Joghurt light , 22J - 170cm - Jetzt:69,0kg ABSCHLUSS !!!

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2014er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Uhura
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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Uhura » 03 Feb 2014 03:04

abo
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Ist es das, was ihr wollt?


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 04 Feb 2014 14:54

Gestern 1. Tag :

Gewicht 81,7kg

Training:
Langhantelrudern 4 x 6-8 55kg *upsmilie*
Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8 (8/8/7/6) 60kg *downsmilie*
Latzug zur Brust 4 x 8-10 75kg/70kg/65kg/65kg *downsmilie*
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 18kg *upsmilie*
Langhantelüberzüge 3 x 14-16 15kg *drehsmilie*
Kreuzheben 7 x 10 60kg *upsmilie*



Langhantelüberzüge sind heftig :D Wurde doof angeguckt als ich die Übung gemacht habe und es war manchmal unangenehm in der Schulter.
Was macht ihr da mit eurem Kopf ? Egal wie ich den halte ich kriege Nackenschmerzen :D

Essen:

Frühstück
60g Haferflocken
30g Whey Protein
200ml Eiklar
1 Vollei
1 Apfel


Vormittagssnack
100g körniger Frischkäse
100g Kochschinken
50g Vollkornbrot
1 mittelgroßer Apfel


Mittagessen
300g Huhn
50g Reis
250g TK Gemüse

Nachmittagssnack
100g körniger Frischkäse
20g Erdnussmus
50g Vollkornbrot

Post Workout
50g Whey Protein
30g Maltodextrin
5g BCAAS

Abendessen
150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)

Vor dem Schlafen
40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)



E: Casein Shake war ecklig abends..Alleine die Konsestenz - irgendwie so pelzig :o
PWO Shake bin ich mit Milch gewohnt - aber es geht :)

War zwischendrin schon schwer alles zu essen, aber es geht, wird ja weniger



Tag 2:

Ausgeschlafen und alles tut weh. Gestern nach dem Brust/Rücken hatte ich nur Schmerzen im Bizeps :D Aber heute morgen gehts schon gut ab in den trainierten Regionen *uglysmilie*

30min Cardio

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 04 Feb 2014 22:10

Update Tag 2:


Gewicht: 81,7kg

Ernährung:

Gruppe 1 - Training am Abend
Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)
60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

Mittagessen
250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
250g TK Gemüse
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Abendessen
150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen
40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)

Gesamt
2315/ 264,5 / 187,2 / 46



Bin gespannt auf den Casein-Pudding gleich - Ich hoffe es wird besser als der Shake gestern, der mich fast zum kotzen gebracht hat... *cat*

E: Fälschlicherweise war noch der PWO-Shake in den Makros... #01#
Zuletzt geändert von Jan_09 am 04 Feb 2014 22:23, insgesamt 3-mal geändert.

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Libra* » 04 Feb 2014 22:11

isser (**)
"some days it's not about health or building muscle. it's just therapy"
~ LOG

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Tenger » 04 Feb 2014 22:13

Du ballerst da richtig Protein weg. *upsmilie*

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 04 Feb 2014 22:15

Tenger hat geschrieben:Du ballerst da richtig Protein weg. *upsmilie*


Ich habs mir ja selbst eingebrockt. Wäre ich mal nicht so fett geworden vorher :O

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 05 Feb 2014 15:01

3.Tag: Beine & Bauch

Gewicht: 81,4kg (-0,3kg)

Training: 10:30 - 12Uhr

Kniebeugen 45kg 8 / 8 / 8 / 8 *upsmilie*
Beinpresse 150kg 10 / 10 / 10 / 10 *upsmilie*
Beinstrecker 45kg 12 / 8 / 40kg 9 /35kg 11 *downsmilie*
Legcurl 35kg 12 / 40kg 12 / 12 / 12 *upsmilie*
Langhantelausfallschritte 30kg 12 / 6 / 20kg 12 / 12 *downsmilie*
Wadenheben 15kg ( nur links ) 4 x 8 *upsmilie*
Beinheben hängend 3 x max.
Crunches 3 x max.

Zeit: 90 Minuten

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 06 Feb 2014 00:07

Ernährung:
Gruppe 1

Post Workout
50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Frühstück
60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
Gesamt: 474 /38,6/49,4/18,6

Mittagessen
300g Huhn (380 /66 /1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
250g TK Gemüse

Nachmittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
25 g Vollkornbrot (62 /2,8 /10,1 /0,3)
100g Kochschinken (107/19/1/3)


Abendessen
150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)


Vor dem Schlafen
40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
1TL Kakoapulver ( 9,6 / . / 2,,4 /. )

Gesamt
2710 / 303,2 / 187,2 / 46


Ich habe irgendwie - warum auch immer fälschlicherweise angenommen, dass 200g Kochschinken / Tag auf meinem Speiseplan stehen. Laut Plan ja nur 100g - Makros passen aber noch denke ich.

