ILT - der intuitive LaberThread

IPT im Summer Camp 2018

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Eric
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Beitragvon Eric » 14 Jun 2018 20:34

Hier ist Platz für jegliche Art von Offtopic.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon Kinderschokoladius » 14 Jun 2018 22:02

Ich oute mich mal dass ich die Progressionsvorgaben nicht verstehe.



Beispiel:

Mesozyklus I: Kraftausdauer
In dieser Phase werdet ihr die Trainingsgewichte nicht verändern, sondern die Progression über die Anzahl der Wiederholungen erfolgen lassen.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:

In jeder Einheit bei allen Übungen 15 x 60 % des 1 rm erreichen.
Bei jeder Übung in einer Einheit 25 x 60 % des 1 rm erreichen.

In welcher Einheit ihr nun die 25 x 60 % des 1 rm erreich, obliegt euch. Ihr könnt das für alle Übungen in einer Einheit erledigen oder einzelne Übungen auf die Einheiten verteilen und in jeder Einheit nur ein bis zwei Übungen in den Fokus rücken.


Kann mir das bitte jemand verständlich erklären?
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PimpMe hat am 04 Jan 2018 17:12 geschrieben:Ich liebe Muskelkater, vor allem im Arsch.


Pharao93 hat am 19 Dez 2017 15:50 geschrieben:e, ich schüttle immer nur den Kopf über die ganzen Möchtegerns hier die meinen, weil sie viel Gewicht bewegen und sich immer mit Steroiden vollpumpen sind sie die Fitnessgötter und können immer andere belehren und hätten die Schlauheit mit Löffeln gefressen.

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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon Eric » 15 Jun 2018 08:35

Hast du dir den von Thomas empfohlenen Artikel durchgelesen?

Im Mesozyklus I geht es um die Optimierung der Kraftausdauer. Klassisch werden dafür Wiederholungsbereiche von 15 bis 25 vorgesehen. Benny entscheidet, dass er in diesem Zyklus den Fokus nicht auf die Maximierung des Arbeitsgewichtes bei einer vorgegebenen Wiederholungszahl legen möchte, sondern die Wiederholungszahl in dem vorgegebenen Bereich bei einem realistisch berechneten Arbeitsgewicht steigern möchte.
Exemplarisch sei das am Beispiel einer Übung aufgezeigt. Nehmen wir das Bankdrücken, das einmal pro Woche mit jeweils drei Sätzen ausgeführt wird. Benny schafft hier im Idealfall 5 x 120kg. Gemäß der gängigen Berechnung von Epley mit Hilfe der Formel


kann er also grob von folgenden Werten ausgehen:


Bevor an dieser Stelle Debatten ausbrechen: Selbstverständlich könnte Benny auch andere Formeln nutzen. Unterm Strich ist das aber für Bennys Vorhaben nicht kriegsentscheidend.

Für diesen Zyklus relevant ist die unterste Zeile. Auf Basis dieser Angabe formuliert Benny nun die Vorgaben für die kommenden vier Wochen. Diese lauten:

In jeder Einheit gilt es mindestens 15 x 85 kg zu schaffen.
Als Ziel für diesen Mesozyklus wird 20 x 85 kg definiert. Diese Leistung soll in mindestens einer Einheit geschafft werden.

That’s it!

Schauen wir uns diese beiden Vorgaben einmal genauer an.

Die erste Vorgabe definiert ein Minimalziel. Dabei bleibt Benny leicht unterhalb des errechneten Arbeitsgewichts, um einen Puffer zu haben, sollte es mal nicht so gut laufen. Er stellt damit aber sicher, stets ein adäquates Trainingsgewicht zu haben.

Die zweite Vorgabe definiert ein Maximalziel. Diese Leistung ist das Ziel, das in dieser Phase erreicht werden soll. In welcher Einheit ist dabei egal.

In diesem Mesozyklus ist das nun natürlich besonders einfach, da die Belastungssteigerung über eine Erhöhung der Wiederholungszahlen erfolgt. Wenn Benny also merkt, dass er nach 15 Wiederholungen noch Saft hat, macht er einfach weiter. Für die folgenden Mesozyklen wird das nicht ganz so einfach.

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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon Kinderschokoladius » 15 Jun 2018 18:35

Eric hat am 15 Jun 2018 08:35 geschrieben:Hast du dir den von Thomas empfohlenen Artikel durchgelesen?

Im Mesozyklus I geht es um die Optimierung der Kraftausdauer. Klassisch werden dafür Wiederholungsbereiche von 15 bis 25 vorgesehen. Benny entscheidet, dass er in diesem Zyklus den Fokus nicht auf die Maximierung des Arbeitsgewichtes bei einer vorgegebenen Wiederholungszahl legen möchte, sondern die Wiederholungszahl in dem vorgegebenen Bereich bei einem realistisch berechneten Arbeitsgewicht steigern möchte.
Exemplarisch sei das am Beispiel einer Übung aufgezeigt. Nehmen wir das Bankdrücken, das einmal pro Woche mit jeweils drei Sätzen ausgeführt wird. Benny schafft hier im Idealfall 5 x 120kg. Gemäß der gängigen Berechnung von Epley mit Hilfe der Formel


kann er also grob von folgenden Werten ausgehen:


Bevor an dieser Stelle Debatten ausbrechen: Selbstverständlich könnte Benny auch andere Formeln nutzen. Unterm Strich ist das aber für Bennys Vorhaben nicht kriegsentscheidend.

