Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

No Time - No Bodyfat im Summer Camp 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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likeboshi
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Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon likeboshi » 30 Mai 2017 12:14

Nachdem ich während der SFA eine Sinnkrise hatte und Squatosaurus abgebrochen habe, will ich nun wieder hier loggen und mich dem Team "NTNB" anschließen.
Ich bin seit Anfang Mai wieder "Auf Track" und trainiere nach einem GK, den ich an der SFA zu NTNB angelehnt habe.
Von daher ist der Plan hier genau richtig :)
Squatosaurus war geil, für mich aber leider eine Spur zu viel. Das Training hat mich überfordert und in Kombination mit sehr viel Druck auf der Arbeit ist das in einer mittelschweren Sinnkrise geendet.
Ich habe eine Tendenz zu Fressanfällen bei zuviel Druck, was mir immer wieder zum Verhängnis wird. Ich konnte dann 2 Monate keine Hanteln mehr sehen und wollte nur noch mit Eis im Bett liegen.

Ich habe noch weitere 3-4 Sporteinheiten die Woche, welche ich nicht vernachlässigen möchte (Zirkeltraining, Reiten, Laufen).
Ich möchte mit diesem Plan die goldene Mitte finden und nochmal 12 Wochen durchziehen.

Ziele
  • Bauchumfang reduzieren
  • Fressanfälle vermeiden

Update 1
Bin mit dem Update mehr als zufrieden. Ich hätte gedacht, dass weitaus weniger passiert bei 1800 Kcal. Die Maße sind echt der Knaller für meine Verhältnisse. Training hat Spaß gemacht, weil es kurz und knackig war und m.E. auch was gebracht hat. Habe Kraft- und Ausdauersteigerung zu verzeichen (z.B. Liegestütze, meine Geschwindigkeit beim Laufen, Schulterdrücken, Rudern). Ernährung war nicht 100% in den Makros, weil ich doch zuviel Fett hatte und noch zu wenig Carbs. Ich hab schon hier und da das Bratfett weggelassen, an Avocado und Käse gekürzt, mir Mais in den Salat gemacht und den Obst intake erhöht. So richtig hats noch nicht geklappt. Aber die Tendenz passt.

Makroverteilung vor SC:
Kohlenhydrate (35%)
Fett (39%)
Eiweiß (26%)

Makroverteilung Phase 1:
Kohlenhydrate (37%) (Vorgabe 50%)
Fett (33%) (Vorgabe 20%)
Eiweiß (30%) (Vorgabe 30%)

Sagen wir mal so: Das Training hat gepasst, der Kalorienintake war on point, Eiweiß war on point und Fett war zumindest weniger als im Monat vorher. Die letzten 4 Wochen verbuche ich als Erfolg. #10#

Wenn es geht, will ich gar nicht reduzieren, solange ich nicht auf ein Plateau stoße.
In Woche 5 oder 6 mache ich eine Speedweek, je nachdem, was der Plan sagt (ist gerade noch nicht draußen).

Update 2
Bei der Ernährung im Schnitt 150 kcal drüber gewesen #01# Zur Verteidigung habe ich nur zu sagen, dass es familiär echt Probleme gab. Ich bin rückblickend stolz, dass ich die Eskalationen immerhin getrackt habe. Dementsprechend auch nur eine Mini-Abnahme zu verzeichnen.
Training lief so lala. bis Woche 7 ganz gut, habe auch Laufrekorde aufgestellt. Allerdings haben sich meine Rückenschmerzen urplötzlich so stark verschlimmert, dass ich jetzt zur Physiotherapie gehe und in Woche 8 nicht trainiert habe. Training in der nächsten Phase ist daher erstmal ohne freie Gewichte (Es war eh nur noch Schulterdrücken frei in Phase 2, da ich nach Phase 1 schon aufs Kreuzheben und FKB verzichtet habe wegen des Rückens)
Laufen, Reiten, Burpees sind auch erstmal tabu. Dafür Crosstrainer und Yoga und so.
Ob ich die Kalorien jetzt reduziere oder nicht, weiß ich nicht. Ich habe mich in der letzten Phase ja nicht wirklich an die 1800 gehalten, dann wäre sicher mehr gegangen. Vielleicht sollte ich es erstmal bei den 1800 belassen und dann gegebenenfalls nach 2 Wochen nochmal anpassen bzw. Speedweek einschieben. Ziel nach Phase 3 sind 75kg, ich denke, dass ich die mit 1800 (und Konsequenz) erreichen kann.

