jimmy's log

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

projimmybo
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jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 13 Jan 2019 16:46

Hallo Sportsfreunde,

die Hosen werden immer enger und auch die shirts spannen langsam- Zeit also ein paar Kilos zu verlieren.

Persönliche Infos werden ggf. im Laufe der Aktion ergänzt.

Habe ewig nicht mehr Beine trainiert- das wird ein Muskelkater :D

Kraftwerte Start/Stand 04. Mai:

Kreuzheben: 130kg 165kg
Kniebeugen: 100/80kg 125/145kg
Bankdrücken: 90/85kg 97,5/105kg


Ernährung und Supplemente

Warenkorb Proteine:
Hühnchen, Eier, MKP, Whey, Casein, ESN-Pudding,

Warenkorb Kohlenhydrate:
Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollmilch, Bananen,

Warenkorb Fett:
Olivenöl, Macadamia Nüsse, Kokosmilch, Feta Käse

Gemüse, Salat und Obst:
Brokkoli, Paprika, Mais, Tomaten, Zwiebeln, div. grüner Salat, Apfel, Madarinen, Birnen,

Supplemente:
Zink, Omega 3, Vitamin D3 + K, Creatin, Beta Alanin,

Alter: 26 Jahre
Körpergröße: 189 cm
Trainings­erfahrung: 4 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 103 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Bauchumfang: 97 cm
Oberschenkel­umfang: 71 cm

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Update 1 :  Gewicht: 98,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Bauchumfang: 93 cm
Oberschenkel­umfang: 70 cm

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Update 2 :  Gewicht: 97,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Bauchumfang: 93 cm
Oberschenkel­umfang: 69 cm

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Update 3 :  Gewicht: 96 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Bauchumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 67 cm

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Krs_bln
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Re: jimmy's log

Beitragvon Krs_bln » 13 Jan 2019 19:37

Dabei, weil fast gleiche Werte

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Jaqen
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Re: jimmy's log

Beitragvon Jaqen » 13 Jan 2019 20:01

Starke Beine #04# Wenn du sagst, du hast sie länger nicht trainiert, was ist da so deine PR?

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 14 Jan 2019 17:53

Jaqen hat am 13 Jan 2019 20:01 geschrieben:Starke Beine #04# Wenn du sagst, du hast sie länger nicht trainiert, was ist da so deine PR?


Dankeschön :)

Ich hab als Kind/Jugend Skileistungssport betrieben und mit 13 Jahren bei einem Krafttest auf der Sportuni hatte ich die besseren Werte als unser damalige Trainer :D

Meine Beine waren also immer schon ganz okay und die Hosen sind auch so schon eng genug- sah keinen Anlass sie zu trainieren

Genetik halt #05#

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 21 Jan 2019 09:13

Guten Morgen,

werde im Regelfall einmal wöchentlich logen.

Die erste Woche war gut- essen hätte ich ruhig mehr können, vor allem mehr carbs. An die Vorgaben von Frank hab ich mich weitgehend gehalten. Beim Trinken muss ich noch etwas zulegen- aber auch schon bei 4l Flüssigkeit am Tag musste ich ständig aufs WC. Die genaue Makroverteilung reiche ich in diesem Post am Abend noch nach. Insgesamt hab ich knapp 2750kcal/d gegessen- bewusst etwas weniger als vorgegeben, da ich die 10 000 Schritte pro Tag nicht schaffe. Habe laut Handyaufzeichnung diese Woche 20 000 Schritte gemacht- das ergibt einen Schnitt pro Tag von 3000.

Übungsgewicht für diese Woche:
KH: 150
KB: 110/130
BD: 90/95

Gewicht: 101,6

Umfänge: keine Veränderung

makros: 1291 carbs 1729 eiweiß 722 fett

Das Training war gut, wobei ich mich vor allem beim Kreuzheben und den Kniebeugen erst noch etwas herantasten muss.

