Just log

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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sp1m4
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Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 15
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Scott-Curls
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 8
Ich bin: sprachlos

Just log

Beitragvon sp1m4 » 06 Jan 2019 11:08

Allgemeine Infos:

  • Alter: 38
  • Körpergröße: 183cm
  • Geschlecht: m
  • Trainingserfahrung: ca 12 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 2

Kurz zu mir:
Servus,
bin seit ca 12 Jahren, mal mehr mal weniger, am Eisen.
Anfangs im Studio, mittlerweile zuhause im Homegym. Hab mich für Just Lift entschieden da der Zeitfaktor mit Familie hohe Priorität hat.
Kraftwerte sind eher bescheiden, liegt wohl zum Teil auch daran das die ersten Jahre im Studio einfach drauf los trainiert wurde ohne groß auf Ernährung oder Muskelgefühl zu achten. Daher kommt mir eine Steigerung gerade recht!
Vor 2 Jahren war ich bei Thomas im Team und war vom Ergebnis wirklich begeistert, freu mich nun auf Frank und bedanke mich schonmal für die Möglichkeit der Strandfigur.

Gewicht und Umfänge:
Start :  Gewicht: 93,8kg
Oberarm: 40,5cm
Brust: 107cm
Bauch: 96cm
Hüfte: 98cm
Oberschenkel: 62cm

Woche 1-6 : Gewicht: 89,5
Oberarm: 39,5
Brust: 106
Bauch: 91
Hüfte: 96
Oberschenkel: 61

Woche 7-10 :  Gewicht: 89
Oberarm:39,5
Brust: 105
Bauch: 89,5
Hüfte: 95
Oberschenkel: 59,5

Woche 11-16 :  Gewicht: 85
Oberarm:39
Brust: 106
Bauch: 86
Hüfte: 94
Oberschenkel: 58

Woche 17-20 :  Gewicht: 85
Oberarm: 39
Brust:105
Bauch: 85
Hüfte:92
Oberschenkel:57

Ernährung und Supplements:
Woche 1-6 :  Plan Woche 1-6
kcal: 2633
EW: mind. 169g
KH: mind. 100g, max 200g, ab Woche 5 KH unbegrenzt #10#
Fett: mind. 80g

Wöchentliche kcal: 18410 | 18260 | 18802 | 18884 | 18601 | 20027
Durchschnittliche kcal: 2630 | 2609 | 2686 | 2698 | 2657 | 2861

Ernährung:
-Eiweißbrot
-Hähnchenwurst
-Käse
-Reis
-Gemüse
-Hähnchen, Pute, Fisch
-Skyr / Magerquark
-Nüsse
-Obst
Supplements:
Omega 3
Magnesium
Multivitamin
Whey
Creatin

Woche 7-10 :  Plan Woche 7-10
Die erste Woche werd ich bisl weniger kcal fahren da ich letzte Woche mit der Ernährung nicht so ganz zufrieden war. Ansonsten sind die 2600 kcal, mal mehr mal weniger gut zu halten bisher.
kcal: 2500-2700
EW: mind. 188g
KH: mind. 100g
Fett: mind. 80g

Wöchentliche kcal: 17756 | 18207 | 17542 | 17430 |
Durchschnittliche kcal: 2537 | 2601 | 2506 | 2490 |

Ernährung :
-Eiweißbrot / Vollkornsemmeln
-Hähnchenwurst
-Käse
-Reis / Vollkornnudeln
-Gemüse
-Hähnchen / Pute / Fisch
-Skyr / Magerquark
-Proteinkuchen selbstgemacht (Frischkäse, Whey, Früchte...)
-Obst
Supplements:
Omega 3
Magnesium
Calcium
Multivitamin
Whey
Creatin

Woche 11-12 :  Plan Woche 11-12
kcal: 2500-2700
EW: mind. 198g
KH: mind. 100g
Fett: mind. 80g

