If he Dies, he Dies

"Recordbreaker" im Durchlauf 2018

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jack_speck
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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 21 Okt 2018 16:59

Training vom Donnerstag_ Woche 2 Tag 2

Überkofdrücken
8x20, 3x40
6 x 57,5 (RPE 9)
6/6/6/6 x 52kg (RPE 8,5/8,5/8/9)

Seal Rows
10x40
8/8/8 x 65kg (RPE: 8,5-9)

Dips
10xBW, 5x15
8/8/8 x 35kg (RPE: 8,5-9)

Klimmzüge
12/12/10

Fazit:
Nach 2 Tagen trainingsfrei, da 24h Dienst und Zustand nach 24h Dienst mich vom trainieren abgehalten haben heute endlich der 2 Tag.
OHP läuft. Klimmzüge werden wieder besser und flüssiger. So darf es weitergehen.


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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon SimonWIK » 21 Okt 2018 20:32

Na also, geht doch vorwärts! Und 57,5 für 6 beim Schulterdrücken darf sich durchaus sehen lassen #04#. Die 60kg auf Wiederholungen sollten demnächst fallen.
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jack_speck
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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 21 Okt 2018 22:42

SimonWIK hat am 21 Okt 2018 20:32 geschrieben:Na also, geht doch vorwärts! Und 57,5 für 6 beim Schulterdrücken darf sich durchaus sehen lassen #04#. Die 60kg auf Wiederholungen sollten demnächst fallen.


@SimonWIK Danke schön. Bin auch echt damit zufrieden. Hab OHP erst seit Mai im Programm, davor immer Kettlebell Press und vor allem Bottom Up Kettlebell Press gemacht.


Training von heute_Woche 4 Tag 3

Sumo Kreuzheben
5x60, 5x100, 2x120
6 x 135kg (RPE: 8,5)
6/6/6 x 125kg (RPE: (8/8/8,5)

Kurzhantelschulterdrücken_sitzend
8/8/8 x 27,5kg (RPE: 8,5)

High Bar Kniebeuge
5x40, 5x60
8/8/8 x 85kg (RPE: 8)

Fazit:
Heben war dieses mal etwas schwerer als ich gedacht habe. Bin aber insgesamt zufrieden mit der Entwicklung. Auch hier bin ich schon sehr auf die nächste Woche 5 und das AMRAP gespannt.
Beugen hat sich etwas leichter angefühlt als in der Vorwoche. Finde das Beugen nach dem Heben immer noch super anstrengend...
Zuletzt geändert von jack_speck am 13 Dez 2018 17:43, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 21 Nov 2018 17:38

Bin noch am Start. *drehsmilie*
Hatte die letzten 2 Wochen wenig Zeit und war am Wochenende immer unterwegs, teils beruflich teils privat.

Nachtrag: Woche 5 Tag 1

Low Bar Beuge
8x20, 5x50, 3x80, 2x100
AMRAP 5 x 105kg (RPE: 9,5)
5/5/5 x 95kg (RPE: 9)

Engbankdrücken
10x20, 5x50
AMRAP 3x90 (RPE:9,5)
5/5/5 x 82kg (RPE: 9)

Sumo Kreuzheben
Ausgelassen, war zu müde und platt...

Fazit: Für mein Müdigkeitslevel wars Beugen gut. Beim Sumo-KH war die Motivation und der Kopf weg. Habs dann seien lassen...




Woche 5 Tag 2

Überkopfdrücken
8x20, 5x40
AMRAP 4 x 60kg (RPE: 9,5)
5/5/5/5 x 55kg (RPE: 9)

DIPS
8xBW, 5x20
5/5/x x 40kg (RPE:9)

Seal Rows
8/8/6 x 67,5kg

Pull Ups
10/10

Fazit: OHP war schwer, passt aber. Rest heute eine Katastrophe...
Seal Rows stagniere ich total...




Woche 5 Tag 3

Sumo Kreuzheben
5x60, 3x100, 2x120
AMRAP 6x141kg (RPE:9)
5/5/5 x 127,5kg (RPE:8)

High Bar Beuge
5x40, 4x60
8/8/8 x 87,5kg (RPE: 9/9/9)

Kurzhantelschulterdrücken sitzend
5x10
8/8/8 x 27,5kg (RPE: 9/9/9)

Fazit: Kreuzheben ist Luft nach oben. Beuge war definitiv zu schwer...