Gute erste Woche- so kanns weitergehn!
Zuletzt geändert von projimmybo am 28 Jan 2019 20:18, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: jimmy's log

Beitragvon Krs_bln » 21 Jan 2019 09:22

Klingt gut *professor* weiter so #01#

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 27 Jan 2019 21:14

Guten Abend,

die Woche war gut- ich war überrascht, dass ich im BD die 92,5 und 97,5kg geschafft habe.
Essen hätte ich wie immer mehr können und auch der Hunger auf Schokolade oder ähnliches war vor allem am Wochenende groß- Aber ich hab durchgehalten.
Das einzig "unsaubere" diese Woche war am Samstag Abend ein Schinken- Käse Toast, den ich aber natürlich getrackt habe.

Makros:
1261c 1711p 797f

Das ergibt ein Mittel von genau 2800kcal/d

Trainingsgewicht für die kommende Woche:
kh: 155
kb: 115/135
bd: 92,5/100

Die kleinste mögliche Gewichtssteigerung bei uns im Studio sind leider 2,5kg- das wird/ist beim Bankdrücken ein Problem.

Umfänge:
Bauch -2cm Arme -0,5cm Beine-1cm

Gewicht:
101,3
Zuletzt geändert von projimmybo am 04 Feb 2019 13:07, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 04 Feb 2019 13:07

Mahlzeit,

Woche 3 war unspektakulär. Gewichtstechnisch konnte ich mich erneut steigern und ernährungstechnisch gab es bis auf ein Bierchen gestern Abend keine Ausreißer. Generell war der Hunger auf etwas "Verbotenes" kleiner als in der Woche davor.

Kcal/Tag im Durchschnitt für diese Woche liegen bei 2650-2700 (War einmal sushi essen ist nicht ganz einfach das in kcal dann abzuschätzen)
Hab die Vorgaben 700-1400 carbs und 560g fett eingehalten.

Umfänge:
Bauch -1cm, rest gleich

Gewicht:
100,8kg

Trainingsgewicht für die kommende Woche:
kh: 160
kb: 120/137,5
bd: 93,5/100

Auf eine gute nächste Woche uns allen!

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 12 Feb 2019 23:06

Grüß euch,

habt ihr schon gedacht, ich hätte aufgegeben? - natürlich nicht :D

Bin nur noch nicht dazu gekommen....

Woche 4 war gut. Der Hunger hält sich sehr in Grenzen. Ich habe keine Probleme die ernährungstechnischen Vorgaben einzuhalten. Beim Training musste ich leider Tag C auslassen, weil es sich zeitlich am Wochenende einfach nicht ausging. Gewichtstechnisch konnte ich mich beiden Kniebeugen wieder steigern, Bankdrücken 3x3 musste ich einen Rückschritt hinnehmen- diese woche wird hoffentlich besser.

Makros für die Woche: 1265 carbs 1545 proteine 822 fett und 1 weizen, gibt im schnitt 2750 kcal/d

Gewicht: 99,3kg

Trainingsgewicht für diese Woche:
kh: 160
kb: 122,5/140
bd: 95/102,5

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 23 Feb 2019 17:46

Hallo Leute,

Update ist eingetragen. Gewicht geht nach unten. Die Trainingsgewichte stagnieren langsam, ansonsten hatte ich in Woche 6 einen leichten Durchhänger, auch was das Essen angeht. Hab mal eine Tafel Schokolade verdrückt und nur gefühlsmäßig getrackt. Aber jetzt gehts wieder motiviert weiter :P

5 RM Kniebeugen 120kg
5 RM Bankdrücken 95kg
5 RM Kreuzheben 160kg
1 RM Überkopf starte mal mit 60kg

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 04 Mär 2019 19:56

neue max 5x werte:

kh: 160kg
kb: 125kg
bd: 97,5kg

gewicht:

98,4kg

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 10 Mär 2019 17:18

neue max werte von heute:

kh: 5x165kg
kb: 5x130kg
bd: 5x100kg

bin sehr zufrieden und überrascht über die stetigen kraftentwicklung. liegt wohl zum einen am training, aber zum anderen an der tatsache, dass ich seit jahren estmals, wirklich genügend eiweiß zu mir nehme.

