Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 14 Jan 2019 12:52

Also, ich hatte in der Vergangenheit auch schon an der einen oder anderen Aktion mitgemacht. Die letzten beiden male etwas mit Verletzungspech und hatte in Folge nicht mehr in dieser Form mitgetrackt (aber nie aufgehört zu trainieren). Der November/Dezember ist relativ eskaliert.

Dieses Jahr möchte ich nun wieder mal einen Versuch starten, wieder etwas besser in Form zu kommen.

Alter: 42 Jahre
Körpergröße: 180 cm
Trainings­erfahrung: >20 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 99 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 44/44.5 cm
Brustumfang: 113 cm
Bauchumfang: 105 cm
Hüftumfang: 102 cm
Oberschenkel­umfang: 64/66.5 cm

Start
TeamAndro_20190115.png

W2 (mit Benutzername wie gefordert)
TeamAndro_20190121_2.png

Update 1 (W 5) : *im Vergleich zum Start
Gewicht: 95.6kg (- 3.4 kg)
Oberarm­umfang (angespannt, l|r): 44/44.5 cm +/-0 cm
Brustumfang: 111.5cm -1.5 cm
Bauchumfang: 102 cm -3 cm
Hüftumfang: 101 cm -1 cm
Oberschenkel­umfang (l|r): 67/68 cm zu Beginn wahrscheinlich falsch gemessen
Waden (l|r): 42/42 cm +/-0 cm

Fotos
2019-02-17_142935.png


Ausführliches Update
Update 2 (W 10) : *im Vergleich zum Start | letzten Update
Gewicht: 94.5kg - 4.5 kg|- 1.1 kg
Oberarm­umfang (angespannt, l|r): 43.5/44 cm +/-0 cm|-0.5 cm
Brustumfang: 110 cm -3 cm|-1.5 cm
Bauchumfang: 101 cm -3 cm|-1 cm
Hüftumfang: 99.5 cm -2.5 cm|-1.5 cm
Oberschenkel­umfang (l|r): 66/67 cm -1 cm
Waden (l|r): 42/42 cm +/-0 cm

Fotos
2019-03-25_075917.png

weitere Fotos, anderes Licht usw.
2019-03-25_082752.png

Ausführlicheres Update 2
Update 3 (W 15) : *im Vergleich zum Start | letzten Update
Gewicht: 94.8kg +0.3 kg
Oberarm­umfang (angespannt, l|r): 43.5/44 cm +/-0 cm
Brustumfang: 110 cm +/-0 cm
Bauchumfang: 101 cm +/-0 cm
Hüftumfang: 99.5 cm +/-0 cm
Oberschenkel­umfang (l|r): 66/67 cm +/-0 cm
Waden (l|r): 42/42 cm +/-0 cm

Fotos
2019-04-28_tt.png

Link zum Update:
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Zuletzt geändert von swissbear am 28 Apr 2019 11:24, insgesamt 27-mal geändert.
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Re: Verletzosaurus wird Shredosaurus

Beitragvon swissbear » 14 Jan 2019 12:52

Platzhalter
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Re: Verletzosaurus wird Shredosaurus

Beitragvon swissbear » 14 Jan 2019 18:42

Heutige Einheit:

********************************************************************************
Beine:
********************************************************************************

Aufwärmen:
Fahrrad ins Training & 6min Radergometer vor Beginn

Block A

Beinpresse 5x5 (Nautilus)
(aufw)
5x5x150kg

Block B

Leg Curls sitzend 4 Sätze*
10| 10 x50kg
10| 10 x55kg

AusfallschritteKettlebell
10|8|8 x12kg

Block C

Kabelcurl beids Scott
10 x27kg (aufw)
12| 12| 10| 11| 11 x50kg

Waden Beinpresse (Nautilus)
69 x136kg

Sitzend
74 x45kg

Präv
* Mammutsatz
Seitheben KH 8|10|8 x14kg
& Crunches Bank 20|20

42min

Wieder mal dieses Training. Ganz nett, bin etwas gemächlicher EIngestiegen, da ich meine Beine noch leicht gespührt hatte vom UK-Training letzte Woche und zum reinfinden...
Zuletzt geändert von swissbear am 25 Jan 2019 09:48, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Verletzosaurus wird Shredosaurus Hairos

