Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 25 Mär 2019 10:32

@Firewyer
Danke für dein Feedback. Ja die Aphrodite finde ich auch nicht so nett, darum mach ich meist lieber den "Fight gone bad", geht ganz gut im Fitnesscenter:
3 Rounds For Total Reps in 17 minutes
1 minute Wall Balls
1 minute Sumo Deadlift High-Pulls
1 minute Box Jumps
1 minute Push Press
1 minute Row (calories)
1 minute Rest

dabei variiere ich auch ein wenig, z.B. die Rows an den Anfang oder in den Ausführungen oder nehem ähnlichere Übungen... finde ich ganz nett... Aber zuerst mal schauen ob ich es zeitlich überhaupt hinkriege, als Ziel ist es angedacht....
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon Firewyer » 25 Mär 2019 10:40

Das klingt auch interessant, muss ich mich mal reinlesen *thinkabout*

Zum Thema Frühstück aus meinem Log *sdbsmilie* *grill* , das kommt daher das ich morgens gegen 5 Uhr koche und es bis um 9Uhr in meiner Box noch warm ist, gegen Mittag wäre es kalt, deshalb schon so ein Frühstück :-) Esse gerne morgens warm :D
Jedenfalls ist es besser, ein eckiges Etwas zu sein als ein rundes Nichts. *professor* *pump*


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Frank hat am 23 Nov 2006 21:30 geschrieben:
...oder ihr laßt Quark, Eiklar, Pulver und Süßstoff weg und macht statt dessen Bratkartoffeln und Schweinesteak dazu.....

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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 25 Mär 2019 14:08

Erstes Training Woche 11, trotz wenig Zeit!

W11 Beine  : 
WarmUp usw.
* Laufbandjogglerei 3min
* das allgemeine Aufwärmen und aufwärmen vor den Übungen schreibe ich nicht auf

[+/-] Zur Verfolgung der Progression schreibe ich jeweils den Unterschied des Gesamtgewicht ("Wdh x Sätze x kg") zum letzten Training dahinter

Block A
Pull Up deadlocks 10x
Beinpresse 200kg x 10, 10, 8, 7 =>+1000kg Total
< 30s Pause

Block B
I Leg Curls liegend 35kg x 11, 8, 7, 7 =>+280kg Total
II Split Squats BW x 11 | 12kg x 10, 10
III Frontkniebeugen Icarian-Maschine 140kg x 11, 12, 11, 10 =>+1120kg (Total)

Block C
Kabelcurl beids Scott 59kg x 11, 10, 10, 10, 10

Wadentraining je 3min
W-stehend Maschine (icarian)
140kg x108

Präventivtraining
Mammutsatz
Butterfly reverse 55kg x 14, 12, 11
Plankes mit Rädli 9, 8


Hatte wenig Zeit und darum relativ rasch das Training durchgezogen, spüre bereits meine Beine recht gut.
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 25 Mär 2019 14:10

Firewyer hat am 25 Mär 2019 10:40 geschrieben:Das klingt auch interessant, muss ich mich mal reinlesen *thinkabout*

Zum Thema Frühstück aus meinem Log *sdbsmilie* *grill* , das kommt daher das ich morgens gegen 5 Uhr koche und es bis um 9Uhr in meiner Box noch warm ist, gegen Mittag wäre es kalt, deshalb schon so ein Frühstück :-) Esse gerne morgens warm :D


Ok, ich esse meist bis Mittags gar nichts, aber jedem das seine... Könnte auch gut morgens warm essen (mache ich manchmal bei Ferienbuffets aber bei der Arbeit brauche ich es nicht...
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 26 Mär 2019 11:32

W11-Push : 
WarmUp usw.
* mit dem Fahrrad hin
* Laufband
* das allgemeine Aufwärmen und aufwärmen vor den Übungen schreibe ich nicht auf
[+/-] Zur Verfolgung der Progression schreibe ich jeweils den Unterschied des Gesamtgewicht ("Wdh x Sätze x kg") zum letzten Training dahinter

Block A
Beinstrecken 30kg x10x10 [+/-] 0
5x6 Schrägbankdrücken (clustert) 71kg x 9, 9, 6, 6, 5 => +340kg Total