Update 3
Ernährung ging wieder besser, hab aber die 1800 nicht immer geschafft. Trotzdem hat es doch ganz gut geklappt, grade am Bauch ist nochmal ein minibisschen weg gegangen. Das Training lief auch gut trotz Rückenproblemen, habe die Übungsauswahl angepasst und auf freie Übungen verzichtet. Dazu viel Yoga gemacht und die Laufschuhe gegen den Stairmaster getauscht. Mir gehts schon besser im Rücken #10#
Trotzdem werde ich die nächsten 4 Wochen mal auf Krafttraining verzichten und mich dem Yoga widmen und BW Übungen machen. Ich habe irgendwo eine muskuläre Dysbalance bzw. verkürzte Muskeln, die mein ISG immer wieder rausspringen lassen. Werde zusätzlich noch Chirotherapie machen. Dann ist eh Urlaub und dann werd ich meine eigene kleine BaS machen.

Fazit zum Programm

Ich bin ganz baff, mit wie wenig Aufwand ich so viel erreicht habe! Dass ich mit 1800 Kcal genau so gut abnehme wie letztes Jahr mit 1600 bzw. 1440 kcal am Ende der SFA #10# #10# 5,7 kg und 6cm Bauchumfang, mehr wollte ich gar nicht. Hosengröße 40 passt wieder #04# Mal schauen, wo mich die nächsten 4 Wochen noch hinbringen.
Das System werde ich weiterhin verwenden im Training, gefällt mir super. Flexibel, easy und schnell!
Was mir aber eine Lehre ist: Nie wieder FKB an der Multipresse, dabei ist das ISG vermutlich zum ersten Mal blockiert *jaja*

Und: Mein Update - Bikini ist leider verschwunden, deswegen Fotos auch so spät und in anderer Wäsche.



Allgemeine Infos
  • Alter: 27
  • Körpergröße: 167 cm
  • Beruf: Ingenieurin, 9 to 5 im Büro
  • Geschlecht: w
Gewicht und Umfänge
Start :  5.6.2017
  • Gewicht: 81,6
  • Oberarm: 31
  • Brust: 90
  • Taille: 84
  • Bauchnabel: 90
  • Oberschenkel: 65
  • Hüfte: 108
  • Wade: 36

nach 4 Wochen :  2.7.2017 Update 1
  • Gewicht: 78,9 (-2,7)
  • Oberarm: 30 (-1)
  • Brust: 86(-4)
  • Taille: 82 (-2)
  • Bauchnabel: 87 (-3)
  • Oberschenkel: 63 (-2)
  • Hüfte: 105 (-3)
  • Wade: 36 (+-0)

nach 8 Wochen :  30.7.2017 Update 2
  • Gewicht: 77,2 (-1,7)
  • Oberarm: 30 (+-0)
  • Brust: 86 (+-0)
  • Taille:82 (+-0)
  • Bauchnabel: 86 (-1)
  • Oberschenkel: 62 (-1)
  • Hüfte: 102 (-3)
  • Wade: 36 (+-0)
nach 12 Wochen :  27.8.2017 Abschluss
  • Gewicht: 75,9 (-1,3)
  • Oberarm: 30 (+-0)
  • Brust: 84 (-2)
  • Taille: 80 (-2)
  • Bauchnabel: 84 (-2)
  • Oberschenkel: 62 (+-0)
  • Hüfte: 100 (-2)
  • Wade: 36 (+-0)

Training
Woche 1-4 : Ich habe die letzten Wochen einen Mix aus 8x8 und 6x6 trainiert, von daher will ich gar nicht viel ändern un bleibe bei 8x8 und wähle für die schweren Übungen 3x5.
Da kann ich dann auch endlich mal wieder mehr auf die Hanteln packen, grade beim Heben freu ich mich da mega drauf, wieder schwer zu gehen.

Ergänzend mache ich noch Mammutsätze. Schulter und Core Mammutsätze habe ich in der BaS bei Frank angefangen zu machen und finde sie sinnvoll, das behalte ich bei.
Ich habe Anfang des Jahres im Squatosaurus auch tatsächlich angefangen, Arme und Waden zu trainieren, was ich beibehalte und auch in Mammutsätze packe, weil es Zeit spart.
Für die 4 Hauptübungen plane ich je 10-15 Minuten, für Aufwärmen und Mobility 10 Minuten und für die Mammutsätze nochmal je 5 Minuten, sodass eine TE wohl in 60 - 80 Minuten zu machen ist.

Tag 1
Kniebeugen low bar 3x5
Liegestütze 8x8 (Statt Schrägbankdrücken)
LH Rudern 3x5
Schulterdrücken KH 8x8
Mammutsatz Trizeps und Waden
Mammutsatz Core & Schultern (Seitheben & Planks)

Tag 2
Kreuzheben 3x5
Frontkniebeugen Multipresse 8x8
Schrägbankdrücken KH 3x5 (Statt Frontdrücken)
Latzug 8x8 (Statt Klimmzug - kann keinen)
Mammutsatz Bizeps und Spaßübung für die Quads/Glutes/Hams
Mammutsatz Core & Schultern (Facepulls & Side planks)

Dazu kommt 1x Zirkeltraining (Kurs),2x Reiten, 1-2x Laufen.
Wenn es die Zeit erlaubt, gehe ich noch 30 Minuten aufs Rad nach der Einheit.
In den Ferien werde ich meine Reiteinheiten durch Schwimmen ersetzen.