Eben noch vorgekocht für mogen :
"Wurstsalat" ( gab es heute schon - sehr lecker (**) )

Und Pfannekuchen fürs Frühstück in Scheiben geschnitten:
Sowie der Casein-Pudding ( mit 1 TL Kakoapulver ist er wirklich ertragbar . sollte aber nach den 2kg neutrales Casein, welches mit Geschmack holen, wenn ich überhaupt neues brauche):

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon DubWay » 06 Feb 2014 01:10

Langhantelüberzüge sind heftig :D Wurde doof angeguckt als ich die Übung gemacht habe und es war manchmal unangenehm in der Schulter.
Was macht ihr da mit eurem Kopf ? Egal wie ich den halte ich kriege Nackenschmerzen :D

Versuchs ma mit Kurzhantel #04# Muss jedoch gestehen bei mir hats damit auch in der Schulter gezogen aber nur weil ich die Übung zum ersten mal machte und den Bewegungsradius falsch eingeschätzt hab :-) :-)
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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Tenger » 06 Feb 2014 01:22

Ernährung ist richtig klasse!
Auch gut zubereitet, dass muss man erst mal können. #04#

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 07 Feb 2014 23:51

Donnerstag: Arme & Schultern / Bauch


war ein schlechter Tag, war schon vorher stehend K.O.

Nackendrücken Multipresse 40kg 10/9/7/5 30kg 8
Seitheben Kurzhantel 4kg 12/12/12
vorgebeugtes Seitheben 4kg 12/12/12
Langhantelcurls 30kg 8/8/8
Dips 7/6/6/5
Hammercurls 9kg 12/12/12/12
Pushdowns am Tau 25kg 14/14/8 20kg 14
Beinheben 3 x max.
Crunches 3 x max.


Die letzten beiden Tage gab es immer das selbe zu essen.
Memo an mich: Nie mehr warmes zu den Fischölkapseln legen, die schmelzen und die Suppe stinkt :D

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 08 Feb 2014 15:23

Samstag: Rücken / Brust

Gewicht: 81,4kg ( -0,3kg / +-0kg ) ( Gesamt / Vortag )

Langhantelrudern 60kg 8/8/8/8 *upsmilie*
Bankdrücken Langhantel 60kg 8/8/6/5 *downsmilie*
Latzug zur Brust 70kg 10/10/7 65kg 9 *downsmilie*
Schrägbankdrücken Kurzhantel 20kg 6 / 16kg 9 / 8 / 6 *downsmilie*
Kurzhantelüberzüge 22kg 12 20kg 10 14kg 14 *downsmilie*
Kreuzheben 75kg 10/10/ 70kg 10/10/8 65kg 10/8


Gutes und ziemlich anstrengendes Training, ich hab selten so nach Luft gejapst nach einem Training...

Cardio & Bauch wird heute abend gemacht.
Bauch sollte eigentlich am Ende gemacht werden, aber nach den 7 Sätzen war ich auch irgendwie im Kopf so platt, dass ich alles vergessen habe... #yeah#

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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 08 Feb 2014 19:42

Bisschen Food:

Snack 1:
Gefüllte Champignons mit körnigem Frischkäse + Schinken mit VK-Brot:
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Snack 2: Spargel, Kochschinken & körniger Frischkäse:
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Re: Joghurt light , 22J - 170cm - 81,7kg

Beitragvon Jan_09 » 09 Feb 2014 17:46

Sonntag: Gewicht: 82,1kg

1. Woche Gewichtsentwicklung

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Cheatmeals ( diese Woche / Gesamt ) : 0 / 0

Ernährung heute:

Morgens:
60g Haferflocken
5 Eiklar
30g Whey
1 Vollei

Snack1:
100g körniger FK
100g Kochschinken 55g VK Brot

Mittag:
250g Pute
250g TK gemüse
60g Reis

Snack2:
100g körniger FK
100g Schinken

Abendessen:
50g Reis
150g Thunfisch
2 Tomaten

Vor dem Schlafen:
20g Erdnussmus
40g Casein
1 TL Kakoa

Supps:
30g Whey, 40g Casein, 10 Fischölkapsel ( 5g Omega-3 FS), 1 Magnesiumtablette


Am Freitag vergessen Äpfel zu kaufen, daher musste ich das Reisgewicht etwas hochziehen um auf die Carbs zu kommen.

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