Für diesen Zyklus relevant ist die unterste Zeile. Auf Basis dieser Angabe formuliert Benny nun die Vorgaben für die kommenden vier Wochen. Diese lauten:

In jeder Einheit gilt es mindestens 15 x 85 kg zu schaffen.
Als Ziel für diesen Mesozyklus wird 20 x 85 kg definiert. Diese Leistung soll in mindestens einer Einheit geschafft werden.

That’s it!

Schauen wir uns diese beiden Vorgaben einmal genauer an.

Die erste Vorgabe definiert ein Minimalziel. Dabei bleibt Benny leicht unterhalb des errechneten Arbeitsgewichts, um einen Puffer zu haben, sollte es mal nicht so gut laufen. Er stellt damit aber sicher, stets ein adäquates Trainingsgewicht zu haben.

Die zweite Vorgabe definiert ein Maximalziel. Diese Leistung ist das Ziel, das in dieser Phase erreicht werden soll. In welcher Einheit ist dabei egal.

In diesem Mesozyklus ist das nun natürlich besonders einfach, da die Belastungssteigerung über eine Erhöhung der Wiederholungszahlen erfolgt. Wenn Benny also merkt, dass er nach 15 Wiederholungen noch Saft hat, macht er einfach weiter. Für die folgenden Mesozyklen wird das nicht ganz so einfach.


Natürlich nicht. *uglysmilie*

Hole ich nach, danke für den Hinweis
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PimpMe hat am 04 Jan 2018 17:12 geschrieben:Ich liebe Muskelkater, vor allem im Arsch.


Pharao93 hat am 19 Dez 2017 15:50 geschrieben:e, ich schüttle immer nur den Kopf über die ganzen Möchtegerns hier die meinen, weil sie viel Gewicht bewegen und sich immer mit Steroiden vollpumpen sind sie die Fitnessgötter und können immer andere belehren und hätten die Schlauheit mit Löffeln gefressen.

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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon sion86 » 15 Jun 2018 21:08

Tolles Programm. Ich blicke aber noch nicht ganz durch, trotz zweimal lesen *sonstsmilie* inklusive dem anderen Artikel.

Ich plane in den Makrozyklus 2: Fokus Hypertrophie mit Aufbau einzusteigen.
Nun habe ich noch Verständnis Fragen zum Mesozyklus I: Kraftausdauer ,ob ich die WH, Sätze etc. richtig interpretiere.

Daraus ergeben sich zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:

In jeder Einheit bei allen Übungen 15 x 60 % des 1 rm erreichen.
Bei jeder Übung in einer Einheit 25 x 60 % des 1 rm erreichen.


Für diese Unterstützungs-Übungen empfehle ich ein moderat intensives Training im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zwischen 65 und 80 Prozent des 1 rm für drei bis vier Sätze.


Push

Bankdrücken Langhantel
Schrägbankfliegende Kurzhantel
Frontdrücken Kurzhantel
Seitheben
Dips




Ist das Beispiel so richtig wie ich das plane?
Bankdrücken Langhantel
zum Verständis: also 4 Sätze mit je min 15 Wh auf 60% / Ziel in den vier Wochen einmal 4 Sätze mit je 25Wh auf 60% schaffen
Schrägbankfliegende Kurzhantel
zum Verständnis: 3-4 Sätze 8-12 Wh 65%-80% Gewicht und Wiederholungen in den 4 Wochen konstant halten

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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon sion86 » 15 Jun 2018 22:07

Eric hat am 15 Jun 2018 21:12 geschrieben:Sagt dir Benny etwas?


Klar, muss Benny die 20x85kg im Bankdrücken in all seinen 3 Sätzen erreichen, um das Ziel zu erreichen?
Wie führt er die Unterstützungs-Übungen aus? mit Progression der Gewichte oder Wiederholungen?

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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon Thomas » 15 Jun 2018 22:37

Zur ersten Frage: ja.

Zur zweiten Frage: beides denkbar.
Meine Programme auf TEAM-ANDRO:
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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon sion86 » 16 Jun 2018 08:40

Danke Thomas. Das wird spaßig.

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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon RenA1 » 18 Jun 2018 15:41

Thomas hat am 15 Jun 2018 22:37 geschrieben:Zur zweiten Frage: beides denkbar.


Dann bei Maximalkraft eher mit dem Gewicht hoch, als mit den WH, oder egal?
Hallo, ich bin neu hier - wofür sind die 20kg-Platten denn gut?

Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018 Log

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Re: ILT - der intuitive LaberThread

Beitragvon Thomas » 21 Jun 2018 13:35

Ersteres
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