Block B
I Dips 15kg x12, 8, 9, 9 => +45kg Total
II KH Bankdrücken 30kg x12 | 32kg x7, 7, 7
III Flieg Maschine 82kg x7, 8, 10

Block C
Trizepsdr 32.5kg x 9, 9, 8, 9, 8.5 => -301kg Total

Waden
W-sitzend (Maschine; 3min) 50kg x 88

Core
Seil z. St.
36kg x 12, 12, 10
Hyperext
8, 9


Wieder einmal früh morgens (06:30h) trainiert! Heute gingen die Beinstrecker wieder etwas besser, hatte aber auch schon mehr Kraft... Bei der Trizepsübug zu wenig Gewicht genommen, dachte noch dass geht ganz gut *jaja*
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 01 Apr 2019 09:01

Da ging doch glatt das Aufschreiben der Pull-Einheit letzte Woche unter.

W11 Pull : 
Aufwärmen:
* Laufbandgehampel
* das allgemeine Aufwärmen und aufwärmen vor den Übungen schreibe ich nicht auf

Block A
20er Kniebeuge (ohne Ablegen) 58.5kg x20
Klimmzüge im Obergriff Gewichtsschlitten 10kg x 10, 7, 7, 7, 4

Block B
I Rudern am Kabelzug 70kg x11, 8, 9, 10
II LH Rudern 58.5kg x10, 9, 8, 8
III Latziehen mit gestreckten Armen 41kg x14, 46kg x12, 50kg x10, 55kg x9

Block C
KH-Curls eins. stehend an Bank 18kg x 10, 8, 8, 8, 10


Bei der Kniebeuge muss ich unbedingt Gewicht erhöhen...

Eigentlich sollten noch der extremitäten Tag folgen und eine Einheit Fight Gone Bad... Dann wurde aber alles anders, Familiär viel los und viel arbeiten (inkl. Wochenende - somit blieb es bei 3 Einheiten...)

Ernährungsmässig habe ich mich irgendwie durch die Woche geangelt, versucht einigermassen auf Kurs zu bleiben, oft aber sehr spontan was zu Essen organisieren müssen, sicherlich eher zu hoch in den Carbs und eher zu tief in den Prots... Was auch auf der Waage seine Wirkung zeigt, eher Stagnation....

Erfreulich ist einzig, dass der Gürtel wieder zu gross ist... Mal schauen wie die Woche 12 wird...

Noch ein kleiner Snapshot von heute morgen, kann leider nicht mit @Firewyer mithalten :(
2019-04-01_095724.png
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon Firewyer » 01 Apr 2019 09:49

*moin* Sieht doch echt super aus #04# ,
die Brust kommt gut zur Geltung und auch der Schulter-Nackenbereich.
Gerade an den Seiten sieht man doch einen Wahnsinnsverlust, auch lässt sich schon eine Bauchmuskulaturkontur erahnen.

Bin mal auf den Shaveos teil gespannt :D
Erinnerst mich etwas an einen Schulkollegen der auch etwas behaarter war und der aufgrund einer Wette sich mal komplett Shaven lassen musste, dann festgestellt hat das er ein Sixpack unterm Pelz hat und seitdem sich immer rasierte :-) *greateyes*

Läuft bei dir würde ich sagen, weiter so halbe Runde haben wir #04# schon
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Frank hat am 23 Nov 2006 21:30 geschrieben:
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 01 Apr 2019 12:55

Training heute über Mittag...

W12 Beine  : 
WarmUp usw.
* mit dem Fahrrad hin
* Laufbandjogglerei 3min
* das allgemeine Aufwärmen und aufwärmen vor den Übungen schreibe ich nicht auf

[+/-] Zur Verfolgung der Progression schreibe ich jeweils den Unterschied des Gesamtgewicht ("Wdh x Sätze x kg") zum letzten Training dahinter

Block A
Pull Up deadlocks 11x =>+1
Beinpresse (andere Beinpresse; ohne Kabel) 160kg x 12, 12, 12
< 30s Pause

Block B
I Leg Curls sitzend 60kg x 14, 10,11, 10
II Ausfallschtitte Kettlebell 12kg x10, 10, 10
III Frontkniebeugen Icarian-Maschine 140kg x 12, 14, 14, 12 =>+1120kg (Total)

