If it doesn't challenge you, it doesn't change you

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Lilaen
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If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Lilaen » 18 Jan 2020 17:27

Nach langem Überlegen, habe ich mich nun doch dazu entschlossen einen Log zur SFA zu eröffnen. Da ich derzeit Schulterprobleme habe und in (natürlich) jedem Plan eine Bankdrückübung ist, wird es nur Outlaw. Zudem mache ich gerade eine Diät nach Franks neuem Buch und möchte das nicht schon wieder umstellen. Auch wenn ich gerade noch in Phase 1 bin: Erhaltungskalorien bestimmen. Mit der "richtigen" Diät geht es dann am 03.02. los.

Aufgrund meiner sehr langen Pause wegen diverser Verletzungen und Änderungen meiner Lebensumstände, bin ich gerade noch dabei mich wieder an meine alten Gewichte ranzutasten...daher aktuell noch sehr niedrige Gewichte. Bitte nicht wundern *uglysmilie*

Alter: 29 Jahre
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Trainings­erfahrung: 4 Jahre (mit längeren Pausen)

Ziel: In erster Etappe meine Bestform von 2016 wieder erreichen (in kg wären das etwa 54kg, also 7kg Abnahme). Wird sportlich bei einem angestrebten Defizit von 10%, aber 4-5 kg Abnahme sollten damit in 5 Monaten bei mir drin sein.


Trainingsplan
Start : Frontaquats 3x8 - 23kg
Kreuzheben 3x5 - 47,5kg
Klimmzüge mit Powerband 3xmax - lila Powerband
KH Schulterdrücken 2x10 - 7,5kg
Facepulls 2x15


Maße und Gewicht
Start :  Gewicht: 61,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 28,5 cm
Bauchumfang: 95,0 cm
Hüftumfang: 99,5 cm
Oberschenkel­umfang: 55,5 cm
Zuletzt geändert von Lilaen am 09 Feb 2020 13:43, insgesamt 4-mal geändert.


 


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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Birgit Scheum » 18 Jan 2020 19:00

Lilaen hat am 18 Jan 2020 17:27 geschrieben:Auch wenn ich gerade noch in Phase 1 bin: Erhaltungskalorien bestimmen. Mit der "richtigen" Diät geht es dann am 03.02. los.

Könntest Du bei Pure Power :) allerdings hätteste da auch Bankdrücken mit im Plan, desdewesche ist das hier zum Wiedereinstieg
möglicherweise erst mal das Richtige #03#

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Strandkatze
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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Strandkatze » 18 Jan 2020 23:03

Schön, dass Du wieder da bist 🤗! Ich hoffe, Du kriegst die Schulter bald in den Griff 🍀.

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Lilaen » 19 Jan 2020 08:48

Birgit Scheum hat am 18 Jan 2020 19:00 geschrieben:
Lilaen hat am 18 Jan 2020 17:27 geschrieben:Auch wenn ich gerade noch in Phase 1 bin: Erhaltungskalorien bestimmen. Mit der "richtigen" Diät geht es dann am 03.02. los.

Könntest Du bei Pure Power :) allerdings hätteste da auch Bankdrücken mit im Plan, desdewesche ist das hier zum Wiedereinstieg
möglicherweise erst mal das Richtige #03#


Genau, war auch sehr zu Pure Power geneigt. Hab mich dann aber doch dagegen entschieden, weil ich nicht weiß, wie lange die Schulter noch braucht. Und das trainieren nach Zeit sagt mir nicht so zu.

Strandkatze hat am 18 Jan 2020 23:03 geschrieben:Schön, dass Du wieder da bist 🤗! Ich hoffe, Du kriegst die Schulter bald in den Griff 🍀.


Danke und willkommen *drehsmilie*
Ich bin optimistisch. Im Alltag merke ich sie schon gar nicht mehr. Aber beim letzten Versuch vor 3 Wochen beim Bankdrücken wollte sie doch nicht so recht. Aber das wird auch noch.

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Strandkatze » 19 Jan 2020 09:41

Lilaen hat am 19 Jan 2020 08:48 geschrieben:Ich bin optimistisch. Im Alltag merke ich sie schon gar nicht mehr. Aber beim letzten Versuch vor 3 Wochen beim Bankdrücken wollte sie doch nicht so recht. Aber das wird auch noch.


Das klingt doch schon mal super *drehsmilie* ! Geht Schrägbankdrücken ? Meine Schulter will Bankdrücken leider überhaupt nicht. Hab es mehrfach probiert. Auch in richtig guten Phasen muckt sie da ganz schnell wieder. SBD funktioniert aber (meistens).