Wöchentliche kcal: 19006 | 18149
Durchschnittliche kcal: 2715 | 2593

Ernährung :
-Eiweißbrot / Vollkornsemmeln
-Hähnchenwurst
-Käse
-Reis / Vollkornnudeln
-Gemüse
-Hähnchen / Pute / Fisch
-Skyr / Magerquark
-Süßkartoffelpommes *liebhabensmilie*
-Proteinkuchen selbstgemacht (Frischkäse, Whey, Früchte...)
-Obst
-Salat
Supplements:
Omega 3
Magnesium
Calcium
Multivitamin
Whey
Creatin

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
kcal: 2200-2700
EW: mind. 198g
KH: mind. 100g
Fett: mind. 80g

Wöchentliche kcal:18962 | 18184 | 15293 | 16444
Durchschnittliche kcal:2709 | 2598 | 2185 | 2349

Ernährung :
-Eiweißbrot / Vollkornsemmeln
-Hähnchenwurst
-Käse
-Reis / Vollkornnudeln
-Gemüse
-Hähnchen / Pute / Fisch
-Skyr / Magerquark
-Süßkartoffelpommes *liebhabensmilie*
-Proteinkuchen selbstgemacht (Frischkäse, Whey, Früchte...)
-Obst
-Salat
Supplements:
Omega 3
Magnesium
Calcium
Multivitamin
Whey
Creatin

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
siehe Woche 13-16, evtl etwas mit den kcal wieder raus. 2200 ist einfach zu wenig...


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-6 :  Plan Woche 1-6
Aufwärmen:
5min gehen auf Laufband, gefolgt von Blackrollübungen
jeweils 3 Aufwärmsätze
um die 10k Schritte zu erreichen, geh ich zudem täglich noch ca 30-50 Minuten aufm Laufband
Log Woche 1
Tag A:
Kniebeugen 3x3 112,5
Bankdrücken 5x5 85
Tag B:
Bankdrücken 3x3 95
Kniebeugen 5x5 100
Tag C:
Kreuzheben 1x120
Kniebeugen 3x5 100
Bankdrücken 3x5 90

Log Woche 2
Tag A:
Kniebeugen 3x3 115
Bankdrücken 5x5 95
Tag B:
Bankdrücken 3x3 100
Kniebeugen 5x5 105
Tag C:
Kreuzheben 1x125
Kniebeugen 3x5 107,5
Bankdrücken 3x5 97,5

Log Woche 3
Tag A:
Kniebeugen 3x3 117,5
Bankdrücken 5x5 100
Tag B:
Bankdrücken 3x3 105
Kniebeugen 5x5 110
Tag C:
Kreuzheben 1x130
Kniebeugen 3x5 112,5
Bankdrücken 3x5 102.5

Log Woche 4
Tag A:
Kniebeugen 3x3 120
Bankdrücken 5x5 105
Tag B:
Bankdrücken 3x3 107,5
Kniebeugen 5x5 115
Tag C:
Kreuzheben 1x135
Kniebeugen 3x5 117,5
Bankdrücken 3x5 105

Log Woche 5
Tag A:
Kniebeugen 3x3 122,5
Bankdrücken 5x5 105
Tag B:
Bankdrücken 3x3 110
Kniebeugen 5x5 120
Tag C:
Kreuzheben 1x137,5
Kniebeugen 3x5 122,5
Bankdrücken 3x5 105

Log Woche 6
Tag A:
Kniebeugen 3x3 125
Bankdrücken 5x5 107,5
Tag B:
Bankdrücken 3x3 110
Kniebeugen 5x5 125
Tag C:
Kreuzheben 1x140
Kniebeugen 3x5 127,5
Bankdrücken 3x5 107,5

