Intensität im Powerlifting skalieren

Hey,

ich habe mich sehr lange mit dem Thema RPE, Fatigue, Load Drop, Repeat usw von Reactive Training Systems von Mike Tuscherer auseinandergesetzt und muss ein paar Kleinigkeiten richtig stellen.

"Je stärker jedoch die Power im Fokus steht, desto größer ist für mich die Bedeutung einer klaren Periodisierung anhand geplanter Werte."

Bietet Training mit RPE genauso oder auch besser. Es wird nicht gesagt: "Du machst jetzt 5 Sätze mit 5 Wiederholungen", sondern: "du arbeitest dich auf ein Gewicht hoch, das du 5 mal mit RPE9 bewältigen kannst, ziehe danach 5-10% vom Gewicht ab und mache so viele Sätze, bis du bei RPE9 gelangst." Das sind an schlechten Tagen 1 "Reduktionssatz" und an guten Tagen vll sogar 4 "Reduktionssätze" An beiden Tagen hat man aber eine Ermüdung von 5-10% erreicht, von der man sich individuell bis zur nächsten Trainingseinheit erholen kann. Dadurch wird Über- und Untertraining verhindert.

"Während bei RPE 8 noch 2 bis 4 Wiederholungen möglich zu sein scheinen, entspräche ein RPE 7 bereits 5 bis 8 möglichen weiteren Wiederholungen. Alles andere kann also nicht wirklich als etwas beschrieben werden, was wir auch nur annähernd als Arbeitssatz bezeichnen würden. Auf der anderen Seite würde RPE 9 etwa einer weiteren möglichen Wiederholung entsprechen, RPE 10 das Maximum im Arbeitssatz darstellen. Der Wert RPE 9,5 würde verdeutlichen, dass keine weitere Wiederholung möglich wäre, aber etwas mehr Gewicht hätte bewältigt werden können."

Da musste ich ein wenig lachen. Im Absatz darüber gibt es eine Verlinkung zur RPE-Skala, die aber gekonnt ignoriert wird. Wie man RPE richtig benutzt



Was steht da bei RPE7? 8 weitere Wiederholungen?? Ne, die Geschwindigkeit der letzten Wiederholung bei einem Satz mit RPE7 sollte so schnell wie ein Opener auf einem Meet sein. Den könnte ich auf keinen Fall 8 mal wiederholen. Da hätte ein wenig mehr Recherche dem Artikel gut getan.

"RPE 11 ist purer Kampf, der uns körperlich aber vor allem auch mental zum Rasierklingentanz auf der Grenze unserer Belastbarkeit trieb. Insbesondere der letzte Punkt ist entscheidend. Eine RPE 10 mag körperlich verkraftbar sein. RPE 11 macht dich einfach nur fertig."

RPE11 ist umgangssprachlich für Verletzung. RPE10 ist das absolute Maximum an Gewicht für eine definierte Wiederholungszahl, das man bewältigen kann. Mehr gibt es einfach nicht. Auch schlecht recherchiert.

Zur Veranschaulichung zwei Beispiele:...

Die nächsten beiden Beispiele im Artikel haben gar nichts mit RPE zu tun, sondern, dass bis zum letzten Schweißtropfen gekämpft werden muss.

Reactive Training Systems

Im oberen Link findet ihr die offizielle Reactive Training Systems Website. Da gibt es sehr viele Informationen zum Powerlifting allgemein, zu RPE, zu allen möglichen Trainingssystemen, wie man sich selbst und Andere coacht, sogar Beispieltrainingspläne, etc. Ich finde das Training mit RPE viel individueller als vorgegebene, prozentuale Werte, die einem Trainierenden aufgezwungen werden und kann jedem nur raten: schaut euch das Ganze mal an.

Hallo Tommy,

pumpenmitthommy hat am 18 Jul 2019 22:04 geschrieben:Bietet Training mit RPE genauso oder auch besser. Es wird nicht gesagt: "Du machst jetzt 5 Sätze mit 5 Wiederholungen", sondern: "du arbeitest dich auf ein Gewicht hoch, das du 5 mal mit RPE9 bewältigen kannst, ziehe danach 5-10% vom Gewicht ab und mache so viele Sätze, bis du bei RPE9 gelangst." Das sind an schlechten Tagen 1 "Reduktionssatz" und an guten Tagen vll sogar 4 "Reduktionssätze" An beiden Tagen hat man aber eine Ermüdung von 5-10% erreicht, von der man sich individuell bis zur nächsten Trainingseinheit erholen kann. Dadurch wird Über- und Untertraining verhindert.

