JJJJay - 2 Weeks out SNBF

Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Benutzeravatar
jayjayjayjay
TA Power Member
 
Beiträge: 1702
Registriert: 16 Nov 2012 13:09
Wohnort: Schweiz
Körpergröße (cm): 185
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): OHP
Kniebeugen (kg): flach
Kreuzheben (kg): rund
Steroiderfahrung: Nein

Re: JJJJay - Pics & Vids - Kniebeugen Urlaub - Formupdate S.

Beitragvon jayjayjayjay » 31 Dez 2018 00:39

So, Tag 6 ist nun auch durch und damit ist der "Kniebeugen Urlaub" auch beendet
Training heute lief tiptop. Konnte mich überall wieder gut steigern.
In der zweiten Einheit habe ich noch ein bisschen Brust und Rücken gemacht und vorhin im dritten Training noch Schultern, Arme + ein paar Leg Curls und Waden.

Gehörgangsentzündung immer noch am eskalieren, aber die kann die nächsten Tage hoffentlich ausheilen.
Hier also die Trainings von heute. Das Fazit zum Programm inkl. Videos und Daten kommt dann morgen.


Training1
10x3 - 50x0 - 240s - flats
60 x 5
Legcurl 50 x 10 + leg swings
80 x 5
105 x 3
110 x 3
115 x 3
120 x 3
125 x 3
130 x 3
135 x 3
140 x 3
145 x 3
150 x 3

Training2
6x4-6 - 4010 - 180s - heels
60 x 6
80 x 6
100 x 6
105 x 6
110 x 6
117.5 x 6
125 x 6
132.5 x 6
+schrägbank, klimmzüge, dips, rudern

Training3
4x8-12 - 3010 - 180s - heels
40 x 12
60 x 12
80 x 12
90 x 12
100 x 12
115 x 8
+seitheben, facepulls, arme, leg curls, waden


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
1Baum
TA Premium Member
 
Beiträge: 10588
Registriert: 25 Mai 2014 10:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 194
Bankdrücken (kg): 200raw
Kniebeugen (kg): 215raw
Kreuzheben (kg): 260raw

Re: JJJJay - Pics & Vids - Kniebeugen Urlaub - Formupdate S.

Beitragvon 1Baum » 31 Dez 2018 07:44

Wo bleibt das Fazit?
Würdest du Kniebeugen und Hartz4 empfehlen?

Benutzeravatar
jayjayjayjay
TA Power Member
 
Beiträge: 1702
Registriert: 16 Nov 2012 13:09
Wohnort: Schweiz
Körpergröße (cm): 185
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): OHP
Kniebeugen (kg): flach
Kreuzheben (kg): rund
Steroiderfahrung: Nein

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon jayjayjayjay » 31 Dez 2018 16:53

So hier also das Fazit zum Kniebeugen Urlaub
https://ypsi.de/der-kniebeugen-urlaub/

Kurze Beschreibung:
Drei mal Training pro Tag, sechs Tage lang und immer Kniebeugen
erstes Training 10x3 mit flachen Schuhen und 5Sekunden Negative - 4min Satzpause
zweites Training 6x6-4 mit erhöhten Fersen und 4Sekunden Negative - 3min Satzpause
drittes Training 4x12-8 mit erhöhten Fersen und 3Sekunden Negative - 3min Satzpause


Bin sehr zufrieden und konnte mich gut steigern. Der Muskelkater war zwar richtig hart, konnte teilweise kaum laufen, aber das Programm an sich fand ich jetzt nicht sooo schlimm. Hab es mir ehrlich gesagt anstrengender vorgestellt.
Ich habe mich eigentlich meistens gut und leistungsfähig gefühlt, was auch in den Trainings bestätigt wurde.
Ein wenig doof war, dass ich am zweiten Tag eine Gehörgangsentzündung bekommen habe. Im Training hat mich das eigentlich nicht behindert, aber in der Nacht bin ich teilweise aufgewacht wegen den Schmerzen. Schmerzmittel oder sonstige Medikamente habe ich jedoch nicht genommen.


Zum Training
Das Training habe ich 1zu1 probiert so zu gestalten, wie im Artikel vorgegeben. Lediglich in der zweiten Einheit habe ich einen niedrigeren Spread gewählt (aus Faulheit). Konkret bedeutet das, dass die ersten Arbeitssätze dort schwerer sind als im Artikel geplant.
Ob das jetzt gut oder schlecht war, kann ich nicht sagen.