Woche 7-10 :  Plan Woche 7-10
Aufwärmen:
5min gehen auf Laufband, gefolgt von Blackrollübungen, Dehnungen mit Band
jeweils 3 Aufwärmsätze
um die 10k Schritte zu erreichen, geh ich zudem täglich noch ca 30-50 Minuten aufm Laufband
Log Woche 7
Tag A:
Kniebeugen 5x5 115
Bankdrücken 5x5 95
Kreuzheben 1x5 115
Tag B:
Kniebeugen 2x5 92,5
Überkopfdrücken 3x5 40
Klimmzüge 3xmax 3x8
BackExt 5x10 10
Tag C:
Kniebeugen 1x5 130x5
Bankdrücken 1x5 110x4
Kreuzheben 1x5 130x5

Log Woche 8
Tag A:
Kniebeugen 5x5 117,5
Bankdrücken 5x5 95
Kreuzheben 1x5 117,5
Tag B:
Kniebeugen ausfallen lassen, da zwicken im unteren Rücken... *skeptisch*
Überkopfdrücken 3x5 50
Klimmzüge 3xmax 10/9/7
BackExt 5x10 15
Tag C:
Kniebeugen 1x5 132,5x5
Bankdrücken 1x5 110x4,5 8-|
Kreuzheben 1x5 135x5

Log Woche 9
Tag A:
Kniebeugen 5x5 120
Bankdrücken 5x5 95
Kreuzheben 1x5 122,5
Tag B:
Kniebeugen 2x5 95
Überkopfdrücken 3x5 50
Klimmzüge 3xmax 10/9/9
BackExt 5x10 15
Tag C:
Bankdrücken 1x5 110
Kniebeugen 1x5 135
Kreuzheben 1x5 140

Log Woche 10
Tag A:
Kniebeugen 5x5 122,5
Bankdrücken 5x5 95
Kreuzheben 1x5 125
Tag B:
Kniebeugen 2x5 97,5
Überkopfdrücken 3x5 50
Klimmzüge 3xmax 11/10/9
BackExt 5x10 15
Tag C:
Bankdrücken 1x3 112,5
Kniebeugen 1x5 137,5
Kreuzheben 1x5 142,5

Woche 11-12 :  Plan Woche 11-12
Aufwärmen:
5min gehen auf Laufband, gefolgt von Blackrollübungen, Dehnungen mit Band
jeweils 3 Aufwärmsätze
um die 10k Schritte zu erreichen, geh ich zudem täglich noch ca 30-50 Minuten aufm Laufband

Werde beim Bankdrücken mim Gewicht bisl runtergehn, hab hier einfach zu schnell gesteigert....
Log Woche 11
Tag A:
Bankdrücken 5x5 95
Kniebeugen 3x3 122,5
Tag B:
Bankdrücken 3x3 100
Kniebeugen 5x5 120
Tag C:
Bankdrücken 3x5 102,5
Kreuzheben 1x137,5
Kniebeugen 3x5 122,5

Log Woche 12
Tag A:
Bankdrücken 5x5 97,5
Kniebeugen 3x3 125
Tag B:
Bankdrücken 3x3 102,5
Kniebeugen 5x5 125
Tag C:
Bankdrücken 3x5 105
Kreuzheben 1x140
Kniebeugen 3x5 127,5

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Aufwärmen:
5min gehen auf Laufband, gefolgt von Blackrollübungen, Dehnungen mit Band
jeweils 3 Aufwärmsätze
um die 10k Schritte zu erreichen, geh ich zudem täglich noch ca 30-50 Minuten aufm Laufband
Log Woche 13
Tag A:
Kniebeugen 13x 125
Bankdrücken 3x5 100
Klimmzüge 3xmax 11/10/10
Tag B:
Bankdrücken 8x+7x 97,5
Kreuzheben 3x3 140
Klimmzüge 3xmax 10/11/9
Tag C:
Kreuzheben 8x+7x 125
Kniebeugen 3x5 127,5
Dips 3xmax 15/13/11

Log Woche 14
Tag A:
Kniebeugen 8x+8x 130
Bankdrücken 3x5 102,5
Klimmzüge 3xmax 15/12/10
Tag B:
Bankdrücken 8x+6x 102,5
Kreuzheben 3x3 140
Klimmzüge 3xmax 14/13/8
Tag C:
K
R
A
N
K