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 21 Nov 2018 17:46

1 RMs aus Woche 1

Lowbar Kniebeuge - 117,5 kg (errechnet)
Close-grip Bench - 107,5 kg (errechnet)
Sumo DL- 155 kg (PR vom 23.09)
OHP - 67,5 kg (bisher noch nie ausgemaxt, aber 65 kg für 2 sind safe)


1 RMs nach Woche 5

Lowbar Kniebeuge - 126kg (errechnet)
Close-grip Bench - 100 kg (errechnet)
Sumo DL- 174 kg (errechnet)
OHP - 69 kg (errechnet)

Insgesamt bin ich zufrieden. Bank ist nach Woche 5 definitiv realistischer. 170 im KH wäre schon sehr geil 8-) . Beugen wird langsam, im Schneckentempo besser. Und beim Überkopfdrücken hoffe ich dieses Jahr noch die 70kg zu knacken.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 21 Nov 2018 18:06

In der Deload Woche leicht kränklich *hust* gewesen und aufs Training fast komplett verzichtet, bis auf etwas Cali Zeug und einen Cali Spaß Wettkampf... *uglysmilie*

Weiter mit Woche 7

Woche 7 Tag 1

Low Bar Beuge
5x40, 5x60, 3x80
6/6/6 x 92,5kg (RPE: 8/7,5/7)

Engbankdrücken
10x40, 5x60
6/6/6 x 77,5kg (RPE: 7)

Sumo Heben
5x60, 5x100
10/10/10 x 120kg (RPE: 7)

Bizeps Curls_sitzend
15 + Myo Repz 5, 4

Fazit: Lockerer Start in die neue Runde.



Woche 7 Tag 2

Überkopfdrücken
8x20, 4x40
6/6 x 52,5kg (RPE: 7/8)
6 x 50kg (RPE: 7)

Dips
8xBW
8/8 x 30kg (RPE:8-9)
8x 28kg (RPE: 8)

Seal Rows
10x40
8/8/8 x 60kg (RPE: 7)

Pull Ups
10/10/10

Fazit: OHP in den ersten beiden Sätzen zu schwer, dann auf 50kg runter gegangen. Dips waren eine Katastrophe...
Rest war okay.




Woche 7 Tag 3

Sumo Heben
5x60, 5x100, 2x120
6/6/6 x 130kg (RPE: 7)

Kurzhantelschulterdrücken_sitzend
10x10
10 x 25kg (RPE: 8,5)
10/10 x 22,5kg (RPE: 7)

High Bar Beuge
6x40, 4x60
10/10/10 x 75kg (RPE: 7)

Reverse Flys
15 x 7,5kg + Myo Repz 5/5/5/1

Fazit: Heben war gut. Beim Schulterdrücken im ersten Satz zu schwer begonnen und dann für Satz 2 und 3 reduziert.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon SimonWIK » 22 Nov 2018 05:52

Sind die RPE bei der Lowbar Beuge tatsächlich von Satz zu Satz gesunken oder hast du es bloß verkehrt herum aufgelistet :p?

Falls dir das häufiger passiert, dass der erste Satz schwerer ist als die folgenden Sätze, dann bin ich mal gespannt, wie die Singles vorneweg bei dir anschlagen werden. Ich könnte mir vorstellen, dass dir das durchaus helfen könnte.
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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 22 Nov 2018 18:59

SimonWIK hat am 22 Nov 2018 05:52 geschrieben:Sind die RPE bei der Lowbar Beuge tatsächlich von Satz zu Satz gesunken oder hast du es bloß verkehrt herum aufgelistet :p?

Falls dir das häufiger passiert, dass der erste Satz schwerer ist als die folgenden Sätze, dann bin ich mal gespannt, wie die Singles vorneweg bei dir anschlagen werden. Ich könnte mir vorstellen, dass dir das durchaus helfen könnte.



@SimonWIK
Die RPEs sind tatsächlich von Satz zu Satz gesunken. Hab manchmal Probleme gerade im ersten Satz reinzukommen... Ist sicher nicht die Regel, kommt aber durchaus vor, dass ich dann in den weiteren Sätze besser klarkomme, bessere Technik, Wiederholungen fühlen sich leichter an...
Die "schweren" Singles vorneweg gefallen mir bisher sehr gut.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 22 Nov 2018 19:19

Nachtrag zu Woche 8


Woche 8 Tag 1

Low Bar Beuge
5x40, 5x60, 3x80, 1x100
1 x 110kg (RPE: 8,5)
6 x 97,5kg (RPE: 8,5)
6 x 88kg (RPE: 9) -> 6/6/6 x 87,5 kg (RPE: 8)

Engbankdrücken
10x20, 5x40, 5x60, 3x80
1 x 95kg (RPE: 9)
6 x 85 kg (RPE: 9)
6/6 x 77,5kg (RPE: 7/7) -> 6/6 x 80kg (RPE: 8/8,5)

Sumo Heben
5x50, 5x80, 5x110
5/5 x 130 kg (RPE:8) -> 5 x 120 kg (RPE: 7)

Fazit: Beuge anfangs wieder etwas zu schwer, im Arbeitssatz dann mit 0,5kg weniger deutlich besser. Das Sumo Heben nach der Beuge hat mich ziemlich aus den Socken. Das killt meine Quads total.



