_Janice Log SFA 2019

Diät- und Muskeltrainingsprogramm für Damen (Anfängerinnen & leicht Fortgeschrittene)

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_Janice
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_Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 14 Jan 2019 16:52

Hallo zusammen :)

Ich war Anfang letzten Jahres eigentlich noch echt gut dabei, war regelmäßig im Fitness und hatte eine ganz gute Figur.
Dann aber kam die Trennung von meinem Freund und ich hab mich danach einfach gehen lassen.
Ich war nur noch unregelmäßig im Fitness trainieren und hab die Ernährung komplett schleifen lassen.
Diese 8 kg sollen jetzt natürlich wieder runter.
Zumal ich dazu sagen muss, dass ein Großteil der 8 kg an Hüfte und Hintern gewandert sind und ich langsam Probleme habe, in meine Jeans zu kommen.
Ich will eigentlich davon absehen, mir neue Hosen zu kaufen - der Speck muss also weg.

Kurz zu mir
Ich bin 25 Jahre alt – wohne jetzt alleine :P und hab ca. 3 Jahre Trainingserfahrung.
Ich arbeite im Büro mit entsprechend wenig Bewegung. Für gewöhnlich arbeite ich von 7-15:30 Uhr.
Dafür stehe ich immer um 5:30 auf – ich brauch zwar „nur“ 30 min mit dem Auto zur Arbeit aber ich bin morgens einfach unglaublich langsam.
Mein Essensfenster öffne ich von Mo-Fr immer um 12 Uhr in der Mittagspause. Am Wochenende auch erst Mittags, je nach Hunger – bin nicht so die große Frühstückerin

Ziele
Meine Problemzonen sind hauptsächlich in der unteren Körperhälfte angesiedelt. Mit ein bisschen Diät nehm ich am Bauch sehr schnell ab, was hartnäckig bleibt sind die Dellen an den Hüften und am Po. Hier möchte ich einfach an Umfang verlieren und fester werden.

Kalorienvorgabe

ZeitraumKHEWFKCAL
Woche 1-4100-200min 115min 501.744
Speedweek90~105~20~970
Woche 6-8max 145min 123min 501.570
Woche 9-12----
Woche 13-16----
Woche 17-20----


Alter: 25 Jahre
Körpergröße: 168 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 64,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 28 cm
Brustumfang: 83 cm
Taille 68 cm
Bauchumfang: 79 cm
Hüftumfang: 99 cm
Po 108 cm
Oberschenkel­umfang: 62,5 cm
nach Woche 4 :  Gewicht: 62,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 29 cm
Brustumfang: 83 cm
Taille 68 cm
Bauchumfang: 77 cm
Hüftumfang: 97 cm
Po 105 cm
Oberschenkel­umfang: 61 cm
nach Speedweek 1 :  Gewicht: 61,7kg
Oberarm­umfang (angespannt): 28 cm
Brustumfang: 82cm
Taille 66 cm
Bauchumfang: 75 cm
Hüftumfang: 96 cm
Po 103 cm
Oberschenkel­umfang: 60,5 cm


Start  : 
IMG_2126.JPG

IMG_2129.JPG

IMG_2133.JPG

Update nach Woche 5  : 
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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon Samyjos » 15 Jan 2019 14:51

Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg ;)
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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 15 Jan 2019 16:15

Samyjos hat am 15 Jan 2019 14:51 geschrieben:Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg ;)


Vielen Dank #03#

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 19 Jan 2019 13:29

Heute am Samstag habe ich beide Trainingstage bereits absolviert. Einmal 60 min gehen war ich auch schon - die zweite Einheit folgt heute.