Beitragvon swissbear » 16 Jan 2019 15:09

Heutiges Training 12:30h

Aufwärmen: 3min Radergometer

Push - Training
Block A
Beinstrecken (neu) 10x10x20 kg
5x5 Schrägbankdrücken 5x5x31 kg (zu leicht)

Block B
4 Sätze* Dips 10|10|11|9 xBW
2-4 Sätze* Bankdrücken (Masch neu) 11x55kg | 9| 7.5| 7 x60 kg

Block C:
5 Sätze* Trizepsdr (Kabel) 15x36kg | 12 | 10 | 12 | 13 x46 kg

Waden
W-Beinpresse (3min) 81 x110 kg

W-sitzend
71x45

Präventivtraining
* Mammutsatz
Reverse Flieg masch 15 | 20 | 15 x45 kg
Crunches Bank 25 | 25

Dauer: 46min

Nach dem ersten Training am Montag dachte ich noch, was haben die alle mit den Waden. Heute weiss ich was ihr meint, gut gespührt. Training war nüchtern, ging aber ganz gut. Mit den Gewichten habe ich eher tief gestappelt, damit ich mich noch steigern kann.

Da ich diese Woche noch 3 Tage viel Skifahren werde, halte ich mich beim Training zusätzlich noch was zurück (keine optionalen Module usw.)
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 17 Jan 2019 16:16

Heutiges Training

Zeit: 12:56h
Dauer: 42min

Aufwärmen:
  • mit dem Fahrrad zum Training 4.5km
  • 3min Radergometer

Pull-Training
Block A
5x5 Klimmzüge im Obergriff 5|5|5|5|4 x BW

Block B
4 Sätze* Rudern an der Maschine
15 |10 x50 kg
10 | 9 x55 kg
9 x60 kg

Upps, einer zu viel gemacht... #05#

4 Sätze* Trapbar Kreuzheben 10 | 10 | 10 | 8 x80 kg

4 Sätze* Überzüge an Maschine 11 | 8 | 9 | 8 x71

Block C
5 Sätze* Curl-Scott Kabel
8 x41 kg
10 | 10 | 8 | 10 x46kg

Wadentraining heute weggelassen, dass ich morgen noch lange Skifahren kann...

Präventivtraining
Mammutsatz
Rev flieg masch 20 | 16 |15 x45 kg
Crunches Bank 25 | 25

* 5 bis 20 Wdh, wobei 1 Satz mindestens 10 Wdh beinhaltet


Somit hätte ich meine 3 Trainings von dieser Woche rum. Morgen bis Sonntag ist nun 3 Tage Skifahren angesagt. Dies wird sogleich eine Challenge, da wir sehr, sehr viel fahren werden und nicht unbedingt nur "gesund" essen *teufelsmilie*

Ich hatte ja letzztes Jahr schon zeitweise nach den Squatosaurusprogramm trainiert (verletzungsbedingt nicht in der Aktion). Dieses Jahr als Strandfiguraktion macht es mir (aktuell) sehr viel Spass... Auch wenn ich (noch) keine Mitleser habe, damit kann ich aber leben..
Zuletzt geändert von swissbear am 22 Jan 2019 09:29, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon Stoic89 » 17 Jan 2019 19:28

Sieht wie ne gute erste Woche zum reinkommen aus!
Viel Spaß beim Ski fahren.

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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 17 Jan 2019 20:48

Stoic89 hat am 17 Jan 2019 19:28 geschrieben:Sieht wie ne gute erste Woche zum reinkommen aus!
Viel Spaß beim Ski fahren.


