10

Ziel Woche 1: Gewicht wieder in den Zielbereich (63,5 kg-62,0 kg), Bauchumfang wieder unter 80 cm
Geplante Kalorien in Woche 1: 1875
max. 120g Kohlenhydrate (25% der Tageskalorien, 840g KH/Woche)

Ergebnis Woche 1: Tagesdurchschnitt: 2100 kcal, 124g KH /Tag (868g KH/Woche)

Ziel Woche 2: Gewicht wieder in den Zielbereich (63,5 kg-62,0 kg), Bauchumfang wieder unter 80 cm
Geplante Kalorien in Woche 1: 1875
max. 120g Kohlenhydrate (25% der Tageskalorien, 840g KH/Woche)

Ergebnis Woche 2: Tagesdurchschnitt: 2100 kcal, 130g KH /Tag (911g KH/Woche)

Ziel Woche 3: Bauchumfang wieder unter 80 cm
Geplante Kalorien in Woche 3: 1900
max. 150g Kohlenhydrate (30% der Tageskalorien)

Ergebnis Woche 3: Tagesdurchschnitt: 2250 kcal, 175g KH /Tag ( 12269g KH/Woche)

Ziel Woche 4: Bauchumfang wieder unter 80 cm
Geplante Kalorien in Woche 4: 1900
max. 170g Kohlenhydrate (30% der Tageskalorien)

Ergebnis Woche 4: Tagesdurchschnitt: 2321 kcal, 184 g KH /Tag (1285 g KH/Woche)


Kalorienverbrauch/Woche
Kalorienverbr. Woche 1.PNG
Kalorienverbr. Woche 2.PNG
Kalorienverbr. Woche 3.PNG
Kalorienverbr. Woche 4.PNG
Woche 5-7 : 
Feste Makros (nach ärztlicher Empfehlung angepasst)
täglich 125 g-max.155 g Eiweiß
täglich 70-90 g Fett
IF 12/12

Ziel Woche 5: Bauchumfang weiter reduzieren EDIT: Wegen Sportverbot Recovery
Geplante Kalorien in Woche 6: 1900 EDIT: 2300 kcal
max. 150g Kohlenhydrate (25% der Tageskalorien) EDIT: max. 200g KH zur Erholung

Ergebnis Woche 5: Tagesdurchschnitt: 2250 kcal, 175 g KH /Tag (1226 g KH/Woche)

Ziel Woche 6: Bauchumfang weiter reduzieren
Geplante Kalorien in Woche 6: 1650
max. 125g Kohlenhydrate (25% der Tageskalorien)

Ergebnis Woche 6: Tagesdurchschnitt: 1770 kcal, 121 g KH /Tag (845 g KH/Woche)

Ziel Woche 7: Bauchumfang weiter reduzieren
Geplante Kalorien in Woche 7: 1650
max. 100g Kohlenhydrate (25% der Tageskalorien)

Ergebnis Woche 7: Tagesdurchschnitt: kcal, g KH /Tag ( g KH/Woche)

Kalorienverbrauch/Woche
Kalorienverbr. Woche 5.PNG

Trainingsplan
Woche 1-7 : 
Trainingsplan Woche 1 – 7

TE 1: Push A
1. Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
2. Schulterdrücken sitzend, Multipressel: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
3. Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
4. Cable Crossover: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
5. Trizeps Pushdowns: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
6. Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
7. Bizeps-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
8. Lying rear delt raises: 2 x 10 – 12
9. Bauch

TE 2: Pull A
1. Klimmzüge: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
2. Rudern sitzend enger Griff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
3. Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
4. Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 - 8; 1x 10 – 15
5. Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
6. Überzüge am Kabel: 2 x 20
7. Reverse Butterfly mit Kurzhantel: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
8. Bauch

TE 3: Beine A
1. Kniebeugen Langhantel: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
2. Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
3. Rum. Kreuzheben: 2 x 6 – 12
4. Beinstrecker einbeinig: 1 x 10-12; 1x12 – 15
5. Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
6. Bauch

TE 4: Push B

1. Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1x10 – 15
2. Schulterdrücken stehend mit SZ-Stange: 1x 4 - 8; 1x10 – 15
3. Reverse Grip Bankdrücken: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
4. Butterfly-Maschine: Muscle
5. Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
6.Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
7. Bizeps-Curls am Kabel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 - 15
8. Lying rear delt raises: 1 x 6 - 10, 1 x 12 - 15
9. Bauch