TAG A
Block A
Beinpresse: 190 kg x 30 Wdh
KH-Schulterdrücken: 2x10 kg x 32 Wdh

Block B
Lastzug 13 kg x 13,11,10,10 Wdh
KH Bankdrücken: 2x8 kg x 20, 2x10 kg x 10,11 Wdh
rum. Kreuzheben: 40 kg x 12,10,10,9,8 Wdh
Rückenstrecker/Extensions (die freie Variante, nicht an der Maschine): 3 x 10 Wdh

Block C
Seitheben: 2x3 kg x 15,13,13 Wdh
Plank: 2 x 1 min

TAG B
Block A
Latzug: 16+ kg x 33 Wdh (hab die Übung mit Zusatzgewicht gemacht. Allerdings weiß ich nicht wie schwer das ist. Der Turm ist von Hammer Stength. Ich kann die Gewichte da ganz normal abstecken aber falls eine ganze (Steck-)Scheibe zuviel sein sollte, kann ich ein loses Gewicht oben drauf legen. Wenn ich raten müsste sind das 1,5-2 kg)
Rudern: 16,5 kg x 37 Wdh

Block B
Bul. Slit Squats: 2x8 kg x 10,8,8 Wdh
Bein Curls (einb.) in meinem Fall Keeling leg curls: 7,7 kg x 10,13,11,10,10 Wdh
KH-Frontrudern 2x6 kg x 10,9 Wdh
Ausfallschritte 2x10 kg x 15,12 Wdh
Liegestütz: 10,6,5,5 Wdh
Russian Twist 6 kg x 22,26,26,24 (gesamt, zähle also ganz normal hoch - nicht 1-1,2-2,3-3 usw.)

Block C
Reverse Butterfly: 20 kg x 13,11,11 Wdh
Plank: 2 x 1 min


Anmerkungen zum Training
Ich hab TAG A am Montag trainiert und hatte so einen üblen Muskelkater, dass ich erst am Freitag den zweiten Trainingstag absolvieren konnte :-)
Muskelkater hatte ich vor allem in den Beinen. Heute, einen Tag nach TAG B merke ich momentan nur meinen Rücken.
Das Training gefällt mir ganz gut soweit, macht auf jeden Fall Spaß. Hier haben auch schon welche geschrieben, dass TAG B zeitintensiver ist - das kann ich auch bestätigen. TAG A hab ich in einer guten Stunde geschafft, TAG B in 1,5 Stunden.

Bei TAG B sind ja mehrere Übungen dabei, die pro Beim absolviert werden. Ich glaube ich sollte da mit meinem schwächeren Bein anfangen, bin mir aber nicht sicher...
Ich hab meistens (aus Zufall) mit dem stärkeren Beim angefangen, und hatte dann echt Probleme, mit dem anderen Beim die gleiche Wdh-Zahl zu schaffen.

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 19 Jan 2019 14:17

Wie es mit der Ernährung aussieht:

Ich hab die Woche über viel zu wenig gegessen. Allerdings wollte ich nicht einfach noch irgendwas essen obwohl ich keinen Hunger hatte.
Mein Freund ist gerade in der Prüfungsphase, darum sehen wir uns gerade nicht so oft. Meistens am Freitag und dann essen wir normalerweise irgendetwas zusammen. Allerdings hegt er eher weniger Gelüste nach meinem Rote Linsen Dal sondern eher auf Pizza, Döner, Chinesisch etc.
Morgen fahre ich zu meiner Mama (wohnt im Schwarzwald) und bleibe dort bis Montag - daher ist es glaub keine schlechte Idee ein paar zusätzliche kcal übrig zu haben.

Ich kann die Excel-Datei leider nicht anhängen. Blick das auf einem Mac irgendwie noch nicht so richtig.
Gesamt habe ich bis einschließlich Freitag 7595 kcal zu mir genommen (min 12208 kcal sollten es pro Woche sein)
KH: 754 (von 700-1400)
EW: 589 (von min 806)
F: 358 (von min 350)

Gestern bin ich trotz Pizza nur auf 1892 kcal gekommen. Ist mir in den letzten Monaten echt nicht oft passiert aber ich bin einfach nicht zum essen gekommen und hatte nicht mal Hunger.

