Joannas M.B.B.C 2.0 - Ende

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2017

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JoannaJ
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Joannas M.B.B.C 2.0 - Ende

Beitragvon JoannaJ » 04 Feb 2017 18:53

endlich geschafft, diesen Log fertig zu stellen - yeah! *drehsmilie*

herzlich WILLKOMMEN zu meiner diesjährigen Strandfigur-Aktion *winkeneusmilie* #15#

My Best Body Concept 2.0

*dickehantelsmilie* *banksmilie* *run* *pump* *cardio* *marathon* *sdbsmilie* *struppi*

Im Großen und Ganzen übernehme ich das komplette Konzept vom letzten Jahr wieder, da es für mich gut funktioniert hat
(wer nochmal schauen möchte, findet das M.B.B.C 2016 im Hauptlog ab Seite 148). :)

Ziele, die ich mit meinem Konzept verfolge - und hoffentlich auch erreichen werde :o :

- stärker werden
- voller werden
- härter werden
- definierter werden


Ausgangslage (aus BaS16/17)

Alter: 51
Größe: 160,0 cm
Gewicht in kg: 58,3
Oberarm: 32,5cm
Brust: 87,5cm
Taille: 72cm
Hüfte: 91cm
Oberschenkel: 57,5cm
Wade: 35,5cm
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Abschluss

Gewicht in kg: 57,3
Oberarm: 32,5cm
Brust: 87,5cm
Taille: 70cm
Hüfte: 90cm
Oberschenkel: 56,5cm
Wade: 35,5cm

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trainingsübersicht

TE 1: Brust-Trizeps-Bauch
TE 2: Deltas-Bizeps
TE 3: Beine
TE 4: Rücken-Nacken
2-3 Cardio-Enheiten pro Woche


Jede Trainingseinheit schließt mit allgemeinem sowie spezifischem Stretching ab.
Jede Cardioeinheit wird als Laufeinheit absolviert bei einer HF von durchschnittlich 120 bis 140 bpm und 45 Min. Laufzeit

Übungsübersicht Wochen 1-6

TE 1: Brust-Trizeps-Bauch
- Liegestütze 3x15WH
- BD: 4x5-7WH
- KH-SBD: 4x5-7WH
- Duales BD 4x5-7WH
- KH-Fliegende SB 4x5-7WH
- KH-Fliegende von unten 4x5-7WH

- Bankdrücken, eng, 3x7WH
- Seil-Trizepsdrücken 3x7WH
- Seil-Überzüge 3x7WH
- Dips 3x10WH
- Dipmaschine 3x7WH

- Negativ-Crunches 3x10WH
- Beine anheben auf Schrägbank 3x10WH
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TE 2: Deltas-Bizeps
- LH-Schulterdrücken 4x5-7WH
- KH-Frontheben 4x5-7WH (optional)
- SZ-Rudern aufrecht 4x5-7WH
- KH-Seitheben 4x5-7WH
- KH- Seiheben einarmig 4x5-7WH (optional)
- LH-Rudern vorgeb. 4x5-7WH
- KH-Seitheben vorgeb. 4x5-7WH

- stehende SZ-Curls 4x7WH
- KH-Curls 4x7WH
- Hammercurls 4x7WH
- Konzentrationscurls 4x7WH
- KH-Curls sitzend 4x7WH
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TE 3: Beine
- KB 4x7WH
- Beinpresse 4x7WH
- duale Beinpresse 4x7WH
- AS 4x6WH
- Beinbeugen liegend 3x5-7WH
- Beinstrecken sitzend 3x5-7WH
- Wadenheben a.d. dualen Beinpresse 4x10WH
- Gesäßmaschine 3x7WH
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TE 4: Rücken-Nacken
- Klimmis 3x so viele gehen WH
- Latzug weit zur Brust 4x5-7 WH
- Latzug eng zur Brust 4x5-7WH
- stehender Latzug 4x5-7WH
- duale Rudermaschine 4x5-7WH
- KH-Schulterheben 4x5-7WH
- Hüfte/Beine anheben liegend am Beincurl 4x5-7WH

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Überwiegend wird das Training im Verlauf der SFA dasselbe bleiben. Das Kraftniveau soll im ersten Drittel steigen, um das, was folgen wird, besser verkraften zu können :D
Im ersten Drittel der Aktion ist das Ziel also, zunächst mehr Kraft aufzubauen, daher wird mit weniger WH, dafür aber mit mehr Gewicht trainiert *sonstsmilie*
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ergänzungen
- Whey
- Creatin (wird nach dem ersten Drittel der Aktion abgesetzt))
- ZMA
- Lein,-Fischöl u. ä.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Angestrebte Gesamtkcal. in den Wochen 1 - 6 (an Trainingstagen): 2000

