Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Sunney
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Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 11 Jan 2019 13:52

Ein Hallo auch von mir! Und insbesondere ein Hallo an die "weiblichen Schneeflöckchen" hier!

Ich habe bisher noch bei keiner Challenge mitgemacht, also Premiere! Habe aber im letzten Quartal in 2018 schon ganz gut selbst an meiner Figur gearbeitet: 5 kg verloren und meine Ernährung auf Clean-Eating umgestellt, allerdings ohne Kcal/Makro-Tracking. Das minimalistische Traning mit den Grundübungen hat mich bei diesem Programm angesprochen, bin gespannt!

Ich habe früher vor zig Jahren schon mal im Fitnessstudio trainiert, bin dann aber zu anderen Sportarten gewechselt. Aktuell nun seit Oktober 2018 wieder. Im Endeffekt sind meine Ziele Kraft und Muskulatur aufzubauen und Restpölsterchen, die bei mir hauptsächlich an der Körperrückseite sitzen (Po und hintere Oberschenkel) zu reduzieren. Ich werde zusätzlich noch den Knieumfang messen, weil da an der Innenseite auch noch Fettpölsterchen sitzen (aktuell 33 cm). Bilder ergänze ich noch!

Habe morgen noch ambulanten Eingriff, aber ab Mittwoch nächster Woche soll ich wieder Sport machen können, also los geht´s!

Viel Erfolg für Euch alle! Haut rein Mädels! :-)

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1. UPDATE nach WOCHE 6:

Kraftsteigerung (bin wirklich zufrieden, läuft ganz gut und mir macht das Programm Spaß):

Kniebeugen= KB, Bankdrücken=BD, Kreuzheben=KH
*) Multipresse inkl. 7 kg Führung in Woche 1, habe in Woche 2 dann umgestellt und die Kniebeugen frei gemacht; leider wiegen die Hantelstangen bei uns unterschiedlich, die auf der Flachbank ist leichter:
Langhantelstange für freies KB inkl. 20 kg, Langhantel für BD inkl. 17,5 kg

Woche 1 KB 3x3 27kg*) KB 5x5 27kg BD 3x3 22,5kg BD 5x5 22,5 KH 3x3 20kg
Woche 6 KB 3x3 45kg KB 5x5 42,5kg BD 3x3 32,5kg BD 5x5 29,5 KH 3x3 35kg

ERNÄHRUNG:
Lief gut, ich komme mit den Vorgaben ganz gut klar. Da ich schon seit letztes Jahr Anfang Oktober auf meine Ernährung achte, hatte ich schon zu Beginn des Programms eine positive Routine entwickelt, so dass es für mich nicht so extrem ungewohnt war, abgesehen von dem Fastenfenster, aber das war auch "handelbar". Trotzdem finde ich es gut, dass das nun weg fällt, weil es mir ganz gut tut, vor dem Schlafengehen noch ein bisschen Casein zu mir zu nehmen.

Meine TRINK-ROUTINE könnte noch besser sein-wobei ich schon sehr viel grünen Tee in meinen Tag einbaue. Auch die Schritte im Alltag könnte ich noch verbessern. Nehme aber schon immer Treppe statt Fahrstuhl und versuche mein Bestes.... ;-).

GEWICHT:
Ganz leicht abgenommen, aber ich denke, dass das nicht so wichtig ist, da ich mit recht niedrigem Gewicht gestartet bin und es mir mehr auf den Kraftzuwachs/Muskulatur ankommt. Wobei es schön wäre, wenn sich die Rest-Pölsterchen an Po und Oberschenkel zugunsten von Muskulatur verändern würden. Letztes Jahr im Oktober sah meine Rückseite aber noch ganz anders aus, insofern: man braucht Geduld, "mal eben schnell" funktioniert halt nicht.... . Es lohnt sich jedenfalls dran zu bleiben.... . Weiter geht´s .... :-)
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Update 2 nach Woche 10 - 24.03.2019
Ich finde im Moment nicht, dass man weitere Veränderungen sieht, auch die Kraftwerte stagnieren. Ich versuche mal das Dokument mit den Kraftwerten anzuhängen.