DatumKHEWFKCAL
14.01.19151131321.480
15.01.19113112331.257
16.01.19132114471.404
17.01.19164114521.562
18.01.191941181941.892


Also hier in dem Forum eine Tabelle zu erstellen ist auch alles andere als einfach... *sonstsmilie*

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon Tinchen891 » 19 Jan 2019 16:01

Super :)
Mach weiter so!

Ich finde Tag B ehrlich gesagt viel anstrengender, muss aber auch zugeben an Tag A so enormen Muskelkater gehabt zu haben :D
Wahnsinn.

Bei dir lese ich mal weiter mit....

Liebe Grüße,
Tine

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon frau_von_kuchen » 19 Jan 2019 16:58

Vielen Dank für Deine Wochenzusammenfassung - liest sich sehr gut :)

Liebe Grüße und ein schönes Wochenende
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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 21 Jan 2019 07:21

Tinchen891 hat am 19 Jan 2019 16:01 geschrieben:Super :)
Mach weiter so!

Ich finde Tag B ehrlich gesagt viel anstrengender, muss aber auch zugeben an Tag A so enormen Muskelkater gehabt zu haben :D
Wahnsinn.

Bei dir lese ich mal weiter mit....

Liebe Grüße,
Tine


Vielen Dank 😊
Nach einer Woche klappt das mit der Motivation ja zum Glück noch ganz gut 😅
Herzlich willkommen, schön dass du mitliest 😊

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 21 Jan 2019 07:23

frau_von_kuchen hat am 19 Jan 2019 16:58 geschrieben:Vielen Dank für Deine Wochenzusammenfassung - liest sich sehr gut :)

Liebe Grüße und ein schönes Wochenende


Hallo 👋🏻
Dankeschön 😊
Bin etwas zu spät dran also kann ich dir nur einen guten Wochenstart wünschen 😬😅

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 27 Jan 2019 12:25

Ich war diese Woche in zwei verschiedenen Studios trainieren. Die gehören beide zusammen, aber normal gehe ich immer nur in eins da das von mir daheim aus näher ist (3,2 km von daheim).
Diesmal lag da andere (4,8 km von daheim) aber logistisch günstiger. Allerdings stimmt da etwas mit den Gewichten nicht. Beim Latzug und Rudern wurden die Gewichtsscheiben vermutlich mit Pfund (lbs) verwechselt... anders würde das für mich keinen Sinn machen 🤔
Das nur mal vorab. TAG B war also im "fremden" Fitnessstudio

TAG A
Block A
Beinpresse: 210 kg x 20 (Gewicht gefunden 🎉)
KH-Schulterdrücken: 2x12 kg x 17

Block B
Latzug: 13+ kg x 14,12,11,11
KH Bankdrücken. 10 kg x 13,13,12
rum. Kreuzheben: 45 kg x 10,9,8,8
Überzüge am Kabelzug: 15 kg x 12,13,10

Block C
Seitheben: 2x4 kg x 12,11,10
Plank: 2x 1 min

TAG B
Block A
Latzug: 33 lbs/15 kg x 33 (große Verwirrung wegen Gewicht 😣)
Rudern: 40 lbs/18 kg x 27

Block B
Bul. split Squats: 2x8 kg x 9,10,9 (das ist wirklich meine Hassübung 😅)
Kneeling leg curl: 7,7 x 15,12,12,10
KH-Frontrudern: 2x7 kg x 9,8
Ausfallschritte: 2x12 kg x 12,13
Liegestütz 8,6,5,5
Triceps Pushdown: 10 kg x 11,9,8

Block C
Seitheben: 2x4 kg x 12,9,10
Plank: 1x1 min 1x30 sek *sonstsmilie*

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 27 Jan 2019 12:57

Wie gewohnt wieder separat die Ernährung:

Woche 1
DatumKHEWFKCAL
14.01.19151131321.480
15.01.19113112331.257
16.01.19132114471.404
17.01.19164114521.562
18.01.191941181941.892
19.01.19111120571.453
20.01.1915370671.441
Gesamt1.01877948210.489
Soll700-1.400min 806min 35012.208-12.558