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Lilaen » 19 Jan 2020 13:18

Strandkatze hat am 19 Jan 2020 09:41 geschrieben:
Lilaen hat am 19 Jan 2020 08:48 geschrieben:Ich bin optimistisch. Im Alltag merke ich sie schon gar nicht mehr. Aber beim letzten Versuch vor 3 Wochen beim Bankdrücken wollte sie doch nicht so recht. Aber das wird auch noch.


Das klingt doch schon mal super *drehsmilie* ! Geht Schrägbankdrücken ? Meine Schulter will Bankdrücken leider überhaupt nicht. Hab es mehrfach probiert. Auch in richtig guten Phasen muckt sie da ganz schnell wieder. SBD funktioniert aber (meistens).


Hab ich tatsächlich bisher nicht probiert, aber auch schon überlegt. Werde das mal angehen

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon LittleMissSpeed » 20 Jan 2020 13:04

Bei mir ist SBD schlechter als FBD. Am schlechtesten vertrag ich (echte) Dips.
Früher oder später bekomme ich aber mit allen Druckübungen Probs, egal wie viel Prehab ich mache #05#
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.


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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Strandkatze » 20 Jan 2020 13:15

Kommt sicherlich auch drauf an, was genau das Problem ist. „Schulter“ ist ja ein weites Feld. Wirklich schwer kann ich SBD auch nicht trainieren.

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Lilaen » 20 Jan 2020 21:07

Strandkatze hat am 20 Jan 2020 13:15 geschrieben:Kommt sicherlich auch drauf an, was genau das Problem ist. „Schulter“ ist ja ein weites Feld. Wirklich schwer kann ich SBD auch nicht trainieren.


Bei mir ist das Problem, vermutlich, eine verklebte hintere Schulter. Der Schmerz zieht dann durch die (wahrscheinlich auch verkürzten/verklebten) Muskeln nach vorne und tut bei manchen Druckübungen weh.
Bearbeite derzeit mit einem Blackroll-Ball und ab und zu Thera-Band Übungen, wenn ich dran denke *sonstsmilie* Wird definitiv besser. Also so richtig verletzt ist da nichts.

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Strandkatze » 20 Jan 2020 22:47

Lilaen hat am 20 Jan 2020 21:07 geschrieben:
Strandkatze hat am 20 Jan 2020 13:15 geschrieben:Kommt sicherlich auch drauf an, was genau das Problem ist. „Schulter“ ist ja ein weites Feld. Wirklich schwer kann ich SBD auch nicht trainieren.


Bei mir ist das Problem, vermutlich, eine verklebte hintere Schulter. Der Schmerz zieht dann durch die (wahrscheinlich auch verkürzten/verklebten) Muskeln nach vorne und tut bei manchen Druckübungen weh.
Bearbeite derzeit mit einem Blackroll-Ball und ab und zu Thera-Band Übungen, wenn ich dran denke *sonstsmilie* Wird definitiv besser. Also so richtig verletzt ist da nichts.


Mobilisierst Du auch ? Ich hab ein Impingement der Supraspinatussehne, meine Schulter war aber auch endgradig bewegungseingeschränkt - u.a. auch hinten. Seit ich konsequent vor jeder TE und auch mal an NTT mobilisiere ist es so deutlich besser geworden, dass ich im Alltag meist gar keine Probleme mehr habe und wenn ich während des Trainings konsequent immer wieder dehne dort auch nicht. Ich kann nur nicht Bankdrücken - aber gut, damit kann man ja leben.

Der hintere Bereich wird ganz gut durch den Sleeper stretch gedehnt. Ich dachte zuerst, ich krieg den nicht hin, weil man dafür den Arm innenrotieren muss. Inzwischen geht das aber sehr gut und wenn ich hinten aufdehne wird es im ganzen besser. Latissimus ist auch so eine Sache - seit ich den dehne und rolle hat es sich nochmal verbessert.

Ich dehne sonst vorwiegend die vordere Schulter / Pectoralis. Wirkt bei mir wirklich Wunder.

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Naschfuchs » 20 Jan 2020 23:40

Also mir haben diese zwei Übung sehr geholfen, seit dem ich sie regelmäßig integriert habe:

Ansehen auf youtube.com


und das Video vom David mit dem Wolf war auch gut und hilft mir gerade wieder die Mobilität für LH Kniebeuge zu bekommen:

Ansehen auf youtube.com


Ich dehne zudem auch die Brust auf. Mit der Blackroll geh ich erst zum Schluß ran oder ab und an mit der Theragun.