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UPDATE 3 nach Woche 16 (05.05.2019):

Mein Osterurlaub hat mich quasi 14 Tage pausieren lassen, daher fehlen mir die Wochen 13 und 14. Im Hotel gab es einen schlecht ausgestatteten Kraftraum und ich habe trainiert, allerdings andere Übungen. Beim All-in-Buffet habe ich mich zwar an gesündere Nahrungsmittel gehalten, aber ich habe VIEL gegessen und auch nichts getracked (hat mir die 2 Wochen aber irgendwie mental gut getan....). Nur nicht mehr zurück zu Hause.... ;-) .... nach dem Urlaub bin ich auf die Waage und uppps 53 kg (wobei mein Zyklus da auch noch Anteil dran hatte). Trotzdem war ich erstmal schockiert u. dachte mir: was jetzt? Dann hab ich mir gesagt: hey, ich bin bereits seit Oktober 2018 wirklich konsequent unterwegs - also weiter machen - wie vor dem Urlaub. Habe dann versucht gleich an Woche 15 anzuknüpfen. Musste mich beim ersten Training dann aber erstmal "rantasten".


Hier mal ein VERGLEICH DER KRAFTWERTE VON WOCHE 1 BIS WOCHE 16:

Woche 1
KB 27 kg (nur Stange + 1,25/ 2,5 kg pro Seite) - Stange 20kg
BD 22,5 (nur Stange + 2,5 kg pro Seite)- Stange wohl 17,5 kg
KH (nur die Stange!= 20 kg)

Ich muss dazu sagen, dass ich zu dem Zeitpunkt erst ein gutes Vierteljahr im Studio angemeldet und diese Übungen gar nicht gemacht habe, also musste ich erstmal mit fast nix anfangen.

Woche 6
KB 45/42,5 kg (3x/5x)
BD 32,5/29,5 kg (3x/5x)
KH 35kg

Woche 12
KB 45 kg
BD 27,5 kg
KH 40 kg

Woche 16
KB 50 kg (3x5/ 10 max)
BD 27,5/ 30 kg (10x/5x max)
KH 40 kg (12x max)

Klimmzüge und Dips schaffe ich noch nicht mit BW, nur mit Unterstützung, aber da bin ich dran... Ehrgeiz geweckt, wird schon besser von den Wiederholungen.

Steigerungen von Woche 1 bis Woche 16:
KB + 23 kg
BD + 7,5 kg
KH + 20 kg

Über die Gewichte, die ich da im Moment habe: 50 kg KB, 30 kg BD und 40 kg KH komme ich im Moment nicht raus; KH liegt mir am wenigsten und mehr schaffe ich im Moment nicht mit den Händen zu halten. Ich hatte ja zu Beginn Probleme mit den Handgelenken, das hat sich aber schon ganz gut stabilisiert und verbessert.

Bislang hat´s mir echt Spaß gemacht. Ich mache auf alle Fälle auch nach Woche 20 weiter. Muss mir nur noch überlegen wie.... . Da ich ja auch zuvor schon ernährungstechnisch ganz gut unterwegs war, hatte sich ja bis Januar schon einiges getan, wie ich allerdings trainieren sollte, wußte ich nicht so recht, daher DANKE Frank für die letzten Wochen mit diesem Programm! :-)

Mit meiner Rückseite - insbesondere Hüfte und Po - bin ich noch nicht zufrieden, aber das ist vermutlich ein Prozess, also weiter machen.... .

Mein Fazit zum Schluss (02.06.2019):
Mein Gewicht pendelt so um die 50/ 51 kg. Mit meiner Kraftentwicklung über die ganzen Wochen bin ich wirklich sehr zufrieden - im Moment schaffe ich folgende Gewichte: 30 kg Bankdrücken, 52,5 kg Kniebeugen und 42,5 kg Kreuzheben, an Dips und Klimmzügen arbeite ich nach wie vor (inzwischen auch mit den Gummibändern). Von der Ernährung wäre sicher noch mehr drin gewesen. Grds. ist mein Ernährungsverhalten aber gut-ich probiere viele neue Gerichte aus, was mir auch Spaß macht. Mein Essverhalten hat sich über die letzten Wochen bzw. Monate komplette geändert und ich bin froh drum.