Fett 60g = rd. 558 kcal (9,3 kcal/1g)
KH 220g = rd. 900 kcal (4,1g kcal/1g)
EW 150g = rd. 600 kcal (dto.)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fotos
Start : 
Ende BaS16.JPG
4Ende BaS.JPG
1Ende BaS.JPG
3Ende BaS.JPG
2Ende BaS.JPG
Ende : 
P1020576.JPG
P1020573.JPG
P1020574.JPG
P1020580.JPG
[/quote]

Allen Teilnehmern wünsche ich eine super schöne Zeit , viel Spaß und Erfolg! *turntablesmilies*
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Zuletzt geändert von JoannaJ am 02 Jul 2017 14:28, insgesamt 6-mal geändert.
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 04 Feb 2017 20:18

*nabend*

Heutiges Training

TE 4: Rücken-Nacken
- Klimmis 3x8 WH
- Latzug weit zur Brust 4x6 WHx60kg
- Latzug eng zur Brust 4x5WHx55kg
- stehender Latzug 4x6WHx55kg
- duale Rudermaschine 4x6WHx40kg pro Arm
- KH-Schulterheben 4x7WHx24kg pro Hand *winkeye*
- Hüfte/Beine anheben liegend am Beincurl 4x5WHx60kg

Alles nach Plan - müsste beim Schulterheben bald auf die 26-er KH umsteigen. Problem: Griffe sind für meine kleinen Hände schon arg dick, so dass ich die KH kaum umfassen kann. Werde wohl oder übel meine eingestaubten Zughilfen wieder einsetzen müssen *uglysmilie*
20170122_121340-1.jpg


Allen noch ein schönes Wochenende!
*tschoe*
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon Mar3 » 05 Feb 2017 11:17

YESSSSSSSSSSSSSS !
#Da bist Du ja endlich meine Liebe :)
HAMMER GEWICHTE und BODY #04#

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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon Birgit Scheum » 05 Feb 2017 11:24

Mar3 hat am 05 Feb 2017 11:17 geschrieben:YESSSSSSSSSSSSSS !
#Da bist Du ja endlich meine Liebe :)
HAMMER GEWICHTE und BODY #04#

Jep *upsmilie* und klar bin ich hier dabei

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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 05 Feb 2017 15:09

Mar3 hat am 05 Feb 2017 11:17 geschrieben:YESSSSSSSSSSSSSS !
#Da bist Du ja endlich meine Liebe :)
HAMMER GEWICHTE und BODY #04#


Willkommen! *drehsmilie* #10#
Ja, es hat leider etwas länger gedauert mit dem Log :-|
ich hoffe dennoch, dass ich ihn diesmal gut füllen kann *winkeye*
dir noch einen schönen Sonntag, liebe Mary #03#
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 05 Feb 2017 15:11

Birgit Scheum hat am 05 Feb 2017 11:24 geschrieben:
Mar3 hat am 05 Feb 2017 11:17 geschrieben:YESSSSSSSSSSSSSS !
#Da bist Du ja endlich meine Liebe :)
HAMMER GEWICHTE und BODY #04#

Jep *upsmilie* und klar bin ich hier dabei


hu, hu, Birgit *welcomesmilie*
ich freue mich und wünsche auch dir noch einen schönen Sonntag #03#
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 05 Feb 2017 15:25

Hallöle,

heute habe ich sportfrei, muss aber so unliebsame Sachen erledigen, wie den Abwasch und wichtige Korrespondenzen 8-|
Z. B. habe ich am Freitag meine Betriebskosten-Abrechnung bekommen und Posten wie Rücklagegeld und Verwaltungsgebühren darin entdeckt :-|
Ok, muss den Vermieter etwas in Schutz nehmen, da es wohl seine erste Eigentums-Wohnung ist und wohl auch die erste Abrechnung für ihn... .
Werde ihm also was in die Email husten - aber dezent, so durch die Blume narürlich - das weniger Dezente wird er ohnehin in der BetriebsKostenVerordnung zu lesen bekommen - dass nämlich diese Posten nicht umlagefähig sind 8-)
Dann wird er sicher eine Familienkrisensitzung einberufen, denn es stehen rd. 1400,-€ zur Erstattung an - das reisst u. U. schon noch ein Löchlein in die Haushaltskasse *jaja*
Na ja, lange Rede, kurzer Sinn - Spass macht es mir trotzdem nicht .
Ich hoffe, Ihr hattet aufregendere oder schönere Dinge heute zu tun :)
Bis denne *tschoe*
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon Malladonnafit » 05 Feb 2017 19:24

Ui, klingt nicht nach spassiger Sonntagsunterhaltung. Ich hoffe, nach Abschluss der Korrespondenzen war der Resttag noch angenehm erholsam. So, jetzt hab ich deinen neuen Log auch gefunden. Deine Planung klingt valide, viel Erfolg *upsmilie*