Im Programm wird vorgegeben, dass man sich auf einen schweren Satz steigern soll. Im 10x3 war der Fal klar, da hatte ich jeweils einen RPE10 Top Satz. Beim 6x6-4 hatte ich jeweils zwei bis drei "Top-Sätze" mit RPE10, am Abend ebenso.
Das ist im Programm nicht so genau formuliert und ich habs einfach so gemacht, wie ichs interpretiert habe, sprich: Gewicht steigern, und 6 reps machen, solange bis nicht mehr 6 gehen. Der schwerste Satz sollte einfach nicht unter 4 Reps sein.
Ebenfalls kein Plan ob das richtig oder falsch ist.

Am Schlimmsten war definitiv die dritte Einheit jeweils. 10x3 am Morgen mit den langen Satzpausen und niedrigen Reps geht recht easy.
Die Zweite Einheit ist auch noch ganz okay und zügig durch, aber die Dritte war schon happig. Sind zwar nur vier Arbeitssätze, wovon zwei eher leicht sind, aber trotzdem..

Ernährung
Ich habe gefressen wie ein Schwein. Zwichen 6300kcal am ersten Tag und 7000 am Letzten.
Makroverteilung wie folgt: ~400g Protein, ~120-150g Fett, ~800-950g Carbs
Die "Ernährungstipps" aus dem Artikel habe ich nicht beachtet because Reasons

Supps die ich verwendet habe: Whey, Malto, Kreatin, Omega3, Vitamin D, ZMA.
Keinen Booster oder Koffein (trinke auch keinen Kaffee) und kein Pump Supp oder Elektrolyte oder Sonstiges.

Geschlafen habe ich auch sehr viel. Hier nochma mein Tagesablauf aus einem vorigen Beitrag:

0800-0900 aufstehen, essen, duschen, danach spaziergang oder evtl einkaufen
1100 training1
1200 shake
1230-1300 essen
1330-1600 schlafen
1630 training 2
1730 shake
1800 kleine mahlzeit
2030 training 3
2130 shake
2200-2400 essen/sterben


Hier mal ein paar Fakten.
Körpergewicht war vorher immer so um die 98kg. Die letzten Tage nun immer so 101-102
Oberschenkelumfang rechts von 68 auf knapp 72 hoch und links von 67 auf 71 (an der dicksten Stelle gemessen)
Bauch ist gleich geblieben, ca 85.5
1RM kann ich nicht beurteilen, jedoch liste ich unten mal die Trainingsgewichte der jeweils letzten drei Sätze pro Einheit auf.
Am ersten Tag waren diese Sätze noch mit Gurt, danach immer ohne Gurt.

Vergleich Tag1 und Tag6

Training1
135 x 3 / 140 x 3
140 x 3 / 145 x 3
135 x 3 / 150 x 3

Training2
115 x 5 / 117.5 x 6
120 x 5 / 125 x 6
125 x 4 / 132.5 x 6

Training3
90 x 12 / 90 x 12
100 x 10 / 100 x 12
105 x 8 / 115 x 8

Lade nachher noch Videos hoch, jeweils vom letzten Arbeitssatz Tag1 und Tag6 zum Vergleich. Die Leute die mich auf Instagram verfolgen, haben ja schon die eine oder andere Einheit gesehen #guenni#

Alles in allem ein super Programm, dass ich jedem empfehlen kann. Ich werde das Ganze definitiv wieder machen, vielleicht sogar sehr bald...
Jetzt gibts erst mal einige Tage Pause, danach mache ich wieder mein "normales" Training. Beim Oberkörper steige ich moderat ein, aber Kniebeugen werde ich direkt schwer weitertrainieren und probieren die Leistung weiter auszubauen. Dafür werde ich auch die Intensitätsbereiche und die Ausführung mit dem Tempo und der Wiederholungszahl vorerst beibehalten.