Dass RPE das "besser" macht, wage ich wiederum zu bezweifeln. Die ernsthafte Einschätzung der RPE ist doch etwas, was den meisten (Anwendern) eher schwer fallen wird. Wenn man sowas machen will, sollte man es richtig tun und zu Watt-Messern greifen. Aber das wäre zu weit gegangen. Will den Trend auch niemandem ausreden, der Text entstand eigentlich schon vor über einem Jahr.

pumpenmitthommy hat am 18 Jul 2019 22:04 geschrieben:

"Während bei RPE 8 noch 2 bis 4 Wiederholungen möglich zu sein scheinen, entspräche ein RPE 7 bereits 5 bis 8 möglichen weiteren Wiederholungen. Alles andere kann also nicht wirklich als etwas beschrieben werden, was wir auch nur annähernd als Arbeitssatz bezeichnen würden. Auf der anderen Seite würde RPE 9 etwa einer weiteren möglichen Wiederholung entsprechen, RPE 10 das Maximum im Arbeitssatz darstellen. Der Wert RPE 9,5 würde verdeutlichen, dass keine weitere Wiederholung möglich wäre, aber etwas mehr Gewicht hätte bewältigt werden können."

Da musste ich ein wenig lachen. Im Absatz darüber gibt es eine Verlinkung zur RPE-Skala, die aber gekonnt ignoriert wird.

Es freut mich, Freude in dein Leben gebracht zu haben. Da hast du tatsächlich eine falsche Formulierung gefunden, aber im Internet hat man wohl keine andere Möglichkeit, als in diesem Tonfall darauf aufmerksam zu machen. Es stimmt, dass Tuscherer mehr oder weniger RIR für die oberen Skalenwerte daraus machte, man findet aber auch andere Angaben, was eben auch damit zu tun haben wird, dass Tuscherer da "nur" etwas adaptierte/interpretiert (siehe dazu auch nächste Antwort).

Alternative Interpretationen:

pumpenmitthommy hat am 18 Jul 2019 22:04 geschrieben:

"RPE 11 ist purer Kampf, der uns körperlich aber vor allem auch mental zum Rasierklingentanz auf der Grenze unserer Belastbarkeit trieb. Insbesondere der letzte Punkt ist entscheidend. Eine RPE 10 mag körperlich verkraftbar sein. RPE 11 macht dich einfach nur fertig."

RPE11 ist umgangssprachlich für Verletzung. RPE10 ist das absolute Maximum an Gewicht für eine definierte Wiederholungszahl, das man bewältigen kann. Mehr gibt es einfach nicht. Auch schlecht recherchiert.

RPE ist eigentlich gemäß des tatsächlichen Erfinders Gunnar Borg tatsächlich völlig Verausgabung, die in seiner Tabelle ursprünglich nicht aufgeführt, von ihm aber explizit genannt wurde. Tuscherer hat das Ding ja nur ins Powerlifting gebracht.

Um es von meiner Seite nochmal kurz zu machen, nochmal n allgemeiner Hinweis, der einen RPE-Fan auch nicht überzeugen wird oder soll:
Ich halte von RPE für die meisten End-Anwender nicht sonderlich viel. Das ist wie Finger in den Wind in den Pudding schieben, um die Temperatur zu erfühlen. Wenn man das ernsthaft machen will (also weg von Prozenten, hin zu Tagesform), dann sollte man zur Wattmessung greifen. Da gibts für den End-Anwender gute Geräte für knapp 200 Euro, die man dann ruhig investieren kann. Aber das wäre n anderes Thema und ist unter anderem in meinem Biohacking-Buch ausführlicher dargestellt.

Wie gesagt, mit der Rep-Range hast du tatsächlich n Fehler gefunden, wie es bisher drin stand. Wurde geändert. Mea culpa.

Hallo Frank,

vielen Dank für deine Antworten. Es war spät und ich habe mich auch extra hier angemeldet, um meinen Saft zu diesem Thema zu geben.

Dass RPE das "besser" macht, wage ich wiederum zu bezweifeln. Die ernsthafte Einschätzung der RPE ist doch etwas, was den meisten (Anwendern) eher schwer fallen wird. Wenn man sowas machen will, sollte man es richtig tun und zu Watt-Messern greifen. Aber das wäre zu weit gegangen. Will den Trend auch niemandem ausreden, der Text entstand eigentlich schon vor über einem Jahr.

Mir fiel es auch sehr schwer, RPE für mein Training zu bestimmen. Wie fühlt es sich an, 2 Wiederholungen im Tank zu haben? Gehen da noch 3 oder 4? Dann fand ich einen Artikel von Mike Tuscherer, in dem er die RPE in einer anderen Skala zu erklären versuchte. Bei RPE7 ist die letzte Wiederholung des Satzes noch mit der gleichen Geschwindigkeit zu meistern wie die erste. Bei RPE8 geht das ganze schon ein wenig langsamer und man erkennt Phasen in der Bewegung, die als Sticking Points bekannt sind. Bei RPE9 ballert man als letzte Wiederholung einen Grinder durch. RPE10 ist dagegen Max Effort wie bei Russel Orhii´s 313kg Kniebeuge.