Besten Dank... bin schon ganz
“hibbelig“

Habe mir heute noch neue Skier gegönnt, erstmals als Miete mit Option auf Kauf... ein Rennski, mal schauen ob ich denn in den Gruff bekomme oder der Ski mich im Griff hat ...
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 21 Jan 2019 10:12

Fazit der ersten Woche

Ich bin gut in die erste Woche rein gekommen. 3 ml Training und einigermassen gute Ernährung.

Das Ende der Woche war 3 Tage Skifahren mit den Jungs angedacht.
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79c18504-325e-4314-b84b-1cf88e34df39.jpg


Wir hatten super Wetter und tollen Schnee. Wir sind Freitag, Freitagnacht, Samstag und Sonntag gefahren. Richtig viel, viel Carven bis zu "sauren" Beinen - sprich richtiges Squatstraining #04# ....

Makros
Wie zu erwarten war es schwer, da die Makros und Ernährung sauber zu halten. Ich hatte etwas geschaut, bin aber der Meinung in der frühen Phase geht es auch in Ordnung wenn es dann noch nicht 100% stimmt.
kcal 2487 kcal (Wochenschnitt; Soll 2800 kcal; wobei dies aus Erfahrung sicherlich zuviel ist)
Fat 680g (Soll min 560g)
Carbs 1763g (Soll max 1400g)
Prot 941g (Soll min 1247g)

Gewicht
Somit war der Gewichtsverlauf bis Donnerstag schon ganz nett, ab Freitag dann wieder etwas hoch.
2019-01-21_085453.png


Mal schauen wie das heutige Training wird, ich gehe aktuell wie ein alter Mann...
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon DerDicke86 » 21 Jan 2019 12:14

Bin hier dann auch mal dabei *moin*
:-)

Rakon hat am 10 Sep 2019 15:45 geschrieben:Ich habe auch jahrelang Girls gelikt, die auf ihrem TInderfoto gut aussahen und auf ein Date gehofft. Nach ewigen Rumschreibe kam es dann auch zu Dates. Problem war nur, dass diese auf den Fotos gut aussehenden Girls in Natura alle dick waren. Ich dachte mir jedes mal "Und dafür hab ich jetzt wochenlang geschrieben". Ich habe dann meine Taktik geändert. Ich like nun nur noch Dicke, bekomme schnell dates aufgrund weniger Konkurenz und hab im Endeffekt die gleichen Weiber am Start wie die, die nur die auf fotos gut aussehenden weiber liken.

Ich bumse jedes wochenende ne dicke weg. Trink meistens vorher was, damits ertragbar ist, aber fühle mich echt wohl so. Habe so mehr zeit fürs training, weil ich weniger schreiben muss.


prototypeXXsupercool hat am 23 Sep 2019 11:56 geschrieben:Oder einfach mal 'n schickes Bild mit Anzug und Hemd... bei dem der Reißverschluss offen ist und der Pimmel raushängt... oder raus steht. Aber beiläufig, vielleicht in 'ner Alltagssituation, beim Kaffeetrinken oder Stullenschmieren. So zeigst du auch direkt, dass du ein unabhängiger Mann bist, der nicht nur 'ne Frau als Haushaltshilfe sucht. Eventuell kannst du dann noch den Hund vom Nachbarn ausborgen und irgendwo durch's Bild laufen lassen.

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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 21 Jan 2019 13:34

DerDicke86 hat am 21 Jan 2019 12:14 geschrieben:Bin hier dann auch mal dabei *moin*

ein herzliches Willkomen #10#
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 21 Jan 2019 22:41

Heutiges Training 16:08h

Aufwärmen:
Mit dem Fahrrad ins Training
& 3min Radergometer

Push - Training
Block A
Beinstrecken (neu) 10x10x20 kg (+5 kg)
5x5 Schrägbankdrücken 5x5x58.5 kg (+27.5kg)