Block C
LH-Scott Curl stehend 38.5kg x 11, 8, 8, 8, 8

Wadentraining je 3min
W-stehend Maschine (icarian)
140kg x118 =>+10

Präventivtraining
Mammutsatz
Seitheben 12kg x 12, 8, 8
Plankes mit Rädli 8, 8


Das Training lieg heute erstaunlich gut. Hatte einige Übungen wieder gewechselt und richtig durchgepowert *12smilie* . Allgemeines Körperempfinden eher "Schawbbel versucht was" aber kann ja nur besser werden... *jaja*
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 01 Apr 2019 13:23

Firewyer hat am 01 Apr 2019 09:49 geschrieben:*moin* Sieht doch echt super aus #04# ,
die Brust kommt gut zur Geltung und auch der Schulter-Nackenbereich.
Gerade an den Seiten sieht man doch einen Wahnsinnsverlust, auch lässt sich schon eine Bauchmuskulaturkontur erahnen.

Bin mal auf den Shaveos teil gespannt :D
Erinnerst mich etwas an einen Schulkollegen der auch etwas behaarter war und der aufgrund einer Wette sich mal komplett Shaven lassen musste, dann festgestellt hat das er ein Sixpack unterm Pelz hat und seitdem sich immer rasierte :-) *greateyes*

Läuft bei dir würde ich sagen, weiter so halbe Runde haben wir #04# schon

Danke dir Firewyer, sehe dies nicht ganz so... Aktuell fühle ich mich nach der letzten Woche als "Schwabbel"... *drehsmilie* *fit*

Shavos, ja ja... sind auch andere gespannt *kruemel*
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 02 Apr 2019 09:28

Heute auch wieder "Frühtraining"
W12-Push : 
WarmUp usw.
* mit dem Fahrrad hin
* Radergometer
* das allgemeine Aufwärmen und aufwärmen vor den Übungen schreibe ich nicht auf
[+/-] Zur Verfolgung der Progression schreibe ich jeweils den Unterschied des Gesamtgewicht ("Wdh x Sätze x kg") zum letzten Training dahinter

Block A
Beinstrecken 25kg x10x10
5x6 Schrägbankdrücken (clustert) 71kg x 11, 9, 7, 7, 1 => mehr Wdh/Satz

Block B
I French Press Kabel über Kopf 36kg x15 | 46kg x14 | 55kg x12, 12
II KH Bankdrücken 32kg x11 | 34kg x8, 7
III Flieg Kabel 25kg x12 | 30kg x10, 9

Block C
Seil-Trizepsdrücken 17.5 x14 | 20kg x 11, 9, 10 | 22.5kg x9

Waden
W-sitzend (Maschine; 3min) 50kg x 114 => +1300kg (Total)

Core
Seil z. St.
36kg x 12, 12, 11
Hyperext
11, 10


Das Beinstrecken heute auf einer anderen Maschine, darum nicht ganz die gleichen Gewichte. War aber eher zu leicht. Für mich ist es generell etwas speziell, ich rechne eigentlich immer damit, dass die Kraft nach lässt, aber in der Tat bleibt sie gleich oder es geht immer noch mehr Gewicht oder Wdh. Es könnte daran liegen, dass ich zu tief eingestiegen bin... *thinkabout* Heute kam nach dem Schrägbankdrücken sogar ein Trainingskollege vorbei und meinte "Chapeau"... 8-)

Im Block B und C mal etwas die Übungen getauscht. War heute ein ganz gutes Training, bisher läuft es bei mir diese Woche...

Ernährung war gestern auch wieder besser:
Eiweissshake
200g Trutenbrust
Karottensalat
Salat mit Mozarella
1 Scheibe Brot
250g Magerquark mit Low-Kcal Jam
Joghurt
170g Skyr
Eiweissshake
Snacks (Gummibärchen, Russenzopf)

ca 2150kcal | 58g F | 195g C | 196g P

Ja ich weiss die Snaks sind Suboptimal, aber meine Frau hat mich verführt *liebhabensmilie* ( #12# - zu Snacks :-) )
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 03 Apr 2019 13:48

Gestern war die Ernährung auch wieder viel besser -ok. ok etwas zu wenig kriegte aber nichts mehr rein abends.... war bis kurz vor 21:00h unterwegs, dann erst gegessen und was offen war, war in der Menge dann zuviel #05# - gibts ja gar nicht.... #12#