Benutzeravatar
jayjayjayjay
TA Power Member
 
Beiträge: 1702
Registriert: 16 Nov 2012 13:09
Wohnort: Schweiz
Körpergröße (cm): 185
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): OHP
Kniebeugen (kg): flach
Kreuzheben (kg): rund
Steroiderfahrung: Nein

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon jayjayjayjay » 31 Dez 2018 17:03

Hier die Videos, immer jeweils der letzte Satz einer Trainingseinheit. Tag 1 und Tag 6 untereinander zum Vergleich

Ansehen auf youtube.com

Ansehen auf youtube.com



Ansehen auf youtube.com

Ansehen auf youtube.com



Ansehen auf youtube.com

Ansehen auf youtube.com



Beine sind noch komplett zu und voller Wasser, mal schauen wie das Ganze in ein paar Tagen aussieht
Screenshot_20181231_154338.jpg

IMG_20181231_160447.jpg
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 50220
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon H_D » 31 Dez 2018 18:59

Die Kraftwerte müsstest du nach ein paar Tagen Pause nochmal testen (Fatigue covers Progress)
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Benutzeravatar
jayjayjayjay
TA Power Member
 
Beiträge: 1702
Registriert: 16 Nov 2012 13:09
Wohnort: Schweiz
Körpergröße (cm): 185
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): OHP
Kniebeugen (kg): flach
Kreuzheben (kg): rund
Steroiderfahrung: Nein

Benutzeravatar
b.abus
Ehrenmann
 
Beiträge: 23618
Registriert: 28 Sep 2012 21:43
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 1x150
Kniebeugen (kg): 1x212,5
Kreuzheben (kg): 1x270

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon b.abus » 31 Dez 2018 21:35

So viele Kniebeugen. Laut TA musst du jetzt nen übel krass dickeren Bizeps haben. :-)
I N S T A G R A M


Jormugandr hat geschrieben:25 Zitronen trinken LOL
Die kann ihre Pisse als Vitamin C Isolat verkaufen


Cosa Nostra hat geschrieben:"Mal wieder Props für meine Beuge bekommen."

Was meinst du damit?
MasterofMeadowsRows hat geschrieben:Propionat geschenkt bekommen von nem kollegen der die kniebeugeleistung bewundert


Rabbid hat geschrieben:
b.abus hat geschrieben:Endlich IFTAR meine Brüder.. Mashallah!

Bei dir ist jede Stunde Iftar.







Benutzeravatar
jayjayjayjay
TA Power Member
 
Beiträge: 1702
Registriert: 16 Nov 2012 13:09
Wohnort: Schweiz
Körpergröße (cm): 185
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): OHP
Kniebeugen (kg): flach
Kreuzheben (kg): rund
Steroiderfahrung: Nein

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon jayjayjayjay » 31 Dez 2018 22:00

b.abus hat am 31 Dez 2018 21:35 geschrieben:So viele Kniebeugen. Laut TA musst du jetzt nen übel krass dickeren Bizeps haben. :-)

:-)
Aber bezüglich bizeps...
https://ypsi.de/der-ypsi-arm-urlaub/
*thinkabout*

Benutzeravatar
fabian_gymfood
Mod Team Wettkampf
 
Beiträge: 15123
Registriert: 10 Jun 2015 16:09
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingslog: Ja

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon fabian_gymfood » 31 Dez 2018 22:21

Und bitte einmal Umfang messen wenn die Beine wieder frei und nicht mehr verkatert sind #04#

4cm mehr wäre natürlich ne geile Sache *teufelsmilie*
- if you think you can do no more, there are at least 5 reps left -
Tom Platz

- I would ask myself, what am I hungry for?
Am I more hungry to be Mr. Olympia, or to eat what I want and look like everyone else -

Arnold Schwarzenegger

Jim55 hat am 02 Aug 2018 10:57 geschrieben:immer weiter am Ball bleiben....es sind immer die vielen kleinen Schritte die sich nach und nach summieren. Und das ist schließlich auch das wirkliche Geheimnis des Bodybuilding


GoldenEra - Oldschool LOG /// INSTAGRAM

Benutzeravatar
b.abus
Ehrenmann
 
Beiträge: 23618
Registriert: 28 Sep 2012 21:43
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 1x150
Kniebeugen (kg): 1x212,5
Kreuzheben (kg): 1x270

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon b.abus » 31 Dez 2018 23:03

Gibt es nen Bank oder Klimmzugurlaub? :-)
I N S T A G R A M


Jormugandr hat geschrieben:25 Zitronen trinken LOL
Die kann ihre Pisse als Vitamin C Isolat verkaufen


Cosa Nostra hat geschrieben:"Mal wieder Props für meine Beuge bekommen."