gewicht: 97,8kg
umfänge messe ich erst wieder beim foto update...
generell fühle ich mich gut. die kcal möchte ich auf im durchschnitt 2600/tag reduzieren.
ansonsten werden die hose gefühlt enger als weiter 😅😬
bin gespannt was am ende rauskommt

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 26 Mär 2019 14:10

So Sportsfreunde,

zum offiziellen Update:

Gewicht: 97,5kg

Kraftwerte:
1x5 KB: 132,5kg
1x5 KH: 167,5kg
1x5 BD: 101,25kg
3x5 Überkopfdrücken: 60kg

Leider hab ich mir in der vorletzten Woche bei den Maximalversuchen zuviel vorgenommen und musste beim BD und KH nach der 3 bzw 4 Wiederholung abbrechen bzw. hab ichs nichtmehr alleine geschafft.

Ansonsten bin ich mit der Veränderung um Spiegel nicht unzufrieden. Ich merke auch wie die Hosen etwas weiter geworden sind und auch im Oberkörper der ein oder anderer Kilo Fett weniger anzufinden ist.

Sehr zufrieden bin ich mit der Kraftentwicklung- vor allem beim Bankdrücken. Da hat mir diese Trainingsmethode einen enormen Schub verpasst. :P

Bewegungstechnisch bin ich leider etwas nachlässig und hinter den Vorgaben her. Darauf werde ich in den nächsten Wochen bzw. dem Ende der Aktion sicher meinen Focus legen, dass ich mich mehr bewege.

Ernährungstechnisch hab ich mich im Schnitt sicherlich zu 80-90% an die Vorgabe gehalten. Das ein oder andere Eis bzw. Pizza hat sich aber doch eingeschlichen, bzw. hab ich an manchen Tagen die Eiweißmenge nicht erreicht.

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Re: jimmy's log

Beitragvon projimmybo » 04 Mai 2019 11:24

Hallo Leute,
es ist mal wieder zeit für ein update.

Die Werte habe ich alle oben ergänzt. -7kg seit beginn- damit bin ich sehe zufrieden. um richtig gut auszusehen muss denk ich aber noch einiges runter. um ehrlich zu sein wär ernährungstechnisch sicher noch mehr drin gewesen. von mo- fr hab ich mich 95% clean ernährt an den wochenenden gabs dafür teilweise nur schrott. das ganze habe ich dann montags wieder versucht auszugleichen. indem ich bis am abend fast gar keine kohlenhydrate gegessen hab und nur proteine. trotzdem bin ich zufrieden. vor allem mit der kraftentwicklung. brankdrücken war schon immer eine schwachstelle von mir- und die entwicklung ist echt gut 😊 letzte woche habe ich sogar 5x5 mit 100kg gemacht- ka worans lag, aber das war ein außergewöhnlicher trainingstag 😅 was quads angeht muss ich gestehn, habe ich den trainingsplan nicht 100% einhalten können. meine quadrizeps ansatzsehne ist wieder völlig im arsch- da hilft mittlerweile auch keine faszienrolle mehr. mache was halt geht und alternative mehr überkopfdrücken.

mein ziel für die letzten wochen ist, die wochenende cleaner zu essen und nochmal 1-2kg zu verlieren. ich muss aber zugleich sagen, dass ich mir das ende dieser aktion nicht als deadline setze- sondern als zwischenziel. die richtung stimmt. ich bin zufrieden mit meinen kraft und gewichtwerten und will den weg noch einige monate weiitergehn...

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Re: jimmy's log

Beitragvon Frank » 07 Mai 2019 16:14

es kommt nicht auf "clean" oder "nicht clean" an, sondern die kalorienbilanz :)

7 kg und 6 cm sind für dieses Programm, wo der Fettverlust nicht die oberste Priorität ist, ne gute Entwicklung und eine gut basis für die zukunft!

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