TE 5: Pull B
1. Klimmzüge: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
2. Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
2. Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
3. Kurzhantelrudern: 2 x 6 – 12
4. Kreuzheben 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
5. Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
6. Face Pulls: 2 x 10 – 15
7. Bauch

TE 6: Beine B
1. Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 - 8; 1 x 15 – 20
2. Beinpresse: 2 x 6 – 12
3. Single leg Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
4. Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
5. Fersen zum Po mit Fuß im TRX: 2 x 10 - 15
6. Bauch

TE 7: Push C
1. Schrägbankdrücken Kurzhantel: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
2. Schulterdrücken sitzend Kurzhanteln: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
3. Dips: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
4. Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle
5. Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
6. Aufrechtes Rudern breiter Griff mit SZ-Stange: 2 x 6 – 12
7.Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
8. Bizeps-Curls am Kabel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 - 15
9. Bauch


TE 8: Pull C
1. Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
2. Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
3. Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
4. Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle
5. Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
6. Klimmzüge 1 x 4 - 8, 1 x 12 - 15
7. Stehendes Kurzhantel-Frontrudern: 1 x 6 - 10, 1 x 12 – 15
8. Bauch

TE 9: Beine C
1. Beinpresse: 1 x 4 - 8; 1 x 20 – 30
2. Gesäßpresse 1 x 6-8; 1 x 12 - 15
3. Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
4. Bulgarian Split Squats: 2 x 6 - 12
5. Hyperextensions (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
6. Bauch

Tagesziel: 15000 Schritte
Schritte Woche 1.PNG
Schritte Woche 2.PNG
Schritte Woche 3.PNG
Schritte Woche4.PNG
Schritte Woche 5.PNG
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Zuletzt geändert von großstadtgirl am 26 Mai 2018 16:28, insgesamt 20-mal geändert.


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Re: IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line

Beitragvon Strandkatze » 26 Mär 2018 10:39

Na bin ich natürlich wieder dabei #15# ! Viel Spaß mit dem neuen Trainingsplan :) !

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Re: IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line

Beitragvon chj28 » 26 Mär 2018 19:08

Ich lese gerne weiterhin mit 😊 wie hast du denn deine Kalorien für nach der SFA berechnet?

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Re: IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line

Beitragvon großstadtgirl » 26 Mär 2018 19:24

chj28 hat am 26 Mär 2018 19:08 geschrieben:Ich lese gerne weiterhin mit 😊 wie hast du denn deine Kalorien für nach der SFA berechnet?

Ich bin schon die ganze Zeit auf Erhaltungskalorien. Diese ergibt sich bei mir, wenn ich Franks Formel aus dem Artikel I verwende, aber mit PAL- Wert 1,7 aufgrund meiner hohen Alltagsaktivität, und ohne die 10% abzuziehen am Schluss. Da kommt dann eine Kcal- Summe raus, die sich in etwa mit meinen Werten von MyFitnessPal und meiner FitBit deckt, ca. 2350 kcal.

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Re: IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line

Beitragvon Julenka » 27 Mär 2018 13:22

Ich lese auch mit :) als Outlaw Kollegin!
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Re: IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line

Beitragvon Birgit Scheum » 29 Mär 2018 07:28

Die Freigabe ist erteilt: #10#
Friedhofschiller hat am 29 Mär 2018 06:52 geschrieben:Auch wer halten will darf ins Team! Keine Notwendigkeit für Outlaw, werde dann im nächsten Artikel für die Gruppe auch das übernehmen!

Auf gehts, lass Deinen Log verschieben *professor*

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Re: IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line

Beitragvon Mrs. Lirumlarum » 29 Mär 2018 07:42

Gegenabo #04# Bin gespannt wie es bei dir weitergeht, deine Ergebnisse aus der SFA sind ja bisher super gewesen!

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Re: IF 2.0 Outlaw: I walk the (base-) line

Beitragvon großstadtgirl » 29 Mär 2018 07:51

Birgit Scheum hat am 29 Mär 2018 07:28 geschrieben:Die Freigabe ist erteilt: #10#
Friedhofschiller hat am 29 Mär 2018 06:52 geschrieben:Auch wer halten will darf ins Team! Keine Notwendigkeit für Outlaw, werde dann im nächsten Artikel für die Gruppe auch das übernehmen!

Auf gehts, lass Deinen Log verschieben *professor*

Danke, für den Hinweis, @Birgit Scheum
aber ich werde mich nach Franks IF 2.0- Konzept ernähren und kein KH- Backloading machen sowie den Trainingsplan etwas abwandeln, daher bin ich hier im Outlaw- Bereich richtig!
Ich hoffe, Ihr lest trotzdem bei mir mit!

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