Das Trainieren mit den Grundübungen in den letzten Wochen war für mich auch persönlich super und ich habe dabei einiges dazu gelernt. Auch das Kcal- und Makros tracken hatte ich vor dem Programm noch nicht gemacht. Insgesamt sag´ich Danke für die Betreuung und die Impulse, Frank!

Alter: 50 Jahre
Körpergröße: 162 cm
Trainings­erfahrung: < 1 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

Start :  Gewicht: 50 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 25,5 cm
Brustumfang: 80 cm
Bauchumfang: 67 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 50 cm

Vorne_2019.01.12.jpg

Seite_2019.01.12_.jpg

Hinten_2019.01.12.jpg
Update 1 :  Gewicht: 48,9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 25,5 cm
Brustumfang: 79 cm
Bauchumfang: 67 cm
Hüftumfang: 88,5 cm
Oberschenkel­umfang: 49,5 cm

2.03._W7_vorne.jpg

2.03._W7_Seite.jpg

2.03._W7_hinten.jpg
Update 2 :  Gewicht: 49,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 25 cm
Brustumfang: 79,5 cm
Bauchumfang: 66 cm
Hüftumfang: 87,5 cm
Oberschenkel­umfang: 48,5 cm

Vorne_2019.03.24_.jpg

Seite_2019.03.24_.jpg

Hinten_2019.03.24.jpg
Update 3 :  Gewicht: 51,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 25,5 cm
Brustumfang: 80 cm
Bauchumfang: 67 cm
Hüftumfang: 88,5 cm
Oberschenkel­umfang: 50 cm

2019.05.05.vorne_x.jpg

2019.05.05._Seite_2.jpg

2019.05.05._hinten.jpg

2019.05.05._hinten_2.jpg
Update 4 :  Gewicht: 50,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 25,5 cm
Brustumfang: 80 cm
Bauchumfang: 68 cm
Hüftumfang: 88,5 cm
Oberschenkel­umfang: 50 cm

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 17 Jan 2019 00:17

Heute (16.01.2019) nun das erste Mal Training ausprobiert (Tag A):

Kniebeugen (an der Multipresse):
Aufwärmsätze: 17 kg
Gewicht KB 3-er-Satz: 27 kg (Führung + 2 x 10 kg)

Bankdrücken Flachbank (frei):
Aufwärmsätze: 20 kg
Gewicht BD 5-er-Satz: 25 kg (Stange + 2 x 2,5 kg)

Kreuzheben heute noch nicht ausprobiert.

Mit Aufwärmen und Dehnen danach knappe Stunde benötigt.

Was mir auffiel:

Ich spüre die Belastung bei der Kniebeuge im unteren Rücken, obwohl ich mich bemühe die Übung sauber auszuführen (der untere Rücken ist def. ein körperlicher Schwachpunkt von mir ...). Vielleicht mache ich doch was falsch und arbeite zu wenig aus den Beinen? Im Vergleich: bei der Beinpresse sitzend drücke ich bei einem 3-er-Satz 63 kg bis 73 kg und den Rücken spüre ich gar nicht. Habe den jungen Typen, der heute als Trainer da war nicht fragen wollen, nachdem er mir schon nicht sagen konnte, was die Langhantelstange beim Bankdrücken wiegt.... :-|

Beim Bankdrücken habe ich das Gefühl, dass meine Handgelenke schneller schlapp machen, als meine Brustmuskulatur etc.. Ich lasse die Handgelenke schön gerade und klappe sie nicht ab.... . Ich habe aber super filigrane Handgelenke (ca. 13,5/14 cm Umfang) -nützen Handgelenksbandagen was ???????