Woche 8 Tag 2

Überkopfdrücken
8x20, 4x40
1 x 60kg (RPE:8)
6 x 53,5 kg (RPE: 8,5)
6/6/6 x 52,5 RPE: 8-8,5)

Dips
10xBW, 5x15
8/8/8/6 x 32kg (RPE: 8/8/8,5/9,5)

Seal Rows
10x40
Arbeitssätze hab ich vergessen zu notieren #05#
Aber sicher keine Doppelprogression drin.

Pull Ups
11/11/11

Fazit: Dips wieder nicht so dolle, den letzten Satz total verkackt... Rest war okay.



Woche 8 Tag 3

Sumo Heben
5x60, 5x100, 2x110, 2x120
6x 135 kg (RPE: 8)
6/6/6 x 122 (RPE: 7-7,5)

Kurzhantelschulterdrücken_sitzend
10x12,5
8/8/8/8 x 25kg (RPE: 8)

High Bar Beuge
6x40, 4x60
6/6/6/6 x 80kg (RPE: 8/8/7,5/7)

Fazit: Heben macht weiter Laune.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 07 Dez 2018 11:19

Endlich Uhurlaub!!!!! #10# #15# *12smilie* *banana* #07# *dancesmilie* *cheer* #13#

Nachtrag zur Woche 9



Woche 9 Tag 1

Low Bar Beuge
10x20; 5x50; 5x80
1 x 107,5kg (RPE:8)
1 x 5 x 97,5kg (RPE:8)
4 x 5 x 90kg (RPE:8-8,5)

Close Grip Bank
10x20; 5x40; 5x70; 3x80
1 x 90kg (RPE:8)
1 x 5 x 80kg (RPE: 8)
4 x 5 x 76kg (RPE:7)

Fazit: Beuge und Bank haben sich ganz gut angefüllt. Heben ist aus Zeitgründen ausgefallen...



Woche 9 Tag 2

Überkopfdrücken
6x20; 4x40
1 x 60kg (RPE:8)
1 x 5 x 54kg (RPE:8)
4 x 5 x 50kg (RPE:8)

Dips
8xBW; 6x14
4 x 8 x 30kg (RPE: 8/7/7/8)

Seal Rows
5x40
3 x 8 x 62,5kg (RPE:8)

Pull Ups
10 / 10

Face Pulls mit Myo Repz

Fazit: OHP wird wieder etwas besser und erste gute Dips seit Wochen mal wieder! Geht wieder aufwärts...



Woche 9 Tag 3

Sumo Heben
5x60; 5x100; 2x120; 1x130; 1x140
1 x 150kg (RPE:8)
1 x 5 x 135kg (RPE:8)
3 x 5 x122kg (RPE:8/8/7)

Kurzhantelschulterdrücken sitzend
10x12kg
4 x 10 x 25kg (RPE:8-9)

High Bar Beuge
5x40; 3x60
4 x 8 x 80kg (RPE:8)

Fazit: 150kg Sumo DL ließen sich gut heben.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 07 Dez 2018 11:40

Nachtrag zu Woche 10



Woche 10 Tag 1

Low Bar Beuge
6x20; 5x50; 3x70; 2x90; 1x100
1 x 110kg (RPE:8-9)
1 x 6 x 100kg (RPE:8,5)
6 x 90kg (RPE:7) -> 3 x 6 x 92,5kg (RPE:7/8/9)

Close Grip Bank
8x20; 5x40; 5x60; 1x80
1 x 92,5 (RPE:9)
1 x 6 x 82,5kg (RPE:8,5)
4 x 6 x 77,5kg (RPE:8/8,5/8/8)

Konv. DL
6x60; 5x100
3 x 6 x 120kg (RPE:7)

Fazit: Mühsam nährt sich das Eichhörnchen... Bei der Beuge kann ich das Gewicht kontinuierlich, aber langsam steigern.
Hab kein Bock mehr 2 x pro Woche zu cheaten, deswegen wieder auf richtige Deadlifts gewechselt.