Woche 2 - wird noch aktualisiert
DatumKHEWFKCAL
21.01.1915291321.309
22.01.1912377511.300
23.01.19101116811.623
24.01.19155101481.502
25.01.19121105661.555
26.01.19153147831.981
27.01.19166144601.770
Gesamt1.77678142111.040
Soll700-1.400min 806min 35012.208-12.558


Mal davon abgesehen, dass ich mein Kalorienziel nicht erreiche, hab ich echt Probleme, auf mein Eiweiß zu kommen. Gerade trinke ich auch an Nicht-Trainings-Tagen einen 60g Whey-Shake...
Ich hab früher mit meinem Ex Unmengen an Fleisch verzehrt. Ich leb zwar jetzt nicht vegetarisch aber habe einfach meinen Fleischkonsum minimiert - hauptsächlich aus ethischen Gründen. Und beim Essen mangelt es mir gerade einfach an Ideen muss ich zugeben.
Hat jemand Empfehlungen für ein vegetarisch/veganes Kochbuch bei dem das fehlende Eiweiß des Fleisches nicht einfach durch Kohlenhydrate ersetzt wird?
Zuletzt geändert von _Janice am 01 Feb 2019 09:38, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon Tinchen891 » 29 Jan 2019 12:01

Hey :)
Schau mal bei „iqs kitchen“ auf der Internetseite /Instagram vorbei. Habe da gestern ein Naanbrot mit whey her und es hat super geschmeckt! So bekommt man auf leckere Art und Weise das Eiweiß und nicht nur durch Shakes.
Ansonsten muss ich zugeben, beziehe ich mein Eiweiß größtenteils auch durch Shakes und Pute/Hähnchen (was bei dir ja weniger ist).
Haufenweise Magerquark wäre nämlich auch nicht meine erste Wahl 😉

Viel Erfolg weiterhin und lieben Gruß von mir ☺️

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon Pinkglitterfladda » 29 Jan 2019 19:39

_Janice hat am 27 Jan 2019 12:57 geschrieben:Hat jemand Empfehlungen für ein vegetarisch/veganes Kochbuch bei dem das fehlende Eiweiß des Fleisches nicht einfach durch Kohlenhydrate ersetzt wird?

Kochbuch nicht... Aber Fleisch könntest Du durch Tofu, Seitan oder z. B. die Quorn-Filets ersetzen? Aldi hat glaub auch ganz gutes veganes Hack von den Nährwerten her *thinkabout* Bin grad aber nicht sicher, ist ne Weile her seit ich das hatte.

@Strandkatze Hast Du evtl Kochbuch-Empfehlungen? Zumindest hast Du bestimmt den ein oder anderen Link parat ;)
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon Strandkatze » 29 Jan 2019 20:44

Ich gestehe, dass ich sehr selten nach Rezepten koche. Eigentlich nie 🤔. Gute Anregungen - und auch ein Kochbuch - gibt’s bei fitveganchef (Natalie Matthews), einer veganen Bikiniathletin. Finde ihre YT-Videos sehr inspirierend, da gibt’s auch immer mal Rezepte, genauso auf ihrer HP 🤗.

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Re: _Janice Log SFA 2019

Beitragvon _Janice » 01 Feb 2019 09:43

Strandkatze hat am 29 Jan 2019 20:44 geschrieben:Ich gestehe, dass ich sehr selten nach Rezepten koche. Eigentlich nie 🤔. Gute Anregungen - und auch ein Kochbuch - gibt’s bei fitveganchef (Natalie Matthews), einer veganen Bikiniathletin. Finde ihre YT-Videos sehr inspirierend, da gibt’s auch immer mal Rezepte, genauso auf ihrer HP 🤗.


Strikt nach Rezept koche ich auch eher selten. Aber mir fehlt es gerade einfach an Inspiration.
Vielen Dank daher für deinen Tipp. Werd ich mir gleich mal anschauen :)

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