Nicht Poledance ... Crossfit <3

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Archangel
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Nicht Poledance ... Crossfit <3

Beitragvon Archangel » 20 Aug 2014 08:19

Hallo ihr Lieben,

bisher hatte ich nicht viel mit Kraftsport zu tun. Mit Ausdauersport schon eher (Fußballspielerin seit 9 Jahren :D), aber gezwungenermaßen muss ich nun umswitchen und möchte über meine Trainingseinheiten einen Log führen.

Da das mit dem Krafttraining ganz offensichtlich eine eigene Wissenschaft ist und man unglaublich viel falsch machen kann, ist es denke ich ganz gut den Log online zu führen, damit ich mir die eine oder andere virtuelle Backpfeife abholen kann und mir in Frustrationsphasen mal einer Dampf unterm Hintern macht.

Im Spoiler seht ihr ein bissl was zu mir, alles eher unwichtige Sachen ;) ... wollte sie aber nicht gleich löschen.
Zu mir  : Ich bin gerade noch so 29 Jahre alt und eigentlich leidenschaftliche Fußballerin. Allerdings hat mich im November 2011 mein erster Kreuzbandriss ziemlich zurückgeworfen. Im April letzten Jahres habe ich mich operieren lassen und durfte dann meine Reha selbst machen, da die Krankenkasse meinte ich bräuchte kein Kreuzband für meinen Beruf (bin übrigens Studentin des Wirtschaftsingenieurwesens mit der Vertiefung Informatik). Ich bin also immer meine 25 km auf Arbeit mit dem Fahrrad gefahren. Einmal die Woche mit dem Auto. So kam ich schon auf 200 km radeln die Woche. Das hat meinem völlig verkümmerten (nach der OP) Oberschenkel echt geholfen. 3 Monate nach der OP fing ich dann auch an laufen zu gehen. Anfangs war ich echt langsam, aber war ja auch nichts mehr an Muskeln da (und ich habe meinen Quadrizeps soooo geliebt ...). Das war mir immernoch alles viel zu wenig, also habe ich im Oktober mit Poledance angefangen. Allerdings liegt mein Aspekt auf dem akrobatischen Teil - Figuren halten ect. Tanzen und Grazie liegen mir einfach nicht. Dieses Jahr im März habe ich dann wieder mit dem Fußball angefangen und es lief auch echt genial. Ich habe dann auch schön zum Einstieg ein Tor geschossen. Probleme mit dem Knie hatte ich keine. Ende Mai ist dann in einem Punktspiel mein Kreuzband erneut gerissen, wieder das gleiche :( ... das heißt eine neue OP. Ich weiß noch nicht wann ich es machen lasse. Vom Fußball hab ich mich abgemeldet. Bin aber weiterhin Trainerin einer unserer Jugendmannschaften. Allerdings hilft es vor der OP Kraft aufzubauen, gerade im Bein, damit der Oberschenkel nach der OP nicht wieder ganz so sehr verkümmert. Also habe ich mich kurzerhand für Kraftsport entschieden. Ich muss dazu erwähnen, dass ich ein vergrößertes Herz (ein Sportlerherz) habe und einen Ruhepuls um die 50. Ich dürfte auch gar nicht einfach aufhören mit dem Sport, sondern müsste abtrainieren.
Training  : Vom Kraftsport habe ich ziemlich wenig Ahnung. Außer dem Poledance und meine Kinder auf den Armen tragen habe ich mit Kraft nicht viel zu tun. Deshalb habe ich mir vom Studio auch eine Beratung/Vermessung geben lassen und einen Trainingsplan erstellen lassen. Ich stell den euch gern zur Verfügung und ihr dürft den gern kritisieren. Ich fühl mich auch nicht angegriffen, denn ich hab ihn ja nicht erstellt. Allerdings habe ich die Gewichte meiner Kraft angepasst und mache von den Wiederholungen her immer so viel, wie gerade noch geht, denn ich möchte Muskeln aufbauen (natürlich nicht nur an den Beinen) ... in den Armen und am Bauch. Mein Kreuz ist ziemlich breit genauso wie mein Brustkorb, meine Hüfte ziemlich schmal. Körpertyp kommt dem Mesomorph doch sehr sehr nahe. Eine Taille habe ich nicht. Ja ich weiß das klingt wie bei einem Mann, aber ich seh wirklich nicht männlich aus :)! Mir fehlen nur die weiblichen Rundungen. Außerdem habe ich durch meine Schwangerschaften noch eine Menge Haut übrig und vor den Schwangerschaften auch 10 Kilo mehr gewogen als danach. Fettzellen sind also auch reichlich vorhanden. Naja hier jedenfalls mein TP:
1. 15 min Cardio (ich habe bisher immer 40 Minuten gemacht, weil mich das Radfahren irgendwie nicht juckt, aber ich wurde im Forum schon belehrt, dass ich meine Glycogenspeicher leeren würde und das fürs Krafttraining nicht gut wär)
2. Latzug 70 kg, 15*max*max (ca. 15x12x8)
3. Beinheben am Klimmzugturm, (10 gestreckte Beine 10 angewinkelte)x3
4. Bodenübungen Bauch (so viel wie geht)x3
5. Beinstrecker 60kg, 15*max*max*
6. Beinbeuger 50kg, 12*max*max*
7. Hyperextension mit 10 kg, 15x15x15
8. Beinpresse 120 kg, 15x15x15
9. Wadenheben 20 kg, 15x15x15
10. SZ-Curls 10kg, 15*12*max (Gott war das peinlich. Ich habe ja keine Ahnung was so der Standard ist, aber da kam ich mir fast schon lächerlich vor, allerdings ging auch nicht mehr, kann es ja nicht ändern vorerst)