Was meinst du damit?
MasterofMeadowsRows hat geschrieben:Propionat geschenkt bekommen von nem kollegen der die kniebeugeleistung bewundert


Rabbid hat geschrieben:
b.abus hat geschrieben:Endlich IFTAR meine Brüder.. Mashallah!

Bei dir ist jede Stunde Iftar.







Benutzeravatar
fabian_gymfood
Mod Team Wettkampf
 
Beiträge: 15123
Registriert: 10 Jun 2015 16:09
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 174
Trainingslog: Ja

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon fabian_gymfood » 14 Jan 2019 13:16

fabian_gymfood hat am 31 Dez 2018 22:21 geschrieben:Und bitte einmal Umfang messen wenn die Beine wieder frei und nicht mehr verkatert sind #04#

4cm mehr wäre natürlich ne geile Sache *teufelsmilie*



:o wie siehts hier aus :D Langzeitschäden davon getragen?
- if you think you can do no more, there are at least 5 reps left -
Tom Platz

- I would ask myself, what am I hungry for?
Am I more hungry to be Mr. Olympia, or to eat what I want and look like everyone else -

Arnold Schwarzenegger

Jim55 hat am 02 Aug 2018 10:57 geschrieben:immer weiter am Ball bleiben....es sind immer die vielen kleinen Schritte die sich nach und nach summieren. Und das ist schließlich auch das wirkliche Geheimnis des Bodybuilding


GoldenEra - Oldschool LOG /// INSTAGRAM

Benutzeravatar
jayjayjayjay
TA Power Member
 
Beiträge: 1702
Registriert: 16 Nov 2012 13:09
Wohnort: Schweiz
Körpergröße (cm): 185
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): OHP
Kniebeugen (kg): flach
Kreuzheben (kg): rund
Steroiderfahrung: Nein

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon jayjayjayjay » 14 Jan 2019 13:34

War jetzt grad 5 Tage krank. Gehe heute wohl wieder ins Training. Gibt dann auch direkt Squats :-)
Nach dem Kniebeugen Urlaub habe ich zwei Tage pausiert. Danach bin ich mit dem Oberkörper erstmal leicht eingestiegen.
Ca. 5 Tage nach dem letzten Beugetag habe ich dann auch wieder Beine trainiert. Habe zwar 160x3 mit Luft gebeugt (normales Tempo), was ein alltime PR ist, aber das hat sich irgendwie komisch angefühlt. Danach wollte ich Volumen ballern mit langsamer Negative, da habe ich gemerkt wie verkatert meine Hüftbeuger und Adduktoren noch sind. Hat sich ziemlich instabil angefühlt und ich hatte unten beim Start der Positiven kaum Kraftenfaltung.
Hab dann noch ein bisschen Beinstrecker und Beuger gemacht und als ich an die Adduktoren Maschine wollte, hatte ich schon bei 1/3 meines üblichen Arbeitsgewichts das Gefühl das was reisst :-)
Aber alles easy, Oberkörper die Tage danach lief gut, die nächste Beineinheit war auch besser. Adduktoren waren zwar immer noch verkatert aber nicht mehr so dass es gestört hat.
Beinumfang ist jetzt noch bei 69.5, also +1.5cm

edit: Körpergewicht ist von über 101kg auch wieder runter auf ca. 99kg

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 50220
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon H_D » 21 Mär 2019 23:49

Kniebeugeurlaub nicht überstanden?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Benutzeravatar
jayjayjayjay
TA Power Member
 
Beiträge: 1702
Registriert: 16 Nov 2012 13:09
Wohnort: Schweiz
Körpergröße (cm): 185
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Bankdrücken (kg): OHP
Kniebeugen (kg): flach
Kreuzheben (kg): rund
Steroiderfahrung: Nein

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon jayjayjayjay » 29 Jul 2019 11:39