*banksmilie*

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon FabzOne » 17 Jan 2019 07:53

Sunney hat am 17 Jan 2019 00:17 geschrieben:
Beim Bankdrücken habe ich das Gefühl, dass meine Handgelenke schneller schlapp machen, als meine Brustmuskulatur etc.. Ich lasse die Handgelenke schön gerade und klappe sie nicht ab.... . Ich habe aber super filigrane Handgelenke (ca. 13,5/14 cm Umfang) -nützen Handgelenksbandagen was ???????

*banksmilie*


Natürlich können Handgelenksbandagen hier die nötige Unterstützung und Stabilität im Handgelenk bringen, wenn sie richtig angelegt werden. ;)
Damit Du deine Hauptübung, Bankdrücken, bessser bzw. erfolgreich absolvieren kannst.
Zusätzlich kannst Du vllt. noch was zur Stärkung Deiner Handgelenke machen.

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 17 Jan 2019 15:53

Das ist eine super Idee mit der Handgelenksmobilisierung und -kräftigung! Handgelenksbandagen sind natürlich wieder so´ne Krücke, besser wäre es, ich würde da stärker werden. Ggf. muss ich auch beides nutzen, mal sehn. Auf alle Fälle hilft mir das sicher! DANKE!

Und mir ist selbst noch was eingefallen, hatte gar nicht mehr dran gedacht, dass ich sowas habe, aber wenn ich da bisschen trainiere, könnte das ja auch was nützen: Grip-Trainer und Gyro-Twister
20190117_154623.jpg
! ;)
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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 28 Jan 2019 22:56

... auf die Idee zu kommen, die Kniebeugen an der Multipresse zu machen ist wohl MIST; inzwischen fähigeren Trainer im Studio getroffen, der meinte, ich soll diese unbedingt frei machen - das, was ich an Belastung im unteren Rücken spüre, käme vermutlich daher, dass ich in die unnatürliche statische Auf- und Ab-Führung der Multipresse gezwungen werde; fand ich einleuchtend... nur falls noch jemand auf diese (schlechte) Idee kommt.... bei den freien Kniebeugen hab ich das nun auch nicht mehr.... *thinkabout*

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 16 Feb 2019 12:26

... läuft... sehr gespannt, was nächste Woche noch geht :-)

Sunney`s Training.docx


... ja, bisserl ging noch in Woche 6
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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 24 Mär 2019 10:00

... hier die aktuellen Kraftwerte einschließlich Woche 10
Training_24.03.2019.docx
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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon FrauFrost » 26 Mär 2019 14:33

nicht unterkriegen lassen, wenn alles stagniert heißt es nur ein Plateau überwinden :) es läuft nie alles gradlinig schon gar nicht im Sport. Einfach dran bleiben #04#

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 28 Mär 2019 23:57

.... ja, mache ich, im Endeffekt ist mir auch die Langfristigkeit wichtiger! *danke*

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 10 Apr 2019 00:00

Ich bin dann mal weg im Osterurlaub... mal schauen, wie es mir die nächsten 10 Tage so ergeht. *sun*

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Frank » 05 Mai 2019 11:07

Mein Tipp wäre es tatsächlich erstmal 12 Wochen "Kontinuität" reinzukriegen. Du sagtest ja selbst, dass du zwei Wochen nicht nur raus warst, sondern auch über die Stränge geschlagne hattest (wenn auhc keine Eskalation). Es ist immer einfacher 500 kcal zu viel zu essen, als 500 kcal einzusparen (mal vereinfacht ausgeprochen).

Beende das Programm in Ruhe und überlege dann einfach, ob du vllt sowas wie Squatosaurus angehst und da die Diät-Vorgaben dann mitmachst, hier war es ja relativ locker.

Alternative wäre #wfh als Programm

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Re: Just Lift 2019 - Sunney erhöht die Frauenquote!

Beitragvon Sunney » 05 Mai 2019 11:39

Die zwei Urlaubswochen lassen sich nicht wegdiskutieren, das ist richtig. Ich schaue mir die Inhalte der anderen Programme mal durch, Danke Dir!


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