Ziel ist wie gesagt Kraftaufbau, man soll die Muskeln (und eigentlich habe ich schon viel Bein und Bauchmuskel) irgendwann auch mal sehen. Mit bloßem Auge :)! Außerdem übe ich gerade (seit 2-3 Monaten schon) das IronX und mir fehlt die Kraft in den Armen. Das muss sich ändern ;)!
Hier mein erster richtiger Trainings-Monat - Juni und Juli waren zum Eingewöhnen xD (Logge aber erst die Gewichte, seit Team Andro ;) )
Bild
Ernährung : Seit ich in meiner zweiten Schwangerschaft Schwangerschaftsdiabetes hatte und mir gesagt wurde, dass mein Risiko innerhalb der nächsten 10 Jahre an Diabetes zu erkranken bei 50% läge #12# ernähre ich mich ziemlich Kohlehydratarm. Zu Beginn habe ich es sogar mit LowCarb versucht und bin in Ketose gerutscht. Irgendwann habe ich meine Zügeln aber gelockert. Heute komme ich auf Durchschnittlich 100gr Kohlehydrate. Eiweiß ess ich leider viel zu wenig, keine Ahnung wo ich die herbekommen soll. Wahrscheinlich sollte ich Protein einfach Supplementieren. Beim Fett liege ich so bei 100gr im Durchschnitt. Und komme so auf 1500-1900 kcal. Ich habe eine ganze Weile bei 1500 rumgetingelt, habe aber festgestellt, dass das zu wenig ist und ich da im Hungerstoffwechsel stecke. Deshalb habe ich es zwischenzeitlich auf 1700 erhöht und nun versuche ich es mit 1900. Ich habe kurz nachdem ich die Energiezufuhr erhöht habe, tatsächlich angefangen abzunehmen. Hätte mir vorher mal einer sagen sollen, dass es so einfach ist ;). Nun versuch ich das Maß zu finden um Muskeln aufzubauen, aber das wird bei der geringen Eiweißmenge bestimmt nicht so gut funktionieren. Vielleicht habt ihr ja hin und wieder ein Paar Tipps für mich.
Supps : Ich nehme seit meiner Reha letztes Jahr vor jedem Training BCAAs (5gr) und Glutamin (5gr). Wirkt bei mir prima.