Hola, wieder mal loggen

Ich arbeite seit einigen Monaten wieder. Habe nur 5 Minuten Arbeitsweg und meine Büro ist 2 Minuten Fussweg vom Gym entfernt :)
Habe dadurch die Möglichkeit relativ unkompliziert zwei mal täglich zu trainieren, was ich in meiner arbeitsfreien Zeit ja schon über mehrere Monate erfolgreich getestet habe.
Trainiere jeden Muskel zwei Mal pro Woche direkt, ausser Waden und Rücken.
Durch leichte Pumpsätze und indirekte Belastung/Überschneidungen werden die Schultern, Arme und der Core auch eher drei mal wöchentlich belastet.
Mache den Plan nun schon ca. drei Monate. Parallel dazu WK Diät für die SNBF am 26.10.2019
Gewicht ist von fetten 102-103kg runter auf aktuell ca. 91kg. Muss aber noch einiges weg in den nächsten Wochen.
Die Form bei dem Gewicht ist so gut wie noch nie. Musste meinen Gurt erst gestern auf die engste Stufe schrauben.
Das letzte Mal war die Schnalle so eng im Sommer 2017 und da war ich ca. 5-6kg leichter.

Trainiere oft verhältnismässig "schwer" (4-8 Reps) und mache viele Grundübungen. Bei Isos im höheren Rep Bereich mache ich oft Myo-Reps - weniger Junk Volumen, zeitsparend und gefällt mir sehr gut.
Antagonistische Supersätze mache ich immer noch sehr gerne, wenn es sich anbietet. Oder z.B. Quads im Supersatz mit Waden, Seitheben mit Trizeps, hintere Schulter mit Bizeps etc.

Hier also der Plan.
Sieht auf den ersten Blick natürlich nach viel aus mit 8 Trainings wöchentlich aber die Mittagstrainings dauern alle nur 75-90 Minuten inkl. Hinlaufen, Warmup, Duschen und zurück ins Büro laufen.
Effektive Trainingszeit ist jeweils also nur so 45-60 Minuten.

MO 2 x Unterkörper (mittags Quads+Adduktoren / abends Hams+Waden+Core+seitliche Schulter)
DI PAUSE
MI 2 x Brust/Rücken (mittags Rücken / abends Brust+Waden)
DO 2 x Schultern/Arme (mittags Schultern / abends Arme)
FR 1 x Legs mit Sumo Deadlifts + Rücken paar leichte Sätze
SA PAUSE
SO 1 x Oberkörper ohne Bizeps

MO 2 x Unterkörper (mittags schwer / abends Volumen + Bizeps)
DI PAUSE
MI 2 x Push (mittags schwer / abends Volumen)
DO 2 x Pull (mittags schwer+konv. Deadlifts / abends Volumen)
FR 1 x Legs Fokus Quads+Waden
SA PAUSE
SO 1 x Oberkörper ohne seitliche Schulter





LH Engbankdrücken
120 x 3 @ 8.5
110 x 6/5/5 @ 9
92.5 x 8 paused @ 9

Klimmzüge moderater Hammergriff, kein Aushängen
Bw x 9/9/9/9 @ 7-9

Latzug Obergriff
90 x 8/8 @ 9-10
80 x 15 + 4/4/4 Myo - Mag moderat breiter Obergriff

KH Schrägbankdrücken
42 x 10 @ 9
36 x 11 @ 9
22 x 20 @ 10

KH Rudern stehend & brustgestützt auf der Schrägbank (wie Eric Helms)
24 x 16 @ 9
28 x 14 @ 9
32 x 11 @ 9
22 x 12 squeeze @ 10

Pushdowns V-Griff - leicht vorgelehnt
45.5 x 11 + 3/3/3 Myo
Drop 35 x 5/5 aufrecht stehend

SZ Curls mit dem Rücken angelehnt
Pro seite 15 x 11 + 3/3/3/3 Myo
"Drop" reverse curl
Pro Seite 10 x 6/6/6/5

Trizepsstrecken Kettlebell
16 x 11/11/11

Hammer curls
22 x 10/10/10

Vorgebeugtes Seitheben
10er scheibe x 23 + 5/5 Myo

Bankdips
BW x 17

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 50220
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: JJJJay - Formupdate S.63 - Fazit Kniebeugen Urlaub S.66

Beitragvon H_D » 29 Jul 2019 13:10

Dir ist hoffentlich klar, dass du bei so einem Vorhaben und dann noch so exotischen Übungen wie Helms Rows auf Andro schnell ans Kreuz genagelt wirst...

Bei Pull bzw. Push an einem Tag trainierst du an einem Tag nur jeweils eins davon oder?
Wie sieht denn deine Ernährung aus?
Machst du die Diät allein oder mit Coach?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


VorherigeNächste

Zurück zu Erfahrungsberichte Training

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 3 Gäste