Block B
4 Sätze* Dips 12|12|9|9 xBW (+2 Wdh)
2-4 Sätze* Bankdrücken (Masch neu) 11| 8| 8| 8.5 x60 kg (+2.5kg)
Bankdrücken KH 8| 8 x30 kg (zusätzlich)

Block C:
5 Sätze* Trizepsdr (Kabel & Seil) 10| 11| 9| 10| 9 x46 kg

Waden
W-stehend (Icarian Maschine; 3min) 81 x120 kg (+10kg)

W-sitzend
(free Motion Masch) 94x400kg

Präventivtraining
* Mammutsatz
Reverse Flieg masch (alte Maschine) 15 | 15 | 15 x50 kg (+5kg)
Crunches Bank 25 | 25

Dauer: 51min

Nach dem intensiven Skifahren der letzetn Tage, hatte ich am morgen noch echt Mühe mit Treppenlaufen und so. Dies war auch der Grund, dass ich diese Woche mit Push beginne. Heute war leider wenig Zeit bis am Nachmittag und somit absolvierte ich das Training zur eher ungewewohnten Zeit. Erstaunlicherweise lief das Training dann besser als erwartet. Natürlich hatte ich beim Beinstrecken stark gelitten.
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Ziel KFA (%): 10
Fachgebiet I: Training
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon data2 » 22 Jan 2019 00:29

Du machst echt kurze Pausen, wenn du so schnell mit dem Training durch bist. Ich lasse mir eher zuviel Zeit gerade, glaube ich.

Beine hast du ausgelassen, weil das Skifahren zu hart war? ;)
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 22 Jan 2019 09:24

data2 hat am 22 Jan 2019 00:29 geschrieben:Du machst echt kurze Pausen, wenn du so schnell mit dem Training durch bist. Ich lasse mir eher zuviel Zeit gerade, glaube ich.

Beine hast du ausgelassen, weil das Skifahren zu hart war? ;)

:-)
Ne, ne... nach dem Skifahren habe ich diese Woche lediglich umgestellt auf Push, Pull, Beine um meinen Beinen noch etwas Ruhe zu gönnen....

Zu den Pausen: in der Tat mache ich relativ kurze Pausen (meist) immer gerade bis ich wieder mag.
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon swissbear » 22 Jan 2019 09:35

Heute war Morgentrainin angesagt...

Zeit: 06:37h

Aufwärmen:
  • mit dem Fahrrad zum Training 4.5km
  • 3min Radergometer

Pull-Training
Block A
5x5 Klimmzüge im Obergriff 5|5|5|5|4 x BW

Block B
4 Sätze* Rudern an der Hammer Strenght Maschine
12 | 11 | 9 | 11 x80kg

4 Sätze* Trapbar Kreuzheben 10 | 9 | 10 | 10 x90 kg (+10 kg)

4 Sätze* Überzüge an Maschine (2. Maschine) 10 | 7 | 9 | 8 x36 kg

Block C
5 Sätze* Curl-Scott Kabel 15 | 9 | 12| 13 x46kg (+11 Wdh)

Wadentraining heute weggelassen, da letztes Training nur 14.5h zurück liegt

Präventivtraining
Mammutsatz
Seitheben Kabel (einzel) 12 | 10 | 10 x15 kg
Crunches Maschine (Nautilus) 10 | 12 x73 kg

* 5 bis 20 Wdh, wobei 1 Satz mindestens 10 Wdh beinhaltet

Die beiden ersten Trainings diese Woche waren relativ kurz hintereinander... Musste mich schon überwinden heute morgen bereits wieder zu gehen, die Befürchtung war es aber, dass beim aktuellen Wahnsinn auf dem Job die Zeit sonst auf einmal nicht mehr da ist...
Zuletzt geändert von swissbear am 31 Jan 2019 10:56, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: From Injuryosaurus hairos to Shredosaurus shaveos

Beitragvon hendo » 22 Jan 2019 09:55

Sehr gute Entscheidung, das ist die richtige Einstellung!

Wünsche viel Erfolg bei der Aktion!

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