If he Dies, he Dies

"Recordbreaker" im Durchlauf 2018

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jack_speck
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Beitragvon jack_speck » 28 Sep 2018 23:57

Hab Anfang diesen Jahres mit dem Grizzly Gainz Programm angefangen. Das war sozusagen mein Start ins Powerlifting. Das habe ich dann bis zum Ende durchgezogen. Danach folgten 15 Wochen nach der GZCL Methode (Swole at every height) wo ich zum ersten Mal 2 Main Lifts an einem Trainigstag absolvieren musste. Konnte jetzt nach dem letzten Zyklus GZCL direkt mit Recordbreaker anschliessen.

Trainingserfahrung:
Ca. 2 Jahre Calisthenics, also va Oberkörper Pull und Push lastig trainiert, Beine nur mit dem eigenen KG und dann im hohen Wiederholungsbereich. Im Herbst 2017 habe ich langsam wieder mit Kniebeugen neben dem Cali angefangen und dann langsam immer mehr Bock auf Powerlifting bekommen...


Ziele:
Meine Beuge deutlich verbessern.
1 x KG Überkopf drücken.
Langsam ins Bankdrücken reinkommen und dabei meine Schulter nicht zerstören...

Alter: 35 Jahre
Körpergröße: 176 cm
Trainings­erfahrung: 1 Jahre

Start :  Gewicht: 77 kg


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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 29 Sep 2018 00:35

Hier erstmal meine 1 RMs:

Lowbar Kniebeuge - 117,5 kg (errechnet)
Close-grip Bench - 107,5 kg (errechnet)
Sumo DL- 155 kg (PR vom 23.09)
OHP - 67,5 kg (bisher noch nie ausgemaxt, aber 65 kg für 2 sind safe)

Habe mit RPEs bisher noch keine Erfahrungen. Finde gerade RPE 7 schwierig einzuschätzen, RPE 8 finde ich da leichter. Bin schon gespannt wie sich das entwickelt..

Woche 1_Tag 1:

Lowbar Kniebeugen: 3x6 mit 90 kg (RPE 7)
Close-grip Bench: 3x6 mit 80 kg (RPE 6-7)
Sumo DL_pausiert: 2x8 mit 110 kg (RPE 7)
Bizeps-Culs: 15 x 17,5 kg _ hab die Myo-Reps vergessen...
dazwischen Handstände auf Parallettes

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 29 Sep 2018 00:51

Woche 1_Tag 2:

OHP - 3x6 mit 50kg (RPE 7)
Dips - 3 x7 mit 35kg (RPE 8,5 bis 9 ... definitiv zu schwer)
Seal Rows - 2x8 mit 62,5kg (eher RPE 8)
Chest-to-Bar Pull Ups - 2x8 ... werde auf normale Pull Ups umsteigen
Hab die Isolationsübung weggelassen, da das Training bis dato super zäh war.

Training war zäh, hatte von Dienstag auf Mittwoch 24h Dienst. Da ich diese Woche gerade so die 3 Trainigstage schaffe, blieb mir leider nichts anderes übrig als am dienstfreien Tag zu trainieren.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 30 Sep 2018 23:45

Woche 1_Tag 3

Sumo DL - 3x6 mit 120kg (RPE 7)
KH-SD sitzend - 3x8 mit 24kg KH (Sätze 1 & 2 RPE 7, 3.Satz RPE 8)
High Bar Squat - 2x8 mit 80kg (RPE 7)
Bizeps Curls - 15x16kg + 5x5 Myo Reps

Fazit: kurz und schmerzlos

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon SimonWIK » 01 Okt 2018 10:52

RPE's einschätzen wird sowohl im Laufe der Zeit als auch mit höheren RPE's leichter (sprich, je näher am Versagen man ist, desto besser kann man es abschätzen). Von daher: Geduld und weiter trainieren #04#
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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 03 Okt 2018 00:45

Woche 2-Tag 1, Training vom Montag 01.10

Lowbar Kniebeuge - Topsatz 6 x 95kg (RPE 8)
Backoff Sätze 4 x 6 mit 90kg (RPE 7)

Close-grip Bench - Topsatz 6 x 85kg (RPE 8)
Bachoff Sätze 4 x 6 mit 80kg (RPE 7)

Sumo-DL pausiert - 3 x 7 mit 120kg (RPE7-8)

Facepulls 15x + 5/5/5/3

Fazit:
Über den Kampf ins Spiel kommen. Beugen war anfangs zäh, hatte ja am Vortag noch gebeugt und bin diese Trainingsfrequenz beim Beintraining noch nicht gewohnt. Ab dem 2ten Backoff Satz lief es dann. Training macht insgesamt super viel Spaß!