Log Woche 15
Tag A:
Kniebeugen 10x+7x 135
Bankdrücken 3x5 105
Klimmzüge 3xmax 14/15/9
Tag B:
Bankdrücken 5x+5x 107,5
Kreuzheben 3x3 142,5
Klimmzüge 3xmax 17/15/12
Tag C:
U
R
L
A
U
B

Log Woche 16
Tag A:
Kniebeugen 6x+5x 140
Bankdrücken 3x5 107,5
Klimmzüge 3xmax 18/14/12
Tag B:
Bankdrücken 4x+3x 112,5
Kreuzheben 3x3 142,5
Klimmzüge 3xmax 18/14/13
Tag C:
Kreuzheben 6x 140
Kniebeugen 3x5 130
Dips 3xmax 18/15/14

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Aufwärmen:
5min gehen auf Laufband, gefolgt von Blackrollübungen, Dehnungen mit Band
jeweils 3 Aufwärmsätze
um die 10k Schritte zu erreichen, geh ich zudem täglich noch ca 30-50 Minuten aufm Laufband
Log Woche 17
Tag A
[spoil]Kniebeugen 5x107 | 5x 125 | 5x140
Bankdrücken 5x5 65
Klimmzüge 3xmax 19/18/17
Tag B
Bankdrücken 5x85 | 5x100 | 4x+1x 112,5
Kniebeugen 5x5 82,5
Klimmzüge 3xmax 22/20/19
Tag C
Kreuzheben 5x107 | 5x 125 | 5x140
Bankdrücken 8x3 87,5
Dips 3xmax 12/11/10

Log Woche 18
Tag A
Kniebeugen 3x115 | 3x 132,5 | 3x147,5
Bankdrücken 5x5 70
Klimmzüge 3xmax 21/20/20
Tag B
Bankdrücken 3x92,5 | 3x105 | 3x+2x 117,5
Kniebeugen 5x5 82,5
Klimmzüge 3xmax 23/20/20
Tag C
Kreuzheben 3x115 | 3x 132,5 | 0x147,5
Bankdrücken 8x3 90
Dips 3xmax 14/12/10

Log Woche 19
Tag A
Kniebeugen 1x 152,5
nicht die tiefste Kniebeuge, aber definitiv mein neuer persönlich Rekord #03#
Tag B
Bankdrücken 1x 120 0,5x 125 :D
die 120 gingen wirklich besser als gedacht, für mich persönlich der Erfolg der SF!
Tag B
Kreuzheben 1x 140
leider kein neuer Rekord, definitiv die Schwachstelle an der ich arbeiten werde die nächste Zeit. Trotz alledem bin ich zufrieden mit meiner Leistung.
Vermutlich lass ich nächste Woche ausfallen, mal sehen...
Log Woche 20
--

Bilder:
Start :  Start:
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IMG_6431.JPG

IMG_6433.JPG

Woche 1-6 :  Nach 6 Wochen:
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IMG_6817.JPG

IMG_6837.JPG

Woche 7-10 :  Nach 10 Wochen:
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IMG_7153.JPG

IMG_7144.JPG

IMG_7143.JPG

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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IMG_7649.JPG

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Re: Just log

Beitragvon sp1m4 » 23 Feb 2019 11:14

Bin sehr zufrieden nach 6 Wochen, habe nahezu überall Bestmarken gesetzt bisher.
Kreuzheben und Kniebeugen gehen weiter gut voran, Bankdrücken stagniert etwas. Bin da aber bereits gut über dem was ich sonst so gedrückt habe, von daher alles wunderbar bisher.
Die kcal sind auch in Ordnung, bleibe bei 2600-2700

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Re: Just log

Beitragvon Trace83 » 23 Feb 2019 11:26

Hänge mich hier mal dran, da sehr ähnliche Körperdaten. :)
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Re: Just log

Beitragvon AlWoo » 23 Feb 2019 11:34

Guter Fortschritt #10#
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Re: Just log

Beitragvon sp1m4 » 24 Mär 2019 18:20

Es geht stetig vorwärts mit den Kraftwerten, Kniebeugen und Kreuzheben ist immer noch Luft.
Bankdrücken zieht sich arg hin.
Die Umfänge werden auch weniger, mal sehen ob ich nochmal 10% runtergeh von den kcal.
Hab im unteren Rücken immer mal wieder leichte Schmerzen, brauch wohl einfach maln ordentliches Rack...