Nach der OP : Ich plane die OP ca. im Dezember. Wenn alles klappt am 15. Dezember. Da verpass ich nur eine Woche Uni und hab dann über Weihnachten sowieso 2 Wochen frei und ich hoffe, dass ich nach 3 Wochen irgendwie wieder am Unigeschehen teilnehmen kann. In der Zeit nach der OP möchte ich meine Diät starten. Mal abgesehen davon, dass ich kurz nach der OP sowieso keinen Sport machen kann, fange ich aber 2 Wochen nach der OP mit physiotherapie an und habe zum Thema Sport folgendes gefunden:
Sport: In den ersten zwölf Wochen muss das neue Band erst einwachsen. Sie sollten in dieser Zeit deswegen keinen Muskelaufbau an Kraftmaschinen durchführen oder gegen Widerstand Rad fahren. Es besteht sonst die Gefahr, dass das neue Kreuzband nicht fest einwächst. Ab dem OP- Tag können Sie selbstverständlich Krafttraining mit dem nichtoperierten Bein, Rumpf und Armen durchführen. Falls Sie zwischen der 6. und 12. Woche etwas für Ihre Muskeln tun wollen: gehen Sie spazieren, arbeiten mit geringem Widerstand auf einem Stair- Master oder gehen im brusttiefen Wasser spazieren. Radfahren können Sie ab der 13. Woche, Joggen ab der 15. Woche - halten Sie sich jedoch bitte an unseren Laufplan. Risikosportarten wie Ballspiele oder Skifahren sollten Sie frühestens nach 10 Monaten durchführen. Ein Wettkampf- Spiel sollten Sie erst dann durchführen, wenn Sie zwei volle Spiel- Trainingseinheiten problemlos absolviert haben.

Für mich heißt das, dass ich sofort wieder ins Studio kann sobald ich schmerzfrei bin. Ich bin ja bereits ein Kniekrüppel, also kenn ich mich aus. Ich hoffe einfach, dass diese OP genauso verläuft, wie die letzten. Demnach bin ich maximal eine Woche außer Gefecht. Muss mich nur einer ins Studio kutschieren :-) :-) ... Trainingsplan muss ich dann natürlich anpassen. Rumpf plus Isolationsübungen (keine Ahnung was genau ich da Trainieren soll, ich denk das merke ich dann direkt, während ich es mache. Bis dahin schaffe ich bestimmt schon 10 Klimmzüge :-) :-)


Ich mache jetzt seit Anfang Juli 2014 aktiv Kraftsport. Zunächst mit einem ziemlich überladenen Trainingsplan. Seit dem 06. September 2014 trainiere ich nach einem Trainingsplan von DZA (alternierender GK)
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern
Dips
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Kraftwerte:
06.09.2014 : Kniebeugen 35kg
Bankdrücken 35kg
vorg. LH Rudern 27,5kg
Seitheben 6kg
Kreuzheben 50 kg
Schrägbankdrücken 27,5 kg
Schulterdrücken 17,5 kg
01.10.2014 : Kniebeugen 45 kg
Bankdrücken 40 kg
vorg. LH Rudern 45 kg
Seitheben ---
Kreuzheben 70 kg
Schrägbankdrücken 32,5 kg
Schulterdrücken 22,5 kg
01.11.2014 : Kniebeugen 50 kg
Bankdrücken 45 kg
vorg. LH Rudern 50 kg
Seitheben ---
Kreuzheben 77,5 kg
Schrägbankdrücken 40 kg
Schulterdrücken 30 kg
01.12.2014 : Kniebeugen 60 kg
Bankdrücken 47,5 kg
vorg. LH Rudern 57,5 kg
vorg. Seitheben 5 kg
Kreuzheben 85 kg
Schrägbankdrücken 40 kg
Schulterdrücken 30 kg