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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 05 Feb 2017 22:16

Malladonnafit hat am 05 Feb 2017 19:24 geschrieben:Ui, klingt nicht nach spassiger Sonntagsunterhaltung. Ich hoffe, nach Abschluss der Korrespondenzen war der Resttag noch angenehm erholsam. So, jetzt hab ich deinen neuen Log auch gefunden. Deine Planung klingt valide, viel Erfolg *upsmilie*


*welcomesmilie*
Danke dir #03#

Bin zum Glück am späten Nachmittag mit allen Arbeiten fertig geworden und genieße den Rest des Abends *winkeye*
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 05 Feb 2017 22:28

20170129_132043-1.jpg

Mein Brot-ULO: Eiweiß- Mandel- Schnitte
Rezept: für die Menge 6 Eiklar mit etwas Salz ganz steif schlagen, dann 300g gemahlene Mandeln vorsichtig mit einem Löffel unterheben. Auf Backpapier ca. 1cm dick verstreichen und bei 170* ca. 20 Min. backen - fertig :)
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Zuletzt geändert von JoannaJ am 06 Feb 2017 08:48, insgesamt 1-mal geändert.
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Körpergewicht (kg): 75
Körpergröße (cm): 172
Körperfettanteil (%): 12
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 107,5
Kniebeugen (kg): 142,5
Kreuzheben (kg): 172,5
Oberarmumfang (cm): 38
Brustumfang (cm): 112
Oberschenkelumfang (cm): 59
Wadenumfang (cm): 40
Bauchumfang (cm): 90
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Halle 22
Ich bin: Rechtshänder

Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon pdurben » 06 Feb 2017 06:44

Bin auch wieder dabei, viel Erfolg #04#
2019
Alter hilft vor Training nicht - OUTLAW
2017
No Time - may be muscels ;-)
No Time? - No Body Fat!: Gewicht halten ist angesagt :)
Minimalistic Ripped: vom Mammut zum Leoparden
2016
Mammut Mass: Gross wie ein Mammut ohne ruessel und haare
W.O.M.R. SC: WOMR Camp - Die Geisselung geht weiter - Route 1
W.O.M.R: Oldie kriegt sein Fett weg
2015
Grizzly Gainz: The way to become a Grizzly
Heavy Weight Heavy Progress: Peter high as f-ck - lifting heavy weights
LoMaxIn: Peter high as f-ck - doing LoMaxIn
2014
Powerbuilding 2.0: Peter's Log - The Bigger The Better

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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 06 Feb 2017 08:49

pdurben hat am 06 Feb 2017 06:44 geschrieben:Bin auch wieder dabei, viel Erfolg #04#

Hey Peter! *welcomesmilie*
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon JoannaJ » 07 Feb 2017 09:32

Moinsen :)

Training gestern:

TE 2: Deltas-Bizeps (home)

- LH-Schulterdrücken 4x7WHx24,5kg
- SZ-Rudern aufrecht 4x7WHx28,5kg
- KH-Seitheben 4x7WHx12,5kg
- KH- Seitheben einarmig 4x7WHx16kg
- LH-Rudern vorgeb., eng 4x7WHx47,5kg
- KH-Seitheben vorgeb. 4x7WHx15kg

- stehende SZ-Curls 4x7WHx28,5kg
- KH-Curls 4x7WHx16kg
- Hammercurls 4x7WHx16kg
- Konzentrationscurls 4x7WHx17kg
- KH-Curls sitzend 4x7WHx13,5kg

nice day! *drehsmilie*
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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon Mar3 » 07 Feb 2017 16:08

JoannaJ hat am 07 Feb 2017 09:32 geschrieben:Moinsen :)

Training gestern:

TE 2: Deltas-Bizeps (home)

- LH-Schulterdrücken 4x7WHx24,5kg
- SZ-Rudern aufrecht 4x7WHx28,5kg
- KH-Seitheben 4x7WHx12,5kg
- KH- Seitheben einarmig 4x7WHx16kg
- LH-Rudern vorgeb., eng 4x7WHx47,5kg
- KH-Seitheben vorgeb. 4x7WHx15kg

- stehende SZ-Curls 4x7WHx28,5kg
- KH-Curls 4x7WHx16kg
- Hammercurls 4x7WHx16kg
- Konzentrationscurls 4x7WHx17kg
- KH-Curls sitzend 4x7WHx13,5kg

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Hat man danach noch einen Nice Day #05# *deadsmilie* *deadsmilie* *deadsmilie*

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Re: Joannas M.B.B.C 2.0

Beitragvon hendo » 08 Feb 2017 07:37

Wenn das hier jetzt losgehen soll, dann darf ich nicht fehlen ☝

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