Makros waren: 1850 kcal | 45g F | 170g C | 175g P

Heute dann kein normaler Trainingstag sondern lediglich etwas Bewegung über den Mittag. Ich habe mich wieder mal am "Fight Gone Bad" Versucht...
Fight Gone Bad : 
* 3 Rounds For Total Reps in about 17 minutes
1 minute Wall Balls
Total 77 reps (9kg)

1 minute Sumo Deadlift High-Pulls
Total 55 reps (24, 18.5, 38.5kg)

1 minute Box Jumps
Total 69 reps

1 minute Push Press
Total 55 reps (38.5kg)

1 minute Row (calories)
Total 51 kcal

1 minute Rest (between each round)


Kurz aber Intensiv *sonstsmilie* .. Mag ich (**)

Ging allerdings schon besser, musste mich erst wieder etwas einfinden, insbesondere die Wechsel gingen noch zu lang... Wenn möglich möchte ich eine Einheit je Woche durchführen...
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon Kinderschokoladius » 03 Apr 2019 14:29

Ist das eine Crossfit-Routine?
Vor Fehlern ist niemand sicher. Das Kunststück besteht darin, denselben Fehler nicht zweimal zu machen. (Edward Heath)

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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 03 Apr 2019 14:41

Ja ist ein Benchmark-WOD... ich nehme dieses gerne, da es sich gut im Fitnesscenter adaptieren lässt..... und ich das Rennen auf der Stelle (Laufband) nicht so mag...
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Ziel Gewicht (kg): 68
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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon LittleMissSpeed » 06 Apr 2019 23:09

Hast du irgendwas, um den Verbrauch für so ein Workout zu messen? Würde mich mal interessieren.
Wenn ich ne halbe Stunde auf dem Laufband gehe/langsam mit Steigung renne/Intervalle renne, so ein gemütlicher Mix, verbrauch ich so 150-160kcal. So ein leichtes Crossfitspässchen könnte ich mir aber evt auch gut vorstellen zum Aufwärmen und Verbrennen... *thinkabout*
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.



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Re: Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 08 Apr 2019 14:39

Also meine Leute...Bei mir ist irgendwie die Hektik pur... Jeden Tag auf der Arbeit rumwuseln, bis später Abends, nach Hause Kinder und Familie versorgen, irgendwann gegen halbzehn auf das Sofa fallen, und die restlichen Dinge versuchen irgendwie zu erledigen... Die Wochenende dann immer noch mehr los (Kinderturniere, Familienanlässe, Einladungen usw).... #16# *heuldochsmilie2*

Wieso schreibe ich dies? Weil es mich nervt.. #01# - bin ab Donnerstag gar nicht mehr dazu gekommen zu trainieren, hatte mich temporär schon überlegt ein 7/24 Center zu suchen, dann aber spät Abends doch zu Müde und wollte nicht noch weniger schlafen.. Was noch doofer ist, sobald ich so beschäftigt bin, mache ich kein Mealprep und esse eher auch mal was mir zwischen die Finger kommt... was dem ganzen Vorhaben zusätzlich nicht zu Gute kommt. *sonstsmilie* :-|

Darum diese Woche mit der Pull-Einheit begonnen...
W13 Pull : 
Aufwärmen:
* Laufbandgehampel
* das allgemeine Aufwärmen und aufwärmen vor den Übungen schreibe ich nicht auf

Block A
20er Kniebeuge (ohne Ablegen) 68.5kg x20 =>+200kg
Klimmzüge im Obergriff Gewichtsschlitten 10kg x 11, 9, 8, 7 1 Satz weniger

Block B
I Rudern an Maschine (HS) 100kg x11, 10, 9, 9
II T Bar (aufgelegt) 40kg x11, 9, 9, 8.5
III KH Überzüge 30kg x10, 10 | 32kg x8, 9

Block C
Maschinencurls 32kg x12 | 36kg x10 | 41kg x8, 9, 8

Waden
Wadensitzend 3min 50kg x 108

Präventivtraining
Mammutsatz
Seitheben 12kg x 12, 8, 9
Crunches, Hyperextensioni 18, 11


Nach dem Wochenende dachte ich zuerst ich sei eine schwangere Bergente. Hatte mich folglich nicht getraut mich auf die Waage zu stellen *gnade* - So nun mal schauen wie diese Woche wird...
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