Woche 10 Tag 2

Überkopfdrücken
8x20, 4x40
1 x 62,5kg (RPE:8-9)
1 x 6 x 55kg (RPE:9)
4 x 6 x 50kg (RPE:8)

Dips
10xBW; 4x14
4 x 8 x 32kg (RPE:8)

KH-Rudern
10 x 27,5kg
2x9x37,5kg
10x32,5kg

Pull Ups
11 / 11 / 11

Fazit: So richtig komme ich bei der OHP zZ nicht aus dem Quark. Stabil auf ganz gutem Niveau, geht aber auch nicht wirklich voran. #05#
Dips laufen wieder.
Von Seal Roos auf KH Rudern gewechselt, da bei Seal Rows eh nie die Doppelprogression drin war und die einfache Progression schon zäh war...



Woche 10 Tag 3

Sumo Heben
5x60; 5x100; 2x120; 1x130; 1x140
1 x 6 x 140kg (RPE:8)
3 x 6 x 125kg (RPE:7)

Kurzhantelschulterdrücken sitzend
4 x 7 x 27,5kg (RPE:8)

High Bar Beuge
5x40, 5x60
4 x 6 x 85kg (RPE:8)

Fazit: Falls sich einer wundert was ich bei den Aufwärmsätzen beim Sumo gemacht habe. Wollte eigentlich eine submaximale Wiederholung machen auch wenns nicht im Plan steht, dann hat mich die Vernunft gepackt...

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 07 Dez 2018 11:58

Nachtrag zu Montag

Woche 11 Tag 2

Überkopfdrücken
6x20; 4 x40, 1x50, 1x55
AMRAP 5 x 60kg (RPE:9,5) Woche 5: 4 x 60kg
4 x 5 x 55kg (RPE:9/8/8,5/9)

Dips
8xBW, 5x14kg
4 x 6 x 34kg (RPE:8)

KH-Rudern
5x20kg
4 x 10 x 37,5kg (RPE:8-9)

Pull Ups
12 / 12 / 12 / 9

Fazit: Beim Überkopfdrücken die supermaximale Wiederholung weggelassen und etwas anderes Aufwärmsatzschema gewählt.
Hat alles nichts gebracht, leider nur 1 Wiederholung im AMRAP im Vergleich zu Woche 5 mehr.
Tue mir auch richtig schwer, wie ich mich klug für die Übung aufwärme, also wie viel Aufwärmsätze sinnvoll sind etc...
Ich weiss, da gibt es keine allgemein gültige Antwort. Trotzdem unbefriedigend.
Dips werden wieder besser, wobei ich an dem Punkt ja vor ein paar Wochen schonmal war...
Und die ersten 3 Sätze Klimmzüge waren ganz gut.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 07 Dez 2018 12:13

Training vom Mittwoch

Woche 11 Tag 3

Betrugs Kreuzheben
5x60; 5x100; 2x120; 1x130; 1x140; 1x150; 1x160
1 x 165kg (RPE:9)
AMRAP 5 x 147,5kg (RPE:9)
2 x 5 x 130kg (RPE:8/7)

Kurzhantelschulterdrücken sitzend
10x12,5
4 x 8 x 27,5kg (RPE:8,5/8/8/8,5)

High Bar Beuge
5x40, 5x60
4 x 8 x 85kg (RPE:8,5/8,5/8/8)

Fazit:
Whoop Whoop, neuer PR im Sumo. *12smilie*
165kg 1x gezogen. 5kg mehr wären sicher noch drin gewesen.
@SimonWIK Hast du einen Tipp wie viele Aufwärmsätze ich für einen submaximale oder auch mal auf einen max Test machen soll...
Der Topsatz war technisch sicher nicht gut (leider), war aber schon von den vielen (schweren) Aufwärmsätzen kaputt. Deshalb auch nur 2 Back Off Sätze...
Bei der High Bar Beuge muss ich mich nach schwerem Heben immer richtig zusammenreissen. Da merke ich die körperliche und psychische Erschöpfung...

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon SimonWIK » 08 Dez 2018 11:45

Da macht jemand dem Namen des Programms alle Ehre - Glückwunsch zum PR #04#!

Ich finde deine Aufwärmsätze eigentlich ziemlich gut und nicht zu viel. Du könntest höchstens mit etwas höheren Sprüngen hinten raus experimentieren und gucken, ob du damit besser klar kommst. Beispiel:

Ziel sind 165kg x1 @8
-> 5x60; 3x100; 2x120; 1x135; 1x145-147,5; 1x155-157,5

Damit hättest du dir einen Satz erspart. Ob das gut klappt, kannst du nur herausfinden, indem du es testest.
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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 10 Dez 2018 13:07

@SimonWIK
Danke schön!
Ich werde es bei Gelegenheit mal ausprobieren. Diese Woche ist ja Deload... #01#
Ansonsten in den kommenden 4 Wochen Recordbreaker #15#

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