Diät ab Januar 2015 (lockerer Beginn ab Dezember 2014)
04.12.2014 : 
Oberschenkelrechts 61 cmlinks 60 cm
Waderechts 35,5 cmlinks 37 cm
Hüfte/Po97 cm
Bauch88 cm
Taille80 cm
Brust96,5 cm
Oberarmrechts 34,4 cmlinks 33 cm
Gewicht67,5 kg

--- : 
Oberschenkelrechtslinks
Waderechtslinks
Hüfte/Po
Bauch
Taille
Brust
Oberarmrechtslinks
Gewicht

--- : 
Oberschenkelrechtslinks
Waderechtslinks
Hüfte/Po
Bauch
Taille
Brust
Oberarmrechtslinks
Gewicht

--- : 
Oberschenkelrechtslinks
Waderechtslinks
Hüfte/Po
Bauch
Taille
Brust
Oberarmrechtslinks
Gewicht

Ich freue mich auf den einen oder anderen Motivator unter euch. Bei Gelegenheit poste ich sicher auch mal das eine oder andere Foto. Lasst mich aber erstmal mit dem Forum warm werden :)!
Zuletzt geändert von Archangel am 15 Mär 2018 13:35, insgesamt 8-mal geändert.
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 20 Aug 2014 10:39

Erster LOG-Eintrag:
19.08.2014

Training:
15 min Cardio
Latzug 70 kg, 15*12*8
Beinheben am Klimmzugturm, (10 gestreckte Beine 10 angewinkelte)x3
Bodenübungen Bauch 3x25 ca
Beinstrecker 60kg, 15*14*12*
Beinbeuger 50kg, 12*8*8*
Hyperextension mit 10 kg, 15x15x15
Beinpresse 120 kg, 15x15x15
Wadenheben 20 kg, 20x18x15
SZ-Curls 10kg, 15*12*10

Ernährung (da könnt ihr gleich mal einen Beispieltag sehen):
Frühstück:
Groooßer Salat mit Käse und Joghurtdressing, 573 kcal (KH: 13,8; EW: 22,7; Fett: 47,6)

Mittag:
Da Training am Nachmittag geplant war, habe ich in der Kantine gegessen
Nudeln mit Tomatensoße und Jagdwurst, 612 kcal (KH: 68,9; EW: 31,4; Fett: 25,0)

Snack:
Haselnüsse, 331 kcal (KH: 5,3; EW: 6; Fett: 30,8)

Abendbrot:
Wir haben gegrillt
Hähnchenkeulchen, 758 kcal (KH: 30; EW: 54,8; Fett: 45,3)
Gehacktesklops, 92 kcal (KH: 0,4; EW: 6,4; Fett: 7,2)

Summe: 2365 kcal (KH: 118; EW: 121; Fett: 156)
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 20 Aug 2014 19:00

Damit ihr eine Vorstellung von meinem Ziel habt, mal eine kleine Illustration für euch ...
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 21 Aug 2014 18:26

Heute habe ich es auf 30 gr KH, 123 gr EW (ich hab meinen ersten Proteinshake intus) und 120 gr Fett geschafft.

Training bestand heute aus knapp 45 Minuten Pole-Sport und anschließend Stretching. Ich möchte den Spagat irgendwann mal mit Leichtigkeit können ... noch ein weiter Weg :-D

Figur- und muskeltechnisch hat sich durch das Pole Training schon etwas getan. Die Bilder sind im Abstand von einem halben Jahr entstanden. Bis auf das erste (Vergleich 3) Vergleichsbild (da sind nur 2 Monate dazwischen). Die Fotos sind aber auch schon wieder ein paar Monate alt. Vom Kraftsport mache ich bei Gelegenheit auch mal Fotos. Möchte ja vergleichen können.
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon 0815Typ » 22 Aug 2014 14:21

Na da les ich doch mal mit: IN!