Cardio
Woche 1
BNP: 30 Min
Laufen: 50 Min
Crosser/Stairmaster: 30 Min
Summe: 110 Min

Woche 2
Laufen: 50 Min
Step: 60 Min
Summe: 110 Min

Woche 3
Laufen: 50 Min
Step: 60 Min
Crosser/Stairmaster: 30 Min
Summe: 140 Min

Woche 4
Laufen: 50 Min
Cyberobics: 90 Min
Summe: 140 Min

Woche 5-8 : Durch das Studiowechsel-Chaos sind Kniebeugen erstmal raus (Kein Kniebeugenständer)
Im Moment hab ich auch Rückenschmerzen, sodass ich mal 4 Wochen aufs Heben verzichten möchte, weil es sich blöd anfühlt grade.
Liegestütze 8x8 kann ich jetzt, nächstes Ziel sind 100 Wdh. in möglichst großen Clustern.
FKB an der Multipresse verdächtige ich am stärksten, meine Rückenschmerzen ausgelöst zu haben. Kann aber auch der neue Sattel des Pferdes sein oder der neue Schreibtischstuhl...Von daher wird hier erstmal auf Lunges gewechselt. Die gehen im 8x8 schlecht, aber gut als 100er.

Tag 1
Beinpresse 3x5
Liegestütze 100 Wdh.
Rudern Maschine 3x5
Schulterdrücken LH 8x8
Bizeps
2x3 Minuten Waden im
Mammutsatz Core & Schultern

Tag 2
Beinpresse 3x5
Lunges Multipresse 100 Wdh.
Schrägbankdrücken MP 3x5
Latzug 8x8
Trizeps
2x3 Minuten Glutes/Beinbeuger
Mammutsatz Core & Schultern

Edit Woche 8: Spontaner Deload. Kein Krafttraining, dafür 2xYoga,1xRückenkurs, 2x Physio. Die Rückenschmerzen sind doch trotz angepasster Übungsauswahl schlimmer geworden. Diagnose: ISG *facepalm*

Cardio
Log Woche 5
BNP: 60 Minuten
Laufen: 30 Minuten
Summe: 90 Minuten

Log Woche 6
Crosstrainer: 20 Minuten
Laufen: 50 Minuten
Summe: 70 Minuten

Log Woche 7
Laufen: 100 Minten
Crosstrainer/Stairmaster: 35 Minuten
Summe: 135 Minuten

Log Woche 8
Stairmaster: 45 Minuten
Step: 60 Minuten
Summe: 105 Minuten

Woche 9-12 : 
Erstmal piano in dieser Phase. Kein Laufen, kein BNP, keine freien Gewichte. Cardio wird sich aus Stairmaster/Crosstrainer zusammensetzen. Ich mache in dieser Phase noch 1-2x Yoga die Woche.

Tag 1
Beinpresse 3x5
Liegestütze 100 Wdh.
Klimmzüge 3x5
Beinstrecker 8x8
Sit ups
ISG Übungen

Tag 2
Hip Thrust 3x5
Beinbeuger 8x8
Schrägbankdrücken MP 3x5
Rudern Maschine 8x8
Waden
ISG Übungen

Log Woche 9
Log Woche 10
Log Woche 11
Log Woche 12


Ernährung
Ernährung Phase 1 : 
Ich bin seit 1.5 wieder auf Track und stagniere gerade bei 2000kcal. Deshalb reduziere ich um 10% auf 1800. Makroverteilung nach Plan:
2g EW / kg KG und 0,5g F / kg KG:

160g EW = 655 kcal
40g Fett = 370 Kcal
190g KH = 775 kcal

Woche 1
Kcal: 12782(+182)
EW: 761 (-349)
KH: 988 (ok)
F: 474 (+178)

Woche 2
Kcal: 12616 (+16)
EW: 977 (-129)
KH: 879 (ok)
F: 446 (+166)

Woche 3
Kcal: 12220 (-380)
EW: 736(-394)
KH: 1193(ok)
F: 430 (+150)

Woche 4
Der Sonntag dieser Woche stellt einen Speedweek Tag dar.
Kcal: 12016 (+136)
EW: 861 (-261)
KH: 1077 (ok)
F: 360 (+80)

Phase 2 : 
Mit den 1800 Kcal habe ich ganz gut abgenommen, von daher bleiben die erstmal. Ich mache in Woche 5 eine Speedweek.
Je nach Ergebnis in Woche 7 nochmal. Am Ende dieser Wochen stehen jeweils Großevents an, wofür es Sinn macht, die Speicher zu leeren. Einmal Festival und einmal Hochzeit. Dann kann ich mir auch mal guten Gewissens Handbrotzeit bzw. Hochzeitstorte genehmigen, ohne den Diäterfolg krass zu gefährden.
Außerdem geben einem so Events auch den Extrakick Schwung und Motivation, was ich ausnutzen will. Dann sollten auch trotz keiner Reduktion nochmal 2 Kilo drin sein in dieser Phase.