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 03 Okt 2018 20:49

Woche 2_Tag 2

OHP
8 x 20kg, 5 x 40 kg
Topsatz: 6 x 55kg (RPE eher 8,5)
Backoff: 6/6/6/6 x 50kg (RPE 8/8/8/8,5)

Dips
10 x BW, 5 x 15kg
10/10/8 x 32,5kg (RPE 8/8,5/8)

Im dritten Satz hab ich das Set Up ver... und bin dann nicht mehr reingekommen.

Seal Rows
5 x 40kg
10/10/10 x 62,5kg (RPE 8/8/8,5)

Pull Ups
10/6/8

Satz mit x das war wohl nix. Pull lief heute gar nicht. Mal schauen ob ich auf Latzug wechsel.

Fazit:
Am Feiertag mal ausgeschlafen und mit 2 Kaffee intus trainieren gegangen. Dachte es läuft besser. Ich bin insgesamt aber zufrieden.
OHP läuft soweit und die Esten beiden Sätze Dips waren ganz gut.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 06 Okt 2018 11:14

Nachtrag vom Donnerstag

Woche 2_Tag 3

Sumo-DL
6 x 60, 5 x 100
6 x125kg (RPE 6-7)
6/6 x 120 kg (RPE 7/6-7)

Bin etwas zu konservativ rangegangen, da ist noch Luft nach oben.

KH-SD sitzend
5 x12,5kg
8/8/8 x 25kg (RPE 8/8/8-8,5)

High Bar Squat
10 x 20kg, 5 x 40kg, 5 x 60kg
6/6/6 x 85kg (RPE 7,5/7,5/7,5)

Etwas zu schwer...

Bizeps Curls stehend

15 x 17,5kg + 5/5/4 Myo Repz

Fazit: Freue mich auf Woche 3 :)
Am Freitag ist erstmal Sauna angesagt.
Samstag dann eine Calisthenics Einheit mit Handständen, Front Lever Raises, Ring MUs etc...
Und Sonntag leider 24h Dienst.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 13 Okt 2018 16:57

Nachtrag vom Dienstag_Woche 3 Tag 1

Low Bar Beuge
8x20, 5x40, 5x60, 2x80
5 x 97,5kg (RPE 8)
5/5/5 x 90kg (Rae 7,5/8/8)

Engbankdrücken
10x20, 10x40, 5x60
5 x 87,5 (RPE 8,5)
2 x 5 x 80 (RPE 7)
2x 5 x 82,5 (RPE 8)

pausiertes Sumo Kreuzheben
5x60, 5x100
3 x 8 x 120 (RPE 8,5)

Face Pulls
15 + 5/5/5/3 Myo Reiz

Fazit: Pausierte Kreuzheben in diesen Wiederholungsbereichen haut ordentlich rein. Bin mir nicht sicher ob das so sinnvoll ist. Was meinst du SimonWIK?

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 13 Okt 2018 17:22

Training vom Mittwoch_ Woche 3 Tag 2

Überkopfdrücken
10x20, 4x40
5x57,5 (RPE 8,5-9)
4 x 5 x 51kg (RPE 8)

Dips
8xBW, 5x15
3 x 6 x 35kg (RPE 7,5-8)

Seal Rows
10x40
8/8/8 x 64kg (RPE 8/9/9)

Klimmzüge
10/10/10 RPE 7,5-8)

Überkopfdrücken im Topsatz etwas zu schwer, genauso wie die letzten beide Sätze Seal Rows. Dafür liefen die Klimmzüge wieder gut.
Fazit: Irgendwas ist immer.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 13 Okt 2018 17:38

Training von gestern_Woche 3 Tag 3

Sumo Kreuzheben
5x60, 3x100, 3x120
5 x 130kg (RPE 7-7,5)
3 x 5 x 125kg (RPE 7)

sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken
6x10
3 x 6 x 27,5 (RPE 8)

High Bar Beuge
6x20, 6x40, 5x60
8/8 x 85kg (RPE 8,5)

Beugen lief heute gar nicht. Die 85kg haben sich viel zu schwer angefühlt, habs dann auch aus Zeitgründen abgebrochen.
Beim Kreuzheben war ich wieder etwas zu konservativ, da wäre mehr drin gewesen. Insgesamt bin ich mit Sumo sehr zufrieden.