Ansonsten mach ich easy-going mit 2-3 kurzen Übungen die Schulter warm.

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Lilaen » 25 Jan 2020 10:45

Ja, manchmal mobilisiere ich auch. SOllte mir aber wohl angwöhnen aus manchmal, immer zu machen. Impingement wurde von den Ärzten bisher immer ausgehsclossen, aber mobilisieren schadet ja grundsätzlich eher nicht.

Die beiden Videos werde ich mir auf jeden Fall morgen vor der nächsten EInheit mal anschauen und dann ggf, direkt mit Einbinden und mal Schrägbankdrücken versuchen. Danke auch, dass ich mit der richtigen Mobilisierung und Durchhaltevermögen auch wieder normales Bankdrücken machen kann...in ein paar Wochen oder Monaten.

So, hier mal der Trainingsplan.

22.01.2020

Aufwärmen: 5 min Radergometer + Agile 8

Frontsquats: 25kg x 8/6/6 (letzter Satz Backquats)
Kreuzheben: 50kg x 5/4/5
Klimmzüge: lila Powerband x 6/4/4
KH Schulterdrücken: 7,5kg x 9/8

Beim Kreuzheben war beim zweiten Satz nach 4 Wdh einfach die Technik weg...Kraft wäre noch da gewesen...daher hab ich es lieber gelassen.

Ich hasse Kniebeugen. Egal ob Front- oder Backsquats...das ist schon immer meine "Hassübung" gewesen... es fühlt sich komisch an, ich habe das Gefühl meine Technik ist scheiße (obwohl sie objektiv betrachtet wahrscheinlich eher OK bis gut ist). Habe deswegen auch einen Satz Backsquats gemacht, um zu gucken, ob es sich von der Technik besser anfühlt...Nein... Bin gerade wieder am Überlegen, wie immer, wenn ich an diesen Punkt komme, die Übung durch eine Maschinenübung zu ersetzen....es beansprucht aber halt nicht dieselben Muskeln.

Ansonsten kommt leider morgen erst meine zweite Einheit, weil ich abends viel unterwegs war und kein Training reingepasst hat.
Dafür war ich Dienstag ca. 45 min Trampolin springen (eigentlich 90 min, aber mit Quatschen *uglysmilie*) und gestern in moderatem Tempo Schlittschuh laufen.

Überlege außerdem wieder auf einen alternierenden GK umzusteigen oder einen ähnlichen Split, weil ich mit einem GK natürlich nicht sinnvoll an zwei Tagen hintereinander trainieren kann, aber das manchmal anders nicht passt. Ich trainiere allerdings aktuell eben eher nur 2-3x die Woche. Aber 3x Woche sollte mit einem altern. GK ja möglich sein. Zumal ich so eben die Möglichkeit habe an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren...Zumla mein Plan gerade durch die fehlende Brustübung eh etwas...kurz ist

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Re: If it doesn't challenge you, it doesn't change you

Beitragvon Strandkatze » 25 Jan 2020 12:30

Hast Du Dich beim beugen mal gefilmt ? Kann ganz aufschlussreich sein. Ich würde nicht aufgeben sondern weiterüben. Ich gehöre ja zu denen, die vermutlich am längsten überhaupt gebraucht haben, um mal die Technik hinzubekommen.

Ich mache auch erstmal nur Frontsquats bzw. hab jetzt nochmal wieder angefangen, normale Kniebeugen zu üben. Bei mir lag es zum großen Teil daran, dass mein linkes OSG nicht so mobil ist. Ich habe das verbessern können, aber so richtig frei beweglich wird es wohl nicht mehr werden. Außerdem war meine Beinbeugermobilität noch nie besonders gut, obwohl ich die immer schon regelmäßig dehne.

Dazu kommen noch meine extralangen Gräten, das macht es nicht leichter. Aber - trotz aller Widrigkeiten mache ich jetzt nach und nach doch Fortschritte. Ich habe herausgefunden, dass ich einen breiteren Stand wählen muss als der Durchschnitt.

Manchmal nervts mich auch, dass andere einfach ne LH nehmen und loslegen und - zack - nach 2 Monaten mehr als ihr Körpergewicht beugen, ohne jemals irgendwelche Probleme zu haben *uglysmilie* :-) . Aber ich versuche, das auszublenden und einfach weiterzumachen. Es hat sich ja inzwischen schon gelohnt :) .

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