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Re: Just log

Beitragvon ibgsg » 24 Mär 2019 18:39

Dein Fortschritt sieht ja mal vorallem von der Form her sehr gut aus, bin in, weiter so. :)

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Re: Just log

Beitragvon sp1m4 » 03 Apr 2019 12:38

@Frank
Ich würde gerne ne speedweek einlegen. Wäre das in Ordnung?

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Re: Just log

Beitragvon Frank » 03 Apr 2019 14:05

Warum willst du eine speedweek einlegen? Im Sinne des Kraftaufbaus wäre das weniger zielführend und es war von Anfang an klar, dass das Programm nicht den maximalen Fettabbau im Fokus hat 😊

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Re: Just log

Beitragvon sp1m4 » 03 Apr 2019 17:38

Frank hat am 03 Apr 2019 14:05 geschrieben:Warum willst du eine speedweek einlegen? Im Sinne des Kraftaufbaus wäre das weniger zielführend und es war von Anfang an klar, dass das Programm nicht den maximalen Fettabbau im Fokus hat 😊

Ich weiß, bin mit meinem Kraftzuwachs auch sehr zufrieden! Würde nur gerne noch bisl Fettabbau optimieren mit ner schnellen Woche.

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Re: Just log

Beitragvon Frank » 03 Apr 2019 17:53

Ich kann nicht kontrollieren, was ihr tatsächlich macht. 😌 👍🏼
Generell kannst du im Outlaw Bereich machen was du willst, hier ist es nicht vorgesehen. Fettabbau läuft dir nicht weh, kraftaufbau auch nicht, 20 Wochen ein Programm durchziehen würde dann aber nicht geschafft werden 😌

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Re: Just log

Beitragvon sp1m4 » 03 Apr 2019 17:55

Alles klar 👌

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Re: Just log

Beitragvon sp1m4 » 05 Mai 2019 17:25

Weiterhin absolut zufrieden mit der Kraftleistung. Bankdrücken ging auch bisl was.
Nachdem ich auf ca 2200 kcal runtergegangen bin ging auch am Bauch mal bisl Fett weg, leider stoppt die Fettverbrennung offenbar an der Hüfte.... Die Beine wollen einfach nicht frei werden, aber wir sind hier ja auch nicht zum absoluten Fettverlust sondern zum Kraftzuwachs und mit dem bin ich absolut zufrieden.

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Re: Just log

Beitragvon Trace83 » 05 Mai 2019 18:54

Entwicklung ist dennoch sehr beachtlich - da ging ordentlich Fett weg. #04#
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Re: Just log

Beitragvon Frank » 07 Mai 2019 16:33

Du hast 10 cm in 16 Wochen hier verloren. Das ist mehr als "vorgesehen". Versuche realistisch mit deinen Erwartungen zu bleiben, die Kilos kamen auch nicht in 16 Wochen einfach so rauf und Ziel sollte eine nachhaltige Veränderung sein :)

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Re: Just log

Beitragvon sp1m4 » 07 Mai 2019 20:22

Frank hat am 07 Mai 2019 16:33 geschrieben:Du hast 10 cm in 16 Wochen hier verloren. Das ist mehr als "vorgesehen". Versuche realistisch mit deinen Erwartungen zu bleiben, die Kilos kamen auch nicht in 16 Wochen einfach so rauf und Ziel sollte eine nachhaltige Veränderung sein :)


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