Tolle Tips kann ich keine geben, weil ich selber Anfänger bin.. aber hey, wir haben schonmal fast die selben Kraftwerte *uglysmilie* :-)

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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 22 Aug 2014 15:46

Hey willkommen, die gleichen Kraftwerte klingt gut, der Unterschied liegt bestimmt in den SZ-Curls oder :-) :-) :-) ... man das war mir irgendwie peinlich, vor allem weil so ein Typ neben mir KH-Rudern machte und auf der KH 6 Scheiben waren. Und das waren keine 5 Kilo Scheiben #12# ...
Naja was solls ... wir fangen alle mal klein an :-D ... Fuhrst Du einen LOG? Seh es mit dem Handy gerade nicht ;-)
.. würde mir mal dein Training ansehen
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Restart » 22 Aug 2014 15:48

Auch dabei, hoffe hier paar Tipps fürn Handstand abgreifen zu können *thinkabout*

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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 22 Aug 2014 15:57

Freier Handstand? Oder an die Wand?
Ich mach ihn ja immer an die Stange und das auch recht oft. Am Anfang konnte ich mich da nicht lang halten, mittlerweile kann ich sogar schon kleine Dips (oder keine Ahnung wie das beim Handstand heißt) ... nur frei bekomme ich ihn nicht hin. Ich vermute aber das ist Kopfsache ... so ohne Sicherheit hinter mir :-? ...
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Restart » 22 Aug 2014 16:02

Achsox ich davhte du kannst den frei :D
Trotzdem dabei :-)

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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Danos » 22 Aug 2014 16:13

In, weil Frau und Fussball und eine Art Training, mit dem ich liebäugel. :)

Das ist schon eine sehr tolle Entwicklung in der kurzen Zeit! *upsmilie*
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 22 Aug 2014 19:54

Restart hat geschrieben:Achsox ich davhte du kannst den frei :D
Trotzdem dabei :-)

Naja mit "bescheißen" kann ich den frei - heißt erst an die Wand und dann langsam lösen. ist halt eine Balancesache ... mit Aufschwung (also frei) klappt auch immer besser, aber eben noch nicht richtig.
Wie übst Du den denn??
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Restart » 22 Aug 2014 19:55

An die Wand und dann abstoßen, 1-2sek kann ich frei halten, an der Wand stehen kann ich ewig :-)

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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 22 Aug 2014 19:57

Danos hat geschrieben:In, weil Frau und Fussball und eine Art Training, mit dem ich liebäugel. :)

Das ist schon eine sehr tolle Entwicklung in der kurzen Zeit! *upsmilie*

Fußball ist echt meine Leidenschaft und es reißt mir ein Loch ins Herz damit aufhören zu müssen. Aber ich bin ja Gott sei dank noch Trainer und nicht ganz abstinent.

Meinst du Pole-Sport?? Das ist knallhartes Ganzkörpertraining, allerdings maximal mit Eigengewicht. Schwer genug kann ich versprechen :-) :-) :-)
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 22 Aug 2014 20:33

Restart hat geschrieben:An die Wand und dann abstoßen, 1-2sek kann ich frei halten, an der Wand stehen kann ich ewig :-)

Hihi naja ewig würde ich es nicht halten können. Hab das noch nicht getestet. Frei geht ein paar Sekunden länger. Aber irgendwann mal möchte ich im Handstand laufen können ♡ ...
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Re: IronX - Der weg zur halbstarken Mutti

Beitragvon Archangel » 22 Aug 2014 20:41

22.08.2014
90 Minuten Pole-Sport ...
heute war echt Hardcore-Verrenkeritis-Training. Siehe Fotos ... Mir tut alles weh ...

Ernährung
Frühstück: Eiweiß-Shake, Brötchen mit Lachsschinken
Mittag: Hühner-Flügel
Snack: Hafertaler
nachm Training: Eiweiß-Shake
Abendbrot: Rührei, Tomaten und ein bissl Obst

Morgen geht's wieder ins Studio. Bin gespannt auf den morgigen Log-Eintrag (wie schön, dass ich mir meine eigene Spannung erzeugen kann :-) :-) :-) ) ... ich teste ja noch ein bissl meine Kraftwerte
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Zuletzt geändert von Archangel am 22 Aug 2014 22:25, insgesamt 1-mal geändert.
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