@3min

RPE11 ist folgendes:



Und selbst mit solchen Beispielen kann ein trainierender nicht viel anfangen, das ist kein Fitnesssport sondern Höchstleistungen. Doch selbst dafür gibt es ein kleines Mittel. Auf der Website von Reactive Training Systems gibt es auch einen Bereich namens "Apps", in dem man sein Körpergewicht, seine Erholungsfähigkeit und Ermüdungszustand sowie sein komplettes Training tracken kann. Es gibt auch einen sogenannten Workout Calculator, der zu jeder Wiederholungszahl und gewünschten RPE basierend auf den vorherigen Trainingsergebnissen ein Gewicht vorschlägt. Wie funktioniert das? Natürlich durch
Prozente vom hochgerechneten 1RM.

Es freut mich, Freude in dein Leben gebracht zu haben. Da hast du tatsächlich eine falsche Formulierung gefunden, aber im Internet hat man wohl keine andere Möglichkeit, als in diesem Tonfall darauf aufmerksam zu machen. Es stimmt, dass Tuscherer mehr oder weniger RIR für die oberen Skalenwerte daraus machte, man findet aber auch andere Angaben, was eben auch damit zu tun haben wird, dass Tuscherer da "nur" etwas adaptierte/interpretiert (siehe dazu auch nächste Antwort).

Ja, mein Tonfall war kacke, sorry.

RPE ist eigentlich gemäß des tatsächlichen Erfinders Gunnar Borg tatsächlich völlig Verausgabung, die in seiner Tabelle ursprünglich nicht aufgeführt, von ihm aber explizit genannt wurde. Tuscherer hat das Ding ja nur ins Powerlifting gebracht.

Du meinst die Borg-Skala, oder? Die geht doch eigentlich von 6 bis 20 und beschäftigt sich hauptsächlich mit der Belastung in Abhängigkeit der Herzfrequenz, was mMn im Kraftsport wegen der relativ kurzen Belastungszeiten nicht so einen großen Nutzen bringt. Viel mehr, so habe ich das jedenfalls bei Prof. Dr. Thorhauer an der Universität Jena im Fach Trainingswissenschaft verstanden, dient die Borg-Skala bei Ausdauersportarten als gute individuelle Belastungssteuerung.
Die Skala von 1 bis 10 ist doch die "CR-10-Skala" aus dem Jahre 1982, auch als modifizierte Borg-Skala bekannt, oder? Da denke ich mich dunkel erinnern zu können, dass es gewisse Unterschiede zur "originalen" Borg-Skala gab. Das Original ist eine lineare Funktion und dient zur Belastungssteuerung und CR-10 ist eine nicht lineare, leicht positiv beschleunigte Funktion, die aber bei subjektiven Empfinden wie Schmerzen und Atemnot verwendet wird.
Deswegen kommst du auch auf eine Wiederholungszahl von 2-4 im Tank bei RPE8 und 5-8 bei RPE7. Diese Einteilung ist somit nicht falsch, nur in einem falschen Zusammenhang gestellt.

Zum Thema RPE im Powerlifting gibt es auch seit über einem Jahr hier bei Team-Andro einen wunderbaren Artikel von Marcus Reuter: das RPE System im Powerlifting

Um es von meiner Seite nochmal kurz zu machen, nochmal n allgemeiner Hinweis, der einen RPE-Fan auch nicht überzeugen wird oder soll:
Ich halte von RPE für die meisten End-Anwender nicht sonderlich viel. Das ist wie Finger in den Wind in den Pudding schieben, um die Temperatur zu erfühlen. Wenn man das ernsthaft machen will (also weg von Prozenten, hin zu Tagesform), ...

Das ganze System versucht ja nur, etwas komplett Subjektives (wie anstrengend ist das Training heute?) zu Objektivieren. Das geht natürlich nur durch prozentuale Angaben und das Bewerten der Bewegungsgeschwindigkeit bei einer Übung. Es ist auf immer toll zu sehen, wenn jemand im Studio sagt: "Trainer, das war doch RPE9, oder?" , beim Kniebeugen aber noch auf den Hintern der Dame beim Glutebuilder nebenan starren kann. Dann versuche ich ihm zu erklären, dass RPE9 doch was anderes ist als das kleine Ding in der Hose.
Für mich hat es definitiv etwas gebracht, denn in dem Jahr, in dem ich mich mit mit RPE beschäftigt und in mein Training implementiert habe, verstand ich endlich, was es heißt intensiv zu Trainieren und wo bei mir mein Belastungsmaximum ist.

In diesem Sinne, Pump it Up.