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon SimonWIK » 14 Okt 2018 10:33

jack_speck hat am 13 Okt 2018 16:57 geschrieben:Nachtrag vom Dienstag_Woche 3 Tag 1

Low Bar Beuge
8x20, 5x40, 5x60, 2x80
5 x 97,5kg (RPE 8)
5/5/5 x 90kg (Rae 7,5/8/8)

Engbankdrücken
10x20, 10x40, 5x60
5 x 87,5 (RPE 8,5)
2 x 5 x 80 (RPE 7)
2x 5 x 82,5 (RPE 8)

pausiertes Sumo Kreuzheben
5x60, 5x100
3 x 8 x 120 (RPE 8,5)

Face Pulls
15 + 5/5/5/3 Myo Reiz

Fazit: Pausierte Kreuzheben in diesen Wiederholungsbereichen haut ordentlich rein. Bin mir nicht sicher ob das so sinnvoll ist. Was meinst du SimonWIK?


Ist definitiv nicht einfach und mache ich persönlich auch nicht gerne ;) würde da dann eher eine andere Variante wählen oder normales Sumo Heben ausführen.

PS: wenn du mich in einem Beitrag markieren willst, vergiss' bitte das "@" nicht, sonst werde ich nicht wirklich markiert #04#
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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 14 Okt 2018 12:38

SimonWIK hat geschrieben:
jack_speck hat am 13 Okt 2018 16:57 geschrieben:Nachtrag vom Dienstag_Woche 3 Tag 1

Low Bar Beuge
8x20, 5x40, 5x60, 2x80
5 x 97,5kg (RPE 8)
5/5/5 x 90kg (Rae 7,5/8/8)

Engbankdrücken
10x20, 10x40, 5x60
5 x 87,5 (RPE 8,5)
2 x 5 x 80 (RPE 7)
2x 5 x 82,5 (RPE 8)

pausiertes Sumo Kreuzheben
5x60, 5x100
3 x 8 x 120 (RPE 8,5)

Face Pulls
15 + 5/5/5/3 Myo Reiz

Fazit: Pausierte Kreuzheben in diesen Wiederholungsbereichen haut ordentlich rein. Bin mir nicht sicher ob das so sinnvoll ist. Was meinst du SimonWIK?


Ist definitiv nicht einfach und mache ich persönlich auch nicht gerne ;) würde da dann eher eine andere Variante wählen oder normales Sumo Heben ausführen.

PS: wenn du mich in einem Beitrag markieren willst, vergiss' bitte das "@" nicht, sonst werde ich nicht wirklich markiert #04#


Danke @SimonWIK für den Hinweis. ;)

Würdest du dann 2 mal Sumo heben? Wollte anfangs konventionelles Kreuzheben als Variante machen. Dachte dann aber, dass es vielleicht klug ist eher Sumo spezifisch zu trainieren, so bin ich auf pausiertes Sumo Kreuzheben gekommen...

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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon SimonWIK » 14 Okt 2018 15:40

Kein Problem ;p!

Ja, entweder ein 2. mal Sumo oder konventionell/RDL/SLDL. Wenn Sumo für dich noch sehr neu ist und du keinerlei Probleme in der Hüfte hast, würde ich eher zu 2x Sumo tendieren, damit du mehr Übung mit der Übung bekommst.
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Re: If he Dies, he Dies

Beitragvon jack_speck » 21 Okt 2018 16:45

Training vom Montag_Woche 4 Tag 1

Low Bar Beuge
8x20, 5x40, 3x60, 2x80, 2x90
6 x 100kg (RPE: 8,5)
6/6/6/6 x 90 (RPE: 8,5/9/8,5/9)

Engbankdrücken
10x20, 5x40, 3x60, 2x80
5 x 89kg (RPE:9,5)
6/6/6/6 x 82kg (RPE: (8,5)

Sumo Kreuzwehen
5x60, 3x100
6/6/6 x 125kg (RPE: 8-8,5)

Bizeps Curls sitzend
15 x 15kg + 5/5/3 Myo Repz

Fazit:
Bandkrücken im Topstar gefailt, habe das Set Up vermasselt, dann waren die Wiederholungen sehr wackelig...
Die Back Off Sätze liefen dafür sehr ordentlich.
Beugen hat sich gut angefühlt. Da bin ich auf die AMRAP Woche gespannt...

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