Woche 5
Kcal: 14967(+5247)
EW: 877 (-245)
KH: 1040 (ok)
F: 367 (+87)
Immerhin auf Track gewesen und alles eingetragen. Hier ist eine Menge Alkohol in der Bilanz 8-|

Woche 6
Kcal: 14028(+2148)
EW: 630(-501)
KH: 1303(ok)
F: 584(+304)
Immerhin weniger Eskalation als letzte Woche.

Woche 7
Kcal: 14749(+2148)
EW: 838(-296)
KH: 1334(ok)
F: 432(+152)
Der Überschuss ist eigentlich schon wieder komplett Alkohol... War auf einer Hochzeit #01# Nächste Woche muss besser werden, sonst ist das Update fürn ***

Woche 8
Kcal: 13623(+1023)
EW: 941(-193)
KH: 907(ok)
F: 534(+254)
Joa, beruhigt sich langsam wieder mit den cheats.

Phase 3 : Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12


Fotos
Start 5.6.2017 : 
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Update 1 : 30.06
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Update 2 : 30.07
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Ende : 
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Alte Logs:

Team Kein Squatosaurus
Mein SFA Log 2017
Team Lady Bear
Mein BaS Log 2016
Team BBP Zone
Mein SC Log 2016
Team Bikini Zone
Mein SFA Log 2016
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Zuletzt geändert von likeboshi am 31 Aug 2017 08:30, insgesamt 26-mal geändert.
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Re: Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon Haferfloeckchen » 30 Mai 2017 15:31

Natürlich lese ich wieder mit! Ich wünsche dir ganz viel Erfolg!

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Re: Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon likeboshi » 31 Mai 2017 07:56

Pizzakatze hat am 30 Mai 2017 15:31 geschrieben:Natürlich lese ich wieder mit! Ich wünsche dir ganz viel Erfolg!

Hi! Welcome, ich schneide mir mal was von deinem eisernen Willen ab :)

Saskia Loura hat am 30 Mai 2017 15:38 geschrieben:Auch hier werde ich mal wieder folge #10# *drehsmilie*

Hi! Machst du auch ein SC?
MiaAyla hat am 30 Mai 2017 17:20 geschrieben:Dabei :)


Lisa_live.laugh.lift hat am 30 Mai 2017 18:42 geschrieben:Lese hier natürlich auch wieder mit.
Viel Erfolg #03#

An.lii hat am 30 Mai 2017 19:06 geschrieben:Bin auch dabei *drehsmilie*

Welcome :) Ich beneide euch, weil ihr die SFA hinter euch habt und durchgezogen habt #06#

Aber jetzt ziehe ich nach :)
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Re: Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon Vanella » 31 Mai 2017 10:34

Viel Erfolg! Ich habe ähnliches erlitten mit der SFA *teufelsmilie*
Selbst die größte Katze kann nicht, was der Löwe kann...!

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Re: Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon likeboshi » 31 Mai 2017 12:32

Vanella hat am 31 Mai 2017 10:34 geschrieben:Viel Erfolg! Ich habe ähnliches erlitten mit der SFA *teufelsmilie*

Habe grade in deinem Log gestöbert... Joa, ich glaube da sind wir auch nicht die einzigen. In den alten SFA Foren geistern noch so einige abgebrochene Logs rum. Schwamm drübre, neu anfangen #10#
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Re: Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon likeboshi » 31 Mai 2017 12:32

Birgit Scheum hat am 31 Mai 2017 11:33 geschrieben:Bin auch dabei und wünsche Dir viel Erfolg *upsmilie*

*moin*
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Re: Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon alex.says.no » 02 Jun 2017 12:17

Bin auch dabei #04# Auf Gutes gelingen dieses Mal!
do it for the - "holy shit I got hot!"

*teufelsmilie*

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Kniebeugen (kg): 80
Kreuzheben (kg): 120
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Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 65
Ziel KFA (%): 18
Studio: FitX
Ich bin: Verrückt

Re: Jetzt aber! Retten, was zu retten ist...

Beitragvon JanineDeadlift » 02 Jun 2017 22:36

Ich schau mal wieder mit rein.
Vegan, 3er Split, weiter abspecken und stark werden:
Von Salat schrumpft der Bizeps... - nicht!
*uglysmilie*

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